হাঁটা একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন যা আমরা প্রতিদিন করি, কিন্তু হাঁটার স্বাস্থ্যগত উপকারিতা পেতে, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে হবে। অনুশীলনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১০,০০০ ধাপ হাঁটা বাঞ্ছনীয়। আপনার পদক্ষেপ গণনা করার জন্য পেডোমিটার ব্যবহার করুন। এই নিবন্ধটি হাঁটা দিয়ে শুরু করার জন্য টিপস প্রদান করবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রস্তুত হওয়া
পদক্ষেপ 1. সঠিক জায়গা খুঁজুন।
হাঁটার জন্য সর্বোত্তম স্থান হল সমতল, সমতল পৃষ্ঠ, সোজা, ট্রাফিক জ্যাম ছাড়াই একটি জায়গা। সবচেয়ে আদর্শ বিকল্প হল বাড়ির আশেপাশে পায়ে হেঁটে যাওয়া, কিন্তু যদি রাস্তাগুলি খুব খাড়া, বাঁকানো বা আপনার পছন্দ না হয়, তাহলে আপনি যে শহরে থাকেন সেই শহরের অন্য কোথাও দেখা উচিত।
- আরামদায়ক, ভাল মানের জুতা পরুন কারণ হাঁটা আপনার পায়ে বেশি চাপ দেয়, যা ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি আবহাওয়া উপযোগী জুতা পরেন।
- পার্কগুলি হাঁটার জন্য একটি আদর্শ বিকল্প হতে পারে, কিন্তু যদি সেগুলি আবাসিক এলাকা থেকে অনেক দূরে থাকে এবং পায়ে পৌঁছানো না যায়, তাহলে আপনি গাড়ি চালাতে পারেন। বাগানে সাধারণত সমতল পৃষ্ঠ থাকে এবং বায়ুমণ্ডল খুবই শান্ত থাকে।
- কিছু শহরে বাইসাইকেল বা পথচারীদের জন্য বিশেষ লেন রয়েছে যা ভাল অবস্থায়, স্তরে এবং ট্রাফিক খুব বেশি ভিড় করে না। এই নির্দিষ্ট পথ হাঁটার জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
- যদি আপনি একটি দোকানের জানালার প্রলোভনে ভয় পান না, তবে একটি শপিং সেন্টারও হাঁটার জন্য একটি ভাল অবস্থান হতে পারে। শপিং সেন্টারের একটি সমতল, প্রশস্ত মেঝে রয়েছে এবং আপনি যে পথটি নিতে চান তা আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যাতে আপনি বিরক্ত বোধ করবেন না।
- আপনি যদি সাগরের কাছাকাছি বসবাস করতে ভাগ্যবান হন, তাজা বাতাসের শ্বাস নেওয়ার সময় উপকূলরেখা সকালের হাঁটার জন্য একটি মনোরম এবং আরামদায়ক জায়গা হতে পারে।
- আপনি যদি ঘরের মধ্যে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন এবং হাঁটার জন্য একটি কম গতি বেছে নিন।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার জন্য দুর্দান্ত গানের একটি তালিকা তৈরি করুন।
আপনি হাঁটার সময় সঙ্গীত সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি অ-নিবিড় কার্যকলাপের সাথে সহজেই বিরক্ত হন। আপনার জীবনের অন্য দিকে প্রতিফলিত করতে সাহায্য করে এমন সঙ্গীত বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি উত্সাহী সংগীতও শুনতে পারেন যা আপনাকে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। হাঁটা ভবিষ্যতের প্রতিফলন এবং পরিকল্পনা করার একটি ভাল সুযোগ প্রদান করে, কিন্তু যে বিষয়গুলি আপনাকে চাপ দিতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করা এড়িয়ে চলুন। হাঁটা মনকে শিথিল এবং শান্ত করার একটি মাধ্যম হওয়া উচিত!
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতির জন্য যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি আরো বেশি স্থির জীবনযাপনের নেতৃত্ব দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি অল্প দূরত্বে ধীরে ধীরে হাঁটতে শুরু করতে চাইতে পারেন। একটি নোটবুক বা ক্যালেন্ডারে এই বাস্তব লক্ষ্যগুলি লিখুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং আপনার ছোট সাফল্যগুলি ট্র্যাক করতে পারেন।
এটা লক্ষ করা উচিত যে হাঁটা একটি মোটামুটি হালকা ব্যায়াম এবং কঠোর শারীরিক আন্দোলনের প্রয়োজন হয় না। অতএব, সঠিক যন্ত্রপাতি দিয়ে আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা হাঁটতে পারেন। আপনি সচরাচর খেলাধুলায় যেমন ক্লান্তি অনুভব করেন না, যেমন দৌড়ানো বা ওজন তোলা।
ধাপ 4. একটি "ধীর, কিন্তু স্থির" ব্যায়াম করার জন্য একটি শক্তিশালী মানসিকতা বিকাশ করুন।
এটি কিছু লোকের জন্য সহজ হতে পারে। আমরা একটি বিখ্যাত বক্তব্য ধার করতে পারি যে "হাঁটা একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়"। তাই এটি করার আগে আপনাকে মানসিক শক্তি প্রস্তুত করতে হবে।
দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে হাঁটাকে অন্তর্ভুক্ত করা মানে একটি ভাল জীবনযাত্রার দিকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা। এই পরিবর্তনগুলি আপনার সারা জীবন ধরে প্রয়োগ করা উচিত। তাত্ক্ষণিক ফিটনেস পাওয়ার উপায় বা দ্রুত ওজন কমানোর হাতিয়ার হিসেবে হাঁটা ব্যবহার করবেন না।
পদক্ষেপ 5. হাঁটা শুরু করার আগে প্রচুর পানি পান করুন।
হাঁটার এক ঘণ্টা আগে অন্তত 200-500 মিলি জল পান করুন। যদি আপনি আরও হাঁটার পরিকল্পনা করেন, তাহলে বেশি করে পানি পান করুন। ব্যায়াম করার সময় আপনাকে পানিশূন্য হতে দেবেন না, বিশেষ করে গরম আবহাওয়ার সময়।
- হাঁটার সময় আপনার সাথে পানির বোতল নেওয়া সহজ হতে পারে যাতে আপনি যে কোন সময় পান করতে পারেন।
- কিছু লোক ব্যায়ামের আগে বা ব্যায়ামের সময় জল খেলে পেটে ব্যথা অনুভব করে। তাই সতর্কতা অবলম্বন করা. ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার শরীরকে জল প্রক্রিয়া করার সুযোগ দিন।
- যাইহোক, এত জল পান করবেন না যে হাঁটার সময় আপনার হঠাৎ টয়লেটে যেতে হবে।
3 এর 2 অংশ: হাঁটা শুরু করা
ধাপ 1. সহজ ধাপ দিয়ে শুরু করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রারম্ভিক স্থান থেকে যতদূর হাঁটুন না কেন, আপনি সেখানে ফিরে আসতে সক্ষম হওয়া উচিত। ডিম্বাকৃতির ট্র্যাক ধরে হাঁটা যা 400 মিটারের বেশি নয় একটি খুব আদর্শ বিকল্প।
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে মাইলেজ সেট বাড়িয়ে দিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে এটির জন্য যান! পূর্বে উল্লেখ করা হয়েছে, অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের তুলনায় হাঁটা একটি শারীরিকভাবে চাওয়া কার্যকলাপ নয়। সুতরাং, আপনার লক্ষ্য অতিক্রম করতে ভয় পাবেন না।
পদক্ষেপ 2. সময় নির্ধারণ করুন।
যখন আপনি হাঁটা শুরু করবেন, ঠিক করুন কত মিনিট আপনি এটি করতে চান। একটি সময়সীমা চয়ন করুন যা আপনি পূরণ করতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত সময় সেট যদি চিন্তা করবেন না। নির্ধারিত লক্ষ্য পূরণ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। মাত্র 2-5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। সেই সময়সীমা প্রতি সপ্তাহে বাড়বে।
আপনি কতদূর হাঁটছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। দীর্ঘ সময় ধরে ফোকাস করা আরও গুরুত্বপূর্ণ হবে। অভিজ্ঞতা বাড়ার সাথে সাথে গতি এবং দূরত্ব বাড়বে।
3 এর 3 ম অংশ: কর্মক্ষমতা উন্নত করা
ধাপ 1. অনুশীলনের সময় বাড়ান।
প্রতিবার আপনি অনুশীলন করুন, আপনার হাঁটার সময় 30 সেকেন্ড বাড়িয়ে 1 মিনিট করুন যতক্ষণ না আপনি 10 মিনিট হাঁটতে পারেন। যদি আপনি আগের দিনের লক্ষ্য অতিক্রম করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি পূরণ করার জন্য কাজ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে আপনি সেগুলি প্রত্যাশার চেয়ে দ্রুত অর্জন করবেন। একবার আপনি আপনার 10 মিনিটের লক্ষ্য অর্জন করলে, সময় বৃদ্ধি ধীর হতে পারে, কিন্তু আপনার ব্যায়ামে প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. একবার আপনি 45 মিনিট হাঁটতে পারলে গতি এবং অসুবিধার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ওভাল ট্র্যাক থেকে শহরের রাস্তায় স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। সেখানে আপনি আরোহণ এবং অবতরণ পাবেন এবং এটি আপনার ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবে।
জয় করার জন্য আরো কঠিন ভূখণ্ড খুঁজতে থাকুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি চূড়ান্ত চ্যালেঞ্জ হিসাবে পাহাড় এবং চূড়ায় উঠতে পারেন।
ধাপ 3. একটি লক্ষ্য এবং সর্বাধিক হার্ট রেট সেট করুন।
আপনি আরও সঠিক তথ্যের জন্য হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এটি পরতে পারেন। আপনি যদি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট (THR) এর নিচে থাকেন, তাহলে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য আপনার হাঁটার গতি বাড়ান।
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট না পৌঁছান তাহলে আপনার শরীর চর্বি পোড়াবে না।
- যদি আপনি হাঁটা বেছে নেন, ওজন হ্রাস এবং বায়বীয় স্বাস্থ্য ক্রমাগত প্রচেষ্টার মাধ্যমে অর্জন করা হবে, গতি বা দূরত্ব বাড়ানোর মাধ্যমে নয়।
ধাপ 4. একবার আপনি একটি সাধারণ রুটিন করতে সক্ষম হলে, ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
1-2 মিনিটের জন্য উচ্চ গতিতে হাঁটুন, তারপরে 2 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসুন। প্রতি 1-2 দিন অন্তর যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি বিশ্রামের সময়কাল সহ আপনার মোট লক্ষ্যবস্তুতে পৌঁছান। যখন আপনার শারীরিক অবস্থা ফিট হয়ে যাচ্ছে, আপনার বিশ্রামের সময় 1 মিনিট বা তার কম করুন।
পরামর্শ
- আরামদায়ক পোশাক এবং বিশেষ হাঁটার জুতা পরুন যা শক্তিশালী এবং সঠিক কুশন রয়েছে।
- ভালো ভঙ্গিতে হাঁটুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন।
- হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়ামের পাশাপাশি মানসিক চাপ মোকাবেলার একটি চমৎকার কৌশল। আপনি যদি সক্রিয় পেটে শ্বাসের অভ্যাস করেন, তাহলে আপনি আরও বেশি উপকৃত হবেন।
- যদি আপনার সময় না থাকে তবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে হাঁটাকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায় খুঁজে বের করা উচিত; আপনি এসকেলেটর বা লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি নিতে পারেন; অবস্থান কাছাকাছি হলে দোকান থেকে হাঁটার দূরত্ব; আপনি যদি কোন বন্ধুকে দেখতে যান যিনি খুব বেশি দূরে থাকেন না, তাহলে গাড়িটি বাড়িতে রেখে দিন। আপনি যদি নিয়মিত কয়েকটি সিঁড়ি বেয়ে উঠেন এবং ঘন ঘন ছোট হাঁটাচলা করেন তবে আপনি একটি আশ্চর্যজনক পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।
- আপনার ওয়ার্কআউটে বিনোদনের জন্য একটি আইপড বা অন্য এমপি 3 প্লেয়ার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। অডিওবুকগুলি দ্রুত হাঁটার অনুশীলন করতে পারে এবং আপনি আরও দীর্ঘ হাঁটতে চাইতে পারেন। যাইহোক, যখন আপনি এটিতে থাকবেন, তখন পাশ দিয়ে যাওয়া গাড়ির দিকে মনোযোগ দিতে সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে যদি আপনি রাস্তায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন কারণ আপনি যখন কোনও গাড়ির কাছে আসেন তখন শুনতে পাবেন না।
- একবার আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট পৌঁছাতে এবং বজায় রাখতে সক্ষম হন, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে আপনি সংক্ষিপ্তভাবে ঠান্ডা হয়ে যান তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি 20 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে আপনার হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার হৃদস্পন্দন আগের হাঁটার স্তরে ফিরিয়ে আনতে আপনার ব্যায়াম শেষে 5 মিনিট সময় নিন। হাঁটার গতি হ্রাস করুন এবং এটি করার জন্য হালকা প্রসারিত করুন। আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে আনার জন্য হাঁটা বন্ধ করবেন না যখন ঠান্ডা হয়ে যাওয়াটা লক্ষ্যটির বিরুদ্ধে।
- দৌড়ের জন্য হাঁটতে শিখুন। এই ব্যায়ামগুলি আরও ক্যালোরি পোড়ায়, আরও পেশী কাজ করে এবং আরও কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা রয়েছে।
- হাঁটার কারণে ক্র্যাম্প হতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে স্থির হারে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। পানির বোতল আনতে ভুলবেন না।
- হাঁটার সময় আপনার হাত দোলান।
- অনেকে বলেন যে স্থানীয় শপিং সেন্টার ব্যায়াম করার জন্য একটি চমৎকার জায়গা কারণ এটি নিরাপদ, মজাদার এবং একটি নিয়ন্ত্রিত ঘরের তাপমাত্রা রয়েছে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি রাতে হাঁটতে যান তবে সাদা পোশাক এবং প্রতিফলিত উপাদান পরিধান করুন। ধরে নেবেন না যে ড্রাইভার আপনাকে লক্ষ্য করবে বা অন্ধকারে দেখবে।
- যখন একটি এমপি 3 প্লেয়ার বা রেডিও ব্যবহার প্রশিক্ষণকে আরো আকর্ষণীয় করে তুলতে পারে, তখন এটি আপনার চারপাশের শব্দগুলি শুনতেও কঠিন করে তুলতে পারে, যার মধ্যে ট্রাফিক, আগ্রাসী এবং প্রাণীর মতো বিপদের ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি হাঁটার সময় সঙ্গীত বা অডিওবুক শুনতে উপভোগ করেন, তাহলে ভলিউমটি মাঝারি করতে ভুলবেন না এবং আপনার আশেপাশের দিকে মনোযোগ দিন।
- ভালোভাবে হাঁটার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতি নিন। জলের সরবরাহ আনুন। আপনি কুকুর বা অপ্রীতিকর মানুষের সাথে ঝামেলায় পড়লে আপনি একটি হুইসেলও আনতে পারেন। একটি সেল ফোন আনাও একটি ভাল ধারণা।
- যদি আপনি হাঁটছেন এবং শ্বাস ছাড়ছেন, ধীরে ধীরে বা বন্ধ করুন। আপনার প্রয়োজন হলে সাহায্য নিন।
- এই বা অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দেওয়ার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি গত 6 মাসে শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন।
