ক্ষুধা একটি শারীরিক এবং মানসিক ঘটনা। যদিও আমরা সত্যিই ক্ষুধার্ত বোধ করি না, কখনও কখনও আমরা যখন বিরক্ত, চাপে থাকি, অথবা শুধু খাওয়ার সময় হয়ে যায় তখন আমরা খাই। অনেক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম এবং ডায়েট পিল রয়েছে যা ক্ষুধা দমনকারী হিসাবে বাজারজাত করা হয়, যখন আসলে আপনি খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ক্ষুধা দমন করে
ধাপ 1. একটি ভরাট ফাইবার খান।
ফাইবার একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা হজম করা যায় না এবং আপনি মাত্র কয়েক ক্যালরি খেলেও তা পূরণ হয়। ওটমিলের মতো আঁশযুক্ত খাবারগুলি আপনার ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত কারণ এগুলি কেবল আপনার ক্ষুধা দমন করতে সহায়তা করতে পারে না, তবে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার রিলিজ নিয়ন্ত্রণ করে অবিচ্ছিন্ন শক্তি সরবরাহ করে।
- সুপারিশকৃত ফাইবার খরচ হল প্রতি 1,000 ক্যালরির জন্য 14 গ্রাম ফাইবার, বা মহিলাদের জন্য প্রায় 28 গ্রাম ফাইবার এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম ফাইবার।
- যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি হ্রাস করা হয় তবে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি, লেবু এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন।
- সকালের নাস্তার জন্য ওটমিল খান, এবং আপনি নাস্তার প্রয়োজন ছাড়াই দুপুরের খাবার পর্যন্ত আপনার ক্ষুধার জ্বালা ধরে রাখতে সক্ষম হবেন। ওটমিল একটি ধীর-হজমকারী খাদ্য উপাদান এবং এটি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. কফি পান করুন।
সকালে দুই কাপ কফি ক্ষুধা দমন করার সময় শরীরের মেটাবলিজম বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, কিছু লোকের জন্য, কফির বিপরীত প্রভাব রয়েছে। অতএব, আপনার শরীরে কফির প্রভাবের দিকে মনোযোগ দিন এবং উপযুক্ত পদক্ষেপগুলি নির্ধারণ করুন।
কফি মটরশুটি সাধারণত ক্যাফিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। আপনি এক কাপ কফি পান করার প্রায় 1 ঘন্টা পরে প্রভাবগুলি অনুভব করা শুরু হবে।
ধাপ 3. ডার্ক চকোলেট খান।
চকলেটপ্রেমীদের জন্য দারুণ খবর। ডার্ক চকোলেটের একটি বার কিনুন যাতে কমপক্ষে 70% কোকো থাকে কারণ তিক্ত স্বাদ ক্ষুধা দমন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী।
- কোকোতে স্টিয়ারিক অ্যাসিড রয়েছে যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে।
- প্রভাব বাড়ানোর জন্য এক কাপ কফির সাথে ডার্ক চকোলেট একত্রিত করুন।
ধাপ 4. প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
প্রোটিনের হজমে ক্যালোরি থেকে শক্তি প্রয়োজন, যা ক্ষুধা-দমনকারী হরমোন নি releaseসরণকে উদ্দীপিত করে। প্রোটিন এবং চর্বি ব্যাপকভাবে ক্ষুধা দমন করতে পারে কারণ তারা দীর্ঘ সময় রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তের শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ ও স্থিতিশীল করতে পারে। এই খাদ্য ক্ষুধা এবং পরবর্তী জীবনে খাওয়ার ইচ্ছাকেও প্রভাবিত করতে পারে। পরিমিত পরিমাণে চর্বি খাওয়া, এমনকি কম তাপ থাকলেও, ডায়েট করার সময় আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায় 15-30% প্রতিস্থাপন করলে ক্ষুধা হ্রাস করার সময় আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- কেসিন প্রোটিন যা প্রায়শই প্রোটিন পাউডার সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায় তা হল একটি ধীরগতির রিলিজ প্রোটিন যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে এবং এর ফলে আপনার ক্ষুধা কমায়।
- খুব কম চর্বিযুক্ত খাবারের প্রত্যাশার বিপরীত প্রভাব রয়েছে। এই জুত্রুর মতো খাবার খিদে বাড়ায়। পরিমিতভাবে, চর্বি শরীরের জন্য ভাল এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এছাড়াও, চর্বি খাবারের স্বাদও উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. কার্বোহাইড্রেট খরচ নিয়ন্ত্রণ করুন।
চিনি এবং স্টার্চ শরীরের বিপাকের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। স্টার্চ থেকে গঠিত কার্বোহাইড্রেট পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে পারে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম করতে ধীর, ভরাট এবং ক্ষুধা কমাতে পারে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদামী চাল, গোটা গমের রুটি এবং কুইনোতে পাওয়া যায়।
- স্টার্চে ফাইবারও থাকে যা তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে।
ধাপ 6. শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে পানি পান করুন।
পানি পরিপাক নালীতে স্থান পূরণ করবে। যেহেতু শরীরের বেশিরভাগ অংশই পানি দ্বারা গঠিত, তাই শরীরের প্রায় সবসময়ই পানির প্রয়োজন হয়। ক্ষুধা দমন করতে পারে কি না, জল শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ এবং এতে 0 ক্যালরি রয়েছে।
- প্রতিদিন 8 গ্লাস পানির সুপারিশ এখন আর বেশিরভাগ গবেষণায় সমর্থিত নয়। তার জন্য, আপনার ওজন পরিমাপ করুন (পাউন্ডে) তারপর দুই দিয়ে ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 200 পাউন্ড (প্রায় 90 কেজি) হয়, তাহলে এর অর্থ হল আপনার 100 আউন্স পানি বা প্রতিদিন 12.5 গ্লাসের সমতুল্য পান করা উচিত।
- সামান্য স্বাদের জন্য পানিতে এক বা দুই লেবু বা লেবুর রস যোগ করুন।
- সোডা বা অ্যালকোহল পান করার চেয়ে পানি পান করা অনেক ভাল যা আসলে শরীরকে ডিহাইড্রেট করতে পারে।
- যদি আপনি কখনও খাবারের মধ্যে ক্ষুধা অনুভব করেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খেয়ে থাকেন তবে আপনার পাচনতন্ত্র পূরণ করতে এবং আপনার ক্ষুধা দমন করতে এক গ্লাস জল পান করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ক্ষুধা পরিচালনা
ধাপ 1. প্রতিদিন সকালের নাস্তা করুন।
মানুষ ব্রেকফাস্টকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বলার একটা কারণ আছে, কারণ শরীর সারা রাত রোজা রেখেছে এবং সকালের নাস্তা সারাদিনের ক্ষুধা কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাস্তা বাদ দিলে দিনের বেলায় জলখাবার বেড়ে যায়।
- নাইটটাইম ইটিং সিনড্রোম (এনইএস), রাতে খাওয়া এবং ঘুম থেকে জেগে ওঠার সাথে সম্পর্কিত একটি ব্যাধি, একটি ক্লিনিক্যালি স্বীকৃত খাওয়ার ব্যাধি। প্রতিদিন সকালের নাস্তা করলে এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
- গবেষণায় আরও দেখা যায় যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং উপবাসের লিপিডের ঘনত্ব বাড়তে পারে।
- খাবার এড়িয়ে যাওয়ার একই প্রভাব রয়েছে। যদিও মানুষ বিশ্বাস করে যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, এর বিপরীত সত্য। খাবার এড়িয়ে যাওয়া কেবল তাদের আরও স্ন্যাকস খেতে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
দিনের বেলায় নাস্তা খাওয়া ভুল কিছু নয়। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্ন্যাক হিসাবে ফল, সবজি, বা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগির স্তন বা মাছ বেছে নিন। এই স্বাস্থ্যকর জলখাবার রাতের খাবারের সময় পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে। এছাড়াও, এই স্ন্যাকসে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল।
- চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি পূরণ হচ্ছে না তাই আপনার সারা দিন জলখাবার চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- আপনি যদি চর্বি খেতে চান, স্বাস্থ্যকর চর্বি খান যা চিনির ব্যবহার কমিয়ে দিতে পারে এবং বিকালে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
ধাপ mind. মনোযোগ দিয়ে খান।
অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করার জন্য সচেতনভাবে খাওয়ার কৌশলগুলি কার্যকর। কৌতুক হ'ল আপনি খাওয়ার প্রতিটি পর্যায়ে আপনার মনকে ফোকাস করুন। এইভাবে, আপনি আপনার খাবারের অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হবেন এবং এটি যে গতিতে খাওয়া হবে তা হ্রাস করবে।
- এই খাওয়ার কৌশলটির উদ্দেশ্য অন্যান্য কাজ করা নয় যেমন খাওয়ার সময় টিভি দেখা বা কম্পিউটারে খেলা। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি কতটা খাবার খাচ্ছেন তা উপলব্ধি করা থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
- একটি উদাহরণ হল কিশমিশ বা অন্যান্য শুকনো ফল খাওয়া যা আপনি স্পর্শ করতে পারেন, টেক্সচার অনুভব করতে পারেন, রঙ দেখতে পারেন, সুবাসের গন্ধ পেতে পারেন এবং স্বাদ গ্রহণ করতে পারেন। কিশমিশ খাওয়ার সময়, সেগুলি গিলে ফেলার আগে একই ধাপগুলি করুন। কিশমিশ খাওয়ার মাধ্যমে, অভিজ্ঞতাটি কতটা অর্থপূর্ণ তা পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনি সচেতনভাবে বিভিন্ন সংবেদন অনুভব করতে পারেন।
- কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি খাবার চিবাতে এবং গিলতে পারেন এবং এটি সঠিকভাবে হজম করতে পারেন।
ধাপ 4. শরীরের শারীরবৃত্তীয় অবস্থার সাথে পুষ্টি সামঞ্জস্য করুন।
আপনি প্রতিদিন কতটুকু খাবার খান তা আপনার নিজের ফিটনেস, লাইফস্টাইল এবং ম্যানেজমেন্ট গোল দ্বারা নির্ধারিত হয়। এমন সুবিধা রয়েছে যা আপনি দিনে বেশ কয়েকবার খাওয়ার মাধ্যমে দিনে সর্বোচ্চ 8 বার পর্যন্ত পেতে পারেন। মূল হল একটি পুষ্টি ব্যবস্থা খুঁজে বের করা যা আপনার স্বাস্থ্যকে অনুকূল করতে পারে।
- আরো প্রায়ই খাওয়া, উদাহরণস্বরূপ দিনে 6 থেকে 8 বার শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে বা চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালোরি দিয়ে meals টি খাবার খান এবং প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি দিয়ে 6 টি খাবার খান, উভয়ের জন্য মোট ক্যালোরি গ্রহণ 3,000,০০০ ক্যালরি। সংক্ষেপে, শরীরের শক্তির মাত্রা একই থাকবে। এইভাবে, দিনে কয়েকবার খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে বেশি সুবিধা দেয় না।
- যদি আপনি পেশী তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে চান, অথবা যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে তবে আরও প্রায়ই খান। অন্যদিকে, যদি আপনি চর্বি হারানোর চেষ্টা করছেন বা যদি আপনার ব্যস্ত জীবনধারা থাকে তবে কম খান।
- ক্ষুধা লাগলে খাওয়া এবং পরিপূর্ণ হলে থামানোই সবচেয়ে ভালো উপায়।
3 এর 3 পদ্ধতি: শারীরিকভাবে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
খেলাধুলার প্রভাব বেশ জটিল। মাঝারি-উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম ক্ষুধা দমন করতে পারে কারণ শরীর তার চর্বি মজুদ শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করবে। এদিকে, কম তীব্রতার ব্যায়াম যেমন হাঁটা, সাঁতার, এবং জগিং খিদে বাড়াবে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে খাবারের স্নায়ু প্রতিক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
- ব্যায়াম মস্তিষ্কের প্রেরণামূলক প্রণোদনাকেও কমাতে পারে যা খাদ্য প্রত্যাশার জন্য দায়ী। এই প্রভাব স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং চাপ কমানোর সময় ক্ষুধা কমাতে পারে।
ধাপ 2. ঘুম।
ঘুম এবং ঘুমের অভাব এবং শরীরে তাদের প্রভাব সম্পর্কে বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে। সাধারণভাবে, ঘুমের অভাব শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ক্ষুধা হরমোন বৃদ্ধি করতে পারে যা আমাদের সারা দিন নাস্তা করতে চায়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম থেকে বঞ্চিত দেহের সারা দিন বেশি কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটের জন্য শরীরের প্রাকৃতিক প্রয়োজনের কারণে।
- ঘুম খাওয়ার সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাব নাটকীয়ভাবে খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে।
- লেপটিন, চর্বি কোষ দ্বারা নির্গত হরমোন এবং ক্ষুধা দমন করতে পারে ঘুমের সময় দ্বারা নির্ধারিত হয়। ফলস্বরূপ, ঘুমের অভাব নাটকীয়ভাবে ক্ষুধা প্রভাবিত করতে পারে।
ধাপ 3. যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
যোগ ক্ষুধা কমাতে পারে। যোগ অনুশীলন আপনাকে আপনার শরীর সম্পর্কে আরও সচেতন করতে পারে, এটি তৃপ্তির জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে এবং পুষ্টিহীন স্ন্যাকস খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
- সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘণ্টা যোগব্যায়াম অনুশীলন করা ক্ষুধা দমন করতে পরিচিত। কারণ এটি চাপ কমাতে পারে, যোগব্যায়াম কর্টিসোল হরমোনকে দমন করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে যুক্ত।
- মনোযোগী খাওয়া যা খাওয়ার সময় ধাপে ধাপে মনকে যুক্ত করার প্রক্রিয়াও যোগের একটি অংশ। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে পরিপূর্ণ হলে খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. মানসিক ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন।
শুধু একঘেয়েমি থেকে খাওয়া একটি অভ্যাস। যাইহোক, বাস্তব ক্ষুধা এবং মানসিক ক্ষুধা মধ্যে পার্থক্য অনেক মানুষের জন্য কঠিন।
- আসল শারীরিক ক্ষুধা ধীরে ধীরে দেখা দেয় এবং বেশিরভাগ খাবারের মাধ্যমে এটি কাটিয়ে উঠতে পারে। যখন আপনি পূর্ণ হয়ে যাবেন তখন আপনি স্বাভাবিকভাবেই খাওয়া বন্ধ করবেন এবং নিজেকে অপরাধী মনে করবেন না। অন্যদিকে, একঘেয়েমি থেকে খাওয়া কিছু খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা তৈরি করে, দ্রুত পপ আপ হয় এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া দেয়। খাওয়া শেষ করার পর আপনি নিজেকে অপরাধী মনে করতে পারেন।
- সারাদিন আপনি যে খাবার খান তা ডায়েরিতে লিখে রাখুন। খাওয়ার আগে এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনি প্রায়ই খাবারের মাঝে বা গভীর রাতের পর অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান এবং অপরাধবোধ করেন, সময় কাটানোর জন্য বিভিন্ন কাজ করার চেষ্টা করুন, যেমন বেড়াতে যাওয়া, বই পড়া, অথবা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে কিছুক্ষণ খেলা।
- যদি আপনি খাওয়ার তীব্র তাগিদ অনুভব করেন তবে ফল, সবজি বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- ক্ষুধা লাগতে শুরু করলে কিছু পান করুন। শরীর প্রায়ই ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণার ভুল ব্যাখ্যা করে।
- খাওয়ার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। এই জাতীয় প্লেট আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে সাহায্য করে যে আপনি এক প্লেটফুল খাবার শেষ করেছেন।
- খাবারের সময় প্লেটে খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন। আপনি আপনার প্লেটে যত কম খাবার দেখবেন, তত কম খাবেন।
- প্রচুর ফল, শাকসবজি, মাংস এবং সিরিয়াল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপাদানটি আপনার ক্ষুধা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- গান শুনুন, গান গাওয়ার চেষ্টা করুন, নাচুন, ব্যায়াম করুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে ইতিবাচক উপায়ে খাবার থেকে সরিয়ে দিতে পারে।
- কিছু খাবার, যেমন কাঁচা সেলারি, ক্যালরির চেয়ে হজমের জন্য বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।
