তক্তা ভঙ্গি, যা সংস্কৃত ভাষায় কুম্ভকাশন নামে পরিচিত, যোগের অন্যতম মৌলিক ভঙ্গি বা আসন। এই ভঙ্গিটি সাধারণত সূর্যের (সূর্য নমস্কর) প্রতি শ্রদ্ধা জানাতে ধারাবাহিক আন্দোলনের একটি ভঙ্গি বা বিন্যাস যোগের আন্দোলনের একটি অংশ হিসাবে করা হয়। তক্তা পোজ করার দুটি উপায় রয়েছে: নীচে মুখোমুখি হওয়ার সময় পূর্ণ তক্তা ভঙ্গি (কুম্ভকাসন) এবং পাশের তক্তা ভঙ্গি যা পাশের তক্তা পোজ (বশিষ্ঠাসন) নামেও পরিচিত। আপনি আপনার কোর, বাহু এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে কেবল এই তক্তা ভঙ্গি করার অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: সম্পূর্ণ তক্তা ভঙ্গি করা
ধাপ 1. তক্তা পোজ (কুম্ভকাসন) এর অর্থ জানুন।
তক্তা ভঙ্গি যোগের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক ভঙ্গি কারণ এটি আপনার বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় বিভিন্ন আসন সম্পাদন করার সময় আপনাকে সহজে চলতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, নিয়মিত তক্তা ভঙ্গ ব্যায়াম এছাড়াও আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত হবে।
- আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা আপনাকে অনুশীলন শুরু করতে দেয় তা নিশ্চিত করার জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- যদি আপনার পিঠ, পেট, বা কাঁধে আঘাত লেগে থাকে বা বর্তমানে আক্রান্ত হন তবে প্ল্যাঙ্ক পোজ ব্যায়ামগুলি সাবধানতার সাথে করা উচিত।
ধাপ 2. চারটি পয়েন্টে বিশ্রামের ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন।
আপনি যদি শুধু যোগব্যায়াম শুরু করেন বা আপনার শরীর যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে চার পয়েন্ট বিশ্রামের পোজ দিয়ে এই তক্তা ভঙ্গি শুরু করুন। সবাই এই শুরুর ভঙ্গি করতে পারেন।
- আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন (আপনার কনুই সোজা করে) এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।
- আপনি আপনার পায়ের পিছনে মেঝে স্পর্শ করতে পারেন বা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার গোড়ালির দিকে টানতে পারেন। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি চয়ন করুন।
- আপনার নাক দিয়ে নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি সমুদ্রের পানির শব্দের মতো শব্দ করার সময় শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। উজয়ী শ্বাস -প্রশ্বাসের এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনাকে পাহাড়ী অবস্থানে আরও ভাল করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ your. আপনার নিতম্ব আপনার হিলের কাছে নিয়ে আসার সময় শ্বাস নিন
আপনার হাতের তালু সরান না, একটি উজয়ী কৌশলতে শ্বাস নিন যখন আপনার নিতম্ব আপনার হিলের দিকে চাপুন। আপনি সন্তানের ভঙ্গিতে থাকবেন যা উত্তর হিসাবেও পরিচিত।
- যদি আপনি প্রস্তুত না হন, আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন এবং আপনার পায়ের বলগুলি মেঝেতে চাপুন।
- আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে ফোকাস করার সময় আপনার বুককে আপনার হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন।
ধাপ 4. পাহাড়ের ভঙ্গি করার জন্য পায়ের তল টিপে শ্বাস ছাড়ুন।
সন্তানের ভঙ্গি থেকে, আপনার হাঁটু সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার দেহ একটি উল্টানো V গঠন করবে যাকে সংস্কৃত ভাষায় পাহাড়ি পোজ বা আধো মুখ স্বনাসন বলা হয়।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার সময় আপনার হাতগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপুন।
- আপনার কাঁধগুলিকে পিছনে ফিরিয়ে এবং আপনার কনুইগুলিকে নির্দেশ করে শিথিল করুন যাতে আপনার বাহুগুলির অভ্যন্তরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীর নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত সহজেই আপনার হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার পেটের বোতামের দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন, তবে আপনার ঘাড় শিথিল করতে এবং আপনার মাথা আরামে ঝুলতে দিন।
- বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনি আপনার দেহকে তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে নেওয়ার জন্য প্রস্তুত না হন।
ধাপ 5. শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার শরীরকে তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে নিয়ে যান।
পাহাড়ী ভঙ্গি থেকে, শ্বাস নিন এবং আপনার দেহকে পোঁদ থেকে সরিয়ে তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার হাতের তালুর উপরে আপনার কনুই সোজা এবং আপনার হিল পিছনে থাকা উচিত যাতে আপনার শরীর পুশ-আপ অবস্থানে থাকে।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় রাখা উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করা উচিত। আপনার গ্লুটসকে বাইরে থাকতে দেবেন না।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন যখন আপনার পায়ের পিঠগুলি আপনার শিন্সের কাছাকাছি নিয়ে আসে।
- আপনার কনুই আপনার পাঁজরের কাছাকাছি আনুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং আপনার মাথা থেকে দূরে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় দীর্ঘ হয়।
- আপনার কান থেকে আপনার কাঁধ নিচে টেনে আপনার বুক সোজা রাখুন।
- আরো স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হিল পিছনে ধাক্কা।
- আপনার হাঁটুর মাংসপেশি টান দিয়ে আপনার উরুর মাংসপেশী শক্ত করে রাখা উচিত। এটি আপনার উরুর পেশীগুলি কীভাবে সক্রিয় করবেন তা মনে রাখা আপনার পক্ষে সহজ করে তুলবে।
- হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরের বিরুদ্ধে সমানভাবে চাপতে হবে।
- পাহাড়ি ভঙ্গি থেকে তক্তার ভঙ্গিতে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করার দরকার নেই। যখন আপনি সঠিক তক্তা অবস্থানে পৌঁছাবেন তখন আপনার শরীর পুরোপুরি সোজা অবস্থায় থাকবে।
ধাপ 6. শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপর পাহাড়ি অবস্থানে ফিরে আসুন।
একবার আপনি 3-5 শ্বাসের জন্য তক্তা অবস্থান ধরে রাখলে, শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পাহাড়ী অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার শরীরকে আবার দোলান। আরেকটি আসন করার আগে আপনার দেহকে পাহাড়ি ভঙ্গিতে বিশ্রাম দিন।
- আপনার হাতগুলি মেঝেতে চাপুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার কনুই ঘুরিয়ে আপনার কাঁধ পিছনে ঘুরান যাতে আপনার ভিতরের বাহু একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার ইচ্ছামতো কয়েকবার শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 7. আবার তক্তা পোজ।
যদি আপনি তক্তা ভঙ্গি উপভোগ করতে চান বা কেবল আপনার শক্তি বাড়াতে চান, উপরে বর্ণিত হিসাবে তক্তা ভঙ্গি এবং পাহাড়ি ভঙ্গির সংমিশ্রণটি পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ আপনি কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করেন ততক্ষণ আপনি এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।
তক্তা ভঙ্গি অনুশীলনের পর প্রতিবার পাহাড়ি ভঙ্গি করার সময় 3-5 শ্বাস নিন।
ধাপ 8. আরো কঠিন তক্তা ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
একবার আপনি পুরো তক্তা ভঙ্গি আয়ত্ত করা হয়েছে, আরো কঠিন বৈচিত্র্যের জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ। যতক্ষণ না আপনার শরীর যথেষ্ট শক্তিশালী হয় ততক্ষণ পর্যন্ত সরানোর পরে, স্থির তক্তা ভঙ্গি না করুন।
- আস্তে আস্তে এক পা মেঝে থেকে তুলে এক পা দিয়ে তক্তা ভঙ্গি করুন এবং তারপর আপনার পা আবার মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- এক হাত দিয়ে তক্তা ভঙ্গি করার জন্য একটি হাত সামনে তুলুন এবং তারপরে এটি আবার নীচে করুন। পর্যায়ক্রমে অন্য বাহু তুলে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ স্থির থাকে এবং আপনি এই প্রকরণটি করার সময় বাম এবং ডানে সরে যাবেন না।
ধাপ 9. এই তক্তা ভঙ্গ ব্যায়াম শেষ করুন।
আপনি কয়েক দফা তক্তা পোজ করার পরে এই অনুশীলনটি শেষ করুন। পাহাড়ের ভঙ্গি থেকে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান। আপনার শরীর এই অনুশীলনের শুরুতে আপনার হাতের তালু এবং হাঁটু মেঝেতে বা চারটি পয়েন্টে বিশ্রামের ভঙ্গিতে ফিরে আসবে।
যদি আপনি এখনও বিশ্রাম নিতে চান, তাহলে শিশুটি কয়েকবার শ্বাস -প্রশ্বাস নেবে যতক্ষণ না আপনি আবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
2 এর পদ্ধতি 2: সাইড প্ল্যাঙ্ক পোজ ব্যায়াম করা
ধাপ 1. চার পয়েন্টে বিশ্রাম করে পোজ দিয়ে শুরু করুন।
আপনি যদি যোগব্যায়াম শুরু করেন এবং আপনার শরীর যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে চার পয়েন্ট বিশ্রামের ভঙ্গি থেকে সাইড প্ল্যাঙ্ক পোজ (বসিষ্ঠাসন) করা শুরু করুন। এই ভঙ্গি যে কেউ করতে পারে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
- আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন (আপনার কনুই সোজা করে) এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।
- আপনি আপনার পায়ের পিছনে মেঝে স্পর্শ করতে পারেন বা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার গোড়ালির দিকে টানতে পারেন। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি চয়ন করুন।
- আপনার নাক দিয়ে নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি সমুদ্রের পানির শব্দের মতো শব্দ করার সময় শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। উজয়ী শ্বাস -প্রশ্বাসের এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনাকে পাহাড়ী অবস্থানে আরও ভাল করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিতম্ব আপনার হিলের কাছাকাছি আনতে শ্বাস নিন।
আপনার হাতের তালু সরান না, একটি উজয়ী কৌশলতে শ্বাস নিন যখন আপনার নিতম্ব আপনার হিলের দিকে চাপুন। আপনি সন্তানের ভঙ্গিতে থাকবেন যা উত্তর হিসাবেও পরিচিত।
- যদি আপনি প্রস্তুত না হন, আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন এবং আপনার পায়ের বলগুলি মেঝেতে চাপুন।
- আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে ফোকাস করার সময় আপনার বুককে আপনার হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন।
ধাপ the. পাহাড়ের ভঙ্গি করার জন্য পায়ের তল টিপে শ্বাস ছাড়ুন।
সন্তানের ভঙ্গি থেকে, আপনার হাঁটু সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার দেহ একটি উল্টানো V গঠন করবে যাকে সংস্কৃত ভাষায় পাহাড়ি পোজ বা আধো মুখ স্বনাসন বলা হয়।
- আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার হাতগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপুন।
- আপনার কাঁধগুলিকে পিছনে ফিরিয়ে এবং আপনার কনুইগুলিকে নির্দেশ করে শিথিল করুন যাতে আপনার বাহুগুলির অভ্যন্তরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীর নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত সহজেই আপনার হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার পেটের বোতামের দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন, তবে আপনার ঘাড় শিথিল করতে এবং আপনার মাথা আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন।
- বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনি আপনার দেহকে তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে নেওয়ার জন্য প্রস্তুত না হন।
ধাপ 4. শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার শরীরকে তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে নিয়ে যান।
পাহাড়ী ভঙ্গি থেকে, শ্বাস নিন এবং আপনার দেহকে পোঁদ থেকে সরিয়ে তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার হাতের তালুর উপরে আপনার কনুই সোজা এবং আপনার হিল পিছনে থাকা উচিত যাতে আপনার শরীর পুশ-আপ অবস্থানে থাকে।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় রাখা উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করা উচিত। আপনার গ্লুটসকে বাইরে থাকতে দেবেন না।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন যখন আপনার পায়ের পিঠগুলি আপনার শিন্সের কাছাকাছি নিয়ে আসে।
- আপনার কনুই আপনার পাঁজরের কাছে আনুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং আপনার মাথা থেকে দূরে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় দীর্ঘ হয়।
- আপনার কান থেকে আপনার কাঁধ নিচে টেনে আপনার বুক সোজা রাখুন।
- আরো স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হিল পিছনে ধাক্কা।
- আপনার হাঁটুর মাংসপেশি টান দিয়ে আপনার উরুর মাংসপেশী শক্ত করে রাখা উচিত। এটি আপনার উরুর পেশীগুলি কীভাবে সক্রিয় করবেন তা মনে রাখা আপনার পক্ষে সহজ করে তুলবে।
- হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরের বিরুদ্ধে সমানভাবে চাপতে হবে।
- পাহাড়ি ভঙ্গি থেকে তক্তার ভঙ্গিতে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করার দরকার নেই। যখন আপনি সঠিক তক্তা অবস্থানে পৌঁছাবেন তখন আপনার শরীর পুরোপুরি সোজা অবস্থায় থাকবে।
ধাপ 5. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান হাতের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় পাশের তক্তা ভঙ্গি (বসিষ্ঠাসন) করার জন্য ডানদিকে রোল করুন।
এই পাশের তক্তা ভঙ্গিতে, আপনার শরীর আপনার ডান হাত দ্বারা সমর্থিত হবে। 3-5 শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং পেশী শক্তিশালী করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- আপনার পোঁদ মেঝে লম্ব হতে হবে। আপনার পায়ের সাথে একই জিনিস, আপনার বাম পায়ের তলাটি আপনার ডান পায়ের একার উপরে স্তূপ করা উচিত।
- আপনার শরীরের সমর্থনকারী হাত সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা এগিয়ে রাখুন। আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে ট্রাইসেপস সক্রিয় করার সময় আপনার ডান হাতের তালুটি মেঝেতে শক্ত করে চাপুন।
- আপনার বাম হাত, বাম তালু এবং আঙ্গুলগুলি সরাসরি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনাকে আপনার কোর এবং পিঠের পেশীগুলিকে সক্রিয় রাখতে হবে।
- কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনার পিছনে একটি প্রাচীর রয়েছে যাতে আপনি এই পাশের তক্তা ভঙ্গি করার সময় আপনার শরীরকে সোজা করতে পারেন।
ধাপ 6. শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন তারপর পুরো তক্তা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
আপনি 3-5 শ্বাসের জন্য পাশের তক্তা অবস্থানে থাকার পরে, শ্বাস নিন এবং তারপরে আবার পুরো তক্তা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। এক বা দুই শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে আপনি আপনার বাম বাহুতে বিশ্রামের সময় পাশের তক্তা পোজ করার আগে বিশ্রাম নিতে পারেন।
ধাপ 7. শ্বাস ছাড়ুন এবং বাম দিকে বাঁকুন যখন বাম বাহুতে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য পাশের তক্তা ভঙ্গি (বসিষ্ঠাসন) সম্পাদন করুন।
এই পাশের তক্তা ভঙ্গিতে, আপনার শরীর আপনার বাম হাত দ্বারা সমর্থিত হবে। এই পাশের তক্তা ভঙ্গি অনুশীলন শেষ করার আগে 3-5 শ্বাস ধরে রাখার সময় আপনি ডান দিকে যে পদ্ধতিটি করেছিলেন তা অনুসরণ করুন।
ধাপ 8. পাশের তক্তা পোজ বিভিন্ন বৈচিত্র চেষ্টা করুন।
একবার আপনি এই ভঙ্গিটি ভালভাবে আয়ত্ত করতে পারলে আরও কঠিন বৈচিত্রের চেষ্টা করুন। পাশের তক্তা পোজের বৈচিত্রগুলি কেবল তখনই সম্পাদন করুন যদি আপনি আঘাত করার সময় বা ভুলের ঝুঁকি কমাতে এই ভঙ্গিটি ভালভাবে আয়ত্ত করতে পারেন।
- নিয়মিত তক্তা ভঙ্গিতে, আপনি আপনার কোমরের পেশীগুলিকে শক্ত করতে পারেন যাতে আপনার কোমরের তির্যক পেশীগুলি সক্রিয় হয়। এই অনুশীলনটি আপনার পাশের ডানার পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।
- মেঝেতে বিশ্রাম পা থেকে এক পা দূরে তোলার সময় আপনি পাশের তক্তা ভঙ্গিও চেষ্টা করতে পারেন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি করুন তারপর আবার আপনার পা কম করুন।
ধাপ 9. এই তক্তা পোজ ব্যায়াম সম্পূর্ণ করুন।
আপনি এই পাশের তক্তা পোজগুলির কয়েকটি পরিবর্তন করার পরে, সম্পূর্ণ তক্তা ভঙ্গি এবং পাহাড়ি ভঙ্গিতে ফিরে এসে অনুশীলনটি শেষ করুন। আপনি এই ব্যায়াম শুরু করার সাথে সাথে পাহাড়ি ভঙ্গি বা চার পয়েন্ট বিশ্রামের ভঙ্গি করে এই অনুশীলনটি শেষ করতে পারেন।
