অবসেসিভ-কমপালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) হল এমন একটি অবস্থা যা অবসেসিভ চিন্তাভাবনা, ভয় এবং বাধ্যতামূলক আচরণের দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা এই চিন্তা এবং ভয়ের সাথে থাকে। যদিও একজন ব্যক্তির পক্ষে কেবল আবেগপ্রবণ চিন্তাভাবনা বা কেবল বাধ্যতামূলক আচরণ করা সম্ভব, দুজন সাধারণত একত্রিত হয় কারণ আচরণটি ভীতিকর চিন্তাভাবনার মোকাবেলার একটি অযৌক্তিক উপায় হিসাবে উপস্থিত হয়। থেরাপি, বোঝাপড়া এবং স্বনির্ভর পদ্ধতির সমন্বয়ে (সামগ্রিক জীবনযাত্রার পরিবর্তন সহ) এই ব্যাধিটি ভালভাবে পরিচালনা করা যায়।
ধাপ
4 এর অংশ 1: থেরাপির মাধ্যমে ওসিডির চিকিৎসা করা
ধাপ 1. একজন থেরাপিস্ট বেছে নিন।
এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন যাঁর ওসিডি বা সংশ্লিষ্ট রোগের চিকিৎসার অভিজ্ঞতা আছে। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, পরিবার বা বন্ধুদের কাছ থেকে রেফারেন্স জিজ্ঞাসা করুন, অথবা ইন্টারনেট অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি যে থেরাপিস্টকে বেছে নিয়েছেন তা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে এবং আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় যোগ্যতা রয়েছে।
ধাপ 2. OCD নির্ণয় করুন।
রোগ নির্ণয় অবশ্যই একজন পেশাদারের কাছ থেকে নিতে হবে কারণ ওসিডির মতো অন্যান্য অনেক সমস্যা রয়েছে। আপনার ডাক্তার আপনাকে রেফার করতে পারেন, কিন্তু একজন যোগ্যতাসম্পন্ন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের উচিত রোগ নির্ণয় করা। ওসিডি উপসর্গের দুটি গ্রুপ আছে, যথা আবেশ এবং বাধ্যতামূলক। আবেগপ্রবণ উপসর্গগুলি অবাঞ্ছিত, ধ্রুবক এবং দীর্ঘস্থায়ী চিন্তাভাবনা, তাগিদ বা চিত্র যা দুishখ বা উদ্বেগের অনুভূতি ট্রিগার করে। আপনি মনে করতে পারেন যে চিন্তা বা ছবিটি ফিরে আসতে থাকে এমনকি যখন আপনি এটি এড়াতে বা থামানোর চেষ্টা করেন। বাধ্যতামূলক লক্ষণগুলি এমন আচরণ যা আপনি আবেশের সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য সম্পাদন করেন। এই ধরনের আচরণের উদ্দেশ্য ভয়কে বাস্তবে পরিণত করা থেকে বিরত রাখা এবং সাধারণত নিয়ম বা আচার -আচরণে প্রকাশ পায়। একসাথে, আবেগ এবং বাধ্যবাধকতা নিম্নলিখিত চরিত্রগত নিদর্শন তৈরি করে:
- যারা দূষণ এবং জীবাণুর বিস্তারে ভয় পায় তাদের সাধারণত হাত পরিষ্কার করা বা ধুয়ে ফেলার বাধ্যবাধকতা থাকে।
- অন্যরা ক্রমাগত সব কিছু যাচাই করছে (যে দরজা লক করা আছে বা চুলা বন্ধ আছে, ইত্যাদি) যা তারা একটি সম্ভাব্য বিপদের সাথে যুক্ত করে।
- কিছু লোক আশঙ্কা করে যে যদি জিনিসগুলি সঠিকভাবে করা না হয় তবে তাদের বা তাদের প্রিয়জনের সাথে খারাপ কিছু ঘটবে।
- অনেকেই শৃঙ্খলা এবং প্রতিসাম্যতায় আচ্ছন্ন। তারা সাধারণত কিছু ক্রম এবং ব্যবস্থা সম্পর্কে কুসংস্কারাচ্ছন্ন থাকে।
- তারপরে, এমন কিছু লোক রয়েছে যারা ভয় পায় যে তারা কিছু ফেলে দিলে খারাপ কিছু ঘটবে। এটি তাদের বাধ্যতামূলকভাবে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত জিনিস সংরক্ষণ করে (যেমন ভাঙা জিনিস বা পুরানো সংবাদপত্র)। এই অবস্থাকে বলা হয় কম্পালসিভ হোর্ডিং।
- ওসিডি নির্ণয়ের জন্য, আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য বেশিরভাগ দিনগুলিতে আবেগ এবং বাধ্যতামূলক থাকতে হবে। অথবা, যদি আপনার আবেগ এবং বাধ্যবাধকতাগুলি আপনার দৈনন্দিন জীবনে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে তবে আপনি OCD রোগে আক্রান্ত হতে পারেন (উদা you're আপনি জীবাণুগুলিকে ভয় পান তাই আপনি প্রায়ই আপনার হাত ধুয়ে ফেলুন যতক্ষণ না তারা রক্তপাত করে এবং আপনি বাইরে কিছু স্পর্শ করতে না পারেন)।
ধাপ a। সাইকোথেরাপিস্টের সাথে আপনার বাধ্যতামূলক আচরণ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
এই থেরাপি এক্সপোজার অ্যান্ড রেসপন্স প্রিভেনশন (ইআরপি) -এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যার অর্থ হল থেরাপিস্ট আপনাকে যেসব বিষয়ে ভীত বা অবসাদগ্রস্ত তা প্রকাশ করবে এবং তারপর সেই উদ্বেগ মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
থেরাপি সেশনে পৃথক সেশন, ফ্যামিলি থেরাপি সেশন বা গ্রুপ সেশন থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 4. একটি উপযুক্ত ওষুধ খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনি একটি findষধ খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনাকে বেশ কিছু tryষধ চেষ্টা করতে হতে পারে, এবং কিছু ক্ষেত্রে, ofষধের সংমিশ্রণ শুধুমাত্র একটি ষধের চেয়ে উপসর্গের চিকিৎসায় আরও কার্যকর হতে পারে।
- সাধারণত নির্ধারিত ওষুধের ধরন হল সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই), যেমন সিটালোপ্রাম (সেলেক্সা), ফ্লুক্সেটাইন (প্রোজাক), প্যারোক্সেটিন (প্যাক্সিল), এবং এসকিটালপ্রাম (লেক্সাপ্রো)। এই ওষুধগুলি নিউরোট্রান্সমিটারের ক্রিয়াকলাপ বাড়ায় যা মেজাজের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে (সেরোটোনিন)।
- আরেকটি সাধারণভাবে নির্ধারিত ওষুধ হল ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্ট (টিসিএ) ক্লোমিপ্রামাইন, যা আমেরিকান এফডিএ কর্তৃক ওসিডির চিকিৎসার জন্য অনুমোদিত হয়েছে। এসএসআরআইগুলি সাধারণত ক্লোমিপ্রামাইনের চেয়ে প্রায়শই নির্ধারিত হয় কারণ তাদের কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে।
- ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না। এটি আপনার লক্ষণগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারে এবং এক ধরণের প্রত্যাহারের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
4 এর অংশ 2: এক্সপোজার এবং প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ (ERP) ব্যবহার করা
ধাপ 1. OCD এর দুষ্ট চক্র সম্পর্কে জানুন।
ওসিডি ঘটে যখন অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনা (উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রিয়জনদের অসুস্থতা ছড়ানোর চিন্তা) আপনার মনে আসে এবং সেই চিন্তাধারার চরম ব্যাখ্যাগুলি অনুসরণ করে (সম্ভবত এমন চিন্তা যা বলে যে আপনি অযত্নে অন্যদের ক্ষতি করার জন্য খারাপ)। চিন্তা এবং ব্যাখ্যার এই সমন্বয় দারুণ উদ্বেগের কারণ হবে।
- কারণ উদ্বেগ খুব অস্বস্তিকর, আপনি নিশ্চিত হন যে চিন্তাটি সত্য হয় না। এই উদাহরণে, আপনি যখনই কোনো কিছু স্পর্শ করবেন তখন আপনার হাত ধুয়ে ফেলবেন এবং হাত ধোয়ার সময় আপনার প্রিয়জনের জন্য প্রার্থনা করবেন।
- যদিও এই অনুষ্ঠানটি সাময়িকভাবে উদ্বেগ দূর করতে পারে, খারাপ চিন্তাগুলি আরও ঘন ঘন উপস্থিত হবে (কারণ আপনি তাদের সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য খুব চেষ্টা করছেন)। একে OCD এর দুষ্টচক্র বলা হয়।
- ERP এর মূল বিষয় হল নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে প্রকাশ করা যা আবেগের জন্ম দেয় এবং তারপর এমন কৌশলগুলিতে নিযুক্ত হয় না যা আসলে তাদের সাহায্য করে না (যেমন বাধ্যতামূলক আচরণ)।
- যদি আপনার ওসিডি খুব গুরুতর হয়, তাহলে আপনার একজন পেশাদার বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় ইআরপি চেষ্টা করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. ট্রিগার সনাক্ত করুন।
যেকোনো কিছু যা আবেশ এবং বাধ্যবাধকতা (অন্যান্য পরিস্থিতি, বস্তু, মানুষ বা চিন্তা) ট্রিগার করে তাকে "ট্রিগার" বলা হয় কারণ এটি ওসিডি চক্রকে সক্রিয় করতে পারে। ট্রিগারটি জানা গুরুত্বপূর্ণ কারণ উদ্বেগ-হ্রাসকারী বাধ্যতামূলক আচরণে জড়িত হওয়া থেকে বিরত থাকার অনুশীলনের প্রচেষ্টায় আপনার সেটাই প্রকাশ করা উচিত।
এক সপ্তাহের জন্য আপনার লক্ষণগুলি কী ট্রিগার করে তা ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য এই শীটটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ভয়ের ক্রম লিখুন।
এক সপ্তাহের জন্য আপনার আবেগ এবং বাধ্যবাধকতাগুলি তালিকাভুক্ত করার পরে, আপনি যে পরিস্থিতিতে ভয় পান তা সর্বনিম্ন থেকে সর্বোচ্চ পর্যন্ত স্থান দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দূষণের ভয় পান, তাহলে আপনার পিতামাতার বাড়িতে থাকার কারণে কম হতে পারে। আপনার পিতামাতার বাড়িতে যাওয়া শুধুমাত্র আপনাকে 1/10 এর ভয় স্তর দেয়। অন্যদিকে, একটি পাবলিক বিশ্রামাগার ব্যবহার সম্ভবত সর্বোচ্চ স্থান এবং একটি স্তর 8 বা 9 উত্থাপন করে।
- একাধিক ট্রিগার থাকলে ভয়ের একটি ভিন্ন ক্রম ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, অসুস্থতার ভয়ের সাথে আপনি যে সমস্ত পরিস্থিতিতে ভয় পান তা এক ক্রমে চলে যাবে এবং বিপর্যয় রোধের সাথে সম্পর্কিত ভয় অন্যটিতে চলে যাবে।
ধাপ 4. আপনার ভয় সম্মুখীন।
এই এক্সপোজার কৌশলটি কাজ করার জন্য, আপনার এক্সপোজার চলাকালীন বা পরে বাধ্যবাধকতার বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা করা উচিত (সর্বোচ্চ পরিমাণে সম্ভব)। এর কারণ হল ERP এর সাথে আসা বাধ্যবাধকতা ছাড়াই আপনাকে ভয়ের মুখোমুখি হতে শেখায়।
- তারপরে, আপনার বিশ্বস্ত কাউকে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে আপনার OCD কে প্রভাবিত করে এমন কিছু করতে হয়। অন্য মানুষের আচরণ থেকে শেখা সহায়ক কারণ এটি সম্ভবত আপনার দীর্ঘদিন ধরে বাধ্যতামূলক ছিল এবং বাধ্যতামূলক ছাড়া কীভাবে ভীতিকর পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে হবে তা মনে নেই। উদাহরণস্বরূপ, যারা বাধ্যতামূলকভাবে তাদের হাত ধোচ্ছে তারা তাদের পরিবারকে তাদের হাত ধোয়ার অভ্যাস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারে কিভাবে এবং কখন তাদের হাত ধুতে হবে সে সম্পর্কে আরও সাধারণ ধারণা লাভ করতে পারে।
- যদি কোনো বাধ্যবাধকতার বিরুদ্ধে লড়াই করা খুব কঠিন হয়ে পড়ে (বিশেষ করে শুরুতে), তা মোটেও না করার পরিবর্তে বিলম্ব করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ঘর থেকে বের হওয়ার পর (এক্সপোজার), ইলেকট্রনিক্স চেক করার জন্য ফিরে আসার আগে 5 মিনিট অপেক্ষা করুন এবং 5 এর পরিবর্তে 2 টি চেক করুন।
- যদি আপনি পরবর্তীতে বাধ্যতামূলক কাজে লিপ্ত হন, তাহলে অবিলম্বে একই ভীতিকর পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন এবং ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার ভয় অর্ধেক কমে যায়। সুতরাং, উপরের প্রক্রিয়ার পরপরই ঘর থেকে বেরিয়ে যান এবং যতক্ষণ না আপনার ভয় "8" থেকে "4" এ নেমে আসে ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 5. এক্সপোজার বাড়ান।
ব্যায়াম শেষ করার পরে যদি আপনার উদ্বেগ কম থাকে, তাহলে আপনি পরবর্তী পর্যায়ে যেতে পারেন। ধরা যাক যে কিছু অনুশীলনের পরে আপনি ঘর থেকে বের হওয়ার পরে ইলেকট্রনিক্স পরীক্ষা করার 5 মিনিট অপেক্ষা করার সময় খুব কম উদ্বেগ অনুভব করেন। এর পরে, আপনি 8 মিনিট অপেক্ষা করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে আপনি খুব তীব্র উদ্বেগ অনুভব করলেও ভয় বাড়বে এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার নেমে আসবে। আপনি যদি সাড়া না দেন, তাহলে ভয় নিজেই চলে যাবে।
- এক্সপোজার একটি অভিজ্ঞতা যা আপনার জন্য বেশ পরীক্ষা হতে পারে, এবং যদি আপনার অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয়, তাহলে সাহায্যের জন্য কাছের কাউকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না।
4 এর 3 ম অংশ: অবসেসিভ চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে শিখুন
পদক্ষেপ 1. আপনার আবেগপূর্ণ চিন্তা রেকর্ড করুন।
আপনার আবেগের মধ্যে pourেলে দেওয়া কিছু অসহায় ব্যাখ্যাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে, আপনাকে প্রথমে জানতে হবে আপনি কী ভাবছেন। দুটি জিনিস লক্ষ্য করা শুরু করা ভাল: 1) আপনার আবেগ, এবং (2) আবেগকে আপনি যে অর্থ বা ব্যাখ্যা দেন।
- এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন তিনটি আবেশ (এবং আপনার ব্যাখ্যা) রেকর্ড করতে এই শীটটি ব্যবহার করুন।
- এমন পরিস্থিতিতে নোট করুন যা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে আপনার আবেশ এবং আবেগপ্রবণ চিন্তার জন্ম দেয়। আপনার প্রথম এই চিন্তা কখন হয়েছিল? আপনি যখন প্রথমবার এটি অনুভব করেছিলেন তখন কী হয়েছিল? এছাড়াও, আবেগ উপস্থিত থাকলে আপনার সমস্ত আবেগ রেকর্ড করুন। আবেগের সময় আপনার আবেগের তীব্রতাকে 0 (কোন আবেগ নয়) থেকে 10 (যতটা আপনি কল্পনা করতে পারেন) স্কেলে রেট দিন।
ধাপ 2. আবেগপূর্ণ চিন্তার আপনার ব্যাখ্যা রেকর্ড করুন।
চিন্তাগুলি নোট করার সময়, আপনি সেই চিন্তাগুলিকে যে ব্যাখ্যা বা অর্থ দেন তাও লক্ষ্য করুন। আপনি কী ব্যাখ্যা করছেন তা জানতে (কারণ এটি কখনও কখনও ট্রেস করা কঠিন), নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন::
- এই আবেশে কী মজা নেই?
- এই আবেশ আমার বা আমার ব্যক্তিত্ব সম্পর্কে কি বলে?
- আমার নিজের চিন্তাধারার উপর ভিত্তি করে, যদি আমি এই আবেশে না থাকি তবে আমি কী হব?
- যদি আমি এই চিন্তাকে অনুসরণ না করি তাহলে কি হতে পারে?
ধাপ 3. আপনার ব্যাখ্যা চ্যালেঞ্জ।
পাল্টা ব্যাখ্যা আপনাকে দেখতে সাহায্য করবে যে বিভিন্ন কারণে আপনার স্বয়ংক্রিয় চিন্তা অবাস্তব। শুধু তাই নয়, আপনার ব্যাখ্যা আপনাকে যে সমস্যাটি উত্থাপন করে তা সমাধানের জন্য আপনাকে গাইড করতে সহায়ক নয়। আপনাকে ভুল প্রমাণ করতে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- এই ব্যাখ্যার পক্ষে এবং বিপক্ষে আমার কাছে কোন প্রমাণ আছে?
- এই ধরনের চিন্তার সুবিধা এবং অসুবিধা কি?
- আমি কি এই চিন্তাকে সত্য হিসেবে নেওয়া ভুল?
- এই পরিস্থিতি সম্পর্কে আমার ব্যাখ্যা কি সঠিক নাকি বাস্তবসম্মত?
- আমি কি 100% নিশ্চিত এই চিন্তা সত্য হবে?
- আমি কি পরম নিশ্চিততা হিসেবে সম্ভাবনা দেখি?
- আমার অনুভূতি কি অনুভূতির উপর ভিত্তি করে ঘটবে?
- আমার বন্ধু কি একমত যে আমার মাথার এই দৃশ্য ঘটবে?
- এই পরিস্থিতি দেখার আরও যুক্তিসঙ্গত উপায় আছে কি?
ধাপ 4. বাস্তববাদী চিন্তা পদ্ধতি শিখুন।
অসহায় ব্যাখ্যাগুলি সাধারণত মনের মধ্যে বিভ্রান্তির কারণে ঘটে যা প্রায়ই OCD আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে পাওয়া যায়। সাধারণ মনের ফাঁদের উদাহরণ হল:
- বিপর্যয় কল্পনা যখন আপনি নিশ্চিত হন (কোন প্রমাণ ছাড়া) যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি ঘটতে পারে। এই ধরনের চিন্তাকে প্রতিহত করে নিজেকে বলুন যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি খুব বিরল।
- ফিল্টারিং একটি ফাঁদ যা আপনাকে কেবল খারাপ জিনিসগুলিই দেখতে দেয় এবং উপেক্ষা করে এবং ভালটিকে বাতিল করে দেয়। এই চিন্তাগুলি মোকাবেলা করার জন্য, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন পরিস্থিতির কোন অংশগুলি আপনার বিবেচনায় এড়িয়ে গেছে, বিশেষ করে ইতিবাচক বিষয়গুলি।
- অত্যধিক সাধারণীকরণ, অর্থাত্ একটি পরিস্থিতিকে সব অবস্থাতেই অত্যধিক মূল্যায়ন করা, যেমন চিন্তা করা কারণ আপনি একটি শব্দ ভুল বানান, আপনি সবসময় বোকা ভুল করেন। বিপরীতভাবে প্রমাণ সম্পর্কে চিন্তা করে অতিরিক্ত সাধারণীকরণ এড়িয়ে চলুন (যখন আপনি খুব বুদ্ধিমান প্রমাণিত হন বা যখন আপনি ভুলগুলি দেখেন এবং সংশোধন করেন।
- কালো এবং সাদা চিন্তা, অর্থাত্ পরিস্থিতি কেবলমাত্র চরমভাবে দেখা যায়, সাফল্য বা ব্যর্থতার মধ্যে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার হাত ধুতে ভুলে যান, আপনার হাত জীবাণুতে ভরা তাই আপনি একজন অধম এবং দায়িত্বজ্ঞানহীন ব্যক্তি। আপনার সত্যিকারের বিরূপ প্রভাব আছে কিনা তা নিয়ে গুরুত্ব সহকারে চিন্তা করে এবং আপনার নিজের ব্যক্তিত্বের বিচার করার জন্য এই মুহূর্তে (এবং আসলে যে কোনও সময়) আপনার কালো এবং সাদা মনকে বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি এখানে অন্যান্য মনের ফাঁদ খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে দোষারোপ করার তাগিদ প্রতিহত করুন।
ওসিডি একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা, এবং অপ্রীতিকর বা অবাঞ্ছিত চিন্তা এমন কিছু নয় যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। উপলব্ধি করুন যে এই চিন্তাগুলি কেবল বিভ্রান্তি যা আপনার নিজের মাথার বাইরে কোন প্রভাব ফেলে না। আপনি যা ভাবেন তা কেবল একটি চিন্তা এবং আপনি একজন ব্যক্তি হিসাবে কে তা নির্ধারণ করে না।
4 এর অংশ 4: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে ওসিডি মোকাবেলা
ধাপ 1. OCD এবং জীবনধারা অভ্যাসের মধ্যে সংযোগটি স্বীকৃতি দিন।
যেহেতু ওসিডি হল এক ধরনের উদ্বেগজনিত ব্যাধি, স্ট্রেস উপসর্গগুলিকে ট্রিগার করতে পারে যা ওসিডিকে চিকিত্সা এবং পরিচালনা করা আরও কঠিন করে তোলে। একটি জীবনধারা যা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ থেকে দূরে রাখতে পারে, ওসিডির উপসর্গগুলি উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান।
ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড সরাসরি মস্তিষ্কের সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, একই নিউরোট্রান্সমিটার ওসিডির চিকিৎসার জন্য চিকিৎসা ওষুধ দ্বারা প্রভাবিত হয়। অর্থাৎ, এই খাবারগুলি উদ্বেগ মোকাবেলায়ও সাহায্য করে। অন্যদের মধ্যে:
- শণ বীজ এবং আখরোট
- সার্ডিন, সালমন এবং চিংড়ি
- সয়াবিন এবং টফু
- ফুলকপি এবং কুমড়া
পদক্ষেপ 3. ক্যাফিনযুক্ত খাবার এবং পানীয় সীমিত করুন।
ক্যাফিন আসলে মস্তিষ্কে সেরোটোনিন উৎপাদন দমন করতে পারে। ক্যাফিনযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:
- কফি এবং কফি স্বাদযুক্ত আইসক্রিম
- লাল চা, সবুজ চা এবং শক্তি পানীয়
- কোলা
- চকোলেট এবং কোকো পণ্য
ধাপ 4. নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, এটি উদ্বেগ এবং ওসিডি প্রবণতার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম শরীরের এন্ডোরফিন উত্পাদন বৃদ্ধি করে, হরমোন যা মেজাজ উন্নত করতে, উদ্বেগ কমাতে এবং বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ভূমিকা রাখে।
সপ্তাহে পাঁচবার অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। সুস্থ ব্যায়ামের উদাহরণ হল দৌড়, সাইক্লিং, ওজন উত্তোলন, সাঁতার এবং শিলায় আরোহণ।
ধাপ 5. বাইরে বেশি সময় উপভোগ করুন।
তার অনেক উপকারের মধ্যে, সূর্য স্নায়ু কোষ দ্বারা তার শোষণ বন্ধ করে মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। রোদে ব্যায়াম করলে, আপনি একবারে দুটি সুবিধা পাবেন!
ধাপ 6. চাপ সহ্য করুন।
যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনি আপনার লক্ষণগুলির বৃদ্ধি (বা তীব্রতা বৃদ্ধি) লক্ষ্য করতে পারেন। সুতরাং, মানসিক চাপ কমাতে মানসিক এবং শারীরিক পদ্ধতি শেখা সামগ্রিকভাবে খুব দরকারী হবে। উদাহরণ স্বরূপ::
- দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন করুন, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম।
- একটি করণীয় তালিকা ব্যবহার করে
- নেতিবাচক স্ব-কথোপকথন হ্রাস করুন।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ পদ্ধতি প্রয়োগ করা।
- সংবেদনশীলতা এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন ধ্যান শিখুন।
- স্ট্রেসের উৎস চিনতে শিখুন।
- একটি আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করতে শিখুন যদি আপনি জানেন যে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারবেন না।
ধাপ 7. একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন।
একটি সাপোর্ট গ্রুপ আছে যেগুলোতে আপনার মত একই সমস্যা আছে এমন মানুষ রয়েছে। গ্রুপে, আপনি একই ব্যক্তিদের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা এবং অসুবিধা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। এই সহায়তা গোষ্ঠীগুলি সান্ত্বনা খুঁজে পেতে এবং বিচ্ছিন্নতার অনুভূতিগুলি হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত যা প্রায়শই ওসিডির সাথে থাকে।
আপনার এলাকায় একটি সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজে পেতে একজন থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। অথবা, অনলাইনে একটি সহায়তা গ্রুপ খুঁজুন।
পরামর্শ
- ওসিডির লক্ষণগুলি সাধারণত ধীরে ধীরে বিকশিত হয় এবং রোগীর জীবদ্দশায় তীব্রতার সাথে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত যখন তারা চাপের দ্বারা উত্তেজিত হয় তখন শীর্ষে থাকে।
- যদি আপনার আবেগ বা বাধ্যবাধকতা আপনার কল্যাণকে পুরোপুরি প্রভাবিত করে তাহলে আপনার বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছ থেকে রোগ নির্ণয় করা উচিত কারণ ওসিডির অনুরূপ অন্যান্য অনেক সমস্যা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণীকৃত এবং সর্বাত্মক দুশ্চিন্তা অনুভব করেন, আপনার OCD নয়, সাধারণীকৃত উদ্বেগ ব্যাধি (GAD) থাকতে পারে। যদি আপনার ভয় তীব্র হয় কিন্তু শুধুমাত্র এক বা কয়েকটি বিষয়ে, আপনার ভয় হতে পারে, ওসিডি নয়। কেবলমাত্র একজন পেশাদারই সঠিক নির্ণয় করতে পারেন এবং আপনার প্রয়োজনীয় চিকিত্সা সরবরাহ করতে পারেন।
