একটি ব্রিজ কিক-ওভার হল জিমন্যাস্টিকস বা চিয়ারলিডিং-এ করা এক ধরনের ব্যাক বেন্ড। এই আন্দোলনটি আপনার পিঠ বাঁকানো এবং গতি ব্যবহার করে আপনার শরীরের উপর আপনার পা লাথি এবং আপনার পায়ে অবতরণ করে। নতুনদের জন্য, এই পদক্ষেপটি খুব চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু এই পদক্ষেপটি আপনাকে কীভাবে এই পদক্ষেপটি প্রস্তুত এবং সম্পাদন করতে সাহায্য করবে। মজা করতে ভুলবেন না এবং সর্বদা আপনার কোচের তত্ত্বাবধানের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: উষ্ণায়ন
ধাপ 1. সহজ প্রসারিত সঞ্চালন।
আপনার পিঠ বাঁকানো শুরু করার আগে সঠিকভাবে গরম করা এবং প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার হাত, ঘাড়, কাঁধ, পিঠ, শ্রোণী এবং পা প্রসারিত করুন।
- কমপক্ষে 15-20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখুন।
- আপনি আঘাত পেতে ঝুঁকি হিসাবে অত্যধিক প্রসারিত করবেন না।
ধাপ 2. কোবরা অবস্থানে যান।
যখন আপনার পেট মাদুরের মুখোমুখি হয় তখন আপনার পিঠ বাঁকিয়ে এই যোগ অবস্থানটি করা হয়।
- আপনার পেটে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, মেঝেতে হাত রাখুন এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার মাথার সামনে সামান্য।
- মাদুর থেকে আপনার উপরের অর্ধেক বাড়াতে উভয় বাহু দিয়ে মাদুরে ধাক্কা দিন। উভয় পা এবং শ্রোণী এখনও মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
- যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন।
- নতুনরা সাধারণত ধাক্কা দিতে পারে না যতক্ষণ না হাত সম্পূর্ণ সোজা হয়। এটি কাটিয়ে ওঠার একমাত্র উপায় হল এই অবস্থানটি অনুশীলন করা এবং নিয়মিত প্রসারিত করা।
ধাপ 3. একটি sawaw করুন।
আপনার পিঠ আলতো করে প্রসারিত হবে। প্রথমে এটি বেশ কঠিন হবে, তবে কিছু অনুশীলনের পরে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
- আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত এবং পা সোজা করুন।
- আপনার পায়ের দিকে আপনার বাহুতে পৌঁছান।
- উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন।
- আপনার উপরের এবং নীচের শরীরটি মাদুর থেকে তুলে নিন এবং ধীরে ধীরে পিছনে পিছনে দোলান।
- কঠোর দেহের মানুষের জন্য এই আন্দোলন কঠিন। আমরা নমনীয়তা বাড়াতে প্রথমে স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম করার পরামর্শ দিই
2 এর দ্বিতীয় অংশ: ব্রিজ কিক-ওভার করা
ধাপ 1. সেতুর অবস্থান (সেতু) করুন।
আপনি দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থেকে শুরু করতে পারেন।
- মাদুরে শুয়ে পড়ুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু বাঁকুন। পা মাদুরের উপর শক্তভাবে থাকা উচিত।
- আপনার পায়ের উপর আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন। উভয় কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
- আপনার পা দিয়ে মাদুর থেকে আপনার পিছনে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাতকে মাদুরের উপর শক্ত করে রাখুন। ব্রিজ ব্যাকব্যান্ড নিখুঁত যখন উভয় হাত এবং পা সোজা হয়।
- প্রথমে আপনি নিখুঁত অবস্থান তৈরি করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, ততই আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
- ভুল পায়ের অবস্থানের কারণে অধিকাংশ মানুষ এই অবস্থানটি নিখুঁত করতে ব্যর্থ হয়। প্রায়ই পা সামনে অনেক দূরে তাই লিভারেজ সঠিক নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার হাঁটুর ঠিক নিচে আছে যখন আপনার পিঠ মাদুর থেকে ধাক্কা দিচ্ছে।
- উপরন্তু, মাথা থেকে খুব দূরে নয় উভয় হাতের অবস্থানও পরীক্ষা করুন।
- আপনি স্ট্যান্ডিং ব্যাকব্যান্ড থেকে নিজেকে একই অবস্থানে নামাতে পারেন। এটি আপনার কিক-ওভারে আরও গতি দেবে।
ধাপ 2. পায়ের কাছে দুই হাত দিয়ে হাঁটুন।
এটি কিক-ওভারের জন্য পর্যাপ্ত লিভারেজ পেতে সাহায্য করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ বাঁকানো এবং মেঝেতে পড়ে না।
- আঘাত রোধ করতে এই অবস্থানে আপনার পিঠকে জোর করবেন না।
- ঘাড় রোধ করতে ঘাড় নমনীয় রাখুন।
পদক্ষেপ 3. ওজন সামনের দিকে সরান।
গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে।
- লাথি মারার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীরের ব্রিজ ব্যাকব্যান্ড অবস্থান ঠিক আছে।
- প্রয়োজনে আপনার ভঙ্গি এবং হাতের অবস্থান ঠিক করুন।
- আপনার তত্ত্বাবধায়ককে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনার পথে কোন মানুষ বা বস্তু নেই।
ধাপ 4. আপনার প্রভাবশালী পা দিয়ে লাথি।
এগিয়ে যেতে ভুলবেন না।
- এটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং অংশ কারণ আপনার শরীরের উপর দিয়ে লাথি passোকাতে আপনার যথেষ্ট নমনীয়তা এবং গতি থাকতে হবে
- একটি সাধারণ সমস্যা হল যে ওজন কিক-ওভারের জন্য গতি প্রদানের জন্য যথেষ্ট উন্নত নয়। যদি আপনি আন্দোলনটি সম্পন্ন করতে না পারেন, তাহলে ওজনকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং মেঝের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপ দিন।
ধাপ 5. যদি আপনি সমস্যার সম্মুখীন হন তাহলে সমন্বয় করুন।
নতুনদের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা হল যে এই পদক্ষেপের কিক-ওভার অংশটি সম্পূর্ণ করার জন্য তাদের পর্যাপ্ত শক্তি এবং নমনীয়তা নেই।
- কিক-ওভার অনুশীলনে সাহায্য করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করে দেখুন।
- প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পা দিয়ে একটি ব্যাকব্যান্ড অবস্থান নিন এবং প্রাচীরটি উপরে উঠতে ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার পা প্রাচীর থেকে ধাক্কা দিন। এইভাবে আপনি কিক-ওভারের জন্য বেগ পেতে পারেন।
- যদি আপনি এখনও কিক-ওভার করতে না পারেন তবে আপনি লিভারেজ হিসাবে ওয়েজ ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন।
- মাদুরের মোটা পাশে দাঁড়িয়ে ব্যাকব্যান্ড করুন। মোটা দিক অতিরিক্ত উচ্চতা প্রদান করে এবং কিক-ওভারকে সহজ করে
- কিক-ওভার সফলভাবে আয়ত্ত না হওয়া পর্যন্ত এই সমন্বয়টি ব্যবহার করুন। এর পরে, এই সমন্বয়ের সাহায্য ছাড়াই করুন।
পরামর্শ
- যখন আপনি এটি করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট প্রসারিত যাতে এটি আঘাত না করে।
- একটি নরম পৃষ্ঠায় ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
- আপনি পারেন কারণ এটি স্বাভাবিক।
- এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করার আগে সেতুতে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার বাহুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ!
- ব্যাকব্যান্ড কিক-ওভারের চেষ্টা করার আগে, আপনি আপনার পা উপরে লাথি মারতে সক্ষম হবেন এবং তারপরে নিজেকে ভারসাম্যপূর্ণ করে তুলবেন।
- খেলাধুলার পোশাক এবং চলমান জুতা পরুন।
- মাদুরের উপর ব্যায়াম করুন
- নিজেকে অলিম্পিক অংশগ্রহণকারী মনে করুন! এটি খুবই সহায়ক!
- নতুনদের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একজন সুপারভাইজারের সাথে থাকতে হবে।
সতর্কবাণী
- প্রথমে আপনার কব্জি এবং পিছনে প্রসারিত করুন।
- ছোট বাচ্চাদের প্রাপ্তবয়স্কদের সাহায্য ছাড়া এই পদক্ষেপের চেষ্টা করতে দেবেন না!
