ক্যালরি ইন, ক্যালরি আউট প্রকৃতির একটি সহজ নিয়ম। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধা নিবারণ করতে চান এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার লেপটিনের মাত্রা বাড়াতে হবে - এটাই হরমোন যা আপনাকে বলে যখন আপনি ভরা। খুব কম লেপটিনের মাত্রা খাওয়ার ইচ্ছা এবং ক্ষুধা সৃষ্টি করবে। আপনার ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের কিছু টিপস আপনাকে আপনার শরীরে লেপটিন বাড়াতে সক্ষম করবে (যদি সবকিছু সঠিকভাবে কাজ করে)। শুরু করতে নীচের ধাপ 1 দেখুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: সঠিকভাবে খাওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার কার্বোহাইড্রেট খরচ সীমিত করুন।
বিজ্ঞানের নিয়ন্ত্রণ নেওয়ার সময় এসেছে: কার্বোহাইড্রেট লেপটিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে। এর জন্য অন্য কোন উপায় নেই। আপনার শরীরে প্রচুর লেপটিন থাকতে পারে, কিন্তু যদি সেই লেপটিন ব্যবহার করা যায় না এবং শনাক্ত করা না যায়, তাহলে আপনার জন্য কোন লাভ নেই। অতএব, আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন-অর্থাৎ উচ্চ কার্ব কর্ন সিরাপ-যাতে আপনার শরীর তার কাজ করতে পারে।
এখানে প্রধান সন্দেহভাজন প্রক্রিয়াজাত খাবার। কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়ই সোডা, কেক এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত খাবারগুলিতে একটি সস্তা মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয় যা বেশিরভাগ রান্নাঘরের ক্যাবিনেট পূরণ করে। আপনার খাদ্য গ্রহণ সীমাবদ্ধ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল নিশ্চিত করা যে আপনি যা খান তা প্রি -প্যাকেজ খাবার নয়।
পদক্ষেপ 2. সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে না বলুন।
এখন সহজ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলার সময়। ঘটনাগুলি দেখায় যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (পরিমার্জিত, চিনিযুক্ত এবং সাধারণত সাদা রঙের) আপনার ইনসুলিনকে ব্লক করে এবং এর ফলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ট্রিগার করে এবং আপনার লেপটিন উৎপাদনকে ব্যাহত করে। অতএব, সাদা রুটি, সাদা ভাত, এবং সব সুস্বাদু বেকড পণ্য, এখন এড়িয়ে চলার খাবারের তালিকায় রয়েছে।
যদি আপনি অবশ্যই আপনার খাদ্য বা ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে 'ভালো' কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, যেমন: পুরো শস্য (সব ধরনের), কুইনো, এবং গোটা শস্যের পাস্তা (সব ধরনের)। যত বেশি বাদামী রঙ, তত ভাল - মানে প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় খাদ্য তার পুষ্টি এবং রঙ থেকে আলাদা হয় না।
পদক্ষেপ 3. অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এড়িয়ে চলুন।
কিছু লোক আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করতে বা সম্পূর্ণরূপে এড়াতে বলবে। আপনি চাইলে এটি করতে পারেন, কিন্তু আপনার শরীরকে ক্ষুধা লাগছে এমন সংকেত পাঠাতে দেবেন না। যদি আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি না পান, আপনার শরীরের অবস্থা হ্রাস পাবে, তাহলে আপনার হরমোন সঠিকভাবে কাজ করবে না। তারপরে, আপনার খুব ইচ্ছা এবং দৃ determination়তার প্রয়োজন হবে, কারণ আপনি খুব ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। এই পদ্ধতি সফল হওয়ার জন্য একটি ভাল উপায় নয় (ক্যালোরি সীমিত করা)।
লেপটিন উৎপাদন বৃদ্ধির জন্য ওজন কমানো ভালো। আপনার যদি আদর্শ ওজন থাকে, আপনার হরমোনগুলি নিয়মিত কাজ করবে (স্বাভাবিক অবস্থায় অবশ্যই)। আপনার যদি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকে, তবে এটি একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যপূর্ণ এবং আপনি দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারেন তা নিশ্চিত করে।
ধাপ If. যদি আপনি নো-কার্ব ডায়েটে থাকেন, তাহলে এটি খাওয়ার জন্য একদিনে একটি দিন নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি অ্যাটকিনস / কাঁচা / প্যালিও ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট পান না, এইভাবে করুন। আপনার শরীরের জ্বালানির জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন এবং জীবনীশক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার বিপাকীয় সিস্টেমকে ক্ষুধার বিরুদ্ধে 'বিল্ড শক' দিতে। নিজেকে একদিনের তুলনায় স্বাভাবিকের চেয়ে 100-150% বেশি কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রস্তুত করুন, তারপরে যথারীতি আপনার ডায়েট চালিয়ে যান।
এই পদ্ধতি একটি ভাল প্রেরণা হতে পারে। পিজ্জা চিরতরে এড়ানো অসম্ভব, কিন্তু যখন আপনি জানেন যে আপনি শনিবার এটি খেতে পারেন, বুধবার না বলা সহজ। এজন্য কিছু মানুষ এটাকে 'প্রতারণার দিন' বলে।
ধাপ 5. অর্ধ-পরিমাপের ডায়েটে যাবেন না।
এটি শুধুমাত্র আপনার বিপাক, আপনার হরমোন গুলিয়ে ফেলবে এবং একটি 'স্থায়ী চিহ্ন' রেখে যাবে। তারপর এটি আপনাকে আবার মোটা করে তোলে, এবং তাই! অতএব, টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্য চয়ন করুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটই আপনাকে 'তৈরি' বা 'বিরতি' দিতে পারে - আপনার শরীর ক্ষুধা সহ্য করতে পারবে না কারণ এটি জাঙ্ক ফুডে ভরা। আপনার শরীর পারবে না।
ডায়েট বেছে নেওয়ার সময়, জুস পান করে দ্রুত ডায়েট এড়িয়ে চলুন। এই ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে (এমনকি আংশিক হলেও), যদিও এটি আপনার লেপটিন বাড়াতে সাহায্য করবে না। আপনি এখন আপনার শরীরের টক্সিন বের করে দিতে পারেন, কিন্তু একবার আপনি লেবু পান করা বন্ধ করে দেবেন এবং শুধু শ্রীরাচা, টক্সিন আবার ফিরে আসবে।
3 এর 2 অংশ: সঠিক খাবার খান
ধাপ 1. একটি সকালের খাবার খান যাতে প্রোটিন থাকে।
এটি আপনার লেপটিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে। আপনার শরীর সারাদিন ভরে যাবে, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ রাখবে। অতএব, ডোনাটগুলি এড়িয়ে চলুন (চারটি একলেয়ার খাওয়ার পরে, আপনি এখনও দুপুরের খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করবেন), এবং ডিম এবং চর্বিযুক্ত মাংস খান।
লেপটিন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে শস্য একটি বড় বাধা। সিরিয়ালে প্রচুর পরিমাণে লেকটিন থাকে, যা আপনার লেপটিন রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করে, লেপটিনকে তার কাজ করতে বাধা দেয়। আপনার রুমমেট বাথরুমে থাকাকালীন একই রকম, কিন্তু সে বাইরে আসে না।
ধাপ 2. মাছ খান।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড লেপটিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির জন্য দারুণ, শরীরকে আরও গ্রহণযোগ্য করে তোলে। ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড আপনার হার্ট এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার জন্যও ভালো। অতএব, স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং সমস্ত সুস্বাদু সামুদ্রিক খাবার খান।
ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং চিয়া বীজ ওমেগা -3 এর জন্যও ভাল। আপনার যা দরকার নেই তা হল ওমেগা -6-উদ্ভিজ্জ তেল, নিয়মিত মাংস এবং পুরো শস্য। এই ধরণের খাবারগুলি প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং শরীরে লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
ধাপ 3. প্রচুর সবুজ পাতা, ফল এবং অন্যান্য সবজি খান।
ফল এবং শাকসবজি (বিশেষ করে পালং শাক, ক্যাল এবং ব্রকলি) পুষ্টি উপাদান আছে, কিন্তু অল্প ক্যালোরি - মানে আপনি এই খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন, আপনার পেট ভরাতে পারেন, ওজন বাড়ানোর জন্য। লেপটিনের ওজন নিয়ন্ত্রণে যেমন বিশাল ভূমিকা রয়েছে, ঠিক তেমনি এই ধরণের খাবারের সাথে ডায়েটিং করার অর্থ হল আপনি নিজের শরীরের যত্ন নেওয়ার কাজ করছেন।
ফাইবার লেপটিন বৃদ্ধির জন্যও দারুণ, বিশেষত কারণ এটি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে-সাধারণভাবে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার প্রাকৃতিক এবং আপনার জন্য ভালো। মটরশুটি, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম, রাস্পবেরি, ব্রকলি এবং ওটস ফাইবারের ভালো উৎস।
ধাপ 4. মিষ্টি এবং জলখাবার এড়িয়ে চলুন।
সুইটেনারগুলি কেবল শক্তি বৃদ্ধিকারী কৃত্রিম স্বাদ যা আপনার সত্যিই প্রয়োজন নেই। আসলে, (বর্তমানে) কিছু লোক শরীরের বিষাক্ত পদার্থ (যোগাযোগ) এড়াতে বাণিজ্যিক সাবান এবং ডিওডোরেন্ট এড়িয়ে গেছে। কিভাবে আপনি এটা করতে সাহস?
যখন এটি জলখাবার আসে, এটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে আপনার শরীর নিজেই পুনরায় সেট করতে হবে; আপনি যখন সর্বদা স্ন্যাকস খান, আপনার শরীর এটি করতে পারে না। যাইহোক, জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা এবং লড়াই করা কঠিন, তাই ক্ষুধা দমন করার জন্য আপনার নাস্তাগুলি ফল বা বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা লেপটিনের ঘাটতি রয়েছে তাদেরও আয়রনের ঘাটতি রয়েছে - তারপর, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, স্থূল ব্যক্তিদেরও সাধারণত আয়রন এবং লেপটিনের ঘাটতি থাকে। অতএব, পালং শাক, গরুর মাংস, মেষশাবক, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, মাশরুম এবং কুমড়া খেয়ে এই ঘটনার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
3 এর অংশ 3: সঠিক ভাবে জীবনযাপন
ধাপ 1. চাপ এড়িয়ে চলুন
যখন আমরা উদ্বিগ্ন এবং উত্তেজিত থাকি, তখন আমাদের দেহ কর্টিসল উৎপাদন বৃদ্ধি করে। তারপর কর্টিসোল লেপটিন সহ অন্যান্য হরমোনের সাথে গোলমাল করে। আপনি যদি আবেগপূর্ণ খাওয়ার কথা শুনে থাকেন তবে আপনি সংযোগটি বুঝতে সক্ষম হবেন। অতএব, যদি আপনি কীভাবে শিথিল করতে ভুলে যান, এটিকে এমন কিছু করুন যা আপনাকে পুনরায় শিখতে হবে। আপনার লেপটিনের মাত্রা এর উপর নির্ভর করে!
যদি স্ট্রেস আপনার রুটিনের অংশ না হয়, যোগব্যায়াম বা ধ্যানের চেষ্টা করুন। উভয়েরই একটি আরামদায়ক প্রভাব রয়েছে, আরও ভাল ঘুম এবং কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে আনা হয়েছে। চেষ্টা করার আগে বিচার করবেন না
ধাপ 2. ঘুম।
ঘুম সমস্যাটির উৎসকে ঠিক করে দেয়: এটি আপনার লেপটিন এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে (ঘ্রেলিন হরমোন যা আপনার শরীরকে বলে যখন আপনি ক্ষুধার্ত)। বিশ্রামের অভাব আপনার শরীরকে ঘ্রেলিন তৈরি করবে এবং লেপটিন তৈরি করবে না। প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান।
আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার বন্ধ করুন। আলো মস্তিষ্ককে বলবে যে তাকে জেগে থাকতে হবে, তাই আমরা আরও সতর্ক বোধ করি। ইলেকট্রনিক্স দূরে রাখুন যাতে আপনার মস্তিষ্ক জানতে পারে যে এটি ঘুমানোর সময়।
ধাপ too. খুব বেশি সক্রিয় হবেন না।
অদ্ভুত প্রকৃতপক্ষে. আপনি এই মত উপদেশ শুনতে আশা করেনি, তাই না? যাইহোক, আপনাকে সেই পরামর্শ মেনে চলতে হবে - লেপটিনের কথা বললে, হার্ট এবং সংবহন ব্যায়াম বলে কিছু আছে, ইংরেজিতে একে কার্ডিও বার্ন বলে। অতিরিক্ত কার্ডিও বার্ন করা (ওজন, সময়কাল, ইত্যাদি) কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, অক্সিডেটিভ ক্ষতি বাড়ায়, পদ্ধতিগত প্রদাহ, ইমিউন সিস্টেমকে দমন করে এবং চর্বি বিপাককে হ্রাস করে। তোমার জন্য ভালো কিছু নেই! অতএব, এই সবগুলিকে একবারে একবার জিম এড়িয়ে যাওয়ার অজুহাত হিসাবে ব্যবহার করুন - অবশ্যই, অতিরিক্ত কিছু করলে ভাল কিছু খারাপ হতে পারে।
রেকর্ডের জন্য, কিছু ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম কোনও সমস্যা নয়। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), বা অন্যান্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ, সত্যিই আপনার জন্য ভাল। যাইহোক, আমাদের পূর্বপুরুষদের ঘণ্টার পর ঘণ্টা দৌড়াতে হয়নি এবং আমরাও না। আপনি যদি কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে চান, হালকা ব্যায়াম করুন, এবং মজা করুন। চাপ দেওয়ার দরকার নেই।
ধাপ 4
.. যাইহোক, কিছু ব্যায়াম/কার্যকলাপ নিশ্চিত করুন । বিপরীতভাবে, একটি বসন্ত জীবনধারা আপনার জন্য ভাল নয়। অতএব, যদি আপনি প্রায়শই জিমে প্রশিক্ষণ নেন, হৃদযন্ত্র এবং সঞ্চালন বা কার্ডিও ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য অন্তরকালীন প্রশিক্ষণ (যেমন এক মিনিটের জন্য দৌড়ানো, 10 রাউন্ডে এক মিনিটের জন্য হাঁটা ইত্যাদি) এবং ওজন উত্তোলনের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি একটি ফিট এবং সুস্থ শরীর চান - আলুর মতো বাদামী ত্বক নয়।
প্রাকৃতিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য এটি আপনার মনে রাখুন। জিমে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার বন্ধুদের সাথে হাঁটা, সাঁতার কাটা, বাস্কেটবল খেলার মতো কাজ করুন। সক্রিয় থাকার অর্থ এই নয় যে আপনাকে সত্যিই সক্রিয় হতে হবে। অন্তত খুব বেশি না
পদক্ষেপ 5. ওষুধের ব্যবহার বিবেচনা করুন।
লেপটিন বাড়ানোর জন্য বর্তমানে বাজারে দুই ধরনের ওষুধ রয়েছে: সিমলিন এবং বাইটা। Histতিহাসিকভাবে, এই দুটি ওষুধ আসলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের চিকিৎসার জন্য বিক্রি করা হয়েছিল, কিন্তু লেপটিন বাড়ানোও এর একটি অংশ। আপনি যদি এই ওষুধগুলি ব্যবহার করতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একমাত্র তিনিই আপনাকে সঠিক নির্দেশনা দিতে পারেন।
আপনার ডাক্তার আপনার লেপটিনের মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন। যদি কিছু ভুল হয়, তাহলে তিনি তা বের করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, প্রথমে তিনি আপনাকে আপনার ডায়েট এবং লাইফস্টাইল চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেবেন; আপনার লেপটিনের মাত্রা বাড়ানোর কোন সহজ উপায় নেই (যেমন ওষুধ খাওয়া)।
পরামর্শ
- নিয়ন্ত্রিত অংশ নিয়ে খান।
- লেপটিন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ কারণ হরমোন লেপটিন ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লেপটিন হরমোন ক্ষুধা-সংকেত হরমোনের অতিরিক্ত উৎপাদনকে বাধা দিয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। অতএব, লেপটিন একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী হরমোন। লেপটিন আপনার বডি মাস ইনডেক্স বজায় রাখতেও বড় ভূমিকা পালন করে, এটি মেটাবলিক সিনড্রোমের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অ্যাডিনোপোনেকটিনের সাথে একসাথে কাজ করে।
- যদি আপনার মনে হয় আপনার লেপটিন রেজিস্ট্যান্স আছে তাহলে আপনার ডাক্তার দেখান। 130 পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তির লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকতে পারে। অতএব, নিশ্চিত হওয়ার জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
- আপনি যে কোনও ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার/স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন।
- আফ্রিকান আমের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর ডোজ, যা লেপটিন বাড়ানোর উপায় হিসেবে স্বীকৃত (এবং বিতর্কিত), তা হল প্রতিদিন 250 মিলিগ্রাম।
সতর্কবাণী
- আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কোন ওজন কমানোর সম্পূরক ব্যবহার করবেন না।
- যখন আপনি লেপটিন বাড়ানোর জন্য পরিপূরক গ্রহণ করেন, ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং সঠিক ডোজ অতিক্রম করবেন না।
- আপনার সাপ্লিমেন্টের কোন উপাদানে অ্যালার্জি আছে কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
- লেপটিন বাড়ানোর জন্য আপনি যখন 19 বছর বা তার বেশি বয়সী তা নিশ্চিত করুন।
