পেশাদার কুস্তিগীর এবং অ্যাকশন সিনেমার অভিনেতারা শুধু পেকস বাউন্স করে ভীতিকর ছাপ তৈরি করতে খুব ভাল করে যাতে বুকের পেশীগুলি হাল্ক হোগান এবং আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারের মতো কাঁপতে থাকে। আপনি যদি pecs বাউন্স এবং বুকের পেশী তৈরি করতে জানতে চান, তাহলে পড়ুন!
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার বুকের পেশীগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন
ধাপ 1. রক্ত চলাচল ত্বরান্বিত করে এমন আন্দোলন করুন।
আপনি যদি আপনার বুকের পেশী সংকোচন করতে চান তবে মেঝেতে 20 টি পুশ-আপ করুন। এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যাতে তারা সংকোচন করতে সহজ হয় এবং আন্দোলন স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়। সুতরাং, 1 মিনিটের জন্য মেঝেতে পুশ আপ অনুশীলন করার জন্য সময় নিন। রক্তের প্রবাহ যা পেশীতে প্রবেশ করে বুকের পেশী বড় করে তোলে এবং তাদের সংকোচন স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়।
একবার আপনি অনুশীলন শেষ করলে, আপনি একটি pecs বাউন্স করতে পারেন কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য আয়নায় দেখার সেরা সময়। পেশীগুলি আকারে বৃদ্ধি পাবে এবং ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষিত হলে অল্প অল্প করে সরানো যাবে।
ধাপ 2. আয়নার সামনে দাঁড়ান।
প্রকৃতপক্ষে, পেকস বাউন্স করার সময় আপনাকে কেবল আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকোচন করতে হবে, কিন্তু আন্দোলন দৃশ্যমান হওয়ার জন্য পেশীগুলি যথেষ্ট বড় হওয়া দরকার। অনুশীলনের আগে, একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান এবং আপনার শার্টটি খুলে ফেলুন যাতে আপনি আয়নায় আপনার বুকের পেশী দেখতে পারেন।
পেশী স্মৃতিশক্তি গড়ে তোলার জন্য, আয়নায় দেখার সময় অভ্যাস করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি পেশী আন্দোলনকে শারীরিক অনুভূতির সাথে একত্রিত করতে পারেন যখন আপনার পেশীগুলি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে সংকুচিত হয়। এই মুহূর্তে, আপনার মনে হতে পারে যে আপনি আর্নল্ডের মতো দেখতে, কিন্তু তিনি একটি ভিন্ন মর্যাদা।
ধাপ 3. আপনার বুকের পেশী সংকোচন করুন।
আপনার বুকের পেশী উষ্ণ করার পরে, আপনার পাশে আপনার বাহু সোজা করার সময় একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার চেষ্টা করুন। এই পদক্ষেপটি করা আরও সহজ যদি আপনি কেবল আপনার বুকের পেশীগুলি গরম করে থাকেন। উপরন্তু, আপনি একটি নতুন পেশী সক্রিয় হয় যখন প্রশিক্ষণ সঠিক উপায় কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।
- বুকের মাংসপেশীর সংকোচন অনুভব করতে আপনার উপরের হাত (হিউমারাস) আপনার বুকে আনুন। এটি পেকটোরালিস মেজর পেশির অন্যতম কাজ, যা উপরের বাহু ঘোরানো।
- আপনার বুকের মাংসপেশিগুলো প্রতিসম না হলে চিন্তা করবেন না। আপনার বুকের পেশীগুলিকে একই সময়ে সরানোর চেষ্টা করুন যদিও এটি নতুনদের জন্য সহজ নয়।
- আপনি যখন ব্যায়াম শুরু করবেন তখন আপনি আপনার বুকের পেশীগুলোকে নাড়াতে পারবেন না, কিন্তু একবার আপনি কোন পেশীগুলোকে নাড়াচাড়া করতে হবে এবং কিভাবে সেগুলোকে নাড়াচাড়া করতে হবে তা জানার পর এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপগুলো সরানোর মতোই সহজ।
ধাপ 4. বুকের পেশীগুলিকে এক এক করে কাজ করার জন্য বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন করুন।
আপনি যতবার আপনার বুকের পেশীগুলি সরানোর অভ্যাস করেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি আবিষ্কার করবেন যে এটি একবারে পেশীগুলিকে সরাতে কেমন লাগে। প্রথমে, আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন করুন এবং তারপরে একে একে সংকোচন করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার বুকের পেশী নাড়তে পারেন, তাহলে ব্যায়ামটি ধারাবাহিকভাবে করুন যতক্ষণ না নাড়াচাড়াটি মটরশুটি উপরে ও নিচে ঝাঁপিয়ে পড়ার মতো মনে হয়।
নিয়মিত পরিশ্রম করুন। সাধারণত, বেশ কিছুদিন ধরে নিয়মিত ওজন তোলার অভ্যাস করার পর পেকস বাউন্স করা যায়। যাইহোক, আপনি ভাল অনুশীলন করেছেন যদিও আপনি শুধুমাত্র এক এক করে pecs বাউন্স করতে পারেন।
ধাপ 5. ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যান।
যদি আপনি ইতিমধ্যে পেকস বাউন্স করতে জানেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বড় রাখার জন্য অনুশীলন চালিয়ে যাচ্ছেন। অনুশীলন ছাড়াও, বুকের পেশীগুলি খুব বড় এবং ফুসকুড়ি হলে পেকস বাউন্স করা সহজ। যদি আপনি ইতিমধ্যে pecs বাউন্স করতে পারেন, অভিনন্দন, কিন্তু অনুশীলন বন্ধ করবেন না!
2 এর 2 অংশ: বুকের পেশী বাড়ান
ধাপ 1. আপনার বুকের পেশী নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
আপনি যদি হাল্ক হোগানের মত পেকস বাউন্স করতে না পারেন, তাহলে হয়তো আপনার বুকের মাংসপেশী যথেষ্ট বড় না তাই আপনি আন্দোলন দেখতে পারবেন না। হাল ছাড়বেন না! আপনার বুকের পেশী বাড়াতে হবে যাতে তারা সংকোচন করতে পারে যাতে আন্দোলন একজন বডি বিল্ডারের পেকস বাউন্স এর মত চিত্তাকর্ষক হয়। এখনও pecs বাউন্স করতে চান? অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে স্বপ্নগুলি সত্য করুন।
ওজন উত্তোলনের অনুশীলনের সময় আপনার বুকের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য সময় নিন। এমনকি যদি এটি সপ্তাহে মাত্র একবার হয়, আপনার বুকের পেশী কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বড় হয়ে উঠবে যদি আপনি অধ্যবসায় অনুশীলন করেন।
ধাপ 2. বেঞ্চ প্রেস করুন।
পেকস বাউন্স করার জন্য বুকের পেশী বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায় হলো উপরের বাহু এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, উদাহরণস্বরূপ বেঞ্চ প্রেস করে। সেরা ফলাফলের জন্য, যতটা সম্ভব ওজন ব্যবহার করুন এবং যতটা সম্ভব reps করুন।
- ওজন উত্তোলনের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে, নতুনদের হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত। ওজন উত্তোলন করা চ্যালেঞ্জিং মনে করা উচিত, কিন্তু খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না যাতে আপনি প্রতিটি অঙ্গভঙ্গি সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল দ্বারা সম্পাদন করেন। বেঞ্চ প্রেস করুন 3 সেট, প্রতি সেট 10-15 বার। পরের সেট করার আগে একটু বিরতি নিন।
- আপনার বুকের উপরের পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনার পেটের চেয়ে আপনার বুকের সাথে বেঞ্চ চাপুন। আপনার বুকের নিচের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য, আপনার বুকের অবস্থান করুন যাতে এটি আপনার পেটের চেয়ে কম হয়। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে লোডের ওজন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই রকম যাতে বুকের পেশীগুলি প্রতিসম হয়।
ধাপ 3. পুশ আপ করুন।
যদি আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য একটি বেঞ্চ না থাকে, তাহলে জর্জ ফোরম্যানের পদাঙ্ক অনুসরণ করুন, যিনি পুশ আপ করে তার বুকের পেশী কাজ করেছিলেন। প্লাইওমেট্রিক মুভমেন্ট, যেমন পুশ-আপ যা আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসেবে ব্যবহার করে, পেকস বাউন্সের প্রতিক্রিয়ায় বুকের মাংসপেশী তৈরির এবং টুইটার ট্রিগার করার একটি কার্যকর উপায়। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ধীরে ধীরে চলার সময় যতবার সম্ভব পুশ-আপ করে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
আপনার হাতের কাঁধের চেয়ে চওড়া প্রসারিত করার সময় পুশ আপ বা আপনার পেটের চেয়ে আপনার বুক উঁচু করে রাখা বিভিন্ন পেশী অংশের প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। বুকের মাংসপেশী শক্ত ও মজবুত রাখার জন্য, প্রতিবার অনুশীলনের সময় বিভিন্ন ধরণের পুশ আপ করুন।
ধাপ 4. আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
বুকের মাংসপেশি বাড়ানোর একটি নিশ্চিত টিপস হল ডাম্বেল ধরার সময় অনুশীলন করা। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল এবং অন্যটি আপনার বাম হাতে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কোমর সামান্য বাঁকানোর সময় আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের সমান্তরাল দিকের দিকে রাখুন। 1 টি প্রতিনিধিত্ব করতে আবার আপনার বাহু সোজা করুন। ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য যথেষ্ট ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে ব্রেস্ট প্রেস মেশিন ব্যবহার করে বসে এই আন্দোলনটি অনুশীলন করুন।
ধাপ 5. সামগ্রিকভাবে শরীরকে প্রশিক্ষণের অভ্যাস পান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের অংশ হিসাবে আপনার বুকের পেশীগুলিকে আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন যাতে আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল পান।
আপনার বুকের পেশী বেশি কাজ করবেন না। ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের সময়, আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করা উচিত, কেবল বুকের পেশী নয়। আপনি যদি মাত্র 2 ঘন্টা অনুশীলন করেন তবে আপনি আর্নল্ডের মতো পেক্স বাউন্স করতে পারবেন না।
ধাপ fat. চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস খান।
ব্যায়াম এবং একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য যা পেশী গঠনের জন্য উপকারী তা হল বুকের পেশী তৈরির সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি ডায়েট অবলম্বন করেন যা চর্বিমুক্ত মুরগি, শাকসবজি, সবজি যা প্রচুর ভিটামিন এবং পুরো শস্য ব্যবহার করে।
আপনি চাইলে আপনার বুকের পেশীগুলো কাজ করতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি প্রতিদিন পনির এবং বার পিজ্জা খান, তবে বুকের পেশীগুলো চর্বির স্তরের নিচে প্রসারিত হয় যাতে বুক গোলাকার হয় এবং পেকস বাউন্স দেখা যায় না।
পরামর্শ
- যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করবেন, আপনার হাত বাড়ান এবং সেগুলি আপনার বুকের সামনে বাঁকুন যাতে ব্যায়াম করার পরে আপনার বুকের পেশী সংকুচিত করা সহজ হয়। আপনার বুকের মাংসপেশি বড় এবং শক্তিশালী হয়ে উঠলে অল্প অল্প করে আপনার হাত নীচু করুন। আপনি যদি আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকোচন করতে পারেন তবে আপনার পাশে অস্ত্র সোজা করার সময় আপনি সফলভাবে একটি পেকস বাউন্স করতে পারেন।
- পুশ আপ করার সময়, আপনাকে "দ্য পারফেক্ট পুশআপ স্ট্যান্ডস" এর মতো সহায়ক ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার দরকার নেই। যদিও আপনি আন্দোলনের আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, স্বাভাবিকের মতো পুশ আপগুলি বুকের পেশীগুলিকে বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করতে পারে।
