সন্দেহ বিভিন্ন সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি গড়ে তোলা, নিজের আত্মসম্মান হ্রাস করা এবং হতাশা, হতাশা এবং হতাশার অনুভূতি বৃদ্ধি করা। মনে রাখবেন, সবার নিশ্চয়ই সন্দেহ ছিল। এটা স্বাভাবিক. কিন্তু খুব বেশি কিছু সন্দেহ করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। সন্দেহ দূর করার জন্য, আপনাকে প্রথমে সেগুলি বুঝতে হবে এবং আরও ইতিবাচক হওয়ার জন্য আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যদি ক্রমাগত সন্দেহের মধ্যে থাকেন তবে আপনি একটি পূর্ণ জীবন আশা করতে পারবেন না। আপনার সন্দেহ বুঝতে এবং দূর করতে শিখুন, আপনার জীবন অবশ্যই আরও শান্তিপূর্ণ এবং ইতিবাচক বোধ করবে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার সন্দেহ বোঝা
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন এবং আপনার সন্দেহ স্বীকার করুন।
কোন বিষয়ে কাজ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে তার অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন হতে হবে এবং স্বীকার করতে হবে যে এটি আপনার সিদ্ধান্তকে প্রভাবিত করতে পারে। সন্দেহ কারণ ছাড়া হয় না; এটিকে শত্রু বা আপনার হীনমন্যতার চিহ্ন মনে করবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার সন্দেহ প্রশ্ন করুন।
আপনি কি সন্দেহ করেন? এই সন্দেহ কোথা থেকে এল? আপনার কাজগুলি বুঝতে আপনাকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করতে হবে। সুতরাং, জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। "আপনাকে ব্লক করা" কী তা বোঝার দিকে মনোনিবেশ করুন; পরে, এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কোন সন্দেহ গুরুত্বপূর্ণ এবং সুপ্রতিষ্ঠিত। আপনি এমনকি আপনার সন্দেহ যে গুরুত্বপূর্ণ বা গুরুতর নাও হতে পারে।
ধাপ 3. সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং সন্দেহ করুন যা প্রায়শই একজন ব্যক্তির মনকে আঘাত করে।
সারাক্ষণ কেউ জিনিস পরিষ্কারভাবে দেখে না। কখনও কখনও, আমরা নেতিবাচক আবেগকে রাজত্ব করার অনুমতি দিই এবং সমস্ত খারাপ জিনিসকে সত্য হিসাবে গ্রহণ করি (এমনকি যদি সেগুলি সত্যই না হয়)। আপনি নিচের কোনটি (বা একাধিক) করেছেন কিনা তা পর্যবেক্ষণ করুন:
- ফিল্টার আউট, অথবা ইতিবাচক বিবরণ বাদ দিন এবং শুধুমাত্র নেতিবাচক বিষয়ে ফোকাস করুন। এই সময়ের মধ্যে, আপনি কেবল অপ্রীতিকর বিবরণগুলিতে ফোকাস করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকতে পারেন। ফলস্বরূপ, যখন কাজগুলি করার কথা আসে তখন আপনি ক্রমবর্ধমান হতাশাবাদী হয়ে উঠবেন। নেতিবাচক বিবরণ উপেক্ষা করবেন না, তবে সেগুলি আপনার মনের উপর প্রভাব বিস্তার করতে দেবেন না। প্রতিটি পরিস্থিতির একটি ইতিবাচক দিক থাকতে হবে যার প্রতি আপনারও মনোযোগ দিতে হবে।
- অতি সাধারণীকরণ বা একটি ছোট বিবরণ থেকে বড় উপসংহার আঁকতে অভ্যস্ত হওয়া। যদি আমরা একবার খারাপ কিছু দেখতে পাই, আমরা হঠাৎ অনুভব করি (এমনকি আশা করি) সমস্যাটি পুনরাবৃত্তি হয়। কখনও কখনও, এই অভ্যাসটি আমাদের জন্য খুব সহজ করে তোলে খুব সাধারণ তথ্যের উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্তে যাওয়া। যদিও আমাদের উচিত, আমরা ডেটা ডেভেলপ করার জন্য অভ্যস্ত হয়ে যাই এবং কিছু শেষ করার আগে আরও জানতে পারি। এই অভ্যাসের বিকাশ রোধ করুন; আরও তথ্য চাইতে ভয় পাবেন না, বিশেষ করে এমন তথ্য যা আপনার সাধারণীকরণকে অস্বীকার করতে পারে।
- সবচেয়ে খারাপ সম্ভাবনার উপর খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া। আপনি প্রায়শই জিজ্ঞাসা করতে পারেন, "যদি আমার সাথে খারাপ কিছু ঘটে?" সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করা আপনাকে ছোটখাটো ভুলের অতিরিক্ত মূল্যায়ন করতে বা ইতিবাচক কিছু হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে আনতে উত্সাহিত করতে পারে। আরও আত্মবিশ্বাসী হোন, সেরা ক্ষেত্রে দৃশ্যকল্প সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনি যা অর্জন করতে চান তার উপর মনোযোগ দিন। সবচেয়ে খারাপ বা সেরা ক্ষেত্রে, উভয়ই ঘটতে পারে বা নাও হতে পারে। কিন্তু অন্তত, ইতিবাচক পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করা আপনার সন্দেহ কমাতে পারে।
- আপনি যা অনুভব করেন তা সত্য হিসাবে গ্রহণ করতে অভ্যস্ত হন। আপনি প্রায়শই ভাবতে পারেন, "আমি যা অনুভব করি তা অবশ্যই সত্য"। মনে রাখবেন, আপনার দৃষ্টিভঙ্গি সীমিত। আপনার অনুভূতিগুলি আপনার পুরো অভিজ্ঞতাকে আচ্ছাদিত করে না এবং তাই, সিদ্ধান্তের একমাত্র ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যাবে না।
ধাপ 4. যুক্তিসঙ্গত এবং অযৌক্তিক সন্দেহের পার্থক্য করুন।
আপনি যখন আপনার সন্দেহ নিয়ে প্রশ্ন করেন, তখন আপনি দেখতে পারেন যে তাদের মধ্যে কিছু ভিত্তিহীন। গ্রাউন্ডেড সন্দেহ সাধারণত দেখা দেয় কারণ আপনি আপনার সামর্থ্যের বাইরে কিছু করার চেষ্টা করছেন।
- আপনি আগে অনুরূপ দায়িত্ব বোঝা হয়েছে কিনা দেখুন। যদি তাই হয় (এবং যদি সেই দায়িত্বগুলি আপনার বেড়ে ওঠার এবং পরিপক্ক হওয়ার প্রয়োজন হয়), তাহলে আপনাকে সেগুলি সম্পূর্ণ করার ক্ষমতা সম্পর্কে সন্দেহ করতে হবে না।
- অযৌক্তিক সন্দেহগুলি জ্ঞানীয় বিকৃতি (অত্যধিক এবং অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা) থেকে উদ্ভূত হয়। আপনি যদি আপনার চিন্তায় অযৌক্তিকতা ধরেন, তাহলে হতে পারে যে আপনার সন্দেহগুলি ভিত্তিহীন।
- একটি বিশেষ নোটবুক বা ডায়েরিতে আপনার অনুভূতিগুলি লেখার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে নিয়মিত আপনার আবেগগুলি পর্যবেক্ষণ করতে এবং সেগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করতে শিখতে সহায়তা করে।
ধাপ 5. আশ্বাস চাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে অন্যদের কাছে তাদের মতামত ক্রমাগত জিজ্ঞাসা করেন, তাহলে এটি এমন ধারণা দেবে যে আপনি নিজের উপর বিশ্বাস করেন না।
আশ্বাস চাওয়া পরামর্শ চাওয়ার মতো নয়। কখনও কখনও, অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গি আপনার মনকে পরিষ্কার করতে এবং আপনার অনুভূতিগুলি পরিষ্কার করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনার সন্দেহ সফলতার ইস্যুতে প্রোথিত হয়, তাহলে ইতিমধ্যে সফল ব্যক্তিদের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। কিন্তু মনে রাখবেন, তাদের মতামত যাই হোক না কেন, সমস্ত সিদ্ধান্ত আপনার হাতেই থাকবে।
2 এর 2 অংশ: আপনার সন্দেহ থেকে মুক্তি পান
ধাপ 1. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কৌশল শিখুন।
বৌদ্ধ নীতির উপর ভিত্তি করে, মননশীলতা ধ্যানের জন্য আপনাকে বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। অন্য কথায়, ভবিষ্যতের কথা চিন্তা না করে মুহূর্তে আপনার চারপাশে কী ঘটছে সেদিকে আপনাকে মনোনিবেশ করতে হবে। শুধুমাত্র বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করা ভবিষ্যতের জন্য আপনার উদ্বেগ লাঘব করতে সাহায্য করতে পারে। ইউসি বার্কলির গ্রেটার গুড সায়েন্স সেন্টার মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলনের বিভিন্ন উপায় সুপারিশ করে যা চেষ্টা করার মতো।
- আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন। একটি আরামদায়ক অবস্থান নির্বাচন করুন (বসা, দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা), তারপর স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। আপনি কেমন অনুভব করেন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা পর্যবেক্ষণ করুন। যখনই আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত হবে, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। কয়েক মিনিটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি করুন।
- বিরতি নাও. এমন সব পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনার সন্দেহ বা হতাশাকে ট্রিগার করতে পারে, তারপরে আপনি যখন সেই পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন আপনার শরীর যে টান অনুভব করে তা অনুভব করুন। আপনি যে ব্যথা এবং হতাশা অনুভব করেন তা স্বীকার করুন (গ্রেটার গুড সায়েন্স সেন্টার এমন কিছু বলার পরামর্শ দেয়, "এগুলি আমার কষ্টের মুহূর্ত")। নিজেকে বলুন যে কষ্ট জীবনের একটি অংশ; নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে অন্য লোকেরা একই ধরনের সমস্যার সম্মুখীন হয়েছে। অবশেষে, আপনার বুকে হাত রেখে বলুন, "আমি যদি নিজের সাথে ভালো ব্যবহার করতে পারতাম," বা "আমি চাই যে আমি আমার মতো নিজেকে গ্রহণ করতে পারি"। আপনি যে সুনির্দিষ্ট সন্দেহ বা সমস্যা অনুভব করেন তার জন্য বাক্যগুলি সামঞ্জস্য করুন।
- হাঁটার ধ্যান করুন। আপনার পছন্দের স্থানে (ভিতরে বা বাইরে) 10-15 ধাপ এগিয়ে যান। তাড়াহুড়োর দরকার নেই, মাঝে মাঝে শ্বাস নেওয়ার জন্য থামুন, তারপরে আবার চালিয়ে যান। প্রতি এক ধাপে, আপনার শরীর যা করছে তা সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার শরীরের নড়াচড়ার অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন থাকুন, শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুভূতি সহ, আপনার পা যখন মাটিতে স্পর্শ করে তখন অনুভূতি, অথবা যখন আপনার শরীর নড়াচড়া করে তখন শব্দ হয়।
ধাপ 2. ব্যর্থতা সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
এতে করে, ব্যর্থতার ভয়ে আপনার ক্ষমতা নিয়ে সন্দেহ করার অভ্যাস কমে যাবে। সবাই (তারা এখন যতই সফল হোক না কেন) অবশ্যই ব্যর্থ হয়েছে। ব্যর্থতাকে একটি শিক্ষণীয় উপাদান বানান, এটিকে হোঁচট খেয়ে দেখার পরিবর্তে। ব্যর্থতাকে "অভিজ্ঞতা" হিসাবে সংজ্ঞায়িত করুন: ভবিষ্যতে আপনার যেসব বিষয়ে উন্নতি করতে হবে সে বিষয়ে প্রতিক্রিয়া। আবার চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না। এই সময়, যেসব এলাকায় উন্নতি প্রয়োজন তাদের দিকে মনোনিবেশ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, এমন একটি সময়ের কথা ভাবুন যখন আপনি ব্যর্থ হয়েছিলেন (এমনকি খুব সহজ কাজ সম্পন্ন করার সময়ও)। ব্যর্থতা ঠিক করতে আপনি কী করেছেন তাও চিন্তা করুন। ব্যর্থতা সবসময় জটিল পরিস্থিতিতে ঘটে না। আপনি সাইকেল চালাতে ব্যর্থ হতে পারেন বা স্কুলে বাস্কেটবল হুপে বল পেতে ব্যর্থ হতে পারেন। আপনি তখন কি করছিলেন? নিশ্চয়ই আপনি পরিস্থিতির সাথে আপস করবেন এবং আবার চেষ্টা করবেন, তাই না?
ধাপ you. ভালো কিছু করার জন্য নিজের প্রশংসা করুন।
মনে রাখবেন যে আপনি আগেও অনেক কিছু করেছেন। আপনার অতীত অর্জনগুলি কল্পনা করুন, যত ছোটই হোক না কেন, তারপর আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ান এবং বিশ্বাস করুন যে আপনি এর চেয়ে বেশি কিছু অর্জন করতে পারেন। কিছু সাফল্য আপনাকে এই মুহুর্তে যে ভয়গুলি অনুভব করে তার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার জীবন কৃতিত্বে পূর্ণ হতে হবে, তা যতই ছোট হোক না কেন। কখনও কখনও, আপনি বড় কিছু অর্জন করেন, যেমন কর্মক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রকল্প সফলভাবে সম্পন্ন করা বা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন কমানো। কিন্তু অন্যদের কাছে সুন্দর হওয়া বা বন্ধুকে বাড়ি সরাতে সাহায্য করার মতো সহজ জিনিসগুলিকেও কৃতিত্ব হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে যার জন্য আপনাকে কৃতজ্ঞ হতে হবে।
- আপনি একই রকম পরিস্থিতিতে অন্য কারও সাথে যেভাবে কথা বলবেন সেভাবে নিজের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। যদি তারা একইরকম পরিস্থিতিতে থাকে, আপনি তাদের যতটা সম্ভব সমর্থন দিতে এবং আপনার যত্ন দেখাতে ভুলবেন না। নিজের জন্য উচ্চ মান নির্ধারণ করবেন না।
ধাপ 4. খুব পরিপূর্ণতাবাদী হওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি কেবল সফল হতে চান তা নয়, আপনি নিখুঁত হতেও চান, আপনার লক্ষ্য অর্জিত হবে না এমন সম্ভাবনা রয়েছে। নিখুঁত হওয়ার আকাঙ্ক্ষা একজন ব্যক্তিকে ব্যর্থতার ভয় এবং ভুল করার দিকে নিয়ে যায়। আপনার লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা সম্পর্কে আরও বাস্তববাদী হন। ধীরে ধীরে আপনি বুঝতে পারবেন যে কেউ আপনার কাজের দ্বারা হতাশ বা অপমানিত হয় না কারণ ফলাফলগুলি নিখুঁত নয়।
- সন্দেহের মতো, আপনাকে নিখুঁত হওয়ার জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে স্বীকৃতি এবং স্বীকার করতে হবে। যদি আপনি বিলম্ব করতে, কঠিন চাকরি ছেড়ে দিতে, অথবা ছোটখাটো খুঁটিনাটি বিষয় নিয়ে খুব বেশি চিন্তিত হন, তাহলে আপনি পারফেকশনিস্ট হতে পারেন।
- আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কি চান অন্যরা আপনার মতোই নিবেদিত বা নিপুণ? হয়তো আপনি আপনার পরিস্থিতি অন্য দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে পারেন।
- বড় ছবি সম্পর্কে চিন্তা করুন। ছোট্ট বিবরণে নিজেকে খুব বেশি আটকাতে না দেওয়ার জন্য এটি অন্যতম সেরা উপায়। নিজেকে সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য পরিস্থিতি জিজ্ঞাসা করুন। দৃশ্যকল্পটি আসলে ঘটে থাকলে আপনি কি এটি পরিচালনা করতে পারেন? এই দৃশ্যকল্প কি আপনার জীবনে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলবে?
- "অপূর্ণতা" এর একটি গ্রহণযোগ্য স্তর নির্ধারণ করুন। নিজের সাথে আপস করুন, নিজেকে বলুন যে সবকিছু নিখুঁত হতে হবে না। তারপরে, আপনি যখন সব কিছুতে সর্বদা নিখুঁত থাকার চেষ্টা করেন তখন আপনার অসুবিধা এবং সুবিধাগুলি উপলব্ধি করতে এটি আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
- অসম্পূর্ণতার ভয়ের মুখোমুখি হন। ইচ্ছাকৃতভাবে ছোট ভুল করার চেষ্টা করুন, যেমন বানান যাচাই না করেই একটি ইমেইল পাঠানো, অথবা আপনার ঘরের একটি কক্ষ নোংরা করে রেখে দিন। সেই ভুলগুলির জন্য আপনার চোখ খুলে দেওয়া (যা আসলে ভুল নয় কারণ সেগুলি উদ্দেশ্যপ্রণোদিতভাবে করা হয়েছে) আপনাকে "অসম্পূর্ণতা" মোকাবেলায় সাহায্য করবে।
ধাপ 5. অনিশ্চয়তা সহ্য করতে শিখুন।
কখনও কখনও, সন্দেহ দেখা দেয় কারণ আপনি ভবিষ্যতের বিষয়ে নিশ্চিত হতে পারেন না। ভবিষ্যৎ কেউ দেখতে পারে না; জীবন অনিশ্চয়তায় পূর্ণ এবং আপনাকে সেই সত্যটি গ্রহণ করতে হবে। কিছু লোক অনিশ্চয়তা সহ্য করতে তাদের অক্ষমতাকে পঙ্গু করে দেয় এবং তাদের জীবনে ইতিবাচক পদক্ষেপ নিতে বাধা দেয়।
আপনার আচরণ রেকর্ড করুন যখন আপনি সন্দেহ করেন বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতির মুখোমুখি হন। যদি আপনি ক্রমাগত অন্যদের কাছ থেকে আশ্বাস (পরামর্শ না) চাচ্ছেন, অথবা আপনার কাজ বারবার পরীক্ষা করছেন, তাহলে সচেতন থাকুন কোন পরিস্থিতি বা জিনিসগুলি আচরণকে ট্রিগার করে। আপনি এই ধরনের পরিস্থিতিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা চিহ্নিত করুন, বিশেষ করে যদি পরিস্থিতি আপনার প্রত্যাশার সাথে মেলে না। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির সম্ভাবনা নেই, এবং যে জিনিসগুলি ভুল হয়ে যায় তা সহজেই ঠিক করা যায়।
পদক্ষেপ 6. আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য সহজ পদক্ষেপ নিন।
আপনার কাজ কতটা জটিল এবং বৃহত্তর সেদিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, এটিকে ভেঙে ফেলার চেষ্টা করুন এবং এটিকে ছোট অংশে সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন। অসমাপ্ত কাজ সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনি যে অগ্রগতি করেছেন তার জন্য প্রশংসা করার এবং কৃতজ্ঞ হওয়ার চেষ্টা করুন।
