সায়াটিকা (সায়াটিকা) একটি বেদনাদায়ক অবস্থা যখন সায়্যাটিক স্নায়ু সংকুচিত বা বিরক্ত হয়, যার ফলে পা, শ্রোণী এবং পিঠের নীচে ব্যথা হয়। ব্যায়াম পেশী শক্তি বজায় রাখা এবং সায়াটিকার ব্যথা কমাতে একটি ভাল উপায়। যদিও এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করা যেতে পারে, আপনি আঘাত প্রতিরোধ এবং সঠিক ব্যায়ামের ভঙ্গি নিশ্চিত করার জন্য একজন পেশাদার শারীরিক থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে থাকা উচিত। সায়াটিকার চিকিৎসার ব্যায়ামগুলি সাধারণত আপনার পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করা, আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডকে সমর্থন করা এবং আপনার নমনীয়তা এবং ভঙ্গির উন্নতির দিকে মনোনিবেশ করে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. তক্তা ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
অনেক স্বাস্থ্য পেশাদাররা ব্যথা উপশমে সাহায্য করার জন্য মূল পেশী ব্যায়াম যেমন তক্তা সুপারিশ করে। শক্তিশালী কোর পেশীগুলি সমর্থন করবে এবং আপনার পিঠকে হালকা করবে। এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার শ্রোণী সোজা রাখে, স্নায়ু সংকোচন হ্রাস।
- আপনার পেটে একটি নরম পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন, যেমন একটি ব্যায়াম মাদুর। নিজের অবস্থান ঠিক করুন যাতে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করে। উভয় কনুই সোজা কাঁধের নিচে হওয়া উচিত। একটি ডবল চিবুক তৈরি করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পিঠ সোজা রাখুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড সঠিকভাবে সংযুক্ত থাকে।
- আপনার পেট শক্ত করুন যেন আপনি পেটে আঘাত করছেন। আপনার শ্রোণীটি নীচে রাখুন এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন যাতে আপনার পুরো শরীর দৃly়ভাবে একটি সরলরেখায় থাকে। মুকুট থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত শরীরের অবস্থান যতটা সম্ভব লম্বা এবং শক্ত করার চেষ্টা করুন
- এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা যতক্ষণ না আপনি নাড়াচাড়া শুরু করবেন। ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 3 সেট করুন। অনুশীলনের দৈর্ঘ্য ধীরে ধীরে বাড়ান, যতক্ষণ না আপনি ভাল ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ডে পৌঁছান।
পদক্ষেপ 2. তির্যক পেশীগুলি কাজ করার জন্য একটি পার্শ্ব তক্তা করুন।
এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে হঠাৎ মোচড়ানো আন্দোলনের বিরুদ্ধে রক্ষা করে এবং পিঠের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে।
- একটি নরম পৃষ্ঠে আপনার পাশে শুয়ে শুরু করুন, যেমন একটি ব্যায়াম মাদুর।
- আপনার বাম কনুই এবং বাম পায়ের বাইরে আপনার ওজন রেখে আপনার শরীর উত্তোলন করুন। আপনার বাম কাঁধটি আপনার বাম কনুইয়ের নীচে সোজা হওয়া উচিত।
- একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন যেন লম্বা দাঁড়িয়ে আছে। সোজা সামনে তাকান, আপনার পেট শক্ত করুন, আপনার কাঁধ পিছনে এবং নীচে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন।
- আপনার বাম তির্যক পেশী (আপনার পেটের পাশের পেশী) কাজ চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনার এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখা উচিত।
- এই ব্যায়াম বেশ চ্যালেঞ্জিং। যদি আপনার সমস্যা হয়, অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার পা দোলানোর চেষ্টা করুন, অথবা হাঁটু নিচু করে ব্যায়াম করুন
- 10 সেকেন্ডের 3 সেট করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান যতক্ষণ না এটি সঠিক ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ডে পৌঁছায়। স্যুইচ করুন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. শুয়ে থাকা লেগ লিফট করুন।
লেগ লিফট ব্যায়ামগুলি তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং পিঠের নীচের অংশ এবং সায়াটিক স্নায়ু থেকে উত্তেজনা দূর করবে।
- একটি ব্যায়াম মাদুর বা কার্পেটে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পেটের বোতামটি মেঝের দিকে টানুন।
- শ্রোণীকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করতে হবে যাতে ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদিত হয় এবং আঘাত না লাগে। সহায়তার জন্য আপনার হাত আপনার পিঠের নীচে রাখতে হবে, অথবা আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানো হতে পারে।
- আপনার পা সোজা রাখা (যদি আপনি পারেন), আপনার হাঁটু সোজা রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান। 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, এবং শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
- তারপর, ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন। পাঁচবার পালাক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতবার আপনি পারেন।
ধাপ 4. সেতু অঙ্গভঙ্গি অনুশীলন চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম আপনার পা, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করবে।
- মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
- তারপরে, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার নিতম্ব ব্যবহার করে চাপুন। আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করবে যা আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথার দিকে যাবে।
- 5-10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, আরাম করুন। এই ব্যায়ামটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যদি আপনি পারেন।
ধাপ 5. কার্ল আপ ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি নিয়মিত ক্রাশের মতো। এই ব্যায়াম উপরের পেট এবং রেকটাস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে নিম্ন পিঠের চাপ থেকে মুক্তি দেয়।
- একটি মাদুর বা কার্পেটে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার বুকের সামনে আপনার হাত ভাঁজ করুন।
- রোল আপ এবং আপনার মাথা মেঝে থেকে উত্তোলন, তারপর আপনার কাঁধ। আপনি আপনার মূল টাইটিং এবং ব্যায়াম সব অনুভব করা উচিত।
- এই অবস্থানটি 2-4 সেকেন্ড ধরে রাখুন অথবা যতক্ষণ সম্ভব। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধ কম করুন এবং আপনার মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- এই ব্যায়ামটি চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি 10 টি কার্লের 2 সেট করতে পারেন।
3 এর অংশ 2: প্রসারিত
ধাপ 1. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
স্থায়ী হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং (উরুর পিছনের) পেশীগুলি প্রসারিত এবং দীর্ঘ করে সায়াটিকা ব্যথার চিকিত্সায় সহায়তা করতে পারে।
- একটি ছোট টেবিল বা বলিষ্ঠ বাক্সের সামনে দাঁড়ান। সোজা দাঁড়ানোর সময় একটি টেবিল বা বাক্সে একটি গোড়ালি রাখুন এবং আপনার পা বন্ধ করুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করছে।
- আপনার শ্রোণীকে ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি হ্যামস্ট্রিং পেশীতে টান অনুভব করেন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে আপনার হাত আপনার পায়ের পাতায় বা হাঁটুতে রাখুন যাতে আপনি আরও আরামদায়ক অবস্থানে থাকেন।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা মেঝেতে নামান। প্রতিটি পায়ের জন্য এই প্রসারিত 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. ফিরে flexion সঞ্চালন।
পিঠকে সামনের দিকে শক্ত করা এবং বাঁকানো সায়াটিকা থেকে ব্যথা উপশম করতে পারে। এই ব্যায়াম স্নায়ুর উপর জ্বালা বা প্রভাব থেকে মুক্তি দেয়।
- একটি মাদুর বা কার্পেটে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাড়ানোর সময় বাঁকুন।
- আপনি আপনার নীচের পিঠে হালকা টান অনুভব করবেন। উভয় হাঁটু একটি প্রসারিত অবস্থানে ধরে রাখুন যা হালকা মনে করে, কিন্তু নীচের পিঠে আরামদায়ক।
- আপনার প্রসারিত 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. শিশুর ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
যদিও এই ভঙ্গি প্রায়ই যোগব্যায়াম অনুশীলন করা হয়, শিশুদের ভঙ্গি আরামদায়ক এগিয়ে প্রসারিত মাধ্যমে সায়াটিক ব্যথা উপশম করতে পারেন।
- উভয় হাঁটু একটি মাদুর বা পাটি উপর বসুন। আপনার কপাল মেঝেতে নামান এবং আপনার মাথা আরামে রাখুন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এবং আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং তাদের শিথিল করুন। তোমার হাতের তালু নিচের দিকে।
- এই অবস্থানটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং যতবার সম্ভব 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. পাইরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করুন।
পিরিফর্মিস স্ট্রেচ আপনার পিরিফর্মিস পেশীর নমনীয়তা বাড়াতে এবং নীচের সায়াটিক নার্ভের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি খুব ছোট এবং গভীর হলেও এটি সরাসরি সায়াটিক স্নায়ুর দিকে নিয়ে যায়। এই পেশীতে বর্ধিত উত্তেজনার ফলে সায়্যাটিক স্নায়ু সংকোচন হবে (সম্ভবত পুরো পায়ে)।
- আপনার পিঠে একটি মাদুর বা কার্পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝে স্পর্শ করুন।
- আপনার বাম হাঁটু আপনার ডান হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনার পায়ের চারটি ফিগার হওয়া উচিত। বাম হাঁটুর বাইরে ডান পায়ের উরুতে আরাম করে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আপনার ডান পিঠটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উরুগুলি সামনের দিকে টানুন। আপনি বাম নিতম্বের পেশীতে গভীর টান অনুভব করবেন। যদি তাই হয়, আপনার piriformis পেশী প্রসারিত করা হচ্ছে।
- আপনার নিতম্ব মেঝেতে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 40 বছরের বেশি বয়সীদের 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখা উচিত।
- পা বদল করুন এবং প্রতি পায়ে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার সায়াটিকা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
পদক্ষেপ 1. সক্রিয় থাকুন।
এমনকি যদি আপনি বিরতি নেওয়ার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে বিরতি নেওয়ার মতো মনে করেন তবে গবেষণা দেখায় যে বিশ্রাম নেওয়া এবং ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করা সায়্যাটিক নিয়ন্ত্রণের বিপরীত।
- ইউএসডিএ (ইউএস হেলথ এজেন্সি) সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা কার্ডিও ব্যায়ামের সুপারিশ করে সপ্তাহে 30 মিনিট 5 দিনে বিভক্ত।
- আপনি যদি বর্তমানে প্রশিক্ষণ না নিচ্ছেন, শুধু শুরু করছেন, অথবা প্রতি সপ্তাহে আপনার 150 মিনিটের কোটা পূরণ করছেন না, ধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে 60 মিনিটে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান।
- উচ্চতর তীব্রতা এবং প্রভাবের মাত্রা (যেমন চলমান) সহ ব্যায়ামগুলি আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। যাইহোক, হাঁটা বা জল অ্যারোবিক আপনার জন্য হালকা এবং আরো আরামদায়ক হতে পারে।
ধাপ 2. গরম এবং ঠান্ডা প্যাক ব্যবহার করুন।
সায়াটিকা এবং অন্যান্য পেশী ব্যথার লোকেরা ব্যথা উপশম করতে গরম এবং ঠান্ডা প্যাক সংকোচনের সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পারে।
- একটি বরফ প্যাক ব্যবহার করে ব্যথা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ঠান্ডা করে শুরু করুন। এটি প্রদাহ হ্রাস করবে যা সায়্যাটিক স্নায়ুর জ্বালা হওয়ার প্রধান কারণ। দিনে কয়েকবার 20 মিনিটের জন্য একটি আইস প্যাক প্রয়োগ করুন। নিশ্চিত করুন যে বরফের প্যাকটি প্রথমে একটি তোয়ালে দিয়ে মোড়ানো আছে।
- আইস প্যাক ব্যবহারের পর হিট প্যাক লাগান। দিনে কয়েকবার ব্যবহার করুন।
- আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি পর্যায়ক্রমে গরম এবং ঠান্ডা ফিটিং ব্যবহার করুন। আপনি যদি ব্যায়াম, স্ট্রেচিং বা শক্তিশালী করার ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রদাহ রোধ করার জন্য একটি ঠান্ডা প্যাক দিয়ে শুরু করা ভাল এবং তারপর ব্যথা উপশমে তাপ ব্যবহার করুন।
ধাপ a. একটি বাণিজ্যিক ব্যথানাশক ব্যবহার করুন।
সায়াটিক ব্যথার জন্য বেশ কয়েকটি ওষুধের বিকল্প রয়েছে। এই ওষুধগুলি আপনাকে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে, প্রসারিত করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে যাতে দীর্ঘমেয়াদে ব্যথা উপশম হয়।
- যদিও সায়াটিকা দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা বেশ তীব্র, এটি উপশমের জন্য বাণিজ্যিক ওষুধ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ করে, তাহলে আপনাকে মাদকদ্রব্য বা ওপিওড ওষুধ ব্যবহার করতে হবে না।
- চেষ্টা করুন: ব্যথা উপশমের জন্য প্যারাসিটামল এবং NSAIDs। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্যাকেজিংয়ে ব্যবহারের জন্য ডোজ এবং নির্দেশাবলী পড়েছেন। এছাড়াও, বাণিজ্যিক ওষুধ ব্যবহারের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
- যদি এই medicationsষধগুলির সাথে ব্যথা অনিয়ন্ত্রিত হয়, তাহলে ব্যথা উপশমে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে প্রেসক্রিপশন ওষুধের বিকল্প সম্পর্কে কথা বলুন।
ধাপ 4. ভারী বস্তু উত্তোলনের সময় সতর্ক থাকুন।
আপনি যদি কিছু উত্তোলন করেন, তাহলে যে ওজন উত্তোলন করা হবে তা বিবেচনা করুন। এমন জিনিস তুলবেন না যা আপনার পিঠে আঘাত করে বা জ্বালা এবং ব্যথা করে।
- যদি আপনাকে ভারী কিছু উত্তোলন করতে হয় তবে সঠিক ভঙ্গি ব্যবহার করুন: আপনার হাঁটু বাঁকান যেন আপনি চেয়ারে বসে ছিলেন এবং আপনার নিতম্ব ব্যবহার করুন, আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার পিঠের পরিবর্তে তুলতে দিন।
- মেঝে জুড়ে ভারী বস্তু বা বাক্স টেনে আনবেন না। ভাল, শুধু ধীরে ধীরে ধাক্কা।
- সহকর্মী এবং পরিবারের সদস্যদের কাছে আপনার ব্যথার পরামর্শ দিন। ভারী বস্তু তুলতে হলে হালকা কাজ বা সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 5. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
দাঁড়ানো, বসা, এমনকি ঘুমানোর সময়ও সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার অবস্থা আপনার ভঙ্গি দ্বারা খারাপ হয় না।
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার কাঁধ পিছনে টানতে চেষ্টা করুন, কিন্তু আরামদায়ক। আপনার মাথা উঁচু করুন যেন আপনার মাথার মাঝখানে একটি স্ট্রিং থ্রেড করা হয়েছে এবং আপনাকে টেনে তুলছে। আপনার অ্যাবসটি সামান্য শক্ত করুন এবং আপনার ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আপনার পিঠের নীচে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। স্থায়ী ভঙ্গির মতো, উভয় কাঁধকে পিছনে টেনে এবং শিথিল রাখার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি দৃ firm় এবং আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে ছড়িয়েছে, যখন আপনার পিঠ সোজা অবস্থায় রয়েছে।
ধাপ 6. একটি শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
কখনও কখনও, সায়াটিকা ব্যথা হোম ব্যায়াম এবং বাণিজ্যিক ওষুধ দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। আরও নিবিড় থেরাপি প্রোগ্রাম চেষ্টা করার জন্য একজন শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন।
- একজন শারীরিক থেরাপিস্ট একজন স্বাস্থ্য পেশাজীবী যিনি আপনাকে সায়াটিকা ব্যথাকে প্রভাবিত করতে সাহায্য করে পেশী প্রসারিত করতে এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- আপনার প্রাথমিক ডাক্তারের কাছ থেকে রেফারেল পান অথবা আপনার এলাকায় একজন শারীরিক থেরাপিস্টের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। অনেক থেরাপিস্ট বিভিন্ন ধরনের আঘাত এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণে বিশেষজ্ঞ। সায়াটিকা বেশ সাধারণ এবং সবচেয়ে অভিজ্ঞ থেরাপিস্ট এই অবস্থার চিকিৎসা করেন।
