কিছু লোকের জন্য, নির্জনতা একটি অমূল্য বিলাসিতা। কিন্তু এমন কিছু লোকও আছেন যারা প্রকৃতপক্ষে হতাশ, উদ্বিগ্ন, ভীত এবং উদ্বিগ্ন বোধ করেন যদি তাদের একা থাকতে হয় (এমনকি দীর্ঘ সময় না থাকলেও)। এই ধরনের ভয় অটোফোবিয়া নামে পরিচিত: এক ধরনের ফোবিয়া যা প্রায়ই পুনরাবৃত্তি হয় যখন একজন ব্যক্তি অবহেলিত বোধ করে, অন্যের কাছ থেকে ভালোবাসা পায় না, অথবা নিজের প্রতি অসন্তুষ্ট হয়। যদি নির্জনতা আপনার মধ্যে ভয় এবং বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি তৈরি করে, তাহলে আপনার অটোফোবিয়া হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, নিষ্ঠা, অধ্যবসায় এবং সঠিক সহায়তায় অটোফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: অবস্থার মূল্যায়ন
ধাপ 1. আপনার ভয়ের মাত্রা মূল্যায়ন করুন।
উদ্ভূত লক্ষণগুলি স্বীকৃতি আপনাকে সর্বোত্তম চিকিত্সা চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে, সেইসাথে স্ব-নিরাময় প্রচেষ্টা নির্ধারণ করতে পারে যা আপনার জন্য শারীরিক ঝুঁকি সৃষ্টি করে না। দেখুন আপনার লক্ষণগুলি নীচের কিছু বৈশিষ্ট্যের সাথে মেলে কিনা (যা সাধারণত ছয় মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকে):
- একা থাকার জন্য অতিরিক্ত ভয় পান বা প্রায়ই একা থাকার প্রত্যাশা করেন
- তাত্ক্ষণিকভাবে উদ্বেগ বোধ করা এবং একা থাকার সময় আতঙ্কিত আক্রমণ (বা একা থাকার প্রত্যাশা করা)
- বুঝতে পারছেন যে আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা একা থাকার সাথে যে বিপদ রয়েছে তার মূল্য নেই
- একা থাকা এড়ানো থেকে ক্রমাগত উদ্বিগ্ন বা অস্থির বোধ করা
- উদ্বেগ এবং উদ্বেগ যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে ব্যাহত করে (কাজ, শিক্ষা, পরিবেশের সাথে সামাজিকীকরণের প্রচেষ্টা এবং আপনার নিকটতমদের সাথে সম্পর্ক)
- অটোফোবিয়ার ভয়
পদক্ষেপ 2. আপনার সন্দেহ শুনুন।
নির্জনতা সম্পর্কে কি নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি আছে যা আপনার মনকে হতাশ করে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন একা থাকবেন তখন আপনি অসামাজিক বা অদ্ভুত দেখাতে ভয় পেতে পারেন। আপনি কিছু সময়ের জন্য একা থাকতে চাইলে স্বার্থপর বা অহংকারী হিসাবে দেখা হতে পারে।
আপনি যখন একা থাকবেন তখন আপনার মনের মধ্যে "ইনজেকশন" দিচ্ছেন এমন নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গিগুলি স্বীকার করলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার ভয় বা উদ্বেগের কারণগুলি সম্পূর্ণ অযৌক্তিক।
পদক্ষেপ 3. একটি ডায়েরিতে আপনার ভয় লিখুন।
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, আপনি কি নিজের যত্ন নিতে পারেন এবং নিজের সুখ তৈরি করতে পারেন? তারপরে, এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন, "অন্য লোকেরা আপনার জন্য কী করেছে যা আপনি নিজে করতে পারেননি?"। আপনার ভীতি আসলে কী তৈরি করেছে তা নিয়েও চিন্তা করুন। একটি ডায়েরিতে এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া আপনাকে আপনার ভয় চিহ্নিত করতে এবং প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারে:
- কতদিন ধরে এই ভয় আপনার জীবনে ভুগছে?
- যখন প্রথমবারের মত ভয় দেখা দেয় তখন কি হয়?
- তাহলে এই ভয় কিভাবে পরে বিকশিত হয়?
ধাপ 4. আপনার নিকটতমদের সাথে আপনার সম্পর্কের পরিস্থিতি বিবেচনা করুন।
সাধারণত, যারা একা থাকতে ভয় পায় তাদের চারপাশের লোকদের সাথে নিখুঁততা বজায় রাখার একটি নির্দিষ্ট আবেশ থাকে। আপনি কি সবসময় অন্য মানুষের জন্য অনেক সময় এবং শক্তি ব্যয় করার প্রয়োজন অনুভব করেন?
- অন্যের চাহিদা সম্পর্কে বাস্তববাদী হোন; বোঝার চেষ্টা করুন যে তাদের নিজের যত্ন নেওয়ার ক্ষমতাও রয়েছে। বুঝুন যে তাদের জীবন ঠিক আছে, এমনকি আপনি তাদের মধ্যে যাওয়ার আগেও। উপরন্তু, তাদের অন্যান্য লোকও আছে যারা তাদের সমর্থন করবে, এমনকি যদি আপনি না করেন।
- অন্যদের অতিরিক্ত মনোযোগ এবং স্নেহ দেওয়ার প্রবণতা থাকা (যা আপনি সত্যিই চান) আপনার জন্য সমস্যা হতে পারে। প্রত্যেকের নিজেদের বিকাশের জন্য "একা সময়" প্রয়োজন; এই ধরনের প্রবণতা থাকা আসলে আপনাকে তা করতে বাধা দেবে। এই ধরনের প্রবণতাগুলি আপনাকে অন্য ব্যক্তির জীবন এবং তাদের প্রয়োজনের বাইরে জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করতে বাধা দেবে।
3 এর 2 অংশ: ভয়ের সম্মুখীন হওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত থাকুন।
সর্বদা নিজেকে সেই সুবিধাগুলির কথা মনে করিয়ে দিন যা আপনি যদি সফলভাবে এই ভয়গুলির মুখোমুখি হন। একা সময় কাটানোর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি তালিকাভুক্ত করুন। এছাড়াও আপনার সম্পর্ক, আকাঙ্ক্ষা এবং স্ব-বিকাশ প্রক্রিয়াগুলির উপর এই ভয়গুলির প্রভাব বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 2. নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি সেই সময়কালে কল, টেক্সট, বা কারো সাথে যোগাযোগ না করে পনের মিনিট একা থাকার চেষ্টা করতে পারেন। এই প্রক্রিয়াটি সপ্তাহে অন্তত চারবার করুন।
- ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করুন এবং আপনার ভয় কতটা খারাপ তা বিবেচনা করুন। উপরের প্রক্রিয়াটি সময় নেয় এবং তাড়াহুড়ো করে করা যায় না। যত সময় যাচ্ছে, আপনার "সময়সীমা" বাড়ান, অন্তত যতক্ষণ না আপনার আতঙ্ক পুরোপুরি চলে যায়।
- পরিস্থিতিগুলির একটি শ্রেণিবিন্যাস তৈরি করার চেষ্টা করুন, এমন পরিস্থিতিগুলি থেকে শুরু করে আপনি এমন পরিস্থিতিতে সহ্য করতে পারেন যা আপনি সত্যিই থাকতে চান না (প্রত্যেকের জন্য 1-100 স্কেল)। উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে একা থাকা সম্ভবত আপনাকে 100 এর স্কেলে নিয়ে যাবে, যখন একা সিনেমা দেখলে আপনি কেবল 70 এর স্কেলে থাকবেন। এই শ্রেণিবিন্যাসকে একসাথে রেখে, আপনি জানতে পারবেন কোথায় আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে হবে। সহজ ভয় কাটিয়ে উঠতে শুরু করুন; ধীরে ধীরে, আরও গুরুতর ভয় মোকাবেলায় এগিয়ে যান।
ধাপ 3. আপনার ভয় সম্মুখীন।
সর্বনিম্ন স্তরে থাকা ভয় দিয়ে শুরু করুন। প্রথমে, আপনি স্নায়বিক, উদ্বিগ্ন এবং অস্থির বোধ করতে বাধ্য; এই অনুভূতিগুলো স্বাভাবিক। এক পর্যায়ে আপনার শরীর স্বস্তি বোধ করবে। কয়েকবার চেষ্টা করার পর (যা অবশ্যই মজা নয়), আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং একা কিছু সময় কাটানোর জন্য প্রস্তুত হবেন। ভয়ের মুখোমুখি হওয়া আপনাকে আপনার আতঙ্কের পিছনের কারণগুলি সম্পর্কে আরও গভীরভাবে চিন্তা করতে সহায়তা করে।
- আপনি যে আতঙ্ক এবং চাপ অনুভব করছেন তার উপর মনোনিবেশ করবেন না। মনে রাখবেন, আপনি সত্যিই সেই জিনিসগুলি নিয়ে কাজ করছেন যা আপনি ভয় পেয়েছিলেন। আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, আপনার শ্বাস প্রশ্বাস ছোট হওয়া এবং আপনার শরীরে ভয়ের সাথে উদ্বেগের অন্যান্য উপসর্গগুলি অনুভব করা স্বাভাবিক।
- আপনার "সময়সীমা" যত দীর্ঘ হবে, আপনার উদ্বেগের মাত্রা তত বেশি হবে। কিন্তু আপনি যত বেশি নিজেকে এই ভীতিগুলির জন্য উন্মুক্ত করবেন, ততই আপনার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হবে এবং উদ্বেগ নিজেই চলে যাবে। নিজেকে সীমানার কাছে যেতে বাধ্য করুন। কল্পনা করুন আপনি সাঁতার কাটছেন - পানিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল ডুবানো মজার, কিন্তু এটি আপনার শরীরকে পানির তাপমাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে না, তাই না?
- আপনি FearFighter অ্যাক্সেস করতে পারেন, একটি কম্পিউটার প্রোগ্রাম যা একজন ব্যক্তির ফোবিয়া বা উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর হেলথ অ্যান্ড কেয়ার এক্সিলেন্স (NICE) দ্বারা স্পনসর করা এই প্রোগ্রামটি বিভিন্ন ফোবিয়া এবং উদ্বেগজনিত সমস্যা মোকাবেলায় কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। পরিষেবাটি আপনার এলাকায় অ্যাক্সেসযোগ্য কিনা তা দেখতে আরও অন্বেষণ করুন।
ধাপ 4. একটি শান্ত মানসিকতা স্থাপন করুন।
ভয়ের মোকাবিলা করা হাতের তালু ঘুরানোর মতো সহজ নয়। এই সময়ে, আপনার ভয়কে বিভিন্ন উপায়ে সরানোর চেষ্টা করুন, যেমন কবিতার একটি শান্ত লাইন আবৃত্তি করা, আপনার মাসিক বাজেট গণনা করা বা অনুপ্রেরণামূলক বাক্যাংশগুলি ফিসফিস করা, যেমন "এই অনুভূতিটি কেটে যাবে। আমি এর আগেও এর মধ্য দিয়ে গিয়েছি।"
মনে রাখবেন, যদি আপনি এই পদ্ধতিতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার ভয় আরও খারাপ হবে।
পদক্ষেপ 5. একটি ডায়েরিতে আপনার অগ্রগতি লিখুন।
আপনার ভয় মোকাবেলার সময় এবং পরে, আপনার ভয়কে 0-10 স্কেলে রেট করুন। 0 এর মানে হল যে আপনি ভয়কে মোকাবেলা করার সময় পুরোপুরি স্বচ্ছন্দ, যখন 10 এর মানে হল যে আপনার ভয় কমেনি। একবার আপনি এটি করলে, আপনি জানতে পারবেন যে আপনি কতটা পরিবর্তন করেছেন এবং আপনি কতগুলি ভয় কাটিয়ে উঠেছেন।
- আপনার উদ্বেগ খুব বেশি বা খুব কম ছিল এমন সময়গুলি হাইলাইট করুন। অন্য কোন কারণ আছে যা এটিকে প্রভাবিত করে? আবহাওয়ার অবস্থা বা সেই দিনের মতো যাদের সঙ্গে আপনি সময় কাটিয়েছেন?
- আপনি উদ্দীপক চিন্তা, আপনার অসুবিধা, বা ভয়ের সাথে "সম্পর্কিত" কিছু লিখতে পারেন। এই ক্রিয়াটি আপনাকে আরও ভালভাবে জানতে এবং আপনার ভয়ের ধরণগুলি তুলে ধরতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর অংশ 3: অবস্থার উন্নতি এবং সমর্থন যোগ করা
ধাপ 1. আপনার সহায়তা ব্যবস্থার সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি একা থাকার চেষ্টা করতে চান? যাদের আপনি আপনার বেশিরভাগ সময় ব্যয় করেন তাদের বলুন যে আপনার একা থাকার জন্য সময় প্রয়োজন এবং তাদের আপনার সাথে থাকার দরকার নেই। আপনি যে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার নিকটতমদের সাথে কথা বলা উভয় পক্ষকে আসল সমস্যাটি বুঝতে সহায়তা করতে পারে। এই বোঝাপড়া উভয় পক্ষকেই পরিবর্তনের ক্ষেত্রে ইতিবাচক সাড়া দিতে উৎসাহিত করবে।
ব্যাখ্যা করুন যে আপনি তাদের সাথে আপনার সম্পর্ককে সত্যিই মূল্য দেন। এছাড়াও ব্যাখ্যা করুন যে একা সময় কাটানো কেবল তাদের সাথে সম্পর্ক বজায় রাখার ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করবে - ধ্বংস করবে না। তাদের বোঝার জন্য আপনার কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।
ধাপ 2. আপনার সমস্ত প্রয়োজন সৎভাবে এবং সরলভাবে বলুন।
আপনার চিন্তাভাবনা এবং প্রয়োজনগুলি পড়তে সক্ষম হওয়ার জন্য অন্যদেরকে ক্রমাগত মনোবিজ্ঞান হিসাবে বিবেচনা করবেন না। আপনি যা চান এবং আপনার আশেপাশের মানুষের কাছ থেকে কি আশা করেন তা বলুন; পরে, তাদের একই কাজ করার অনুমতি দিন। সম্ভবত, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যেমন ভেবেছিলেন তাদের জন্য অবিচ্ছিন্ন সাহচর্য বা যোগাযোগের প্রয়োজন নেই। আপনি আরও বুঝতে পারবেন যে আপনার চাহিদাগুলি আসলে খুব সহজ এবং খুব বেশি চাহিদা নয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার আগ্রহ বিকাশ করুন।
কখনও কখনও একা সময় কাটানো অমূল্য কারণ এটি আপনার চোখ খুলে দেয় আপনি কে এবং আপনি কী করতে চান। আপনি যখন একা থাকেন তখন ফলপ্রসূ কিছু করে আপনার উদ্বেগ এবং ভয়কে কবর দিন। নিজেকে আপনার আশা, ইচ্ছা, আগ্রহ এবং স্বপ্নগুলি অন্বেষণ করার অনুমতি দিন।
- একজন মানুষ যখন একা থাকে তখন তার কি দরকার? প্রত্যেকেরই প্রতিফলন, নিজেদের চিনতে এবং আরও ভাল দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য সময়ের প্রয়োজন। অন্যের হস্তক্ষেপ ছাড়াই সিদ্ধান্ত নেওয়ার সুযোগ পেলে আপনি কতটা শিখতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- আপনার কি এমন ইচ্ছা আছে যা আপনি কেবল তখনই অর্জন করতে পারেন যখন আপনি একা থাকেন? মনে রাখবেন, একা থাকা আপনাকে কাজ করতে এবং নিজেকে আরো স্বাধীনভাবে প্রকাশ করার অনুমতি দেয়, তাই ফলাফলগুলি আরও ভাল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। নি pasসঙ্গতাকে আপনার আবেগ এবং আকাঙ্ক্ষার বিকাশের উপহার হিসাবে দেখুন।
ধাপ 4. স্ব-সচেতন ধ্যান শিখুন।
অন্যদের সাথে যোগাযোগ করার জন্য বা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের পরিকল্পনা করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না যা এতে অন্যদের জড়িত। আপনি যখন একা থাকেন তখন কোন অনুভূতিগুলি আপনার উদ্বেগকে ট্রিগার করে তা লিখুন। অনুভূতিটি ঝেড়ে ফেলার চেষ্টা না করেই বোঝার এবং স্বীকার করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করবে, দ্রুত কাজ করবে, অথবা অন্য কাউকে আপনার সাথে যেতে বলার আগে দুবার চিন্তা করবে।
- শিথিলকরণ এবং স্ট্রেস-রিলিজিং কৌশলগুলি আপনার ফোবিয়া পরিচালনা করার ক্ষমতাকে সত্যিই উন্নত করতে পারে। কিছু ধরণের ব্যায়াম, বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড় এবং সাঁতার, এন্ডোরফিন এবং অন্যান্য রাসায়নিক যৌগগুলি ছেড়ে দিতে পারে যা একজন ব্যক্তির মেজাজ উন্নত করতে পারে।
- ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম দুশ্চিন্তা কমাতে এবং আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণের দুর্দান্ত পদ্ধতি।
ধাপ 5. ইতিবাচক কল্পনা।
অটোফোবিয়া কাটিয়ে ওঠার প্রক্রিয়ায় আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য, আপনার মনকে ব্যবহার করে আপনি যা চান তা কল্পনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনি সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসের সাথে কিছু অর্জন করতে সক্ষম। এর পরে, পরিস্থিতির উপর নির্ভর করতে সক্ষম হওয়ার জন্য নিজেকে প্রশংসা করুন। নিজেকে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং নির্ভরযোগ্য সংস্করণে কল্পনা করা আপনাকে সেই ব্যক্তি হওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. কাউন্সেলিং চেষ্টা করুন।
থেরাপি আপনাকে "নিরাপদ" পরিবেশে অটোফোবিয়ার মূল কারণ সম্পর্কে কথা বলতে এবং বিশ্লেষণ করতে দেয়। একজন বিশেষজ্ঞ ভ্রমণে আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা এবং সহায়তা প্রদান করতে পারেন।
