অতিরিক্ত ব্যবহার এবং পায়ের ক্লান্তির কারণে গোড়ালিতে ব্যথা হয়: সাধারণত নতুন জুতা পরা বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হাঁটা থেকে। গোড়ালির ব্যথা ছুরিকাঘাত, ক্ষত, অসাড়তা, ঝাঁকুনি বা তাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই নির্দেশিকা গোড়ালির ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, যদি আপনার উপসর্গগুলি কেবল ব্যথার চেয়ে বেশি হয়, যেমন একটি সহায়ক যন্ত্র ছাড়া হাঁটতে অসুবিধা, আপনার মচকে যাওয়া বা অন্যান্য আঘাত হতে পারে যার জন্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য প্রয়োজন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: অবিলম্বে পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
শুয়ে বা বসে থাকলে আপনার পা ও পায়ে বোঝা কমবে। আপনার পা নরম বস্তুর উপর বিশ্রাম দিন এবং যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ তাদের সরানো এড়িয়ে চলুন। আপনি যে ব্যথার সম্মুখীন হচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে 30 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নিতে হতে পারে, এমনকি পুরো দিন পর্যন্ত। ব্যথার সৃষ্টিকারী কার্যক্রম বন্ধ করার কথা ভাবুন, অথবা ক্রিয়াকলাপের মধ্যে নিজেকে বিরতি দিন।
- যদি আপনার পা খুব ব্যাথা করে তবে এটিকে সরান না এবং প্রথম কয়েক ঘন্টা এটি স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার হার্টের উপরে আপনার গোড়ালি উঁচু করুন। এই অবস্থানটি বেদনাদায়ক স্থানে রক্ত প্রবাহ করা কঠিন করে তুলবে, ফুলে যাওয়ার ঝুঁকি কমাবে।
- অন্য মানুষের বিভ্রান্তি থেকে দূরে একটি শান্ত জায়গায় বিশ্রাম নিন, যেমন একটি বসার ঘরের চেয়ার বা শোবার ঘর।
- যদি আপনার গোড়ালি এখনও ব্যাথা করে, তাহলে ধারা 2 এ বর্ণিত RICE পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
ধাপ ২. পায়ের গোড়ালি লক্ষ্য করুন।
এটা দেখতে বা অন্যরকম মনে হয়? ফোলা, বিবর্ণতা, পায়ে অসমতা, অস্বাভাবিক নড়াচড়া এবং ব্যথার জন্য দেখুন। ছোট্ট ফোলা সাধারণত গোড়ালির ব্যথা সহ থাকে, কিন্তু এটি আপনাকে অচল করা উচিত নয়। আপনার যদি হালকা ব্যথা এবং ফোলা ছাড়া অন্য উপসর্গ থাকে, নীচে তালিকাভুক্ত, নোট নিন এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন। নিচের কোন লক্ষণের এক্স-রেতে পরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে:
- ফোলা যা দ্রুত, হঠাৎ এবং অপ্রত্যাশিতভাবে ঘটে
- বিবর্ণতা
- কাটা, ক্ষত, খোলা ক্ষত, বা ত্বকের সংক্রমণ
- পা বা সোল আকৃতির অসমতা
- অস্বাভাবিক যৌথ আন্দোলন
- অনুভূতি যা ব্যথা থেকে আলাদা (ছুরিকাঘাত, জ্বলন্ত, ঠান্ডা, ঝাঁকুনি সংবেদন)
- পা বা গোড়ালির তাপমাত্রা যা শরীরের অন্যান্য অংশের থেকে অনেক আলাদা
- পা বা গোড়ালিতে সংবেদন কমে যাওয়া
ধাপ you. আপনার আরও চিকিৎসা সহায়তা প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন
সাধারণভাবে, অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে গোড়ালিতে ব্যথা হয়: হাঁটা বা খুব বেশি দৌড়ানো। যাইহোক, ব্যথা, ফোলা এবং অন্যান্য ব্যথা আরও গুরুতর চিকিৎসা অবস্থার কারণেও হতে পারে। যদি এই অবস্থার কোনটি আপনার গোড়ালি ব্যথার সাথে থাকে, আপনার ডাক্তারকে কল করুন:
- আপনি 20 সপ্তাহেরও বেশি গর্ভবতী, এবং আপনার গোড়ালি দ্রুত বড় ফুলে যাচ্ছে। গোড়ালির হঠাৎ ফোলা প্রিক্ল্যাম্পসিয়া বা উচ্চ রক্তচাপের সংকেত দিতে পারে। প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার জন্য জরুরি চিকিৎসার প্রয়োজন।
- ব্যথা শুধুমাত্র একটি গোড়ালিতে অনুভূত হয়, যদিও উভয়ের ব্যবহার একই। এটি গোড়ালিতে এমন সমস্যা নির্দেশ করতে পারে যা অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে হয় না।
- ব্যথা ভাল হয় না বা খারাপ হয়।
- পায়ের গোড়ালি এবং তলদেশে ব্যথা আপনি যে ওষুধটি গ্রহণ করছেন তার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
- পায়ের গোড়ালি এবং তলদেশে ব্যথা একটি গুরুতর অসুস্থতার লক্ষণ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত যা আপনি ভুগছেন। এই রোগগুলির মধ্যে রয়েছে ডায়াবেটিস।
- স্বাভাবিকভাবে চলার জন্য আপনাকে ক্রাচ ব্যবহার করতে হতে পারে।
3 এর অংশ 2: বাড়িতে গোড়ালি ব্যথা মোকাবেলা
ধাপ 1. RICE পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
RICE মানে বিশ্রাম, বরফ, সংকোচন এবং উচ্চতা। জয়েন্টের ব্যথা মোকাবেলার জন্য এটি একটি আদর্শ পদ্ধতি।
- যদি আপনি আপনার ওজন সমর্থন করতে অক্ষম হন তবে আপনার জয়েন্টগুলোতে বিশ্রাম নিন এবং ক্রাচ ব্যবহার করুন।
- ফোলা কমাতে জয়েন্টে বরফ লাগান। প্রথম 48 ঘন্টার জন্য অথবা ফোলা না হওয়া পর্যন্ত প্রতি 2-3 ঘন্টা 15-20 মিনিটের জন্য একটি বরফের প্যাক সুপারিশ করা হয়। আপনি একটি বরফ প্যাক, রাসায়নিক বরফ প্যাক, হিমায়িত মটর, হিমায়িত মাংস, বা অন্যান্য ঠান্ডা বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে এক জায়গায় বরফ প্রয়োগ করেন, তাহলে আপনার শরীরের সেই অংশ দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির ঝুঁকিতে থাকে। ত্বক এবং বরফের মধ্যে একটি গামছা রাখলে এই পদ্ধতিটি আরও আরামদায়ক হতে পারে, তবে এটি বরফের প্যাকের সুবিধা হ্রাস করে। গোড়ালি ব্যথা হওয়ার পর যত তাড়াতাড়ি বরফের প্যাক প্রয়োগ করা হয়, তত তাড়াতাড়ি ব্যথা কমে যায়।
- ফোলা এবং প্রদাহ কমাতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজের মতো একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।
- আপনার হার্টের উপরে রক্ত এবং লিম্ফ প্রবাহ বাড়ানোর জন্য আপনার গোড়ালি আপনার হৃদয়ের উপরে উঁচু করুন।
- এছাড়াও, প্রদাহ কমাতে নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধের ব্যবহারও প্রয়োজন।
ধাপ 2. তাপ ব্যবহার বিবেচনা করুন।
প্রতিদিন 10-15 মিনিটের জন্য একটি উষ্ণ বস্তুর সাথে একটি গোড়ালি মোড়ানো রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং জয়েন্টের শক্ততা কমাতে পারে। উষ্ণ তাপমাত্রা পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে এবং এটি আরামদায়ক করবে।
- আপনি একটি উষ্ণ জলের বোতল, তোয়ালে বা বৈদ্যুতিক কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
- গরম বস্তু ব্যবহার করলে আপনার ত্বক জ্বালাপোড়া বা জ্বালা হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। ক্ষতিগ্রস্ত গোড়ালির চারপাশের পেশীগুলি আরও বেশি বিরক্ত হবে।
- আপনার ত্বক এবং একটি উষ্ণ বস্তুর মধ্যে তোয়ালে বিছিয়ে রাখলে এটি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে এবং এমনকি তাপমাত্রা আরও ভাল হবে।
ধাপ the. আশেপাশের পেশীগুলোকে শিথিল করতে আস্তে আস্তে গোড়ালি ম্যাসাজ করুন।
এছাড়াও, গোড়ালি ব্যথায় অবদান রাখছে এমন শরীরের অন্যান্য অংশকে শিথিল করার জন্য আপনার পুরো পা এবং বাছুরকে ম্যাসাজ করার চেষ্টা করুন।
- অন্য কেউ আপনার পায়ের তলায় ম্যাসেজ করুন, কিন্তু যদি কেউ আপনাকে সাহায্য করতে না পারে তবে আপনার নিজের পা ম্যাসেজ করুন।
- আপনার পায়ের পাতার নীচে একটি টেনিস বল রাখুন এবং এটি রোল করুন। টেনিস বলের উপর আস্তে আস্তে চাপ দিন যাতে আপনি পিছলে না পড়ে যান, তবে আপনার পায়ের তলায় ম্যাসেজ করার জন্য যথেষ্ট দৃ firm়।
- একটি গভীর এবং তীব্র ম্যাসেজ করার আগে পায়ের একমাত্র অংশের শারীরবৃত্তিকে বোঝুন।
ধাপ 4. আপনার গোড়ালি উপরে এবং নিচে প্রসারিত করুন।
একটি বসা অবস্থানে, আপনার পায়ের পাতার এবং আপনার পায়ের পিছনে পেশীগুলি ব্যবহার করুন যাতে তারা সোজা হয়ে যায় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে। 10 পর্যন্ত গণনা করুন। পরবর্তী, পায়ের তলগুলি নীচে নামান যতক্ষণ না তারা শিনগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আবার 10 গণনা। এই আন্দোলনটি দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. আপনার গোড়ালি ভিতরের দিকে প্রসারিত করুন।
একটি বসা অবস্থানে, আপনার পা ভিতরের দিকে খিলান যাতে আপনার গোড়ালি বাইরে মেঝে কাছাকাছি, এবং আপনার থাম্ব পাশ দেখানো হয়। এই আন্দোলন গোড়ালি প্রসারিত হবে। গণনা করুন 10 দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন।
বসার অবস্থানে, আপনার পা বাইরের দিকে খিলান করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি মেঝে স্পর্শ করে, কিন্তু মেঝে থেকে আপনার রিং আঙুল তুলতে আপনার গোড়ালি এবং পায়ের বাইরে ব্যবহার করুন। এই আন্দোলন গোড়ালির পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবে। গণনা করুন 10 দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. সিঁড়ি দিয়ে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
সিঁড়ির প্রান্তে দাঁড়িয়ে, আপনার পায়ের গোড়ালি কয়েক ইঞ্চি নিচে নামান যাতে আপনার পা এবং বাছুরের পিছনে প্রসারিত হয়। 10 জন গণনার জন্য এই অবস্থান বজায় রাখুন। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 ম অংশ: ভবিষ্যতে গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধ
ধাপ 1. গোড়ালির ব্যথার বর্তমান কারণ কমাতে বা চিকিৎসা করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
- যদি আপনি অতিরিক্ত হাঁটেন বা ব্যায়াম করেন, ব্যথা এড়ানোর জন্য আরও হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন বা ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। আপনার পায়ের গোড়ালির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য যদি আপনার গোড়ালি আর ব্যাথা না করে তবে এই নিবন্ধে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন।
- যদি কারণটি একটি মেডিকেল অবস্থা হয়, আপনার ডাক্তারের সাথে একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা করুন। এই পরিকল্পনায় ওজন কমানো, takingষধ গ্রহণ করা, অথবা জীবনধারা পরিবর্তন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ধাপ 2. ব্যায়াম করার আগে গরম করুন।
আঘাত এবং পেশী ব্যথা কমাতে স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম আপ খুব উপকারী। আপনার কোচকে জিজ্ঞাসা করুন কোন নির্দিষ্ট খেলাধুলা করার আগে আপনার কোন ওয়ার্ম-আপ মুভ করা উচিত।
একটি ওয়ার্ম-আপে সাধারণত হালকা নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত থাকে যা গোড়ালির উপর ফোকাস করে, আক্ষরিকভাবে একটি গরম বস্তু দিয়ে গোড়ালি গরম করার পরিবর্তে। যাইহোক, বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত কিছু খেলাধুলার ব্যায়াম তাপমাত্রার প্রভাবের সুযোগ নেয়।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী গোড়ালি বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন অন্যান্য পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।
- জুতা পরুন যা আরামদায়ক এবং শরীরকে সমর্থন করতে পারে, যার হিলের উচ্চতা 2.5 সেন্টিমিটারের বেশি নয়, এটি আপনার পায়ের তলায় জ্বালা করে না। আপনার পায়ের গোড়ালিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপের সময় হাই টপ পরা বিবেচনা করুন।
- সঠিক ভঙ্গিতে বসতে অভ্যস্ত হন এবং পায়ের তল মেঝেতে রাখুন। বসার সময় আপনার গোড়ালি অতিক্রম করবেন না বা অদ্ভুত কোণে বাঁকাবেন না।
- এমন একটি অবস্থানে ঘুমান যা আপনাকে আপনার পা এবং গোড়ালি সোজা করতে দেয়। আপনার গোড়ালি বাঁকানো বা প্রসারিত করা উচিত নয়।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন যাতে তীব্র ব্যায়াম আপনার গোড়ালিতে আঘাত না করে।
- হাড় এবং পেশী শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য খাদ্য থেকে সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করুন। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বা অন্যান্য খনিজ পদার্থের অভাবে পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
- স্ট্রেচিং, মজবুতকরণ এবং প্রোপ্রিওসেপটিভ ব্যায়াম করুন।
- আপনার গোড়ালি ব্যান্ডেজ করার কথা বিবেচনা করুন।
পরামর্শ
- যদি আপনার পায়ের গোড়ালির ব্যথা আরও খারাপ হয়, আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শ চাইতে বা পরীক্ষার সময়সূচী দিয়ে চিকিৎসা নিন।
- ছোটখাট ক্রীড়া আঘাতের চিকিৎসার সাধারণ ব্যবস্থা হল R. I. C. E: বিশ্রাম, বরফ, সংকোচন এবং উচ্চতা। মোচের জন্য এই চারটি চিকিত্সা গোড়ালি ব্যথার চিকিৎসায় উপকারী।
- যদি আপনাকে বেদনাদায়ক গোড়ালি নিয়ে হাঁটতে হয় তবে কিছুক্ষণের জন্য পায়ের ব্রেসগুলি পরুন। আপনি এটি একটি ফার্মেসী বা মেডিকেল সাপ্লাই স্টোরে কিনতে পারেন।
- গোড়ালির ব্যথা যা দূরে যায় না (পাশাপাশি সাধারণভাবে জয়েন্টের ব্যথা) দীর্ঘ সময় ধরে ভারী বস্তু বহন করার ফলে হতে পারে এবং জয়েন্টগুলোকে প্রভাবিত করে অতিরিক্ত ওজনের লক্ষণ হতে পারে।
- যদি এই নিবন্ধের ব্যায়ামগুলি কাজ না করে তবে ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারীর চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার গোড়ালিগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নিয়মিতভাবে তাদের ঘন ঘন ব্যায়াম করে গোড়ালির ব্যথা এড়াতে পারেন।
- আপনার গোড়ালিতে গরম এবং ঠান্ডা কম্প্রেস লাগাতে হবে না। শুধু এমন একটি বেছে নিন যা আপনাকে ভাল ফলাফল দেয়। এছাড়াও, গরম এবং ঠান্ডা সংকোচনের মধ্যে বিকল্প করবেন না। কর্মের মধ্যে বিরতি দিন যাতে আপনার গোড়ালি ঘরের তাপমাত্রা অনুভব করতে পারে।
- আপনার পা এক বালতি বরফ জলে একবারে 5 মিনিট পর্যন্ত ভিজিয়ে রাখুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি গর্ভবতী হন এবং গোড়ালিতে ব্যথা এবং ফোলা থাকে যা দ্রুত বিকশিত হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
- ব্যথার উন্নতি না হলে, আরও খারাপ হয়ে গেলে বা সাধারণ ব্যথার চেয়ে বেশি হলে ডাক্তার দেখান।
- আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনার পায়ের তলায় ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
