কিছু লোকের জন্য, সকালে উঠা একটি খুব কঠিন চ্যালেঞ্জ। বিজ্ঞানীরা শব্দটি ব্যবহার করেন ঘুমের জড়তা ক্লান্ত, মাথা ঘোরা, অলস, এবং জেগে ওঠা কঠিন অনুভূতি বর্ণনা করার জন্য যা প্রায়ই সকালে আপনাকে তাড়া করে। ঘুমের জড়তার আক্রমণ আপনার দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করতে শুরু করে? এই নিবন্ধে সহজ টিপসগুলি অনুসরণ করুন যাতে আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠে সতেজ এবং শক্তি অনুভব করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: তাড়াতাড়ি উঠুন
ধাপ 1. সকালের সূর্যের আলো আপনার ঘরে Letুকতে দিন।
আপনার মস্তিষ্ক প্রাকৃতিক আলোতে সাড়া দেবে এবং তারপরে স্নায়ুতন্ত্রকে "তাপমাত্রা" বাড়াবে, হরমোন কর্টিসল তৈরি করবে এবং আপনার রক্তে হরমোন মেলাটোনিনের মাত্রা কমাবে। এগুলি সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ কী যা আপনাকে পুরোপুরি জাগিয়ে রাখবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার বেডরুমের জানালাগুলি এমন পর্দা দিয়ে রেখাযুক্ত নয় যা খুব ঘন এবং সকালের সূর্যের আলোকে আপনার ঘরে প্রবেশ করতে বাধা দিতে পারে।
- ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই আপনার ঘরের পর্দা খুলে দিন এবং সকালের সূর্য আপনার ঘরে উজ্জ্বল হতে দিন।
- বর্ষাকালে, সাধারণত সকালের সূর্য যে সময়ে উজ্জ্বল হবে না। যদি এটি ঘটে থাকে, একটি অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন যা আলো নি emসরণ করে যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়; কমপক্ষে, অ্যালার্মের আলো আপনার শরীরকে সকালে সঠিকভাবে প্রক্রিয়াজাতকরণ চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অ্যালার্মকে উপেক্ষা করা কঠিন করুন।
আপনি এটি করতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে, যেমন:
- অ্যালার্মের ভলিউম বাড়ান। জোরে শব্দ-এমনকি যদি তারা বিরক্তিকর হয়-অ্যাড্রেনালিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে যাতে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার আত্ম-সচেতনতা বাড়ায়।
- অ্যালার্মটি রাখুন যাতে এটি বন্ধ করতে আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে হয়। আপনি এটি কোথাও লুকিয়ে রাখতে পারেন তাই এটি বন্ধ করার জন্য আপনাকে প্রথমে এটি খুঁজে বের করতে হবে।
ধাপ the. স্নুজ বোতাম টিপবেন না।
যদিও আপনি সম্ভবত সবসময় এটি করার জন্য প্রলুব্ধ হন, তাগিদ প্রতিরোধ করুন! নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই আচরণটি একটি অনুৎপাদনশীল অভ্যাসে পরিণত হবে। উপরন্তু, স্নুজ বাটন চাপার পর যে ঘুম হয় তাও গুণে কমে যাবে। এই বিবেচনা:
- আপনি যদি স্নুজ বোতাম টিপুন এবং তারপরে অল্প সময়ের জন্য আবার ঘুমাতে যান, আপনার শরীর আবার একটি নতুন ঘুমের চক্রে প্রবেশ করবে।
- স্বাভাবিক স্নুজ পরিসীমা 10 মিনিট, এবং 10 মিনিট REM ঘুম পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট নয়। আসলে, REM একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় যা আপনার ঘুমের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
- প্রতিবার যখন আপনি স্নুজ বোতামটি চাপবেন, তখন আপনার পরে উঠতে আরও কঠিন সময় হবে।
পদক্ষেপ 4. একটি সহায়ক সিস্টেম হিসাবে প্রযুক্তির সুবিধা নিন।
সমস্ত স্মার্টফোন বিভিন্ন ধরণের অ্যালার্ম অফার করে যা ডাউনলোড করা যায় এবং ব্যবহারকারীকে দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে। কিছু অ্যাপ এমনকি একটি স্নুজ বাটন প্রদান করে না তাই এটি আপনার জন্য কার্যকর যারা সকালে উঠতে কষ্ট করে।
- আপনার ঘুমের চক্র লগ করতে পারে এমন অ্যাপগুলির সুবিধা নিন। এই অ্যাপগুলির অধিকাংশই এলার্ম নিয়ে আসে যা আপনার ঘুম যখন হালকা পর্যায়ে প্রবেশ করবে তখন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। ঘুমের চক্র সাধারণত 90 মিনিট স্থায়ী হয়; যদি আপনি REM (গভীর ঘুম) ঘুমের মধ্যে জেগে উঠেন, তাহলে আপনার মাথা ঘোরা, বিরক্ত, খিটখিটে এবং পরে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- একটি অ্যালার্ম অ্যাপ ডাউনলোড করুন যার জন্য আপনাকে একটি গণিত সমস্যা বা অনুরূপ সমস্যাটি বন্ধ করার আগে সমাধান করতে হবে। এইভাবে, আপনি ফোকাস এবং মনোনিবেশ করতে "বাধ্য" হবেন যাতে পরে জেগে ওঠা সহজ হয়।
- একটি অ্যালার্ম ডাউনলোড বা ক্রয় করুন যার জন্য আপনাকে এটি বন্ধ করতে জোরালোভাবে ঝাঁকুনি দিতে হবে।
3 এর 2 অংশ: ঘুম থেকে ওঠার পরে জেগে থাকা
ধাপ 1. চলতে থাকুন।
আপনার অ্যালার্ম বাজানো বন্ধ হওয়ার পরে আবার শুয়ে থাকার প্রলোভনে সাড়া দেবেন না। ঘুম থেকে ওঠার পর, অবিলম্বে আপনার বিছানা ছেড়ে দিন! কিছু ক্রিয়াকলাপ যা আপনার শরীরকে চলমান রাখতে উত্সাহিত করতে পারে সেগুলি হল:
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম এন্ডোরফিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে যা চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে পারে এবং আপনার রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার প্রফুল্লতা বাড়বে এবং আপনার আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি পাবে।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরের সমস্ত অংশ যেমন পুশ-আপস, স্কোয়াটস বা জাম্পিং জ্যাক)। ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি এই তিনটি খেলা আপনার ঘরে করতে পারেন
- বাইরের খেলাধুলা যেমন জগিং বা জগিংও বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
পদক্ষেপ 2. গভীর শ্বাস নিন।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ঘনত্বকে উন্নত করতে পারে এবং সকালে আপনাকে আরও শক্তিযুক্ত করে তোলে। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস বা যোগিক শ্বাস অনুশীলনের চেষ্টা করুন; উভয়ই রক্তে শক্তি এবং অক্সিজেন পাম্প করতে পারে।
ধাপ 3. জল পান করুন।
রাতের ঘুমের পরে, শরীর প্রায়শই পানিশূন্যতা অনুভব করবে; ফলস্বরূপ, সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনি প্রায়শই ক্লান্ত এবং শক্তির অভাব বোধ করেন না। অতএব, ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই এক গ্লাস পানি পান করুন। কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে ঘুম থেকে ওঠার পরেই জল পান করা আপনার বিপাককে উন্নত করতে পারে এবং এমনকি আপনাকে ওজন কমাতেও সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু খান।
সকালের নাস্তা আপনার দৈনন্দিন জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ; অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট মেনু খান যাতে আপনার স্ট্যামিনা সারা দিন ধরে রাখা যায়।
- প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি ব্রেকফাস্ট মেনু বেছে নিন। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ একজন ব্যক্তির শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং সারা দিন ধরে তার স্ট্যামিনা বজায় রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তায় বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষত যেহেতু এগুলি আপনার শরীরের প্রয়োজন ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- সকালের নাস্তায় অতিরিক্ত চিনি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ক্ষণিকের জন্য, একটি মিষ্টি আচার আপনাকে কেবল উজ্জীবিত করতে পারে; যাইহোক, রক্তে শর্করার মাত্রায় একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি আসলে আপনাকে বাকি দিনের জন্য ক্লান্ত করে তুলবে।
- একটি ব্রেকফাস্ট মেনু নির্বাচন করুন যাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে। নন-কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট যা বিভিন্ন প্রাত breakfastরাশের মেনুতে পাওয়া যায় যেমন ডোনাটস বা পেস্ট্রিগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হয় এবং সেগুলি খাওয়ার পরে আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। পরিবর্তে, একটি মেনু নির্বাচন করুন যাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে (পুরো শস্য এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়) কারণ জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের শক্তি ধীরে ধীরে ছেড়ে দিতে পারে এবং সকালে আপনাকে দুর্বল বোধ করতে বাধা দেয়। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণও আপনাকে পূর্ণাঙ্গ রাখবে।
ধাপ 5. আপনার ইন্দ্রিয় উদ্দীপিত।
সকালে আপনার শক্তি এবং প্রাণশক্তি বাড়াতে আপনার গন্ধ এবং স্পর্শের ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন।
- কফির গন্ধ। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে সকালে কফির গন্ধ ঘুমের বঞ্চনার নেতিবাচক প্রভাব দূর করতে পারে।
- অপরিহার্য তেল বা অ্যারোমাথেরাপি। কফি ছাড়াও, পেপারমিন্ট, ইউক্যালিপটাস এবং রোজমেরির মতো অপরিহার্য তেলের ঘ্রাণও আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ঠান্ডা ঝরনা নিন। একটি ঠান্ডা ঝরনা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং একটি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার ঘুম থেকে মুক্তি পেতে পারে।
3 এর অংশ 3: আগে রাতের প্রস্তুতি
ধাপ 1. তাড়াতাড়ি বিছানায় যান।
নি doubtসন্দেহে, ভালো মানের ঘুম (রাতে প্রায় -9- hours ঘন্টা) আপনার জন্য সকালে ঘুম থেকে ওঠা সহজ হবে। আগের রাতে মানসম্মত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. কফি এবং অ্যালকোহল খরচ হ্রাস করুন।
ক্যাফিন রাতে ঘুমের মান এবং পরিমাণকে প্রভাবিত করে। যদিও অ্যালকোহল, যদিও কখনও কখনও কিছু লোক "ঘুমের ওষুধ" হিসাবে ব্যবহার করে, আসলে আপনার ঘুমের মানের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদিও অ্যালকোহল আপনাকে সহজেই ঘুমিয়ে তোলে, এটি আসলে REM ঘুমের পর্যায় কমাতে পারে যা আপনার ঘুমের মান হ্রাস করে। আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল খরচ কমিয়ে দিন, যাতে আপনি সকালে আরও সহজে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
ধাপ the. আপনি আগের রাতে যে কাজগুলো করতে পারতেন তা সম্পূর্ণ করুন।
এমন কিছু সম্পন্ন করতে সময় নিন যা সকালে আপনার জন্য সহজ করে তুলতে পারে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে অযথা ক্লান্ত বোধ করা থেকে বিরত রাখে, যখন আপনাকে সকালে উঠতে এবং সকালে আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধিতে মনোনিবেশ করতে উৎসাহিত করে। আপনি যা কিছু করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- সন্ধ্যায় নাস্তা প্রস্তুত করুন।
- রাতে কাজ বা স্কুলে আনতে জিনিসগুলি প্রস্তুত করুন, যাতে পরের দিন সকালে তাদের প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে তাড়াহুড়া করতে না হয়।
- পরের দিন ব্যবহার করা হবে এমন কাপড় চয়ন করুন, এবং সহজেই প্রবেশযোগ্য স্থানে কাপড় রাখুন।
ধাপ 4. নিজেকে সময় দিন।
যদি আপনার সকালে উঠতে ক্রমাগত সমস্যা হয়, তাহলে স্বল্পমেয়াদী সমাধানের দিকে মনোনিবেশ না করার চেষ্টা করুন, বরং আপনার রুটিনে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সকাল at টায় মিটিং হয়, তাহলে আপনার অ্যালার্ম তিন ঘণ্টা আগে সেট করুন (যদিও আপনি সাধারণত সকাল সাড়ে টায় ঘুম থেকে উঠেন)। নিজেকে পর্যাপ্ত সময় দিন "সত্যিই জেগে ওঠার" জন্য, মানসিক চাপ, উদ্বিগ্নতা বা এমনকি বিরক্তিকর অনুভূতি ছাড়াই।
