কীভাবে আপনার জীবনে হতাশা হ্রাস করবেন (ছবি সহ)

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

হতাশা একটি আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া যা আমরা যখন মুখোমুখি হই, বা মুখোমুখি হই, তখন বিরোধিতার সম্মুখীন হই। হতাশা আমাদের ভেতর থেকে বা বাইরে থেকে আসতে পারে, এবং কেউ পরাজিত, অসমর্থিত, বা "সমগ্র বিশ্ব" দ্বারা বিরোধী বোধ করার নেতিবাচক প্রভাব থেকে মুক্ত নয়। সৌভাগ্যবশত, যদিও, আমাদের দৈনন্দিন জীবনে হতাশা কমাতে বেশ কিছু কাজ করা যেতে পারে, যেমন আরো গ্রহণযোগ্য এবং বাস্তবসম্মত হওয়ার জন্য দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করা, হতাশার উৎস বোঝা এবং পুনর্গঠন করা, এবং শর্তগুলি অর্জনের জন্য শিথিলকরণ কৌশল শেখা বিভিন্ন পরিবর্তন।

ধাপ

2 এর 1 ম অংশ: দৈনন্দিন জীবনে হতাশা বোঝা এবং প্রতিরোধ করা

পদক্ষেপ 1. আপনার হতাশার মাত্রা পরিমাপ করুন।

আপনি স্বাভাবিক হতাশার চেয়ে বেশি অনুভব করছেন কিনা তা জানতে, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনি চরম হতাশার সম্মুখীন হতে পারেন, এবং যদি তাই হয়, থেরাপি বা রাগ নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ একটি বিকল্প হতে পারে।

• আপনি কি এখন সাধারণত বিরক্ত?
• আপনি কি সাধারণত অন্যদের দোষারোপ বা বকাঝকা করে হতাশার প্রতিক্রিয়া জানান?
• আপনি কি অ্যালকোহল, ওষুধ বা অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ে আপনার উদ্বেগকে "নিরাময়" করার চেষ্টা করছেন?
• আপনি কি প্রায়ই হতাশার প্রতিক্রিয়ায় অন্য মানুষের অনুভূতিতে আঘাত করেন?
• হতাশাজনক "পর্ব" কেটে যাওয়ার পরে আপনি কি ভুল বোঝাবুঝি অনুভব করেন?
• আপনি কি প্রায়শই কঠোর কর্মদিবস বা স্কুলের ক্রিয়াকলাপের মধ্যে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন?
• যখন আপনি হতাশ বোধ করেন, আপনি কি মনে করেন যে জীবন আর সম্ভব নয় বা আপনি বেঁচে থাকার যোগ্য নন?

পদক্ষেপ 2. হতাশার সম্ভাব্য উত্সগুলি চিহ্নিত করুন।

আপনার জীবনে হতাশার সম্ভাব্য উত্স সম্পর্কে চিন্তা বা লেখার জন্য সময় নিন। যে জিনিসগুলি আপনাকে হতাশ করে, সে সম্পর্কে যথাসম্ভব সুনির্দিষ্ট থাকুন, যেমন একজন সহকর্মী বা সহপাঠী যা আপনি মনে করেন যে আপনাকে হতাশ করে, অথবা এমন কিছু যা কেউ বলেছে বা করেছে। এই হতাশার উৎস আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে আছে কিনা তা বিবেচনা করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, অবশ্যই আপনি অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি সেই ব্যক্তির সাথে কথোপকথনে জড়িত কিনা তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

• এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে এই বিষয়গুলি বুঝতে এবং গ্রহণ করতে সাহায্য করবে, যাতে আপনি তাদের সাথে আরও ধৈর্য ধরে মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।
• বিকল্পভাবে, আপনি দেখতে পাবেন যে কিছু হতাশা পুরোপুরি এড়ানো যায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত কাজ থেকে বাড়ি ফেরার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু যানজটপূর্ণ এবং যানজটপূর্ণ ট্রাফিক রুট অতিক্রম করেন, তাহলে আপনি যানজট এড়াতে দীর্ঘ পথ বেছে নিতে পারেন।

ধাপ care. যত্ন নিয়ে আপনার হতাশার উৎস মোকাবেলা করুন

হতাশা সবসময় ভুল হয় না, এবং এটি আপনার জীবনের একটি কঠিন এবং খুব বাস্তব সমস্যার একটি যুক্তিসঙ্গত প্রতিক্রিয়া হতে পারে। যাইহোক, হতাশা বাড়তে পারে যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে প্রতিটি সমস্যার অবশ্যই একটি স্পষ্ট সমাধান থাকতে হবে এবং যদি আপনি সেই স্পষ্ট সমাধানটি খুঁজে না পান তবে আপনার সাথে কিছু ভুল আছে। একটি সমস্যাকে চিরতরে একটি সমাধান দিয়ে সমাধান করার চেষ্টা করবেন না, বরং এমন একটি মনোভাব গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন যা সমাধান খোঁজার জন্য কাজ করে। আপনার জীবনে সমস্যাটি কেন ঘটছে তা বুঝুন এবং এটির মুখোমুখি হতে এবং এটি থেকে শেখার জন্য উন্মুক্ত থাকুন।

আপনার হতাশার উত্সের খুব স্পষ্ট সমাধান নাও থাকতে পারে তা বোঝা আপনাকে হতাশা মোকাবেলা করার জন্য উন্মুক্ত থাকতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার চাকরি ছাড়ার আগে দুবার ভাবতে পারেন কারণ অফিসে প্রিন্টার সবসময় জ্যাম থাকে।

ধাপ 4. আপনার প্রাকৃতিক ছন্দ বুঝতে।

সময় সবকিছুই, বিশেষ করে হতাশার মুখে। অনেক সময়, আমরা এমন কিছুর মুখোমুখি হই যা আমরা সামলাতে পুরোপুরি সক্ষম, কিন্তু এখন নয়। সারাদিন আপনার শক্তির মাত্রায় পরিবর্তন লক্ষ্য করার জন্য সময় নিন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি সকালে গুরুতর বিষয়গুলি পরিচালনা করার ক্ষেত্রে কার্যকর হতে থাকেন, কিন্তু বিলগুলি পরিচালনা করতে বা বিকেলে গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নিতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন। এর জন্য প্রতিটি শক্তির সঠিক স্তরে হতাশা এড়িয়ে চলুন।

পদক্ষেপ 5. নিজের জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন।

কয়েকটি রুটিন থাকার ফলে আপনার দিন হঠাৎ পরিবর্তন দ্বারা কম প্রভাবিত হতে পারে। এটি আপনাকে নিয়মিতভাবে মোকাবেলা করে এমন নতুন জিনিসগুলি বাদ দিয়ে হতাশা হ্রাস করে। বিশেষ করে যদি আপনার স্বাভাবিক বিরক্তির উৎস দৈনন্দিন কাজগুলি পরিচালনা করা, দেরী হওয়া বা পর্যাপ্ত সময় না পাওয়া, একটি সময়সূচী মেনে চলার চেষ্টা করুন।

• এমন কিছু অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনাকে নিয়ম হিসাবে "যেতে হবে" যেমন কর্মস্থলে যাওয়া বা বাচ্চাদের স্কুল থেকে তুলে নেওয়া। এরপরে, অন্যান্য পরিকল্পনা যেমন বিল পরিশোধ, কেনাকাটা এবং সকালে ব্যায়াম করা, সেই বেঞ্চমার্কের সময়সূচির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• আপনার সময়সূচীতে "সবকিছু" ফিট করার চেষ্টা করে নিজেকে চাপ দিতে দেবেন না। পরিবর্তে, দিনের কয়েক ঘন্টা সেট করুন যা সাধারণত ভালভাবে পরিচালনার জন্য অপরিকল্পিত। ট্রাফিক জ্যাম বা ব্যাংকের ঝামেলার মতো ছোটখাটো বিরক্তির সময় যখন আপনার সময়সূচীতে তাদের নিজস্ব সময় বরাদ্দ থাকে তখন হতাশা কম হবে।

ধাপ 6. আপনার "বিরোধীদের" বাছাই করুন।

এমন কিছু সংগঠিত এবং পরিবর্তন করার চেষ্টা করার কারণে হতাশাও ঘটে যা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। যখন আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী আরও কিছু করার জন্য কিছু পরিবর্তন বা চিকিত্সা করতে যাচ্ছেন, তখন নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এটি পরের দিন (বা পরের সপ্তাহ, বা পরের বছর) এখনও গুরুত্বপূর্ণ কিনা। সাধারণত, পরিস্থিতি আপনার জন্য ভুলে যাওয়া এবং উপেক্ষা করা সহজ।

হয়তো আপনারও নিজেকে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে আপনি কি সত্যিই এই হতাশাজনক পরিস্থিতির প্রতি যত্নশীল? যদি এটি আপনার আরও মৌলিক নীতির সাথে সম্পর্কিত না হয়, তবে আপনি এটিকে মোকাবেলা করার চেষ্টা করতে পারেন কারণ আপনি চান, না কারণ আপনার প্রয়োজন। যদি তাই হয়, শুধু নিজেকে নিয়ে হাসুন এবং এটি সম্পর্কে ভুলে যান।

ধাপ 7. আপনার যোগাযোগ পরিমার্জিত করুন।

হতাশার সময়ে, আপনিই একমাত্র নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং বিচারের ভার বহন করেন না। আপনার আশেপাশের লোকেরা আপনার খারাপ মেজাজে আটকে যাওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে। আপনি যদি হতাশার সময় কথোপকথনে থাকেন, তাহলে আপনার কথাগুলো পুনর্বিবেচনা করার জন্য একটু সময় নিন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার স্বতaneস্ফূর্ত চিন্তাগুলি উপযুক্ত কিনা (উদাহরণস্বরূপ, "আপনি এত বোকা কেন?")। এই জাতীয় শব্দগুলি কেবল হতাশা বাড়িয়ে তুলবে এবং ছড়িয়ে দেবে।

• অন্য ব্যক্তি কী বলছে তা মনোযোগ দিয়ে শুনুন এবং কেন তা বোঝার চেষ্টা করুন। আপনি নিজের উত্তর/কথা বলার সময় এই বোঝার কথা মনে রাখুন, যাতে আপনি বিচারমূলক মনোভাবের পরিবর্তে বোঝাপড়া দেখান।
• উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হতাশ হন যে আপনার রুমমেট কখনই থালা -বাসন করেন না, তবে তাকে বিচার না করেই তাকে এটি জিজ্ঞাসা করুন। বাসায় ভাগ করার দায়িত্ব সম্পর্কে তিনি সচেতন কিনা এবং এটি করতে তার কোন বিশেষ বাধা আছে কিনা তা খুঁজে বের করুন। এটি কথা বলা এবং আলোচনার প্রক্রিয়াটিকে অনেক বেশি শান্তিপূর্ণ করে তুলবে, আপনি তাকে অলস বলে অভিযুক্ত না করে (কারণ আপনার হতাশা সেখানেই রয়েছে)।

ধাপ 8. স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার হতাশা দূর করুন।

যদি আপনি কোন বিষয় নিয়ে সম্মতি দিতে এবং গ্রহণ করতে কঠিন সময় কাটাচ্ছেন, কারণ এই বিষয়গুলোতে সময় লাগে, তাহলে আপনার হতাশাগুলো এমনভাবে বেরিয়ে আসতে দিন যাতে নিজের বা অন্য কারো ক্ষতি না হয়। বালিশে চিৎকার করা বা বালিশে ঠকানো আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত করা যেতে পারে। কখনও কখনও হতাশা কমিয়ে আনার চেষ্টা না করে রাগ প্রকাশ করে আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করা যায়। সুতরাং, বিশ্বাস করুন যে হতাশা কেটে যাবে কারণ আপনি এটিকে হেরফের বা দমন করার পরিবর্তে ছেড়ে দিয়েছেন।

যদি হতাশা অব্যাহত থাকে, অথবা হতাশার কারণ হয়ে ওঠা পরিস্থিতি পরিবর্তন করার জন্য আপনি যদি কিছু করতে না পারেন তবে এটি করুন। নিশ্চিত হোন যে আপনি একটি নিরাপদ স্থানে আছেন, যাতে অন্যরা আপনার হতাশাকে চ্যানেল করে ভয় পায় না বা ভয় দেখায় না।

2 এর অংশ 2: হতাশা হ্রাস করার জন্য মনোভাব পরিবর্তন করা

পদক্ষেপ 1. হতাশা গ্রহণ করুন।

হতাশা তৈরি হয় এবং শিখর হয় যখন আমরা নিজেই হতাশায় হতাশ হয়ে পড়ি। যখন আপনি হতাশ বোধ করেন, নেতিবাচক বা খারাপ রায় ছাড়াই অনুভূতিটি পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন বা এটি এমন অনুভূতি হিসাবে খারিজ করুন যা আপনার উচিত নয়। নিজেকে বিচার করবেন না, শুধু অনুভূতি গ্রহণ করুন। এটি এড়ানোর বা পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না। গ্রহণযোগ্যতা অনুশীলনের অর্থ হতাশার প্রতি আপনার সহজাত প্রতিক্রিয়া দেওয়া এবং ফলস্বরূপ যে অভিজ্ঞতা আসে তা গ্রহণ করতে শেখা।

• যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার হতাশা গ্রহণ করেন, সেই হতাশার উৎস মোকাবেলায় আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন (যদি থাকে) তা জানার জন্য আপনার নিজের নিয়ন্ত্রণ আছে।
• আপনি যদি আপনার হতাশা উপেক্ষা করার চেষ্টা করেন তবে এটি আরও খারাপ হবে। আপনি একটি দুষ্ট চক্রের মধ্যে আটকা পড়বেন কারণ হতাশার উৎস বৃদ্ধি পায় এবং আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
• নিজেকে বলুন যে নিজের এবং অন্যদের উপর আপনার হতাশা নিয়ে যাওয়া কোনও সমস্যার সমাধান করবে না, তবে এটি আরও খারাপ করবে। রাগ একটি প্রাপ্তবয়স্ক ক্ষোভের মত, এটি একটি সমাধান নিয়ে আসে না কিন্তু শুধু সবাইকে দেখায় যে আপনি রাগান্বিত এবং অস্বস্তিকর বোধ করেন। এটি নিরর্থক, কারণ নিজেকে শান্ত করার জন্য কেবল আপনিই দায়ী।

ধাপ ২.

অবাস্তব প্রত্যাশা থেকে মুক্তি পান।

আমরা প্রায়ই হতাশ বোধ করি যখন আমরা নিজেদের এবং অন্যদের অবাস্তব প্রত্যাশা পূরণ করার চেষ্টা করি। আমাদের মধ্যে একটি শক্তিশালী প্রবণতা রয়েছে যে পরিস্থিতি আমাদের কল্পনা অনুযায়ী কাজ করা উচিত, এবং তারপর আমরা হতাশ হয়ে পড়ি যখন বাস্তবতা আমাদের প্রত্যাশার থেকে ভিন্ন হয়ে যায়, যদিও এই ঘটনাটি বহুবার ঘটেছে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার উচ্চ প্রত্যাশা আছে বা পরিপূর্ণতাবাদী প্রবণতা আছে কিনা। ফলাফল বা বাস্তবতার কারণে আপনি হতাশ বা রাগান্বিত হলে আপনার হতাশা দেখা দিলে এটি খুব সম্ভব।

• নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কিছু "যথেষ্ট ভাল" কিনা। আপনি যখন কোন কিছু ঠেলাঠেলি বন্ধ করার জন্য সচেতন সিদ্ধান্ত নিবেন তখন হতাশা চলে যায়। পরিস্থিতি যেমন আছে তেমন চলতে দিন এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করবেন না, মনে রাখবেন যে আপনি কেবল নিজের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারেন, অন্যের আচরণ নয়।
• তারপরে প্রত্যাশা থেকে বাস্তবে আপনার মন পরিবর্তন করুন, ঘটছে এমন ভাল জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করুন, আপনার প্রত্যাশাগুলি যা ঘটেনি তা নয়।
• যদি আপনার কিছু প্রত্যাশা থাকে যা আপনি বিশেষভাবে আশা করছেন, যেমন "আমার তারিখ তার কাজের চেয়ে আমার দিকে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত," নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই প্রত্যাশাগুলি সবাই পূরণ করতে পারে না। তারপরে, আপনি সেই ব্যক্তিকে আপনার তারিখ বা বয়ফ্রেন্ড হিসাবে গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, অথবা আপনার হতাশা কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং এমন কাউকে খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার প্রত্যাশার উপর নির্ভর করে।

অকেজো মানসিকতা খুঁজুন এবং পরিবর্তন করুন। অত্যন্ত হতাশ মানুষ কঠোর এবং উত্তেজিত হয়। এটি বিভ্রান্ত এবং অতিরঞ্জিত চিন্তার অস্তিত্ব দেখায়, যা প্রকৃত বাস্তবতা অনুসারে নয়। এই চিন্তাগুলিকে আরও যুক্তিসঙ্গত চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার হতাশা মোকাবেলা করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।

• উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বলার জন্য প্রলুব্ধ হন যে, "ওহ, এটা ভয়ঙ্কর, এটা সব নষ্ট হয়ে গেছে … আমি এমন একটি অভিশপ্ত শিশু!", নিজেকে বলার মাধ্যমে এই চিন্তাকে মোকাবেলা করুন, "এটি সত্যিই একটি কঠিন এবং হতাশাজনক অভিজ্ঞতা ছিল। আমি এখন হতাশ, কিন্তু এই হতাশা পরে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
• যদিও এটি খুব সত্য মনে হতে পারে, মনে রাখবেন যে আপনি বাকি বিশ্বের দ্বারা প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন না। আসলে, আপনার হতাশা সবচেয়ে বেশি কারণ বিশ্ব আপনার প্রত্যাশা এবং লক্ষ্য সম্পর্কে সচেতন নয়। এই সত্য এমন কিছু হতে পারে যার জন্য আপনি প্রকৃতপক্ষে কৃতজ্ঞ, যদি আপনি বুঝতে পারেন যে যখন বাস্তবতা আপনার ইচ্ছার থেকে আলাদা হয়, আপনি আসলে শেখার সুযোগ পান (অথবা অন্তত নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন যা আপনি আগে করেননি)।

হাস্যরস দিয়ে আপনার হৃদয়কে উত্সাহিত করুন। হতাশার মজার দিক হল আপনি যত তাড়াতাড়ি দূরে সরে যান এবং সঠিক দৃষ্টিকোণ ব্যবহার করেন, সমস্যাটি আসলে মজার! পরিস্থিতি যেমন আছে তেমন গ্রহণ করার প্রক্রিয়া চলাকালীন, লক্ষ্য করার সময় যে সমস্যাটি আপনি যতটা গুরুতর ভেবেছিলেন তা নয়, কেবল নিজের উপর হাসুন। ভাবুন কতটা হাস্যকর যে মুহূর্তের আগে আপনি অতি তুচ্ছ কিছু নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তিত ছিলেন।

কৃতজ্ঞ হও. হতাশা সাধারণত আপনাকে জিনিসগুলির ভুল দিক খুঁজে বের করে এবং যে বাধাগুলি আসে তার দিকে মনোনিবেশ করে, তাই কৃতজ্ঞতা একটি শক্তিশালী ওষুধ হতে পারে। যখন আপনি হতাশ বোধ করতে শুরু করেন, তখন সেই ব্যক্তি বা পরিস্থিতির দিকগুলিতে আপনি যে জিনিসগুলির প্রশংসা করেন সেগুলি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ভালোবাসার কারো সাথে হতাশা কমাতে এটি একটি খুব কার্যকর উপায়, কারণ সেই মানুষটি আপনার জীবনে রয়েছে সেই গুণের কারণে যা আপনি মূল্যবান/ভালোবাসেন।

• নৈর্ব্যক্তিক হতাশার ক্ষেত্রে, যেমন সুপার মার্কেটে দীর্ঘ লাইন, সুপারমার্কেট আপনার বাড়ির কতটা কাছাকাছি, সেখানে কতগুলি পছন্দ আছে এবং আপনি সুপার মার্কেটে পুষ্টিকর খাবার দিতে পারেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
• কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য, আপনার হতাশার সবচেয়ে খারাপ পরিণতিগুলি স্পষ্টভাবে কল্পনা করুন। আপনি যদি সুপার মার্কেটটি পরিচালনা থেকে বিরত রাখতে চান বা আপনি যে ব্যক্তিকে হতাশ করেন তার সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করতে চান, তাহলে আপনাকে তাড়াতাড়ি ভাবতে হবে যে আপনি আসলে এটি কেন চান না। এই কারণগুলি হল সেই গুণ বা গুণাবলী যার জন্য আপনি প্রকৃতপক্ষে কৃতজ্ঞ।

ছোট ছোট জিনিসের মধ্যে শান্তি খুঁজে নিন। যখন আপনি জীবনের সুন্দর জিনিসগুলির প্রশংসা করছেন তখন হতাশ হওয়া কঠিন। একবার আমরা নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ নিলে হতাশা দ্রুত চলে যায়, তাই বাইরে সময়কে প্রশংসা করার জন্য, সুস্বাদু খাবার উপভোগ করতে, বা আরামদায়ক গান শুনতে আপনার সময় নিন। মেজাজ বৃদ্ধির হাতিয়ার হিসেবে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে আপনার পছন্দের জিনিসগুলি ব্যবহার করুন যখন আপনি আপনার হতাশাকে সুস্থ উপায়ে ছেড়ে দিন এবং মুহূর্তটিকে লালন করুন।

স্ট্রেস কন্ট্রোল টেকনিক শিখুন

1. দীর্ঘশ্বাস নিন. আপনার বুক দিয়ে শ্বাস নেবেন না (যেমন আপনার কাঁধ দিয়ে শ্বাস নিন), তবে আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার শ্বাস আপনার পেট থেকে উঠে এবং আপনার কোমরের চারপাশে বাতাসের থলিকে প্রসারিত করে। নিয়মিতভাবে এইভাবে শ্বাস নেওয়া, বিশেষ করে চাপের সময়, আপনাকে শান্ত করে হতাশা কমাবে যাতে আপনি আপনার হতাশার আসল উৎসের মুখোমুখি হতে পারেন।

   

   যোগব্যায়াম করা, যা এমন আন্দোলন যা গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং উত্তেজনা উপশম করার জন্য, এটি সবসময় আপনার পেশীর শান্তি এবং শিথিলতা নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

2. ব্যায়াম। আমাদের সহজে হতাশ হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হল শরীরে শক্তি সঞ্চয় যা চ্যানেল করা হয় না। যদি আপনার হতাশা কারণের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম মেজাজ বাড়ানোর জন্য এবং শরীরের শক্তি সঞ্চালনের জন্য উপযোগী যাতে আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতির সাথে আরও যথাযথভাবে মোকাবিলা করতে পারেন, অত্যধিক গাদা শক্তির থেকে সৃষ্ট প্রতিক্রিয়াগুলির সাথে নয় যা কার্যকলাপের আকারে চালিত হওয়া উচিত।

   

   হালকা ওজন উত্তোলনের পাশাপাশি দৌড়, সাঁতার, বা সাইক্লিংয়ের মতো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

3. ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি শিথিলকরণ কৌশল যা একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ জায়গায় থাকার অনুভূতি তৈরি করতে মানসিক চিত্র তৈরি করে। একটি আরামদায়ক প্রভাব রয়েছে এমন চাক্ষুষ করার চাবিকাঠি হল যতটা সম্ভব ইন্দ্রিয় (দৃষ্টি, শ্রবণ, স্পর্শ এবং গন্ধ) যুক্ত করা। এটি করার জন্য, একটি শান্ত কোণ চয়ন করুন যেখানে আপনি বিরক্ত হবেন না। আপনার শরীর ধ্যানের মতো একটি আরামদায়ক অবস্থানে থাকা উচিত।

   

   উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বড় তৃণভূমি কল্পনা করেন, আপনার পা দিয়ে ঘাস অনুভব করার চেষ্টা করুন, গাছের ঘ্রাণ নিন, এবং পাখিদের গাছের মধ্য দিয়ে উড়ে যাওয়ার সময় শব্দ শোনার চেষ্টা করুন।

4. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল শিখুন। এই কৌশলটি পেশীর প্রতিটি অংশকে টেনসিং এবং শিথিল করে করা হয়। একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল করার একটি উপায় হল আপনার শরীরের নিচ থেকে উপরের দিকে কাজ করা, আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার ঘাড় এবং মাথা পর্যন্ত প্রতিটি পেশী অঞ্চলকে টেনশন এবং শিথিল করা। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পেশীকে টানুন, তারপরে আরও 30 সেকেন্ডের জন্য আবার শিথিল করুন। এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী নিচ থেকে উপরে (বা উপরে থেকে নিচে, যেমন আপনি পছন্দ করেন) কাজ করেন।

   

   এই কৌশলটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি কখন উত্তেজিত হবে এবং কখন শিথিল হবে তা সনাক্ত করতে সহায়তা করবে। এটি একটি অতিরিক্ত বোনাস কারণ আপনি এখন বলতে পারবেন কখন আপনি সত্যিই উত্তেজিত এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারবেন আবার শিথিল করতে এবং সেই অনুযায়ী আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি সামঞ্জস্য করতে।

5. কম্পিউটার থেকে কিছুটা সময় নিন। আধুনিক সময়ে আমাদের অনেক হতাশা দেখা দেয় কারণ আমরা এমন মেশিনের সাথে যোগাযোগ করতে অনেক বেশি সময় ব্যয় করি যা আমাদের অনুভূতির প্রতি সহানুভূতিশীল সাড়া দিতে পারে না। যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অবিচ্ছিন্ন কম্পিউটার ব্যবহার জড়িত থাকে, তাহলে সময় বের করার চেষ্টা করুন এবং যখনই সম্ভব কম্পিউটারের ব্যবহার হ্রাস করুন।

   

   বিশেষ করে সামাজিকীকরণের ক্ষেত্রে, সামনাসামনি, যখন অনলাইনে যোগাযোগের সাথে তুলনা করা হয়, তখন যোগাযোগ প্রক্রিয়া সহজ হবে এবং কৃতজ্ঞতা প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। প্রিয়জনদের সাথে একসাথে ক্লাসিক মজা করে সোশ্যাল মিডিয়ায় আপনার ব্যস্ত জীবনের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

6. ব্যক্তিগত সময় নির্ধারণ করুন। হতাশার আরেকটি উৎস যা সাধারণত উপেক্ষা করা হয় তা হল নিজের জন্য ব্যক্তিগত সময়ের অভাব।খুব কম সময়ে, কিছু ব্যক্তিগত সময় নির্ধারণ করা আপনাকে শিথিলকরণ কৌশলগুলি শিখতে এবং প্রয়োগ করার সুযোগ দেবে। আপনার এজেন্ডাটি দেখুন এবং এমন কিছু অবসর সময় বের করার চেষ্টা করুন যা আপনি একা উপভোগ করতে পারেন। দুই ঘন্টা হল আদর্শ সময়কাল। এই ব্যক্তিগত সময়টি উপভোগ করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন, যা অন্য দিন বা অন্যান্য সপ্তাহে করা আপনার পক্ষে সহজ নয় কারণ আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত।

   

   আপনার যদি শৈল্পিক বা সৃজনশীল শখ থাকে, যেমন অঙ্কন, ভাস্কর্য, গান লেখা, বা রান্নার, এই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন। সৃজনশীল কার্যক্রম আপনাকে আরও গভীরভাবে জানতে সাহায্য করে।

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short