মাইলেজ টাইম বাড়ানোর টি উপায়

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

আপনি আপনার হাই স্কুলের রানিং টিমে এমভিপি হওয়ার জন্য আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করার চেষ্টা করছেন, অথবা আপনি আপনার দক্ষতা উন্নত করার চেষ্টা করছেন যাতে আপনি 5KM দৌড়ে সফলভাবে দৌড়াতে পারেন, প্রত্যেকে কঠোর পরিশ্রমের সাথে তাদের চলমান দক্ষতা উন্নত করতে পারে এবং প্রচেষ্টা. আপনাকে কেবল আপনার গতি নয়, আপনার শক্তি এবং ধৈর্যও উন্নত করতে হবে, মনে রাখবেন যে আপনি যত দ্রুত চালাবেন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হবে। আপনি যদি আপনার দৌড়ের দক্ষতা উন্নত করতে চান, তাহলে শুরু করার জন্য ধাপ 1 দেখুন।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 3: ভাল, দ্রুত এবং শক্তিশালী চালান

ধাপ 1. স্প্রিন্ট।

এই সময় ট্র্যাক পেতে এবং 800, 400, বা এমনকি 200 মিটার (এক মাইল প্রায় 1600 মিটার) বীট করার সময়। দ্রুত গতিতে ছোট দূরত্ব চালাতে সক্ষম হওয়া আপনাকে দ্রুত এক মাইল দৌড়াতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 মিনিটের জন্য 800 মিটার চালান, তাহলে আপনি 6 মিনিটের জন্য 1 মাইল চালাতে পারবেন না কারণ আপনি ধীর হয়ে যাবেন কারণ আপনি দ্বিগুণ দীর্ঘ দৌড়াবেন। আপনি 4 মিনিটের মধ্যে 800 মিটার দৌড়ালে এটি আপনার চলমান সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করবে। এখানে এটি কিভাবে করতে হয়:

• 800 মিটারের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব 800 মিটার দৌড়ান এবং একবার করলে 400 মিটার হাঁটুন। আপনি 800 মিটার 4 বার না চালানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন কিভাবে আপনি চালান; আপনার লক্ষ্য একই সময়ে 800s মধ্যে পরাজিত করা আবশ্যক। কেউ কেউ বলেন 800 একটি কঠিন প্রতিযোগিতা কারণ এর জন্য তীব্র গতি "এবং" ধৈর্য প্রয়োজন।

  

• 400 মিটারের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। 400 মিটার চালান, 200 মিটার হাঁটুন, 400 মিটার চালান, 200 মিটার হাঁটুন এবং আরও অনেক কিছু, যতক্ষণ না আপনি 400s 6-8 বার চালান।
• 200 মিটারের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। 200 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন, 200 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন এবং 200 মিটার কমপক্ষে 8 বার না চালানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এখানে একটি প্যাটার্ন দেখতে শুরু?

পদক্ষেপ 2. আপনার বাহুর গতি বাড়াতে ব্যায়াম করুন।

দ্রুত এবং শক্তিশালী হাতের নড়াচড়া থাকা যেমন শক্তিশালী পা রাখার মতো গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনাকে হাতের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:

• একটি স্থায়ী অবস্থানে হাত আন্দোলন সঞ্চালন। একটি স্থায়ী অবস্থানে, বাহু নিচে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার বাহু খুলুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রী কোণে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি নীচে সরান এবং তারপরে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে সরান, চিবুক থেকে পকেটে সরান, চিবুক যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পকেটে। বাহুর গতি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি পুনরাবৃত্তি 10-20 বার 3 বার করুন। আপনি এমনকি আয়নায় নিজের দিকে তাকাতে পারেন যখন আপনি আপনার হাতগুলি সামনে এবং পিছনে সরানোর জন্য এটি করেন।

  

• একটি বসা অবস্থানে হাত আন্দোলন সঞ্চালন। আপনার বাহুগুলির সাথে একই কাজ করুন যতক্ষণ আপনি আপনার হাতগুলি স্থির অবস্থায় ডুবিয়ে রাখছেন, আপনার পা সোজা আপনার সামনে বসে থাকা ছাড়া, দাঁড়িয়ে না।

পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ মানে 1 মাইল থেকে কম দূরত্বের জন্য স্প্রিন্টিং এবং বিশ্রাম, স্প্রিন্টিং এবং বিশ্রাম। আদর্শভাবে, আপনি এটি ট্র্যাকে করতে পারেন। আপনি বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে মোটামুটি ভাল অবস্থায় থাকতে হবে। একবার আপনি আরামদায়ক হলে, আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার একটি উচ্চ শতাংশ দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বর্ধিত গতি সঙ্গে চালাতে পারেন; উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি রেসে 2-3 মিনিটের জন্য গতিতে দৌড়াতে পারেন, 90 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করতে পারেন, 2-3 মিনিটের জন্য একটি দৌড়ের গতিতে চালাতে পারেন এবং 25-30 মিনিট পর্যন্ত বিরতি প্রশিক্ষণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন । এটি আপনার চলমান সময় সম্পর্কে, দূরত্ব নয়, তাই এখানে নিয়মিত বিরতি প্রশিক্ষণের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

• 5 মিনিট হালকা গরম। এর পরে, প্রসারিত করুন।
• ক্রমবর্ধমান গতিতে 30 সেকেন্ড (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 70-75%) তারপরে 2 মিনিটের গতি কমিয়ে চলতে হবে।
• ক্রমবর্ধমান গতিতে 30 সেকেন্ড (সর্বাধিক প্রচেষ্টার 75-80%) তারপরে 2 মিনিটের গতিতে চলমান।
• ক্রমবর্ধমান গতিতে 30 সেকেন্ড (সর্বাধিক প্রচেষ্টার 80-85%) তারপরে 2 মিনিটের গতি কমিয়ে চলতে হবে।
• ক্রমবর্ধমান গতি 30 সেকেন্ড (সর্বাধিক প্রচেষ্টার 85-90%) তারপরে 2 মিনিটের গতিতে চলমান।
• ক্রমবর্ধমান গতি 30 সেকেন্ড (সর্বাধিক প্রচেষ্টার 90-95%) তারপরে 2 মিনিটের গতিতে চলমান।
• ক্রমবর্ধমান গতি 30 সেকেন্ড (100% সর্বাধিক প্রচেষ্টা) তারপরে 2 মিনিটের গতিতে চলমান গতিতে।
• 5 মিনিট ধীর দৌড়ানো এবং প্রসারিত করা।

ধাপ 4. পায়ের শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম করুন।

আপনার পা যত শক্তিশালী, তাদের শক্তি এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা তত বেশি হবে এবং আপনি যত দ্রুত চালাতে পারবেন। আপনার পায়ের শক্তি বাড়ানোর কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:

• একটি চড়াই জায়গায় দ্রুত রান করুন। জায়গায় একটি স্প্রিন্ট করার পরিবর্তে, একটি স্প্রিন্ট চড়াই করুন, 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য দৌড়ান, এবং তারপর অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধারের জন্য হাঁটুন। এটি একবারে কমপক্ষে 10 বার করুন। এটি আপনার শক্তি, "এবং" কার্ডিওভাসকুলার শক্তি তৈরি করবে।

  

• ঝাঁপ দাও। এই অনুশীলনের জন্য, সকার বল বা শঙ্কু কমপক্ষে 50 ফুট (তারা ছায়া বস্তুও হতে পারে) এর মতো কোনও বস্তুর উপরে যতটা সম্ভব লাফ দিন। এটি আপনার শক্তি এবং গতি বাড়াবে। আপনি 50 ফুট লাফ শেষ করার পরে, শুরুর লাইনের পিছনে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ন্যূনতম 50 টি পুনরাবৃত্তির জন্য চালিয়ে যান।

  

• হাঁটু লাথি দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়ান, আপনার হাঁটুকে যত দ্রুত এবং যতটা উঁচুতে লাথি মারতে পারেন, তাই তারা কমপক্ষে আপনার কোমরের উপরে পৌঁছায়।

  

• মই আরোহণ. 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, উতরাই হাঁটুন এবং কমপক্ষে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটা আপনার হৃদয়ের জন্যও ভালো।

  

ধাপ 5. আপনার সহনশীলতা বাড়ান।

দৌড়ানো গতি এবং ধৈর্য উভয়ই, তাই সর্বোত্তম সম্ভাব্য ধৈর্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ধৈর্যের উন্নতির জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার শরীরকে কয়েক মাইল শক্তিশালী থাকার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘ দূরত্ব চালানো। এর মানে এই নয় যে আপনার ম্যারাথন দৌড়ানোর অভ্যাস করা উচিত, কিন্তু ভাল গতিতে 5KM বা এমনকি 10KM চালানোর সময় আপনার আরামদায়ক হওয়া উচিত।

• গতি প্রশিক্ষণ সময় এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সময় মধ্যে আপনার workout বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, একদিন, আপনি যত দ্রুত সম্ভব 800 মিটার 4 বার দৌড়াতে পারবেন, এবং পরের দিন, আপনি আপনার ধৈর্য্য বনাম আপনার গতি ব্যবহার করতে ভাল গতিতে 6.4 কিমি দৌড়াতে পারবেন।
• মনে রাখবেন যে আপনি আসলে এক বা অন্যের উন্নতি করছেন না। এমনকি 800 মিটার দৌড় আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারে, শুধু 8 কিমি দৌড়ানো আপনার গতি বাড়িয়ে দিতে পারে।

• যখন আপনি বেশি দূরত্ব দৌড়াবেন, প্রতিটি মাইল যা আপনি কভার করতে চান তার একটি লক্ষ্য রাখুন - 10 মিনিট, 12 মিনিট বা 15 মিনিটের মধ্যে। গেটের বাইরে তাড়াহুড়ো করে শেষ করার জন্য সংগ্রাম করার পরিবর্তে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য এটি করুন।

  

• আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে কিছু ঝোঁক যোগ করুন। আপনি যদি কিছু কঠিন আরোহন এবং ভূখণ্ড যোগ করেন, আপনার ধৈর্য আরও বাড়বে এবং সময় এলে আপনার পক্ষে দ্রুত চালানো সহজ হয়ে যাবে।

  

• আপনি যদি দৌড়াতে দৌড়াতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি সাঁতার কাটা, ফুটবল বা বাস্কেটবল খেলে, অথবা এমন কিছু করতে পারেন যার জন্য continuous০ মিনিট অবিরাম চলাফেরা বা তার বেশি প্রয়োজন হয়।

ধাপ 6. হাতের ওজন ব্যবহার করুন।

হাতের ওজন আপনাকে আপনার বাহু এবং পেটের শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং দিনে মাত্র 20 মিনিট ব্যয় করা আপনাকে শক্তিশালী এবং দ্রুত পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি সহজেই করতে পারেন। কিছু হালকা ওজন নিন এবং বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করুন যা আপনাকে আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ফোরআর্মস এবং কাঁধ ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার বাইসেপগুলি মোচড়াতে পারেন, আপনার ট্রাইসেপগুলি উল্টাতে পারেন বা আপনার হাতুড়িটি ধরতে পারেন।

ধাপ 7. আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য অন্যান্য ব্যায়াম করুন।

যদিও হাতের ওজন উপকারী হতে পারে, আপনি একক ওজন ব্যবহার না করেও বাড়িতে এটি করতে পারেন এবং দ্রুত আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:

• স্কোয়াট। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, বসে থাকা, এবং তারপর তিনটি পুনরাবৃত্তির জন্য কমপক্ষে 10 বার পিছনে দাঁড়ানো আপনার উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
• উপরে তুলে ধরা. পুশ আপগুলি আপনাকে আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
• পেটের পেশীর ব্যায়াম করা। সিট আপ, বা চক্র নিজেকে সাহায্য করুন আপনার abs কাজ এবং শক্তিশালী পেতে।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার কৌশল উন্নত করা

পদক্ষেপ 1. শরীরের উপরের অংশ চালানোর সঠিক উপায় আয়ত্ত করুন।

সঠিক উপায়ে দৌড়ানো আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে বাধা দেবে এবং অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করবে যা আপনার ব্যয় করার দরকার নেই। এটি আপনার চলমান সময় আরও কাটাতে সাহায্য করবে। দৌড়ানোর জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী রাখতে এখানে কিছু বিষয় জানা উচিত:

• আপনার মাথা সঠিকভাবে কাত করুন। সামনে তাকান, একটি অনুভূমিক রেখায়, আপনার পায়ের দিকে নয়। এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করবে।

  

• আপনার কাঁধ নিচে এবং নমনীয় রাখুন। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে আপনার কাঁধগুলি আপনার কান ছাড়িয়ে যেতে শুরু করে, উত্তেজনা রোধ করতে সেগুলি ঝাঁকান। আপনার শরীরের উপরের অংশটি নমনীয় এবং আরামদায়ক অবস্থায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে চালাতে চান।

  

• আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে ব্যবহার করুন। আপনার হাত মুষ্টিতে রেখে, আপনার কোমর এবং নীচের বুকের মাঝখানে আপনার হাত পিছনে পিছনে, আপনার কনুই 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকিয়ে রাখুন।

  

• আপনার শরীর এবং পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠ সোজা এবং আরামদায়ক রেখে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় পৌঁছানোর জন্য প্রসারিত করুন। যখন আপনি ক্লান্ত থাকেন তখন গভীর শ্বাস আপনার শরীরকে সোজা করতে সাহায্য করে।

  

পদক্ষেপ 2. নিম্ন শরীরের সঠিক কৌশল আয়ত্ত করুন।

আপনার পা এবং নিম্ন শরীর আপনার শরীরের উপরের অংশের মতোই চলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কৌশলটি সঠিক করার জন্য আপনার যা জানা দরকার তা এখানে:

• আপনার পোঁদ সামনের দিকে রাখুন। আপনি যদি আপনার দৌড়ানোর সময় ঝাঁকুনি শুরু করেন, তাহলে আপনি আপনার পিঠে বেশি ওজন রাখবেন "এবং" আপনি যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াবেন না।

  

• দৌড়ানোর সময় আপনার হাঁটু সামান্য উপরে তুলুন। এটি, দ্রুত পা পরিবর্তন এবং সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপের সাথে, আপনাকে আরও দ্রুত দূরত্ব চালাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পা আপনার শরীরের নীচে অবতরণ করা উচিত, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো যাতে তারা সঠিকভাবে বাঁকতে পারে যখন আপনার পা মাটিতে আঘাত করে।

  

• পা দিয়ে হালকা করে মাটি স্পর্শ করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি এবং মধ্যম পায়ের মধ্যে আপনার পা স্পর্শ করুন এবং তারপরে আপনার গোড়ালি বাঁকিয়ে রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে দ্রুত এগিয়ে যান আপনার থাম্বের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে মাটি থেকে লাফ দিন, যাতে আপনার বাছুরগুলি আপনাকে প্রতিটি ধাপে এগিয়ে নিয়ে যায়, আপনার আন্দোলনকে স্থির রাখে কিন্তু বাউন্স করে।

  

ধাপ 3. সঠিকভাবে শ্বাস নিন।

আপনি যদি আপনার চলমান সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার নি lowerশ্বাস নিতে হবে। আপনি আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে শিখুন এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। অনুনাসিক শ্বাস কিছু মানুষের জন্য কঠিন, তাই আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে; আপনি যদি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন, আপনি নিজেকে বাতাসের জন্য হাঁপাতে পারেন। আপনার গতি অনুসারে আপনার শ্বাসের সময় দিন, প্রতি 3 বা 4 ধাপে শ্বাস নিন, যাতে আপনার শ্বাসের ছন্দ থাকে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি ভারসাম্যে আছেন, তাহলে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।

ধাপ 4. সমগ্র জাতি জুড়ে আপনার কৌশল আয়ত্ত করুন।

যদি আপনি ট্র্যাকে বা দৌড়ের আগে এক মাইল দৌড়াচ্ছেন, তবে রেস অনুশীলনের সময় আপনার সময় উন্নত করতে এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনার সুবিধার্থে অন্যান্য দৌড়বিদদের ব্যবহার করে। এখানে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন:

• আপনার সমস্ত শক্তি বের করে আনুন। গতিতে উঠুন এবং আরও উত্তেজিত হোন, অন্য দৌড়বিদদের আপনার সামনে আসতে দেবেন না, যা দৌড়ের সময় ভিড়ের সামনে আপনার পথ পরিষ্কার করা কঠিন করে তুলবে।

  

• আপনার অবস্থান জানুন। আপনি যদি একটি দলে থাকেন, আপনার এমন একটি জায়গা থাকা উচিত যেখানে আপনি ভিড়ের মধ্যে থাকেন। আপনি যদি আপনার দলের দ্রুততম রানার হন, তাহলে আপনার ভিড়ের সামনে থেকে শুরু করা উচিত। যদি আপনি একটু ধীর হন, তাহলে আপনার সামনে থেকে শুরু করা উচিত নয় কারণ আপনি দ্রুতগতির লোকদের পথ ধরবেন এবং ভিড়ের মধ্যে আপনি একটি ভাল অবস্থান খুঁজে পাবেন।
• সামনে থাকার জন্য খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না। যে রানার ভিড়ের সামনে থাকে সে দৌড়ে অনেক চাপের মুখোমুখি হয় কারণ সে ভিড়ের জন্য গতি নির্ধারণ করে, বাতাসকে আঘাত করে এবং যখন অন্য রানাররা তার পাশে থাকে তখন বেশি চাপ অনুভব করে। যতক্ষণ না আপনি দৌড়ের মধ্যে সবার চেয়ে দ্রুত লাফিয়ে না যান, আপনার সামনে "ঘনিষ্ঠ" থাকা উচিত, অন্য ব্যক্তিকে গতি নির্ধারণ করতে দিন এবং আপনার সামনে এগিয়ে যাওয়ার সুযোগটি সন্ধান করুন যখন আপনি অনুভব করবেন যে সামনের রানার ক্লান্ত। এটি একটি দৌড়ের শেষ 400 বা 200 মিটার পর্যন্ত ঘটতে পারে।

• রেসের মাঝখানে একটি স্বস্তির অবস্থায় থাকুন। দৌড়ের মাঝখানে উত্তেজিত হবেন না। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীরকে আরামদায়ক এবং নমনীয় রাখুন।

  

• গলিতে সেরা অবস্থান বজায় রাখুন। আপনি যদি একটি ট্র্যাকে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে থাম্বের একটি ভাল নিয়ম সোজা চালানো, বক্ররেখা নয়। একটি বক্ররেখায় দৌড়ানো শক্তি খরচ করে, কারণ আপনি সোজা দৌড়ানোর চেয়ে অন্যদের কাছাকাছি থাকার জন্য কেবল "বেশি সময়" চালাবেন। যখন আপনি কঠোর অবস্থানে দৌড়াচ্ছেন, তখন সরাসরি লেনে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আসলে একটি ছোট দূরত্ব কাভার করেন; যতক্ষণ না আপনি অন্য দৌড়বিদদের দ্বারা উত্তেজিত না হন ততক্ষণ এটি একটি ভাল কৌশল।

• শেষে একটি লাথি নিন। গত 100-200 মিটারে, আপনাকে সত্যিই গভীর খনন করতে হবে এবং আপনার হৃদয়কে পাম্প করার জন্য প্রস্তুত হতে হবে। এই মুহুর্তে ব্যস্ত পরিস্থিতিতে বেঁচে থাকার জন্য আপনার শক্তি এবং সংগ্রাম নষ্ট করবেন না; শক্তি সংগ্রহ করুন এবং আপনার আসল গতি বাড়ান। আপনি এমনকি মনে করতে পারেন যে আপনি শেষ মিনিটের সময় দ্রুত দৌড়াচ্ছেন এবং আপনি যা করছেন তা জিততে হবে কিনা তা বিবেচ্য নয়।

  

• মনোযোগী থাকো. আপনার কোচ, আপনার গোষ্ঠী, বা আপনার পাশে বা পিছনে অন্য কারও দিকে তাকাবেন না, না হলে আপনি অনুপ্রাণিত হবেন।

ধাপ 5. কার্যকরভাবে গরম করুন এবং প্রসারিত করুন।

কিছু শিক্ষা আছে যে একটি দৌড়ের আগে এবং পরে একটি ওয়ার্ম আপ আপনাকে দ্রুত চালাতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং আপনার শরীরকে দৌড়াতে এবং আরাম করতে প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, অন্যরা বিশ্বাস করে যে ওয়ার্ম-আপ আসলে পেশীগুলিকে নি exhaustশেষ করে দেয় এবং ওয়ার্কআউটের আগে এর কোন বাস্তব সুবিধা নেই, এবং মাত্র কয়েক মিনিটের ওয়ার্ম-আপ একটি ভাল ব্যায়ামে সাহায্য করতে পারে।

• আপনি যদি আপনার বাছুর, হ্যামস্ট্রিং এবং হিলগুলি প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নেন তবে কিছু সাধারণ দাঁড়িয়ে এবং বসা প্রসারিত করুন।
• যদি আপনি দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করতে চান, তাহলে এক বা দুই মিনিটের জন্য জগিং করুন, কয়েক হাঁটু লাথি করুন বা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য দৌড়ান। আপনি যেটা বেছে নিন, এটি আপনার শরীরকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রস্তুত করে তুলবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: স্মার্ট চালানো

পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনার সঠিক জুতা আছে।

আপনার চলমান গতি বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনি যথাযথ পাদুকা পরছেন কিনা তা নিশ্চিত করা। এটি অপ্রাসঙ্গিক বলে মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি খুব লম্বা, খুব আরামদায়ক, খুব looseিলে,ালা, বা যথাযথ সহায়তা প্রদান না করে এমন জুতা চালান, তাহলে আপনি আপনার সম্ভাব্যতাকে সর্বোচ্চ করতে পারবেন না। লজ্জা পেওনা. একটি স্পোর্টস স্টোরে যান, যেখানে পেশাদার কর্মচারীরা আপনাকে জুতা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, এবং কখনও কখনও এমনকি আপনি কোন ধরনের জুতা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা দেখতে দৌড়াতেও পারেন। যখন আপনি একটি নতুন চলমান জুতা কেনার কথা ভাবছেন তখন এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে:

• আপনি আপনার পুরানো জুতা কতদূর চালাতে পারেন? 480-640 কিলোমিটারের মধ্যে দৌড়ানোর পরে আপনার চলমান জুতাগুলি পরিবর্তন করা একটি ভাল ধারণা, যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 16 কিলোমিটার চলার এক বছর, অথবা এর আগে যদি আপনি সেগুলি ম্যারাথন বা অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করেন। দরিদ্র আকৃতির জুতাগুলিতে দৌড়ানো কেবল আপনার পক্ষে দ্রুত চালানো কঠিন করে না, বরং আঘাতের কারণও হতে পারে।

  

• চলাচলের স্থান। আপনার শেষ পায়ের আঙ্গুলের ডগা এবং আপনার জুতার সামনের অংশের মধ্যে অন্তত একটি থাম্ব-প্রস্থ জায়গা থাকা উচিত। বেশিরভাগ মানুষ চলমান জুতা কিনে যা আসলে খুব ছোট, তাই যদি আপনি মনে করেন যে আপনি প্রথমবারের মতো ক্লাউনের জুতা পরছেন।

  

• আরামদায়ক মাপের মাঝের পা। আপনার পা অন্য দিকে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
• গোড়ালি উপর আরামদায়ক আকার। এই এলাকায় পিছলে যাওয়া আঘাতের কারণ হতে পারে।

ধাপ 2. ভাল খাওয়া।

নিজেকে চালানোর শক্তি দেওয়ার জন্য আপনার যথেষ্ট খাওয়া উচিত, তবে এতটা না যে আপনি অলস বা ক্লান্ত বোধ করেন। আপনার দৌড়ের এক ঘণ্টারও কম সময় খাবেন না, নাহলে আপনি অলস বোধ করবেন। যদি আপনি জানেন যে আপনি একটি তীব্র চলমান ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, তাহলে যতক্ষণ না আপনি 2/3 পূর্ণ মনে করেন। আপনার এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং যা সহজে হজম হয় এবং এটি আপনাকে ওজন না করে শক্তি দেবে। আপনি দ্রুত চালাতে সাহায্য করার জন্য সঠিক খাবার খেতে চাইলে এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে:

• এটা সব ভারসাম্য সম্পর্কে। যদিও সঠিক কার্বোহাইড্রেট আপনাকে শক্তি দেবে, প্রোটিন বা ফল এবং সবজি সম্পর্কে ভুলবেন না।
• আপনি যদি আপনার চলমান গতি বাড়ানোর জন্য শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ানোর "প্রয়োজন" নেই। দৌড়ানোর আগে এক বাটি পাস্তা খাবেন না, মনে করুন এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।

• আপনি যদি এমন একটি জলখাবার চান যা আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে, তাহলে একটি কলা, পীচ, অর্ধেক ক্লিফ বার, গোটা গমের রুটি, বা জেলির সাথে মাফিন ব্যবহার করে দেখুন।

  

ধাপ 3. হাইড্রেট, হাইড্রেট, হাইড্রেট।

দৌড়ানোর এক ঘণ্টা আগে কমপক্ষে 16 আউন্স গ্লাস জল পান করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি একদিনে কমপক্ষে 8-10 গ্লাস পান করেন।

• পানি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার দৌড়ানোর 30 মিনিট থেকে এক ঘণ্টা আগে এক কাপ কফি পান করা আপনাকে "দ্রুত" চালাতে পারে। যাইহোক, রেসের দিনে এই প্রথমবার চেষ্টা করবেন না, অথবা এটি আপনাকে একটু বিরক্তিকর করে তুলতে পারে এবং হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

  

ধাপ 4. প্রয়োজন হলে ওজন কমান।

আপনি যদি সঠিক ওজনে থাকেন, তাহলে আপনাকে ওজন কমানোর চেষ্টা করার দরকার নেই। যাইহোক, যদি আপনার ওজন একটু বেশি হয় তবে এটি আপনাকে ধীর করে দেবে কারণ এটি যখন আপনি দৌড়াবেন তখন আপনার শরীরে চাপ পড়বে। সুতরাং, ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর রুটিন মেনে চলুন এবং এমন খাবার খান যা আপনার শরীরকে শক্তিশালী রাখে।

ধাপ 5. বন্ধুত্ব করুন।

একই গতিতে বা আপনার চেয়ে দ্রুতগতির কারও সাথে দৌড়ানো আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তখন সহজে হাল ছাড়তে সাহায্য করেন। আপনি দৌড়ান না কেন, একজন ক্রীড়াবিদ ক্লাবে যোগদান করুন, অথবা আপনার শহরে 5 KM চালান যতবার আপনি সামর্থ্য রাখেন, শুধু বন্ধু থাকা আপনাকে শক্তিশালী থাকতে সাহায্য করতে পারে, সুস্থ ভাবতে পারে এবং আপনার নিজের রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা করতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, অন্যদের সাথে দৌড়ানো আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে ফিটনেস একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য, সেইসাথে মজা করা!

ধাপ 6. ব্যায়াম করুন।

আপনি যদি এটি বন্ধুর সাথে করেন বা একা করেন, আপনি যদি আপনার গতি বাড়াতে চান তবে আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত যেমন আপনি দৌড়ান, আপনি যদি সত্যিকারের দৌড়ে দৌড়ান তবে আপনি যে চাপ অনুভব করবেন তা অনুকরণ করুন। আপনাকে সব সময় দৌড়াতে হবে না অথবা আপনি নিজের উপর অনেক চাপ দিবেন, কিন্তু সপ্তাহে অন্তত একবার এটি করা ভাল যাতে আপনি অভিভূত না হন, আপনার অ্যাড্রেনালিন চালিয়ে যান এবং প্রস্তুতি নিন সাফল্য আপনি যদি আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ডকে হারিয়ে ফেলেন, উদযাপন করুন এবং আপনার সঠিক কাজগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন, যাতে আপনি ভবিষ্যতে আপনার গতি বৃদ্ধি করতে পারেন।

ধাপ 7. আপনার ডিফল্ট সেট করুন।

আপনি যদি হাই স্কুলে দৌড় শুরু করার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি যদি মেয়ে হন তাহলে 6-6: 30 মাইল, অথবা ছেলে হলে 5-5: 30 মাইল দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি কেবল দ্রুত দৌড়ানোর চেষ্টা করছেন কারণ আপনি মজা করতে চান এবং সুস্থ থাকতে চান, তাহলে 12 বা 10 মিনিট দৌড়ানো একটি চিত্তাকর্ষক লক্ষ্য। আপনি কত দ্রুত দৌড়াবেন সে সম্পর্কে দুর্দান্ত বোধ করার জন্য আপনাকে উসাইন বোল্ট হতে হবে না, এবং আপনার শরীর আপনাকে ধীর করতে বললে আপনার গতি ধরে রাখতে হবে না এবং আপনার চারপাশের সমস্ত দৌড়বিদদের সাথে থাকতে হবে না। এটি আপনার গতি বাড়ানোর জন্য ভাল, কিন্তু সুস্থ থাকার জন্য এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি কে সুস্থ আছেন তার জন্য গর্বিত।

পরামর্শ

• আইপোডে দৌড়ানো বা বন্ধুকে নেওয়া আরও মজাদার করে তুলবে।
• যখন আপনি এটি বাইরে করছেন তখন দৌড়ানো আরও মজাদার এবং নিজেকে ধাক্কা দেওয়া আরও সহজ। আবহাওয়া খারাপ হলেই কেবল ট্রেডমিল চালান।
• কথাটি মনে রাখবেন "গুণ বনাম পরিমাণ "ওজন প্রশিক্ষণের জন্য পুনরাবৃত্তি করার সময়।
• নিজেকে একদিন ধাক্কা দিন এবং পরের দিনটি শিথিল করুন।
• স্টেডিয়ামে এটি করুন। প্রথমে প্রসারিত করুন। তারপর দ্রুত চালান (স্প্রিন্ট)। এটি আপনার (16) 100 মিটার দৌড়ানোর ধৈর্য বাড়াবে।
• পুশআপ এবং সিট আপ প্রতিদিন করা যেতে পারে। যাইহোক, যখন ওজন প্রশিক্ষণ, আপনি পুনরাবৃত্তি করার আগে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার শরীরকে নিজেকে মেরামত করার সময় দেওয়ার জন্য, কোনও কঠোর ক্রিয়াকলাপ থেকে বিরতি নেওয়াও একটি ভাল ধারণা।