নিজেকে বাঁচানোর জন্য বিপদ বা হুমকির মুখোমুখি হওয়ার জন্য শরীর থেকে আদিম প্রতিক্রিয়া হিসাবে নার্ভাসনেস দেখা দেয়। এই প্রতিক্রিয়া থেকে প্রচুর পরিমাণে রাসায়নিক এবং শক্তি নি releasedসৃত হয় যা শরীরে বেশ কয়েকটি অস্বস্তিকর পরিবর্তন ঘটায়। অবশ্যই, উদ্বেগ একটি নিয়ন্ত্রিত ডিগ্রী উপকারী হতে পারে, মনোযোগ তীক্ষ্ণ করা এবং বর্ধিত উদ্দীপনা এবং উদ্দীপনার মাধ্যমে কর্মক্ষমতা উন্নত করা। যাইহোক, অত্যধিক অনিয়ন্ত্রিত স্নায়বিকতা নেতিবাচকভাবে কর্মক্ষমতা এবং ইতিবাচক ঝুঁকি নেওয়ার সুযোগকে পরবর্তীতে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি এই শারীরিক পরিবর্তনের সাথে মোকাবিলা করতে এবং তাদের সাথে থাকা চিন্তাভাবনাগুলি পরিচালনা করতে শিখতে পারেন যাতে আপনি একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে থাকেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্রেসফুল পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. আপনার নার্ভাসনেস পরিমাপ করুন।
নার্ভাসনেসের মাধ্যমে নিজেকে সাহায্য করার জন্য আপনার কী করা উচিত তা জানতে, লক্ষণগুলি দেখুন। এইভাবে আপনি শান্ত করার উপায়গুলিতে ফোকাস করতে পারেন যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ঘাম
- শুষ্ক মুখ
- নড়বড়ে
- অম্বল
- মনোনিবেশে অসুবিধা
- তোতলামি/কম্পমান কণ্ঠ
- খুব দ্রুত হার্ট রেট
- মাথা ঘোরা
- ছোট শ্বাস
- নখ কামড়ানো/আঙুল বাজানো
- প্রতিরক্ষামূলক দেহের ভাষা (যেমন হাত ও পা অতিক্রম করা)
পদক্ষেপ 2. আগে থেকে অনুশীলন করুন।
অন্য সব কিছুর মতো, আমরা আরও অনুশীলনের মাধ্যমে আমাদের আত্মবিশ্বাস এবং ক্ষমতা উন্নত করি। কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে এটি আপনার মুখোমুখি হতে পারে যা আপনাকে ঘাবড়ে দেয়। নিজেকে এই পরিস্থিতিতে সফলভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে দেখুন। সবকিছুকে খুব বিস্তারিতভাবে পরিকল্পনা করার চেষ্টা করবেন না (অন্যথায় আপনি এটিকে খুব বেশি আটকে রাখবেন)। যদিও নার্ভাসনেস পুরোপুরি চলে নাও যেতে পারে, ইভেন্ট চলাকালীন স্নায়বিকতার সময়কাল দ্রুত হ্রাস পাবে কারণ অভিজ্ঞতা বাড়বে।
ধাপ 3. শ্বাস।
গভীর, শান্ত শ্বাসের জন্য কিছু কৌশল শেখার চেষ্টা করুন। এই কৌশলগুলি আপনাকে মুহূর্তের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে এবং এমনকি যখন আপনি সত্যিই নার্ভাস বোধ করছেন তখনও করা যেতে পারে। আপনার যদি সংক্ষিপ্ত, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস নেওয়ার প্রবণতা থাকে বা খুব দ্রুত শ্বাস নেয় তবে গভীর শ্বাস আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে সহায়তা করবে। এইভাবে, আপনার শরীর সবচেয়ে শক্তি-নিষ্কাশন মুহূর্তের মাধ্যমে যা পাওয়ার প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি পাবে। এছাড়াও, আরামদায়ক শ্বাস আপনার অত্যন্ত উদ্দীপিত স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করবে।
ধাপ 4. উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনাকে ইতিবাচক বক্তব্যে পরিণত করুন।
নার্ভাসনেস কেবলমাত্র আমাদের অ্যাড্রেনালিন শক্তি নিingসরণের ফলাফল। অতএব, যখন আমরা স্নায়বিক বোধ করি তখন আমাদের মন আমাদের অনুভূতির চাপের তীব্রতার সাথে মেলে এমন অনেকগুলি ধারণা নিয়ে ব্যস্ত থাকে, উদাহরণস্বরূপ: "আমি এটা করতে পারি না।" অথবা "আমি যথেষ্ট যোগ্য নই।" যদিও আপনি চিন্তার স্রোত থামাতে পারবেন না, আপনি তাদের প্রতিশ্রুতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। নিশ্চিতকরণগুলি আপনার ক্ষমতার ইতিবাচক বর্ণনা, প্রথম ব্যক্তিতে লেখা। নিচে কিছু ইতিবাচক বক্তব্যের উদাহরণ দেওয়া হল যা আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করতে এবং তাদের সম্পর্কে আপনার বিশ্বাস দূর করতে ব্যবহার করতে পারেন:
- "আমি এই কাজের জন্য সেরা প্রার্থী"
- "আমি এই কাজটি প্রদান করার জন্য খুবই যোগ্য এবং আমি এটা করব।"
- "আমি এটা সামলাতে পারব."
- "তারা চায় আমি এই পরীক্ষায় ভালো করবো এবং আমি করবো।"
ধাপ 5. ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল ব্যবহার করুন।
কল্পনা করুন যে আপনি কেবল একটি কাজ সফলভাবে সম্পন্ন করছেন তা নয়, এটি এমন একটি ইভেন্টে যতটা সম্ভব সাফল্যের সাথে করছেন যা আপনাকে স্নায়বিক বোধ করে। নিজেকে দৃ determination়সংকল্প এবং আত্মবিশ্বাসে পূর্ণ মনে করুন এবং আপনার চারপাশে যে ছোটখাটো ঘটনা ঘটছে তাতে মনোনিবেশ করুন। সফল দৃশ্যের একটি সম্পূর্ণ সিরিজ কল্পনা করুন এবং তাদের মধ্য দিয়ে সাফল্যের অনুভূতি অনুভব করুন।এই কৌশলটি প্রায়ই ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করে এবং প্রতিযোগিতার সময় আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর ক্ষেত্রে এটি অত্যন্ত শক্তিশালী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কারও সাথে কথা বলতে নার্ভাস হন, যার প্রতি আপনার ক্রাশ আছে, আপনি কল্পনা করুন যে আপনি একটি মজার এবং উত্তেজনাপূর্ণ কথোপকথন খুলছেন যা সবাইকে হাসায় এবং আপনার ক্রাশ আপনাকে একটি নতুন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখে।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে এবং আপনার দক্ষতা স্তর গ্রহণ করুন।
বিব্রত বোধ করার পরিবর্তে আপনি যা করছেন তাতে মনোনিবেশ করার জন্য, আপনাকে আপনার দক্ষতার স্তরটি গ্রহণ করতে হবে। যদি পাবলিক স্পিকিং আপনার সেরা দক্ষতা না হয়, কিছু ভুল বা ব্যর্থতার জন্য নিজেকে বিচার করবেন না। আপনার দক্ষতার স্তরের উপর ভিত্তি করে বাস্তবসম্মত প্রত্যাশাগুলি আপনার পক্ষে স্ব-বিচার থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ করে তোলে যা সাধারণত স্নায়বিকতার কারণে হয়।
- আপনি কী আশা করেন এবং বোনাসগুলি কী তা নির্ধারণ করুন। আপনার যা প্রয়োজন তার বাইরেও প্রত্যাশা থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালকুলাস কোর্স পাস করার জন্য আপনার কেবল একটি সি প্রয়োজন হতে পারে। একটি A অবশ্যই ভাল, কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার যা দরকার তা হল একটি C!
- আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, যদি পাবলিক স্পিকিং আপনার ফোর্ট না হয়, তাহলে আপনার কিছু ভুল বা ক্ষতির জন্য নিজেকে বোঝা করবেন না। আপনার দক্ষতার স্তরের উপর ভিত্তি করে বাস্তবসম্মত প্রত্যাশাগুলি আপনার জন্য অভিভূত হওয়ার অনুভূতি হ্রাস করা সহজ করবে যা নার্ভাসনেস ট্রিগার করে।
- আপনার দক্ষতার স্তর গ্রহণ করা মানে আপনার শক্তি এবং দুর্বলতার মুখোমুখি হওয়া সততার সাথে যাতে আপনি অর্জনযোগ্য প্রত্যাশা তৈরি করতে পারেন। এখানে স্ব-গ্রহণের বিকাশ সম্পর্কে আরও জানুন।
ধাপ 7. আপনার নার্ভাসনেস গ্রহণ করুন।
যখন আপনি নার্ভাস না হওয়ার চেষ্টা করছেন, তখন সেই অনুভূতিগুলি গ্রহণ করা এবং খোলার বিষয়টি মস্তিষ্কের মতো মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনার নিজের স্বাভাবিক অনুভূতি দমন করলে জিনিসগুলি আরও খারাপ হবে।
- নিজেকে অস্বস্তি বোধ করার অনুমতি দিন, তবে বুঝতে পারেন যে আপনি যদি এমন অনুভব করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি কিছু করতে পারবেন না।
- স্বীকার করুন যে নার্ভাস অনুভূতি কিছু পরিস্থিতিতে স্বাভাবিক… যেমন খুশি, দু sadখিত বা রাগান্বিত বোধ করা। সুতরাং অনুভূতি থেকে পালানোর পরিবর্তে, কেবল নিজেকে এটি অনুভব করার অনুমতি দিন, তবে আপনাকে অভিভূত করবেন না।
- স্নায়বিক অনুভূতি আপনার যত্নের একটি চিহ্ন। যদি আপনি যত্ন করেন, তবে সম্ভাবনা নেই যে আপনি তাদের চেয়ে ভাল করতে পারেন যারা করেন না।
3 এর 2 পদ্ধতি: স্পটে নার্ভাসনেস পরিচালনা করা
ধাপ 1. ভালভাবে শুরু করুন।
কাজটি সম্পন্ন করার জন্য আপনাকে একটি দৃ foundation় ভিত্তি প্রদানের জন্য অতিরিক্ত স্পষ্ট এবং শক্তিশালী প্রস্তুতি নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি চাকরির জন্য সাক্ষাত্কার দিচ্ছেন, কোম্পানির কিছু দিকের প্রশংসা করার জন্য একটি বন্ধুত্বপূর্ণ শব্দ দিয়ে শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. বিষয়বস্তু থেকে নিজের দিকে মনোযোগ সরান।
যারা নার্ভাসনেস প্রবণ তারা সাধারণত তারা যা করার চেষ্টা করছে তার চেয়ে নিজেদের সম্পর্কে বেশি চিন্তা করে। যখন আপনি নার্ভাসনেসের কারণ (একটি সাক্ষাৎকার, পরীক্ষা ইত্যাদি) আপনার ব্যক্তিত্ব এবং সম্ভাব্যতাকে অত্যধিক মূল্যায়ন করেন তখন নার্ভাসনেস বাড়তে পারে। আপনি কীভাবে দেখেন এবং অন্য লোকেরা আপনার সম্পর্কে কী ভাবছেন সে সম্পর্কে চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। এটি এমন একটি উপাদান হতে পারে যা একটি পরীক্ষায় থাকবে, অথবা আপনি যে সঙ্গীত বাজাবেন তার একটি অংশ থেকে।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে দেখুন।
মুখের অভিব্যক্তি, নড়াচড়া, এবং স্বরবর্ণ এই সব লক্ষণ যে আপনি নার্ভাস বোধ করছেন কি না। আপনি যখন নিজেকে উপস্থাপন করেন সে সম্পর্কে আপনি যখন এই বিবরণ সম্পর্কে সচেতন হন, তখন আপনি ভঙ্গি এবং চলাফেরায় সামঞ্জস্য করার জন্য প্রয়োজনীয় স্থান তৈরি করতে পারেন যা আরও আত্মবিশ্বাস দেখায়। আপনার চেহারার এই অংশগুলি পরিবর্তন করে, আপনি নিজেকে "এমনভাবে কাজ করতে" শেখান যে আপনি নার্ভাস নন। যখন আপনার শরীর পরিবর্তন হবে, আপনার মন স্বাভাবিকভাবেই অনুসরণ করবে।
কিছু নার্ভাস বডি ল্যাঙ্গুয়েজ যা আপনার পরিবর্তন করতে হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ফিজগেটিং, স্লোচিং, ডিফেন্সিভ ভঙ্গি, চোখের সামান্য যোগাযোগ না হওয়া এবং আপনার মুখ এবং ঘাড় ঘষা।
ধাপ 4. এটি সহজভাবে নিন।
তাড়াহুড়ো করে আপনাকে নার্ভাস করে এমন কোন কিছুর মধ্য দিয়ে যাওয়া কেবল অন্য ব্যক্তিকে বিভ্রান্ত করবে এবং দেখাবে আপনি কতটা নার্ভাস। যদি পরিস্থিতির জন্য আপনাকে কথা বলতে হয় (এবং সাধারণত করে) একটি নিম্ন, ধীর গলায় কথা বলতে ভুলবেন না। আপনার বক্তব্যের গতি কমিয়ে দিলে আপনি আরও স্পষ্টভাবে বুঝতে পারবেন এবং আপনার কণ্ঠস্বর কিছুটা কমিয়ে দিলে আপনার ভেঙে পড়ার বা স্নায়বিক সিক করার সম্ভাবনা কমবে।
ধাপ ৫। উজ্জ্বল দিক থেকে পরিস্থিতির দিকে তাকিয়ে থাকুন।
মনে রাখবেন ছোট বিষয় নিয়ে চিন্তা করবেন না। আমরা যা নিয়ে চিন্তা করি তার বেশিরভাগই কখনই ঘটে না এবং যা ঘটে তা প্রায়শই আমরা প্রত্যাশিত হিসাবে খারাপ হয় না। সামগ্রিক পরিকল্পনার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন - একটি ছোট ভুল বা ব্যর্থতা গুরুত্বপূর্ণ হবে কিনা, এমনকি ভবিষ্যতে এটি এখনও দীর্ঘ সময় থাকলেও।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শ্রোতাদের সামনে একটি উপস্থাপনা দিতে নার্ভাস হন, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে উপস্থাপনার শেষে ভুল উচ্চারণ বা কিউ কার্ড ব্যবহার করা তাদের মনে থাকবে না। আরো কি, উপস্থাপনা ব্যর্থ হলেও, একটি উপস্থাপনা আপনার স্ব-মূল্য নির্ধারণ করে না-এটি কেবল একটি ঘটনা।
পদ্ধতি 3 এর 3: দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. নিজেকে সত্যিই আপনার নার্ভাসনেস অনুভব করতে দিন।
যদি আপনি ঘন ঘন স্নায়বিক বোধ করেন, ধীর করার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে যুদ্ধ ছাড়াই আপনার পুরো স্নায়বিকতা অনুভব করতে দিন। একটি সময়সীমা রাখবেন না - পরিবর্তে আপনার স্নায়বিক অনুভূতিগুলি যতদিন স্থায়ী হয় ততক্ষণ রাজত্ব করতে দিন। আপনি এক মুহুর্তের জন্য দুrableখ বোধ করবেন, এবং তারপরে হঠাৎ স্নায়বিকতা হ্রাস পাবে। এই পদক্ষেপটি নিজেকে শেখানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন যে স্নায়বিকতা দীর্ঘমেয়াদী হুমকি নয় (যেমন আমরা প্রায়ই এটি দেখি)।
ধাপ 2. নার্ভাস হওয়ার অভ্যাস ভাঙ্গুন।
আপনি কি অস্থিরভাবে চলাফেরা করেন বা বসে থাকার সময় আপনি কি সবসময় পা নাড়ান? যখন আপনি নার্ভাস থাকেন তখন আপনার আচরণ এবং শারীরিক ভাষা দেখানোর জন্য কাউকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন বা জিজ্ঞাসা করুন। আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে এই আচরণগুলি করা বন্ধ করতে পারেন, সেগুলি ঘটার সাথে সাথে পর্যবেক্ষণ এবং পরিবর্তন করতে পারেন, অথবা যখন আপনি আপনার কব্জির চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড ছিঁড়ে ফেলেন তখন নিজেকে ছোট শাস্তি প্রদান করে। এটি করলে এই আচরণগুলি যে উদ্বেগ সৃষ্টি করে তা শান্ত করবে এবং লোকেরা আপনাকে সাড়া দেওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করবে।
ধাপ 3. আপনার পরিপূর্ণতা ত্যাগ করুন।
প্রায়শই স্নায়বিকতা আপনার অসম্পূর্ণতাকে অতিরঞ্জিত করে, যা ভাল হয়েছে তা উপেক্ষা করে এবং আপনার নিজের দোষগুলি কঠোরভাবে বিচার করে। আপনি ভুল করলেও, এটি সহজভাবে নিন কারণ সবাই ভুল করে। আরো কি, সুন্দরভাবে ভুল সংশোধন করা এবং আপনার কাজ চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে প্রশংসনীয় আর কিছু নেই।
ধাপ 4. একটি জগ জন্য যান।
একটি সুস্থ শরীর এবং মনের জন্য একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা অপরিহার্য। জগিং বা অন্যান্য অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ এই হরমোনগুলি উত্পাদিত অ্যাড্রেনালিন এবং স্নায়বিক লক্ষণগুলিকে পুড়িয়ে ফেলতে সহায়তা করবে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে দিনে দিনে শান্ত রাখবে, মানসিক চাপ এবং চাপ কমাবে এবং শক্তি বাড়াবে। আপনি তীব্র চাপের মুহুর্তগুলি মোকাবেলা করার জন্য ব্যায়ামকে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে ভাবতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন।
এমনকি আপনার উদ্বেগ থেকে বিভ্রান্তির সাথে, প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমের অভাবের সাথে ক্লান্তি চাপের পরিস্থিতি মোকাবেলার আপনার ক্ষমতাকে হুমকির মুখে ফেলবে এবং আপনি নিজেকে হতাশাগ্রস্ত এবং ফোকাস করতে অক্ষম বোধ করতে পারেন। ভালো ঘুম সামগ্রিক দুশ্চিন্তা কমায়, ঠিক যেমন আপনার ভয়ের পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার আগে মানসম্মত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 6. শিথিলকরণ ব্যায়াম শিখুন।
টেলিভিশন দেখে বা ইন্টারনেটে সার্ফিং করে শিথিল হওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে, গভীর বিশ্রামের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা মনের উপর শারীরিক প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, গভীর নি breathingশ্বাস ডায়াফ্রাম থেকে মস্তিষ্ক পর্যন্ত চলা বৃহত স্নায়ুকে শিথিল করে, শিথিল করার জন্য সারা শরীরে বার্তা প্রেরণ করে। এই ব্যায়ামগুলি সত্যিই বিভিন্ন স্নায়বিক পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুতিতে বেশ সহায়ক। একটি আরামদায়ক জীবনধারা বজায় রাখার জন্য নিম্নলিখিত জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলি হল:
- মন্ত্র ধ্যান
- গভীর নিঃশ্বাস
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
- যোগ
ধাপ 7. একটি জার্নাল লেখা শুরু করুন।
যখন আপনার মস্তিষ্ক ভয় পায় যে এটি কিছু মনে রাখতে সক্ষম হবে না, তখন এটি বারবার পুনরাবৃত্তি করবে। আপনার মন উদ্বেগ বা ভয় যতটা উচিত তার চেয়ে বেশি মনোযোগ আকর্ষণ করে বিভিন্ন স্নায়বিক চিন্তাভাবনা তৈরি করতে পারে। আপনার চিন্তাধারাগুলি লিখে, বিশেষ করে যেগুলি বারবার তাদের পুনরাবৃত্তি করে, আপনি সেগুলি আপনার মনে সতেজ রাখার দায়িত্ব থেকে নিজেকে মুক্ত করেন। একটি জার্নাল ট্র্যাশ ক্যানের মতো কাজ করতে পারে এমন চিন্তাভাবনার জন্য যা আপনি অনুভব করেন যে আপনার আর রাখার দরকার নেই, যেমন স্ব-অবমূল্যায়িত বিশ্বাস এবং বিচার।
ধাপ other. অন্যান্য মানুষের সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।
একটি শক্তিশালী সমর্থন ব্যবস্থা থাকা যা আপনি ব্যবহার করতে দ্বিধাবোধ করেন না তা আপনার নার্ভাসনেস থেকে বিভ্রান্ত করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারে। আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলার মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন যে লোকেরা আপনাকে বলতে পারে না যে আপনি আপনার মতোই নার্ভাস। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে অন্যান্য লোকেরাও অস্থির বোধ করছে তা সাহায্য করতে পারে। এর মানে হল তারা যুক্তিসঙ্গতভাবে আশা করে যে নার্ভাসনেস একটি ভূমিকা পালন করবে, বিশেষ করে এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আমরা মূল্যবান মনে করি এবং আমাদের পূর্ণ মনোযোগ পাওয়ার যোগ্য।
