আয়ু বৃদ্ধি বিশ্বব্যাপী বয়স এবং বার্ধক্যের সংজ্ঞা পরিবর্তন করছে। প্রাচীন মতামত যে "50 বছর মধ্য বয়স" এখন আর বৈধ নয়। বিজ্ঞানীরা বলছেন যে আজকাল "মধ্য বয়স 60 বছর"। দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই জানেন না কিভাবে 50 বছর বয়সের পর জীবন উপভোগ করতে হয়। 50 বছর পর জীবনের সৌন্দর্য আবিষ্কার করুন মজার কার্যকলাপ করে এবং স্বাস্থ্য বজায় রেখে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: মজাদার ক্রিয়াকলাপ করা
ধাপ 1. যে কাজগুলি মুলতুবি রয়েছে সেগুলি সম্পাদন করুন।
50 বছর বয়সে প্রবেশ করে, হয়তো আপনার অনেক অবসর সময় আছে কারণ আপনি অবসরপ্রাপ্ত এবং শিশুরা প্রাপ্তবয়স্ক। মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি করে নতুন জিনিসগুলি অন্বেষণ করার জন্য সময় নিন, যেমন যেসব স্থানে আপনি কখনও যাননি সেখানে ভ্রমণ করা, নতুন মেনু স্বাদ নেওয়া, বা নিজেকে বিকাশের জন্য কোর্স নেওয়া।
- মজাদার জিনিসগুলি লিখুন যা আপনি তহবিল এবং সময়ের প্রাপ্যতা অনুযায়ী করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এই সব সময় আপনি আপনার নিজের পার্টির পোশাক সেলাই করতে চান। একটি সেলাই ক্লাস নিন এবং তারপর একটি পার্টি একটি বাড়িতে তৈরি পোশাক পরেন। আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে জার্মানি ভ্রমণ করতে চান, তাহলে দেশ সম্পর্কে তথ্য সরবরাহকারী বই এবং ওয়েবসাইটগুলি পড়ে নিজেকে প্রস্তুত করুন এবং তারপরে একটি ভ্রমণ পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং প্রয়োজনীয় নথিগুলি সাজান।
- আপনার বয়স ৫০ হওয়ার পর, আপনার আগের চেয়ে বেশি সময় এবং কম দায়িত্ব থাকতে পারে। আপনি যে জিনিসগুলি সম্পর্কে উত্সাহী তা করার এই সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং আপনার জীবনের লক্ষ্যগুলি উপলব্ধি করুন। এই পদক্ষেপটি মজা করার সময় শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী।
পদক্ষেপ 2. একটি নতুন কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন।
ব্যায়াম করে আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি জীবন উপভোগ করতে পারেন কারণ এটি আপনাকে সুস্থ এবং সুখী রাখে। একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন বা একটি শখ উপভোগ করতে বেশি সময় ব্যয় করুন। জীবনকে আরও রঙিন করার পাশাপাশি, আপনার কাছে নতুন অভিজ্ঞতা এবং নতুন বন্ধু বানানোর সুযোগ রয়েছে।
- আপনার শখ অনুযায়ী ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, যেমন পেইন্টিং, নাচ, পুরানো মুদ্রা সংগ্রহ, যোগব্যায়াম বা পাইলট অনুশীলন। নিজেকে সচল এবং সক্রিয় রাখতে আপনি যা কিছু করেন তা আপনাকে হৃদয়ে তরুণ রাখে। এছাড়াও, আপনি traditionalতিহ্যবাহী শিল্পকলাতে বা ধর্মগ্রন্থে ধ্যান করতে পারেন।
- খোলা মন নিয়ে নতুন ক্রিয়াকলাপ করুন, বিশেষত যদি কোনও সঙ্গী বা বন্ধু আপনাকে তাদের সাথে যাওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানায়। অন্যান্য লোকের সাথে সক্রিয় থাকা আপনাকে নতুন অভিজ্ঞতা এবং একত্রতার প্রশংসা করতে সক্ষম করে।
ধাপ 3. সম্ভব হলে ট্রিপ নিন।
শহরের বাইরে বা বিদেশে প্রচুর নতুন জায়গা পরিদর্শন করা যায়। ভ্রমণের সময়, আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক সক্রিয় থাকে যাতে আপনি মানসিক এবং শারীরিকভাবে শক্তিমান থাকেন।
- শহরের ঠিক বাইরে থাকলেও আপনি কোথায় যেতে চান তা ঠিক করুন। স্থানীয় মানুষের জীবন, বিশেষ করে 50 বছরের বেশি বয়সী বাসিন্দাদের সম্পর্কে নতুন জ্ঞান অর্জনের এই সুযোগটি গ্রহণ করুন।
- একটি কম জনপ্রিয় ভ্রমণ গন্তব্য চয়ন করুন। পর্যটন সাইটগুলি যেগুলি অনেকে বেছে নেয় তা পরিদর্শন করা নতুন স্থানগুলি অন্বেষণ করার মতো উত্তেজনাপূর্ণ বা উত্তেজনাপূর্ণ নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জার্মানিতে ভ্রমণ করেন, তবে মিউনিখের মতো বড় শহর ভ্রমণের পরিবর্তে কম জনপ্রিয় এলাকা, যেমন উর্জবার্গ বা ব্যাড তলজ পরিদর্শন করুন।
ধাপ 4. শিক্ষা চালিয়ে যান।
আপনার আগ্রহী একটি বিষয় অধ্যয়নের জন্য কোর্স নিন। আপনার পেশা অনুযায়ী প্রয়োজনীয় জ্ঞানের প্রসার করতে প্রশিক্ষণ নিন। মস্তিষ্ককে প্রধান অবস্থায় রাখার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করে মস্তিষ্ককে চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে দিন।
- মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করার জন্য কোর্স, প্রশিক্ষণ, সেমিনার বা আরও শিক্ষা কার্যক্রম গ্রহণ করুন। অনেক বিশ্ববিদ্যালয় অবসরপ্রাপ্ত পেশাদারদের জন্য সামনাসামনি বা অনলাইন শিক্ষা কার্যক্রম প্রদান করে।
- কোর্স করে এবং আপনার শিক্ষা চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে, আপনি নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. সম্প্রদায়ের সাথে জড়িত হন।
কমিউনিটি বা কমিউনিটি ক্রিয়াকলাপে সক্রিয় ভূমিকা পালন করার জন্য সময় আলাদা করুন, উদাহরণস্বরূপ একটি RT বা RW প্রশাসক হয়ে। অন্যদের সাহায্য করার সময় এই পদক্ষেপ আপনাকে সক্রিয় রাখে। এছাড়াও, আপনি 50 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকদের সাথে দেখা করতে পারেন যারা সুখে থাকতে চান।
ক্যাম্পাস বা গণসংগঠনের সমিতির মাধ্যমে রাজনৈতিক কর্মকাণ্ডে অংশগ্রহণ করা দরকারী কার্যক্রম পরিচালনা এবং জ্ঞান ভাগ করে অন্যদের সাহায্য করার সুযোগ।
পদক্ষেপ 6. স্থানীয় কমিউনিটিতে স্বেচ্ছাসেবীর জন্য সময় নিন।
ভাল কাজ করে এবং অন্যদের সাহায্য করার মাধ্যমে, আপনি আপনার জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতা অন্যদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার সময় আপনার কার্যক্রম চালিয়ে যেতে পারেন। স্বেচ্ছাসেবী আপনাকে আপনার যোগ্যতাকে কাজে লাগাতে এবং ইতিবাচক মানসিকতার সাথে জীবনযাপন করতে সাহায্য করে যাতে আপনি 50 বছর বয়সের পরে জীবন উপভোগ করতে পারেন।
- আপনার যদি বছরের পর বছর ধরে একটি ব্যবসা বা দক্ষতা তৈরি হয়, তাহলে অন্যদের সাথে শিক্ষাদান বা পরামর্শ দিয়ে শেয়ার করুন। আপনারা যারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বসবাস করেন তাদের জন্য, https://www.sba.gov/ ওয়েবসাইট অ্যাক্সেস করে ক্ষুদ্র ব্যবসায় প্রশাসনের (SBA) সাথে যোগাযোগ করুন কিভাবে মেন্টরিং বা স্বেচ্ছাসেবক হয়ে অন্যদের সাহায্য করার জন্য জ্ঞান শেয়ার করতে হয়।
- এছাড়াও, আপনি একটি স্কুল, হাসপাতাল বা কমিউনিটি সেন্টারে স্বেচ্ছাসেবক হতে পারেন।
- বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সদস্যদের যাদের সাহায্যের প্রয়োজন আছে তাদের সাহায্য করুন।
ধাপ 7. আপনি যাদের চেনেন না তাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
অনেক মানুষ 50 বছর বয়সের পরে মানসিকতা এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন অনুভব করে। নতুন বন্ধুদের সাথে পরিচিত হওয়া আপনাকে অন্যদের সাথে যোগাযোগ রাখে যাতে আপনি নতুন মজার অভিজ্ঞতা পেতে পারেন। উপরন্তু, আপনি এমন একদল লোকের মধ্যে রয়েছেন যারা আপনাকে সমর্থন এবং যত্ন নিতে প্রস্তুত।
- আপনি বিভিন্ন উপায়ে নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন, যেমন কমিউনিটি ইভেন্টে যোগদান, ভ্রমণে যাওয়া, বা বাজারে দেখা লোকদের সাথে কথা বলা। বয়স নির্বিশেষে মানুষের সাথে চ্যাট করুন।
- নতুন বন্ধু বা পুরনো বন্ধুদের সাথে দেখা করার জন্য আমন্ত্রণ জানান, উদাহরণস্বরূপ তাকে কফির জন্য বাইরে নিয়ে যান বা সপ্তাহে একবার একসঙ্গে তাইসি অনুশীলন করুন।
- বন্ধুদের সাথে দেখা করা এবং একসাথে কাজ করা মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য খুব উপকারী।
2 এর 2 অংশ: একটি সুখী দিন বাস
পদক্ষেপ 1. একটি দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময়সূচী তৈরি করুন।
সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী বাস্তবায়নের মাধ্যমে আপনার দিনটি ভালোভাবে চলার চেষ্টা করুন। যখন অনেক বেশি অবসর সময় এবং খুব কম বাধ্যবাধকতা থাকে তখন অনেকে দায়িত্ব থেকে মুক্তি অনুভব করে, তাই তারা অনুৎপাদনশীল এবং অকেজো বোধ করে। মজা বা করণীয় কাজের সময়সূচী নির্ধারণ করে এটি এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. নিয়মিত একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং প্রয়োজন বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয় যাতে সে রোগ এবং শারীরিক অভিযোগ যেমন হৃদরোগ এবং আল্জ্হেইমের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে ওঠে। অতএব, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব রোগ প্রতিরোধ বা চিকিত্সার জন্য একজন সাধারণ অনুশীলনকারী বা বিশেষজ্ঞের সাথে নিয়মিত পরামর্শ করার জন্য সময় নিন যাতে আপনি 50 বছর বয়সের পরে জীবন উপভোগ করতে পারেন।
নিয়মিত শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন এবং উদ্বেগজনক বিষয়গুলি লক্ষ্য করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সময়, আপনি যেসব অভিযোগের সম্মুখীন হচ্ছেন তা বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করুন, যেমন লক্ষণ, সময়কাল এবং আপনি কিভাবে তাদের মোকাবেলা করেন।
ধাপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন।
50 বছর বয়সের পর সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং সময়সূচীতে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পুষ্টিকর খাবার যেমন তাজা ফল, তাজা শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন রোগের ঝুঁকি কমিয়ে জীবন উপভোগ করার জন্য শক্তির একটি বড় উৎস।
- লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ স্তর অনুযায়ী প্রতিদিন 1,600-2,800 ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
- প্রতিদিন 100-150 গ্রাম তাজা ফল খান, যেমন স্ট্রবেরি, আপেল বা আনারস। ফলের রসের পরিবর্তে ফলের মাংসের টুকরো খান কারণ এটি ভরাট নয়। বিভিন্ন ধরণের ফল খান যাতে আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি গ্রহণ করেন।
- প্রতিদিন 200-250 গ্রাম শাকসবজি খান, যেমন ব্রকলি, মিষ্টি আলু, বা উঁচু। বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান যাতে আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি গ্রহণ করেন।
- ফল এবং সবজি 50 বছর বা তার বেশি বয়সের মানুষের জন্য ফাইবার গ্রহণের একটি খুব উপকারী উৎস। পাচনতন্ত্র মসৃণ করার পাশাপাশি, ফাইবারের ব্যবহার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
- প্রতিদিন 150-250 গ্রাম গোটা শস্য ব্যবহার করুন এবং তার মধ্যে কমপক্ষে অর্ধেক হল পুরো শস্য, যেমন বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা বা রুটি এবং সিরিয়াল।
- গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, রান্না করা শাক, ডিম, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রতিদিন 150-200 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। পেশী ভর বজায় রাখার জন্য প্রোটিনও দরকারী।
- দৈনিক 2-3 কাপ দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পনির, দই, দুধ বা আইসক্রিম ব্যবহার করুন। দুগ্ধজাত দ্রব্য হাড় ও মাংসপেশীর গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য উপকারী, তাই এগুলো 50 বছর বা তার বেশি বয়সের মানুষের প্রয়োজন।
- সোডিয়াম, চিনিযুক্ত পানীয় এবং লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করুন যা স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কার্ডিও ব্যায়াম উপকারী। এছাড়াও, মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, নতুন বন্ধুদের সাথে দেখা এবং নতুন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়ার সুযোগ।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার অভ্যাস পান। প্রয়োজনে, আপনি প্রতিদিন কয়েক সেশনে 10 মিনিট অনুশীলন করতে পারেন।
- একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন তা নিশ্চিত করুন।
- যদি আপনি আগে কখনো ব্যায়াম করেননি বা হালকা প্রভাব অনুশীলন করতে চান, তাহলে হাঁটা, যোগব্যায়াম, বা সাঁতার কাটানো ভাল ধারণা। ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন, যেমন দৌড়, যদি আপনার শারীরিক অবস্থা অনুমতি দেয়।
- ব্যায়াম করার সময় শারীরিক ক্ষমতা বিবেচনা করুন। আপনি যদি মাথা ঘোরা বা অস্বস্তিকর বোধ করেন তবে সুস্থ হওয়ার জন্য বিরতি নিন।
ধাপ 5. পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও ব্যায়াম বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধ করতে পারে, যেমন পেশী এবং হাড়ের কোষ তৈরির মাধ্যমে অস্টিওপরোসিস।
- পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তার এবং একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
- শরীরকে সামগ্রিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে এবং বয়স অনুযায়ী চাহিদা মেটাতে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন। উদাহরণস্বরূপ, পা শক্তিশালী করার অনুশীলন শরীরকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী এবং হাড় তৈরিতে সহায়তা করে।
- ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের সময়, যদি ডাম্বেল বা ডাম্বেলগুলি খুব বেশি ভারী হয় তবে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
- একটি যোগব্যায়াম বা পাইলেটস ক্লাস নিন যা পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য দরকারী। এই ব্যায়াম আপনাকে আরামদায়কও করে তোলে।
ধাপ 6. নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময়, যেমন ভ্রমণ বা ব্যায়াম, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। এই ধাপটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপোস করার সময় চিহ্নিত করতে সাহায্য করে।
- আপনার ইচ্ছা বা প্রয়োজনে বিশ্রামের জন্য সময় নিন। আপনি যদি এত ক্লান্ত হয়ে পড়েন যে আপনি আগামীকাল কাজ করতে চান না, তাহলে নিজেকে সুস্থ ও সুখী রাখতে একদিন ছুটি নিন।
- মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, দ্রুত বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন সৃষ্টিকারী কার্যক্রম বন্ধ করুন।
- শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
