আপনি কি প্রায়শই উদ্বিগ্ন বা নার্ভাস বোধ করেন এবং মনে করেন যে আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না? এমন কিছু আছে যা আপনি করতে চান কিন্তু প্রতিবার চেষ্টা করার সময় ঘাবড়ে যান? মোকাবিলা কৌশল ব্যবহার করে, শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করে, আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করে নার্ভাসনেস কার্যকরভাবে পরিচালনা করা যায়।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নার্ভাসনেস মোকাবেলা
পদক্ষেপ 1. আপনার মনোযোগ সরান।
নার্ভাসনেস ছাড়া অন্য কিছুর দিকে আপনার মনোযোগ সরান। স্বল্পমেয়াদে নেতিবাচক আবেগ কমানোর জন্য এই বিভ্রান্তি খুবই উপকারী হতে পারে।
- স্নায়বিক অনুভূতি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার কিছু উপায় হল: গেম খেলা, টেলিভিশন বা সিনেমা দেখা, গোসল করা বা পরিষ্কার করা।
- নিজেকে শান্ত করার জন্য আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন যেমন: পড়া, স্নান করা, স্নান করা, মোমবাতি জ্বালানো বা অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করা।
- গান শোনো. আপনার মন থেকে নার্ভাসনেস রাখতে আপনার পছন্দের গান শুনুন।
- থেরাপি হিসাবে পোষা প্রাণী ব্যবহার করুন। পোষা প্রাণী চাপ দিলে আরাম দিতে পারে। আসল জিনিসটি অনুশীলন করার আগে আপনি তার সামনে যে কোনও ক্রিয়াকলাপকে আলিঙ্গন করতে পারেন, এমনকি অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার অনুভূতি লিখুন। অনুভূতি লিখে রাখা একটি থেরাপিউটিক টুল হতে পারে। এটি নিজের কাছে রাখার পরিবর্তে, আপনার অনুভূতিগুলি কাগজের টুকরোতে লিখুন যাতে কিছুটা ঘাবড়ে যায়।
পদক্ষেপ 2. সরান।
এই কারণেই অভিনেতারা মঞ্চে উপস্থিত হওয়ার আগে তাদের শরীর দিয়ে গরম করার অভ্যাস করেন। আপনার শরীর সরানো পেশী টান শিথিল করবে এবং স্নায়বিকতা বা অস্থিরতার অনুভূতি হ্রাস করবে। প্রায়শই, যখন আপনি স্নায়বিক বোধ করেন তখন আপনার শরীর প্রতিক্রিয়া দেখায়, এবং আপনি উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন, পেট খারাপ হতে পারে, এমনকি মাথা ব্যাথাও হতে পারে। এটি শরীরে আটকা পড়া নার্ভাসনেসের প্রভাব। যাইহোক, যখন চলন্ত, এই উত্তেজনা একটি থেরাপিউটিক উপায়ে মুক্তি হয়।
- ঝাঁকি! আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ দোলানোর চেষ্টা করুন আপনার হাত, শরীরের উপরের অংশ এবং তারপর আপনার পা দিয়ে যতক্ষণ না আপনার পুরো শরীর দোলছে।
- নাচের চেষ্টা করুন। আপনার প্রিয় সঙ্গীতের তালে নাচ আপনার শরীর থেকে উদ্বেগ মুক্ত করার একটি শক্তিশালী উপায়। আপনি ইউটিউব ভিডিওও চালাতে পারেন এবং অ্যারোবিক নৃত্য চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।
- উপর - নিচ লাফাও. ত্রুটিপূর্ণ বা অস্বাভাবিক উপায়ে সরান। সরানোর সময় মজা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ভয়ের মুখোমুখি হন।
কোনো কিছু নিয়ে নার্ভাসনেস কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল বারবার করা। আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি নিয়ে বারবার উদ্বিগ্ন হন তার অনুশীলন করুন। এটি আপনার আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার স্নায়বিকতা হ্রাস করতে পারে।
যতক্ষণ না আপনি এটির ঝুলি পান ততক্ষণ চেষ্টা চালিয়ে যান। ভান করুন যে আপনি যা করছেন তাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী এবং আপনি একজন বিশেষজ্ঞ (এটি নৈমিত্তিক কথোপকথন বা বক্তৃতা দেওয়া হোক না কেন)। শান্ত এবং আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তির মতো আচরণ করুন।
পদক্ষেপ 4. চিকিত্সা বিবেচনা করুন।
যদি স্নায়বিকতা বা উদ্বেগ আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে এমনভাবে হস্তক্ষেপ করে যেখানে আপনার দায়িত্ব পালন করা বা সামাজিকভাবে যোগাযোগ করা আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে থাকে, তাহলে পেশাদার সাহায্য নেওয়া সহায়ক হতে পারে।
- থেরাপিস্ট, সমাজকর্মী বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে যোগাযোগ করুন যা আপনাকে নতুন কৌশল বা স্নায়বিকতা মোকাবেলার উপায় শিখতে সাহায্য করতে পারে।
- চিকিত্সার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করতে আপনার জিপি বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন।
গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি বেশ সহজ এবং মানসিকভাবে স্নায়বিকতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। গভীর শ্বাস নেওয়া পেটের টান কমাতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে শরীরের অস্থিরতা এবং উত্তেজনার অনুভূতি।
একটি শান্ত এবং নিরাপদ স্থানে বসে শুরু করুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে ডায়াফ্রামে পার্থক্য অনুভব করুন। কমপক্ষে কয়েক মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন, শ্বাস এবং অনুভূতির উপর মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শিথিলকরণ কৌশল যা নিজেকে শান্ত করতে এবং উত্তেজনা কমাতে খুব সহায়ক হতে পারে।
5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করে শুরু করুন, তারপর 10-20 সেকেন্ডের জন্য তাদের আলগা করুন। আপনার মাথা পর্যন্ত পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং শিথিল করে ধীরে ধীরে উপরের শরীরের দিকে এগিয়ে যান।
ধাপ 3. ধ্যান।
শরীর থেকে চাপ, ব্যথা এবং আতঙ্ক দূর করার ধ্যান একটি প্রাচীন কৌশল। ধ্যান সাধারণত একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ ঘরে করা হয়। আপনি বসে বা শুয়ে থাকা অবস্থায় ধ্যান করতে পারেন। সাধারণত আপনার চোখ বন্ধ করে ধ্যান করা হয়, তবে আপনি আপনার চোখ খোলা রাখতে পারেন এবং আপনার দৃষ্টিকে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে নির্দেশ করতে পারেন। আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং স্থির হয়ে বসার চেষ্টা করুন।
- ধ্যানের লক্ষ্য মন পরিষ্কার করা। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার মন বিক্ষিপ্ত হয়েছে, তবে আপনার মনকে বিচার না করে আবার ধ্যানে ফিরিয়ে দিন।
- আপনি একটি নির্দিষ্ট বিষয়ে ধ্যান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জনসমক্ষে কথা বলতে ভয় পান, আপনি ধ্যান করতে পারেন এবং কেবল বসে বসে এই বিষয়ে চিন্তা করতে পারেন।
ধাপ 4. অকথ্য যোগাযোগের উপায় পরিবর্তন করুন।
যখন আমরা ঘাবড়ে যাই, ভয় পাই বা ভয় পাই, তখন আমরা প্রায়ই নিজেকে আড়াল বা সঙ্কুচিত করার জন্য মাথা নত করি। যখন আপনি নিচু হন, তখন অন্যদের কাছে যে জিনিসটি পৌঁছে দেওয়া হয় তা হল আপনি অনিরাপদ বোধ করেন। আচরণ অনুভূতির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, তাই আমরা ভঙ্গি এবং অকথ্য যোগাযোগ পরিবর্তন করলে আমরা ভিন্নভাবে অনুভব করব। দাঁড়ানো এবং সোজা হয়ে বসে থাকা আত্মবিশ্বাস দেখানোর এবং ইতিবাচক অকথ্য যোগাযোগের শক্তিশালী উপায়।
- আপনি যখন দাঁড়িয়ে আছেন তখন আপনার কাঁধ পিছনে চাপুন। আপনার পিঠ সোজা করার জন্য দেয়ালের সমান্তরালে দাঁড়ান।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পিঠটি চেয়ারের সামনে সোজা হয়ে ঝুঁকে আছে এবং সামনের দিকে ঝুঁকছে না।
ধাপ 5. আত্ম-সচেতনতা অনুশীলন করুন।
আত্ম-সচেতনতা মানে আপনি কী করছেন, অনুভব করছেন, দেখছেন এবং আপনার চারপাশে কী চলছে তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। ভবিষ্যত বা অতীতের ঘটনা নিয়ে চিন্তিত হওয়ার পরিবর্তে এখন কী ঘটছে, আমরা কোথায় আছি সেদিকে আত্ম-সচেতনতা আমাদের সাহায্য করতে পারে। এই পদ্ধতিটি খুব সহায়ক, বিশেষ করে যদি আমরা যেসব ঘটনা ঘটবে তা নিয়ে ঘাবড়ে যাই।
- স্ব-সচেতনতা অনুশীলনের মজাদার উপায়গুলি চেষ্টা করুন যেমন একটি ক্যান্ডি বার তার টেক্সচার এবং চেহারা, তারপর আপনার মুখে স্বাদ ফোকাস করে খাওয়ার মতো। শুধুমাত্র ক্যান্ডি এবং এটি উপভোগ করার আপনার অভিজ্ঞতার উপর ফোকাস করুন। একবারে একটু খান এবং সত্যিই এটি উপভোগ করুন।
- রুমে একটি বস্তু চয়ন করুন এবং তার উপর আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। সমস্ত বিবরণ দেখুন, লক্ষ্য করুন, স্পর্শ করুন, ধরুন এবং পরীক্ষা করুন। তারপরে, বস্তুর উপর আপনি যা কিছু পর্যবেক্ষণ করেন তা লিখুন এবং এটি অন্যদের সাথে ভাগ করুন।
পদক্ষেপ 6. গ্রাউন্ডিং অনুশীলন করুন।
গ্রাউন্ডিং কৌশলটি খুব দরকারী, বিশেষত যখন স্নায়বিক, অস্থির এবং চাপ অনুভব করে। গ্রাউন্ডিং আপনাকে আপনার মনকে ফোকাস করার পাশাপাশি আপনার আবেগ থেকে বিভ্রান্ত করতে এবং আপনার শরীরের শক্তিগুলিকে আসল জিনিসের দিকে ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে।
- এই কৌশলটি ক্রিয়াকলাপের সাথে সম্পর্কিত যেমন একটি ঘরে বিভিন্ন বস্তুর উল্লেখ এবং তাদের বিভিন্ন ব্যবহার।
- আপনার মনে থাকা দেশ বা রঙের নামও বলতে পারেন।
পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম নার্ভাসনেস এবং অস্থিরতা কমানোর অন্যতম সেরা উপায়। ব্যায়ামের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন যা স্নায়বিকতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমন চলাফেরা করুন যা রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার শরীর থেকে চাপ দূর করতে পারে।
হাঁটা, জগিং, হাইকিং, সাঁতার, বাইক চালানো, যোগব্যায়াম, টেনিস খেলা বা নাচের মতো মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল এবং অবৈধ ওষুধ এড়িয়ে চলুন।
অ্যালকোহল এবং নিউরোডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি আপনাকে কিছু সময়ের জন্য আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এগুলি আপনাকে স্নায়বিকতা মোকাবেলায় সহায়তা করবে না। এই medicationsষধগুলি আপনাকে কেবলমাত্র এমন পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করবে যা আপনাকে কিছু সময়ের জন্য নার্ভাস করে, তাই আপনি কখনই তাদের সাথে স্বাস্থ্যকর এবং অভিযোজিত উপায়ে আচরণ করতে শিখবেন না। এছাড়াও, নার্ভাসনেস কমাতে আপনি ওষুধের উপর নির্ভরতার অভিজ্ঞতাও পেতে পারেন। মাদকাসক্তি আপনার স্বাস্থ্য এবং জীবনে খুব খারাপ প্রভাব ফেলে।
পদক্ষেপ 3. অতিরিক্ত ক্যাফিন গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।
কফি, সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকস সবগুলোতেই ক্যাফিন থাকে, যা শরীরকে শান্ত করার পরিবর্তে উদ্দীপিত করে।
- এমন কিছু পান করার পরিবর্তে যা স্নায়বিকতা এবং চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে, ক্যামোমাইল চা পান করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি প্রতিদিন ক্যাফিন পান করেন, তাহলে হঠাৎ করে পান করা বন্ধ করবেন না। সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ক্যাফিন খাওয়া কমিয়ে দিন।
4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. উদ্বেগ নয়, লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
ভয়ের কারণে ঘাবড়ে যায়। এই মুহুর্তে কী ঘটছে এবং আমরা কী চাই সেদিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আমরা কী ঘটতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করি। কখনও কখনও, আমরা এতটাই উদ্বিগ্ন হতে পারি যে খারাপ কিছু ঘটতে চলেছে যা আমরা শেষ পর্যন্ত ঘটতে বাধ্য করি। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন যে বক্তৃতা চলাকালীন শব্দগুলি বলা কঠিন হবে, আপনি আসলে এটি ঘটান। এটি আত্ম-উপলব্ধি হিসাবে পরিচিত।
- কী ভুল হতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনি যে ইতিবাচক জিনিসগুলি ঘটতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করুন (যেমন স্পষ্টভাবে, সিদ্ধান্তমূলকভাবে, আত্মবিশ্বাসের সাথে কথা বলুন)।
- আপনি যে জিনিসটি নিয়ে চিন্তিত তা সফলভাবে সম্পন্ন করার জন্য নিজেকে কল্পনা করুন। আপনি যখন এটি অর্জন করবেন তখন আপনি কেমন অনুভব করবেন তা চিন্তা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার অনুভূতি গ্রহণ করুন।
কখনও কখনও, আমরা নেতিবাচক আবেগ অনুভব করি যা আমরা অবিলম্বে তাদের পরিত্রাণ পেতে বা লুকিয়ে রাখতে চাই। প্রকৃতপক্ষে, আবেগ একটি কারণের জন্য বিদ্যমান, যেমন কি ঘটছে সে সম্পর্কে তথ্য প্রদান করা যাতে আমরা সেই অনুযায়ী কাজ করতে পারি। আপনার মনের ফ্রেম পরিবর্তন করুন যাতে এটি এমন ধারণার উপর বেশি মনোযোগ দেয় যে স্নায়বিক বোধ করা ঠিক আছে। নার্ভাসনেস শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া এবং আমরা সবাই সময় সময় এটি অনুভব করি। নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন।
যখনই আপনি আপনার অনুভূতি সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা করেন যেমন, "ওহ, আমি খুব নার্ভাস। এটা খুবই বিরক্তিকর," এর বদলে "আমি নার্ভাস, কিন্তু এটা ঠিক আছে। এটা একটি স্বাভাবিক অনুভূতি এবং আমি এর মধ্য দিয়ে যেতে পারি।"
ধাপ a. একবারে একটি বিষয়ের উপর ফোকাস করুন।
পরিস্থিতির দ্বারা নার্ভাস এবং অভিভূত হওয়ার পরিবর্তে, সমস্যার একটি ছোট অংশ সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং এটি সমাধানে কাজ করুন। সবকিছু মোকাবেলা করার চেষ্টা করার আগে সহজ ক্রিয়া দিয়ে শুরু করুন। এটি অল্প অল্প করে করুন, তারপরে ধীরে ধীরে বাড়ান।
ধাপ 4. আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে প্রশ্ন করুন।
যখন মানুষ কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা ঘটনা নিয়ে চিন্তা করে, তখন মানুষ প্রায়ই নেতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করে যা তাদের ঘাবড়ে যায় বা চিন্তিত করে। এই চিন্তাধারার মধ্যে রয়েছে: বিপর্যয়কর (সবচেয়ে খারাপ যেটা ঘটবে তা চিন্তা করা), মন পড়া (চিন্তা করা যে আপনি অন্য মানুষের চিন্তা জানতে পারেন), এবং ভাগ্য বলার (বিশ্বাস করে আপনি জানতে পারবেন কি হবে)। যখন আপনি এই জাতীয় জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন তা উপলব্ধি করুন এবং সেগুলি এখনই ঠিক করুন।
- যখন আপনি ভাবেন যে সবচেয়ে খারাপ ঘটতে চলেছে, তখন কেবল নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই ভয়ঙ্কর ঘটনাটি ঘটলে পৃথিবী কি সত্যিই ধ্বংস হয়ে যাবে?" এটা কতটুকু খারাপ? এটা কি হতে পারে যে ফলাফল এত খারাপ ছিল না?
- আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ যখন একটি সময় ফিরে চিন্তা। ভালো বন্ধু, ভালো সময়, যখন আপনি হাসেন, এবং এর মতো ইতিবাচক বিষয়গুলিতে ফোকাস করুন।
