ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি শিথিলকরণ কৌশল যা একটি মনোরম দৃশ্য বা দৃশ্য কল্পনা করে করা হয়। ভয় কাটিয়ে ওঠার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করার দুটি উপায় রয়েছে। প্রথম, কল্পনা করুন যে আপনি বাস্তব জীবনে সফল না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠছেন। দ্বিতীয়ত, এমন একটি দৃশ্য দেখুন যা আপনাকে মানসিক প্রশান্তি দেয় যখন আপনি তীব্র ভয়ের সম্মুখীন হন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ভিজ্যুয়ালাইজিং সাফল্য
ধাপ 1. বাস্তববাদী হন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি খুব কার্যকর উপায়। আমরা যেসব পরিস্থিতিতে কল্পনা করি তার প্রতি মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া সাধারনত সাফল্য এবং বাস্তব জীবনে ব্যর্থতার মতই প্রতিক্রিয়া দেখায়। ভয় কাটিয়ে উঠতে, সাফল্যের দৃশ্য দেখার অভ্যাস গড়ে তুলুন, কিন্তু বাস্তবসম্মত পরিস্থিতি তৈরি করুন। কল্পনা করুন যে আপনি এমনভাবে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে সক্ষম যা আসলে সম্ভব।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রকাশ্যে কথা বলতে ভয় পান, কিন্তু আপনাকে কর্মক্ষেত্রে একটি সেমিনারে কথা বলতে হবে। কল্পনা করবেন না যে আপনি একটি উত্সাহী বক্তৃতা দিচ্ছেন এবং বড়াই করছেন এবং শ্রোতারা যখন দাঁড়িয়ে আছেন তখন তারা হাততালি দিচ্ছে। এমনকি যদি উপস্থাপনা মসৃণভাবে চলতে পারে, আপনি হয়তো এই ধরনের সাড়া পাবেন না।
- পরিবর্তে, কল্পনা করুন যে সবকিছু ঠিকঠাক চলছে। নিজেকে শান্ত এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে সামনে দাঁড়িয়ে কল্পনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার হৃদস্পন্দন স্থির এবং এখনও শান্ত। এছাড়াও কল্পনা করুন যে আপনি সাবলীলভাবে কথা বলতে পারেন এবং বিশ্বাসযোগ্যভাবে প্রশ্নের উত্তর দিতে সক্ষম।
ধাপ 2. পর্যায়ক্রমে আপনার সাফল্যের দৃশ্যায়ন করুন।
যদি আপনি চূড়ান্ত ফলাফল (যেমন, সফলভাবে একটি সেমিনারে একটি উপস্থাপনা দেওয়া) কল্পনা করা কঠিন মনে করেন, তাহলে নিজেকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য ধীরে ধীরে কল্পনা করুন। এইভাবে, আপনার জন্য একটি সফল উপস্থাপনা কল্পনা করা সহজ কারণ আপনি ইতিমধ্যে আগের কয়েকটি ধাপ সম্পন্ন করেছেন যা আপনাকে আরও প্রস্তুত এবং সফল মনে করে।
- উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার গবেষণা সম্পন্ন করেছেন এবং উপস্থাপনা উপকরণগুলি ভালভাবে প্রস্তুত করেছেন। আপনি বাস্তব জীবনে ক্রিয়াকলাপ করার পরে, কল্পনা করুন আপনি একটি খালি ঘরে একটি উপস্থাপনা দিচ্ছেন এবং তারপরে এটি করুন। আপনি বিশ্বাস করেন এমন বন্ধু বা সহকর্মীর সামনে একটি দুর্দান্ত উপস্থাপনা কল্পনা করে চালিয়ে যান এবং তারপরে এটি করুন। আপনার বক্তৃতা উন্নত করার জন্য ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া দিতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের বেছে নিন। অবশেষে, এক বা দুই দিন আগে, কল্পনা করুন যে আপনি কর্মক্ষেত্রে একটি সফল উপস্থাপনা দিতে সক্ষম।
- এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে ধাপে ধাপে চূড়ান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 3. আপনার সাফল্যের দৃশ্যায়ন করুন।
আপনি যদি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে চান তাহলে নিয়মিত ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সাফল্যের কল্পনা করুন। ঘুমানোর 10-15 মিনিট আগে কল্পনা করুন যে আপনি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন। দৈনন্দিন জীবনে, যদি আপনি মানসিকভাবে ভয় মোকাবেলায় অভ্যস্ত হন তবে আপনি শান্ত বোধ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিয়মিত কাজের মিটিংয়ের সময় শান্তভাবে কথা বলতে পারবেন।
- উপরে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, আপনি কর্ম সভায় মন্তব্য করছেন বা অন্যের মতামত সমর্থন করে এমন মতামত প্রকাশ করে ছোট করে শুরু করুন। এর পরে, আরও দৃ are়ভাবে এমন জিনিসগুলি কল্পনা করতে এগিয়ে যান, যেমন একটি বা দুটি বাক্যে অন্য মানুষের মতামতকে সম্মান করা এবং তারপর প্রশ্ন করা। এইভাবে, আপনি উচ্চ লক্ষ্যে পৌঁছতে সক্ষম হবেন কারণ আপনি মিটিংয়ে চুপচাপ অবদান রাখতে প্রস্তুত।
- এমন একটি জায়গা খুঁজুন যা বিভ্রান্তিকর নয়। আপনি আপনার কল্পনায় মনোনিবেশ করা সহজ পাবেন যদি আপনি একটি নিরিবিলি জায়গায় কল্পনা করেন। বসার বা শুয়ে থাকার অবস্থান খুঁজুন যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ব্যথা এবং যন্ত্রণা মুক্ত যা আপনি যা দেখছেন তা মানসিকভাবে বিভ্রান্ত করতে পারে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন।
- ভিজ্যুয়ালাইজিংয়ের আগে বা পরে অনেকেরই তাদের কল্পনাকে লিপিবদ্ধ করা সহায়ক বলে মনে হয়। এই পদ্ধতিটি আপনাকে সুনির্দিষ্ট বিশদ বিবরণ এবং সাফল্যের আরও ভাল দৃশ্য কল্পনা করতে সহায়তা করে।
- কিছু নরম সঙ্গীত বাজান বা একটি মোমবাতি জ্বালান। আরামদায়ক পরিবেশে ভিজ্যুয়ালাইজেশন করা সহজ। সাফল্যের কল্পনা করার সময় শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
ধাপ 4. বিস্তারিতভাবে দেখুন।
আরো বিস্তারিত ভিজুয়ালাইজেশন ভাল। যখন আপনি আসল ঘটনার মুখোমুখি হন, তখন আপনি শান্ত বোধ করবেন যদি আপনার কল্পনা করা দৃশ্যের অনুরূপ পরিস্থিতি ঘটে। কল্পনা করার সময়, সমস্ত ইন্দ্রিয়, দৃষ্টি, গন্ধ, শ্রবণ, স্পর্শ এবং স্বাদ সক্রিয় করুন।
- দর্শনগুলি সম্ভবত কল্পনা করা সবচেয়ে সহজ। উপস্থাপনার উদাহরণটি অব্যাহত রেখে, আপনার পক্ষে একটি মিটিং রুমের পরিস্থিতি কল্পনা করা বা চিত্রগুলি অনুসন্ধান করা সহজ যেখানে আপনাকে গুগলের মাধ্যমে একটি উপস্থাপনা করতে হবে যাতে সাফল্যকে আরও ভালভাবে দেখা যায়।
- গন্ধ এবং স্বাদ সাধারণত কিছু পরিস্থিতিতে কল্পনা করা আরও কঠিন, তবে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কনফারেন্স রুমে সাধারণত এয়ার ফ্রেশনার পণ্যের গন্ধ থাকে। আপনি যদি বক্তৃতা দেওয়ার আগে কফি পান করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার মুখে কফির স্বাদ কল্পনা করুন।
- এছাড়াও শ্রবণ এবং স্পর্শের ইন্দ্রিয়গুলি সক্রিয় করুন। কল্পনা করুন আপনার নোটটি সরানোর সময় আপনার হাতটি কাগজ স্পর্শ করছে। লোকদের কাশি, তাদের আসন থেকে উঠা, সেলফোন ব্যবহার করা এবং মাঝে মাঝে ফিসফিস করে শুনুন।
ধাপ 5. একটি চাক্ষুষ অনুস্মারক সেট আপ করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য অনেকে ভিজ্যুয়াল রিমাইন্ডার ব্যবহার করে। আপনার বেডরুমে একটি বুলেটিন বোর্ড রাখুন যাতে আপনি সর্বদা সফল ব্যক্তিদের ফটোগুলি দেখতে পান যা আপনি ভয় পান যাতে আপনি তাদের মোকাবেলায় অনুপ্রাণিত বোধ করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উচ্চতায় ভয় পান, আপনার বিছানার পাশে পাহাড়ে আরোহণকারী মানুষের পোস্টার ঝুলান।
পদ্ধতি 3 এর 2: ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করে উদ্বেগ মোকাবেলা
ধাপ 1. যে জায়গাগুলি আপনাকে শান্ত বোধ করে তা লিখুন।
কখনও কখনও, আপনি উদ্বেগ বোধ করলে নিজেকে শান্ত করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করতে পারেন, যা মানসিক অবকাশ হিসাবে পরিচিত। আপনার চোখ বন্ধ করে, এমন একটি জায়গা বা দৃশ্যের কথা ভাবুন যা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দেয় এবং তারপরে কল্পনা করুন যে আপনি সেখানে আছেন। আগে থেকেই এমন কিছু জায়গা নির্ধারণ করুন যা আপনাকে শান্ত মনে করে।
- আপনার অতীত এবং বর্তমান অভিজ্ঞতা সম্পর্কে চিন্তা করুন। সবচেয়ে আরামদায়ক মুহূর্ত কোনটি? এমন কোন বিশেষ জায়গা বা মুহূর্ত আছে যা আপনাকে আনন্দিত করে?
- এমন জায়গাগুলি লিখুন যা আপনাকে খুব শান্ত বোধ করে। প্রত্যেকে তার পছন্দের জায়গাটি বেছে নেওয়ার জন্য স্বাধীন, সে নির্দিষ্ট স্থান হোক বা শুধু কল্পনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে জলে কল্পনা করতে পারেন বা দাদীর বাড়িতে আপনার শৈশব শয়নকক্ষের কথা ভাবতে পারেন।
ধাপ 2. প্রথমে একটি আরামদায়ক পরিবেশ কল্পনা করুন।
আপনি একটি চাপের মুহূর্ত অনুভব করার কল্পনা করার আগে, বাড়িতে অনুশীলন করুন। এই পদ্ধতি আপনাকে ভিজ্যুয়ালাইজেশন প্রক্রিয়া বুঝতে সাহায্য করে।
- আপনার বাড়িতে একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজুন। শুয়ে থাকুন বা আরামে বসুন। আপনি মৃদু সঙ্গীত বাজাতে পারেন, একটি মোমবাতি জ্বালাতে পারেন, অথবা যেটি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন যাতে আপনার চারপাশের শারীরিক অবস্থার মানসিক চিত্রগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে সহজ হয়।
- আপনি যদি আরাম করতে না পারেন এবং কল্পনা করতে শুরু করতে সমস্যা হয় তবে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং তারপর আপনার তলপেটে বাতাস ফেলার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনি শান্ত হন এবং আপনার কল্পনায় ফোকাস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন খুব কার্যকর হবে যদি এটি সমস্ত ইন্দ্রিয়কে যুক্ত করে করা হয়। আপনার মানসিক অবকাশের সময়, আপনি যা দেখেন, গন্ধ পান, স্পর্শ করেন, শুনেন এবং স্বাদ পান সেদিকে মনোযোগ দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা হবে বসন্তে লেকের ধারে হাঁসের একটি ঝাঁক সাঁতার কাটছে। এখন, আপনি কোন ছবিটি দেখছেন? হ্রদের জল কোন রঙের? হাঁসের রং কি? আপনার চারপাশের পাতাগুলি কোন রঙের? এই পরিস্থিতিতে আপনি কোথায়? আপনি কি বেঞ্চে বসে আছেন? অথবা, একটি উপত্যকার উপর একটি সেতু উপর দাঁড়িয়ে?
- অন্যান্য ইন্দ্রিয়গুলিও সক্রিয় করুন। আপনি কোন শব্দ শুনতে পাচ্ছেন? কল্পনা করুন আপনি চলমান জলের মৃদু শব্দ বা হাঁসের শব্দ শুনছেন। এই জায়গায় গন্ধ কি? হয়তো আপনার কাছাকাছি একটি গোলাপ ফুল ফোটে? আপনি কি লেকের পাশে পচা পাতার গন্ধ পাচ্ছেন?
- আপনি কি আপনার মুখের পানির স্বাদ নিতে পারেন? আপনি কি শ্বাস নেওয়ার সময় লেকের পানির লবণাক্ত স্বাদ চিনতে পারেন? আপনি এখন শারীরিকভাবে কেমন অনুভব করছেন? আপনি কি শুধু হালকা জ্যাকেটে যথেষ্ট গরম অনুভব করেন? আপনার মুখে কি মৃদু বাতাস আছে?
ধাপ 4. ভিজ্যুয়ালাইজ করুন যখন আপনি ভয় পান।
যখন আপনি একটি চাপপূর্ণ অবস্থায় থাকেন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন। নিজেকে একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গায় কল্পনা করার ক্ষমতা একটি শান্ত শারীরিক প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করবে। আপনি নিয়মিতভাবে ভিজ্যুয়ালাইজ করে চাপ বা ভীতিজনক পরিস্থিতিতে শান্তভাবে সাড়া দেওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- যখন আপনি ভয় অনুভব করবেন, আপনার শরীর "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" মোডে চলে যাবে যা অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসোল ("স্ট্রেস হরমোন" নামেও পরিচিত) হরমোন উৎপাদনে ট্রিগার করবে যাতে আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে শরীর এবং মনকে শিথিল করা একটি শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করার একটি উপায় যা মস্তিষ্ককে সংকেত এবং হরমোন নি releaseসরণে উদ্দীপিত করে যা শরীর এবং মনকে শান্ত করে।
- অনেকে বলেন যে কিছু মুহূর্তে ভয় কাটিয়ে ওঠার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন খুবই কার্যকর। আপনি যদি একটি উড়োজাহাজে উড়তে ভয় পান, তাহলে বিমানটি কখন উড্ডয়ন করবে তা কল্পনা করুন। আপনি যদি মানসিক চাপের কারণে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে কল্পনা করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: অন্যান্য উপায়ে ভয়কে মোকাবেলা করা
পদক্ষেপ 1. প্রয়োজনে একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
ভয় একটি প্রাকৃতিক জিনিস এবং যে কেউ এটি অনুভব করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ক্রমাগত এত ভীত এবং উদ্বিগ্ন বোধ করেন যে এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে, তাহলে আপনার একটি উদ্বেগ ব্যাধি হতে পারে। একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শের জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন যাতে আপনি পরীক্ষা করতে পারেন। থেরাপিস্টের তথ্যের জন্য অনলাইনে দেখুন অথবা আপনার ডাক্তারকে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি এখনও স্কুলে থাকেন তবে আপনার স্কুল বা কলেজে একজন পরামর্শদাতার সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 2. ধৈর্য ধরুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন এমন একটি দক্ষতা যা অন্য যে কোন দক্ষতার মতো অনুশীলন করা প্রয়োজন। আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠতে আপনি প্রথমবারের মতো ফলাফলটি অনুভব করেননি। যাইহোক, চেষ্টা চালিয়ে যান এবং শেষ পর্যন্ত, জিনিসগুলি আরও ভাল হবে।
- নিয়মিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করুন। যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন না, তখন একটি শান্ত দৃশ্য কল্পনা করার সময় আপনার ইন্দ্রিয়গুলি সক্রিয় করার অভ্যাস করুন।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনেক শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি এবং প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করে থাকেন এবং এটি সাহায্য না করে, তাহলে অন্য কৌশল বেছে নিন, যেমন ধ্যান, যোগব্যায়াম অনুশীলন, গভীর শ্বাস, বা অন্য বিশ্রাম কৌশল।
ধাপ 3. ভয় সম্পর্কে আরও জানুন।
প্রায়শই, আপনার সবচেয়ে বড় ভয় অযৌক্তিক। আপনি যে ভয়ের সম্মুখীন হচ্ছেন তা স্বীকার করা এবং আপনার ভয়ের সাথে যুক্ত অস্বাভাবিকতা কখনও কখনও উদ্বেগকে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিমানে উড়তে ভয় পান, তাহলে এটি জেনে রাখা সহায়ক যে একটি মারাত্মক বিমান দুর্ঘটনার সম্ভাবনা 7 মিলিয়ন ফ্লাইটে 1 টি।
