"পাতলা" হওয়া এমন একটি জিনিস যা অনেকেরই আকাঙ্খা। পাতলা হওয়াকে স্লিম হিসাবে আরও ভালভাবে বর্ণনা করা হয় এবং এটি অর্জনের জন্য আপনার একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন প্রয়োজন। স্থায়ীভাবে ওজন কমানোর কোন দ্রুত কৌশল নেই। কঠোর ডায়েট এবং চরম ব্যায়াম কিছু সময়ের জন্য কাজ করতে পারে, তবে ওজন হ্রাস করার একমাত্র উপায় হ'ল স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তন করা। এই সমস্ত পরিবর্তন ফলাফল নির্ধারণ করবে, তাই আপনি এটি বড় বা ছোট করতে চান তা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটু কঠোর পরিশ্রম করতে ইচ্ছুক হন, তাহলে আপনার রুটিন ক্রিয়াকলাপে নিম্নলিখিত কৌশলগুলি প্রয়োগ করে স্লিম শরীর অর্জন করা যেতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: সুপার চর্মসার হতে প্রস্তুত
ধাপ 1. আপনার গবেষণা শুরু করুন।
আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং ডায়েট রেকর্ড করা শুরু করুন। আপনার প্রাথমিক ওজন কত তা জানুন এবং আপনার লক্ষ্যযুক্ত ওজন সম্পর্কে চিন্তা শুরু করুন।
- ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তারকে দেখার আগে আপনার কঠোর পরিবর্তন করা উচিত নয়। আপনার ডাক্তার ছাড়াও, আপনি এই প্রক্রিয়াতে সাহায্য করার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ান বা স্পোর্টস কোচের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। তাদের প্রত্যেকে একটি পরীক্ষা চালাতে পারে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি একটি নতুন ডায়েট বা ব্যায়াম পরিবর্তন শুরু করার জন্য যথেষ্ট সুস্থ।
- আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জানুন। অনেক ইন্টারনেট সাইট আছে যা আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে: স্পার্কপিপল নতুনদের জন্য একটি বিনামূল্যে এবং সহজ পরিষেবা প্রদান করে।
- বাস্তব লক্ষ্য তৈরি করুন। শুধু ভাববেন না, "আমি সুপার চর্মসার হতে চাই"। পরিবর্তে, একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যেমন, "আমি 13.6 পাউন্ড হারাতে চাই।" আপনার লক্ষ্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যুক্তিসঙ্গত এবং ভাল কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি পরিকল্পনা করুন এবং এটি লিখুন।
আপনার ডাক্তারকে দেখার পর, বসুন এবং জীবনধারা সমন্বয় করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। একটি জার্নাল কিনুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা হিসাবে সমস্ত খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি রেকর্ড করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনযোগ্য কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং এমন সবকিছুর সাথে একটি জার্নাল রাখুন যা আপনাকে সেই লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করবে।
- আপনার কত ক্যালোরি পোড়ানো উচিত তা নির্ধারণ করুন। এক সপ্তাহে 0.45 কিলোগ্রাম হারাতে হলে, আপনাকে সপ্তাহে যতটা খরচ হয়েছে তার চেয়ে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। অতএব, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার্ন বা হারাতে হবে। এটি কিছু ছোট পরিবর্তনের আকারে করা যেতে পারে, যেমন ছোট অংশ খাওয়া, অথবা আপনার খাদ্য থেকে চিনিযুক্ত পানীয় কাটা। আপনি মুদি দোকানে যা কিছু কিনবেন তার পাশে ক্যালোরি চিহ্নিত করা হয়।
- কয়েকটি সহজ পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা বেছে নেওয়া আপনাকে সারা দিন ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার একটি সহজ পদক্ষেপ। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তবে অফিস বা বাড়িতে ঘুরে বেড়ান। এটি প্রচুর ঘাম ছাড়াই বিপাককে সতর্ক রাখতে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। এটি সুপার চর্মসার হওয়ার চাবিকাঠি।
- ফিটনেস ট্র্যাকার পরা আপনাকে দিনের বেলা কত ক্যালোরি পোড়ায় তা ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। ফিটবিট, গারমিন এবং জববোন কিছু সেরা ব্র্যান্ড পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রেরণা খুঁজুন।
আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করার জন্য কিছু ধরণের পুরস্কার ব্যবস্থা স্থাপন করুন।
- নিজেকে একটি উপহার দিন। যে কিলোগ্রাম সফলভাবে মুছে ফেলা হয় তার জন্য একটি বোতলে দশ হাজার রুপিয়া (যা আপনি অনেক আগে থেকেই চেয়েছিলেন) রাখুন। একবার আপনার লক্ষ্য অর্জিত হলে, আপনি যা চান তা কেনার জন্য সেই কষ্টার্জিত অর্থ ব্যবহার করুন-সম্ভবত আপনার অগ্রগতি দেখানোর জন্য একটি নতুন শার্ট।
- প্রতিবার চিজী হও। যদিও এটি এখনও মিস করবেন না, কিন্তু একবার আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে, একটু "নিষিদ্ধ খাবার" উপভোগ করুন বা একটি দিনের ব্যায়াম বাদ দিন।
- একটি ইতিবাচক শরীরের ইমেজ তৈরি করুন। এমনকি যদি আপনি খুব চর্মসার হতে চান, তবুও যতক্ষণ আপনি চেষ্টা করবেন ততক্ষণ আপনার শরীরকে ভালবাসতে হবে। প্রতিদিন আপনার শরীরের প্রশংসা করুন। এমনকি যদি আপনাকে ছোট শুরু করতে হয়, তবুও আপনি ভিতর থেকে আস্থা অর্জন করবেন। এটি আপনাকে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে অবিচল থাকতে সাহায্য করবে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. সঠিক পরিমাণে খান।
ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কম খেতে হবে না। কখনও কখনও আপনাকে আরও খেতে হবে। আপনি যদি আপনার শরীরে মারাত্মক পরিবর্তন দেখতে চান তবে এটি অর্জনের দ্রুততম উপায় হল সঠিক খাওয়া।
- সারাদিন খাই। এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। খাবারের সময়সূচী নির্ধারণ করুন এবং এটিতে থাকুন। আপনার 3 এর পরিবর্তে দিনে 5 বার খেতে সক্ষম হওয়া উচিত, তাই এটি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার চেয়ে ছোট অংশে করতে ভুলবেন না।
- একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার রান্না করুন। এটি খাবারের মধ্যে খাওয়া উচিত, যেহেতু আপনার কমপক্ষে প্রতি 4 ঘন্টা খাওয়া উচিত। এটি আপনাকে ক্যান্ডি খাওয়া বা যা কিছু সহজলভ্য তা এড়াতে সাহায্য করবে। আপনি যদি বাড়ি থেকে স্ন্যাকস প্রস্তুত করে থাকেন তবে পছন্দগুলি আরও ভাল হবে।
পদক্ষেপ 2. সঠিক খাবার খান।
যেহেতু আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের দিকে নজর রাখছেন তার অর্থ এই নয় যে আপনি যতটা চর্মসার হতে চান ততই আপনি হতে চান। জেনে নিন সারাদিনে কোন ক্যালরি খাওয়া উচিত।
- প্রোটিন বাড়ান। প্রোটিন আপনার সেরা বন্ধু। চর্বি পোড়াতে ইন্ধন দেওয়ার সময় প্রোটিনগুলি আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সহায়তা করে। এটি ঘটে কারণ আপনার শরীর চর্বিযুক্ত এবং পেশী পোড়ায় যখন খুব চর্মসার। অতএব, প্রোটিন খাওয়া ক্যালরি পোড়ানো পেশীগুলিকে স্লিম করতে সাহায্য করবে।
- প্রতিটি খাবারে সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ডায়েটে সবজি যোগ করলে ডায়েটিং করার সময় আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়ানো ছাড়া আপনার পেট ভরাতে সাহায্য করবে। বেশিরভাগ সবজিতে পানি থাকে এবং এটি ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী।
- সঠিক কার্বোহাইড্রেট খান। এটা ঠিক, সাদা রুটি এবং আলুর মতো চিনিযুক্ত এবং স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। ব্রাউন রাইস এবং মিষ্টি আলু হলো ডায়েটিং করার সময় শক্তি বেশি রাখতে কার্বোহাইড্রেট।
ধাপ 3. সঠিক সময়ে খান।
সারাদিন খাওয়ার ফলে আপনার মেটাবলিজম মসৃণভাবে চলবে। শেষ বিকালে বড় খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন কারণ ঘুমানোর আগে ক্যালোরি পুড়ে যাবে না। সকালে বড় খাবার খাওয়া এবং রাতে ছোট খাবার আপনার শরীরকে পাতলা রাখার চাবিকাঠি।
সকালের নাস্তায় বড় খাবার খান। সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া আপনার মেটাবলিজম বাড়াবে এবং আপনাকে দুপুরের খাবারের নাস্তা থেকে দূরে রাখবে। এখানে কিছু দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট ধারণা রয়েছে:
- 3 টি অমলেট এবং গোটা শস্য খাবারের পুরো প্লেট
- 1/2 কাপ ওটমিল, কাপ টাটকা ফল, 2 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম
-
অ্যাভোকাডো এবং কাপ গ্রিটে 2 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম
- আপনার শেষ খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট কাটুন। দিনের প্রথম দিকে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রোটিন এবং সবজি দিয়ে আপনার সকালের নাস্তা পূরণ করুন।
- বাড়িতে প্রতিটি খাবার রান্না করুন। যখন আপনি বাড়িতে রান্না করেন, তখন আপনি থালায় কী রাখছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। "খাওয়ার প্রস্তুতি" ওজন কমানোর চেষ্টার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ওজন লক্ষ্য দ্বারা খাবার পরিমাপ করুন এবং সময়ের আগে খাবার প্রস্তুত করুন। খারাপ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এড়াতে সর্বদা স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প সরবরাহ করুন।
সুপার স্কিনি ধাপ 7 পান ধাপ 4. "প্রচুর" জল পান করুন।
শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা স্লিমিংয়ের চাবিকাঠি, কারণ এটি একটি চর্বি পোড়ানো বিপাক বজায় রাখে, সেইসাথে জল একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা বিরতি হিসাবে কাজ করে। এক গ্লাস পানি পান করে দিন শুরু করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে পানির সঙ্গে কোমল পানীয় খাওয়ার অভ্যাসকে বদলে দিনভর পানি পান করা চালিয়ে যান। প্রতি ঘণ্টায় পান করার উদ্দেশ্য চিহ্নিত করার জন্য একটি বড় পানির বোতল কেনা আপনাকে হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করবে। কিন্তু কিভাবে কংক্রিট?
- আপনার ওজন কিলোগ্রামে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- প্রতিদিন আধা আউন্স প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে পান করুন।
-
দৈনিক অগ্রগতি ট্র্যাক করতে বোতলগুলির প্রান্তগুলি (প্রতি ঘন্টায় তাদের লাইন) চিহ্নিত করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: সঠিকভাবে ব্যায়াম করা
সুপার স্কিনি ধাপ 8 পান ধাপ 1. কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন।
কার্ডিও ব্যায়াম অনেক রূপ নেয়: হাঁটা, দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, রোয়িং ইত্যাদি। এই সবই দূরপাল্লার ব্যায়াম হিসেবে গণ্য। আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন, কোনটি আপনার জন্য সেরা। সাঁতার শারীরিক চাপের উপর কম প্রভাব ফেলে এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ দেবে না, দৌড়ানোর সময় হাঁটুর সমস্যা হতে পারে।
- সঠিক পরিমাণে কার্ডিও করুন। সর্বাধিক প্রভাব কার্ডিওর জন্য, আপনার প্রতি সেশনে 30 থেকে 50 মিনিটের ব্যায়াম করা উচিত। এই সময়টি আপনার ব্যায়ামের "চর্বি পোড়ানো" সময়।
- ক্যালোরি গণনা করুন। আপনি যদি জিমে কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করেন, ব্যায়ামের সময় পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা পর্যবেক্ষণ করার জন্য সাধারণত একটি ক্যালোরি ট্র্যাকিং ডিভাইস প্রদান করা হয়।
সুপার স্কিনি ধাপ 9 পান পদক্ষেপ 2. HIIT (উচ্চ তীব্রতা প্রভাব প্রশিক্ষণ) বা কঠোর প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
এটি ব্যায়ামের একটি নতুন রূপ যা খুব কম সময় নেয় কিন্তু এটি করা খুব কঠিন এবং এতে শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত থাকে। এই HIIT ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হলে 30 মিনিটের মধ্যে আপনি 500 ক্যালরি পোড়াতে সক্ষম হবেন। সাধারণত সার্কিট স্টাইল এবং বিশেষ করে সর্বোচ্চ ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ এক মিনিটের জন্য নিচের ছয়টি অ্যাক্টিভিটি রাউন্ডের প্রতিটি সেট বন্ধ না করে:
- জাম্প বক্স
- রেনেগেড সারি (ডাম্বেল দিয়ে পুশ-আপ)
- দড়ি লাফ
- লেগ লিফট
-
লিপ ক্র্যাশ করছে
সুপার স্কিনি ধাপ 10 পান ধাপ 3. ওজন তুলতে শিখুন।
ভারোত্তোলন অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি লক্ষ্য-ভিত্তিক এবং সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে কার্ডিওর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। যাইহোক, অভ্যাস ভুল হলে এটি বিপজ্জনক হতে পারে।
- কীভাবে সঠিকভাবে ওজন তুলতে হয় তা শেখানোর জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। অনেক ভারোত্তোলক উচ্চতর উল্লম্ব জাম্প করতে সক্ষম হওয়ার লক্ষ্য রাখে, বা বিনা সহায়তায় পুল আপ করতে সক্ষম হতে চায়।
- ফিটনেস ট্র্যাকার বা ফিটনেস মিটার ব্যবহার করুন। কার্ডিও মেশিনগুলিতে ক্যালোরি ট্র্যাকার থাকলেও, ভারোত্তোলন সেশনের সময় আপনি কত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন তা নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। অতএব, একটি ফিটনেস মিটার ব্যবহার করুন (যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে)।
সুপার স্কিনি ধাপ 11 পান ধাপ 4. কম প্রভাব ব্যায়াম (যেমন যোগ/Pilates)।
যদিও কম প্রভাবের ব্যায়াম অনেক ক্যালোরি পোড়াবে না, তবুও যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে এটি উপকারী হতে পারে। স্ট্রেচিংয়ের মতো সহজ ব্যায়ামগুলি আপনার মেটাবলিজম সারা দিন ধরে রাখতে পারে এবং কাজ করার সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- আপনার এলাকায় স্থানীয় খেলাধুলার মাধ্যমে ক্লাসগুলি সন্ধান করুন। আরও কোন প্যাকেজ কেনার আগে আপনি ক্লাসে পড়ানোতে আগ্রহী কিনা তা দেখার জন্য অনেক জায়গা প্রথম সেশন অফার করবে।
- আপনার যদি ক্লাসের জন্য সময় না থাকে তবে একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম কিনুন। আপনি Amazon.com এ এর জন্য অনেক মানের ডিভিডি খুঁজে পেতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 4: উন্নতি পর্যবেক্ষণ
সুপার স্কিনি ধাপ 12 পান পদক্ষেপ 1. একটি জবাবদিহিতা অংশীদার খুঁজুন।
ব্যায়ামের যন্ত্রণা এবং আনন্দ ভাগ করে নেওয়ার জন্য আপনি নির্ভর করতে পারেন এমন কাউকে খুঁজুন। এই প্রক্রিয়াটি রাতারাতি কাজ করবে না এবং যার সাথে আপনি কথা বলতে পারেন তাকে আপনার চর্মসার হতে সাহায্য করবে।
- এটি কাজ করে তা নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার জবাবদিহিতা অংশীদার এমন কেউ যার সাথে আপনি আরামদায়ক এবং সৎ হতে ইচ্ছুক। আপনি যদি তার কাছে মুখ খুলতে না পারেন তবে প্রক্রিয়াটি আরও কঠিন হবে।
- শেয়ার করার জন্য কাউকে খুঁজুন। যদি সম্ভব হয়, একটি জবাবদিহিতা অংশীদার খুঁজুন যিনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা অতীতেও করেছেন। আপনি যা লক্ষ্য করছেন তা যদি আপনি ইতিমধ্যেই অনুভব করেন তবে তাদের সাথে ভাগ করা আরও সহজ।
সুপার স্কিনি ধাপ 13 পান পদক্ষেপ 2. ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
সপ্তাহে অন্তত একবার নিজেকে ওজন করুন, অথবা আরও বেশি। এই জাতীয় ছোট লক্ষ্যগুলি আপনাকে ট্র্যাক রাখতে এবং আপনাকে পরিবর্তন সম্পর্কে সচেতন রাখতে সহায়তা করবে।
- ধারাবাহিকতা বজায় রাখুন। প্রতিবার আপনি নিজেকে ওজন করুন, এটি ধারাবাহিকভাবে করুন। এর মানে হল আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক ওজন করেন, তাহলে প্রতিবারই আবার করুন।
- সব ছোট লক্ষ্য লিখ। ফোকাস রাখতে, পদ্ধতি 1 এর মতো পুরষ্কারগুলি ব্যবহার করুন।
সুপার স্কিনি ধাপ 14 পান পদক্ষেপ 3. একটি মাসিক লক্ষ্য তৈরি করুন।
প্রতি মাসে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনে পৌঁছাতে সক্ষম হয়েছেন। এখান থেকে, প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করুন।
- আপনার নিজের শরীর অধ্যয়ন করুন। আপনি যদি পরিবর্তনগুলি দেখতে না পান তবে সমন্বয় করতে ভয় পাবেন না। প্রত্যেকেরই একই শরীর নেই, তাই সমস্ত শরীর একই ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে একইভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় না।
- ইহা পরিবর্তন করুন. কিছু সময়ে ওজন কমানোর ক্রিয়াকলাপ তার সীমাতে পৌঁছে যাবে যদি এটি পরিবর্তন না করা হয়। এমন নয় যে আপনি যা করছেন তা ভুল নয় - এটি ঠিক যে আপনার শরীর একটি নতুন জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করছে। সুতরাং, আবার পরিবর্তন করুন, এবং আপনার শরীরকে আরও ওজন কমানোর সাথে অবাক করুন।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন কোন শরীরই এক নয়। প্রতিদিন সকালে আপনার পজিটিভ বডি ইমেজের প্রশংসা করে আপনার শরীরকে সক্রিয় এবং শক্তিশালী রাখুন। এটি আত্মবিশ্বাস তৈরি করবে, এমনকি আপনি কোনও শারীরিক পরিবর্তন লক্ষ্য করার আগেও।
- আপনার শরীরের প্রতিটি পরিবর্তনের সাথে ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তখনই শরীরটি সুস্থ হয়ে ওঠে পরের দিনকে স্বাগত জানাতে। ভাল ঘুমের অভ্যাস ছাড়া, আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে।
- একটি জার্নাল তৈরি করুন এবং রাখুন। এটি ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রামের বিষয় হোক না কেন, কেবল আপনার সমস্ত অর্জন লিখুন। জার্নালিং আপনাকে সঠিক পথে রাখবে।
- সামঞ্জস্য একটি বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা উপলব্ধি করার মূল চাবিকাঠি যা আপনি বহন করতে পারেন।
