যদিও বেশিরভাগ মানুষ কিছু স্তরের উদ্বেগ অনুভব করে, প্যানিক আক্রমণ আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন। আতঙ্কের আক্রমণ সাধারণত একজন ব্যক্তিকে হঠাৎ করে চরম ভয় এবং উদ্বেগ অনুভব করে। আপনি মনে করতে পারেন যে এই আক্রমণটি যখন আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন, এবং পরবর্তী আক্রমণটি এড়াতে পারবেন না। আপনি হঠাৎ কাজ করতে অক্ষম বোধ করতে পারেন, স্ট্র্যাপ/শ্বাসরোধ করা হতে পারে, এমনকি মনে করতে পারেন যে আপনার হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে। ঘটনাগুলির এই সিরিজ দুর্বল হতে পারে এবং আপনাকে জীবন উপভোগ করতে বাধা দিতে পারে। প্যানিক আক্রমণের সংজ্ঞা এবং এটি আপনার জীবনকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে সে সম্পর্কে আরও জানুন। এটি কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় তা শেখার একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে এটি গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি প্যানিক আক্রমণের প্রকৃতি বুঝতে পারলে, কীভাবে তাদের মোকাবেলা করতে হয় তা শিখুন যাতে আপনি আবার আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণ নিতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: প্যানিক অ্যাটাকের মোকাবেলা যখন তারা ঘটে
পদক্ষেপ 1. একটি গভীর শ্বাস নিন।
যখন আপনি আতঙ্কের আক্রমণের মধ্যে থাকেন, তখন আপনার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে অসুবিধা হবে। এটি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং গভীর শ্বাস নিতে শিখুন। এই কৌশলটি আপনাকে আরও শিথিল করতে এবং আতঙ্কিত আক্রমণ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। শ্বাস -প্রশ্বাসের সচেতনতা তার ফ্রিকোয়েন্সি সম্পূর্ণ এবং কমিয়ে দিতে পারে।
- আপনার নাসারন্ধ্র বা মুখে প্রবেশ করা শ্বাসের অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন কারণ এটি তার প্যাসেজ এবং আপনার ফুসফুসে প্রবাহিত হয়। কয়েকবার শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে থাকা অন্য কোন সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের সূক্ষ্ম সংবেদন সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়া আপনাকে আপনার শরীরের আবেগগত লাফাতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেয় তা প্রভাবিত করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রথমে, গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যখন আপনি শান্ত থাকবেন এবং আতঙ্কিত হবেন না। একটি নিরাপদ এবং শান্ত পরিবেশে অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি যখন প্যানিক অ্যাটাক বা তীব্র উদ্বেগ অনুভব করেন তখন আপনি আরও ভালভাবে প্রস্তুত হতে পারেন। গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন আপনাকে স্বস্তিতে থাকতে এবং যে আতঙ্কজনক আক্রমণ আসছে তা পেতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার মনকে বর্তমানের দিকে নিবদ্ধ রাখুন।
আপনি যা করছেন, তার উপর মনোযোগ দিন। আপনি যদি গাড়ি চালাচ্ছেন, স্টিয়ারিং হুইলে আপনার হাতের সংবেদন এবং সিটের সংস্পর্শে আপনার শরীরের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ইন্দ্রিয় সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার চারপাশের শব্দ শুনুন। আপনি একা থাকলে বসুন। আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে টাইলসের শীতলতা বা কার্পেটের স্নিগ্ধতা অনুভব করুন। আপনার শরীর যে অনুভূতিগুলি অনুভব করে তার উপর ফোকাস করুন: উদাহরণস্বরূপ আপনার পোশাকের উপাদান বা আপনার জুতাগুলির ওজন। যদি আপনি কোন বস্তুর উপর মাথা রাখেন, তাহলে বস্তুটি অনুভব করুন।
আপনার যুক্তিবাদী মনে ফিরে আসুন। নিজেকে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করার সুযোগ দিন। বিচারে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না ("আমি বিশ্বাস করতে পারছি না যে এটা ঘটছে, কি লজ্জা"), কিন্তু নিজেকে বুঝতে দিন যে আপনি ভালো আছেন এবং কোন কিছুই আপনার জীবনের জন্য হুমকি নয়।
ধাপ a. প্যানিক অ্যাটাকের শারীরিক লক্ষণ খুঁজুন।
আতঙ্কের আক্রমণ হঠাৎ ঘটতে পারে: এক মুহূর্তে আপনি ভালো আছেন, পরের মুহূর্তে আপনার মনে হবে আপনি মারা যাবেন। কারণ প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের প্রধান সূচকগুলির অনুরূপ হতে পারে, কিছু লোক ভয় পায় যে তারা আসলে হার্ট অ্যাটাক করছে যখন তারা আসলে প্যানিক অ্যাটাক থেকে ভুগছে। আপনি আসলে হতাশ হবেন না বা প্যানিক অ্যাটাক থেকে হার্ট অ্যাটাকের শিকার হবেন না। প্যানিক আক্রমণের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- শ্বাসকষ্ট, শ্বাস নিতে কষ্ট
- হৃদয় নিষ্পেষণ
- তীব্র ঠান্ডা বা তাপ
- নড়বড়ে
- ঝাপসা দৃষ্টি
- মনে হচ্ছে শ্বাসরোধ করা হচ্ছে
- প্রবল পেট ব্যথা
- মাথাব্যথা
- বুক ব্যাথা
ধাপ 4. ট্রিগার খুঁজুন
একটি চাপপূর্ণ জীবনের ঘটনা, যেমন প্রিয়জনের হারানো, বিশ্ববিদ্যালয়ে,োকা, বিয়ে করা বা সন্তান ধারণ করা, অথবা ডাকাতি হওয়ার মতো মানসিক আঘাতের কারণে আতঙ্কের আক্রমণ বেশি হয়। যদি আপনি ইদানীং অনেক চাপের মধ্যে থাকেন এবং এটি আপনাকে আরও চিন্তিত ব্যক্তি করে তোলে, তাহলে আপনি আতঙ্কিত আক্রমণের প্রবণতা বেশি।
আপনার যদি সম্প্রতি প্যানিক অ্যাটাক এবং স্ট্রেসফুল ঘটনা ঘটে থাকে, তাহলে জেনে রাখুন যে আপনি অতিরিক্ত প্যানিক আক্রমণের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন। নিজের যত্ন নিতে বেশি সময় ব্যয় করুন।
3 এর অংশ 2: উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ
পদক্ষেপ 1. আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।
আপনার জীবনে চাপ বাড়তে দেবেন না। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হয়ে চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন যা আপনাকে এটি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে যোগব্যায়াম, ধ্যান, ব্যায়াম, লেখা, পেইন্টিং, বা অন্য কিছু যা আপনাকে চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
স্ট্রেস ম্যানেজ করার একটি ভাল উপায় হল পর্যাপ্ত ঘুম, প্রতিদিন প্রায় 7 থেকে 8 ঘন্টা। এটি আপনাকে দৈনন্দিন জীবনের চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করবে।
ধাপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার অভ্যাস করুন।
আরাম আপনাকে দৈনন্দিন চাপ এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করে এবং দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। পেশী শিথিলতা অনুশীলন করতে, ঘুমাতে যান এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। শক্ত করে তারপর একই গ্রুপের পেশীগুলোকে শিথিল করুন। আপনার ডান হাত এবং হাত দিয়ে শুরু করুন। Clench তারপর মুক্তি। উপরের হাত, বাম হাত, তারপর মুখ, চোয়াল, ঘাড়, কাঁধ, বুক, শ্রোণী, ডান এবং বাম পা, এবং পায়ের তলদেশে যান। শুধু ধীরে ধীরে নিন এবং অনুভব করুন আপনার শরীর শরীর থেকে উত্তেজনা মুক্ত করে।
ধাপ 3. প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি গ্রহণ করুন।
প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হওয়ার পরে, কিছু লোক নিজেরাই এটিকে ভয় পায়। এটি আপনাকে এমন পরিস্থিতি এড়াতে দেবে যা আতঙ্ক সৃষ্টি করতে পারে। আপনি এই উপসর্গগুলির জন্য আরও উন্মুক্ত হয়ে আপনার ভয় কমাতে পারেন। যদি আপনার ক্রমাগত প্যানিক অ্যাটাক থাকে, তাহলে আপনি প্যানিক অ্যাটাকের সাথে যুক্ত শরীরের অনন্য লক্ষণগুলি চিহ্নিত করার চেষ্টা করতে পারেন, যেমন আপনার গলায় শক্ত হওয়া বা শ্বাসকষ্ট হওয়া। যখন আপনি এই লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন হন, তখন নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে প্যানিক অ্যাটাক থেকে আসন্ন শারীরিক ক্ষতি নেই।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখা, আপনার শ্বাস গ্রাস করা, বা আপনার মাথা একপাশে নাড়ার অভ্যাস করুন। আপনি যে উপসর্গগুলি অনুভব করছেন তা অনুকরণ করুন এবং এটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। অনুধাবন করুন যে আপনি ভাল আছেন এবং কোনও আসন্ন বিপদ আপনার উপর আসবে না।
- এটি একটি নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে করুন, তাই যদি এটি ঘটে তবে আপনি ভীত হবেন না।
ধাপ 4. ঘন ঘন ব্যায়াম করুন।
যদিও ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সাহায্য করে, এটি ঘনিষ্ঠভাবে আপনাকে আতঙ্কের আক্রমণ মোকাবেলায় সাহায্য করার সাথে সম্পর্কিত। কারণ প্যানিক অ্যাটাক হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত শারীরবৃত্তীয় প্রভাবের অনুরূপ - যেমন রক্তচাপ বৃদ্ধি বা অক্সিজেনের মাত্রা হ্রাস করা - আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখা আপনার শরীরের উপর প্যানিক আক্রমণের প্রভাব হ্রাস করতে পারে।
দৌড় বা ভ্রমণের জন্য যান, অথবা একটি নাচের ক্লাস নিন, অথবা কিছু মার্শাল আর্ট চেষ্টা করুন। এমন কিছু করুন যা আপনি মজা পান এবং আপনাকে ব্যায়াম করে
পদক্ষেপ 5. উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন।
নিকোটিন বা ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন, বিশেষত এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি আগে আতঙ্কিত হয়েছিলেন। উদ্দীপকগুলি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, যা প্যানিক আক্রমণের ঝুঁকি বাড়াবে। উদ্দীপকগুলি আপনাকে শান্ত করা আরও কঠিন করে তুলবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার আগে প্যানিক অ্যাটাক হয়ে থাকে এবং নতুন লোকের সাথে দেখা করার সময় আপনি সাধারণত উত্তেজিত হন, তাহলে অন্ধ তারিখে যাওয়ার আগে এক কাপ কফি বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 6. ভেষজ প্রতিকার বা সম্পূরক বিবেচনা করুন।
যদি আপনি হালকা উদ্বেগের সম্মুখীন হন (পুরোপুরি প্যানিক আক্রমণের পরিবর্তে) ক্যামোমাইল এবং ভ্যালেরিয়ান রুট এর ভেষজ সম্পূরকগুলি কিছু সময়ে হালকা উদ্বেগ দূর করতে দেখানো হয়েছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলি নেওয়ার আগে ওষুধের মিথস্ক্রিয়া পরীক্ষা করে দেখুন এবং সর্বদা ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের প্রভাব কমাতে আরও অনেক পরিপূরক পাওয়া যায়। এই সম্পূরকগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ম্যাগনেসিয়াম। আপনার ম্যাগনেসিয়ামের অভাব আছে কিনা তা দেখার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, যার অর্থ আপনার শরীরের অতীতে সমস্যাগুলি মোকাবেলা করা কঠিন হবে।
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড. আপনি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, যেমন ফ্লেক্সসিড অয়েল। ওমেগা -3 গুলি সবসময় উদ্বেগ কমাতে বোঝানো হয়েছে।
- গামা-অ্যামিনোবুট্রিক এসিড (GABA)। যদি আপনার এই অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে, যা একটি নিউরোট্রান্সমিটার, আপনার নিজেকে শান্ত করতে অসুবিধা হতে পারে, মাথাব্যথা হতে পারে এবং ধড়ফড়ার অভিজ্ঞতা হতে পারে। প্রতিদিন 500 থেকে 1000mg GABA নিন বা ব্রকলি, কমলা, কলা, বা বাদাম খান।
3 এর অংশ 3: সাহায্য চাওয়া
পদক্ষেপ 1. জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) নিন।
চিকিৎসা নেওয়ার সময়, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর খোঁজ করুন যিনি CBT কৌশল ব্যবহার করেন। থেরাপিস্ট আপনাকে অনুৎপাদনশীল চিন্তার ধরণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে যা উদ্বেগ বা অকার্যকর প্রতিক্রিয়াগুলির পাশাপাশি প্যানিক আক্রমণের অন্যান্য সম্ভাব্য ট্রিগারগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে কিছু শর্ত বা অস্বস্তিকর পরিবেশের মুখোমুখি হবেন। এই কৌশলটি আপনাকে আপনার উদ্বেগের প্রতি সংবেদনশীল করে তুলবে। CBT এর কাজ হল চিন্তাভাবনা এবং আচরণের প্রশিক্ষণ দেওয়া, যাতে আপনি সমর্থিত হন এবং সমস্যায় না পড়েন।
শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল সহ সিবিটি অনুশীলন করা একটি আতঙ্কিত আক্রমণকে শান্ত করার পাশাপাশি এই মুহুর্তে চলমান অন্যান্য বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।
ধাপ 2. আপনার প্যানিক আক্রমণের সূত্রপাত করা পরিস্থিতি চিহ্নিত করুন।
আপনাকে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে তালিকার প্রয়োজন হতে পারে যেখানে প্যানিক অ্যাটাক হয়। এটি আপনাকে আক্রমণটি কখন ঘটেছে তা সনাক্ত করতেও সহায়তা করবে। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে এক্সপোজার (CBT) এবং মাইন্ডফুলনেস/শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবেন।
প্যানিক আক্রমণের ব্যাপারে সক্রিয় থাকা আপনাকে নিয়ন্ত্রণে আরো বেশি অনুভব করতে পারে এবং প্রভাব সহ্য করতে সক্ষম হয়। এটি তখন আপনার মেজাজ এবং আচরণে প্রতিফলিত হবে।
ধাপ you. আপনার আতঙ্কের আক্রমণ সম্পর্কে আপনার কাছের মানুষকে জানাতে দিন
আপনার পরিস্থিতি যথাসম্ভব স্পষ্টভাবে বর্ণনা করুন। যদি তাদের বুঝতে সমস্যা হয়, পড়ার জন্য প্যানিক আক্রমণের তথ্য মুদ্রণ করুন। এইভাবে, তারা ভুক্তভোগীর অবস্থা বুঝতে সাহায্য করে। যারা আপনার সম্পর্কে যত্নশীল তারা জানবেন যে আপনি সত্যিই কেমন অনুভব করছেন। আপনি অবাক হবেন যে তারা কতটা সহায়ক, এবং তাদের সমর্থন কতটা সহায়ক।
স্ট্রেস মোকাবেলায় শক্তিশালী সামাজিক সহায়তা ব্যবস্থা গুরুত্বপূর্ণ বলে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে উদ্বেগজনিত রোগের ক্ষেত্রে।
ধাপ 4. প্রেসক্রিপশন ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস, বিটা ব্লকার, বেনজোডিয়াজেপাইনস, মোনোমাইন অক্সিডেস ইনহিবিটারস (এমএওআই) এবং কিছু সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই) এর মতো ওষুধগুলি প্যানিক আক্রমণের প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এই ধরনের medicationsষধগুলির মধ্যে একটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পারিবারিক ইতিহাস দেখুন।
আতঙ্কের আক্রমণ এবং উদ্বেগজনিত রোগগুলি পরিবারের মাধ্যমে সনাক্ত করা যায়। পারিবারিক ইতিহাস বোঝার মাধ্যমে, আপনি আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন যে তাদের উদ্বেগের কারণ কী, তারা কীভাবে এটি মোকাবেলা করে এবং আপনি তাদের অভিজ্ঞতা থেকে কী শিখতে পারেন।
উদ্বেগ সহ পরিবারের সদস্যদের তাদের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। আপনার ভিতরে কি চলছে তা ভালভাবে বুঝতে আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার পরিবারের সাথে সৎভাবে কথা বলুন এবং কথা বলুন।
ধাপ 6. অনুধাবন করুন যে আপনি একা নন।
মনে রাখবেন যে অনেক মানুষ প্রতিদিন প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কিছু অনুমান করে যে ছয় মিলিয়ন মানুষ প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হয়। মহিলা রোগীর সংখ্যা পুরুষ ভুক্তভোগীর সংখ্যার প্রায় দ্বিগুণ। যাইহোক, এমন ব্যক্তিদের সংখ্যা যারা তাদের জীবনের কিছু সময়ে শুধুমাত্র একবার প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হয় তাদের সংখ্যা বেশি হতে পারে। এই ব্যক্তিদের অধিকাংশই সমর্থন গোষ্ঠীর কাছ থেকে প্রচুর নির্দেশনা পান।
আপনি যদি অন্য লোকদের সাথে মুখোমুখি কথা বলতে চান যারা আতঙ্কিত আক্রমণের সম্মুখীন হচ্ছেন, তাহলে সভায় যোগ দিতে এবং তাদের সাথে গল্প শেয়ার করতে ভয় পাবেন না।
পরামর্শ
- যখন আপনি ভাল বোধ করেন, অন্য কাউকে সাহায্য পেতে সাহায্য করুন। সেখানে আরও অনেক ভীত মানুষ আছে, তাই আমাকে আপনার গল্প বলুন। আপনি সত্যিই কথা বলতে এবং আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করে অন্যদের সাহায্য করতে পারেন।
- শান্ত হোন এবং ইতিবাচক বিষয়গুলি চিন্তা করুন। প্রকৃতির শান্ত শব্দ শোনার চেষ্টা করুন অথবা বিশ্রামে কিছু সময় নিন।
- মনে রাখবেন এটি শুধুমাত্র সাময়িক।
- এক গ্লাস পানি সাহায্য করবে।
- এটি মোকাবেলায় অ্যালকোহল বা ওষুধ ব্যবহার করবেন না। উভয়ই কেবল নিরাময়কে বাধাগ্রস্ত করবে এবং আপনার ঝামেলা বাড়িয়ে দেবে। গ্রহণ, পেশাগত সাহায্য এবং স্ব-শিক্ষা অনেক বেশি ফলদায়ক।
