আপনি হয়তো শুনে অবাক হবেন যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা স্বাভাবিক। আসলে, নেতিবাচক চিন্তা মানুষের বিবর্তনের প্রক্রিয়ার অংশ। আমাদের মনের পরিবেশকে পর্যবেক্ষণ করার ক্ষমতা রয়েছে এবং "কী হবে" বিবেচনা করে বা সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুতি নিয়ে প্রচুর মানসিক শক্তি প্রয়োগ করে সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে পারে। নেতিবাচক চিন্তা একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়াবে যখন আমরা বিশ্বাস করি যে এই চিন্তাগুলি সত্য। সুসংবাদটি হ'ল এমন বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনাকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে এবং আরও ইতিবাচক চিন্তা করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: নেতিবাচক চিন্তাকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং চ্যালেঞ্জ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি জানুন।
আপনি কোন ধরনের জ্ঞানীয় বিকৃতির সম্মুখীন হচ্ছেন তা খুঁজে বের করে আপনার নেতিবাচক চিন্তা এবং সন্দেহ পরীক্ষা করুন। অন্য কথায়, আপনাকে নির্ধারণ করতে হবে কিভাবে আপনার মন আপনাকে এমন সব কথা বলছে যা সম্পূর্ণ বা অন্তত সত্য নয়। জ্ঞানীয় বিকৃতি চিন্তাভাবনার নিদর্শন আকারে উপস্থিত হতে পারে:
- সব অথবা কিছুই না । এই মানসিকতা ভিত্তিহীন কালো এবং সাদা বিবৃতি আকারে প্রদর্শিত হয়। আপনি সর্বদা নিজেকে ভাল বা খারাপ, সঠিক বা ভুল হিসাবে বিচার করেন এবং কখনও উভয়ের মধ্যে বিকল্প খুঁজে পান না।
- অতি সাধারণীকরণ । আপনি কিছু নেতিবাচক অভিজ্ঞতাকে অনুপযুক্ত সিদ্ধান্তে যাওয়ার জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করেন। এই চিন্তাগুলি সাধারণত বাক্যাংশগুলিতে উপস্থিত হয়: "আপনি সর্বদা …", "আমি কখনই না …", বা "সবাই …"
- মানসিকভাবে ফিল্টার করুন । আপনি প্রতিটি পরিস্থিতির সমস্ত ইতিবাচক দিকগুলি ফিল্টার করতে এবং কেবল নেতিবাচক দিকগুলি দেখতে অভ্যস্ত হন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল একটি মজার তারিখের সাথে সপ্তাহান্তে কাটিয়েছেন, তবে আপনি কেবল মিটিংয়ের শুরুতে শান্ত মুহুর্তগুলি সম্পর্কে ভাবতে থাকলেন যা জিনিসগুলিকে বিশ্রী করে তুলেছিল।
- নেতিবাচক সিদ্ধান্তে পৌঁছানো খুব তাড়াতাড়ি । আপনি কোন যুক্তিসঙ্গত সহায়ক প্রমাণ ছাড়াই নেতিবাচক সিদ্ধান্তে ঝাঁপিয়ে পড়েন, উদাহরণস্বরূপ ধরে নিচ্ছেন যে আপনি অন্য মানুষের মন পড়তে পারেন বা জানেন যে পরবর্তী কি হবে।
- সমস্যা অতিরঞ্জিত করা । আপনি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করতে এবং ছোট সমস্যাগুলিকে অস্থির করে তুলতে অভ্যস্ত।
- আবেগগত যুক্তি । আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি এখন যা অনুভব করছেন তা প্রকৃত বাস্তবতাকে বস্তুনিষ্ঠভাবে প্রতিফলিত করে। উদাহরণস্বরূপ, কারণ আপনি দু sadখ বোধ করেন, আপনি মনে করেন বর্তমান পরিস্থিতি খুবই খারাপ।
- উচিত এবং উচিত নয় । আপনি নিজের উপর কঠোর (এমনকি নির্বিচারে) নিয়ম আরোপ করেন এবং আপনার কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয় সে সম্পর্কে অবাস্তব প্রত্যাশা নির্ধারণ করে।
- লেবেলিং । এর বিরুদ্ধে অপ্রতিরোধ্য প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও আপনি নিজেকে এবং অন্যদেরকে ত্রুটি হিসাবে যা মনে করেন তার ভিত্তিতে লেবেল করুন।
- ব্যক্তিগতকরণ । আপনি এমন জিনিসগুলির জন্য দায়বদ্ধ বোধ করেন যা আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি পার্টি করার সময় প্রচুর বৃষ্টি হয় এবং আবহাওয়ার পূর্বাভাস বলে যে এটি রোদ, আপনি এখনও খারাপ আবহাওয়ার জন্য নিজেকে দোষ দিচ্ছেন।
- অন্যকে প্রশংসা করা এবং নিজেকে অবমূল্যায়ন করা । আপনি আপনার ইতিবাচক দিককে অবমূল্যায়ন করেন এবং অন্যদের প্রতিমূর্তি করেন। অন্য লোকেরা আপনাকে প্রশংসা করলে আপনিও অস্বীকার করার অভ্যাসে আছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার নেতিবাচক চিন্তা রেকর্ড করুন।
আপনার চিন্তা রেকর্ড করার জন্য একটি বিশেষ ডায়েরি রাখুন। যখনই নেতিবাচক চিন্তা আসে, একটি নতুন পৃষ্ঠা ব্যবহার করুন এবং নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন:
- নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি ট্রিগার করে, যেমন কিছু চিন্তাভাবনা, ঘটনা বা পরিস্থিতি। উদাহরণস্বরূপ: "কর্মস্থলে যাওয়ার আগে আজ সকালে আমার সঙ্গীর সাথে আমার বড় লড়াই হয়েছিল"।
- ট্রিগার চলাকালীন এবং পরে যে কোনও নেতিবাচক চিন্তা বা বিশ্বাসের কথা মনে রাখবেন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "আমি সেই মুহুর্তে কী ভাবছিলাম?", "আমি নিজেকে কী বলেছিলাম?", এবং "সেই সময়ে আমি কী নিয়ে চিন্তিত ছিলাম?" উদাহরণস্বরূপ: "আমি একটি বড় ভুল করেছি এবং এই সম্পর্ক শেষ হয়েছে। সে আর আমার সাথে কথা বলতে চায় না, সে নিশ্চয়ই আমাকে আর ভালোবাসবে না এবং আমাকে ছেড়ে চলে যাবে।"
- আপনার অনুভূতি প্রকাশ করে এমন শব্দগুলি লিখুন এবং যে শব্দগুলি নেতিবাচক চিন্তার সূত্রপাত ঘটায় তার সাথে সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত শব্দগুলিকে রেখো। উদাহরণস্বরূপ: "ভয়, একাকী, আঘাত" তারপর "ভয়" শব্দটি আন্ডারলাইন করুন।
- আপনার নোটগুলি আবার পড়ুন এবং দেখুন যে আপনার স্ব-পরাজিত চিন্তার ধরণ আছে, যেমন "সমস্যাকে অতিরঞ্জিত করা, নেতিবাচক সিদ্ধান্ত খুব দ্রুত আঁকা, সঠিক বা ভুলকে সহজে বিচার করা।"
পদক্ষেপ 3. আপনার চিন্তার সত্যতা পরীক্ষা করুন।
"নেতিবাচক চিন্তাধারা" এর অধীনে দুটি কলাম করুন, "সমর্থনকারী প্রমাণ" এর জন্য একটি কলাম, অন্যটি "বিরুদ্ধে প্রমাণ" এর জন্য। এই দুটি ক্ষেত্র পূরণ করার পর, নেতিবাচক চিন্তা যাচাই করা যায় কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- এখনও "সঙ্গীর সাথে লড়াই" এর উদাহরণ ব্যবহার করে, সহায়ক প্রমাণ কলামটি দিয়ে পূরণ করুন: "তিনি এতটাই রেগে গিয়েছিলেন যে তার মুখ লাল হয়ে গিয়েছিল এবং দরজায় আঘাত করেছিল। আজ বিকেলে তিনি আমাকে যথারীতি ফোন করেননি।"
- "বিরুদ্ধে প্রমাণ" কলামটি পূরণ করুন: "আমাদের আগে মারামারি হয়েছে এবং এটি এর চেয়ে খারাপ, কিন্তু আমরা সবসময় একটি ভাল কথা বলতে পারি। তিনি বলেছিলেন যে রাগ করার পরে তাকে শান্ত হওয়া দরকার, কিন্তু যখন সে আবার শান্ত হয়, তখন সে যুক্তিসঙ্গত এবং আপস করতে ইচ্ছুক হতে পারে। তিনি একবার আমাকে বলেছিলেন যে আজ পুরো দিনের মিটিং হবে এবং তার দুপুরের খাবারের সময় আমাকে ডাকার সময় ছিল না। তিনি প্রায়ই আমাদের বিবাহ বজায় রাখার প্রতিশ্রুতির কথা বলতেন, যাই হোক না কেন। ঝগড়া আমাদের জন্য সাধারণ নয়, ইত্যাদি।”
- এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে বস্তুনিষ্ঠভাবে আপনার মানসিকতা জানুন। আপনার চিন্তাগুলি সত্য কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনাকে বিশ্লেষণ, পরীক্ষা এবং মূল্যায়ন করতে হবে। এর সত্যতা নিয়ে প্রশ্ন না করে এটিকে মঞ্জুর করবেন না।
ধাপ 4. আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে নিজেকে প্রশ্ন করুন এবং একটি জার্নালে উত্তরগুলি রেকর্ড করুন:
- আমি কি এই পরিস্থিতি অন্যভাবে দেখতে পারি?
- যদি আমার অনুভূতি এইরকম না হতো, আমি কিভাবে এই অবস্থা দেখতে পেতাম?
- প্রকৃতপক্ষে, আসলে কি হচ্ছে?
- অন্যান্য মানুষ কিভাবে এই অবস্থা দেখেন?
- আমার জন্য এইরকম চিন্তা করা কি সহায়ক?
- কি বিবৃতি আমার জন্য দরকারী?
4 এর মধ্যে পার্ট 2: ইতিবাচক চিন্তা দক্ষতা শেখা
ধাপ 1. প্রতি দিন কৃতজ্ঞতার একটি তালিকা তৈরি করুন।
বড় বা ছোট পাঁচটি জিনিসের জন্য চিন্তা করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ, যেমন বসবাসের জন্য আরামদায়ক জায়গা, প্রতিবেশীর কাছ থেকে বন্ধুত্বপূর্ণ হাসি, যা আপনি জানেন না, অথবা গতকাল বিকেলে একটি সুন্দর সূর্যাস্ত। ধন্যবাদ দেওয়া একটি ইতিবাচক অনুভূতি, আশাবাদ এবং সংযোগের অনুভূতি গড়ে তোলার একটি উপায়।
আপনি কাউকে ধন্যবাদ কার্ড পাঠিয়ে, আপনার সঙ্গীকে জানাতে যে আপনি তাদের উদ্বেগের প্রশংসা করেন, অথবা আপনার হৃদয়ে কাউকে ধন্যবাদ দিয়ে আপনার কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ইতিবাচক গুণাবলীর একটি তালিকা তৈরি করুন।
এই তালিকাটি তৈরি করা প্রথমে একটু কঠিন হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি অবাক হতে পারেন যে তালিকাটি কত দীর্ঘ হয়ে যায়। আপনার শারীরিক অবস্থা লিখুন ("আমার চালানোর জন্য শক্ত পা আছে"), আপনার ব্যক্তিত্বের দিকগুলি ("আমি প্রেমময় এবং দয়ালু"), আপনার ক্ষমতা ("আমি পেইন্টিংয়ে খুব ভাল"), ইত্যাদি।
- আপনার যদি তালিকা তৈরি করতে সমস্যা হয়, তাহলে ঘনিষ্ঠ বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন যে তারা আপনার সম্পর্কে সবচেয়ে বেশি কি পছন্দ করে।
- এই তালিকাটি সহজেই দেখা যায় এমন জায়গায় রাখুন, যেমন একটি বেডসাইড আলমারিতে, আপনার বেডরুমের আয়নায় টেপ দেওয়া, অথবা একটি ডায়েরিতে। যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তা দ্বারা অভিভূত বোধ করেন তখন এটি পড়ুন।
পদক্ষেপ 3. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন।
যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দেখা দেয়, অবিলম্বে আপনার অভ্যন্তরীণ কণ্ঠকে বিশ্বাস করবেন না যা হতাশাবাদী, সমালোচনামূলক এবং সহায়ক নয়। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করুন (উদাহরণস্বরূপ: "আমি অবশ্যই পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হব না") এবং তাদের ইতিবাচক, সহায়ক এবং গঠনমূলক চিন্তাধারায় পরিণত করুন ("যদিও পরীক্ষার ফলাফল এখনও ঘোষণা করা হয়নি, আমি মনে করি আমি আরও ভালোভাবে প্রশ্নের উত্তর দিতে পারি যতটা আমি ভেবেছিলাম। ")
- একবার আপনি যদি সচেতনভাবে নেতিবাচক চিন্তাকে বাধাগ্রস্ত করতে এবং সেগুলোকে ইতিবাচক চিন্তাধারায় পরিণত করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার জন্য ইতিবাচক মানসিকতার বিষয়গুলো দেখা সহজ হয়ে যাবে।
- মনে রাখবেন যে ঘটনাগুলি আবেগের কারণ নয়। ঘটনাগুলি এমন কিছু চিন্তাভাবনা সৃষ্টি করে যা কিছু অনুভূতির জন্ম দেয়। আপনি যদি ইতিবাচক চিন্তাধারা নিয়ে প্রতিটি ইভেন্টে সাড়া দেওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তাহলে আপনি ইতিবাচক বা নিরপেক্ষ আবেগ অনুভব করবেন।
ধাপ 4. ইতিবাচক মানুষের সাথে বন্ধুত্ব করুন।
গবেষণা প্রমাণ করে যে মানুষ তার চারপাশের মানুষের প্রকৃতির সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম। যদিও আপনি সবসময় নেতিবাচক মানুষকে এড়াতে পারেন না, আপনার দৈনন্দিন জীবনে তাদের সাথে যোগাযোগ করবেন না। আবেগপ্রবণ আশাবাদীরা হল রোল মডেল যা আপনি অনুসরণ করার যোগ্য।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: পরবর্তী জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে ওঠা
পদক্ষেপ 1. আপনার সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য সময় নিন।
একটি নির্দিষ্ট সময় ও স্থান নির্ধারণ করে প্রতিদিন সমস্যা সম্পর্কে নিজেকে ভাবার সুযোগ দিন, কিন্তু রাতে ঘুমানোর আগে নয়।
- আপনার নির্দিষ্ট সময় পর্যন্ত সমস্যা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা স্থগিত করুন। যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে তা অবিলম্বে লিখুন পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- তালিকার সমস্যাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য সময় নিন। আপনি যে সমস্যাটি নিয়ে ভাবছেন তা আর চিন্তিত না হলে এটিকে অতিক্রম করুন কারণ নেতিবাচক চিন্তাগুলি নিজেই চলে যেতে পারে।
- যদি কোন চিন্তা আপনাকে বিরক্ত করে, তাহলে নিজেকে চিন্তার সুযোগ দিন, কিন্তু আপনার নির্ধারিত সময়সীমার মধ্যে।
পদক্ষেপ 2. অনিশ্চয়তা গ্রহণ করুন।
জীবন অনিশ্চয়তায় ভরা, কিন্তু অনেকেই অনিশ্চয়তায় ভরা অবস্থার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছেন। মনে রাখবেন যে জিনিসগুলি খারাপভাবে পরিণত হবে তা ভেবে জীবনের পূর্বাভাস দেওয়া যায় না। প্লাস, আপনি ক্রমাগত উদ্বেগের দ্বারা আরও ভাল হয়ে উঠছেন না, যদি না আপনি যা ঘটতে যাচ্ছে তা মোকাবেলায় পদক্ষেপ না নেন। ধৈর্য ধরুন এবং অনিশ্চয়তা গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ নিম্নলিখিতগুলি করুন:
- যখন আপনি অনিশ্চয়তার কারণে অসহায় বোধ করেন, তখন স্বীকার করুন যে কী ঘটতে চলেছে তা না জানা আপনার জন্য অনিশ্চয়তা মেনে নেওয়া কঠিন করে তোলে।
- এটিতে বাস করে উদ্বেগের জবাব দেবেন না। ভবিষ্যতের কথা চিন্তা করবেন না (যা অনিশ্চিত), কিন্তু এই মুহূর্তে যা ঘটছে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিয়ে এবং আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের সংবেদনগুলি লক্ষ্য করে বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য সচেতনতা তৈরি করুন।
ধাপ 3. নিজেকে বিকশিত করার সুযোগ খুঁজুন।
আগ্রহ বিকাশ এবং নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। নতুন দক্ষতা শিখুন এবং আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন। নিজেকে শেখার সুযোগ দিন যে শেখার সময় ভুলগুলি স্বাভাবিক।
ধাপ problem. সমস্যা সমাধানের দক্ষতা ব্যবহার করে কর্মের পথ নির্ধারণ করুন যা সমাধানের দিকে নিয়ে যায়।
সমস্যা সমাধানের দক্ষতা ব্যবহার করে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করা চাপের কারণ হ্রাস বা নির্মূল করার একটি উপায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চাকরি না পান এবং নেতিবাচক চিন্তা করছেন, "আমি কখনোই নতুন চাকরি পাব না," সমাধান নির্ধারণের জন্য সমস্যা সমাধানের দক্ষতা ব্যবহার করুন। কাজ করতে না পারার বিষয়ে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে, নিজেকে বলুন: “চাকরি ছাড়ার আগে আমি একটি নতুন চাকরি পেয়েছি। আমার আবার কাজ করতে পারার সেরা উপায় হল চাকরি খোঁজার চেষ্টা করা।”
- সমস্যার সমাধানের জন্য আপনি কী করতে পারেন তা লিখুন, যেমন ইন্টারনেটে চাকরি খোঁজা, সরাসরি কোম্পানিতে যাওয়া, বন্ধুদের কাছে তথ্য চাওয়া, অথবা সংবাদপত্রে চাকরির শূন্যস্থান খোঁজা। এর পরে, এটি এখনই করুন!
- যখন নেতিবাচক চিন্তা আসে, মনে রাখবেন যে আপনার একটি কাজের পরিকল্পনা আছে এবং পরিকল্পনাটি বাস্তবায়নের মাধ্যমে সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করছেন।
4 এর 4 ম অংশ: চাপ, উদ্বেগ এবং ভয় পরিচালনা করা
ধাপ 1. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করুন।
গন্ধ, শব্দ, শারীরিক অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং আবেগের উপর ফোকাস করে বর্তমান মুহূর্তের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার মধ্যে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন হল ধ্যান কৌশল। যে নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি আসে তার বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা করবেন না, তবে সেগুলিতে মনোনিবেশ করবেন না। আপনাকে কেবল স্বীকার করতে হবে যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বিদ্যমান (উদাহরণস্বরূপ তাদের "রাগ" বা "ভয়" নাম দিয়ে) এবং তাদের প্রতিক্রিয়া বা বিচার করবেন না।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের কিছু উপকারিতা, উদাহরণস্বরূপ: নেতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করার অভ্যাস কমিয়ে আনা, মানসিক চাপ দূর করা, জ্ঞানীয় নমনীয়তা উন্নত করা এবং পুরনো চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করা।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ভবিষ্যতে কিছু ঘটলে "কি হবে" ভাবার অভ্যাস কমাতে পারে এবং অতীতে ঘটে যাওয়া "উচিত" সম্পর্কে চিন্তা দূর করতে পারে। উপরন্তু, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনাকে বর্তমান থাকতে সাহায্য করে যাতে আপনি দৈনন্দিন জীবনে পুরোপুরি অংশগ্রহণ করতে পারেন।
ধাপ 2. একটি ধীরে ধীরে পেশী শিথিলকরণ কৌশল সম্পাদন করুন (প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ [PMR])।
নেতিবাচক চিন্তা দুশ্চিন্তার কারণ হবে যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবন সম্পর্কে টানাপোড়েন অনুভব করেন। পেশী-শিথিলকরণ ব্যায়াম আপনাকে শিথিল এবং উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে সহায়তা করে। এইভাবে, আপনি যখন দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় উদ্বেগ এবং উত্তেজনা দেখা দেয় তখন আপনি চিনতে সক্ষম হন।
পিএমআর টেনশন এবং স্ট্রেস উপশম করতে পারে, ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, পেটের ব্যথা এবং উদ্বেগজনিত কারণে মাথাব্যথা কমাতে পারে।
ধাপ stress. মানসিক চাপ দূর করার জন্য গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
আপনি মনোযোগ নি breathingশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করে চাপের প্রতি আপনার শারীরিক এবং মানসিক প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারেন। এই কৌশলটি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের দ্বারা করা যেতে পারে। এটি আপনাকে কমপক্ষে ছয় সেকেন্ডের জন্য চাপে আপনার প্রতিক্রিয়া বিলম্বিত করতে সাহায্য করবে।
- যখন আপনি চাপ অনুভব করতে শুরু করেন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন।
- কল্পনা করুন আপনার পায়ের তলায় একটা গর্ত আছে। এই খোলার মাধ্যমে আপনার শরীরে উষ্ণ বায়ু প্রবেশ করার এবং আপনার ফুসফুসে ভরাট করার জন্য উপরের দিকে প্রবাহিত হওয়ার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার বাছুর, উরু, পেট এবং উপরের দিকে বাতাস ছুটে যাওয়ার কথা কল্পনা করে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল করুন।
- বিপরীত দিক কল্পনা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন আপনার পায়ের তলদেশের ছিদ্র দিয়ে আপনার শরীর থেকে বাতাস বের হচ্ছে।
ধাপ 4. একটি উষ্ণ পানীয় পান করুন।
আপনি যখন একা থাকেন তখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে ওঠার এটি একটি দ্রুত উপায়। গবেষকরা দেখেছেন যে শারীরিকভাবে অভিজ্ঞ উষ্ণ অনুভূতি মানসিক উষ্ণতাকে প্রতিস্থাপন করতে পারে। মানুষের মিথস্ক্রিয়া প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি গরম পানীয়ের উপর নির্ভর করবেন না, কিন্তু যদি আপনি একটি তাত্ক্ষণিক সমাধান প্রয়োজন, একটি গরম কাপ চা সত্যিই সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. আপনি যা শিখেছেন তার সুবিধা নিন।
যখন আপনি ভয় পান, চাপ পান, বা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করেন, তখন প্রথম ধাপ থেকে এটি আবার করুন এবং আপনার চিন্তাগুলি একটি ডায়েরিতে লিপিবদ্ধ করুন। অস্বাস্থ্যকর চিন্তার ধরণগুলি সনাক্ত করুন, তাদের সত্যের জন্য পরীক্ষা করুন এবং আপনার চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন। নেতিবাচক চিন্তা শুধু দূরে যায় না এবং সবাই একই জিনিস অনুভব করে। আপনি উদ্ভূত চিন্তাকেও নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন যে এই চিন্তাগুলি কেবল চিন্তা, সত্য নয়। নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চিহ্নিত করুন এবং চ্যালেঞ্জ করুন, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করুন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে ওঠার অন্যান্য উপায় যা উপরে বর্ণিত হয়েছে যাতে আপনার দৈনন্দিন জীবন আরও উপভোগ্য মনে হয়।
