সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, শারীরিক সুস্থতা একটি বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্য উদ্বেগ হয়ে দাঁড়িয়েছে, তাই আগের চেয়ে অনেক বেশি মানুষ তাদের দৈনন্দিন অভ্যাসে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজছেন। অনেক লোকের জন্য, পেডোমিটারগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করার একটি সহজ উপায় প্রস্তাব করে (সাধারণত গৃহীত পদক্ষেপের সংখ্যার ক্ষেত্রে)। এই সুবিধাজনক টুলটি একটি পেজারের চেয়ে ছোট, সাশ্রয়ী, খুঁজে পাওয়া সহজ এবং কয়েকটি "ধাপ" দিয়ে শুরু করা সহজ।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার পদক্ষেপগুলি রেকর্ড করা
পদক্ষেপ 1. প্রয়োজনে, আপনার দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করুন।
বেশিরভাগ ধরণের পেডোমিটার আপনার সেটিংস ছাড়াই আপনার পদক্ষেপগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হবে। যাইহোক, আপনার আচ্ছাদিত মোট দূরত্ব গণনা করতে সক্ষম হতে, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেডোমিটারে আপনার গড় অগ্রগতি দূরত্ব লিখতে হবে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার পেডোমিটারের এই তথ্যের প্রয়োজন আছে কিনা, ব্যবহারকারী ম্যানুয়াল দেখুন।
- আপনার অগ্রসর দূরত্ব পরিমাপ করতে, একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন, একটি সরলরেখায় হাঁটা শুরু করুন, একটি নির্দিষ্ট ধাপে হঠাৎ থামুন (যেমন ধাপ সাত), এবং শেষ ধাপে শুরু করার সাথে সাথে আপনার হিলের মধ্যে দূরত্ব পরিমাপ করুন।
- কোন পেডোমিটার ঠিক একই রকম নয়, তাই আপনি কিভাবে একটি পেডোমিটারে আপনার দূরত্ব প্রবেশ করবেন তা অন্যের থেকে আলাদা হতে পারে। কিছু প্যাডোমিটারে সাধারণত সেটিং করার এই পদ্ধতি থাকে: "মোড" বোতাম টিপুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটার দূরত্ব সম্পর্কে একটি মেনু দেখতে পাবেন। "সেট" টিপুন। আপনি একটি ডিফল্ট স্টেপ সেটিং দেখতে পাবেন - সাধারণত প্রায় 75 সেমি। পেডোমিটারের বোতামগুলির সাথে আপনার অগ্রসর দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 2. পেডোমিটার বেঁধে দিন।
পেডোমিটার সারা দিন সংঘটিত অনুভূত "wobbles" বা "bumps" এর সংখ্যা রেকর্ড করে আপনার পদক্ষেপ গণনা করে। সাধারণত, এটি আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে ঘটে, তাই আপনি যে সংখ্যাটি পেডোমিটারে দেখেন তা সাধারণত আপনার নেওয়া পদক্ষেপগুলির একটি মোটামুটি সুনির্দিষ্ট সংখ্যা (কখনও কখনও এমনকি একটি সঠিক সংখ্যা)। কারণ এটি সেভাবে কাজ করে, আপনার পদক্ষেপ গণনা করার জন্য, পেডোমিটার অবশ্যই আপনার কাপড় বা শরীরের সাথে সংযুক্ত থাকতে হবে।
- সবচেয়ে সাধারণ ধরনের পেডোমিটার হল সেই ক্লিপগুলি যা আপনার পকেটের হেম, আপনার প্যান্টের কোমর, বা আপনার নিতম্বের উপর বিশ্রামের জন্য একটি বেল্টের সাথে সংযুক্ত থাকে। পেডোমিটারটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করবে যখন এটি উরুর মধ্যরেখার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে। যদি আপনার পেডোমিটারটি একটি স্ট্র্যাপ নিয়ে আসে, এটিকে বেল্টের সাথে বেঁধে রাখার চেষ্টা করুন যাতে এটি পড়ে না যায়।
- সব পেডোমিটার কোমরের চারপাশে পরা হয় না। কিছু, উদাহরণস্বরূপ, কব্জিতে পরা হয়। এই প্রকারে, পেডোমিটারটি সাধারণত ঘড়ির মতো বাঁধা থাকে। অ্যাকসিলরোমিটার নামে কিছু ব্যয়বহুল ডিভাইস রয়েছে যা পেডোমিটারের মতো কাজ করে যা পায়ে বা গোড়ালিতেও পরা হয়।
ধাপ 3. চলুন
একবার আপনি নিরাপদে পেডোমিটার সংযুক্ত করে এবং এটি চালু আছে তা নিশ্চিত করার পরে, আপনি সাধারণত চলাচল শুরু করতে পারেন এবং পেডোমিটার স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার পদক্ষেপ গণনা করবে। যখনই একটি ধাপের সময় পেডোমিটার উপরে ও নিচে চলে যায়, তখন এটি একটি ধাপ হিসেবে গণনা করা হয়। আপনার আর ডেটা প্রবেশ করার দরকার নেই - আপনি সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার পেডোমিটারের কথা ভুলে যেতে পারেন!
আপনি হাঁটার জন্য কেবল একটি পেডোমিটার ব্যবহার করতে পারবেন না। আপনি দৌড়, দৌড় বা স্প্রিন্টও করতে পারেন এবং এই ক্রিয়াকলাপগুলির সময় পেডোমিটার আপনার পদক্ষেপগুলিও গণনা করবে।
ধাপ 4. রাতে পেডোমিটার চেক করুন।
যখন আপনি সারাদিন হাঁটা শেষ করেন (উদাহরণস্বরূপ, বিছানার আগে), আপনার পেডোমিটারটি সরান এবং দেখুন আপনি কতগুলি পদক্ষেপ নিয়েছেন। যদি আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করার লক্ষ্যে থাকেন, সংখ্যার উপর নজর রাখুন এবং সেদিন আপনার কৃতিত্বে গর্বের অনুভূতি উপভোগ করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রতিদিন আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা ধীরে ধীরে বাড়িয়ে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন।
ধাপ 5. প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করুন।
পরবর্তী কয়েক দিনের মধ্যে, আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে একটি পেডোমিটার পরুন যখনই আপনি চলাচল শুরু করবেন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে এটি খুলে ফেলবেন। প্রতিদিন ফলাফল রেকর্ড বা রেকর্ড করুন। আপনার দৈনন্দিন ধাপ গণনা রেকর্ড করা শুরু করার জন্য এই সহজ পদক্ষেপগুলি আপনাকে করতে হবে! একবার এটি একটি অভ্যাস হয়ে গেলে, আপনি এটি পরার সময় পেডোমিটারটিও লক্ষ্য করবেন না।
Of য় অংশ: ধাপের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ
ধাপ 1. একটি নিয়মিত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
অনেক লোক তাদের চেহারা বজায় রাখার প্রচেষ্টার অংশ হিসাবে পেডোমিটার পরা শুরু করেছে। এই ক্ষেত্রে, নিজের জন্য ছোট, স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করে পদক্ষেপ গ্রহণের জন্য অনুপ্রাণিত হওয়া সাধারণত সবচেয়ে সহজ। লক্ষ্য সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে চ্যালেঞ্জ স্তরে বৃদ্ধি করা উচিত, কিন্তু আপনার নাগালের মধ্যে হওয়া উচিত।
হাঁটার উপর অনেক গবেষণা সুপারিশ করে যে প্রতি সপ্তাহে 500 ধাপে আপনার অগ্রগতি বৃদ্ধি একটি যুক্তিসঙ্গত ফিটনেস লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ, বলুন আপনি প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিন 3500 ধাপ, দ্বিতীয় সপ্তাহে 4000 পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষ্য রাখেন।
পদক্ষেপ 2. উচ্চাকাঙ্ক্ষী দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
প্রতি সপ্তাহে চিরতরে পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানো অবাস্তব। এক সময় বা অন্য সময়ে, বেশিরভাগ মানুষ তাদের কার্যকলাপের একটি টেকসই স্তরের সন্ধান করতে চেয়েছিল যা তাদের ফিটনেসের চাহিদা অনুসারে এবং সহজেই অন্যান্য কাজ এবং দায়িত্বের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে। এটি আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হওয়া উচিত। নিজেকে প্রচুর সময় দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে বাড়ান যতক্ষণ না এটি করা সহজ হয়। আপনি যখন শুরু করছেন তখন আপনার শেষ লক্ষ্যে পৌঁছানোর আশা করবেন না; হঠাৎ নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত নিজেকে নিরুৎসাহিত করতে পারে।
একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য যা অনেক বিজ্ঞাপন প্রাপ্তবয়স্করা চায় প্রতিদিন 10,000 পদক্ষেপ। গড় দৈর্ঘ্যের একজন ব্যক্তির জন্য 10,000 ধাপ কমপক্ষে 8 কিমি সমান। যদিও প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ একটি খুব ভাল ফিটনেস লক্ষ্য হতে পারে, এটি কিছু গোষ্ঠীর (যেমন অসুস্থ বা বয়স্কদের) জন্য টেকসই নাও হতে পারে। অন্যদিকে, কৈশোর এবং শিশুদের জন্য কার্যকলাপের মাত্রা খুব হালকা হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার দৈনিক ফলাফল রেকর্ড করুন।
আপনার দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে, আপনার পদক্ষেপের একটি জার্নালে আপনার দৈনিক পেডোমিটার সংখ্যা রেকর্ড করা বুদ্ধিমানের কাজ। একবার আপনি কয়েক মাসের ডেটা যোগ করলে, আপনার করা পরিবর্তনগুলি সহজেই দেখা যায় - আপনি আপনার অগ্রগতি চাক্ষুষভাবে দেখতে একটি লাইন গ্রাফও তৈরি করতে পারেন।
আপনার জার্নাল, অবশ্যই, একটি কাগজ জার্নাল হতে হবে না। ডিজিটাল জার্নালও ব্যবহার করা যেতে পারে। এমনকি মাইক্রোসফট এক্সেলের মতো স্প্রেডশীট প্রোগ্রামগুলি আপনার ডেটাকে গ্রাফে পরিণত করা সহজ করে তোলে।
ধাপ 4. সন্দেহ হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন দীর্ঘমেয়াদী এবং স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য আপনার জন্য উপযুক্ত, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কেবলমাত্র একজন মেডিকেল প্রশিক্ষিত পেশাদারই আপনাকে বলতে পারবেন ঠিক কোন ধরনের ব্যায়াম আপনার নিজের চিকিৎসা ইতিহাসের জন্য উপযুক্ত।
যদি আপনার কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে যা ব্যায়ামের স্তরকে প্রভাবিত করে যা আপনি করতে পারেন (যেমন হৃদরোগ), পেডোমিটার ব্যবহার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, পরে নয়। যদিও হাঁটার বিপদগুলি সাধারণত বেশ কম, কিছু চিকিৎসা সমস্যা এটিকে পরিবর্তন করতে পারে।
3 এর অংশ 3: আপনার ফিটনেস উন্নত করুন
পদক্ষেপ 1. একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা।
সাধারণভাবে, আপনি যত দ্রুত চলাচল করবেন, আপনার শরীরের ওজন তত বেশি কাজ করবে, আপনি যত বেশি শক্তি ব্যবহার করবেন এবং তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি ওজনের একজন ব্যক্তি তার হাঁটার গতি 5.6 থেকে 7.2 কিমি/ঘন্টা বাড়িয়ে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 70 বা তার বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। সুতরাং যদি আপনি ক্যালোরি পোড়াতে বা আপনার অ্যাথলেটিক সম্ভাবনা বাড়াতে আগ্রহী হন তবে আপনি দ্রুত হাঁটতে পারেন, ধীর নয়।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য তথ্যের উৎসগুলি "দ্রুত গতিতে" 4.8 কিমি/ঘন্টা বা তার বেশি গতিতে হাঁটাকে সংজ্ঞায়িত করে - যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোথা থেকে শুরু করবেন, এটি একটি ভাল অগ্রগতির মাপকাঠি।
- মনে রাখবেন, আরও ভাল ব্যায়ামের জন্য, দ্রুত হাঁটা আপনার হাঁটার জন্য প্রয়োজনীয় সময়ও কমিয়ে দেবে, তা যত দূরেই হোক না কেন, আপনাকে অন্যান্য কাজ করার জন্য আরও সময় দেবে!
পদক্ষেপ 2. হাঁটা ছাড়া অন্য চলাচল ব্যবহার করুন।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি পেডোমিটার হাঁটার সময় আপনার পদক্ষেপ গণনা করে না। যেহেতু পেডোমিটার সমস্ত ছন্দময়, পুনরাবৃত্তি, আপ এবং ডাউন মুভমেন্ট রেকর্ড করে, এটি বিভিন্ন ক্রীড়া কার্যক্রমের সময় আপনার মুভমেন্ট রেকর্ড করার জন্যও উপযোগী। লক্ষ্য করুন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য আপনার গড় অগ্রগতির দূরত্ব ভিন্ন হতে পারে, দূরত্বের গণনা সঠিক নাও হতে পারে। পেডোমিটার "পদক্ষেপ" গণনা করে এমন কিছু অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ নিচে দেওয়া হল:
- দৌড়
- হাঁটা হাঁটা
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা
- দড়ি লাফ
- আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন এমন গতি এবং দূরত্ব পরিমাপ করার জন্য কিছু প্যাডোমিটারের সেটিং অপশন রয়েছে।
ধাপ calories. ক্যালোরি গণনা করতে সাহায্য করার জন্য একটি পেডোমিটার ব্যবহার করুন।
সাধারণভাবে, লোকেরা ওজন হ্রাস করে যখন তারা খাবার থেকে গ্রহণের চেয়ে প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করে। যদি হাঁটা আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের একমাত্র ফর্ম হয়, তাহলে আপনি ওজন কমানোর জন্য ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করার জন্য একটি পেডোমিটার ব্যবহার করতে পারেন। যেহেতু একটি পেডোমিটার আপনাকে বলতে পারে আপনি কতদূর হেঁটেছেন, তাই আপনি একটি দূরত্বের উপর ভিত্তি করে আপনি কত ক্যালোরি ব্যয় করেছেন তা জানতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেটে (BMR) যোগ করুন, আপনার জীবন যাপনের জন্য আপনি যে ক্যালোরি ব্যয় করেন তার সংখ্যা, এবং আপনি দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করেন তা পাবেন।
উদাহরণস্বরূপ, 81 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি যিনি দিনে তিন ঘন্টা আট কিলোমিটার হেঁটে প্রায় 720 ক্যালরি পোড়ান। যদি এই ব্যক্তির BMR প্রায় 1800 ক্যালরি (180cm উচ্চতার একজন যুবকের স্বাভাবিক পরিমাণ) সে দিনে প্রায় 2520 ক্যালোরি পোড়ায়, তাই এর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া তার ওজন কমানোর কারণ হবে।
ধাপ 4. দীর্ঘমেয়াদে নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখুন।
আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি একটি শালীন স্তরে রাখা নতুন বছরের রেজোলিউশনের মতো নয় যা সেগুলি তৈরি হওয়ার কয়েক সপ্তাহ পরে উপেক্ষা করা যেতে পারে - সেগুলি আজীবন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন (পেডোমিটারের সাথে বা ছাড়া) তাদের যারা না করেন তাদের তুলনায় দীর্ঘ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে দেখা গেছে। কিন্তু সেই সুবিধাগুলি দীর্ঘমেয়াদী, চলমান প্রতিশ্রুতির ফল, তাই নিয়মিত, সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামকে অনেক সহজ করার জন্য আপনার পেডোমিটার ব্যবহার করার সময় অনুপ্রাণিত থাকার চেষ্টা করুন। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য "বুস্ট আপ" করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:
- যখন আপনি ব্যায়াম করতে চান না তখন আপনার লক্ষ্যগুলি মনে করিয়ে দিন।
- আপনি যখন ছোট গোল করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
- প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর উপায়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
- উত্তেজক এবং মনোমুগ্ধকর সঙ্গীত শুনুন।
- অনুপ্রেরণামূলক চলচ্চিত্র দেখুন।
- ফিটনেস কার্যক্রমের রুটিন থেকে মাঝে মাঝে বিরতি নিন।
- আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে অন্যদের বলুন।
পরামর্শ
- ঝাঁপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ জাম্পিং ধাপ গণনায় হস্তক্ষেপ করবে। এটি যাতে না হয় সেজন্য, আপনি জাম্প ব্যায়াম করার আগে পেডোমিটারটি সরিয়ে ফেলতে পারেন।
- সারা দিন ক্রিয়াকলাপে হাঁটার দ্বারা গণনা করা যায়। আপনি এটি অনুধাবন না করে ব্যায়াম করবেন!
- হাঁটা বা দৌড়ানোর জন্য একটি রুট তৈরির কথা বিবেচনা করুন। একটি হাঁটার পথ তৈরি করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু খুব কঠিন নয় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে একটি আকর্ষণীয় রুট। যখন আপনি একটি নতুন রুট তৈরি করেন, তখন আপনি দূরত্ব এবং সময় কাটানোর তুলনা করতে পারেন, যা আপনি যখন বাড়ি থেকে দূরে হেঁটে যান তখনও তুলনা করা যায়!
সতর্কবাণী
- যদি এটি পড়ে, পেডোমিটার ক্ষতিগ্রস্ত বা হারিয়ে যাবে। নিশ্চিত করুন যে পেডোমিটারটি বেল্টের সাথে নিরাপদে সংযুক্ত রয়েছে।
- যখন আপনি খুঁজছেন না তখন প্যাডোমিটারের নম্বর পরিবর্তন করবে এমন ঠাট্টাবিদদের জন্য সতর্ক থাকুন।
