মানুষের পা 26 টি হাড় এবং প্রায় 100 টি পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট নিয়ে গঠিত। পা শরীরের একটি অংশ যা শরীরের ওজনকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে। সুতরাং, আপনার জীবনের কিছু সময়ে পায়ে সমস্যা হওয়া অস্বাভাবিক নয়। পায়ের সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে: গোড়ালি, উচ্চারণ, পতনশীল খিলান (পতিত খিলান), হাতুড়ি, প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, এবং পেশীর স্ট্রেন এবং ক্র্যাম্প। আপনি আপনার পেশী প্রসারিত এবং উত্তেজনা কমাতে পায়ের ব্যায়াম করে এই সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পা শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করা
ধাপ 1. পরামর্শ চাইতে।
যদি আপনি পা বা গোড়ালি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার একজন ডাক্তার বা পডিয়াট্রিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যদি বিশ্রাম, ঠান্ডা সংকোচন এবং উচ্চতর হওয়ার পরে ব্যথা কমে না, তবে আপনার ফ্র্যাকচার হওয়ার একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। ফোলা, ক্ষত বা বিবর্ণতা থাকলে এই সম্ভাবনা বেশি। এই ক্ষেত্রে, এই সম্ভাবনা নিশ্চিত বা বাতিল করার জন্য আপনার চিকিৎসা এবং এক্স-রে প্রয়োজন হবে।
যদি উপরে উল্লিখিত হিসাবে আপনার ফ্র্যাকচার বা অন্যান্য আঘাত থাকে তবে আপনার ফিজিওথেরাপি ব্যায়াম করতে পারেন কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি পায়ের আঙ্গুলের লিফট করার চেষ্টা করুন।
মেঝেতে পা সমান করে চেয়ারে বসুন। অন্য আঙুলটি মেঝেতে থাকা অবস্থায় বৃদ্ধাঙ্গুলি তুলুন। এই ব্যায়ামটি ততক্ষণ করুন যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি আঙ্গুল তুলতে পারেন, এক সময়ে এক, বৃদ্ধাঙ্গুলি থেকে শুরু করে ছোট আঙুল দিয়ে শেষ করুন। তারপরে, প্রতিটি আঙুল কমিয়ে অনুশীলন করুন, একবারে, ছোট পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে এবং বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে শেষ করুন। 15 টি রেপের 2 সেট করুন।
- যদি ব্যায়ামের শুরুতে আপনার অসুবিধা হয়, আপনি এই আন্দোলনে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি কেবল আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি তুলতে এবং নামাতে পারেন। অন্য পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধীরে ধীরে এটি করুন যতক্ষণ না আপনি সমস্ত পাঁচটি তুলতে এবং নামাতে পারেন।
- এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল এক্সটেনসার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে ও নিচে সরানোর জন্য দায়ী পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি। সামিট মেডিকেল গ্রুপের মতে, শক্তিশালী এক্সটেনসার এবং ফ্লেক্সার পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে হাঁটা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে পায়ের আঘাত প্রতিরোধ করা যায়।
পদক্ষেপ 3. একটি পায়ের আঙ্গুল কার্ল করুন।
আপনার ডান পায়ের নিচে মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে তোয়ালে আঁকড়ে ধরার সময় তাদের পিছনে টানুন। মেঝে থেকে প্রায় 2.5-5 সেমি তোয়ালে তুলুন এবং প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পা আবার মেঝেতে নামান। 5 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম পায়ে স্যুইচ করুন।
- প্রতিটি খপ্পর মধ্যে পেশী শিথিল।
- প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য আস্তে আস্তে 10 সেকেন্ডের জন্য তোয়ালেটি ধরার চেষ্টা করুন।
- পায়ের আঙ্গুলের কার্ল ব্যায়াম পায়ের আঙ্গুলের ফ্লেক্সার মাংসপেশিকে শক্তিশালী করার ওপর জোর দেয়।
ধাপ 4. পা দিয়ে মার্বেল তুলুন।
মেঝেতে 20 টি মার্বেল এবং একটি ছোট বাটি রাখুন। সোফায় বা চেয়ারে বসুন এবং পিছনে হেলান দিন। মার্বেলগুলি একের পর এক বাছাই করে বাটিতে রাখুন। তারপরে, মেঝেতে মার্বেলগুলি pourেলে দিন এবং একই ব্যায়াম করতে অন্য পা ব্যবহার করুন। এই ব্যায়াম পায়ের অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। উপরন্তু, এই ব্যায়ামটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, এবং টারফ টো এর মতো আঘাতের জন্যও দরকারী, হাইপারেক্সটেনশনের কারণে বড় পায়ের আঙ্গুলের আঘাতের জন্য ব্যবহৃত শব্দটি।
ধাপ 5. চিঠি লেখার চেষ্টা করুন।
সোফায় বসুন, পিছনে ঝিমুন। একটি পা বাড়িয়ে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। বর্ণমালার অক্ষর লিখতে আপনার থাম্বটি ব্যবহার করুন যেন আপনি একটি "পেন্সিল"। তারপর, একই ব্যায়াম করতে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। এই ব্যায়াম আপনার পায়ে এক্সটেনসার এবং ফ্লেক্সার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- এই ব্যায়াম অন্যান্য পায়ের অবস্থার পাশাপাশি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং টারফ টো এর অভিযোগ থেকেও মুক্তি দিতে পারে। আপনি যদি গোড়ালি পুনর্বাসন করে থাকেন, এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকর হবে।
- শুধুমাত্র ছোট আন্দোলন করার চেষ্টা করুন। শুধুমাত্র গোড়ালি, পা এবং আঙ্গুল ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 6. পায়ের আঙ্গুল এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার ডান পায়ের পাঁচটি পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে রাবার ব্যান্ড মোড়ানো। রাবার মাঝারি প্রতিরোধের সরবরাহ করবে তাই এটি একটু প্রসারিত হবে। সমস্ত আঙ্গুল প্রসারিত করুন এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনের ফলে রাবার ব্যান্ড যতদূর যাবে প্রসারিত হবে। এই প্রসারিতটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার শিথিল করুন। প্রতিটি পায়ে এই প্রসারিত 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পায়ের আঙ্গুলগুলি একবারে প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল হতে দিন।
- এই ব্যায়াম পায়ের বহিরাগত এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং টারফ টো এর চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়।
ধাপ 7. বৃদ্ধাঙ্গুলি টানার চেষ্টা করুন।
আপনার ডান এবং বাম পায়ের বুড়ো আঙুলের চারপাশে রাবার ব্যান্ড মোড়ানো। পা একসাথে আনুন। আপনার গোড়ালি একসঙ্গে রাখার সময় আপনার অঙ্গুষ্ঠ একে অপরের থেকে দূরে টানুন। রাবার ব্যান্ডটি যতদূর যাবে প্রসারিত করুন, তারপরে আবার শিথিল করুন। অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার আঙ্গুলগুলি 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এই প্রসারিত 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়াম পায়ের বহিরাগত এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
ধাপ 8. প্রতিরোধের সঙ্গে একটি গোড়ালি বিপরীত ব্যায়াম সঞ্চালন।
আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। থেরাপির দড়ির এক প্রান্ত একটি স্থাবর বস্তুর সাথে সংযুক্ত করুন, যেমন একটি ভারী টেবিল লেগ। টেবিলটি লেগ লেভেলে আপনার পাশে থাকা উচিত। দড়ির অন্য প্রান্তটি পাদদেশের চারপাশে মোড়ানো। টেবিল লেগ পায়ের বিপরীতে হবে। দড়ির লুপ পাদদেশের চারপাশে মোড়ানো হবে এবং আপনার পাশে টেবিলের দিকে প্রসারিত হবে। দড়িটি প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে, আপনার গোড়ালি টেবিল থেকে দূরে সরান, দড়িতে টান দিয়ে এটিকে প্রসারিত করুন।
- 15 টি রেপের 2 সেট করুন।
- এই ব্যায়াম গোড়ালির প্রতিটি পাশে ম্যালিওলাস এবং টিবিয়ালিস পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম এছাড়াও মোচ প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করতে পারেন।
ধাপ 9. প্রতিরোধের সঙ্গে গোড়ালি eversion ব্যায়াম সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি উল্টানো ব্যায়ামের অনুরূপ। আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। ব্যায়াম দড়িটি বিপরীত ব্যায়ামের মতো একই অবস্থানে সংযুক্ত করুন, তবে দড়ির লুপটি স্লাইড করুন যাতে এটি পায়ের খিলানে থাকে, পায়ের কুশনে নয়। থেরাপির দড়ি প্রসারিত করার সময় আপনার পা টেবিল থেকে উপরে এবং দূরে সরান।
- 15 টি রেপের 2 সেট করুন।
- এই ব্যায়াম গোড়ালির প্রতিটি পাশে ম্যালিওলাস এবং টিবিয়ালিস পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম এছাড়াও মোচ প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করতে পারেন।
ধাপ 10. বাছুর পালনের ব্যায়াম করুন।
একটি প্রাচীর, টেবিল বা অন্যান্য স্থিতিশীল বস্তুর সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার সামনের দেয়ালে আপনার হাত সাবধানে রাখুন। বাছুর পালনের ব্যায়ামের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীর উত্তোলন করুন। এই অবস্থান থেকে, প্রাচীরের বিপরীতে আপনার হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পা মেঝেতে নামান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীর কমিয়ে আনছেন।
অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, নিজেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন এবং কেবল একটি পায়ে বিশ্রাম নিন। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: পা এবং গোড়ালি প্রসারিত ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. গতির গোড়ালি পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
সামনে পা প্রসারিত করে বসুন। পা স্থির রাখুন, তারপর ব্যথা না করে যতদূর সম্ভব পা পিছনে (শরীরের দিকে) সরান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পরবর্তী, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিপরীত পায়ের দিকে নির্দেশ করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর, 10 সেকেন্ডের জন্য বিপরীত পা থেকে আঙ্গুলগুলি সরান। পরিশেষে, গোড়ালি ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 বার এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 10 বার সরান।
- এই ব্যায়ামটি সামিট মেডিকেল গ্রুপ পুনর্বাসন কেন্দ্র দ্বারা গতি বা গোড়ালি নমনীয়তার পরিসর উন্নত করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল।
- সামিট মেডিকেল গ্রুপের মতে, পায়ের গোড়ালির পেশী, বিশেষ করে টিবিয়ালিস পেশীর নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি, পায়ের আঘাত যেমন মচকে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- অন্যান্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার আগে অনুশীলনের এই সেটটি ওয়ার্ম-আপ হিসেবে ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. প্লান্টার ফ্লেক্সন করুন।
এই প্রসারিত একটি উষ্ণ আপ অনুরূপ, কিন্তু আরো নিবদ্ধ। সোফায় আপনার পা দুটো আপনার সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পা আপনার পায়ের সাথে লম্ব থাকে। আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনি যতদূর যেতে পারেন আপনার পা পিছনে বাঁকুন। আপনার পা প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি সরলরেখায় চলে। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে যতটা সম্ভব দূরে ঠেলে দেওয়ার আগে আপনার পা আবার শিথিল করার অনুমতি দিন।
- এই ব্যায়ামটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, একই সাথে উভয় পা সরান। আপনি শুয়ে এই ব্যায়ামটিও করতে পারেন।
- সর্বাধিক প্রসারিত করতে, রাবার স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীর থেকে আপনার আঙ্গুলগুলি বিপরীত দিকে নির্দেশ করা আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3. dorsiflexion ব্যায়াম সঞ্চালন।
একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার ডান পা ফ্লেক্স করুন। আপনার পায়ের নিচে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন। তোয়ালেটির উভয় প্রান্ত আপনার দিকে টানুন। ব্যথা না করে যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পা দিয়ে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার শিন পেশী প্রসারিত করতে দেয়। বাছুরের মতো, ভাল শিন পেশীর নমনীয়তা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি মেঝেতে একটি প্রতিরোধের দড়ি দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। টেবিলের পায়ে দড়ি লাগান, তারপর টেবিল থেকে দূরে হেঁটে যান এবং পায়ের চারপাশে দড়ির অন্য প্রান্তটি লুপ করুন। যখন আপনি স্ট্রিংটি টানবেন তখন আপনার দিকে আপনার আঙ্গুল আনুন।
ধাপ 4. অ্যাকিলিস প্রসারিত করুন।
ধাপে দাঁড়ান। আপনার পায়ের প্যাডে বিশ্রামের মাধ্যমে ধাপের প্রান্তে নিজেকে সামঞ্জস্য করুন। ভারসাম্যের জন্য রেলিং বা দেয়াল ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে নীচের ধাপের দিকে আপনার হিলগুলি কম করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের পেশীতে টান অনুভব করেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর আবার শিথিল করুন। 3 পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়াম বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ব্যায়াম প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস চিকিৎসায় একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। ওভারটাইট বাছুরের পেশীগুলি আপনার হিলগুলি সঠিকভাবে ফ্লেক্স করা এবং প্রসারিত করা কঠিন করে তুলবে। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে এই বেদনাদায়ক অবস্থা থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয়।
ধাপ 5. দাঁড়ানোর সময় বাছুর প্রসারিত করুন।
ভারসাম্যের জন্য দেয়ালে হাত দিয়ে একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান। এক পা এগিয়ে যান এবং হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। পিছনের পা প্রসারিত করুন যাতে গোড়ালি মেঝেতে সমতল থাকে। তারপরে, ধীরে ধীরে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের পেশীতে টান অনুভব করেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং 3 পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামটি সোলিউস পেশী প্রসারিত করে, যা বাছুরের প্রধান পেশীগুলির মধ্যে একটি।
পদক্ষেপ 6. লেগ ফ্লেক্সার প্রসারিত করুন।
ভারসাম্য রক্ষার জন্য একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান, তাতে হাত রাখুন। মেঝেতে পায়ের আঙ্গুল রাখার সময় পেছনের পা প্রসারিত করুন। আরাম করুন এবং আপনার গোড়ালিতে প্রসারিত অনুভব করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলে ক্র্যাম্প অনুভব করেন, থামুন এবং একটি বিরতি নিন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
- এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল পায়ের ফ্লেক্সার পেশী প্রসারিত করা, যা পা সরানোর সময় পায়ের একমাত্র অংশ সরিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
3 এর 3 পদ্ধতি: পা ম্যাসেজ করা
পদক্ষেপ 1. ম্যাসেজের গুরুত্ব জানুন।
ক্রীড়া আঘাতের বিশেষজ্ঞ ডাক্তার এবং ক্লিনিকগুলি পায়ের ম্যাসেজের প্রয়োগকে সমর্থন করে। আপনাকে শিথিল করা ছাড়াও, ম্যাসেজ আপনার পায়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে। ম্যাসেজ এছাড়াও পেশী স্ট্রেন বা মোচ হিসাবে আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা দিয়ে বলটি রোল করুন।
একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার ডান পায়ের নীচে একটি টেনিস বা গল্ফ বল রাখুন (টেনিস বল আপনার পায়ের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক হতে পারে)। পাদদেশের গোড়া বরাবর বলটি প্যাড থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সরানোর সময় আপনার পা দিয়ে বলটি রোল করুন। 2 মিনিটের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান। এইভাবে, আপনি আপনার পুরো পায়ে ম্যাসেজ অনুভব করবেন।
সর্বাধিক ম্যাসেজের ফলাফলের জন্য বলটি উপরে এবং নিচে সরানোর চেষ্টা করুন। বাম পা দিয়ে 2 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. প্লান্টার ফ্যাসিয়ায় ম্যাসাজ করুন।
চেয়ারে বসার সময়, আপনার ডান পা বাম উরুর উপরে রাখুন। বৃত্তাকার গতিতে পায়ের খিলান ম্যাসেজ করতে আপনার থাম্ব ব্যবহার করুন। সমস্ত পেশী শিথিল করার জন্য আপনার পা একটি আপ এবং ডাউন গতিতে ম্যাসেজ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির মধ্যে এমনভাবে আঙ্গুল দিন যেন আপনি পায়ের হাত ধরে আছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে কোনও অন্তর্নির্মিত টান মুক্তি পায়।
পরামর্শ
- এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে, আপনার লক্ষ্যের জন্য কোন নির্দিষ্ট ব্যায়াম উপযুক্ত কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- ব্যায়ামের সাথে যে ব্যথা আসে তা উপেক্ষা করবেন না। অনুশীলনের সময় একই আঘাত বা আঘাত রোধ করার জন্য অবিলম্বে আরও নির্দেশাবলীর জন্য ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে অবহিত করুন।
- যদি আপনার পা খুব বেদনাদায়ক হয় তবে আপনার পা গরম পানি এবং ইপসম লবণের মিশ্রণে ভিজিয়ে রাখুন। ইপসম লবণ পেশীগুলিতে ব্যথা, শক্ততা এবং খিঁচুনি কমাতে দেখানো হয়েছে। 10-20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন অথবা পানি ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত।
- আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে বলা উচিত যদি ব্যথা স্বাভাবিকের চেয়ে নতুন বা খারাপ হয় (1 থেকে 10 এর মধ্যে ব্যাথার স্কেলে লেভেল 5 বা তার বেশি), আপনার হাঁটা বা দাঁড়ানো কঠিন করে তোলে, যদি ব্যথা ভিন্ন বা বেশি তীব্র হয় আগে, অথবা সঙ্গে লালতা, প্রদাহ বা বিবর্ণতা।
