আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়া চালানোর জন্য প্রস্তুত থাকুন। ফ্ল্যাশ ডায়েট প্রোগ্রাম চালানোর পরিবর্তে, বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে সেগুলি অর্জনের জন্য কাজ করুন। পুষ্টিকর খাবার খান এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। অর্জিত অগ্রগতি রেকর্ড করুন এবং ফলাফল দেখা শুরু হলে লক্ষ্যমাত্রায় সমন্বয় করুন। কয়েক মাসের মধ্যে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের সাথে আরও আনন্দদায়ক দিন উপভোগ করবেন!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পছন্দসই ওজন হ্রাস অর্জন
ধাপ 1. বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে উচ্চতার জন্য আপনার আদর্শ ওজন বের করুন।
BMI ক্যালকুলেটর এবং টেবিলের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন এবং প্রদত্ত ফর্মটিতে আপনার উচ্চতা এবং বয়স লিখুন। শরীরের ওজন 3 ভাগে বিভক্ত ছিল: "স্বাভাবিক", "অতিরিক্ত ওজন" এবং "স্থূল"। যদি আপনার বর্তমান ওজন শেষ 2 টি বিভাগে থাকে, তাহলে লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্যে "স্বাভাবিক" ওজন শ্রেণীর উপরের সীমাটি খুঁজে বের করুন।
- আপনার ওজন "স্বাভাবিক" বিভাগে থাকলে ওজন কমাবেন না। আপনার খাদ্য বা জীবনধারা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- মনে রাখবেন যে একজন ব্যক্তির শরীরের আকৃতি অনেক কারণ দ্বারা নির্ধারিত হয় যা ওজন বিতরণের উপর প্রভাব ফেলে। প্রত্যেকের শরীরের আকৃতি আলাদা। উচ্চতা ও ওজন একই হওয়া সত্ত্বেও অন্যান্য মানুষের মতো একই শরীরের আকৃতি আশা করবেন না।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চালানোর প্রথম ধাপ হিসেবে অর্জনযোগ্য স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
যে লক্ষ্যগুলি খুব বেশি বা অর্জন করা অসম্ভব, যেমন একটি মাসে 20 কেজি ওজন হ্রাস করার পরিবর্তে বাস্তবসম্মত এবং অর্জন করা সহজ এমন লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করুন। সাধারণভাবে, কিশোর -কিশোরীরা প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজন 1 কেজি হারাতে সক্ষম হয় যাতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস পরে দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। প্রথম মাসের জন্য, 2-4 কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন।
- এমনকি যদি এটি সামান্য হয়, তবে লক্ষ্যমাত্রায় ওজন কমানোর সাফল্য আপনাকে নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ এবং অর্জনের জন্য আরও অনুপ্রাণিত করে।
- যদি আপনি প্রথম সপ্তাহে ওজন না হারান তবে হাল ছাড়বেন না। ধারাবাহিকভাবে পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করুন এবং আশাবাদী থাকুন যাতে আপনার ব্যবসার অগ্রগতি শুরু হয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাদ্য এবং শারীরিক ব্যায়াম রেকর্ড করার জন্য একটি ডায়েরি প্রস্তুত করুন।
আপনি প্রতিদিন যে সমস্ত খাবারের রেকর্ড রাখেন, আপনি নিজেই দেখতে পারেন আপনার শরীরে কত দ্রুত ক্যালোরি জমা হয়। প্রতিদিন, খাওয়া খাবার, শারীরিক ব্যায়াম, ওজন এবং শরীরের আকার রেকর্ড করুন। রাতে ঘুমানোর আগে, সারা দিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যায়ামের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি রেকর্ড করুন। এছাড়াও যে ডায়েট প্রোগ্রামটি চালানো হচ্ছে বা জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করুন যাতে এটি অর্জিত অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের উপর নজর রাখতে একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ওয়েবসাইট বা অ্যাপ ব্যবহার করুন। সাধারণভাবে, টুলটি প্রতিবার ডেটা প্রবেশ করানোর সময় এবং খরচ হওয়া ক্যালোরিগুলির সংখ্যা অনুমান করতে সক্ষম।
- আপনার ডায়েরিতে খাদ্য মেনু তথ্য বিশ্লেষণ করে কী সহায়ক এবং কী নয় তা সন্ধান করুন যাতে আপনি প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাঁতারের পরে সর্বদা একটি পুষ্টিকর জলখাবার খেয়ে থাকেন, তাহলে এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে তরমুজের টুকরো দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 4. সপ্তাহে একবার প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন।
একই দিনে এবং সময়ে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করার অভ্যাস করুন। যাতে রেকর্ডিং ধারাবাহিকভাবে সম্পন্ন হয়, বিশ্রামাগারে যাওয়ার পর নাস্তা খাওয়ার আগে প্রতিদিন সকালে নিজের ওজন করুন। সপ্তাহে একবার আপনার কোমর, পোঁদ, উরু এবং উপরের বাহু পরিমাপ করুন যাতে আপনি জানেন যে আপনি কোথায় চর্বি হারাচ্ছেন।
- আপনি যদি প্রতিদিন নিজেকে ওজন করেন তবে আপনি প্রায়শই আপনার ওজন খুঁজে পাবেন বা অকেজো কাজ করবেন। কখনও কখনও, শরীরের তরল ধারণের কারণে 2 কেজি পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, স্কেল কখনও কখনও আপনাকে বিভ্রান্ত করে তোলে।
- মনে রাখবেন যে ওজন কমানো একটি চলমান প্রোগ্রাম কারণ আপনাকে নতুন অভ্যাস তৈরি করতে হবে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এটি মাত্র কয়েক দিনের পরিবর্তে মাস, এমনকি বছর সময় নেয়।
পদক্ষেপ 5. আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সময় ধৈর্য ধরুন।
অনেক সময়, নেতিবাচক আবেগ এবং চাপ এটিকে অপ্রতিরোধ্য মনে করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি সহজে পৌঁছানোর লক্ষ্য অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে প্রতিদিন নোট নেন তবে আপনি অনুপ্রাণিত থাকবেন। অর্জিত প্রতিটি সাফল্য উদযাপন করুন। আপনি যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে না পারেন বা মাঝে মাঝে ব্যায়াম না করেন তবে নিজেকে ক্ষমা করুন।
যদি আপনি ব্যায়াম না করেন তাহলে নিজেকে মারবেন না কারণ আপনি সারাদিন টিভি দেখেন। ফাস্ট ফুডের একটি বড় পরিবেশন উপভোগ করে পরীক্ষার পরে আপনি যদি চাপ থেকে মুক্তি পেতে চান তবে চিন্তা করবেন না। আগামীকাল থেকে আবার ওজন কমানোর অঙ্গীকার করুন
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা
ধাপ 1. প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খান।
দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের তীব্রতা দ্বারা নির্ধারিত হয়। তরুণদের প্রতিদিন 2,000-3,000 ক্যালরি প্রয়োজন। কিশোরী মেয়েদের প্রতিদিন 1,600-2,400 ক্যালরি প্রয়োজন। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের নির্দেশিকার জন্য অনলাইনে দেখুন অথবা সঠিক সংখ্যা জানতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। খাবারের মেনুর পরিকল্পনা করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি নয় এবং একটি ডায়েরিতে খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা রেকর্ড করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি 14 বছর বয়সী ছেলে যে প্রায়ই ব্যায়াম করে প্রতিদিন 3,000 ক্যালরি প্রয়োজন, যখন তার সহপাঠী যে কখনো ব্যায়াম করে না তার প্রতিদিন মাত্র 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন। যাইহোক, 14 বছর বয়সী একটি মেয়ে যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন।
- আপনি যদি সোমবার অনেক বেশি ক্যালোরি খান, তাহলে মঙ্গলবার আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমাবেন না কারণ আপনি অনাহারে থাকবেন এবং প্রচুর খাবেন।
পদক্ষেপ 2. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ব্যায়াম করার সময় সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের জুস এবং আইসক্রিম পান করবেন না। পানি বা চিনিবিহীন কোমল পানীয় পান করুন। বোতলজাত ফলের রস উপভোগ করার পরিবর্তে, একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করে আপনার নিজের তাজা ফলের রস তৈরি করুন। ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করুন।
ধাপ the. শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রতিদিন glasses গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
আপনি যেখানেই যান বোতলজাত পানি আপনার সাথে রাখুন এবং এটি প্রায়ই পূরণ করুন যাতে আপনি প্রতিদিন 2 লিটার পানি পান করেন।
- যাতে পানির স্বাদ না হয়, পানিতে লেবুর একটি টুকরো রাখুন বা একটি ফল-স্বাদযুক্ত চা পান করুন যা গরম অবস্থায় বা বরফের কিউব দিয়ে উপভোগ করা যায়।
- সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করলে দ্রুত ক্ষুধা লাগে না।
ধাপ 4. স্বাভাবিকের চেয়ে আপনার প্লেট কম পূরণ করুন।
ছোট খাবার অর্ডার করুন বা সাধারণ খাবারের 30-50% প্রস্তুত করুন। পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করুন যাতে আপনি বেশি খাবেন না। এছাড়াও, প্রতিটি খাবারের সাথে একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন বা আপনার দৈনন্দিন ক্যালরির চাহিদা পূরণ না হয় তবে আপনি খাবার যোগ করতে পারেন।
- রাতের খাবারে এক টুকরো মুরগির স্তন খাওয়ার পরিবর্তে, এটি অর্ধেক করে কেটে নিন এবং আগামীকালের জন্য অর্ধেক সংরক্ষণ করুন।
- ওয়েটারকে বলুন যে আপনি স্বাভাবিক 2 স্কুপের পরিবর্তে শুধুমাত্র 1 স্কুপ অর্ডার করেছেন।
- খাবারের ছোট অংশ খাওয়া মানে দ্রুত খাওয়া নয়। আপনি যদি ধীরে ধীরে খাবার চিবান, খাবারের সময়কাল দীর্ঘ হবে এবং আপনার ওজন কমবে। চিবানো খাবার হজম করা সহজ।
ধাপ 5. পুষ্টিকর খাবার, তাজা ফল এবং সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন খান।
প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, চিনিযুক্ত পেস্ট্রি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন 400 গ্রাম ফল এবং সবজি বা অর্ধেক প্লেট খাওয়ার অভ্যাস করুন। চর্বিমুক্ত প্রোটিনের উৎস হিসেবে গোটা গমের রুটি, ভাত, পাস্তা, হাঁস-মুরগি এবং মাছের সমন্বয়ে একটি খাদ্যের ব্যবস্থা করুন। মিষ্টির জন্য, চিনিযুক্ত কেক বা পুডিংয়ের পরিবর্তে প্রাকৃতিক মিষ্টির উৎস হিসাবে তাজা ফল খান।
- ভাজা খাবার বা বিভিন্ন ধরণের রুটি খাওয়ার পরিবর্তে, বেকড, সেদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত প্রোটিন উত্স বেছে নিন।
- রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, ছোট বা কম ক্যালোরি খাবারের একটি মেনু অর্ডার করুন। এইভাবে, আপনি এখনও মজা করতে পারেন এবং সুষম খাবার উপভোগ করতে পারেন যখন সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চালানো হয়।
- একবার আপনার প্রিয় স্ন্যাক উপভোগ করুন। আপনি এখনও পিজা বা বন্ধুর জন্মদিনের কেক খেতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র একটি টুকরা এবং প্রায়শই নয়। সোডা এড়িয়ে চলুন এবং গাজরের সাথে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই প্রতিস্থাপন করুন যাতে আপনি পুষ্টিকর খাবার খান।
ধাপ you're. যখন আপনি ভরে যাবেন বা যখন আপনি খারাপ বোধ করবেন তখন খাবেন না।
প্রতিবার যখন আপনি খাবেন, পর্যাপ্ত খাবার নিন এবং খাবার খাওয়ার সময় পেট এলাকায় শারীরিক অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। একবার আপনি পরিপূর্ণ অনুভব করতে শুরু করলে, আপনার কাটারি নিচে রাখুন যাতে আপনি খাবারে যোগ না করেন। একঘেয়েমি, মন খারাপ, বা তন্দ্রাচ্ছন্নতা খাবেন না।
- অপুষ্টিতে স্ন্যাক করার পরিবর্তে যখন আপনি মাঝরাতে ক্ষুধার্ত জেগে উঠবেন, আপনার পেট ভরাতে জল বা ভেষজ চা পান করুন।
- যদি আপনার বন্ধু নাস্তা হিসেবে প্যাকেজ করা খাবার খেতে পছন্দ করে, তাহলে স্বাস্থ্যকর জলখাবার তৈরি করুন, যেমন একসঙ্গে উপভোগ করার জন্য হুমাস।
ধাপ 7. নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে 3 বার এবং স্ন্যাকস 1-2 বার খান।
আপনার খাবারের সময়সূচী অবহেলা করবেন না বা ক্ষুধা ধরে রাখবেন না। যদিও আপনি খুব ব্যস্ত, তবুও প্রয়োজন অনুযায়ী অংশ নিয়ে দিনে 3 বার খাওয়ার সময় দিন। যাতে আপনি সকালে তাড়াহুড়া না করেন, 15 মিনিট তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে একটি পুষ্টিকর প্রাত breakfastরাশ খাবেন যার মধ্যে রয়েছে শক্ত সিদ্ধ ডিম, গ্রিক দই, বা শক্ত শস্য এবং তাজা ফল। সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারের কয়েক ঘন্টা পরে, আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে উচ্চ ফাইবার বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
খাবারের মাঝে, একটি আপেল, লবণ ছাড়া এক মুঠো চিনাবাদাম, বা গ্রানোলার একটি বার খান।
পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যায়াম
ধাপ 1. প্রতিদিন 1 ঘন্টা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য সময় দিন।
স্কুলের আগে বা পরে, প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য সময় নির্ধারণ করুন। ক্যালোরি ঘাটতি থাকা ছাড়াও (খাওয়া থেকে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করা হয়), যদি আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 60 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন, যেমন আপনার আশেপাশে হাঁটা, সাঁতার কাটা বা ট্রেডমিলে জগিং করা হলে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
- দিনে কয়েকবার ছোট ব্যায়াম এখনও উপকারী। স্কুলে 30 মিনিটের জিম ক্লাস নিন, আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং স্কুলের পরে 10 মিনিটের অ্যারোবিক্স করুন এবং বিকেলে পার্কে 20 মিনিটের হাঁটার জন্য পরিবারের সদস্যদের নিয়ে যান।
- স্কুলের পরে বন্ধুদের সাথে ভিডিও গেম খেলার পরিবর্তে, তাদের আপনার বাড়ির কাছে একটি মাঠে ফুটবল খেলতে বলুন।
ধাপ 2. একটি ক্রীড়া দল, জিম বা ফিটনেস ক্লাবের সদস্য হন যাতে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।
আরও মজার হওয়ার পাশাপাশি, এই পদক্ষেপটি আপনাকে অনুশীলনের জন্য দায়বদ্ধ বোধ করে। আপনি কোন ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা সন্ধান করুন এবং তারপরে আপনার স্কুল বা সম্প্রদায়ের একটি ক্রীড়া দলের সদস্য হতে সাইন আপ করুন।
- একটি খেলা, একটি কমিউনিটি জিম, অথবা এমন একটি গোষ্ঠীর জন্য একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন যা কেবল মজা করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়।
- যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করেন, কিছু প্রশিক্ষণ সেশন খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হলে নিরুৎসাহিত হবেন না। আপনি কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পর শারীরিক শক্তি এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধি পায়।
ধাপ walk। হাঁটা, দাঁড়ানো এবং সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার জন্য সময় নিন।
প্রতিদিন, একটি ফোন অ্যাপ্লিকেশন বা ধাপ-গণনা সরঞ্জাম ব্যবহার করে পদক্ষেপ গণনা করুন। কম লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে সেগুলি বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি আরও এগিয়ে যেতে পারেন। বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যাওয়ার সময় লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে টিভি দেখার বা পাঠ মুখস্থ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। আপনার অবসর সময়ে, আপনার প্রিয় গানটি বাজান এবং তারপরে আপনার ঘরে কয়েক মিনিটের জন্য নাচুন।
- দ্রুত হাঁটার জন্য সময় রাখুন। হাঁটার গতি কমিয়ে নিন অথবা শ্বাসকষ্ট হলে অল্প বিরতি নিন।
- স্লুচিংয়ের পরিবর্তে, আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো বা বসে থাকার অভ্যাসে প্রবেশ করুন। বসে থাকার চেয়ে দাঁড়ানোর সময় বেশি ক্যালোরি বার্ন করুন।
- যদি বাড়ি থেকে স্কুলের দূরত্ব খুব বেশি না হয়, তাহলে বাস বা ব্যক্তিগত গাড়ি চালানোর পরিবর্তে সাইকেল ব্যবহার করুন।
পরামর্শ
- খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির তথ্য পড়ার অভ্যাস পান।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে কারণটি সঠিক। আপনি সুস্থ শরীর এবং মানসিকতা বজায় রাখার জন্য এটি করছেন তা নিশ্চিত করুন, আপনাকে আরও আকর্ষণীয় দেখাতে বা আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য নয়।
- কঠোর খাদ্যতালিকা বা জীবনধারা পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার, খাদ্যতালিকাগত, বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন।
- একজন পিতামাতা বা অভিভাবকের কাছ থেকে সহায়তা চান। আপনি তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি বললে তারা সাহায্য করবে এবং সহায়তা দেবে।
সতর্কবাণী
- ক্র্যাশ ডায়েট এবং "সম্ভাব্য" পরিপূরকগুলির উপর নির্ভর করবেন না যা ওজন কমানোর প্রচার করে। এই পদ্ধতিটি দরকারী নয় এবং খারাপ অভ্যাস তৈরি করে।
- আপনার ক্ষুধা ধরে রাখবেন না বা আপনি যে খাবারটি খেয়েছেন তা ফেলে দেবেন না। আপনার যদি খাওয়ার ব্যাধি থাকে তবে আপনার ডাক্তার, পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
