কিম কারদাশিয়ান এবং বিয়ন্সের মতো সেলিব্রিটিদের দ্বারা চওড়া পোঁদ ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। আপনার পোঁদ বড় দেখানোর জন্য আপনি পদক্ষেপ নিতে পারেন। যাইহোক, শরীরের কোন অংশে চর্বি একটি উল্লেখযোগ্য জমা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর নয়। মনে রাখবেন একজন সেলিব্রেটির মতো শরীর থাকার চেয়ে সুস্থ থাকা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। একটি প্রধান শরীর এবং নিজের সাথে সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে শরীরের উপরের, মধ্যম এবং নিম্ন পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: পেশী শক্তিশালীকরণ
ধাপ 1. নিয়মিত স্কোয়াট করুন।
স্কোয়াট একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনার পোঁদ এবং কোরকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনার নিতম্বের চারপাশের পেশী শক্তিশালী করতে আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন। শুরু করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে দুটি ডাম্বেল ধরুন।
- আরামদায়ক মনে হয় এমন একটি ডাম্বেল ওজন বেছে নিন। আপনি যদি শুরু করছেন, হালকা ওজন ব্যবহার করুন, প্রায় 1-2 কেজি। আপনার জন্য কোন ওজন নিরাপদ তা জানতে, একটি জিম বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনার কোর শক্ত করার সময় আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার শরীর নিচু করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন। স্কোয়াট করার সময় জুতার উপরের দিকে তাকান। আপনার জুতার উপরের অংশটি দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনার হাঁটু খুব সামনের দিকে।
- আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. ফুসফুস করুন।
Lunge এছাড়াও পোঁদ এবং উরু শক্তিশালী করার একটি ব্যায়াম যা পোঁদের আকৃতি নির্ধারণ করতে পারে। একটি লঞ্জ সঞ্চালনের জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান। আরামদায়ক মনে হয় এমন একটি ওজন বেছে নিন। আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান।
- যখন বাম পা সামনে থাকে, উভয় হাঁটু বাঁকুন। ধীরে ধীরে শরীর কমিয়ে দিন।
- আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার পা ব্যবহার করুন। অন্য পা দিয়ে অনুসরণ করুন।
- এই অনুশীলনটি প্রায় 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. একটি যোগ ক্লাস নিন।
যোগ বিভিন্ন প্রসারিত এবং ভঙ্গি জড়িত যা মূল পেশী অনেক কাজ করে। সুতরাং, যোগব্যায়াম শরীরের মূলকে শক্তিশালী করতে পারে এবং নিতম্বকে আরও বড় করে তুলতে পারে। আপনি যদি আপনার পোঁদকে আরও শক্তিশালী এবং বড় দেখাতে চান তবে একটি জিম বা কমিউনিটি সেন্টারে একটি যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি ক্লাস নিতে না পারেন, ইন্টারনেটে প্রচুর যোগব্যায়াম রয়েছে। আপনি যোগ ডিভিডি কিনতে পারেন। যাইহোক, একা যোগের সময় সতর্ক থাকুন। প্রথমে সহজ ভঙ্গি অনুশীলন করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আরও কঠিন চেষ্টা করুন এবং এমন ভঙ্গির চেষ্টা করবেন না যা আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে।
ধাপ 4. তক্তা চেষ্টা করুন।
তক্তাগুলি আপনার মূলকে টোন এবং সমতল পেট পেতে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা আপনার পোঁদকে আরও বড় করে তুলবে। আপনার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে সপ্তাহে কয়েকবার তক্তা করুন।
- তক্তা করতে, মাদুর উপর একটি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের নিচে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার চিবুকের নীচে রাখুন।
- আপনার শরীরকে আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সেতু তৈরি করুন। মেঝেতে শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত দিয়ে আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করুন, আপনার বুক, পেট, পিঠের নিচের অংশ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশী শক্ত করুন। মাত্র শুরু করার সময় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। কয়েকটি ব্যায়ামের পরে, 3 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. পাশের লেগ লিফটগুলি সম্পাদন করুন।
আপনি এই ব্যায়ামের জন্য গোড়ালি ওজন যোগ করতে পারেন। পায়ের ওজন জিম বা ব্যায়ামের দোকানে কেনা যায়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করেছেন। পাশে শুয়ে অবস্থান নিন। একটি পা অন্যের উপরে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন।
- আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী হয়, তারপর নীচে। 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পেশী তৈরির জন্য, 10-12 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- একটি সেট শেষ করার পর অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াটের মতো, আপনার প্রয়োজনীয় ওজন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল। আপনার জন্য নিরাপদ ওজন নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
- যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার আরও প্রতিরোধের প্রয়োজন, আপনার পা উঠানোর সময় আপনার হাঁটুর উপরে ডাম্বেল ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. কাঁধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
এটি বিপরীত মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার ফলে আপনার কোমর ছোট হবে এবং আপনার পোঁদ আরও প্রশস্ত হবে। কিছু সাধারণ কাঁধের ব্যায়াম করুন যেমন ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস, ডাম্বেল পেক ফ্লাই এবং ডাম্বেল রিয়ার ফ্লাই সেই প্রভাব পেতে।
3 এর 2 পদ্ধতি: বেলি ফ্যাট হারান
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
পেটের চর্বি আপনার পোঁদকে ছোট করে তুলতে পারে। সামগ্রিক ওজন হ্রাস পেটের চর্বি কমাতে পারে এবং আপনার পোঁদকে আরও বড় করে তুলতে পারে। ওজন কমানোর জন্য, প্রথম ধাপ হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য।
- আপনার খাদ্যের বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলি থাকা উচিত। ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খান। সাদা ভাতের উপর বাদামী চাল, এবং সাদা রুটির উপর পুরো গমের রুটি বেছে নিন।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যেমন মাছ এবং হাঁস-মুরগি, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, স্টেকের উপর সালমন বেছে নিন।
ধাপ 2. চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন।
চিনি ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। তাই চিনি কমানোর চেষ্টা করুন। চিনিযুক্ত পানীয়গুলি সবচেয়ে বড় অপরাধী কারণ অনেকে তরল আকারে ক্যালোরি সম্পর্কে ভাবেন না।
- চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, ল্যাটস এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় যেমন ককটেল, ওয়াইন, বিয়ার এবং ওয়াইন কুলার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং নন-মিষ্টি পানীয় যেমন প্লেইন আইসড চা এবং ক্লাব সোডা বেছে নিন। জল এবং অন্যান্য স্বল্প-ক্যালোরি পানীয়ের স্বাদ যোগ করতে লেবু বা চুনের মিশ্রণ যোগ করুন।
- কেনার আগে খাবার ও পানীয়ের লেবেল পড়ুন। চিনি এমন খাবারগুলিতে পাওয়া যায় যা আপনি আশা করতে পারেন না, যেমন রুটি, দই এবং সস। উপাদান তালিকায় ফ্রুক্টোজ, ডেক্সট্রোজ এবং মল্টোজের মতো পদগুলি দেখুন। এই সব যোগ করা চিনির নাম।
- মহিলাদের অতিরিক্ত চিনি দিনে 24 গ্রাম সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করা উচিত, যা প্রায় 6 চা চামচ। পুরুষদের যোগ করা চিনি দিনে 36 গ্রাম, মোটামুটি 9 চা চামচ সীমিত করা উচিত।
ধাপ 3. ছোট অংশ খান।
এটা অনুধাবন না করে, আপনি আপনার ধারণার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন। অংশের মাপ কখনও কখনও বেশ বড় হয়, বিশেষ করে যখন বাইরে খাওয়া হয়। সুতরাং, আপনার খাবারের অংশগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- বাইরে খাওয়া এড়ানোর চেষ্টা করুন। যদি বাইরে খাওয়া হয়, ক্যালরি কমাতে আপনার বন্ধুদের সাথে থালাটি ভাগ করুন। যদি রেস্তোরাঁতে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের বিশেষ মেনু থাকে, তাহলে অর্ডার করুন।
- আপনি বাড়িতে কতটুকু খাবেন সে বিষয়ে সচেতন থাকুন। কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি পরিবেশন হল হকি বলের আকার। দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য, 28 গ্রাম মোটামুটি ছয়টি পাশার সমতুল্য। প্রোটিনের একটি পরিবেশন কার্ডের ডেকের চেয়ে বড় হওয়া উচিত নয়।
- আস্তে আস্তে খাওয়াও সাহায্য করে। শরীর তৃপ্ত হবে এবং আপনি আরও দ্রুত বুঝতে পারবেন যে আপনি পূর্ণ।
ধাপ 4. আপনার খাওয়ার অভ্যাস এবং অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
আপনার খাদ্যাভ্যাস, ওজন কমিয়েছেন, এবং কোমর থেকে কত ইঞ্চি হারিয়েছেন তা নোট করা সহায়ক হবে। আপনি অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং বুঝতে পারেন যে আপনি সাধারণত কোন দিন ট্র্যাক থেকে নেমে যাবেন। অগ্রগতি লগগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করে কারণ আপনি প্রতিদিন সেগুলি দেখতে পারেন।
এছাড়াও অন্যান্য কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্ট্রেস লেভেল, ঘুমের সময়সূচী এবং দৈনিক ব্যায়াম রেকর্ড করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: উপযুক্ত পোষাক দিয়ে আপনার পোঁদ বড় করুন
ধাপ 1. আপনার কোমরকে পাতলা দেখানোর উপায়গুলি সন্ধান করুন।
আপনি যদি তাত্ক্ষণিক সমাধান চান তবে আপনার পোশাকের ধরন পরিবর্তন করুন। কোমর পাতলা করে এমন কাপড় এবং নিদর্শন দেখুন। এইভাবে, মানুষের মনোযোগ পোঁদের দিকে পরিচালিত হবে।
- আপনার কোমর ইতিমধ্যেই ছোট হলে বেল্ট পরার চেষ্টা করুন। বেল্টটি আপনার বক্ররেখাগুলিকে বাড়িয়ে দেবে এবং একটি ঘণ্টাকৃতির আকৃতি তৈরি করবে। বেল্টগুলি বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনি আকৃতিহীন পোশাক পরেন। যদি আপনার কোমর ছোট না হয়, তাহলে উপরে হালকা রঙের কাপড় এবং নিচের দিকে গা dark় রং বেছে নিন।
- উচ্চ কোমরের প্যান্ট এবং স্কার্ট আপনার কোমর স্লিম করে আপনার পোঁদকে আরও বড় করে তুলতে পারে।
- ঠান্ডা আবহাওয়ায়, একটি সোয়েটার চয়ন করুন যা শরীর গঠন করে। স্তরযুক্ত কাপড় এড়িয়ে চলুন যা আপনার শরীরের আকৃতি লুকিয়ে রাখে।
- আপনার কোমরকে পাতলা দেখানোর জন্য আপনি কাপড়ের নিচে স্প্যানক্সের মতো শেপওয়্যারও ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
ধাপ 2. একটি মসৃণ চেহারা তৈরি করতে উল্লম্ব স্ট্রাইপ নির্বাচন করুন।
উল্লম্ব স্ট্রাইপ পরুন, বিশেষ করে যেগুলি কোমরের পাশ দিয়ে যায়। স্ট্রাইপগুলি একটি পাতলা প্রভাব তৈরি করে যা পোঁদকে আরও প্রশস্ত এবং সামগ্রিকভাবে শরীরকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।
- উল্লম্ব লাইন প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শরীর গাজরের আকৃতির হয়, বা উপরের দিকে বড় হয়, উল্লম্ব স্ট্রাইপগুলি বিপরীত প্রভাব ফেলবে এবং আসলে আপনার পোঁদকে সংকীর্ণ দেখাবে।
- প্যাস্টেল রং পরুন যেখানে আপনি আপনার পোঁদের মত উচ্চারণ করতে চান এবং আপনার কোমরের মতো যেখানে আপনি পাতলা করতে চান কালো ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পোঁদকে উজ্জ্বল করতে এবং আপনার কোমর পাতলা করার জন্য একটি কালো টপ সহ হালকা নীল স্কার্ট পরুন।
ধাপ 3. ভাল প্যান্ট এবং জিন্স কিনুন।
টাইট প্যান্ট এবং জিন্স বেছে নিন। টাইট জিন্স এবং লেগিংস ব্যাগি প্যান্টের চেয়ে বেশি মানুষকে আকৃষ্ট করবে। নিম্ন-কোমর জিন্স এছাড়াও আপনার ফিগার accentuate সাহায্য।
ফ্যাকাশে প্যান্ট এবং জিন্স পরার চেষ্টা করুন। ফ্যাকাশে রং নিতম্বের দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করবে এবং তাদের আরও প্রশস্ত দেখাবে।
ধাপ 4. একটি পেন্সিল স্কার্ট ব্যবহার করে দেখুন।
একটি পেন্সিল স্কার্ট এমন একটি স্কার্ট যা নিতম্বের চারপাশে আবৃত থাকে যাতে পোঁদ বড় দেখায়। একটি পেন্সিল স্কার্ট পরুন এবং দেখুন যে আপনার পোঁদ আরও বেশি করে আটকে আছে কিনা। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি স্কার্ট খুঁজছেন যা আপনার শরীরের আকৃতি বাড়ায়।
- যদি আপনার শরীর ছোট হয়, এমন একটি আকার চয়ন করুন যা বিশেষভাবে ক্ষুদ্র মহিলাদের জন্য তৈরি করা হয়। উচ্চ কোমরের স্কার্টগুলিও ভাল কারণ এগুলি শরীরকে লম্বা দেখাবে।
- যদি আপনি সংকীর্ণ হন, তাহলে একটি পেন্সিল স্কার্ট দেখুন যা কোমরে পড়ে। নিতম্বের উপর জিপার এবং পকেটের মতো বিবরণ শরীরকে আরও মোহনীয় করে তুলতে পারে।
- আপনার যদি প্রাকৃতিক ঘড়ির কাচের আকৃতি থাকে তবে আপনি প্রায় যে কোনও ধরণের পেন্সিল স্কার্টের সাথে মানানসই হবেন।
পরামর্শ
- ব্যায়াম রুটিনের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। এমন একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা আকর্ষণীয় এবং এটি আপনাকে অনুশীলন করতে অনুপ্রাণিত করবে।
- অন্য সব কারণ সত্ত্বেও, সুস্থ থাকার চেষ্টা করুন। আপনার পছন্দের সেলিব্রিটির মতো শরীর থাকলে এটি মজার মনে হতে পারে, তবে চওড়া পোঁদ এমন একটি প্রবণতা যা চলে যেতে পারে। স্বাস্থ্যকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দিতে হবে।
- সামঞ্জস্যপূর্ণ হন, তবে ধৈর্য ধরুন। আপনি আপনার পোঁদের আকৃতি পরিবর্তন করতে পারেন, কিন্তু ব্যায়াম এবং পুষ্টিকে আপনার জীবনের একটি অংশ করুন। ফলাফল দৃশ্যমান হতে কিছু সময় লাগবে।
