ঘুমানো মনকে রিফ্রেশ করতে এবং ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে উত্পাদনশীলতা এবং সচেতনতা বৃদ্ধি পায়। আপনি স্কুলে, বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে, দ্রুত ঘুমানো শেখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা। আপনি কার্যকর ন্যাপিং অনুশীলন করতে পারেন, ঘুমানোর জন্য একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করতে পারেন এবং যখন ঘুমানো সম্ভব না হয় তখন আপনি কী করতে পারেন তা জানতে পারেন। আরো জানতে ধাপ 1 দেখুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: কার্যকরভাবে napping
পদক্ষেপ 1. দুপুরে ঘুমান।
ঘুমানোর সর্বোত্তম সময় হল দুপুর ১২ টা থেকে বিকেল 3 টার মধ্যে, যখন আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে এবং আপনার শক্তির মাত্রা তাদের সর্বনিম্ন থাকে। যদি আপনি দুপুরের খাবারের পরে যে অলসতা কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করছেন, তাহলে মাত্র কয়েক মিনিটের ঘুমানো আপনাকে আরও বেশি উত্পাদনশীল এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও জাগ্রত করতে পারে, তার চেয়ে একটি শক্তি পানীয় পান করার পরে নিজেকে কাজ চালিয়ে যেতে বাধ্য করার তুলনায়।
বিকাল after টার পর ঘুমানো এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনার অনিদ্রা থাকে। খুব দেরিতে ঘুমানো আপনার জন্য রাতে ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে, যখন আপনি সত্যিই ঘুমাতে চান।
পদক্ষেপ 2. শুধু একটি ঘুমান।
10-20 মিনিটের জন্য শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া সাধারণত ঘুমের জন্য সর্বোত্তম আকার। যদি আপনি বেশি সময় ঘুমান, তাহলে আপনি বিছানার আগের চেয়ে বেশি অনিচ্ছুক বোধ করবেন, কারণ সেদিন দ্বিতীয়বার ঘুম থেকে ওঠার প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে আপনাকে যেতে হবে।
অন্যদিকে, যদি আপনার আগের রাতে ঘুমের অভাবের কারণে সত্যিই ভাল ঘুমের প্রয়োজন হয় তবে REM ঘুমের একটি সম্পূর্ণ 90 মিনিটের চক্র চেষ্টা করুন। আপনি যদি মাত্র minutes০ মিনিট ঘুমান, তাহলে দিনের বাকি সময় আপনি অলস বোধ করবেন, 90০ মিনিট ঘুমানোর সময় - একটি পূর্ণ ঘুমের চক্র আপনাকে রিফ্রেশ করতে পারে।
ধাপ 3. একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
খুব বেশি সময় ধরে ঘুমানো নিয়ে দুশ্চিন্তা করা আসলে কিছু মানুষকে সত্যিই ঘুমাতে অক্ষম করে তোলে। এই ধরনের চাপ থেকে মুক্তি পান এবং একটি অ্যালার্ম সেট করুন, এমনকি এখন থেকে মাত্র 15 মিনিটের জন্য হলেও, আপনাকে জাগিয়ে তুলতে এবং আপনাকে কাজে ফিরিয়ে আনতে। আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন জেনে নিন যে অন্ধকার না হওয়া পর্যন্ত আপনি জেগে উঠবেন না।
একটি অ্যালার্ম হিসাবে আপনার ফোনটি ব্যবহার করুন, অথবা আপনার বন্ধুকে 15 মিনিটের মধ্যে আপনার দরজায় কড়া নাড়তে জাগাতে বলুন। আমাকে ধন্যবাদ জানাতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. একটি ক্যাফিন ন্যাপ চেষ্টা করুন।
যদিও আপনি ঘুমানোর আগে এক কাপ কফি পান করা বিপরীত মনে হতে পারে, ক্যাফিন অবশ্যই আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে হবে সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীর ক্যাফিন থেকে ঝাঁকুনি অনুভব করার আগে, একটি প্রক্রিয়া যা প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। যারা ঘুমাতে ভাল তারা ক্যাফিন ন্যাপের সুপারিশ করে, যা আপনাকে জাগানোর জন্য নিখুঁত সময়কাল।
ঘুমানোর ঠিক আগে এক কাপ ঠান্ডা কফিতে চুমুক দিন এবং ক্যাফিন আপনাকে সময়মতো জাগিয়ে তুলুন এবং সতেজ করুন। তবুও, অতিরিক্ত ঘুম না এড়াতে আপনার অ্যালার্ম সেট রাখা একটি ভাল ধারণা।
পদ্ধতি 3 এর 2: একটি বায়ুমণ্ডল তৈরি করা যা ঘুমাতে সাহায্য করে
ধাপ 1. বায়ুমণ্ডলকে অন্ধকার করার চেষ্টা করুন।
আপনি কর্মক্ষেত্রে থাকুন বা আপনার বসার ঘরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন এবং আপনার চারপাশ অন্ধকার হয়ে গেলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন। ব্লাইন্ডস বন্ধ করুন, লাইট বন্ধ করুন, এবং একটি আরামদায়ক জায়গায় কার্ল আপ করুন।
ধাপ 2. গোলমাল এবং বিভ্রান্তি দূর করুন।
লাইট, রেডিও, টেলিভিশন এবং অন্যান্য বিভ্রান্তি বন্ধ করুন। আপনি যদি মাত্র 30 মিনিটের ঘুম নিতে চান, 15 মিনিটের রেডিও শো শোনার পর বিশ্রাম নিতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হওয়া একটি দুর্দান্ত জিনিস। সম্পূর্ণ নীরবতা তৈরি করুন এবং অবিলম্বে একটি ঘুমান।
ঘুমানোর ঠিক আগে টয়লেটে যান। যখন আপনি মাত্র 5 মিনিটের বিরতি পেয়েছেন তখন প্রকৃতির কলগুলি আপনাকে বিরক্ত করতে দেবেন না।
ধাপ dist. বিভ্রান্তিকর পরিবেষ্টিত আওয়াজ বন্ধ করতে সাদা শব্দ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন
যদি আপনার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তাহলে আরামদায়ক সঙ্গীত, সাদা শব্দ বা এমনকি একটি মৃদু হামের জন্য একটি ফ্যান চালু করার কথা ভাবুন যা আপনার চারপাশের শব্দগুলি ডুবিয়ে দেবে। দ্রুত ঘুমাতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে এমন সবকিছু করুন।
ইউটিউবে এএসএমআর ভিডিওগুলি শান্ত, ঘনিষ্ঠ ফিসফিস, বা পটভূমির শব্দ যা কিছু লোকের জন্য ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। এটি এমন কিছু পাওয়ার একটি সহজ এবং বিনামূল্যে উপায় যা আপনাকে অবিলম্বে সরে যেতে সাহায্য করতে পারে, অথবা অন্তত শিথিল করতে পারে।
ধাপ 4. একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে থাকুন।
সম্পূর্ণ শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি কর্মক্ষেত্রে বা আপনার বেডরুম ছাড়া অন্য কোথাও থাকেন, একটি সোফায় শুয়ে থাকুন, অথবা মেঝেতে একটি নরম পৃষ্ঠ তৈরি করুন যেখানে আপনি শুয়ে ঘুমাতে পারেন। এটা কোন ব্যাপার না, কারণ আপনি অস্বস্তি বোধ শুরু করার আগে আপনার ঘুম খুব দ্রুত চলে যায়।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে বিছানায় উঠুন বা সোফায় শুয়ে পড়ুন। একটি সোফা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে, কারণ এটি আপনার জন্য অবিলম্বে ঘুম থেকে উঠতে সহজ হবে, এবং এটি আবার ঘুমানোর মত মনে হয় না কিন্তু দিনের মাঝখানে একটি ছোট বিরতি নেওয়া। আপনি সোফায় ঘুমালে আপনি যা করছেন তা চালিয়ে যাওয়া আরও সহজ।
- আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে ঝামেলা নিয়ে চিন্তিত হন, গাড়িতে ঘুমান, সিটে ফিরে আসুন এবং কিছুটা বিশ্রাম নিন। যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে বিশ্রামের ঘন্টা থাকে তবে আপনার ডেস্কে ঘুমানো গ্রহণযোগ্য নয়, অন্য জায়গা খুঁজে নিন যা আরও ব্যক্তিগত।
ধাপ 5. আপনার শরীর গরম রাখুন।
আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে, তাই ঘুমানোর সময় আপনাকে উষ্ণ রাখার জন্য কম্বল এনে বা লম্বা হাতের হেম পরে সতর্কতা অবলম্বন করুন। যেহেতু ঘুমের মধ্যে ঘুমানোর সময় কম্বল খুঁজে পাওয়া যায় না এবং কম্বল দেওয়া হয়, তাই শুয়ে পড়ার আগে সবকিছু প্রস্তুত করুন।
পদক্ষেপ 6. শুধু আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।
অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন বা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাবেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। সবসময় দুশ্চিন্তা করা একটি খারাপ ঘুমের সেরা উপায়। এমনকি যদি আপনি ঘুমাতে না যান, 15 মিনিটের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করে সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা নিজেকে সতেজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। দুশ্চিন্তা করো না. আরাম কর.
যদি আপনি কোন বিষয়ে চাপে থাকেন এবং আপনার মনকে শান্ত করা কঠিন হয়, তাহলে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। গভীর, শান্ত শ্বাস ছাড়া আর কিছু ভাবার চেষ্টা করবেন না। এমনকি যদি আপনি ঘুমিয়ে না পড়েন, গভীর শ্বাসের অনুশীলন আপনাকে কার্যকরভাবে শিথিল করতে পারে।
ধাপ 7. অপরাধী বোধ করবেন না।
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে পর্যায়ক্রমে ঘুমানো আপনাকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে এবং আরও উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে পারে। Naps সৃজনশীলতা, স্মৃতি, এবং উত্পাদনশীলতা উদ্দীপিত। উইনস্টন চার্চিল এবং টমাস আলভা এডিসন বিখ্যাত ব্যক্তি যারা ঘন ঘন ঘুমান। যখন আপনি তাদের প্রয়োজন তখন বিরতি নেওয়ার জন্য দোষী বোধ করার কোন প্রয়োজন নেই। দিনের মাঝখানে ঘুমানো আপনাকে অলস করে তুলবে না, এটি আসলে আপনাকে সক্রিয় করে তুলবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: অন্যান্য বিকল্প চেষ্টা করে
ধাপ 1. ধ্যান করুন।
ঘুমানোর পরিবর্তে, ঘুমিয়ে না পড়ে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার চেষ্টা করুন। একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন, মেঝেতে বসুন এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। ঘুমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন। আপনি যা মনে করেন তা আপনার মনের মধ্যে এবং বাইরে প্রবাহিত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি অ্যালার্ম সেট করুন যেন আপনি একটি ঘুম নিতে যাচ্ছেন, এবং সতেজ হয়ে ফিরে আসুন এবং ঘুমের প্রয়োজন ছাড়াই জেগে উঠুন।
পদক্ষেপ 2. দুপুরের খাবারের পরে হাঁটতে যান।
মধ্যাহ্নভোজের পর যদি আপনার শক্তির মাত্রা লক্ষণীয়ভাবে কম হয়, তাহলে অনেকেই তা অনুভব করেন। ঘুমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে, কিছু লোক আবার শরীরকে সতেজ করার জন্য হালকা ব্যায়াম করাকে আরও কার্যকর বলে মনে করে। বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে, অফিস থেকে বেরিয়ে পড়ুন পাড়ায় একটি ছোট্ট ঘোরাঘুরি করার জন্য, অথবা নিজেকে দ্রুত ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনতে দ্রুত ভবনের চারপাশে জগ করুন। সূর্যের মধ্যে বের হওয়া আপনাকে পুনরায় শক্তি দিতে পারে এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে।
কিছু কর্মক্ষেত্রে ট্রেডমিল ডেস্ক ক্রমবর্ধমানভাবে প্রচলিত। যদি আপনার বাড়িতে ট্রেডমিল থাকে, তবে কাজ করার সময় এটি প্রায়ই ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. একটি দ্রুত খেলা খেলুন।
স্কাইরিমে সামরিক প্রচারাভিযান চালানোর জন্য সপ্তাহের মধ্যবর্তী দিনটি ভাল সময় নাও হতে পারে, তবে লুমিনোসিটি খেলে মস্তিষ্ককে একটি ব্যায়াম দেওয়া যেতে পারে, যা কিছু লোকের জন্য সতেজতা অনুভব করে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেয় এবং ট্রিগারগুলি আমার মনে হয় তাই আপনি দিনের সাথে যেতে পারেন ঘুমানোর প্রয়োজন ছাড়াই। একইভাবে, ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা এবং সুডোকু হল সময়-পরীক্ষিত মস্তিষ্কের ব্যায়াম, যা কিছু লোকের রুটিনের একঘেয়েমি থেকে মুক্তি পেতে এবং আবার জেগে উঠতে হবে।
দেখুন আপনার কর্মস্থলে এমন কেউ আছে কিনা যিনি একই খেলা পছন্দ করেন, যেমন দাবা। একটি বোর্ড গেম আনুন এবং এটি নিয়মিত খেলুন। পরবর্তী সুযোগে খেলতে এবং পুনরায় সংযোগ করতে 10 বা 15 মিনিটের ছোট বিরতি ব্যবহার করুন। এটি আপনার রুটিন ভেঙে দেবে এবং আপনার মস্তিষ্ককে র্যাক করবে।
ধাপ 4. খাদ্য এবং ক্যাফিন যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন।
ক্যালোরি এবং শেষ বিকেলে বেশি কফি দিয়ে ক্লান্তি মোকাবেলার চেষ্টা করলে বিপরীত প্রভাব পড়বে, যা আপনাকে অলস এবং খুব অলস মনে করবে। এনার্জি ড্রিংক কোম্পানিগুলোর দাবী সত্ত্বেও যে তাদের পানীয় লাঞ্চের পরে অলসতা নিরাময় করতে পারে, আপনার শরীরকে পুষ্টিহীন খালি ক্যালোরি দিয়ে ভরাট করার চেয়ে দ্রুত ঘুমানো আরও কার্যকর। যদি আপনি ক্ষুধার্ত না হন তবে না খাওয়ার চেষ্টা করুন, বা বেশি ক্যাফিন গ্রহণ করুন।
যদি আপনার সত্যিই একটি জলখাবার প্রয়োজন হয়, তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খান, যেমন মিশ্র বীজ। বাদাম ক্ষুধা কমাতে পারে এবং আপনাকে পোড়াতে যথেষ্ট কিছু দিতে পারে। আপনার টেবিলে বাদাম রাখুন যখন আপনি জলখাবার খেতে চান।
পরামর্শ
- ধীরে ধীরে উঠুন। এটি আপনাকে কম খিটখিটে করে তুলবে এবং সারা দিন অনুপ্রাণিত থাকবে।
- কখনও কখনও হালকা একটি ছোট ঘুমানোর পরে আপনার মাথা ব্যাথা দিতে পারে, তাই মাথাব্যাথা এড়ানোর জন্য অল্প অল্প করে উজ্জ্বল আলো দেখার চেষ্টা করুন।
- পড়াশোনার পর একটি ছোট ঘুমানো আপনার স্মৃতিশক্তিকে সাহায্য করতে পারে।
- হয়তো একটি ঘুম আপনার করণীয় তালিকা এড়ানোর উপায়। আপনাকে ভাল বোধ করার জন্য, প্রথমে আপনার তালিকা থেকে কয়েকটি ছোট কাজ করুন, অথবা এমন কিছু বিষয়ে একটু অগ্রগতি করুন যার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন। সম্পন্ন হওয়া বা এগিয়ে যাওয়া আপনাকে আরও শিথিল করবে।
- বাতাসের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে 1 থেকে 2 ডিগ্রি শীতল করুন।
- আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে এটি করেন তবে নিশ্চিত করুন যে কেউ আপনার দিকে তাকাচ্ছে না। ক্যামেরা এবং অন্যান্য লোকেরা আপনার উপর গুপ্তচরবৃত্তি করার জন্য সতর্ক থাকুন।
