গ্লাইকোজেন হল জ্বালানি রিজার্ভ যা শরীরকে সচল রাখে। খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত গ্লুকোজ সারা দিন শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়। শরীরের গ্লুকোজ কখনও কখনও কম বা এমনকি হ্রাস হতে পারে। যখন এটি ঘটে, শরীর গ্লাইকোজেন স্টোর থেকে পেশী এবং লিভারের টিস্যুতে শক্তি গ্রহণ করে, গ্লাইকোজেনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। ব্যায়াম, অসুস্থতা এবং কিছু খাদ্যাভ্যাসের কারণে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি দ্রুত হ্রাস পেতে পারে। নি gশেষিত গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের ধাপগুলি তার ব্যবহারের কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ব্যায়ামের পরে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করা
ধাপ 1. গ্লুকোজ-গ্লাইকোজেন চক্র জানুন।
খাবারের কার্বোহাইড্রেট ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি হয়। খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট রক্তে গ্লুকোজ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক উপাদান সরবরাহ করে যাতে শরীরের দৈনন্দিন রুটিন সম্পাদনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে।
- যদি শরীর টের পায় যে অতিরিক্ত গ্লুকোজ আছে, এটি গ্লাইকোজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়া দ্বারা গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হবে। এই গ্লাইকোজেন পেশী এবং লিভারের টিস্যুতে জমা হয়।
- যখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা শেষ হতে শুরু করে, তখন গ্লাইকোজেন নামক একটি প্রক্রিয়ায় শরীর গ্লাইকোজেনকে আবার গ্লুকোজে রূপান্তর করে।
- ব্যায়াম করলে রক্তে গ্লুকোজ আরও দ্রুত কমে যেতে পারে, যার ফলে শরীর গ্লাইকোজেনের দোকানে টানতে পারে।
ধাপ ২. অ্যানারোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় কি হয় তা জানুন।
অ্যানারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ, যেমন ভারোত্তোলন সেশন বা ব্যায়াম এবং পেশী নির্মাণ। অ্যারোবিক ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী কার্যকলাপের দীর্ঘ পর্বের সাথে জড়িত যা হৃদয় এবং ফুসফুসকে আরও কঠোরভাবে কাজ করে।
- অ্যানারোবিক ব্যায়ামের সময়, শরীর পেশী টিস্যুতে সংরক্ষিত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে। এটি পেশীগুলি ক্লান্তির পর্যায়ে পৌঁছায় যখন আপনি পুনরাবৃত্তিমূলক পেশী ব্যায়ামগুলির কয়েকটি সেট সম্পন্ন করেন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম লিভারে জমা গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে। দীর্ঘস্থায়ী এ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন ম্যারাথন দৌড়, শরীরকে সেই বিন্দুতে পৌঁছানোর কারণ করে যেখানে এটি হ্রাস পায়।
- যদি এটি ঘটে, রক্তে গ্লুকোজ মস্তিষ্কের সরবরাহের জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। এর ফলে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ উপসর্গ দেখা দিতে পারে, যার মধ্যে ক্লান্তি, দুর্বল সমন্বয়, হালকা মাথা লাগা এবং একাগ্রতা হ্রাস।
পদক্ষেপ 3. তীব্র ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান।
শরীর ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে দুই ঘন্টার ব্যবধান থাকে যা গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারে আরও কার্যকর।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি এমন খাবার এবং পানীয় যা শরীরের দ্বারা সহজেই ভেঙে যায়, যেমন ফল, দুধ, চকলেট দুধ এবং শাকসবজি। পরিশোধিত চিনি দিয়ে তৈরি খাবারগুলিও সহজ কার্বোহাইড্রেটের উৎস, যেমন কেক এবং ক্যান্ডি, কিন্তু এই উৎসগুলির পুষ্টিগুণ নেই।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি দুই ঘণ্টায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে গ্লাইকোজেন স্টোরের পুনরুদ্ধারের হার বৃদ্ধি পায়। এই পদ্ধতি প্রতি ঘন্টায় গড়ে 2% থেকে প্রতি ঘন্টায় 5% প্রতিস্থাপনের হার বাড়ায়।
ধাপ 4. গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে 20 ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
প্রতি দুই ঘণ্টায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করতে 20-28 ঘন্টা সময় লাগে।
একটি ধৈর্য ইভেন্ট (একটি ধৈর্য-নিষ্কাশন ইভেন্ট) সংঘটিত হওয়ার আগের দিনগুলিতে এই ফ্যাক্টরটি ক্রীড়াবিদ এবং কোচ দ্বারা বিবেচনায় নেওয়া হয়।
ধাপ 5. একটি ধৈর্য দৌড় জন্য প্রস্তুত হন।
ক্রীড়াবিদরা ম্যারাথন, ট্রায়াথলন, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং এবং দূরপাল্লার সাঁতারের মতো প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য উচ্চ স্তরের ধৈর্য বিকাশ করতে চায়। তারা আরও কার্যকরভাবে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য তাদের নিজস্ব গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে কাজে লাগাতে শেখে।
- ধৈর্য দৌড়ের জন্য হাইড্রেশন বড় দিনের প্রায় 48 ঘন্টা আগে শুরু হয়। ধৈর্য্য দৌড়ে যাওয়ার দিনগুলিতে সর্বদা জল পাওয়া যায়। দুই দিনের জন্য যতটা সম্ভব পান করুন।
- ইভেন্টের দুই দিন আগে একটি উচ্চ-কার্ব খাবার খাওয়া শুরু করুন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা পুষ্টিগতভাবে মূল্যবান, যেমন পুরো শস্য, বাদামী চাল, মিষ্টি আলু এবং আস্ত শস্য পাস্তা।
- ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিন খান। অ্যালকোহল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 6. কার্বোহাইড্রেট পরিপূর্ণতা বিবেচনা করুন।
ক্রীড়াবিদ যারা ধৈর্য প্রতিযোগিতা বা প্রতিযোগিতায় অংশ নেয় যা 90 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় কার্ব পরিপূরক পদ্ধতি ব্যবহার করে। কার্বো পরিপূর্ণতায় সময় লাগে এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার নির্বাচন গ্লাইকোজেন স্টোরকে গড় মাত্রার বাইরে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- দৌড়ের আগে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করা এবং তারপরে কার্বোহাইড্রেটগুলি পূরণ করা আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্ষমতা আরও বাড়িয়ে তুলবে। এটি ক্রীড়াবিদদের আরও কঠিন এবং আরও বেশি পারফর্ম করতে দেয়, যা দৌড়ের সময় তাদের পারফরম্যান্স উন্নত করবে বলে আশা করা হচ্ছে।
- কার্বোহাইড্রেট লোড করার সবচেয়ে প্রচলিত পদ্ধতি প্রতিযোগিতার প্রায় এক সপ্তাহ আগে শুরু হয়। মোট কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরির প্রায় 55% এবং বাকি প্রোটিন এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে আপনার নিয়মিত ডায়েট পরিবর্তন করুন। এতে শরীরে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট কমে যাবে।
- দৌড়ের তিন দিন আগে, দৈনিক ক্যালরির 70% পৌঁছানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন। চর্বি গ্রহণ হ্রাস করুন, এবং আপনার ব্যায়ামের মাত্রা হ্রাস করুন।
- কার্ব হোর্ডিং পদ্ধতি 90 মিনিটেরও কম সময় ধরে চলা দৌড়ের জন্য দরকারী বলে রিপোর্ট করা হয়নি।
ধাপ 7. একটি ধৈর্য দৌড়ের আগে একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান।
সুতরাং, শরীর দ্রুত কার্বোহাইড্রেটকে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তরিত করতে কাজ করবে। এটি শরীরে অধিক শক্তি সুবিধা প্রদান করে।
ধাপ 8. একটি ক্রীড়া পানীয় পান করুন।
অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতার সময় ক্রীড়া পানীয় পান করা শরীরকে কার্বোহাইড্রেটের একটি উন্নত উৎস, এবং ক্যাফিন সরবরাহ করতে সাহায্য করে, যা অনেক পণ্য অফার করে। এটি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য খেলাধুলার পানীয়গুলিতে সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে।
দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করার সময় যেসব ক্রীড়া পানীয় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তার মধ্যে রয়েছে 4-8%কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী, 20-30 mEq/L সোডিয়াম এবং 2-5 mEq/L পটাসিয়াম।
3 এর অংশ 2: ডায়াবেটিসে গ্লাইকোজেন আমানত বোঝা
ধাপ 1. ইনসুলিন এবং গ্লুকাগনের কাজ বুঝুন।
ইনসুলিন এবং গ্লুকাগন অগ্ন্যাশয় দ্বারা তৈরি হরমোন।
- ইনসুলিন কাজ করে শরীরের কোষে গ্লুকোজকে শক্তি উৎপন্ন করতে, রক্ত থেকে অতিরিক্ত গ্লুকোজ অপসারণ করতে এবং অতিরিক্ত গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করতে।
- রক্তে বেশি গ্লুকোজের প্রয়োজন হলে গ্লাইকোজেন পেশী এবং লিভারের টিস্যুতে পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়।
ধাপ 2. গ্লুকাগন কি করে তা বুঝুন।
রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে গেলে শরীর অগ্ন্যাশয়কে গ্লুকাগন নি toসরণ করতে বলে।
- গ্লুকাগন সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে ব্যবহারযোগ্য গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে।
- গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন স্টোর থেকে টানা হয় যা শরীরের প্রতিদিন কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহের জন্য প্রয়োজন।
ধাপ diabetes. ডায়াবেটিস দ্বারা সৃষ্ট পরিবর্তন বুঝুন।
ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে, অগ্ন্যাশয় স্বাভাবিকভাবে কাজ করে না কারণ ইনসুলিন এবং গ্লুকাগনের মতো হরমোনগুলি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে উত্পাদিত বা নির্গত হয় না।
- ইনসুলিন এবং গ্লুকাগনের অপর্যাপ্ত মাত্রার অর্থ হল রক্তে গ্লুকোজ সঠিকভাবে টিস্যু কোষে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য টানা হচ্ছে না, রক্তে অতিরিক্ত গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করার জন্য নেওয়া হচ্ছে না, এবং সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে আবার টেনে তোলা যাবে না শক্তিতে রূপান্তরের জন্য রক্ত।
- রক্তে গ্লুকোজ ব্যবহার করার ক্ষমতা, গ্লাইকোজেন হিসাবে এটি সংরক্ষণ করা, এবং তারপরে এটিকে ফিরিয়ে নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস পায়। অতএব, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
ধাপ 4. হাইপোগ্লাইসেমিয়ার লক্ষণগুলি চিনুন।
যদিও যে কেউ হাইপোগ্লাইসেমিয়া অনুভব করতে পারে, ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজের অস্বাভাবিক নিম্ন স্তরের প্রবণতা বেশি থাকে, অন্যথায় হাইপোগ্লাইসেমিয়া নামে পরিচিত।
- হাইপোগ্লাইসেমিয়ার সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ক্ষুধার্ত
- কাঁপুনি বা নার্ভাস
- মাথা ঘোরা
- ঘাম
- ঘুমন্ত
- বিভ্রান্তি এবং কথা বলতে অসুবিধা
- চিন্তিত
- দুর্বল লাগছে
পদক্ষেপ 5. ঝুঁকিগুলি জানুন।
গুরুতর এবং চিকিৎসা না করা হাইপোগ্লাইসেমিক অবস্থার কারণে খিঁচুনি, কোমা, এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. ডায়াবেটিসের জন্য ইনসুলিন বা অন্যান্য ওষুধ ব্যবহার করুন।
যেহেতু অগ্ন্যাশয় স্বাভাবিকভাবে কাজ করে না, তাই মৌখিক এবং ইনজেকশনযোগ্য medicationsষধ সাহায্য করতে পারে।
- ওষুধগুলি গ্লাইকোজেনেসিস এবং গ্লাইকোলাইসিস সঠিকভাবে চালানোর জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় ভারসাম্য সরবরাহ করে।
- যদিও এমন ওষুধ আছে যা জীবন বাঁচাতে পারে, সেগুলি আদর্শ নয়। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের দৈনন্দিন রুটিনে সাধারণ পরিবর্তন করেও হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে।
- কিছু ক্ষেত্রে, হাইপোগ্লাইসেমিক ঘটনাগুলি মারাত্মক এবং এমনকি জীবন-হুমকি হতে পারে।
ধাপ 7. আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাস মেনে চলুন।
এমনকি ছোট পরিবর্তনগুলি আপনি চান না এমন ফলাফল হতে পারে। আপনার খাবার পছন্দ এবং ব্যায়াম রুটিন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, আপনার খাবারের ধরন পরিবর্তন, আপনার খাওয়া -দাওয়ার পরিমাণ এবং আপনার কার্যকলাপের মাত্রা পরিবর্তন করলে জটিলতা দেখা দিতে পারে। ব্যায়াম, যা ডায়াবেটিস স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, সমস্যাও তৈরি করতে পারে।
- ব্যায়ামের সময়, আরও শক্তি বা গ্লুকোজের প্রয়োজন হয় তাই শরীর গ্লাইকোজেন স্টোর থেকে এটি আঁকবে। দুর্বল গ্লুকাগন ফাংশন পেশী এবং লিভারের টিস্যুতে দোকান থেকে গ্লাইকোজেনের অভাব টানতে পারে।
- এর অর্থ হাইপোগ্লাইসেমিয়ার বিলম্বিত এবং সম্ভবত গুরুতর পর্ব হতে পারে। ব্যায়াম করার কয়েক ঘণ্টা পরেও শরীর ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কাজ করতে থাকবে। শরীর রক্ত প্রবাহ থেকে গ্লুকোজ বের করবে, একটি হাইপোগ্লাইসেমিক পর্বের সূচনা করবে।
ধাপ 8. হাইপোগ্লাইসেমিক পর্বের চিকিৎসা করুন।
হাইপোগ্লাইসেমিয়া ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে বেশ দ্রুত ঘটে। মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, বিভ্রান্তি, বিবৃতি হজম করতে অসুবিধা এবং সাড়া দিতে অসুবিধা, এর লক্ষণ।
- হালকা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার চিকিৎসার প্রাথমিক পদক্ষেপগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।
- ডায়াবেটিস রোগীদের জেল বা ট্যাবলেট বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে 15-20 গ্রাম গ্লুকোজ গ্রহণ করতে সহায়তা করুন। কিছু খাবার যা নিরাপদ নিরাপদ তার মধ্যে রয়েছে কিশমিশ, কমলার রস, চিনিযুক্ত সোডা, মধু এবং জেলিবিন।
- যখন রক্তে শর্করা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে এবং মস্তিষ্কে গ্লুকোজ প্রবাহিত হয়, তখন ব্যক্তি আরও সতর্ক হয়ে উঠবে। ব্যক্তি সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত খাদ্য ও পানীয় সরবরাহ করা চালিয়ে যান। কি করতে হবে সে সম্পর্কে আপনার যদি প্রশ্ন থাকে, 118 বা 119 এ কল করুন।
ধাপ 9. কিট প্রস্তুত করুন।
ডায়াবেটিস রোগীদের উচিত গ্লুকোজ জেল বা ট্যাবলেট, গ্লুকাগন ইনজেকশন, এবং সহজ নির্দেশাবলী যা অন্যদের অনুসরণ করা সহজ।
- ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা দ্রুত দিশেহারা, বিভ্রান্ত এবং স্ব-চিকিৎসা করতে অক্ষম হয়ে যেতে পারে।
- গ্লুকাগন প্রস্তুত করুন। আপনি যদি ডায়াবেটিক হন, আপনার ডাক্তারের সাথে গ্লুকাগন ইনজেকশন সম্পর্কে কথা বলুন যা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার গুরুতর ঘটনাগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- গ্লুকাগন ইনজেকশন প্রাকৃতিক গ্লুকাগনের মতো কাজ করে এবং রক্তে গ্লুকোজের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
ধাপ 10. বন্ধু এবং পরিবারকে এটি শেখান।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা গুরুতর হাইপোগ্লাইসেমিক উপসর্গ অনুভব করেন তারা নিজেরাই ইনজেকশন দিতে পারবেন না।
- বন্ধুদের এবং পরিবারের সদস্যদের হাইপোগ্লাইসেমিয়া সম্পর্কে শেখান যাতে তারা জানে কিভাবে এবং কখন গ্লুকাগন ইনজেকশন দিতে হয়।
- আপনার ডাক্তারকে দেখার জন্য পরিবার বা বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান। গুরুতর হাইপোগ্লাইসেমিয়ার এপিসোডগুলির চিকিত্সার ব্যর্থতা ইনজেকশনের সাথে যুক্ত একটি উচ্চ ঝুঁকি বহন করে।
- আপনার ডাক্তার হাইপোগ্লাইসেমিক পর্ব পরিচালনার গুরুত্ব সম্পর্কে আপনার নিকটতমদের আশ্বস্ত করতে সাহায্য করতে পারেন।
- চিকিৎসকরা আপনার তথ্য এবং নির্দেশনার সর্বোত্তম উৎস। আপনার সম্ভাব্য গুরুতর হাইপোগ্লাইসেমিক ঘটনাটি গ্লুকাগন ইনজেকশনের মাধ্যমে চিকিৎসাযোগ্য কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার সাহায্য করতে পারেন। গ্লুকাগন ইনজেকশন একটি প্রেসক্রিপশন প্রয়োজন।
3 এর 3 ম অংশ: কম কার্ব ডায়েটের কারণে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করা
ধাপ 1. লো-কার্ব ডায়েটে সতর্ক থাকুন।
কোন ধরনের ওজন কমানোর পরিকল্পনা আপনার জন্য নিরাপদ তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- ঝুঁকিগুলো বুঝুন। একটি নিরাপদ, সীমাবদ্ধ-কার্ব ডায়েট (সাধারণত কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিন 20 গ্রামের কম খাওয়া) অনুসরণ করতে, আপনার কার্যকলাপের মাত্রা দেখুন।
- কম কার্ব ডায়েটের প্রাথমিক সময়কাল একজন ব্যক্তির কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত করে। এটি শরীরকে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনে প্রবেশ করতে সাহায্য করে ওজন কমাতে।
ধাপ 2. আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সময় সীমিত করুন।
আপনার শরীরের ধরন, কার্যকলাপ স্তর, বয়স এবং চিকিৎসা অবস্থা অনুযায়ী আপনার ডাক্তারকে নিরাপদ সময়সীমা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
- কমপক্ষে 10 থেকে 14 দিনের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করে, শরীর রক্তের গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করে ব্যায়ামের সময় তার প্রয়োজনীয় শক্তির চাহিদা করতে পারে।
- এই সময়ে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অব্যাহত রাখা শরীরকে ব্যবহৃত গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বিবেচনা করুন।
শরীর রক্তে গ্লুকোজ থেকে প্রয়োজনীয় শক্তি টেনে নেয়, তারপর পেশী এবং লিভারে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন স্টোর থেকে টানে। ঘন ঘন এবং তীব্র ব্যায়াম এই আমানতগুলি হ্রাস করবে।
- খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট আপনার গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করবে।
- কম কার্ব ডায়েটের খুব সীমাবদ্ধ অংশ 2 সপ্তাহের মধ্যে বাড়িয়ে আপনি গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় প্রাকৃতিক উপাদানগুলি অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট অ্যাক্সেস করা থেকে শরীরকে বাধা দেন।
ধাপ 4. প্রভাব কি তা জানুন।
স্বাভাবিক প্রভাবগুলি ক্লান্ত বা দুর্বল বোধ করছে এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়ার পর্বগুলি ঘটে।
আপনার শরীরের বেশিরভাগ গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করা হয়, এবং আপনি তাদের রক্ত প্রবাহে প্রতিস্থাপন করবেন না। ফলস্বরূপ, উত্পাদিত শক্তি স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত নয় এবং তীব্র ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে সমস্যা দেখা দেয়।
ধাপ 5. আপনার খাদ্যে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী চালিয়ে যান।
কম-কার্ব ডায়েটের 10-14 দিন শুরু করার পরে, এমন একটি পর্যায়ে যান যা আপনাকে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট খেতে দেয়, যা আপনার শরীরকে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
ধাপ 6. পর্যাপ্ত ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, একটি ব্যায়াম রুটিন অন্তর্ভুক্ত একটি বড় পদক্ষেপ।
মাঝারি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ করুন যা 20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, পর্যাপ্ত শক্তি ব্যবহার করে আপনার রিজার্ভে ট্যাপ করে কিন্তু গ্লাইকোজেন স্টোরের বাইরে যাওয়া এড়িয়ে যায়।
পরামর্শ
- ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা মানুষকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। ক্যাফেইন সেবন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে অথবা আপনি গর্ভবতী হন।
- ব্যায়ামের ফর্ম এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি আলাদাভাবে হ্রাস পায়। যে ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত তার প্রভাবগুলি জানুন।
- ব্যায়াম ডায়াবেটিস পরিচালনার একটি স্বাস্থ্যকর অংশ। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কিছু মানুষ তাদের রুটিনে পরিবর্তন, এমনকি ছোটদের প্রতিও বেশি সংবেদনশীল। আপনার ব্যায়াম রুটিনে কোন পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- হাইড্রেশনের জন্য প্রচুর পানি পান করুন, এমনকি যদি আপনি স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করেন।
- আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, আপনার ডায়াবেটিস আছে কি না। আপনার ডাক্তার আপনার শরীরের ধরন, বর্তমান ওজন, বয়স এবং আপনার যে কোন চিকিৎসা অবস্থার উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতির পরামর্শ দিতে পারেন।
