কাকের ভঙ্গি - যা সারস পোজ বা বাকাসানা নামেও পরিচিত - হাতের ভারসাম্যপূর্ণ একটি ভঙ্গি যা যোগ শিক্ষার্থীরা সাধারণত শিখতে শুরু করে যখন তারা যোগব্যায়াম শুরু করে। বাহু, কব্জি এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি পিঠের উপরের অংশ প্রসারিত এবং কুঁচকির পেশী নমনীয় করার জন্য কাকের ভঙ্গি উপকারী। এটি প্রথমে একটু কঠিন হতে পারে (এবং আপনি সামনে পড়ে যেতে পারেন যাতে আপনার মুখ মেঝেতে আঘাত করে, অন্তত একবার!) কিন্তু একবার আপনি এই ভঙ্গিটি আয়ত্ত করলে, কাকের ভঙ্গি সবচেয়ে উপভোগ্য যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আত্মবিশ্বাস এবং সচেতনতা তৈরি করতে পারে আপনার শিশুর মধ্যে। নিচের ধাপগুলো পড়ুন যাতে আপনি নিখুঁত কাকের ভঙ্গি করতে শিখতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ক্রো পোজ মাস্টারিং
ধাপ 1. আপনাকে প্রথমে গরম করতে হবে।
কাকের ভঙ্গি একটি সক্রিয় ভঙ্গি, তাই আপনার শরীরকে উষ্ণ করে সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত থাকতে হবে এবং এই ভঙ্গি করার আগে আপনার পেটের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে।
ধাপ 2. আপনি কোন পোজ থেকে শুরু করতে চান তা স্থির করুন।
কাক পোজ দিয়ে শুরু করার জন্য বেছে নেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি পোজ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ:
- ব্যাঙের ভঙ্গি থেকে শুরু। পোঁদ খোলার ভঙ্গিটি আসলে কাকের ভঙ্গির মতোই, কেবল একটি সোজা অবস্থানে করা হয়! নীচের স্কোয়াট অবস্থানে নামানোর সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা আলাদা করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার অভ্যন্তরীণ উরুতে চাপুন।
- শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি থেকে শুরু। 5-7 সেন্টিমিটার দূরত্বে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার হাত কোমরে বাঁকিয়ে আপনার শরীর এগিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার হাত মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। আপনি প্রয়োজন হলে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
আপনার হাতের তালু কাঁধের প্রস্থে বা কিছুটা চওড়া করে রাখা উচিত।
- আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। কাকের ভঙ্গি করার সময় এই হাতের অবস্থান আপনাকে আরও স্থিতিশীল করে তুলবে। আপনি যদি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি আপনার আঙ্গুলের টিপস একে অপরের কাছাকাছি আনতে পারেন।
- প্রয়োজনে হাত সমান্তরাল রাখতে দড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার হাঁটু আপনার পিছনের বাহুতে ট্রাইসেপের উপর রাখুন।
কাকের ভঙ্গিতে Toোকার জন্য, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, তারপর আপনার হাঁটু আপনার ট্রাইসেপগুলিতে রাখার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর টিপট করার চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার কনুই থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বগলের কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন!
- মনে রাখবেন সর্বদা আপনার পেশীগুলিকে টোন করার চেষ্টা করুন: আপনার অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলিকে আপনার বুকের কাছাকাছি রাখার জন্য শক্ত করুন, আপনার হাতের উপরের অংশে আপনার শিনগুলি টিপুন এবং আপনার পেটে টানুন।
- আপনার জন্য কাকের অবস্থানে যাওয়া সহজ করার জন্য, একটি ব্লকে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে একটি উচ্চ অবস্থানে এবং আপনার হাঁটু আপনার উপরের বাহুতে রাখা সহজ করে তুলবে।
পদক্ষেপ 5. সামনের দিকে তাকান।
কাকের ভঙ্গি আয়ত্ত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল আপনার দৃষ্টি সোজা রাখা। আপনি যদি আপনার হাতের তালু বা পায়ের পিছনের দিকে তাকান, আপনি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলবেন এবং পড়ে যাবেন - এটি মেঝেতে আঘাত করে আপনার মুখকে আঘাত করবে!
- মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাতের সামনে 60-90 সেন্টিমিটার মেঝেতে একটি বিন্দুতে মনোনিবেশ করুন। আপনার দৃষ্টির কেন্দ্রবিন্দু সরাবেন না এবং আপনার ঘাড় শক্ত করার চেষ্টা করবেন না যাতে এটি ছোট হয়ে যায়।
- আপনি যদি পড়ে যাওয়ার ভয়ে সন্দেহ করেন, তাহলে আপনার সামনে মেঝেতে একটি বালিশ বা মোটা কম্বল রাখতে পারেন। সুতরাং যদি আপনি পড়ে যান, আপনি একটি নরম পৃষ্ঠে অবতরণ করবেন!
ধাপ 6. মেঝে থেকে এক পা উঠান, তারপর অন্য পা দিয়ে অনুসরণ করুন।
আপনার ট্রাইসেপের বিপরীতে আপনার হাঁটু চেপে আপনার ওজন সামনের দিকে সরান এবং আপনার পায়ের বল দিয়ে টিপটো করার চেষ্টা করুন। কাকের অবস্থানে কখনোই ঝাঁপিয়ে পড়বেন না - কিন্তু আপনার পা মেঝে থেকে নামা না হওয়া পর্যন্ত আপনার ওজন একটু একটু করে এগিয়ে দিন।
- যদি আপনি স্নায়বিক বোধ করেন, প্রথমে মেঝে থেকে একটি পা তুলে শুরু করুন, এটি মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে অন্য পাটি তোলার চেষ্টা করুন। যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী এবং ভারসাম্যপূর্ণ, একই সময়ে উভয় পা উত্তোলনের চেষ্টা করুন।
- একবার আপনার পা মেঝে থেকে উঠতে সক্ষম হলে, আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার নিতম্বগুলি যতটা সম্ভব আপনার হিলের কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পিঠ তুলুন।
একবার আপনি কাকের ভঙ্গি করতে পারেন এবং এই ভঙ্গিটি যথেষ্ট সময় ধরে রাখতে পারেন, আপনি আরও নিখুঁত ভঙ্গি অর্জনের জন্য কিছু সমন্বয় করতে পারেন।
- আপনার বাহু সোজা করার চেষ্টা করুন - আপনার বাহুগুলি খোলার দিকে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলি টেনে আনার সময় আপনার মেরুদণ্ড খিলান করুন।
- আস্তে আস্তে এই ভঙ্গিটি এক মিনিটের জন্য বজায় রাখার জন্য কাজ করুন - কিন্তু যদি আপনার কব্জি ব্যাথা শুরু করে, তাহলে আপনার ওজন আপনার আঙ্গুলের দিকে আরও সরানোর চেষ্টা করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: উন্নত স্তরে পোজ ভেরিয়েশন করা
ধাপ ১. কাকের ভঙ্গি থেকে স্থির ভঙ্গিতে অবিরত থাকুন তিনটি পয়েন্টে মাথা নিচু করে (ট্রিপড হেডস্ট্যান্ড)।
কাকের ভঙ্গি থেকে ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ডের ভঙ্গিতে যাওয়ার জন্য, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে টানুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সামনের দিকে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার মাথার উপরের অংশটি মাদুরটি আলতো করে স্পর্শ করে।
- আপনার পা সোজা করুন সিলিংয়ের দিকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই টানছেন এবং আপনার উরুগুলি একসাথে নিয়ে এসেছেন।
- শেষ থেকে শুরু করে আবার শুরু পর্যন্ত পোজের ক্রম অনুসরণ করে এই পোজ থেকে ফিরে যান।
ধাপ ২. কাকের ভঙ্গি থেকে চার-বিন্দু ধারণের ভঙ্গিতে (চতুরঙ্গ) এগিয়ে যান।
কাকের ভঙ্গি থেকে চতুরঙ্গ ভঙ্গিতে যেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মাদুরের একেবারে সামনে আছেন।
- আপনার পিঠ, পাছা এবং হিলের উঁচু অবস্থানের সুবিধা নিন আপনার পায়ে সরাসরি লাথি মেরে চতুরঙ্গ অবস্থানে যেতে।
- এই অবস্থান থেকে, আপনার হাতের তালু একসাথে টিপুন যতক্ষণ না আপনার কনুই আপনার বুকের পাশে সোজা থাকে এবং আপনার হাঁটু উত্তোলন করে যাতে তারা মাদুরে না থাকে (উপরের দিকে মুখ করা কুকুর), তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় মাউন্টেন পোজ (ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর) করুন।
ধাপ side. কাকটাকে পাশে দাঁড় করানোর চেষ্টা করুন
কাকের পাশের অবস্থানটি কাকের ভঙ্গির চেয়ে আরও উন্নত স্তরে ভঙ্গির বৈচিত্র। এই ভঙ্গির জন্য একটি মোড়ানো গতি এবং আপনার পুরো শরীরকে ধরে রাখার ক্ষমতা করার জন্য প্রস্তুতি প্রয়োজন। কাককে পাশে দাঁড় করানোর জন্য:
- চেয়ার ভঙ্গিতে শুরু করুন, তারপরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি মোচড়ানোর সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে সরান যাতে আপনার ডান হাতের ট্রাইসেপগুলি আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে থাকে (বা বিপরীতভাবে)।
- আপনার পাছাটি মেঝের কাছাকাছি নামান। আপনার বাম হাতের অবস্থানে মেঝেতে আপনার হাত রাখার সময় আপনার হাঁটু সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার বাহু সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন, কিন্তু আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুই দুপাশে খুলতে দেবেন না। আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস ব্যবহার করে টিপটোতে দাঁড়ান এবং তারপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু একে অপরের উপরে থাকা উচিত, তারপরে আপনার শরীরটি নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি আপনার বাম হাতের ট্রাইসেপগুলিতে থাকে।
- যখন আপনি প্রস্তুত হন, পাশের কাকের ভঙ্গিতে মেঝে থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন। সর্বদা আপনার উরু শক্ত করতে ভুলবেন না এবং আপনার ওজন আপনার হাতের তালু এবং আঙ্গুলে সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার দৃষ্টি এক মিটার এগিয়ে রাখুন, অথবা পাশের দিকে তাকান।
