আপনি যখন জেগে উঠবেন বা সারাদিন কাজ করার পরে আপনার শরীর কি শক্ত এবং ব্যথা অনুভব করবে? আপনার শরীরে উত্তেজনা দূর করতে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে আপনাকে একজন পেশাদার ম্যাসাজের পরিষেবার জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে না। যাইহোক, আপনি প্রতিদিন কিছু মিনিট ব্যয় করে নিজেকে ম্যাসাজ করতে পারেন এবং আপনি অনুভব করবেন যে আপনার শরীর থেকে ব্যথা এবং চাপ অদৃশ্য হয়ে গেছে। আপনি যদি স্ব-ম্যাসেজের জন্য কিছু শক্তিশালী কৌশল ব্যবহার করতে চান তবে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ম্যাসেজের জন্য শরীর প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করবে এবং তাদের ম্যাসাজের জন্য প্রস্তুত করবে। Epsom লবণ (ব্রিটিশ লবণ) ভিজিয়ে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি শুকনো তোয়ালে দিয়ে শরীর শুকিয়ে নিন।
গোসল করার সময় ড্রায়ারে একটি তোয়ালে রাখুন যাতে তা গরম হয়। যখন আপনি ঝরনা থেকে বের হবেন, একটি উষ্ণ, আরামদায়ক তোয়ালে দিয়ে নিজেকে শুকানোর আনন্দ অনুভব করুন।
ধাপ 3. কাপড় খুলে ফেলার চেষ্টা করুন।
পোশাক স্পর্শ করে ম্যাসাজ করার চেয়ে ত্বকের সাথে সরাসরি যোগাযোগ বেশি কার্যকর। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে ম্যাসেজ করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করেন, অথবা বাড়িতে গোপনীয়তার অভাব হয় তবে আপনি হালকা পোশাক পরতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার শরীরে ম্যাসাজ তেল লাগান।
ম্যাসেজ তেল শরীরকে গরম করতে সাহায্য করবে এবং আপনার ম্যাসেজকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করবে। ম্যাসেজের জন্য যেকোনো ধরনের তেল, লোশন বা মলম পেশীগুলিকে টোন এবং শিথিল করতে সাহায্য করবে। ম্যাসেজ অয়েল ব্যবহার করার জন্য, শুধু এক হাতে এক ফোঁটা রাখুন এবং দুই হাত দিয়ে কমপক্ষে পনেরো সেকেন্ড ঘষুন যতক্ষণ না হাতে তেল গরম হয়।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: উপরের শরীরকে ম্যাসেজ করা
ধাপ 1. আপনার ঘাড় এবং কাঁধ ম্যাসেজ করুন।
ঘাড় ও কাঁধে ম্যাসাজ করলে মাথাব্যথা উপশম হয়। বাম কাঁধ এবং বাম ঘাড় ম্যাসেজ করতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন, এবং তদ্বিপরীত। আস্তে আস্তে কিন্তু দৃ fingers়ভাবে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ছোট বৃত্তে সরান, আপনার মাথার নীচে থেকে শুরু করে আপনার কাঁধের নিচে কাজ করুন। যখন আপনি শক্ত কিছু অনুভব করেন, ছোট বৃত্তাকার গতিতে ম্যাসেজ করুন, ঘড়ির কাঁটার দিকে ম্যাসেজ করুন এবং তারপর ঘড়ির কাঁটার উল্টো দিকে। এখানে কিছু স্ব-ম্যাসেজ কৌশল রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং আলতো করে একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার মেরুদণ্ড ঘষুন।
- উভয় কানে আপনার আঙ্গুল রাখুন এবং আস্তে আস্তে সেগুলি আপনার চোয়ালের দিকে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার চিবুকের সাথে মিলিত হয়।
- আপনি সমস্ত শক্ত জায়গায় ম্যাসেজ করার পরে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলিঙ্গনে প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পেটে ম্যাসেজ করুন।
এই মাসাজ মাসিক ব্যথার জন্য দারুণ এবং এটি আপনার হজমের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে। আপনার পেটে একটি হাত রাখুন এবং বৃত্তাকার গতিতে আলতো করে ম্যাসেজ করুন। এরপরে, আপনার পেট চেপে ধরার জন্য উভয় হাতের আঙ্গুল এবং অঙ্গুষ্ঠ ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে আপনার তলপেটে বৃত্তাকার গতিতে ম্যাসেজ করুন। আপনি যদি আপনার পেটের দিকগুলো ম্যাসেজ করতে চান, তাহলে একপাশে রোল করুন এবং তারপর অন্যটি বিপরীত দিকে পৌঁছানো সহজ করার জন্য।
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার পেটের ডান দিকে ম্যাসাজ করার সময় আপনার হাঁটু বাম দিকে বাঁকুন।
- আপনার পেটের বিভিন্ন অংশ আপনার আঙ্গুল দিয়ে টিপুন, তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন।
পদক্ষেপ 3. একটি বল দিয়ে আপনার পিঠ ম্যাসেজ করুন।
টেনিস বল থেকে বাস্কেটবল পর্যন্ত যেকোনো আকারের একটি বল নিন এবং আপনার পিঠ দিয়ে দেয়ালের উপর চাপুন। আপনার শরীরকে পিছন থেকে সরান এবং আপনার পিছন থেকে চাপ মুক্ত করতে একটি বৃত্তাকার গতিতে যান। আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য বলটি আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশে রাখুন, আপনার নীচের পিঠ থেকে আপনার উপরের পিঠ পর্যন্ত।
একটি অতিরিক্ত পরিবর্তন হিসাবে, আপনি একই ম্যাসেজ সেশনের সময় একটি বড় বল এবং একটি ছোট বল ব্যবহার করে বিকল্প করতে পারেন।
ধাপ 4. ফোম রোলার দিয়ে আপনার নিচের পিঠ ম্যাসাজ করুন।
এর জন্য আপনি কাপড় পরতে পারেন। ফোম রোলারগুলি সর্বোত্তম বিকল্প, তবে আপনি কম্বল, তোয়ালে বা যোগ ম্যাটের বড় রোলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। মেঝেতে রোলারটি রাখুন এবং রোলারে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার নিচের পিঠটি রোলারের উপর রাখুন যাতে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব মেঝে স্পর্শ করে এবং বেলনটির সাথে লম্ব থাকে।
- রোলারটি ধীরে ধীরে উপরে ও নিচে সরাতে সাহায্য করার জন্য আপনার পা ব্যবহার করুন, রোলারটি আপনার মেরুদণ্ডের উপরে ও নিচে সরে যাচ্ছে।
- আঙুলটি ট্রিগার পয়েন্ট বা বেদনাদায়ক এলাকা খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে রোলারটিকে উপরে এবং নিচে ঘুরান। তারপর কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এলাকায় রেখে দিন। এটি একটু কষ্টকর হবে, কিন্তু তার পরে এটি এলাকায় উত্তেজনা মুক্ত করে।
- আপনার পিছনে একটি ছোট এলাকা লক্ষ্য করতে, একটি রোলিং পিন ব্যবহার করুন, কম্বল নয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: অস্ত্র এবং পা ম্যাসেজ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বাহু ম্যাসেজ করুন।
হাত ম্যাসেজ করার জন্য, কব্জি থেকে কাঁধ পর্যন্ত সমস্ত হাতের অন্য হাত ব্যবহার করে একটি দীর্ঘ ম্যাসেজ দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত গরম না হওয়া পর্যন্ত লম্বা ম্যাসাজ করতে থাকুন। এরপরে, ম্যাসেজের গতিটি হাতের সামনের এবং উপরের অংশে ছোট বৃত্তে পরিবর্তন করুন।
লম্বা ম্যাসেজ এবং ছোট বৃত্তগুলি করুন যতক্ষণ না বাহুগুলি পর্যায়ক্রমে উষ্ণ এবং শিথিল হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার উভয় হাত ম্যাসেজ করুন।
হাতের তালু এবং অন্য হাতের আঙ্গুলের মধ্যে আলতো করে টিপুন। তারপরে, প্রতিটি আঙুল টিপুন এবং বৃত্তাকার গতিতে আঙুলের জয়েন্টগুলোতে অন্য হাতের থাম্বটি চালান। আপনার আঙুলের গোড়ায় ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে টানুন যাতে আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে প্রসারিত করেন। আপনার হাতের পিছনের শিরাগুলি ম্যাসেজ করতে আপনার থাম্ব ব্যবহার করুন।
- আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের তালু এবং কব্জিতে চেপে, বৃত্তাকার গতিতে সরিয়ে নিন।
- ম্যাসেজ সম্পন্ন করার জন্য, আপনার আঙ্গুল থেকে আপনার কব্জিতে আলতো করে ম্যাসেজ করুন। আপনি যদি তেল ব্যবহার করেন, আপনার হাতে তেল মালিশ করার জন্য আপনার হাত একসাথে ঘষুন। আপনি তেল ব্যবহার না করলেও আপনি এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার উভয় পা ম্যাসেজ করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের নীচে, পায়ের তল থেকে কোমর পর্যন্ত চালান। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বাছুর, শিন্স, কোয়াডস এবং হাঁটুর পেশির দিকে নিয়ে যান। হালকা নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে চালিয়ে যান, শক্তিশালী বৃত্তে চলাচল করুন। আপনি এক হাতে আপনার পেশী টিপতে শুরু করতে পারেন, মুষ্টি দিয়ে ম্যাসাজ করতে পারেন, এমনকি কনুই দিয়েও টিপতে পারেন।
ড্রামিং কৌশল ব্যবহার করে দেখুন। সমস্ত পায়ে মৃদু কাটার গতি তৈরি করতে আপনার হাতের দিকগুলি ব্যবহার করুন। এটি পেশী খিঁচুনি এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. পায়ের তল ম্যাসেজ করুন।
আপনার পা ম্যাসেজ করার জন্য, আপনার পায়ের তল এবং পায়ের আঙ্গুলের নীচে বৃত্তাকার গতিতে আপনার অঙ্গুষ্ঠ সরান। আপনি গোড়ালি থেকে শুরু করতে পারেন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের উপরের দিকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঘষতে পারেন। প্রতিটি পায়ের আঙ্গুল অন্য হাতে ম্যাসেজ করার সময় আপনি এক হাত দিয়ে আপনার পা সমর্থন করতে পারেন। প্রতিটি পায়ের আঙ্গুল টিপুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে টানুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্রতিটি জয়েন্টে আপনার অঙ্গুষ্ঠ রাখুন এবং একটি বৃত্তাকার গতিতে তাদের সরান। আপনি এই কৌশলগুলিও চেষ্টা করতে পারেন:
- উভয় পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে বৃত্তাকার গতি তৈরি করে, অথবা আপনার হাত চেপে ধরে এবং আপনার পায়ের তলগুলি উপরে এবং নীচে সরিয়ে আপনার পায়ের তলগুলি ম্যাসেজ করুন।
- গোড়ালি উপরে এবং নিচে ম্যাসেজ করার জন্য আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন।
- বাছুরের পেশী কয়েকবার টিপুন।
- আপনার পায়ে আলতো করে ম্যাসাজ শেষ করুন।
পরামর্শ
- আরামদায়ক এবং উপযুক্ত সঙ্গীত স্ব-ম্যাসেজের জন্য একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে সহায়তা করবে।
- আরো উপকারের জন্য স্ব-ম্যাসাজের সময় অ্যারোমাথেরাপি অনুশীলন করা যেতে পারে।
- আরামদায়ক এবং টানটান অনুভূতির জন্য আঙ্গুল দিয়ে আলতো করে চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
