উচ্চ ফাইবার গ্রহণ বজায় রাখা শরীরের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। ফাইবার আপনাকে এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে, ওজন কমাতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার অন্যান্য খাবার হজম করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। দুর্ভাগ্যবশত, সমস্ত ফাইবার, উৎস নির্বিশেষে, গ্যাস সৃষ্টি করতে পারে। যেহেতু ব্যাকটেরিয়ার বিভিন্ন ধরনের ফাইবার হজম করার বিভিন্ন ক্ষমতা রয়েছে, তাই ফাইবারের বিভিন্ন উৎস বিভিন্ন পরিমাণে গ্যাস তৈরি করতে পারে। প্রত্যেকের শরীর ফাইবারের প্রতি ভিন্নভাবে সাড়া দেয়, তাই ধৈর্য ধরুন এবং ফাইবারের বিভিন্ন উত্স চেষ্টা করার চেষ্টা করুন এবং অতিরিক্ত ফুলে যাওয়া বা গ্যাস সৃষ্টি না করে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমনটি খুঁজে বের করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য বুঝুন।
উভয় ফাইবারের ফর্ম এবং কোন দ্রব্যে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
- দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেলের মতো উপাদান তৈরি করবে, যা কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। দ্রবণীয় ফাইবার ওট ব্রান, বার্লি, বাদাম, বীজ, লেবু, মসুর, মটর এবং কিছু ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। দ্রবণীয় ফাইবার শোষণে সাহায্য করার জন্য আরো পানি পান করুন। আপনি যদি ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করেন তবে এটিও গুরুত্বপূর্ণ।
- অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হবে না। এই ধরনের ফাইবার পরিপাক নালীতে চলাচলকে উৎসাহিত করে যার ফলে হজম প্রক্রিয়া দ্রুত হয়। ফলে দ্রবণীয় ফাইবারের তুলনায় কম গ্যাস উৎপন্ন হয়। সম্পূর্ণ গমের আটা, গমের ভুসি, মটরশুটি, ছোলা এবং আলুর মতো দ্রব্যে অদ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়।
ধাপ 2. যেসব খাবারে প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার থাকে সেসব খাবারের বদলে বেছে নিন যাতে প্রচুর অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
আপনার জন্য ফাইবার ব্যবহারের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি অদ্রবণীয় ফাইবারের পাশাপাশি দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস ব্যবহার করেন। এই পদক্ষেপটি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত ফাইবার পান। কিন্তু গ্যাস কমাতে, দ্রবণীয় ফাইবার ধারণকারী কিছু খাবারের সাথে দ্রবণীয় ফাইবার যুক্ত খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, ওট ব্রান এর সবচেয়ে বড় উপাদান হল দ্রবণীয় ফাইবার, যখন গমের ভুসিতে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। সুতরাং, নিয়মিত গমের ব্রান সিরিয়াল বা ব্রান মাফিন ওট ব্রান সিরিয়াল বা ওট ব্রান মাফিনের চেয়ে কম গ্যাস সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ your. আপনার খাদ্যতালিকায় টিনজাত শুঁড়ির পরিবর্তে শুকনো শুঁটি ব্যবহার করুন।
লেবুগুলি সবচেয়ে বড় গ্যাস উৎপাদক খাদ্য হিসেবে পরিচিত, কিন্তু শুকনো লেবু খাওয়ার পরে কম গ্যাস উৎপন্ন করে। শুকনো মটর খাওয়ার আগে সারারাত ভিজিয়ে রাখলে পাচনতন্ত্রের উপর প্রভাব কমতে পারে।
ধাপ 4. ফুলকপি, ব্রকলি এবং বাঁধাকপি এড়িয়ে চলুন।
এগুলি খাওয়া ফাইবারের একটি ভাল উৎস, কিন্তু গ্যাস এবং ফুসকুড়ি সৃষ্টি করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, মাসে একবার এই খাবারের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন, অথবা এই সব খাবারের পরিবর্তে অন্যান্য সবজি যা কম গ্যাস উৎপন্ন করে।
- পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন পালং, কলার্ড শাক এবং লেটুসে অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে, যা তাদের পুষ্টির একটি ভাল উৎস এবং কম গ্যাস সৃষ্টি করে।
- কাঁচা শাকসবজি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি শরীরের জন্য ভেঙে ফেলা আরও কঠিন এবং গ্যাস সৃষ্টি করতে পারে। সবজি খাওয়ার আগে বাষ্প বা রান্না করুন।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করুন।
আপনার পেট এবং ছোট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলি আপনার ফাইবার ব্যবহারের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে সময় প্রয়োজন। খুব দ্রুত ফাইবার যুক্ত করলে গ্যাস, ফুলে যাওয়া, ক্রাম্পিং এবং ডায়রিয়া হতে পারে। আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করার জন্য 1-2 সপ্তাহের সময়কালে আপনার ফাইবারের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 5 গ্রাম বৃদ্ধি করুন।
- আপনি প্রথমবার ফাইবার খেলে ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস অনুভব করতে পারেন। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর ফাইবারের সাথে সামঞ্জস্য করবে এবং আপনি কম ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস লক্ষ্য করবেন।
- একই সময়ে পানির সাথে ফাইবার বাড়াতে ভুলবেন না। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে যখনই আপনি আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ যোগ করেন তখন আপনার পানির পরিমাণ বাড়ান।
ধাপ 6. যদি আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে প্রতিদিন 20 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার ব্যবহার করুন।
বয়স্ক শিশু, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণ প্রতিদিন 35 গ্রাম ফাইবারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
ছোট বাচ্চারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যে এই পরিমাণ ফাইবার অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবে না। কিন্তু আপনার সন্তানের খাদ্যতালিকায় আস্ত শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে তারা সময়ের সাথে ফাইবারের জন্য সহনশীলতা তৈরি করতে পারে।
ধাপ every. প্রতিবার খাওয়ার সময় পানি পান করুন।
পানি পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে ফাইবারকে ধাক্কা দিতে সাহায্য করে। শরীরে পর্যাপ্ত পানির চাহিদা ফাইবারকে শক্ত হওয়া এবং অন্ত্রকে আটকাতে বাধা দেয়। পানিশূন্যতা এবং শরীরে ফাইবার জমা হলে বাথরুমে অপ্রীতিকর সময় হতে পারে।
সারাদিন কফি পান করলে আপনাকে শরীরে জলের চাহিদাও পূরণ করতে হবে। ক্যাফিন একটি মূত্রবর্ধক যা শরীর থেকে তরল বের করে এবং আপনাকে প্রস্রাব করে। প্রতি কাপ ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের জন্য, আপনার 2 কাপ অ-ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করা উচিত। শরীরে অতিরিক্ত ক্যাফেইন, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে।
2 এর পদ্ধতি 2: বাণিজ্যিক পণ্য ব্যবহার করা
ধাপ 1. Beano মত একটি পণ্য ব্যবহার করুন।
বিয়ানো একটি thatষধ যা ফাইবার গ্রহণের কারণে ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস প্রতিরোধে প্রাকৃতিক এনজাইম ধারণ করে এবং কাউন্টারে বিক্রি হয়। বিয়ানো আপনার ব্যবহার করা ফাইবার দ্বারা নির্গত গ্যাসের পরিমাণ হ্রাস করে, খাওয়ার পরে নি gasসৃত গ্যাসের পরিমাণ কমিয়ে কাজ করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায়, বিয়ানো প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার পরে ফুসকুড়ি এবং গ্যাস উপশমে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ধাপ 2. ফাইবার সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ফাইবার সম্পূরক যেমন মেটামুসিল বা কনসিলের দৈনিক ব্যবহার স্বাস্থ্যকর ফাইবার গ্রহণ বজায় রাখার জন্য একটি খুব কার্যকর উপায় হতে পারে। যাইহোক, খাবারের মাধ্যমে ফাইবার পাওয়া সবচেয়ে ভালো বিকল্প। আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য takingষধ গ্রহণ করেন যা এই সম্পূরকগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
- অল্প পরিমাণে ফাইবার সম্পূরক দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার শরীরের সামঞ্জস্যের সুযোগ থাকে এবং আপনি খুব ফুলে যাওয়া বা গ্যাসি হবেন না। সারাদিন প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ফাইবার সাপ্লিমেন্ট শরীরের কিছু ওষুধ, যেমন অ্যাসপিরিন, ওয়ারফারিন (কৌমাডিন) এবং কার্বামাজেপাইন (কার্ব্যাট্রোল, টেগ্রেটল) শোষণ করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। এই সম্পূরক রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে পারে। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং ফাইবার সাপ্লিমেন্ট নিতে চান, আপনার ডাক্তারকে আপনার ওষুধ বা ইনসুলিন সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
ধাপ you. যদি আপনার তীব্র পেট ব্যথা, ডায়রিয়া বা রক্তাক্ত মল থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
অতিরিক্ত ফুসকুড়ি, বেলচিং এবং গ্যাস প্রায়শই নিজেরাই চলে যায়, অথবা আপনার শরীর আপনার ফাইবার গ্রহণের সাথে সামঞ্জস্য করার সাথে সাথে হ্রাস পাবে। কিন্তু যদি আপনার উপসর্গগুলি উন্নত না হয় বা আপনার গুরুতর পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, রক্তাক্ত মল, অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাস, বা বুকে ব্যথা হয় তবে আপনার একজন ডাক্তারকে দেখা উচিত।
