শক্তিশালী, আকৃতির পেশী আপনাকে সুস্থ এবং সেক্সি দেখাতে পারে। আপনি যদি যথেষ্ট ফিট থাকেন তবে পেশী ভর অর্জন করা সহজ, তবে যারা এখনও দুর্বল তাদের পেশী তৈরির চেষ্টা করার সময় সতর্ক হওয়া উচিত। এই নিবন্ধটি আপনাকে দেখায় যে কীভাবে খাদ্য এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণের মাধ্যমে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে পেশী ভর তৈরি করা যায়।
ধাপ
পদ্ধতি 2: ব্যায়াম
ধাপ 1. আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে একটি ব্যায়াম রুটিন সেট আপ করুন।
একটি ব্যায়ামের রুটিন আপনাকে মনোযোগী রাখবে এবং আপনাকে আপনার অগ্রগতি সঠিকভাবে পর্যবেক্ষণ করতে দেবে। যদি আপনি এটি সামর্থ্য রাখতে পারেন, তাহলে একটি নিরাপদ এবং দক্ষ প্রোগ্রামের জন্য ফিটনেস সেন্টারে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। যদি আপনার কোন জিম মেম্বারশিপ না থাকে, তাহলে ফিটনেস পরীক্ষার জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন এবং আপনার ফিটনেস লেভেল পরিমাপ করার জন্য পরীক্ষা করুন যাতে আপনি একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করতে পারেন। আপনি ফিটনেস সেন্টারে বা বাড়িতে কাজ করতে পারেন। ভুলে যাবেন না, আপনি ব্যায়ামগুলি সামঞ্জস্য করছেন যার জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন যদি আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করছেন।
ধাপ ২। যদি আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান এবং পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে ডাম্বেলগুলির একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, অথবা যদি আপনি পাতলা, টোনযুক্ত পেশী তৈরি করতে চান তবে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
যদি আপনি এখনও দুর্বল হন, তাহলে 1.5-4 কেজি ওজনের সাথে শুরু করা ভাল যাতে আপনি এটি 8-12 reps এবং 2-3 সেটের জন্য তুলতে পারেন। যদি আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করছেন, হালকা বা মাঝারি প্রতিরোধের সঙ্গে শুরু করুন।
ধাপ begin. নতুনদের জন্য, সপ্তাহে ২- 2-3 বার ওজন উত্তোলন করা ভাল, এবং পরপর দিন কখনই ওজন তুলবেন না কারণ শরীরের সুস্থতা ও বিকাশের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন।
ধাপ 4. আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, ডাম্বেল কার্ল, ওভারহেড এক্সটেনশন, বেঞ্চ প্রেস, কাঁধের প্রেস, স্কোয়াট এবং ফুসফুসের মতো ব্যায়াম করুন।
আপনি নিচের সমস্ত ব্যায়াম ডাম্বেল বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে করতে পারেন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 8-12 reps এবং 2-3 সেট লক্ষ্য করুন।
বিভিন্ন ব্যায়াম করার আগে তাদের অবশ্যই সঠিক মনোভাব জানতে হবে। সঠিক মনোভাব একটি নিরাপদ এবং সর্বাধিক উপকারী ব্যায়াম নিশ্চিত করে। বিক্ষোভ দেখতে ইন্টারনেটে ভিডিও দেখুন।
ধাপ 5. দুই সপ্তাহের জন্য রুটিন চালিয়ে যান।
দুই সপ্তাহ পরে, আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রতিরোধের বৃদ্ধি করতে পারেন। দুই সপ্তাহ পরে, আপনার উন্নতির জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের ক্রম পরিবর্তন করে, ওজন যোগ করে এবং নতুন ব্যায়ামের চেষ্টা করে আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ 6. সপ্তাহে 3 বার কার্ডিও করুন।
যখন আপনি ওজন তুলছেন না তখন কার্ডিও করুন। কার্ডিও সেশনগুলি 30-60 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। ভাল কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দৌড়, দড়ি লাফানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো। প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার কার্ডিও কার্যকলাপ পরিবর্তন করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখুন।
সঠিক খাদ্য ছাড়া, জিমে আপনার প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
প্রতিদিন অনলাইনে আপনার কতটা প্রোটিন খাওয়া দরকার তা দেখুন (ওজন এবং কার্যকলাপের মাত্রা অনুসারে)। প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন
- কুইনোয়া
- মটরশুটি এবং অন্যান্য ডাল
- সয়াদুধ
- পনির
- ডিমের সাদা অংশ (ডিমের কুসুম এড়িয়ে চলুন কারণ এতে কোলেস্টেরলের দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় 4 গুণ থাকে)
- কম চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগির পণ্য এবং মাছ।
- তোফু এবং টেম্পে।
- ছোলা, শণ, বা মটর প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট।
- স্প্রাউট (ভেগানদের জন্য প্রোটিনের একটি বড় উৎস)।
- স্পিরুলিনা
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে খাদ্যটি বেশিরভাগ প্রাকৃতিক খাবার নিয়ে গঠিত এবং এতে প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার নেই।
প্রচুর শাকসবজি, ফল, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্য খান। পুষ্টিকর এবং চর্বি কম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করুন।
- আপনার সোডা, চিনি এবং অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন।
- যতটা সম্ভব চা এবং কফি থেকে দূরে থাকুন কারণ তারা উভয়েই পেশীগুলিকে ডিহাইড্রেট করার প্রবণতা রাখে যার ফলে তাদের ভলিউম হ্রাস পায়।
পরামর্শ
- হাল ছাড়বেন না। আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত চেষ্টা চালিয়ে যান।
- শরীরকে তার সীমা অতিক্রম করুন! ক্লান্ত হলে থামবেন না। অনুশীলন চালিয়ে যান এবং যতটা সম্ভব বিশ্রাম করুন যখন আপনি সম্পন্ন করেন।
- অলস হবেন না! শরীরের শক্তি বাড়ানোর একমাত্র উপায় হল যতবার সম্ভব ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করা। উপরন্তু, আপনার দৈনন্দিন জীবনে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন।
- যথেষ্ট বিশ্রাম। আপনার শরীরের প্রচুর বিশ্রামের প্রয়োজন তাই রাতে 7 ঘন্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
- ধৈর্য ধরুন এবং তাড়াহুড়া করবেন না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি শক্তি অর্জন করতে শুরু করবেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সপ্তাহে 1 দিন বিশ্রাম রেখেছেন।
- মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করুন কারণ তারা উপরের এবং নিম্ন শরীরের শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সপ্তাহে একবার যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- জৈব খাদ্য সর্বোত্তম কারণ আপনি খাদ্য থেকে সমস্ত পুষ্টি পান। এছাড়াও, 2-সেকেন্ড রিপের শুরুতে এবং 4-সেকেন্ড রিপের শেষে ভাল ধীর গতির সাথে ব্যায়াম করুন। প্রতি মাসে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন যাতে আপনার শরীর কোন বিশেষ ব্যায়ামে খুব বেশি অভ্যস্ত না হয় এবং আপনার আকৃতি পরিবর্তন না হয়। তারপরে, প্রতিটি খাবারের মধ্যে বিরতি দিন। দিনে দুই ঘণ্টায় 5-7 বার খান।
- একটি নিরামিষাশী খাদ্য চেষ্টা করুন কারণ পশুর খাবারেও প্রচুর চর্বি এবং কোলেস্টেরল থাকে। উদ্ভিদের খাবারে কোলেস্টেরল থাকে না।
- আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার পেশীগুলি পরিমাপ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি মনে করেন যে আপনি কিছু অর্জন করেছেন।
- দীর্ঘ, কঠোর পরিশ্রমের পর 1-2 দিন বিশ্রাম নিন। যদি আপনার পেশী ব্যাথা হয়, আপনি অগ্রগতি করছেন।
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ওভারট্রেনিংয়ের কারণে আপনার শরীরকে আহত হতে দেবেন না!
- যদি আপনি একটি নিরামিষাশী খাদ্য চেষ্টা করতে চান, একটি মাল্টিভিটামিন নিতে ভুলবেন না, কারণ গাছপালা মাংস হিসাবে অনেক পুষ্টি ধারণ করে না।
সতর্কবাণী
- পেশী তৈরির জন্য স্টেরয়েড ব্যবহার করবেন না কারণ এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে আঘাত করবে।
- আপনি যদি জিমে যান, আপনার সীমাতে ব্যায়াম করতে ভুলবেন না। যারা ভারী ওজন উত্তোলন করে তাদের সাথে প্রতিযোগিতা করবেন না। প্রত্যেকেই আলাদা, এবং আপনি যদি সামঞ্জস্যপূর্ণ ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে লেগে থাকেন তবে আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন।
- একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
