কুকুরের ভয় (সিনোফোবিয়া বা কিনোফোবিয়া নামেও পরিচিত) একটি খুব সাধারণ ভয় বা পশুর ভয়। পশুর ফোবিয়াসকে বিশেষ ফোবিয়াসে বিভক্ত করা হয় (সামাজিক ফোবিয়ার বিপরীতে)। সাধারণভাবে, একটি ফোবিয়া একটি অনিয়ন্ত্রিত, অযৌক্তিক, এবং দীর্ঘস্থায়ী কিছু ভয়, একটি নির্দিষ্ট বস্তু, পরিস্থিতি বা কার্যকলাপ হোক না কেন। কিনোফোবিয়া কুকুরের একটি অযৌক্তিক এবং অনিয়ন্ত্রিত ভয়। বিভিন্ন মানুষ, বিভিন্ন স্তরের কুকুরের ভয়। কিছু মানুষ কুকুরের আশেপাশে থাকলে ভয় পায়, এবং কিছু মানুষ কুকুরের কথা চিন্তা করেও ভয় পেতে পারে। আপনি কোন স্তরের ভয়ের সম্মুখীন হচ্ছেন না কেন, সেই ভয় কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সাহায্য করার উপায় আছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: অভিজ্ঞ অভিজ্ঞতার মাত্রা নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. কুকুর সম্পর্কিত আপনার জীবনের ইতিহাস সম্পর্কে চিন্তা করুন।
অনেক মানুষ (কিন্তু সবাই নয়) যাদের কুকুরের ভীতি আছে তারা ছোটবেলায় এই ভয় অনুভব করতে শুরু করে। আপনি যদি ছোটবেলায় নিচের কোন ঘটনার সম্মুখীন হন, তাহলে এটা আপনার কুকুরের ভয়ের কারণ হতে পারে।
- অতীতে আপনার কুকুরের (বা তার বেশি) সাথে খারাপ অভিজ্ঞতা বা ঘটনা ঘটেছে। হয়তো আপনি ভয় পেয়েছেন, কোণঠাসা হয়ে পড়েছেন বা এমনকি কুকুরের কামড়ও হয়েছে, এবং এটাই একমাত্র স্মৃতি যা আপনি কুকুর সম্পর্কে মনে রাখতে পারেন। আজকের যুগে, কুকুরের সাথে আচরণ করা সেই খারাপ পরিস্থিতিতে আপনি যে স্মৃতি বা অনুভূতিগুলি অনুভব করেছিলেন তা ফিরিয়ে আনতে পারেন, যাতে আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে কুকুরদের ভয় পান।
- আপনাকে দুর্ঘটনাক্রমে কারও দ্বারা কুকুরকে ভয় পেতে শেখানো হয়েছে (যেমন একজন পিতামাতা)। যখন আপনি বড় হচ্ছিলেন, আপনার মা সম্ভবত সবসময় কুকুর সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলতেন, অথবা কুকুরের দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিদের (তিনি জানতেন) সম্পর্কে গল্প বলতেন। মূলত, সে যে ভয় পেয়েছে সে আপনাকে 'পাঠায়'। এইভাবে, আপনি কুকুর সম্পর্কে আর কিছুই জানতে পারবেন না এবং ধরে নিবেন যে সমস্ত কুকুর ভয়ঙ্কর প্রাণী এবং তাই ভয় পাওয়া উচিত। এটাও সম্ভব যে আপনি যে ভয়টি অনুভব করছেন তা একটি উদ্বেগ সম্পর্কিত উদ্বেগ যা আপনার পরিবারের সদস্যদের কাছ থেকে জিনগতভাবে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত।
- আপনি হয়ত কুকুরের দ্বারা করা কারো সাথে খারাপ কিছু দেখেছেন। হয়তো আপনি কাউকে কুকুরের আক্রমণের শিকার হতে বা আহত হতে দেখেছেন, অথবা হয়তো আপনি অল্প বয়সে কুকুর সম্পর্কে সিনেমা দেখেছেন (তাই আপনি যা দেখেন তাতে সহজেই প্রভাবিত হন)। এই ঘটনাগুলি, বাস্তব বা কাল্পনিক, কুকুরদের ভয় হতে পারে যদিও তারা আসলে আপনার সাথে কখনো ঘটেনি।
ধাপ 2. যে লক্ষণগুলো দেখা যাচ্ছে তা বিশ্লেষণ করুন।
কিনোফোবিয়াসহ নির্দিষ্ট ফোবিয়াস বিভিন্ন উপসর্গের সাথে থাকতে পারে (নিচে বর্ণিত হয়েছে)। আপনার লক্ষণগুলি সনাক্ত করার পাশাপাশি, আপনি কখন সেগুলি অনুভব করেছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যখন কুকুরের আশেপাশে থাকেন, অথবা এমনকি যখন আপনি কুকুর সম্পর্কে গল্প দেখেন বা শুনেন তখন কি এই উপসর্গগুলি ঘটে? এছাড়াও, কুকুরের ভয়ের কারণ, নাকি কুকুররা এটা করে? উদাহরণস্বরূপ, কিছু মানুষ কুকুরের ঘেউ ঘেউকে ভয় পায়, কিন্তু কুকুরটি যখন শান্ত থাকে এবং ঘেউ ঘেউ করে না তখন সেই ভয় চলে যায়। নীচে কিছু উপসর্গ রয়েছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন:
- মনে হচ্ছে বিপদ আসবে।
- যাওয়ার বা দূরে থাকার তাগিদ আছে।
- হৃদস্পন্দন, ঘাম, কাঁপুনি, শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, বা হাঁসফাঁস।
- একটি অনুভূতি যা মনে হচ্ছে যেন যা ঘটছে তা বাস্তব নয়।
- মনে হচ্ছে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন (অথবা হয়তো আপনি পাগল হয়ে যাচ্ছেন)।
- মনে হচ্ছে আপনি মারা যাচ্ছেন।
ধাপ Id. আপনার জীবনে কোন পরিবর্তন আপনার অনুভূতির কারণে ঘটেছে কিনা তা চিহ্নিত করুন
দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা এতটাই মারাত্মক হতে পারে যে এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ভয়ের উত্স থেকে সরে যাওয়া। যদিও, বলুন, উড়তে বা উড়ার ভয়) অশ্বারোহণ না করে সহজেই এড়ানো যায়, কুকুরের ভয় থাকলে এটি একটি ভিন্ন গল্প। ইন্দোনেশিয়ায় অনেক কুকুর বাস করে (বিশেষত যদি আপনি বড় শহর বা শহরতলিতে থাকেন) তাই তাদের এড়ানো খুব কঠিন হতে পারে। আপনি কুকুর এড়াতে (বা কুকুরের আশেপাশে) কিছু কাজ করেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন। যদি তাই হয়, তাহলে আপনার কিনোফোবিয়া হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
- আপনি কি হাঁটাচলা করা বা নির্দিষ্ট মানুষের সাথে যথাসম্ভব পরিদর্শন এড়িয়ে চলেন কারণ তাদের কুকুর আছে?
- আপনি কি কুকুর আছে এমন বাড়ি বা প্রতিবেশীদের এড়াতে বিশেষভাবে রুট করেছেন?
- আপনি কি কিছু লোকের সাথে কথা বলা এড়িয়ে চলেন কারণ তারা প্রায়ই কুকুরের কথা বলে?
ধাপ 4. বুঝুন যে এই ভয়গুলি কাটিয়ে ওঠার উপায় আছে।
যদিও এই ভয়গুলি কাটিয়ে উঠতে পারে, মনে রাখবেন যে আপনাকে এখনও ধৈর্য ধরতে হবে। ভয় শুধু চলে যাবে না, এবং আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। উপরন্তু, আপনি একজন থেরাপিস্টের কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নিতেও সক্ষম হতে পারেন যিনি আপনার ভয় কাটিয়ে ওঠার প্রক্রিয়ায় আপনাকে গাইড করতে পারেন।
- একটি জার্নালে আপনার ভয় লেখার চেষ্টা করুন। আপনার অতীতের কিছু ঘটনা যা কুকুরের সাথে ঘটেছে এবং সেগুলি যখন ঘটেছিল তখন আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা লিখুন।
- শিথিলকরণ এবং ধ্যানের কৌশলগুলি শিখুন যাতে আপনি নিজেকে শান্ত করতে পারেন এবং আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- আপনার ভয়কে ছোট ভয়গুলিতে ভেঙে দিন যা আপনি কাটিয়ে উঠতে পারেন। আপনাকে একবারে আপনার বড় ভয়ের সাথে লড়াই করতে হবে না।
- নিজেকে বোঝান যে আপনি ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন। এছাড়াও, এই প্রক্রিয়ায় আপনি যে কোন ভুল করেছেন তা গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 5. একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য নিন।
যদিও এটি বাধ্যতামূলক নয় (বা পাওয়া উচিত নয়), একজন থেরাপিস্ট আপনাকে সাইকোথেরাপির মাধ্যমে আপনার ভয় এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারেন। যাদের ফোবিয়া আছে তাদের চিকিৎসায় থেরাপিস্টদের সাফল্যের হার বেশি। সাধারণত তারা জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি নামে পরিচিত একটি কৌশল ব্যবহার করে। এই কৌশলগুলি জিনিসগুলি সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, থেরাপিস্টরা আপনাকে এমন দক্ষতা শেখাতে পারে যা আপনাকে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে। কখনও কখনও থেরাপিস্টরা এক্সপোজার থেরাপিও ব্যবহার করে যাতে কুকুরের সাথে আচরণ করার সময় আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
আপনি যদি যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে আপনি আপনার শহরে অফিসিয়াল অ্যানজাইটি অ্যান্ড ডিপ্রেশন অ্যাসোসিয়েশন অফ আমেরিকার (ADAA) ওয়েবসাইট https://treatment.adaa.org- এর মাধ্যমে একজন থেরাপিস্ট খোঁজার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার এলাকায় পরিচালিত থেরাপিস্টদের একটি তালিকা পেতে আপনার পিন কোডটি লিখুন। যে তালিকাটি প্রদর্শিত হয় তাতে থেরাপিস্টের দক্ষতার ক্ষেত্রের ধরণের ব্যাধিগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তাই আপনি এমন একজন থেরাপিস্ট বেছে নিতে পারেন যিনি নির্দিষ্ট ফোবিয়া বা কিনোফোবিয়ার চিকিৎসায় বিশেষজ্ঞ।
4 এর অংশ 2: জ্ঞানীয় পুনর্গঠন সম্পাদন
ধাপ 1. বুঝুন জ্ঞানীয় পুনর্গঠন কি।
কিনোফোবিয়াসহ অনেক ফোবিয়া আপনার মস্তিষ্ক যেভাবে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে উপলব্ধি করে তা থেকে উদ্ভূত হয়, প্রকৃত পরিস্থিতি থেকে নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আসলে আপনার সামনে কুকুরকে ভয় পান না। এটা ঠিক যে আপনার মস্তিষ্ক কুকুরটিকে হুমকি হিসেবে ব্যাখ্যা করে যাতে আপনি ভয় পান। জ্ঞানীয় পুনর্গঠন আপনাকে এই চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং বুঝতে পারে যে এগুলি অযৌক্তিক, এবং ধীরে ধীরে কিছু পরিস্থিতি বা বস্তু (যেমন কুকুর) সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনাকে আকৃতি বা পরিবর্তন করতে পারে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি খোলা মন এবং উচ্চ ইচ্ছাশক্তির সাথে জ্ঞানীয় পুনর্গঠন করবেন। আপনাকে এই সত্যটি গ্রহণ করতে হবে যে আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা যুক্তিসঙ্গত মন থেকে উদ্ভূত নাও হতে পারে এবং অতএব, আপনি নিজেকে অন্যভাবে চিন্তা করার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি এই হতাশাজনকভাবে পরিচালনা করেন বা মনে করেন যে আপনার জন্য কুকুরের ভয় অনুভব করা সম্পূর্ণরূপে স্বাভাবিক, আপনার পক্ষে সেই ভয় কাটিয়ে ওঠা আরও কঠিন হয়ে উঠবে।
পদক্ষেপ 2. কোন ঘটনাগুলি এই ভীতিকর চিন্তাকে ট্রিগার করে তা খুঁজে বের করুন।
ভয় কাটিয়ে ওঠার প্রথম ধাপ হল প্রথমে শনাক্ত করা যে কী কারণে ভয় হচ্ছে। তাদের শনাক্ত করার জন্য, আপনি কুকুরের সাথে জড়িত আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন বা কথা বলতে পারেন, এবং ফোবিয়ার কারণ কী তা খুঁজে বের করতে পারেন। তারা আপনাকে আপনার পছন্দ বা অনুমানকে সংকুচিত করতে দেয় যাতে আপনি যে ভীতি অনুভব করেন তার মূল ট্রিগার সম্পর্কে। আপনি কি সাধারণত কুকুরদের ভয় পান, অথবা আপনি কেবল তখনই ভয় পান যখন তারা কিছু করে (যেমন হাউ, ছাল, লাফ, দৌড় ইত্যাদি)।
- এটি আপনার এবং থেরাপিস্টের জন্য একটি সুযোগ হতে পারে যে কোন চিকিৎসা বা মানসিক অবস্থা আপনার ভয় বৃদ্ধি করছে কিনা। ভয়ের কিছু কারণ, অন্যদের মধ্যে, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতা, এমনকি এমন কিছু ঘটনা যা সরাসরি কুকুরের সাথে সম্পর্কিত নয়।
- এটি একটি জার্নাল লেখা শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যাতে আপনার কুকুরের ভয় সম্পর্কে সমস্ত তথ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে যা অবশ্যই পরবর্তী থেরাপি এবং বিশ্লেষণের জন্য কার্যকর হতে পারে। আপনি মনে করতে পারেন এমন একটি ভয়ের প্রতিটি ঘটনা এবং যে ভয়টি প্ররোচিত করে তা রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল ব্যবহার করুন।
ধাপ the. যে ঘটনাগুলো ভীতি সৃষ্টি করেছে সে সম্পর্কে আপনার বর্তমান দৃষ্টিভঙ্গি বিশ্লেষণ করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনার ভয়কে ট্রিগার করে এমন কিছু ঘটনা সম্পর্কে আপনার দৃ understanding় ধারণা থাকলে, যখন ভয় আসে তখন আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা মূল্যায়ন করতে হবে। আপনি নিজের কাছে যা বলেছিলেন তা মূল্যায়ন করুন, আপনি কীভাবে সেই ঘটনাকে ব্যাখ্যা করেছেন যা ভীতি সৃষ্টি করেছিল এবং বিশেষ করে আপনি ইভেন্টটি সম্পর্কে কী বিশ্বাস করেছিলেন?
- একটি জার্নালে আপনার স্মৃতি এবং চিন্তা লিখতে থাকুন। এই মুহুর্তে, এমন কারণগুলি লক্ষ্য করা শুরু করুন যা আপনাকে মনে করে যে কিছু ঘটনা আপনার ভয়কে ট্রিগার করে। যতগুলি কারণ মনে রাখতে পারেন তা লিখুন।
-
আপনার মানসিকতাতে নিম্নলিখিত মানদণ্ড আছে কি না তা দেখতে আপনার মতামত এবং চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করুন:
- সব বা কিছুই না -আপনি কি সব কুকুরকে খারাপ জিনিস বা পশু হিসাবে দেখেন? অথবা আপনি কিছু বিষয়ের উপর ভিত্তি করে কুকুরগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করেন? উদাহরণস্বরূপ: "যে কারো কুকুরের মালিক আমি তার সাথে বন্ধুত্ব করতে পারি না।"
- অবশ্যই- যখন আপনি একটি কুকুর দেখেন, আপনি কি স্বয়ংক্রিয়ভাবে অনুমান করেন যে আপনার এটিকে ভয় পাওয়া উচিত? আপনি কি মনে করেন যে ভয় পাওয়া এবং এটি থেকে দূরে থাকা ছাড়া আপনার আর কোন উপায় নেই? উদাহরণস্বরূপ: "আমার মা একবার বলেছিলেন যে আমার কুকুরের প্রতি বিশ্বাস বা সাহস করা উচিত নয়।"
- অতি সাধারণীকরণ -আপনি আগে কখনও কুকুরের ভয় কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করেছেন কিন্তু ব্যর্থ হয়েছেন, এবং এখন আপনি মনে করেন যে আপনি কখনই সেই ভয় কাটিয়ে উঠতে পারবেন না? উদাহরণস্বরূপ: “আমি কুকুরের কাছে যাওয়ার বা কাছাকাছি থাকার চেষ্টা করেছি কিন্তু সেটা কাজ করেনি। এখন কুকুরদের ভয় পাওয়া ছাড়া আমার আর কোনো উপায় নেই।”
- মেন্টাল ফিল্টার -আপনার সাথে ঘটে যাওয়া এক বা দুটি ঘটনার উপর ভিত্তি করে আপনি কি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কুকুর সম্পর্কে উপসংহার টানবেন? উদাহরণস্বরূপ: “আমার বয়স যখন 3 বছর তখন কুকুরটি আমাকে আক্রমণ করেছিল। সব কুকুরই ভয়ঙ্কর প্রাণী এবং যখনই সুযোগ আসবে মানুষকে আক্রমণ করবে।"
- ইতিবাচক হ্রাস -আপনি কি ইতিবাচক ঘটনাগুলি উপেক্ষা করেছেন যা ঘটেছে কারণ আপনি মনে করেন যে সেগুলি আর কখনও ঘটবে না? উদাহরণস্বরূপ: “হ্যাঁ, আমি কুকুরের পাশে বসতে পেরেছি, কিন্তু কুকুরটি বৃদ্ধ এবং অসুস্থ, এবং হাঁটতে পারে না
- তাত্ক্ষণিক উপসংহার তৈরি করা -আপনি কি কখনও কুকুরের কণ্ঠস্বর দেখেছেন বা শুনেছেন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরবর্তী সিদ্ধান্ত নেওয়ার বিষয়ে একটি উপসংহার তৈরি করেছেন? উদাহরণস্বরূপ: "দেখুন! একটা পিট বুল আছে! এর মতো কুকুর ভয়ঙ্কর এবং ঘৃণ্য, এবং সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে না!
ধাপ 4. কুকুর সম্পর্কে আপনার বিশ্বাস থেকে উদ্ভূত অনুভূতি এবং আচরণের দিকে মনোযোগ দিন।
এই পর্যায়ে আপনার কুকুরের ভয়কে কী ট্রিগার করে এবং ট্রিগারগুলি উপস্থিত থাকলে কুকুর সম্পর্কে আপনার চিন্তা বা দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা থাকা উচিত। এখন, আপনার চিন্তাভাবনা বা দৃষ্টিভঙ্গি কীভাবে আপনার অনুভূতি বা মনোভাবকে রূপ দেয় তা বিশ্লেষণ করার সময় এসেছে। অন্য কথায়, ভয় থেকে উদ্ভূত পরিণতিগুলি কী তা জানুন। সেই ভয় কি আপনাকে কিছু করতে অনুপ্রাণিত করে?
- যেসব জার্নাল হয়ে গেছে সেগুলো লিখতে থাকুন। এই পর্যায়ে, আপনাকে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিকভাবে) এমন পরিস্থিতিতে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যা আপনার ভয়কে উদ্দীপিত করে, সেইসাথে সেই ভয় যা সেই ভয়ের দিকে পরিচালিত করে।
-
প্রতিক্রিয়াগুলির কিছু উদাহরণ যা দেখানো হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- আপনি হাঁটছেন এবং আপনি একটি বাড়ির আঙ্গিনায় একটি কুকুর দেখতে পান। এর পরে, আপনি আর কখনও সেই রাস্তায় নামবেন না।
- আপনার প্রতিবেশীর একটি কুকুর আছে যাকে তার বাড়ির উঠোনে খেলা বা চলাফেরা করার অনুমতি দেওয়া হয়। অতএব, আপনি কখনই আপনার নিজের উঠোনে যাবেন না যখন আপনার প্রতিবেশীর কুকুর প্রতিবেশীর বাড়ির উঠোনে খেলছে।
- আপনি আপনার বন্ধুর বাড়িতে যেতে অনিচ্ছুক কারণ তার একটি কুকুর আছে, এবং আপনি যদি তার কুকুরটি নিয়ে আসেন তবে আপনি তার সাথে যেতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 5. কুকুর সম্পর্কে আপনার মতামত বা চিন্তাকে সমর্থন করার জন্য কোন বাস্তব প্রমাণ আছে কিনা তা খুঁজে বের করুন।
আপনি বিশ্লেষণ করেছেন যে আপনার কুকুরের ভয়কে কী ট্রিগার করে, কী ধরনের ভয় এটি ট্রিগার করে এবং আপনি সেই ভয়ের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানান। এখন, কুকুরদের ভয় পাওয়ার জন্য আপনার কারণগুলি সমর্থন করার জন্য কোন বাস্তব প্রমাণ আছে কিনা তা বিশ্লেষণ করার সময় এসেছে। আপনাকে এই বিষয়ে ভাবতে হবে কারণ আপনাকে থেরাপিস্টকে (বা নিজেকে) প্রমাণ করতে হবে যে আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক।
- আপনার জার্নালে প্রতিটি দৃষ্টিভঙ্গি এবং সম্পর্কিত প্রমাণগুলি লিখুন বা দেখান যে মতামতগুলি যুক্তিসঙ্গত এবং যুক্তিসঙ্গত। আপনি যদি খুব যুক্তিসঙ্গত ব্যক্তি হন, তাহলে আপনি কি সেই মতকে সমর্থন করার জন্য বৈজ্ঞানিক প্রমাণ খুঁজে পেতে পারেন?
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিশ্বাস করেন যে সব কুকুরই আপনাকে আক্রমণ করতে পারে এবং যাই হোক না কেন। কেন আপনি মনে করেন এটি সত্য। আপনি কি দেখেছেন বা দেখা করেছেন এমন প্রতিটি কুকুরের দ্বারা আপনি কখনও আক্রান্ত হয়েছেন? অন্যান্য মানুষ কি তাদের সাথে দেখা প্রতিটি কুকুর দ্বারা আক্রান্ত হয়? কুকুর যদি মানুষকে আক্রমণ করতে থাকে, তাহলে কেউ কুকুর রাখতে চাইবে কেন?
ধাপ the. কুকুরদের ভীতি সৃষ্টিকারী ঘটনাগুলির জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা খুঁজুন।
এই পর্যায়ে, আপনি কুকুর সম্পর্কে আপনার ভয়কে পুরোপুরি যুক্তিসঙ্গত করার চেষ্টা করছেন, কিন্তু কুকুর সম্পর্কে আপনার মতামত বা চিন্তাকে সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ খুঁজে পাচ্ছেন না। আসলে, আপনি আপনার দৃষ্টিভঙ্গির বিপরীত প্রমাণ পেতে পারেন। এখন আপনাকে সেই দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে ভাবতে হবে যা ভয়ের জন্ম দিয়েছে এবং থেরাপিস্টের সাথে কাজ করে সেই দৃষ্টিভঙ্গির একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা খুঁজে বের করতে হবে। এই যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যাগুলি যুক্তিযুক্ত বলে মনে হবে এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা আসলে অযৌক্তিক।
- যতটা সহজ মনে হচ্ছে, কুকুরের ভয় কাটিয়ে ওঠার প্রক্রিয়ার মধ্যে এটি সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপ হতে পারে। আমাদের মতামত মনের সাথে এতটাই সংযুক্ত হতে পারে যে এটি বুঝতে অনেক সময় লাগে (এবং দৃ conv় প্রত্যয়) যে কখনও কখনও সেগুলি বোধগম্য হয় না। সর্বোপরি, এই অযৌক্তিক দৃষ্টিভঙ্গিগুলি আপনাকে কখনও কখনও খারাপ পরিস্থিতি থেকে বিরত রাখতে পারে, তাই আপনি মনে করতে পারেন যে এই জাতীয় দৃষ্টিভঙ্গি থাকার মধ্যে কোনও ভুল নেই।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করেন যে সব কুকুর সবসময় আক্রমণাত্মক হয়। যাইহোক, আপনি এই মতামত সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ খুঁজে পেতে পারেন। তাহলে আপনার এখনও সেই দৃষ্টিভঙ্গি কেন? সম্ভবত সেই দৃশ্যটি আপনার কাছে এসেছিল যখন আপনি একটি সিনেমা দেখেছিলেন (যা আপনার দেখা উচিত ছিল না) যেখানে আপনার 7 বছর বয়সে কুকুর মানুষকে আক্রমণ করে এবং হত্যা করে। আপনি ছবিটি দেখার পর, আপনি এই ধারণা নিয়ে কুকুরদের ভয় করতে শুরু করেন যে ছবিতে যা দেখানো হয়েছে তা শতভাগ সঠিক। বাস্তবে, এটি কেবল একটি চলচ্চিত্র এবং যা দেখানো হয়েছে তা সত্য নয়। যদি আপনি কুকুরের আক্রমণের কথা মনে করেন, তাহলে আপনি আসলে কুকুরকে কাউকে আক্রমণ করতে দেখেননি।
ধাপ 7. পরবর্তী পুনরুদ্ধারের ধাপে এগিয়ে যান।
যদিও আপনি এই পর্যায়ে অগ্রসর হয়েছেন, আপনার ভয় কাটিয়ে ওঠার প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ নয়। এমনকি যখন আপনি নিজেকে বোঝাতে সক্ষম হন যে ভয়ের কোন যৌক্তিক ব্যাখ্যা নেই এবং ভয় পাওয়ার কোন বৈধ কারণ নেই, আপনি আসলেই "নিরাময়" নন। তাত্ত্বিক দিক থেকে, আপনি ইতিমধ্যে আপনার থেরাপি সম্পন্ন করছেন। এখন, আপনার থেরাপির ব্যবহারিক দিকগুলি শেষ করার সময় এসেছে। এই পর্যায়ে, আপনাকে কুকুরের আশেপাশে থাকার অভ্যাস করতে হবে।
- প্রথমে, ভয় বা উদ্বেগ দেখা দিলে আপনাকে শান্ত থাকতে শিখতে হবে যাতে আপনাকে এই পর্যায় থেকে পিছিয়ে যেতে না হয়।
- দ্বিতীয়ত, আপনি ধীরে ধীরে কুকুরের সাথে মুখোমুখি হতে হবে (বিভিন্ন উপায়ে) যতক্ষণ না আপনি কুকুরের চারপাশে থাকবেন ততক্ষণ আপনি শান্ত থাকতে পারবেন।
4 এর 3 য় অংশ: শিথিলকরণ কৌশল
ধাপ 1. বিভিন্ন ধরণের শিথিলকরণ কৌশলগুলি সনাক্ত করুন এবং বুঝতে পারেন।
বিভিন্ন ধরণের শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা আপনি ভয় এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে শিখতে পারেন। এই শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে কিছু হল: অটোজেনিক শিথিলতা, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, দৃশ্যায়ন, গভীর শ্বাস, সম্মোহন, ম্যাসেজ, ধ্যান, তাই চি, যোগ, বায়োফিডব্যাক, এবং সঙ্গীত এবং শিল্প থেরাপি। যাইহোক, আপনি যে বিশ্রামের বিকল্পগুলি করতে পারেন তা পূর্বোক্ত কৌশলগুলির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়।
- অটোজেনিক শিথিলকরণ হল একটি শিথিলকরণ কৌশল যা ছবি এবং শরীরের সচেতনতা ব্যবহার করে, যখন শব্দ বা পদ পুনরাবৃত্তি করে শরীরকে শিথিল করতে এবং পেশীর টান কমাতে সাহায্য করে।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শিথিলকরণ কৌশল যার জন্য আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী শক্ত এবং শিথিল করা প্রয়োজন যাতে প্রতিটি পেশী শক্ত এবং শিথিল হলে এটি কেমন হয় তা অনুভব করা যায়।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশন হল একটি শিথিলকরণ কৌশল যার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু সেটিংস বা পরিস্থিতি কল্পনা করতে হবে যা আপনাকে আরামদায়ক এবং শান্ত বোধ করতে পারে (যেমন একটি বন, একটি সমুদ্র সৈকত ইত্যাদি)।
- গভীর শ্বাস একটি শিথিলকরণ কৌশল যা আপনাকে টান মুক্ত করতে এবং হাইপারভেন্টিলেশন (ভয় বা উদ্বেগের কারণে অতিরিক্ত শ্বাস) থেকে মুক্তি দিতে গভীর পেটের শ্বাস নিতে হবে।
- বায়োফিডব্যাক একটি শিথিলকরণ কৌশল যার জন্য আপনার শরীরের প্রতিটি কাজ যেমন আপনার হার্ট রেট বা শ্বাস -প্রশ্বাসের হার নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন।
যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা ভীত বোধ করেন, আপনার শরীর প্রতিক্রিয়াগুলির প্রতিক্রিয়া দেবে যেমন খুব দ্রুত শ্বাস নেওয়া এবং হাইপারভেন্টিলেটিং। হাইপারভেন্টিলেশন আপনার উদ্বেগ এবং ভয়কে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আপনার পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তোলে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন, উত্তেজনা হ্রাস করতে পারেন এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারেন। গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আরামদায়ক জায়গায় বসুন বা দাঁড়ান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এক হাত বুকের সামনে এবং অন্য হাত পেটের সামনে রাখুন।
- চারটি গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। পেটের সামনে রাখা হাতটি ধাক্কা দেওয়া হবে, যখন বুকের উপর রাখা হাতটি বেশি নড়াচড়া করা উচিত নয়।
- সাত পর্যন্ত গণনা করার সময় শ্বাস নিন এবং ধরে রাখুন।
- আট পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়ুন। এর মানে হল যে পেটের সামনে রাখা হাতটি ধাক্কা দিয়ে বের করে দেওয়া হবে, যখন বুকের সামনে রাখা হাতটি খুব বেশি নড়বে না।
- যতক্ষণ না আপনি শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
যারা প্রায়শই উদ্বিগ্ন থাকে তারা উত্তেজনা বোধ করে, এমনকি যখন তারা অনুভব করে যে তারা শিথিল। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনাকে উত্তেজনাপূর্ণ পেশী এবং আলগা পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য চিনতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে এটি একটি শিথিল শরীর কেমন। বেনিফিট অনুভব না করা পর্যন্ত দিনে দুবার নিচের ধাপগুলো অনুশীলন করুন:
- আপনার চোখ বন্ধ করে আরামে বসার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। আপনার জুতা খুলে ফেলতে ভুলবেন না।
- আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব শিথিল করুন এবং 5 টি গভীর শ্বাস নিন।
-
শুরু করার জন্য, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী সংজ্ঞায়িত করুন (যেমন বাম পায়ের পেশী) এবং সেই পেশীগুলিতে ফোকাস করুন।
পরে আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করতে হবে যেমন প্রতিটি পা, বাছুর এবং পায়ের পেশী, পুরো পা (উরু সহ), হাত, বাহু, নিতম্ব, পেট, বুক, ঘাড় এবং কাঁধ, মুখ, চোখ, এবং কপাল
- 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার নির্বাচিত এলাকার পেশীগুলিকে টান দেওয়ার সময় একটি ধীর গভীর শ্বাস নিন। পরবর্তী ধাপে যাওয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পেশীতে টান অনুভব করতে পারেন।
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে টেনশন পেশীগুলি ছেড়ে দিন।
- পেশীগুলি যখন টানটান হয় এবং যখন তারা শিথিল হয় তখন এটি কেমন অনুভব করে তার দিকে মনোযোগ দিন।
- নিজেকে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন, তারপরে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. নির্দেশিত দৃশ্যায়ন চেষ্টা করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন শিথিলকরণ ঠিক নামটিই প্রস্তাব করে - আপনি এমন কিছু কল্পনা বা কল্পনা করেন যা (আপনি মনে করেন) উদ্বেগ এবং ভয় কমাতে খুব আরামদায়ক। রিলাক্সেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনাকে নির্দেশিত কারও কণ্ঠের রেকর্ডিং শোনার মাধ্যমে নির্দেশমূলক দৃশ্যায়ন করা হয়। অনেক গাইডেড ভিজুয়ালাইজেশন আছে যা ইন্টারনেটে বিনামূল্যে অ্যাক্সেস করা যায়। কিছু ভিজ্যুয়ালাইজেশনে ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বা সাউন্ড ইফেক্ট থাকে যা ভিজ্যুয়ালাইজেশনকে আরো বাস্তবসম্মত করে তোলে।
গাইডেড ভিজ্যুয়ালাইজেশন টেপে বিশ্রামের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নিতে হবে এবং আপনার কী করা উচিত তার নির্দেশাবলী রয়েছে। তদতিরিক্ত, এই রেকর্ডিংগুলির বিভিন্ন সময়কালও রয়েছে তাই আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত এমন একটি চয়ন করুন।
4 এর 4 টি অংশ: এক্সপোজার থেরাপি করা
পদক্ষেপ 1. একটি এক্সপোজার প্ল্যান তৈরি করুন।
আপনি শিথিল করার কৌশলগুলি শেখার কারণ হল ধীরে ধীরে কুকুরের মুখোমুখি হওয়ার সময় নিজেকে শান্ত রাখা। আপনি কুকুরের সাথে আচরণ শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন। এই পরিকল্পনায় আপনার এখন (কুকুর নেই) এবং পরে (কাছাকাছি কুকুর) এর মধ্যে প্রতিটি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।
- আপনার পরিকল্পনাকে আপনার ভয়ভীতি, সেইসাথে আপনি যে ভয়াবহ পরিস্থিতিতে আছেন সে অনুযায়ী তৈরি করা দরকার। তালিকাটি সর্বনিম্ন ভীতিকর থেকে সবচেয়ে ভীতিকর পর্যন্ত অর্ডার করা উচিত যাতে আপনি ধীরে ধীরে কুকুরের ভয়কে কাটিয়ে উঠতে পারেন যতক্ষণ না আপনি সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন।
-
কুকুরের ভয়কে মোকাবেলা করার পরিকল্পনার একটি উদাহরণ নিম্নরূপ:
- ধাপ 1 - একটি কাগজের টুকরোতে একটি কুকুর আঁকুন।
- ধাপ 2 - কুকুর সম্পর্কে একটি বই বা নিবন্ধ পড়ুন।
- ধাপ 3 - কুকুরের ছবি দেখুন।
- ধাপ 4 - কুকুর ভিডিও দেখুন।
- ধাপ 5 - একটি বন্ধ জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
- ধাপ 6 - আংশিক খোলা জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
- ধাপ 7 - একটি প্রশস্ত খোলা জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
- ধাপ 8 - দরজা দিয়ে কুকুর দেখুন।
- ধাপ 9 - সামনের দরজা থেকে কুকুরের দিকে তাকান (বাড়ির বাইরে)।
- ধাপ 10 - একটি ভিন্ন ঘরে কুকুর (যা একটি শিকলে বাঁধা) দেখুন।
- ধাপ 11 - একই ঘরে কুকুর (যা একটি শিকলে বাঁধা) দেখুন।
- ধাপ 12 - কুকুরের পাশে বসুন।
- ধাপ 13 - কুকুরকে ধরে রাখা বা পোষা।
পদক্ষেপ 2. উদ্বেগ স্কেল ব্যবহার করে পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং অনুশীলন করুন।
আপনার উদ্বেগের মাত্রা পরিমাপ করার জন্য একটি স্কেল ব্যবহার করুন, 0 (খুব স্বস্তির পরিস্থিতি) থেকে 100 (সর্বকালের সবচেয়ে বড় ভয়/উদ্বেগ/অস্বস্তি যা আপনি অনুভব করেছেন) পর্যন্ত। আপনার সঙ্কটের মাত্রা কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা পরিমাপের জন্য এই স্কেলটি কার্যকর।
- উদ্বেগ স্কেল আপনাকে আপনার এক্সপোজার প্ল্যানের পরবর্তী ধাপে অগ্রসর হতে পারে কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।
- ধৈর্য ধরুন এবং প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যান। পরবর্তী ধাপে খুব দ্রুত যাবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি বিশ্বস্ত বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন যার সাহায্যের জন্য একটি কুকুর আছে।
আপনার পরিকল্পনায়, এই পর্যায়ে আপনাকে আসলে কুকুরের সাথে মোকাবিলা করতে হবে। অবশ্যই, কুকুরটি এমন একজন দ্বারা পরিচালিত হতে হবে যিনি যোগ্য এবং বিশ্বস্ত, এবং কুকুরটি অবশ্যই অনুমানযোগ্য এবং ভাল প্রশিক্ষিত হতে হবে। একটি পরিকল্পনা করার আগে, একজন বন্ধু বা কুকুরের মালিকের সাথে কথা বলুন এবং পরিকল্পনা থেকে আপনি কি অর্জন করতে চান তা ব্যাখ্যা করুন। কুকুরের মালিকদের ধৈর্য ধরতে হবে এবং বোঝাপড়া দেখাতে হবে কারণ আপনি কুকুরের উপস্থিতিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে কুকুরের সাথে দীর্ঘ সময় বসে থাকতে হতে পারে।
- এই মুহুর্তে, কুকুরছানাগুলি ব্যবহার করা ভাল ধারণা নয়, এমনকি যদি আপনি তাদের আরও আরাধ্য এবং কম হিংস্র মনে করেন। আসলে, কুকুরছানাগুলি এখনও পুরোপুরি প্রশিক্ষিত হয়নি এবং তাদের আচরণ বেশ অনির্দেশ্য। এটি আপনাকে দেখানোর সময় অপ্রত্যাশিত কিছু করতে পরিচালিত করতে পারে এবং এটি আপনার ভয়কে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- পরিশেষে, যদি আপনি কারো কাছে সাহায্য চাইতে পারেন, বন্ধু বা কুকুরের মালিককে কিছু কমান্ড শেখাতে বলুন যাতে আপনি কুকুরকে কিছু আদেশ করতে পারেন। আপনার কুকুরকে আদেশ করার ক্ষমতা আপনাকে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে আরও সাহায্য করতে পারে কারণ আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি কুকুরের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।
ধাপ 4. ভয় সম্মুখীন শুরু।
যে পরিকল্পনাটি করা হয়েছে তার প্রথম ধাপটি দিয়ে শুরু করুন। এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি এটি করতে উদ্বিগ্ন বা ভয় পান না। যদি আপনার ধাপে আপনার এক জায়গায় থাকার প্রয়োজন হয় (যেমন একটি জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকানো), ধীরে ধীরে এই ধাপের সময়কাল বাড়ান। আপনাকে শান্ত রাখতে অনুশীলন করা শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
- আপনি একটি জার্নালে অগ্রগতি রেকর্ড করুন। প্রতিটি প্রচেষ্টা বা পরীক্ষা যা করা হয়েছিল এবং ফলাফলগুলি কেমন ছিল তা লিখুন। পরীক্ষার আগে এবং পরে একটি উদ্বেগ স্কেল ব্যবহার করে একটি মূল্যায়ন দিন।
- মনে রাখবেন যে কুকুরের সাথে এক্সপোজার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করা উচিত, দীর্ঘায়িত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক।
- তাড়াহুড়ো করবেন না। পরিকল্পনার প্রতিটি ধাপে কাজ করুন যতক্ষণ না আপনি পরবর্তী ধাপে যেতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
ধাপ 5. নিয়মিত অনুশীলন করুন।
পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার এই পর্যায়টি সবচেয়ে কঠিন হয়ে উঠবে এবং সফল হওয়ার একমাত্র উপায় এটিকে ধরে রাখা। নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন। সম্ভব হলে প্রতিদিন ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ধাপ বা ধাপ সফলভাবে উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। প্রয়োজনে, আপনার পরিকল্পনায় উপহার বা পুরষ্কার অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার অতিরিক্ত লক্ষ্য অর্জন করতে হয়।
