খাবারের পরিকল্পনা হ'ল পরবর্তী সপ্তাহে খাওয়ার জন্য দিনে খাবার তৈরির ক্রিয়াকলাপ। এই ক্রিয়াকলাপটি সময় বাঁচাতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করার একটি ভাল উপায়। খাবার, কেনাকাটা এবং রান্নার পরিকল্পনা করার অভ্যাসে প্রবেশ করা আপনাকে আপনার খাদ্যের সাথে বিরক্ত হতে বাধা দেবে এবং আপনাকে সুস্থ রাখবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: কেনাকাটা
ধাপ 1. কেনাকাটার জন্য সপ্তাহের একটি দিন বেছে নিন।
কেনাকাটার সময় নির্ধারণ করুন এবং প্রতি সপ্তাহে সেই সময়ে কেনাকাটা করুন। বেশিরভাগ মানুষ শনিবার বা রবিবার কেনাকাটা করে এবং রবিবারে খাবার প্রস্তুত করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রিয় রেসিপি প্রস্তুত করুন।
যদিও আপনি একটি আনুষ্ঠানিক রেসিপি ছাড়াই একটি মেনু প্রস্তুত করতে পারেন, আপনার পছন্দের খাবারগুলি যেমন রান্না করা কঠিন, যেমন ক্যাসেরোল, পাস্তা, প্রেসার কুকার বা স্যুপ।
ধাপ key. মূল উপাদান দ্বারা একটি বাইন্ডারে রেসিপিগুলি গ্রুপ করুন যাতে আপনি নির্দিষ্ট প্রোটিন, শাকসবজি বা শস্য দিয়ে বিভিন্ন ধরণের খাবার তৈরি করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন।
আপনার রেসিপি বাইন্ডারটি বের করুন এবং সপ্তাহের জন্য আপনি যে উপাদানটি ব্যবহার করতে চান, যেমন মুরগি বা কুমড়া। আপনি সপ্তাহে যে উপাদানগুলি ব্যবহার করতে চান তার জন্য একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি আবেগের উপর কেনাকাটা না করেন।
ধাপ 5. পাইকারি কেনাকাটা করুন।
যদি আপনার একটি মুদি দোকানে সদস্যতা থাকে, তাহলে আপনি সেই সদস্যতা ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন। মুদির কেনাকাটা অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ আপনি সপ্তাহে প্রচুর পরিমাণে খাবার রান্না করেন।
ধাপ 6. নিম্নলিখিত শপিং তালিকা চেষ্টা করুন।
আপনার কেনাকাটার তালিকায় দুই ধরনের প্রোটিন, 3-5 ধরনের সবজি, 2-3 ধরনের শস্য এবং অন্যান্য রেসিপি উপাদান থাকা উচিত। এখানে একটি শপিং লিস্টের উদাহরণ দেওয়া হল যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- দুগ্ধজাত পণ্য: কম চর্বিযুক্ত ফেটা পনির, পারমেশান পনির, গ্রিক দই এবং কম চর্বিযুক্ত মোজারেল্লা
- প্যাকেজড/বড় আকারের পণ্য: কালো মটরশুটি, ছোলা, ভুট্টা, গোটা গমের রুটি, পাস্তা সস, সবজির স্টক, কুইনো, বা কুসকুস।
- তাজা উৎপাদন: তুলসী, বেল মরিচ, একগুচ্ছ ব্রকলি, ১/২ কোয়ার্ট টমেটো, একগুচ্ছ রসুন, একগুচ্ছ সরিষা শাক, লেবু, পার্সলে, দুটি পেঁয়াজ, আলু, স্ট্রবেরি।
- প্রোটিন: মুরগির স্তন, ডিম, চিংড়ি, কিমা করা মাংস, বা সসেজ।
- মশলা এবং তেল: নারকেল বা জলপাই তেল, ভিনেগার, মেয়োনেজ, ফয়েল বা কাগজের তোয়ালে।
3 এর 2 পদ্ধতি: রান্না
ধাপ 1. রান্নার দিন সকালে রান্না শুরু করুন।
আপনার রান্নার দিনটি আপনার রান্নাঘরে এক সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় সময় কমিয়ে দেবে, অথবা এটি পুরোপুরি বাদ দেবে। বেশিরভাগ মানুষ রবিবার বা সোমবার রান্না করে।
ধাপ 2. সকালের নাস্তা প্যানকেক বা ওয়াফল আপনার পরিবেশন 2-3 বার করুন, যাতে আপনি প্রতি 2-3 দিন এগুলি খেতে পারেন।
প্যানকেক/ওয়াফেল ময়দা সস্তা, তবে উভয় প্রাত breakfastরাশই আপনাকে শস্যের চেয়ে বেশি পূরণ করবে।
- একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্টের জন্য, একটি প্রোটিন প্যানকেক চেষ্টা করুন।
- ওয়াফেল এবং প্যানকেকসকে বুরিটোস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। একটি ওমলেট এবং ভাজা সসেজ তৈরি করুন, তারপরে পনির এবং বাদাম যোগ করুন।
- Burritos হিমায়িত করুন এবং প্রতিদিন সকালে মাইক্রোওয়েভে গরম করার জন্য কিছু বের করুন।
ধাপ the. ste--8 ঘন্টার জন্য ধীর কুকারে স্ট্যু, পাস্তা সস বা মুরগির খাবার রান্না করুন।
এই খাবারটি সপ্তাহের জন্য আপনার রাতের খাবার বা দুপুরের খাবার হবে।
ধাপ 4. ডিম সিদ্ধ করুন।
ডিম স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু মেনুতে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য সালাদের সাথে বা ব্রেকফাস্টে খাওয়া যেতে পারে।
ধাপ 5. মুরগি বা টার্কি ভুনা।
চামড়া 2-4 মুরগি/টার্কি স্তন, তারপর প্রতিটি পাশে 10 মিনিটের জন্য গ্রিলের উপর রাখুন। রাকের নিচে প্লেটে সামান্য পানি দিন, যাতে মুরগী কোমল হয়।
ধাপ Sunday. রবিবার রাতের খাবারের জন্য দু'বার সর্বাধিক বিস্তৃত খাবার তৈরি করুন যাতে আপনার পরবর্তী কয়েক দিনের জন্য অবশিষ্ট থাকে।
ধাপ 7. মাফিন বা "প্রোটিন বার" তৈরি করুন।
উভয়ই এক সপ্তাহের জন্য স্থায়ী হতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পরিণত হতে পারে। আপনি সকালের নাস্তা, জলখাবার বা ডেজার্ট উভয়ই পরিবেশন করতে পারেন।
ধাপ 8. কমপক্ষে 4 কাপ বাদামী চাল, কুইনো, কুসকাস বা কালো ভাত তৈরি করুন।
তারপর, বিভিন্ন পুষ্টি পেতে প্রতি সপ্তাহে একটি ভিন্ন শস্য ব্যবহার করুন।
ধাপ 9. ভাজা, গ্রিল, বা বাষ্পী সবজি।
মাখন, নারকেল তেল, বা অলিভ অয়েল, এবং নুন এবং মরিচ দিয়ে seasonতু সবজি যোগ করুন। রান্নাঘরে সময় বাঁচাতে নাড়ুন।
ধাপ 10. মুরগি, সবজি এবং ফল কেটে নিন।
খাবার প্যাকেজ করার 30 মিনিট আগে রান্নাঘরের একটি বড় কোণে এটি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্যাকেজিং
ধাপ 1. টপারওয়্যার পাত্রে এবং ফ্রিজার বান্ধব পাত্রে ক্রয়।
5 দিনের খাবার রাখার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পাত্রে কিনতে হবে, তাই আপনার কমপক্ষে 15 টি প্রধান পাত্রে এবং সস এবং অন্যান্য খাবারের জন্য একটি অতিরিক্ত পাত্রে থাকা উচিত। আপনি যে পাত্রটি কিনছেন তাও মাইক্রোওয়েভ-বান্ধব কিনা তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2. আপনার রবিবারের অবশিষ্টাংশগুলি একটি পাত্রে জমা দিন।
খাবারটি ফ্রিজে একটু গলাতে দেওয়ার জন্য পরিবেশন করার আগে সারারাত ফ্রিজার থেকে সরিয়ে দিন। ফ্রিজে সংরক্ষণ করে, আপনি খাদ্য নষ্ট হওয়ার ঝুঁকি এড়ান, কারণ প্রয়োজনে খাবার এক সপ্তাহের বেশি ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যেতে পারে,
ধাপ 3. আপনার ব্রেকফাস্ট প্যাক করুন।
বুরিটো বা প্যানকেক মোড়ানো এবং ফ্রিজে বা ফ্রিজে রাখুন। একটি বড় প্যাক থেকে 120 মিলি পাত্রে দই ভেঙে দিন এবং উপরে ফল যোগ করুন।
ধাপ 4. একটি ফল সালাদ তৈরি করার জন্য আপনি যে ফল কিনেছেন তা মিশ্রিত করুন।
সকালের নাস্তা, লাঞ্চ, স্ন্যাক বা ডিনারে পরিবেশন করার জন্য 5-10 সালাদ পাত্রে তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 5. লাঞ্চ প্যাক করুন।
পাত্রে নীচে 1/2 কাপ চাল বা অন্যান্য শস্য ভিত্তিক খাবার রাখুন। 120-170 গ্রাম কাটা মুরগির স্তন এবং এক কাপ মিশ্র সবজি যোগ করুন।
- আপনার পছন্দের সসটি প্লাস্টিকের মধ্যে ourেলে দিন এবং প্রতিটি লাঞ্চ প্যাকেটে প্লাস্টিকের টেপ দিন যাতে দুপুরের খাবার গরম হওয়ার পর আপনি এটি মিশিয়ে নিতে পারেন।
- লাঞ্চ সালাদের জন্য পালং শাক বা লেটুস দিয়ে পুরো শস্য বদল করুন।
ধাপ an. একটি বায়ুরোধী পাত্রে কুকিজ ফ্রিজ করুন।
আপনি যদি সপ্তাহের জন্য অনেক বেশি কুকি বেক করেন, তাহলে পরের সপ্তাহের জন্য কিছু ফ্রিজ করুন।
ধাপ 7. শাকসবজি, প্রোটিন এবং শস্যগুলি রাখুন যা অন্যান্য রেসিপিগুলির জন্য পৃথক পাত্রে ব্যবহার করা হবে।
যখন আপনি সাধারণ লেটুস, পাস্তা বা টাকোস তৈরি করেন, তখন আপনি রান্নার আগে অবিলম্বে কাটা উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 8. আপনার রেফ্রিজারেটর সেট আপ করুন।
সকালের নাস্তার পাত্রে রাখুন একটি এলাকায়, দুপুরের খাবারের পাত্র অন্য স্থানে এবং রাতের খাবারের প্রস্তুতি ভিন্ন এলাকায়। প্রয়োজনে টিক দিন অথবা ভিন্ন পাত্রে রঙ ব্যবহার করুন।
ধাপ 9. ফ্রিজারে তিন দিনের মধ্যে খাওয়া যাবে না এমন উপাদানগুলি রাখুন, তারপর যখন আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে চলেছেন তখন সেগুলি বের করে নিন।
এই ধাপটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আনমারিনেটেড মুরগি, মাছ বা শুয়োরের মাংস কিনেন।
