অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে ওজন কমানো নিরাপদ উপায়ে এবং অল্প অল্প করে করা হয়, অর্থাৎ প্রতি সপ্তাহে -1 কেজি যাতে এটি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা যায়। আপনি যদি বিশেষ অনুষ্ঠান এবং গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টে অংশ নিতে দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে সম্ভবত আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমানোর ঝুঁকিগুলি বুঝতে পেরেছেন। লাইফস্টাইল পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: একটি কার্যকর পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. আপনি যে ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
অল্প সময়ে পাতলা হওয়া সহজ নয়, কিন্তু বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ এবং একটি সময়সূচী নির্ধারণ করে, আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ওজন অর্জন করতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর উপায় খুঁজে বের করুন এবং আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী সবচেয়ে উপযুক্ত পদক্ষেপগুলি নির্ধারণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2.5 কেজি ওজন কমাতে চান। এটি কীভাবে করবেন এবং আপনার প্রয়োজনীয় ডায়েট প্রোগ্রাম সম্পর্কে তথ্য দেখুন।
- একটি ভাল লক্ষ্যের উদাহরণ: "আমি প্রতি সপ্তাহে 1,200 ক্যালোরি পর্যন্ত সুষম খাদ্য খেয়ে এবং প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করে 2.5 সপ্তাহে 2.5 কেজি হারাতে চাই"।
পদক্ষেপ 2. একটি লক্ষ্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।
2.5 কেজি ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে।
- আপনি যদি প্রতিদিন 500-1,000 ক্যালরি বার্ন করেন তাহলে প্রতি সপ্তাহে -1 কেজি ওজন কমানো সম্ভব। এটি কম খাওয়া এবং প্রায়শই ব্যায়াম করে অর্জন করা যায়।
- যদিও ক্যালোরি গ্রহণ কম হয়, তবুও নিশ্চিত করুন যে খাদ্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি এবং ভিটামিনের চাহিদা এখনও পূরণ হচ্ছে। খাদ্যের সময় পুষ্টির চাহিদা জানতে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
- যত বেশি ক্যালোরি খাওয়া কমবে, ততই ওজন কমবে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়ার পরামর্শ দেন না, কেবলমাত্র চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে ডায়েট প্রোগ্রাম চালানোর সময়।
পদক্ষেপ 3. অনুপ্রাণিত থাকুন।
যতই কঠিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পরিকল্পনায় ধারাবাহিকভাবে লেগে আছেন। এই পদক্ষেপটি আরও চ্যালেঞ্জিং যদি আপনি এমন একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন যা অর্জন করা কঠিন। আপনার লক্ষ্যে আঘাত করার চেষ্টা করার পাশাপাশি, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পরিকল্পনায় ধারাবাহিকভাবে লেগে আছেন।
- জার্নালে আপনি যা খাবেন তা রেকর্ড করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন খাওয়া এবং ব্যায়ামের সমস্ত খাবার এবং পানীয়ের রেকর্ড রাখেন। এই ধাপটি আপনাকে নির্ধারণ করতে সহায়তা করে যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য কী উন্নতি করতে হবে এবং কী করতে হবে।
- বন্ধুদের সহযোগিতার জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি আপনার ইনপুট দিতে এবং আপনার ডায়েট (জার্নালিং সহ) তত্ত্বাবধান করার জন্য কেউ থাকেন তবে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হবেন। উপরন্তু, আপনি লক্ষ্য অর্জনে আরো অনুপ্রাণিত হবেন।
- উপহার প্রস্তুত করুন। আপনি যখন আপনার সাপ্তাহিক বা চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছান, তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন, যেমন কয়েক দিনের ছুটি, একটি খেলা খেলা, বা একটি প্রিয় সিনেমা দেখা। উপহার হিসেবে খাবার বেছে নেবেন না।
ধাপ 4. অল্প সময়ে ওজন কমানোর ঝুঁকিগুলি জানুন।
এই প্রোগ্রামটি অস্থায়ী ফলাফল প্রদান করে। ওজন কমানো বজায় রাখা কঠিন, বিশেষ করে যদি কিছু সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে ডায়েট করা হয় এবং তারপর যথারীতি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে ফিরে আসে। আসলে, ওজন আবার দ্রুত বাড়বে তাই এটিকে "ইয়ো-ইয়ো ডায়েট" বলা হয়। এটি করোনারি হৃদরোগ এবং মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের হার্ট অ্যাটাক থেকে মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে, আপনাকে অবশ্যই একটি সুষম খাদ্যের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে এবং জীবনধারা পরিবর্তনের কারণে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে হবে।
4 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. চর্বিহীন প্রোটিন খান।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ওজন বা দ্রুত ওজন কমাতে পারেন যদি আপনার প্রতিদিনের খাবার এবং স্ন্যাকসের সিংহভাগ চর্বিহীন প্রোটিন হয়।
- চর্বিহীন প্রোটিন আপনার বিপাককে গতিশীল করতে সাহায্য করে এবং সারা দিন আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে।
- প্রতিটি খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন 1-2 পরিবেশন (150-250 গ্রাম) ব্যবহার করুন। এটি একটি কার্ড বক্সের আকার বা প্রাপ্তবয়স্কের হাতের তালু।
- চর্বিহীন প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য, হাঁস, ডিম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, লেবু এবং টফু খান। চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন।
ধাপ 2. বেশি ফল এবং সবজি খান।
চর্বি মুক্ত প্রোটিন ছাড়াও, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন এবং বেশি ফল এবং শাকসবজি খেয়ে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
- ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে পরিপূর্ণ করে তোলে।
- কন্দের পরিবর্তে শাকসবজি বেছে নিন, যেমন লেটুস, ব্রকলি, মিনি বাঁধাকপি বা মটর। মূল শাকসবজি (যেমন গাজর, মিষ্টি আলু, বা আলু) বেশি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে যা ওজন হ্রাসকে ধীর করে (কিন্তু থামায় না)।
ধাপ 3. গোটা শস্যের ব্যবহার সীমিত করুন।
অল্প সময়ে ওজন কমাতে চাইলে কিছু খাবার এড়িয়ে চলুন। যদিও এটি ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে পারে, আপনি যদি পুরো শস্য না খান তবে আপনি মারাত্মক ঝুঁকিতে পড়বেন। পুরো শস্যজাতীয় খাবার খান এবং সাদা বা মিহি শস্য এড়িয়ে চলুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম, কিন্তু যদি আপনি ডায়েট প্রোগ্রামের পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে ফিরে যান, তাহলে আপনার আবার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি তাই আপনি ইয়ো-ইয়ো ডায়েট অনুভব করেন যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। প্রতিটি খাবারে কন্দের পরিবর্তে চর্বিহীন প্রোটিন এবং শাকসবজি খেয়ে ডায়েট চালানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
- অনেক মানুষের জন্য, পুরো শস্য, বিশেষ করে পুরো শস্য, একটি পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান এবং শক্তির একটি প্রধান উৎস। আপনি যদি আপনার খাদ্য হিসাবে পুরো শস্য বেছে নেন, তাহলে পুরো শস্য বেছে নিন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা খুবই উপকারী।
ধাপ 4. পানির ব্যবহার বাড়ান।
পর্যাপ্ত তরল পান করা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ওজন কমানোর জন্য খুব উপকারী।
- খাওয়ার আগে 2 ডিগ্রি পানি পান করা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। যদি পেট জলে ভরে যায়, আপনি খুব বেশি খেতে চান না এবং খাবারের ছোট অংশ খেয়ে যথেষ্ট পরিপূর্ণ হন।
- উপরন্তু, ডিহাইড্রেশন ক্ষুধা সৃষ্টি করে, যখন আপনি আসলে শুধুমাত্র তৃষ্ণার্ত বোধ করেন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস পান, কিন্তু কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ আপনার দৈনন্দিন জীবনে আপনার শরীরের আকার এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 13 গ্লাস পান করার পরামর্শ দেন।
ধাপ 5. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না।
অনেক ক্যালোরি এবং কম পুষ্টিযুক্ত ছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত মিষ্টি, লবণ, কৃত্রিম স্বাদ, চর্বি এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। দ্রুত ওজন কমাতে নিচের বিষয়গুলো জেনে নিন।
- সাধারণভাবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারে পুষ্টি থাকে না, যেমন ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারের উদাহরণ: হিমায়িত খাবার, বিস্কুট, চিপস, মিছরি, চিনিযুক্ত পানীয়, কেক, পুডিং, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং টিনজাত খাবার।
- রেস্তোরাঁয় খাওয়া বা ফাস্ট ফুড খাওয়ার পরিবর্তে, বাড়িতে রান্না করার অভ্যাস করুন কারণ আপনি পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান বেছে নিতে পারেন।
- অ্যালকোহল পান করবেন না। আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে অ্যালকোহল পান করবেন না তা নিশ্চিত করুন। অ্যালকোহল ক্যালরির একটি অকেজো উৎস।
ধাপ 6. ক্র্যাশ ডায়েট বা তাত্ক্ষণিক ডায়েট এড়িয়ে চলুন।
ইদানীং, খুব অল্প সময়ে ওজন কমানোর লোভে অনেক ডায়েট প্রোগ্রামের বিজ্ঞাপন রয়েছে। এই প্রোগ্রামটি অগত্যা আপনার জন্য নিরাপদ বা উপযুক্ত নয়।
- ফাস্ট ডায়েট প্রোগ্রাম, উদাহরণস্বরূপ ল্যাক্সেটিভস ব্যবহার, জুস, বড়ি, উদ্ভিদের নির্যাস, বা ইনজেকশন গ্রহণ করে ওজন কমানোর দ্রুত এবং ব্যবহারিক উপায়।
- অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করবেন না কারণ এটি সাধারণত নিরাপদ নয়। পুষ্টিহীন খাবার খাওয়ার কারণে পুষ্টির ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি ছাড়াও, ওজন হ্রাস সাময়িক।
- আপনি যদি ফাস্ট ডায়েট প্রোগ্রাম চালাতে চান, তাহলে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. কার্ডিও করতে অভ্যস্ত হন।
কার্ডিও ব্যায়াম আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার দ্রুত ওজন কমাতে উপকারী।
- কমপক্ষে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করুন।
- ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে, প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করুন।
- আপনি দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, বক্সিং বা খেলাধুলা করে কার্ডিও করতে পারেন।
- দ্রষ্টব্য: যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেন তবে সাবধান থাকুন। অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীর ঠিকভাবে কাজ করে না। জীবনযাত্রার কোন চরম পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 2. ওজন সহ কার্ডিও করুন।
ওজন কমানোর সময়, পেশী তৈরির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করুন। ওজন ব্যবহার করে কার্ডিও প্রশিক্ষণ খুবই সন্তোষজনক ফলাফল দেয়।
- সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন ওজন প্রশিক্ষণ করুন। পছন্দসই ফলাফল পেতে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন তা নিশ্চিত করুন।
- পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস নিয়মিতভাবে আপনাকে চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে থাকেন।
ধাপ 3. দৈনন্দিন জীবনে যতবার সম্ভব শারীরিক আন্দোলন করুন।
ক্যালোরি বার্ন করার সঠিক উপায় হল দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় বেশি চলাফেরা করা। সুতরাং, সারা দিন ধাপ এবং চলাচলের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- একটি সক্রিয় জীবনধারা দৈনন্দিন জীবনযাপন করার সময় যতবার সম্ভব শারীরিক আন্দোলন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, গাড়ি পার্কিং থেকে অফিসে হাঁটা, স্কুলে কার্যক্রম করার সময় সিঁড়ি ব্যবহার করা, অথবা সুপার মার্কেটে সাইকেল চালানো।
- আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় কীভাবে পদক্ষেপ বা চলাফেরার সংখ্যা বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। অফিস থেকে কিছু দূরে একটি পার্কিং স্পেস খুঁজুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, অথবা বিজ্ঞাপন শেষ হওয়ার অপেক্ষায় জায়গায় হাঁটুন।
4 এর 4 ম অংশ: ওজন না কমিয়ে পাতলা দেখুন
ধাপ 1. গ্যাস উত্পাদনকারী খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।
কিছু খাবার, বিশেষ করে সবজি, পরিপাক নালীতে গ্যাস তৈরি করে যাতে আপনার পেট ফুলে যাওয়ার কারণে আপনি মোটা বোধ করেন।
- লেবু, মসুর ডাল, সালাদ, ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং মিনি বাঁধাকপির ব্যবহার সীমিত করে গ্যাস উৎপাদন হ্রাস করুন।
- যেসব ইভেন্ট বা অ্যাক্টিভিটিতে যোগ দেওয়া হবে তার কয়েক দিন আগে এই খাদ্য সামগ্রীর ব্যবহার কমিয়ে দিন। এইভাবে, আপনি মোটা বোধ করবেন না এবং আপনি আরামদায়কভাবে ট্রাউজার বা পোশাক পরতে পারেন।
- শরীরের গ্যাস রোধ বা কমানোর জন্য উপকারী যে ওষুধগুলি ওভার-দ্য কাউন্টার সেবন করুন যাতে আপনার পেট ফুলে না যায়।
ধাপ 2. বডি শেপিং আন্ডারওয়্যার কিনুন।
বর্তমানে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের অন্তর্বাস রয়েছে যা শরীরের নির্দিষ্ট অংশকে আকৃতি বা শক্ত করার জন্য দরকারী যাতে আপনি ওজন না কমিয়ে পাতলা দেখেন।
- শরীরকে আকার দেওয়ার পাশাপাশি যাতে এটি পাতলা দেখায়, এই অন্তর্বাসগুলি চর্বিযুক্ত ফুলগুলি লুকিয়ে শরীরের বাঁকগুলিও সুন্দর করে।
- আপনি আন্ডারওয়্যার কিনতে পারেন যা শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ বা সম্পূর্ণরূপে গঠন করে, উদাহরণস্বরূপ পেট এলাকা, স্তন, উরু বা নিতম্ব শক্ত করার জন্য।
ধাপ 3. একটি কালো শার্ট পরুন।
আপনি যদি কালো বা শুধুমাত্র একটি রঙ পরেন তবে আপনি পাতলা হয়ে উঠবেন। পুরনো দিনের চেহারা সত্ত্বেও, এই কৌশলটি বেশ কার্যকর।
- কালো ছাড়াও গা dark় রঙের কাপড় (যেমন গা dark় নীল) আপনাকে পাতলা এবং পাতলা দেখায়।
- হালকা রঙের কাপড় এড়িয়ে চলুন, যেমন সাদা, বিশেষ করে অধস্তনদের জন্য।
পরামর্শ
- আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি আপনার জন্য নিরাপদ এবং সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ব্যাখ্যা করতে পারেন।
- আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করতে 30-40 মিনিট কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
