খাওয়ার পরেও ক্রমাগত ক্ষুধা অনুভব করা বিরক্তিকর হতে পারে। এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা আপনাকে ক্রমাগত ক্ষুধার্ত মনে করে, যেমন ভুল খাদ্য, স্বাস্থ্য সমস্যা এবং মানসিক এবং শারীরিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে আপনার অক্ষমতা। কেন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করছেন তা জানা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করতে পারে এবং সেই অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট উন্নত করা
ধাপ 1. সুষম উপায়ে খান।
যদি আপনি একটি সুষম খাদ্য থেকে উপকৃত না হন তবে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি ধরণের খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খান। পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি, প্রোটিন এবং পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি খান।
- আপনি একটি সুষম প্রাত.রাশের জন্য আধা কাপ আটা ওটমিল মধু, এক কাপ স্ট্রবেরি এবং আধা কাপ কুটির পনির খেতে পারেন।
- আপনি একটি সুষম মধ্যাহ্নভোজের জন্য শুকনো ক্র্যানবেরি, সূর্যমুখী বীজ এবং গুঁড়ো ফেটা বা ছাগলের পনিরের সাথে লেটুস শাক খেতে পারেন। আপনি আপনার নিজের লেটুস সিজনিং তৈরি করতে পারেন, অথবা ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত কম ক্যালোরি লেটুস সিজনিং বেছে নিতে পারেন। আপনি যদি লেটুস পছন্দ না করেন, তাহলে উপরের সবগুলো পিটা রুটি বা গোটা দানার টর্টিলাসে মোড়ান। আপনি চর্বিযুক্ত মাংস যেমন টার্কি যোগ করতে পারেন এবং স্যান্ডউইচে সামান্য মশলা যোগ করতে পারেন।
- সুষম রাতের খাবারের জন্য আপনি প্রায় 115 গ্রাম মাংস বা মাছ, দুই কাপ শাকসবজি এবং এক কাপ আস্ত শস্য খেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গ্রিলড সালমন, ব্রাউন রাইস, রোস্টেড বা পোচড ব্রোকলি এবং গ্রিলড বাটারসনট স্কোয়াশ তৈরি করতে পারেন।
ধাপ ২। প্রচুর বাতাস বা পানি দিয়ে খাবার খান, যেহেতু তাদের পরিমাণ বেশি থাকে তাই আপনি অনুভব করবেন যে আপনি বেশি খাচ্ছেন, এবং শেষ পর্যন্ত যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন তখন ভরা অনুভব করা সহজ হয়।
প্রচুর বাতাস বা জলযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- শাক
- স্যুপ
- সবজি
- ভুট্টার খই
- টাটকা ফল
- আস্ত শস্যদানা
পদক্ষেপ 3. প্রধান খাবারের আগে সবজি খান।
লেটুসে জলের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই খাওয়ার আগে কম ক্যালোরিযুক্ত মশলা দিয়ে লেটুস খাওয়া আপনাকে দ্রুত পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি খাবারের পরে ফিরে আসা থেকে ক্ষুধার যন্ত্রণা রোধ করবে।
- সুস্বাদু লেটুসে সবসময় "ভারী" মশলা থাকে না। সবজিতে লেবুর রস এবং অলিভ অয়েল মেশানোর চেষ্টা করুন, তারপর চেরি লেবু দিয়ে সাজান।
- আপনি যদি চান, আপনি তাজা বেরি এবং মরিচ বা পাকা বীট থেকে লেটুস তৈরি করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার উপভোগ করুন।
ফল এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে খাবারের মধ্যে ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করতে পারে। তাদের স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ধীরে ধীরে হজমকারী প্রোটিন সামগ্রীর সাথে, বাদাম খেতে একটি দুর্দান্ত জলখাবার হতে পারে কারণ শেষ পর্যন্ত, বাদাম আপনাকে চিনিযুক্ত নাস্তার চেয়ে বেশি শক্তি দিতে পারে।
পদক্ষেপ 5. খাবারের সাথে পানি পান করুন।
কখনও কখনও, পানীয়ের পরিমাণ বাড়ানো আপনাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে। খাবারের আগে এবং সময়কালে পর্যাপ্ত পানি পান করলে অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই আপনি পূর্ণ বোধ করতে পারেন।
- আপনি যদি সরল পানিতে বিরক্ত হন, তাহলে এটিকে অন্য ক্যালোরি মুক্ত পানীয়, যেমন ঝলকানি পানি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- সাধারণ পানির বদলে গ্রিন টি পান করলে আপনার একঘেয়েমি দূর হবে। এছাড়াও, গ্রিন টি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
জাঙ্ক ফুড, চর্বি, লবণ এবং চিনি সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবার, যখন আপনি সেগুলি খাবেন তখন আপনার ক্ষুধা লাগবে। এগুলি আপনার জিহ্বাকে উদ্দীপিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যার ফলে ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত খাওয়া।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার মস্তিষ্কে রাসায়নিক বিক্রিয়া ঘটাতে পারে যাতে আপনি বেশি ক্ষুধার্ত নাও হন।
- অতিরিক্ত খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ খাবারের পুষ্টি উপাদান দূর করবে। পুরোপুরি কাজ করার জন্য শরীরের পুষ্টিকর খাবারের প্রয়োজন, তাই জাঙ্ক ফুড খেলে শরীর ক্ষুধা অনুভব করতে থাকবে, যদিও খাবারে 1000 ক্যালরি রয়েছে।
- লবণাক্ত খাবার খাওয়ার ফলে আপনি মিষ্টির প্রতি আকৃষ্ট হবেন, তাই আপনি অনেক স্ন্যাকস খাওয়া শেষ করবেন।
3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: আবেগগতভাবে পালানো হিসাবে খাওয়া এড়ানো
ধাপ 1. মানসিক এবং শারীরিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করুন।
মানসিক ক্ষুধা শারীরিক ক্ষুধা হিসাবে উপস্থিত হতে পারে তাই যদি আপনি দুটির মধ্যে পার্থক্য জানেন তবে আপনি আরও ভাল খাবারের পছন্দ করতে পারেন। শারীরিক এবং মানসিক ক্ষুধার মধ্যে কিছু পার্থক্য নিম্নরূপ:
- শারীরিক ক্ষুধা ধীরে ধীরে অনুভূত হয়, যখন মানসিক ক্ষুধা হঠাৎ অনুভূত হয়।
- শারীরিক ক্ষুধা খাবারের ধরন দেখে না, যখন মানসিক ক্ষুধা দেখা দেয় কিছু খাবার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হিসেবে।
- মানসিক ক্ষুধা বিরক্তির কারণে হতে পারে, এমন কিছু যা শারীরিক ক্ষুধার কারণ হতে পারে না। যদি আপনার ক্ষুধা কেবল মানসিক ক্ষুধা হয়ে থাকে তবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। যদি ক্ষুধা অব্যাহত থাকে, তার মানে এটি শারীরিক ক্ষুধা হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করুন।
কখনও কখনও, আপনি সত্যিই একটি নির্দিষ্ট খাবার খেতে চান, এবং আপনি এর সাথে যেতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই আকাঙ্ক্ষাগুলি মানসিক আকাঙ্ক্ষা, এবং শারীরিক ক্ষুধা সম্পর্কিত নয়।
- আপনি যতটা চান কম খাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ফ্রেঞ্চ ফ্রাই চান, ছোট ফ্রাই কিনুন এবং ধীরে ধীরে খান। আপনি যদি চকলেট চান তবে একটি ছোট কিনুন এবং কফি বা চা দিয়ে এটি উপভোগ করুন।
- কাঙ্ক্ষিত খাবারের পরিবর্তে অনুরূপ একটি খাবারের সাথে রাখুন। আপনি যদি নোনতা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই চান, তাহলে নোনতা চিনাবাদাম ব্যবহার করে দেখুন। লবণাক্ত খাবারের জন্য আপনার তৃষ্ণা মেটাতে ছাড়াও, লবণাক্ত বাদামে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘায়িত রাখবে, তাই স্ন্যাকসের জন্য আপনার লোভ কমে যাবে। আপনি যখন অন্যান্য খাবার চান তখন আপনি এই ধাপটি প্রয়োগ করতে পারেন। ভাজা মুরগি চান? মুরগিকে ব্রেডক্রাম্বে লেপ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং ভাজা মুরগির মতো একটি টেক্সচারের জন্য মুরগিকে গ্রিল করুন। আপনি যদি মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা করেন তবে মৌসুমী তাজা ফল খান।
ধাপ 3. খাবার সময় পিছিয়ে দিন।
যদি আপনি একটি জলখাবার খাওয়ার মত মনে করেন, তাহলে কিছুক্ষণের জন্য বিলম্ব করার চেষ্টা করুন। খাওয়ার সময় হওয়ার আগে ক্ষুধা নিবারণের জন্য আপনি এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করতে পারেন:
-
ফলের গন্ধ নিন।
একটি আপেল বা কলা গন্ধ সাময়িকভাবে ক্ষুধা দূর করতে পারে।
-
নীলের দিকে তাকাও।
নীল ক্ষুধা দমন করতে পারে, যখন লাল, কমলা এবং হলুদ এটি বৃদ্ধি করে। যখন আপনি আপনার খাবারের সময় সামঞ্জস্য করবেন, নিজেকে নীল বস্তু দিয়ে ঘিরে রাখার চেষ্টা করুন।
-
হাঁটা।
আপনি যদি সত্যিই নাস্তার জন্য প্রস্তুত হন, কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন, বিশেষত বাইরে। হাঁটা খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করবে। উপরন্তু, আপনি সুস্থ থাকবেন।
ধাপ 4. নিম্ন চাপের মাত্রা।
স্ট্রেস আপনার শরীরকে আরও কর্টিসল তৈরি করে, তাই আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন। স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে দেহে কর্টিসলের পরিমাণও কমিয়ে দেয়, যার ফলে ক্ষুধা কমে যায়। মানসিক চাপ কমাতে এই টিপসগুলি ব্যবহার করুন:
- গান শোনো. অনেকে মনে করেন সঙ্গীত থেরাপিউটিক হতে পারে। একটি চাপমুক্ত প্লেলিস্ট তৈরি করুন, তারপর সেই প্লেলিস্ট থেকে নিয়মিতভাবে গান শুনুন।
- আরও বেশি হাস. হাসি চাপের মাত্রা কমাবে এবং আপনাকে সুখী করবে। যখন আপনি মানসিক চাপের কারণে ক্ষুধার্ত বোধ করছেন, তখন একজন মজার ব্যক্তিকে কল করার চেষ্টা করুন অথবা বর্তমানে জনপ্রিয় একটি মজার ইউটিউব ভিডিও দেখার চেষ্টা করুন।
- ধ্যান করুন, অথবা প্রার্থনা করুন। প্রার্থনা বা ধ্যানের মাধ্যমে নিজের আধ্যাত্মিক দিকটি সক্রিয় করা আপনাকে চাপের মাত্রা কমাতে সহায়তা করবে। প্রতিদিন, একা থাকার জন্য সময় দিন।
- ব্যায়াম। ব্যায়াম আপনাকে স্ট্রেস কমাতে এবং স্ট্রেস-প্ররোচিত ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুম আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, কারণ এটি চাপের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, বর্ধিত স্ট্রেস মোকাবেলায় আপনাকে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যের অবস্থার সন্ধান করা
ধাপ 1. হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়িয়ে চলুন।
হাইপোগ্লাইসেমিয়া, বা রক্তে শর্করার কম, আপনাকে ক্ষুধার্ত, মাথা ঘোরা বা নড়বড়ে বোধ করতে পারে। গ্লুকোজ মনিটর দিয়ে আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করুন, অথবা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সাথে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার চিকিৎসা করুন।
- ছোট অংশের সাথে আরও প্রায়ই খান।
- মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন। যদিও হাইপোগ্লাইসেমিয়ার অবস্থা আপনাকে চিনিযুক্ত খাবারের সাথে এটির চিকিত্সা করার বিষয়ে ভাবতে বাধ্য করে, তবে এই অবস্থাটি উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের সাথে নিরাময় করা যায় না। বেশি সময় ধরে শক্তিতে রূপান্তরিত হতে পারে এমন খাবার বেছে নিন।
ধাপ 2. আপনার ডায়াবেটিস আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
যদি আপনি সর্বদা ক্ষুধার্ত থাকেন তবে আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে, যা শরীরের ইনসুলিন ব্যবহার করতে না পেরে খাদ্য থেকে চিনি বের করে রক্ত প্রবাহে ছেড়ে দেয়।
কারণ শরীর পর্যাপ্ত ভোজন পায় না, শরীর মস্তিষ্ককে আরও খাওয়ার সংকেত দেবে।
ধাপ 3. থাইরয়েডের মাত্রা পরীক্ষা করুন।
হাইপারথাইরয়েডিজম, অথবা একটি অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড, এছাড়াও আপনি সব সময় ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন। থাইরয়েড গ্রন্থি আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, অথবা আপনার শরীর খাদ্য প্রক্রিয়া করার সময়। এই কারণে, একটি অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড খুব দ্রুত খাদ্য প্রক্রিয়া করে, তাই শরীরের সবসময় খাদ্য প্রয়োজন।
ধাপ 4. খাদ্যতালিকাগত সমস্যা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
যদি আপনি সবসময় ক্ষুধার্ত বোধ করেন কারণ আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে না, তাহলে আপনি খাওয়ার সমস্যা যেমন অ্যানোরেক্সিয়া বা বুলিমিয়া অনুভব করতে পারেন। অত্যধিক চর্বিযুক্ত খাদ্যগুলি বুলিমিয়ার একটি ডেরিভেটিভ হতে পারে। যদি আপনার ওজন কম হয়, আপনি আপনার শরীর পছন্দ করেন না, এবং আপনার খেতে সমস্যা হচ্ছে, অথবা যদি আপনি খাওয়ার পর নিজেকে বমি করে ফেলেন, তাহলে অবিলম্বে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন।
