টেস্টোস্টেরন একটি হরমোন যা পুরুষদের (এবং সামান্য মাত্র মহিলাদের মধ্যে), টেস্টিস এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিতে প্রচুর পরিমাণে উত্পাদিত হয়। উচ্চ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা যৌন কর্মক্ষমতা, প্রজনন ফাংশন, পেশী ভর, চুলের বৃদ্ধি, আক্রমণাত্মক, প্রতিযোগিতামূলক আচরণ এবং অন্যান্য পুরুষতান্ত্রিক বৈশিষ্ট্যের সাথে যুক্ত। 40 বছর বয়সে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বোচ্চ, এবং তারপরে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। ভাগ্যক্রমে, আপনার টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন, তাই যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো দরকার, তাহলে আপনি সঠিক নিবন্ধটি বেছে নিয়েছেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ডান খাওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন।
আপনার শরীর কতটা টেস্টোস্টেরন উৎপন্ন করে তা খাদ্যের সাথে অনেকটা সম্পর্কযুক্ত, তাই আপনি কোন খাবারগুলি খাবেন সেদিকে নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভাল টেস্টোস্টেরন-বান্ধব খাদ্যের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি, সবুজ শাকসবজি, প্রোটিন এবং কোলেস্টেরল (সমস্ত কোলেস্টেরল খারাপ নয়!)। যখন আপনি টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, দস্তা এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজগুলি টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে ট্রিগার করতে পারে, যখন ভাল কোলেস্টেরল আপনার লেডিগ কোষগুলিকে প্রকৃতপক্ষে এটি উত্পাদন করতে দেয়।
- এছাড়াও, ব্রকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপির মতো শাকসবজি আপনার শরীরে ইস্ট্রোজেনের (মহিলা হরমোন) মাত্রা কমাবে, যার ফলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 2. বাদাম খান।
আপনার দৈনন্দিন খাবারে কিছু আখরোট বা বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর একটি সহজ এবং দুর্দান্ত উপায়।
- এছাড়াও ব্রাজিল বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম যোগ করুন যা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, কারণ যে পুরুষরা নিয়মিত এই ধরণের চর্বি খায় তাদের তুলনায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেশি থাকে।
- পুরো শস্য, যেমন সূর্যমুখী এবং তিলের বীজ, প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং জিংক ছাড়াও উচ্চমাত্রার মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রদান করে, যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করে।
- স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, অপ্রয়োজনীয় এবং লবণযুক্ত বাদাম এবং বীজ বেছে নিন।
ধাপ 3. ঝিনুক এবং অন্যান্য দস্তা সমৃদ্ধ খাবার খান।
টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে জিংক আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মধ্যে একটি। আসলে, আপনার জিংকের পরিমাণ বাড়িয়ে আপনি ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।
- যদি আপনি দ্রুত টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য মাত্র ছয়টি ঝিনুকের প্রয়োজন, কারণ ঝিনুকের দস্তা খুব বেশি।
- কিন্তু যদি আপনি ঝিনুক পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস এবং মাছ, দুধ এবং পনিরের মতো কাঁচা দুগ্ধজাত দ্রব্য খেয়েও আপনার জিঙ্কের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যার সবগুলোই দস্তা বেশি।
- যদি আপনি শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে আপনার জিংকের পরিমাণ বৃদ্ধি করা কঠিন মনে করেন (বিশেষত যদি আপনি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হন), আপনি একটি দস্তা পরিপূরক ব্যবহার করে আপনার দস্তা গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারেন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দস্তা খাওয়ার প্রস্তাবিত দৈনিক 40 মিলিগ্রামের বেশি নয়।
ধাপ 4. ওটমিল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
ওটমিলের স্বাস্থ্য উপকারিতা সুপরিচিত-এতে ফাইবার বেশি এবং চর্বি কম-কিন্তু এখন ওটস বাটি দিয়ে আপনার দিন শুরু করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ রয়েছে: 2012 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটমিল টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
- গবেষণায় প্রমাণ পাওয়া গেছে যে ওটগুলিতে থাকা অ্যাভেনাকোসাইড যৌগগুলি গ্লোবুলিনের স্তরকে বাধা দিতে পারে যা রক্তে যৌন হরমোনকে আবদ্ধ করে, যার ফলে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি পায়।
- ওটমিল যৌন কর্মক্ষমতা উন্নত করতেও পরিচিত। ওটমিলের মধ্যে রয়েছে এল-আর্জিনিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা নাইট্রোজেন অক্সাইডের সাথে বিক্রিয়া করে রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে। যখন রক্তনালীগুলি প্রসারিত হয়, রক্ত প্রবাহ একটি বড় বৃদ্ধি অনুভব করবে।
ধাপ 5. ডিম খান।
ডিম মূলত একটি টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকারী সুপারফুড। ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে এইচডিএল (বা ভালো কোলেস্টেরল) থাকে যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে একটি বিল্ডিং ব্লক।
- এছাড়াও, ডিমগুলিতে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং জিঙ্ক থাকে - টেস্টোস্টেরন উত্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ দুটি অন্যান্য উপাদান।
- আপনার রক্তনালী নিয়ে চিন্তা করবেন না - "ভালো" কোলেস্টেরল খেলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়বে না ("খারাপ" কোলেস্টেরলের মতো ট্রাইগ্লিসারাইডের মত নয়) তাই আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে তিনটা পর্যন্ত পুরো ডিম খেতে পারেন।
ধাপ 6. বাঁধাকপি খান।
বাঁধাকপি (পাশাপাশি পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাক সবজি) আপনার টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই সবজিতে রয়েছে ইনডোল-3-কার্বিনল (আইসি)) নামক একটি ফাইটোকেমিক্যাল যৌগ যা মহিলা হরমোন হ্রাস করার সময় পুরুষ হরমোন বৃদ্ধির দ্বৈত প্রভাব ফেলে।
- বিশেষ করে, রকফেলার ইউনিভার্সিটি হাসপাতালে পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে এক সপ্তাহের জন্য 500 মিলিগ্রাম আইসি 3 গ্রহণকারী পুরুষদের এস্ট্রোজেনের মাত্রা 50%পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে, যাতে তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অনেক বেশি কার্যকর হয়ে ওঠে।
- বাড়িতে আপনার IC3 মাত্রা বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল প্রচুর বাঁধাকপি খাওয়া, তাই বাঁধাকপি স্যুপ, বাঁধাকপির রোল, বাঁধাকপির রস, বা বাঁধাকপি এবং আলু থেকে যে কোনো সুস্বাদু পুরনো স্কুল ডিশ বানানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস করুন।
গবেষকরা দেখেছেন যে স্থূল পুরুষদের অ-স্থূল পুরুষদের তুলনায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হওয়ার সম্ভাবনা 2.4 গুণ বেশি। তাই টেস্টোস্টেরন বাড়াতে আপনার অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার দ্রুততম উপায় হল আপনার খাদ্য থেকে যতটা সম্ভব চিনি কমানো।
- আপনি যদি সত্যিই ফিজি পানীয় পছন্দ করেন, তবে এটিই প্রথম পানীয় যা আপনাকে পরিত্রাণ পেতে হবে। ফিজি পানীয়গুলিতে চিনি থাকে কিন্তু ক্যালোরি কম থাকে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। শুধুমাত্র আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে ক্যানড ফিজি পানীয়ের ব্যবহার হ্রাস করে, আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি কমাতে পারেন।
- ফ্রুক্টোজ হল এক ধরনের চিনি যা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফলের রসে পাওয়া যায়। এই চিনি আধুনিক মানুষের স্থূলতার পিছনে প্রধান কারণ বলে মনে করা হয়। আপনার ফ্রুক্টোজের পরিমাণ কমাতে, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় গ্রহণের পাশাপাশি আপনার প্রাত breakfastরাশের খাদ্যশস্য, ব্যাগেল, প্রিটজেল, ওয়াফেল ইত্যাদিতে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন।
ধাপ 8. ভিটামিন D3 নিন।
টেকনিক্যালি, এই সম্পূরক একটি হরমোন, একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত D3 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেশি থাকে।
ধাপ 9. সাপ্লিমেন্ট থেকে দূরে থাকুন যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়।
জনপ্রিয় ম্যাগাজিনে উল্লেখ করা সত্ত্বেও, এই পরিপূরক আপনার অণ্ডকোষকে আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে সাহায্য করবে না। নিম্নলিখিত পরিপূরকগুলি আপনার এড়ানো উচিত:
- ভিটামিন সি।যদি আপনার ডায়াবেটিস না থাকে, তাহলে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির জন্য এই সম্পূরক গ্রহণ করে খুব বেশি সুবিধা পাবেন না। যদিও ভিটামিন সি ডায়াবেটিক ইঁদুরে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়, তবে এটিকে সমর্থন করার জন্য এখনও পর্যন্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে। সম্ভবত আপনি আপনার ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাচ্ছেন।
- জেডএমএ। জেডএমএ হল জিংক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 এর পরিপূরক মিশ্রণ। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ZMA পুরুষদের টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে মোটেও প্রভাব ফেলে না। এই সম্পূরকটির কোনো উপাদানের অভাব না হলে, ZMA থেকে দূরে থাকুন।
-
পুঙ্খানুপুঙ্খ।
রিসার্চ সাপ্লিমেন্ট যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করার দাবি করে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তাহলে তথ্য খোঁজ করুন এবং আপনার কাছে থাকা তথ্যের ভিত্তিতে সিদ্ধান্ত নিন। ইন্টারনেটে কিছু উল্লেখ করা হয়েছে বলে, এর অর্থ এই নয় যে এটি সত্য।
3 এর অংশ 2: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং এটিতে থাকুন।
আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর আশায় থাকেন, তাহলে ডায়েটই একমাত্র উপায় যা আপনার বিবেচনা করা উচিত নয়। ব্যায়াম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এজন্যই টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন বাড়ানোর জন্য আপনার একটি কার্যকর এবং দীর্ঘায়িত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা উচিত।
- নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম, যেমন ওজন তোলা, টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ব্যায়াম আপনার ওজন বাড়ার সম্ভাবনাও কমিয়ে দেয়, যেমন উপরে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, অতিরিক্ত ওজন টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- আপনি কোথায় শুরু করবেন তা যদি না জানেন তবে আপনার পছন্দসই ফলাফলের উপর ভিত্তি করে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের অনুশীলন পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে এমন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া ভাল ধারণা হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ওজন উত্তোলন শুরু করুন।
আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরন বাড়াতে চান, তাহলে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকরী রূপ হিসেবে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত। যাইহোক, সেরা ফলাফলের জন্য, আপনাকে কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে ভারী ওজন তুলতে হবে এবং সম্ভবত ওজন মেশিনগুলি পুরোপুরি এড়ানো ভাল। বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন এবং এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন:
- বড় পেশী গোষ্ঠী তুলুন । গবেষণা দেখায় যে একটি বড় পেশী গোষ্ঠী উত্তোলন টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে এক বা দুটি ছোট পেশীকে প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। অতএব, আপনার ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত যেমন বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং শোল্ডার প্রেস।
- একটি বড় ভলিউম দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন । আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করবেন তার কোন মানে হবে না যদি আপনি পর্যাপ্ত ভলিউম না করেন। আপনার প্রতিটি ব্যায়ামের কমপক্ষে 3 থেকে 4 সেট করা উচিত, ওজন ব্যবহার করে যা আপনি প্রতি সেট মাত্র 5 বার তুলতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউট ভলিউম এই সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়: reps x set x weight = volume। যাইহোক, যদি আপনাকে আরো পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে বেছে নিতে হয়, তাহলে আপনার সবসময় আরও বেশি ব্যায়ামের সেট বেছে নেওয়া উচিত।
- উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন । জিমে নিজেকে আরও শক্ত করে ধাক্কা দিন - শুধুমাত্র আপনার সীমায় কঠোর চাপ দিয়ে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকে সর্বোচ্চ করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম আরও ধীরে ধীরে করে এবং ব্যায়ামের সেটের মধ্যে দুই মিনিটের বেশি বিশ্রাম না দিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
ধাপ 3. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) ব্যায়ামের আরেকটি রূপ যা সক্রিয়ভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, সেইসাথে ফিটনেস উন্নত করতে পারে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- HIIT- এর মধ্যে রয়েছে এক ধরনের ব্যায়াম, যার উচ্চতর তীব্রতা এবং তারপরে একটি সহজ ব্যায়াম, পুনরুদ্ধারের জন্য। অনুশীলনের সময় এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা হবে।
- এই ধরণের ওয়ার্কআউট বেশিরভাগ যে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে - আপনি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার, পুলের মধ্যে HIIT করতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন। শুধু এই নিয়মটি ব্যবহার করুন: প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করুন, তারপর 90 সেকেন্ডের ধীর পুনরুদ্ধারের ব্যায়ামটি অনুসরণ করুন। সেরা ফলাফলের জন্য এই প্রক্রিয়াটি আরও 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- মাত্র 20 মিনিটের জন্য এই জাতীয় ব্যায়াম করলে বিশাল ফলাফল পাওয়া যায় - সুতরাং আপনার সময় না থাকার কোনও কারণ নেই।
ধাপ 4. কার্ডিও করুন।
যদিও কার্ডিও ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে বড় প্রভাব ফেলে না, এটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় সামগ্রিকভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, আপনার দৌড়ানো, সাঁতার কাটানো, বা অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- কার্ডিও চর্বি পোড়ানোর অন্যতম সেরা উপায়, তাই আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনায় একটু দৌড়ানো বা সাঁতার কাটানো আপনাকে কয়েক পাউন্ড কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে। এটি একটি ভাল জিনিস, কারণ অতিরিক্ত ওজন টেস্টোস্টেরনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- যখন আপনি চাপে থাকেন, আপনার শরীর কর্টিসোল নামক একটি রাসায়নিক নিসরণ করে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকে বাধা দেয় এমন যৌগগুলির মধ্যে একটি। কার্ডিও ব্যায়াম একটি ব্যায়াম যা চাপ কমাতে পারে, যার ফলে কর্টিসোল উৎপাদন হ্রাস পায়, যার ফলে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি পায়।
- যাইহোক, কার্ডিও একটি মাঝারি তীব্রতায় করা উচিত - আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বের রানার হতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, ব্রিটিশ কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষ দৌড়বিদ যারা সপ্তাহে 64 কিলোমিটারের বেশি দৌড়ে তাদের স্বল্প দূরত্বের দৌড়বিদদের তুলনায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম ছিল।
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে দিন।
যদিও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনার প্রশিক্ষণ আসলে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ব্যায়াম পুরুষদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 40%পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে। এইভাবে, প্রতি সপ্তাহে কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে বিশ্রাম নিতে কয়েক দিন সময় নিন এবং পরপর দুটি প্রশিক্ষণ সেশনে একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা এড়িয়ে চলুন।
- যেদিন আপনি জোরালোভাবে ব্যায়াম করবেন না, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। সিঁড়ি ব্যবহার করুন, লিফট নয়, হেঁটে বা বাইকে অফিসে যান, স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করুন এবং সারাদিন বসে থাকবেন না। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরকে সচল রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য ভালো।
3 এর অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
টেস্টোস্টেরনের মাত্রার জন্য ঘুম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। কারণ ঘুমের সময়, আপনার শরীর আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করবে। এইভাবে, রাতে কমপক্ষে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা পরপর 7 রাতের জন্য 5 ঘন্টার কম ঘুমায় তারা ভাল বিশ্রাম নেওয়া পুরুষদের তুলনায় 10% থেকে 15% কম টেস্টোস্টেরন তৈরি করে।
- টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন হ্রাসের পাশাপাশি, ঘুমের অভাব আপনার শরীরে কর্টিসোল (স্ট্রেস হরমোন) এর পরিমাণও বাড়িয়ে দেয় এবং প্রচুর পরিমাণে কর্টিসোল টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
- ঘুমের অভাব গ্রোথ হরমোনের সাথেও হস্তক্ষেপ করবে, যা ব্যায়াম করার সময় পেশী গঠনে বাধা দিতে পারে।
- আপনার ঘুমের আগে আপনার কম্পিউটার এবং সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে, রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে, এবং ঘুমানোর আগে গোসল করে আপনার ঘুমের মান উন্নত করার চেষ্টা করা উচিত।
ধাপ 2. চাপ এড়িয়ে চলুন।
অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আধুনিক পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ব্যাপকভাবে হ্রাসের অন্যতম প্রধান কারণ হল চাপ। এর কারণ হল স্ট্রেস হরমোন - কর্টিসল - টেস্টোস্টেরনের সাথে বিপরীত সম্পর্ক আছে বলে জানা যায়।
- অন্য কথায়, যখন কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে, এবং বিপরীতভাবে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে কর্টিসল আপনার শরীরকে "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিরক্ষায় প্রতিক্রিয়া জানায়, যেমন টেস্টোস্টেরন-সম্পর্কিত আচরণের আগ্রাসন, প্রতিযোগিতা এবং যৌন মিলনের বিপরীতে। এই কারণেই দুজন একসাথে থাকলে একতাবদ্ধ হতে পারে না।
- টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বাধিক করার জন্য, আপনি যেভাবেই পারেন স্ট্রেস লেভেল কমানোর চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল, ধ্যান, যোগব্যায়াম বা ভিজ্যুয়ালাইজেশনের চেষ্টা বিবেচনা করুন।
ধাপ liquor. মদকে কেটে ফেলুন।
অ্যালকোহল আপনার টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত মদ্যপ এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা ফলস্বরূপ, টেসটোসটের উৎপাদনকে বাধা দেয়।
- এছাড়াও, অ্যালকোহল টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায় এবং বৃদ্ধির হরমোনকে বাধা দেয় - যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য খারাপ।
- দুর্ভাগ্যবশত, স্বাস্থ্যকর টেস্টোস্টেরনের ক্ষেত্রে বিয়ার হল সবচেয়ে খারাপ ধরনের অ্যালকোহল। এর কারণ হল মদ তৈরির (হপস) মৌলিক উপাদানে প্রচুর পরিমাণে ইস্ট্রোজেন (মহিলা হরমোন) থাকে। সুতরাং আপনার বিয়ারকে অন্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হতে পারে, বা আরও ভাল, একেবারেই পান করবেন না।
- পান করার সময়, দুই/তিনটি পানীয়ের পরে থামার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ঝামেলা কমাবে।
ধাপ 4. আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ হ্রাস করুন।
ক্যাফিন শুধুমাত্র পরিমিত মাত্রায় গ্রহণ করা উচিত, অথবা এটি কর্টিসল তৈরি করবে যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- উপরন্তু, রাতে খুব বেশি ক্যাফিন খাওয়া আপনার ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে - ঘুমের অভাব মানে টেস্টোস্টেরন কম।
- যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে ক্যাফিন খাওয়া আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে - তাই আপনি যদি সত্যিই এক কাপ কফি পান করতে চান, তাহলে ব্যায়াম করার আগে এটি পান করুন।
ধাপ 5. আপনি যা পছন্দ করেন তা উপভোগ করুন।
সৌভাগ্যবশত, টেস্টোস্টেরন বাড়ানো সবসময় মজাদার ক্রিয়াকলাপ ছাড়া কঠোর পরিশ্রমের সাথে জড়িত থাকে না। আপনার টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর জন্য আপনি বেশ কিছু মজার কার্যকলাপ করতে পারেন।
-
আরো ক্রীড়া ইভেন্ট দেখুন।
উটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে ক্রীড়া অনুরাগীদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা তাদের প্রিয় দলের পারফরম্যান্সের সাথে সম্পর্কিত। প্রতিটি অধ্যয়ন বিষয়টিতে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 20% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় যখন তাদের দল জিতেছিল, কিন্তু তাদের দল হেরে গেলে একই পরিমাণে হ্রাস পায়। তারপরে আরও ক্রীড়া ইভেন্ট দেখার আপনার পদক্ষেপ সঠিক - যতক্ষণ আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনার দল জিতবে।
- বেশি সেক্স করুন । আপনি হয়তো জানেন যে টেস্টোস্টেরন হরমোন যা পুরুষের যৌন আকাঙ্ক্ষাকে উদ্দীপিত করে, কিন্তু আপনি কি জানেন যে এটি অন্যভাবেও কাজ করে? ঠিক; সেক্স করা আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও বাড়িয়ে দিতে পারে। এবং শুধু তাই নয় - একটি আকর্ষণীয় মহিলার দ্বারা শুধুমাত্র একটি ইমারত বা লালসা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট।
- বাইরের কার্যক্রম উপভোগ করুন । বাইরে গিয়ে রোদ উপভোগ করতে পারলে দারুণ টেস্টোস্টেরন সুবিধা পাওয়া যাবে। আসলে, আপনার শরীরকে মাত্র 15 বা 20 মিনিটের জন্য ভিটামিন ডি-ভরা আলোতে প্রকাশ করলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 120%পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনি যদি নগ্ন হয়ে রোদস্নান করতে পারেন তবে ফলাফল আরও ভাল হবে। শুধু ধরা না।
ধাপ 6. উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কাটিয়ে উঠুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপের পুরুষদের তুলনায় কম টেসটোসটেরন হওয়ার সম্ভাবনা 1.8 গুণ বেশি।
- আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর সময় উচ্চ রক্তচাপ কমাতে - যেমন ড্যাশ ডায়েট - আপনি নিতে পারেন এমন বিশেষ খাবার রয়েছে।
- অন্যান্য কারণ যেমন চাপ কমানো, অ্যালকোহল এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা আপনার সামগ্রিক রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- এবং যদি অন্য সব ব্যর্থ হয়, রক্তচাপের medicationsষধগুলি আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্প নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
ধাপ 7. xenoestrogens এড়িয়ে চলুন।
Xenoestrogens হল রাসায়নিক পদার্থ যা শরীরে ইস্ট্রোজেনের মত প্রভাব ফেলে, যা আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রার জন্য খারাপ। দুর্ভাগ্যবশত xenoestrogens (অন্যান্য এন্ডোক্রাইন ব্যাহতকারী পদার্থের মত) দৈনন্দিন জীবনের প্রায় সব অংশে ছড়িয়ে পড়েছে এবং সম্পূর্ণভাবে এড়ানো অসম্ভব। এখানে তাদের এক্সপোজার সীমাবদ্ধ করার জন্য আপনি কিছু কাজ করতে পারেন:
- প্লাস্টিকের পাত্রে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনি অবশিষ্টাংশ পুনরায় গরম করেন, তাহলে মাইক্রোওয়েভে রাখার আগে আপনার খাবার একটি প্লেটে স্থানান্তর করতে ভুলবেন না। বেশিরভাগ প্লাস্টিকের পাত্রে রয়েছে ফ্যথালেটস (এক ধরণের জেনোইস্ট্রোজেন) যা প্লাস্টিক গরম হয়ে গেলে আপনার খাবারে স্থানান্তরিত হতে পারে। যদি সম্ভব হয়, আপনার খাবার শুধুমাত্র কাচের পাত্রে সংরক্ষণ করুন।
- কীটনাশক এবং পেট্রলের সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন। এই দুটি উপাদানেই রয়েছে xenoestrogens, তাই যতটা সম্ভব আপনার এক্সপোজার সীমিত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি উভয়ের সংস্পর্শে আসেন, পরে আপনার হাত ভাল করে ধুয়ে নিন।
- জৈব দ্রব্য খান। অ-জৈব খাদ্য প্রায়ই কীটনাশক দিয়ে স্প্রে করা হয় এবং এতে হরমোন থাকে যা শরীরে এস্ট্রোজেনের মতো প্রভাব ফেলে। সম্ভব হলে জৈব উৎপাদনের জন্য বেছে নিন, অথবা খাওয়ার আগে কমপক্ষে আপনার ফল এবং শাকসবজি ভাল করে ধুয়ে নিন এবং হরমোন-চিকিত্সিত গরু থেকে আসা মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন।
- প্রাকৃতিক পরিষ্কার পণ্য ব্যবহার করুন। শ্যাম্পু, সাবান, টুথপেস্ট এবং ডিওডোরেন্টের মতো ক্লিনিং এজেন্টগুলি আপনার শরীরেও জেনোয়েস্ট্রোজেন প্রবর্তন করতে পারে, তাই আরও প্রাকৃতিক বিকল্পে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 8. আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে আপনি যা কম টেস্টোস্টেরন নামে পরিচিত তা থেকে ভুগছেন, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি প্রেসক্রিপশন দেবেন যা আপনার শরীরকে এই সুপার হরমোনের আরও বেশি উত্পাদন করতে দেবে।
পরামর্শ
- বয়berসন্ধির আগে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা খুবই কম। প্রায় 40 বছর বয়স পর্যন্ত টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পূর্ণ বয়সে বাড়তে থাকে, তারপর ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
- ভদ্র হও. যখন আপনি কিছু জানেন না তখন আপনি কী বলছেন তা ভান করার চেষ্টা করবেন না, বিশেষ করে যে বিষয়গুলি আপনি খুব ভালভাবে বুঝতে পারছেন না। আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে যদি আপনি ভুল করেন এবং খুঁজে বের করেন। আপনি যদি এমন কিছু নিয়ে আলোচনা করেন যা আপনি জানেন না, তবে চুপ করে থাকা এবং এটি অধ্যয়ন করা ভাল।
