ট্রাইসেপগুলি উপরের বাহুর পিছনের পেশী। এই পেশীটি আনুষ্ঠানিকভাবে ট্রাইসেপস ব্রাচি পেশী নামে পরিচিত। ট্রাইসেপস পেশী তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত: দীর্ঘ, মধ্যম এবং পার্শ্বীয়। আপনি যে অংশটি বড় করতে চান তার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট অনুশীলন করতে হবে। সাধারণত, পেশী ভর বৃদ্ধি বিভিন্ন ধরনের ওজন প্রশিক্ষণ জড়িত। পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আপনাকে একটি বিশেষ খাদ্য গ্রহণ করতে হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ওজন ব্যবহার না করে ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়া
ধাপ 1. অনুশীলনে রেপ এবং সেটের সংখ্যা নির্ধারণ করুন।
রেপস হল আপনি যতবার একটি ব্যায়াম করেন তার সংখ্যা, যখন সেটগুলি একটি ব্যায়াম চক্র যার মধ্যে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি থাকে।
- আপনি যদি ওজন তুলতে এবং প্রশিক্ষণে অভিজ্ঞ না হন তবে কম রেপ এবং সেট দিয়ে শুরু করুন।
- ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা কম রেপ এবং সেট দিয়ে যে কোনও নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করার পরামর্শ দেন: মোটামুটি 1 থেকে 5 রেপ, 1 থেকে 2 সেট।
- মাঝারি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত, যখন বৃহৎ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি।
- কোথায় শুরু করতে হবে তা যদি আপনি না জানেন, তবে কয়েকটি রিপ দিয়ে শুরু করুন এবং হালকা ওজন (2.2 থেকে 4.5 কেজি) ব্যবহার করে সেট করুন।
- পেশী ভর তৈরির জন্য আপনাকে রেপ এবং সেটের সংখ্যা বাড়াতে হবে। মাংসপেশীর আকার বাড়ার সাথে সাথে, পেশী বড় করার জন্য আরো প্রশিক্ষিত হতে হবে।
- রেপ বাড়ানোর আগে, আপনি যে ওজন তুলছেন তা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ব্যায়াম যা কয়েকটি পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত, কিন্তু ভারী ওজন ব্যবহার করে, পেশীর আকার এবং ভর বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 2. একটি সাধারণ বেঞ্চ ডিপ ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়াম শরীরের উত্তোলনের জন্য ট্রাইসেপস পেশী ব্যবহার করে।
- আপনার শরীরের পিছনে একটি বেঞ্চ বা টেবিল রাখুন। বেঞ্চ বা টেবিলটি আপনার হাঁটুর স্তরে হওয়া উচিত, অথবা হয়তো একটু বেশি।
- শুরু করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। উভয় হাতের তালু সর্বাধিক খোলা রেখে বেঞ্চের পৃষ্ঠে ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ ছড়িয়ে দিন।
- কোমরের নিচ থেকে শুরু করে, উভয় পা সামনের দিকে সোজা করা উচিত, যাতে তারা শরীরের উপরের দিকে লম্ব থাকে।
- শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন।
- আপনার কোমর বাঁকান যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরকে নিচু করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাত এবং হাতের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। ব্যায়াম চলাকালীন আপনার ভিতরের কনুইগুলি আপনার শরীরের দিকে রাখুন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করুন।
- একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ। আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. বডি ট্রাইসেপ প্রেস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপদের প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করবে। ব্যায়ামের চলাচল পুশ-আপের মতো, তবে স্থায়ী অবস্থানে করা হয় এবং একটি ব্যায়াম আয়রনকে গ্রিপ হিসাবে ব্যবহার করে।
- শুরু করার জন্য, বুকের স্তরে একটি পৃষ্ঠে একটি লম্বা লোহা রাখুন।
- শুরু করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। উভয় কাঁধ চওড়া খোলা দিয়ে লোহার বারটি ধরুন। লোহার বার থেকে 1 থেকে 2 মিটার পিছনে যান, তারপরে আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
- অনুশীলন শুরু করতে, আপনার কনুই বাঁকান এবং লোহার বারের দিকে আপনার শরীরকে নীচে নামান। বাইরের দিকে না তাকিয়ে আপনার কনুই আপনার শরীরের দিকে রাখুন।
- কিছুক্ষণের জন্য থামুন, তারপরে আপনার কনুই সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- একবার যদি আপনি অনুভব করেন যে ব্যায়ামটি সহজ, আপনি প্রশিক্ষণ লোড বাড়ানোর জন্য চেইন ব্যবহার করে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারেন।
ধাপ 4. বডি আপ ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামটিও পুশ-আপগুলির মতো, তবে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু হয়।
- মেঝেতে একটি তক্তা অবস্থানে আপনার শরীর প্রস্তুত করুন। মেঝেতে মুখোমুখি হওয়া শুরু করুন। আপনার পা সোজা করুন, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার কনুই দিয়ে সোজা আপনার কাঁধের নিচে মেঝেতে হাত রাখুন। সামনের বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
- আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং সামনের হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
- আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা। আপনার কনুই আপনার শরীরের দিকে রাখুন।
- মেঝেতে চেপে আপনার হাতের তালু ব্যবহার করুন, তারপর মেঝে থেকে নিজেকে উঠানোর জন্য আপনার উপরের হাত সোজা করুন।
- ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীর সোজা এবং শক্ত রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য ধীরে ধীরে আপনার বাহু কম করুন।
- একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ। আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. কোবরা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য আপনাকে মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ মেঝে থেকে তুলতে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করতে হবে।
- শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং হাতের তালু সমানভাবে মেঝের দিকে মুখ করে মেঝেতে মুখ করুন। আপনার হাতের তালু আপনার বুকের পাশে থাকা উচিত।
- আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে আপনার উপরের শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে ঠেলে দিন। উভয় কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- যখন আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়, তখন আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কনুই পিছনে বাঁকুন।
- আপনি নির্দিষ্ট হিসাবে অনেক reps জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. ট্রাইসেপ ডিপ ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপ ব্যবহার করে আপনার শরীরের ওজন উত্তোলন করে যখন আপনি উভয় দিকে ধরে থাকেন।
- জিমে ডুব বার খুঁজুন। ডিপ বারের বাম এবং ডান দিকে হ্যান্ডলগুলি থাকা উচিত, যা প্রায় কোমর স্তরে অবস্থিত।
- দুটি হ্যান্ডেলের মধ্যে দূরত্ব সাধারণত কাঁধের প্রস্থের ব্যবধান।
- আপনার শরীরকে আপনার উপরের বাহু দিয়ে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই পুরোপুরি আঁকড়ে ধরে না।
- শরীর কম করার সময় শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার উপরের শরীর সোজা থাকা উচিত এবং আপনার কনুই আপনার উপরের শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত। আপনার উপরের এবং বাহুর মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে তুলতে আপনার উপরের হাতের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
- আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন দিয়ে ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. অনুশীলনের রেপ, সেট এবং ওজন সংখ্যা নির্ধারণ করুন।
আপনার অভিজ্ঞতা এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনাকে রেপস এবং সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি এবং হ্রাস করতে হবে।
- মনে রাখবেন, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এখনও অনভিজ্ঞ ব্যক্তিদের জন্য অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সুপারিশ করা হয়, যা প্রায় 1 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি থেকে মাঝারি রেঞ্জ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা বড় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় 15 পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি।
- যত বেশি প্রশিক্ষণ লোড ব্যবহার করা হবে, পেশী তত বড় হবে। যাইহোক, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে reps এবং ওজন বৃদ্ধি।
- পেশী তৈরির জন্য থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হল কয়েকটি reps দিয়ে শুরু করা, তারপর আরো reps যোগ করার আগে লোড বাড়ান।
- প্রারম্ভিকদের প্রাথমিক পর্যায়ে কয়েকটি রেপ সহ হালকা ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করা উচিত, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়ান।
ধাপ 2. ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামটি ওজন হিসাবে একটি বারবেল ব্যবহার করে এবং যখন আপনি ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য একটি বিশেষ বেঞ্চে শুয়ে থাকেন তখন ব্যায়ামটি করা হয়।
- একটি ব্যায়াম বেঞ্চে শুয়ে শুরু করুন, ওজন সমর্থন বারের মাধ্যমে আপনার মাথা দিয়ে।
- উভয় পা মেঝেতে রাখুন, বেঞ্চের প্রতিটি পাশে ঠিক, তারপর পায়ের তলদেশের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা হাঁটু দিয়ে সোজা অবস্থানে থাকে।
- আপনার কাঁধগুলি বেঞ্চ থেকে দূরে সরান, তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এনে আপনার কাঁধ প্রশস্ত করুন।
- পায়ের তলিকে নোঙ্গর হিসাবে ব্যবহার করুন যাতে পিছনের পেশীগুলি বেঞ্চে স্থির অবস্থায় থাকে, তারপর পেটের পেশী শক্ত করে। অনুশীলনের সময় এই অনমনীয় অবস্থান বজায় রাখুন।
- বারবেলটি ধরুন এবং নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি পাশে রিং লাইনগুলি ধরা পড়েছে।
- কাঁধ না ছাড়াই বারবেলটি আপনার বুকে না পৌঁছানো পর্যন্ত নামিয়ে দিন।
- বারবেলের দুই পাশ, কব্জি এবং কনুই সবসময় ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- বিরতি দিন যখন বারবেল আপনার উপরের দেহ স্পর্শ করে, তারপর বারবেলটিকে যতটা সম্ভব শক্ত করে ধাক্কা দিন।
- আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. ফ্লোর প্রেস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামটি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের অনুরূপ।
- মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন, আপনার মাথাটি পাওয়ার র্যাকের শেষের দিকে।
- আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে আপনার কাঁধ প্রশস্ত রাখুন।
- হুকস থেকে বারবেল সরান।
- আপনার বুকের নীচে বারবেলটি নামান।
- বারবেল নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার শরীরের দিকে নামতে দিন।
- আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি নীচে রাখুন, তারপরে বিরতি দিন।
- বারবেলকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যাক আপ করুন, এটি আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে করুন।
- বারবেল, কব্জি এবং বাহুর উভয় পাশ ভারসাম্য বজায় রাখুন যখন আপনি এটিকে উপরে তুলবেন।
- আপনার উল্লেখ করা রেপের সংখ্যার জন্য উপরের ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. ট্রাইসেপ এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
- ডাম্বেল ধরার জন্য এক হাত ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন, যেমন একটি শক্ত পৃষ্ঠকে আঁকড়ে ধরুন, যেমন প্রশিক্ষণের ময়দানে একটি টেবিল বা একটি টেবিল।
- আপনার কাঁধের উপর রাখা ডাম্বেলগুলি সরান, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, যাতে তারা মেঝেতে লম্বালম্বি হয়।
- আপনার কব্জি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু সামনের দিকে থাকে এবং আপনার ছোট্ট আঙুলটি সিলিংয়ের দিকে থাকে। আপনি এখন শুরুর অবস্থানে আছেন।
- আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি নামান এবং শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করুন।
- ট্রাইসেপগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হলে বিরতি দিন।
- ট্রাইসেপস ফ্লেক্স করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি করুন।
- উপরের বাহু সবসময় মাথার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, অন্য হাত ব্যবহার করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. দুই হাত দিয়ে ট্রাইসেপ এক্সটেনশন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
বসার অবস্থানে ট্রাইসেপস পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের সমতল প্রান্তে বসুন।
- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান, তারপরে আপনার কোমরকে সামান্য বাঁকিয়ে আপনার উপরের শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকান।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন যতক্ষণ না এটি মেঝের প্রায় সমান্তরাল। নিশ্চিত করুন যে মাথাটি এখনও সামনের দিকে তাকিয়ে আছে।
- আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার উপরের শরীরের কাছাকাছি রাখুন। উপরের বাহু অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন কারণ ট্রাইসেপস ব্যবহার করে ওজন অবশ্যই উত্তোলন করতে হবে এবং শরীরের পিছনে নামাতে হবে।
- শ্বাস ছাড়ার সময় এটি করুন। যখন আপনার বাহু সোজা অবস্থানে পৌঁছায় এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয় তখন বিরতি দিন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করুন।
- আপনার নির্দিষ্ট করা রেপের সংখ্যার জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. বসা ট্রাইসেপ প্রেস ব্যায়াম করুন।
এই অনুশীলনে, আপনি বসার অবস্থানে ওজন ব্যবহার করে আপনার ট্রাইসেপগুলি ফ্লেক্স এবং প্রসারিত করতে পারেন।
- ব্যাক সাপোর্ট দিয়ে সজ্জিত একটি বেঞ্চে বসুন।
- উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, তারপরে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি সর্বাধিক প্রসারিত করুন।
- আপনার উপরের হাত আপনার মাথার কাছে রাখুন।
- আপনার মাথার পিছনে ওজন কমিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার বাইসেপ স্পর্শ করে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করুন।
- আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ওজন তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার নির্দিষ্ট করা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অনুসারে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশী তৈরির জন্য সুস্থ রাখা
ধাপ 1. আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
- পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের দিনগুলি ছাড়া, আপনার ওজন বাড়ানোর সময় আপনার শরীরের যে চাপের কারণে আপনার পেশী, স্নায়ু এবং ইমিউন সিস্টেমগুলি ঝুঁকিতে থাকবে।
- সুতরাং, আপনি আঘাত, ব্যথা, পেশী ব্যথা, পাশাপাশি মেজাজ পরিবর্তনের ঝুঁকিতে আছেন।
- সুস্থ হওয়ার জন্য সময় না নিয়ে ব্যায়াম করলে শরীরের চাপ অনুভূত হয়, তারপর শরীর কিছু হরমোন নি releaseসরণ করবে, যেমন কর্টিসল। এই হরমোনগুলি শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে, শরীর ব্যায়ামের সাথে আসা চাপকে ক্ষতিপূরণ এবং মেরামত করবে।
- বিশ্রামের দিনে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করেন।
- যদি আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণ দিতে হয়, ওজন ব্যবহার না করে কার্ডিওভাসকুলার এবং টোনিং ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 2. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করুন।
পেশী গঠনে প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। প্রোটিন পেশী তৈরির ব্যায়ামে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্ট্যামিনা সরবরাহ করে এবং পেশী শক্তিশালী রাখে।
- প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য আপনার 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। কেউ কেউ বলেন যে অনুপাতে প্রোটিনের পরিমাণ পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
- পুষ্টির গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার খাদ্যের কমপক্ষে 15% প্রোটিন থাকা উচিত।
- প্রোটিন দুটি, সবজি এবং প্রাণী প্রোটিনে বিভক্ত।
- চর্বিহীন প্রোটিন উৎস, যেমন সামুদ্রিক খাবার, চামড়াহীন হাঁস -মুরগি, এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- পাতলা প্রোটিনের অন্যান্য উত্স যা খাওয়া যেতে পারে তা হল স্কিম দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস যা খাওয়া যায় সেগুলি হল সয়াবিন এবং বাদাম।
পদক্ষেপ 3. কখন প্রোটিন খেতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
পেশী তৈরির জন্য, আপনাকে কেবলমাত্র প্রোটিনের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে তা নয়, এটি খাওয়ার সময়ও।
- আপনার ব্যায়াম শুরু করার 20 মিনিট আগে একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া শুরু করুন।
- আপনার ব্যায়ামের পরেও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে ভুলবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, 240 মিলিম স্কিম দুধ এবং একটি দই পান করা আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে কিছু প্রোটিন পাওয়ার একটি ভাল উপায়।
- সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনকে আরও দক্ষতার সাথে খাওয়া যেতে পারে যদি এটি এক দিনে খাওয়ার জন্য কয়েকটি ছোট অংশে বিভক্ত হয়।
- মহিলাদের প্রায় grams০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত যা খাবারের serv ভাগে বিভক্ত।
- পুরুষদের একদিনে কমপক্ষে 100 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, যা খাবারের 4 টি ভাগে বিভক্ত।
ধাপ fruits. ফল এবং শাকসব্জি কাটাবেন না।
যদিও এতে প্রচুর প্রোটিন নেই, ফল এবং শাকসবজিতে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। উভয়ই ক্যালোরি এবং ভরাট কম।
- ক্যান্টালুপ তরমুজগুলি দ্রুত হজমকারী ফল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ এতে সামান্য ফ্রুক্টোজ থাকে (ফলের মধ্যে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনি)।
- দ্রুত হজমকারী খাবার বডি বিল্ডারদের জন্য ভালো কারণ ধীর পাচনকারী কার্বোহাইড্রেট পেশী গঠনের জন্য অনুকূল নয়।
- পালং শাক প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি যেমন আয়রন এবং অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ। পালং শাকে রয়েছে গ্লুটামিন, যা চর্বিহীন পেশী তৈরিতে উপকারী।
- আপেলের মধ্যে থাকা কিছু ধরণের পলিফেনলগুলি চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি শুরু করতে এবং পেশী ক্লান্তি রোধেও সাহায্য করতে পারে।
- আপেল চর্বি পোড়ানোর জন্যও দারুণ, তাই বলা যেতে পারে যে এগুলি প্রশিক্ষণের আগে খাওয়ার জন্য একটি ভাল ধরণের কার্বোহাইড্রেট।
পদক্ষেপ 5. কার্বোহাইড্রেট একেবারেই খাবেন না।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ, এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ কিছু খাবার পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে।
- বাদামী চাল একটি উচ্চ কার্ব খাদ্য, এবং বাদামী চাল স্থায়ী শক্তি প্রদান করতে পারে।
- ব্রাউন রাইস গ্রোথ হরমোনগুলিকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা পেশীর বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
- অন্যান্য ধরণের শস্য, যেমন কুইনো, পেশী তৈরির জন্যও দুর্দান্ত, এবং পুষ্টির সাধারণ উত্সও।
- Quinoa প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ পুষ্টি সমৃদ্ধ। কুইনোয়া ইনসুলিন-মুক্তির কারণগুলির সাথে যুক্ত, যা স্বাস্থ্যকর পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়াতে উপকারী।
- Quinoa এছাড়াও একটি ধীর জ্বলন্ত কার্বোহাইড্রেট। ছোট অংশে, কুইনোয়া একদিনে ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
