নাইট শিফটে কাজ করার জন্য আপনাকে সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে। শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম সামঞ্জস্য করা রাতের কর্মীদের জন্য একটি বড় অসুবিধা। সৌভাগ্যবশত, কাজের রাতগুলি আরও আরামদায়ক করার জন্য আপনি কয়েকটি টিপস অনুসরণ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সাধারণ পদক্ষেপ
ধাপ 1. ব্যায়াম করুন, এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন।
কাজের আগে ব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং সুস্থ শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা এবং অনুসরণ করা আপনাকে রাতে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করবেন না, কারণ ব্যায়াম আপনার শক্তি বাড়াবে।
- ঘুমানোর আগে খাবেন না।
- সাবধানে খাবারের সময় পরিকল্পনা করুন।
- আপনি যদি রাতে ক্ষুধা অনুভব করেন, একটি জলখাবার খান, যেমন একটি সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি।
- চিনিযুক্ত জলখাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, কারণ চিনিযুক্ত জলখাবার আপনার শক্তি বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু শক্তি শেষ হয়ে গেলে আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন, এবং আপনার জীবনের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির জন্য সময় আলাদা করুন।
মনে রাখবেন যে কাজের বাইরে আপনার অন্যান্য দায়িত্ব থাকতে পারে যা আপনাকে দিনের বেলায় করতে হবে।
- বন্ধু এবং পরিবারের জন্য সময় আলাদা করুন।
- কেনাকাটা বা ব্যাংকে যাওয়ার মতো বাধ্যতামূলক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় দিতে ভুলবেন না।
- যেসব স্থান শুধুমাত্র দিনের বেলায় খোলা থাকে এবং যেসব স্থান রাতে খোলা থাকে সেগুলোও লক্ষ্য করুন।
- আপনার যদি কিছু পরিকল্পনা করতে সমস্যা হয়, তাহলে বন্ধু বা পরিবারকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- মনে রাখবেন যে কোন সময়সূচী নিখুঁত নয়। অতএব, আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই একটি সময়সূচী তৈরি করুন।
ধাপ work. কাজের আগে উদ্দীপক এবং বিষণ্নতা, যেমন কফি বা চা ক্যাফেইন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
উদ্দীপকগুলি আপনাকে জেগে থাকতে এবং মানসিক মনোযোগ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। কাজের পরে, একটি বিরতি নিন এবং একটি চা উপভোগ করুন যা আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করে, যেমন ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইল চা..
- ঘুমানোর কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে কফি পান করবেন না।
- ঘুমের ওষুধ খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
ধাপ 4. আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন।
নাইট শিফট বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হিসেবে পরিচিত। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, আপনার ডাক্তারকে কল করুন, অথবা আপনার কাজের সময়সূচী পরিবর্তন করুন:
- ঘুমের সময় এবং/অথবা গুণমান হ্রাস।
- দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি।
- উদ্বেগ বা বিষণ্নতা।
পদক্ষেপ 5. পরিবারের সাথে কাজ করুন, এবং আপনার পরিবারকে আপনার প্রয়োজনগুলি বলুন।
আপনার ঘুমানোর সময় তাদের মনে করিয়ে দিন এবং ঘুমানোর সময় তাদের বিরক্ত না করতে বলুন। বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সামাজিকীকরণের জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
- আপনি ঘুমানোর সময় যতটা সম্ভব শব্দ কমিয়ে আনতে পরিবারকে বলুন।
- সবসময় বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে সামাজিকীকরণের জন্য সময় দিন।
- সামাজিকীকরণ আপনাকে রাতের কাজ করার সময় যে কোন একাকীত্ব অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ঘুমের ভারসাম্য বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনার সার্কাডিয়ান তাল শিখুন।
সার্কাডিয়ান ছন্দ হল মানসিক এবং শারীরিক পরিবর্তন যা 24 ঘন্টার মধ্যে ঘটে। এই ছন্দ হালকা এক্সপোজার উপর ভিত্তি করে কাজ করে, এবং আপনার ঘুমের সময়সূচী প্রভাবিত করে।
- আলোর এক্সপোজার শরীরকে সক্রিয়ভাবে কাজ করার সংকেত দেবে।
- যখন আপনার অপটিক নার্ভ অন্ধকারে উন্মুক্ত হয়, তখন আপনার শরীর মেলাটোনিন উৎপন্ন করে, একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমের মধ্যে ফেলে দেয়।
ধাপ ২। আপনি বাড়িতে আসার পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমাতে যান এবং অপ্রয়োজনীয় কাজকর্ম এড়িয়ে চলুন।
কাজ শেষে অবিলম্বে বাড়িতে যান। আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হবে যদি আপনি কাজের পরে খুব বেশি সময় জেগে থাকেন।
- কাজে যাওয়ার জন্য সবচেয়ে ছোট রাস্তা ব্যবহার করুন।
- বাড়ি ফেরার সময় যদি গাড়ি চালাতে হয়, জেগে থাকুন।
- গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনার ঘুমের অনুভূতি হয় তবে কিছুক্ষণের জন্য টানুন।
ধাপ a. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন যা আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খায় এবং ধারাবাহিকভাবে এটিতে লেগে থাকে।
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক ছন্দ প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন। ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি আরও সতেজ বোধ করবেন।
- যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী দুর্ঘটনাক্রমে পরিবর্তিত হয়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পুরানো সময়সূচীতে ফিরে যান।
- সম্ভব হলে দ্রুত ঘুমের নতুন সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নিন।
- এমনকি ছুটির দিনেও আপনার ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন।
- আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করলে আপনার ঘুমের পরিমাণ কমে যেতে পারে।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
আপনি যে ঘুম পান তা দীর্ঘ এবং প্রশান্ত হওয়া উচিত। আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে, তাই আপনার ঘুমের সময় এবং মান পর্যবেক্ষণ করুন।
- ঘন্টা এবং ঘুমের মান ট্র্যাক করতে একটি ঘুম জার্নাল রাখুন।
- যদিও এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন 8 ঘন্টা ঘুমান, প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা।
- ঘুম থেকে ওঠার পর কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি এখনও ঘুম অনুভব করেন, তাহলে আবার ঘুমাতে যান।
- মনে রাখবেন যে রাতে কাজ করার অর্থ এই নয় যে আপনার পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন নেই।
ধাপ 5. আপনার ঘুমের ধরণে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন।
যদি সম্ভব হয়, কিছু দিনের জন্য একটি নতুন ঘুমানোর সময় সামঞ্জস্য করুন। আদর্শভাবে, সঠিক ঘুমের সময় খুঁজে পাওয়ার পর, আপনার সেই সময়ে ধারাবাহিকভাবে ঘুমানো উচিত। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, কিছু চাকরিতে বদলে যাওয়া শিফট আছে, তাই আপনাকে সময়মত নতুন শয়নকালের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।
- যদি আপনি একটি শিফট পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, কয়েক রাতের মধ্যে সমন্বয় করুন।
- আপনি যদি কয়েক দিনের জন্য রাতে কাজ করতে যাচ্ছেন, তাহলে স্বাভাবিকের চেয়ে পরে বিছানায় গিয়ে সমন্বয় করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার নতুন শয়নকালের সাথে সামঞ্জস্য করা আপনার জন্য মানিয়ে নেওয়া সহজ করে তুলবে, তাই আপনি আরও ভাল কাজ করবেন।
3 এর পদ্ধতি 3: আলো এবং শব্দ এক্সপোজার সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. আপনার ঘর অন্ধকার করুন।
ঘরে প্রবেশে বাধা দেওয়ার জন্য যথাসম্ভব মোটা পর্দা ব্যবহার করুন। আলোর এক্সপোজার শরীরকে জেগে ওঠার বার্তা দেবে। আলো দূর করে, আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন।
এছাড়াও আপনার ঘরের অন্যান্য কক্ষগুলি অন্ধকার করুন, যেমন বাথরুম, ঠিক যদি আপনি অকালে জেগে উঠেন।
ধাপ 2. বাড়িতে গেলে সানগ্লাস পরুন।
আলোর এক্সপোজার শরীরের ঘুমের হরমোন নি secসরণ করা কঠিন করে তুলবে। দিনের বেলা সানগ্লাস ছাড়াই গাড়ি চালানো আপনার বাড়ি ফিরে একবার ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
- কাজের পরে অন্য কোথাও থামবেন না।
- বাড়ির সবচেয়ে ছোট রাস্তা নিন।
ধাপ 3. আপনার কর্মস্থল আলোকিত করুন।
কর্মক্ষেত্রে উজ্জ্বল আলো রাখা আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করবে। যখন আপনার চোখ আলোর মুখোমুখি হবে, আপনার শরীর আপনাকে জেগে উঠার সংকেত দেবে। উজ্জ্বল আলো সূর্যের এক্সপোজার প্রতিস্থাপন করবে, যা সাধারণত দিনের কর্মীরা পায়।
- আবছা আলো এড়িয়ে চলুন, যা তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
- অতিবেগুনি রশ্মি আপনাকে প্রাকৃতিক সূর্যের আলোর মতো ভিটামিন ডি দিতে পারে।
ধাপ 4. সাউন্ড ব্লক করুন।
আলোর মতো, শব্দও আপনার ঘুমকে কঠিন করে তুলতে পারে। অতএব, আপনাকে সেই শব্দগুলিকে ব্লক করতে হবে। শব্দটি আপনাকে জাগ্রত করতে বাধা দিতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:
- ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন।
- গোলমাল বাতিল বৈশিষ্ট্য সহ হেডফোন পরুন।
- অন্যান্য শব্দ বন্ধ করতে সাদা শব্দ ইঞ্জিন চালু করুন।
- আপনি ঘুমানোর সময় পরিবারের সদস্যদের যতটা সম্ভব শব্দ কমাতে বলুন।
- সম্ভব হলে মোবাইল ফোনের রিংগার বন্ধ করুন।
পরামর্শ
- ধীরে ধীরে নতুন শিফটে সমন্বয় করুন।
- রাতে জেগে থাকুন। শক্তি বাড়াতে কাজ করুন, বা সরান।
- কিছু সূর্যের এক্সপোজার পান। ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য শরীরের সূর্যের আলো প্রয়োজন।
- আপনার ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন।
- ঘুমানোর আগে হালকা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, খাবার বা ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
সতর্কবাণী
- আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করুন। নাইট শিফটে কাজ করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- ঘুমের abuseষধ অপব্যবহার করবেন না।
- যদি আপনার মাথাব্যাথা, চিন্তা করতে সমস্যা বা ক্লান্তি থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
