যদিও আপনি শৈশব থেকেই লাফ দিচ্ছেন, তবুও আপনাকে এটি করার সঠিক কৌশল শিখতে হবে। ভুলভাবে অবতরণ আপনার হাঁটু ছিঁড়ে ফেলতে পারে এবং হাড় বিকৃত করতে পারে। আপনি উল্লম্ব এবং অনুভূমিক জাম্পিংয়ের মূল বিষয়গুলি শিখতে পারেন, সেইসাথে আপনার লাফ বিকাশের জন্য কিছু সহায়ক পরামর্শ। যদি আপনি নির্দিষ্ট ধরনের জাম্পে আগ্রহী হন, তাহলে আপনি কিভাবে একটি বাধা লাফ দিতে পারেন, একটি উল্লম্ব লাফের উচ্চতা বৃদ্ধি করতে পারেন, অথবা একটি প্রাচীরের উপর ঝাঁপ দিতে পারেন সে সম্পর্কে নির্দেশিকা পড়তে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: উল্লম্বভাবে জাম্পিং
ধাপ 1. প্রথম বা দুই ধাপ নিন।
আপনি যখন সরাসরি বাতাসে লাফ দিচ্ছেন, লাফ দেওয়ার আগে এক বা দুই ধাপ যোগ করলে লাফটা আরও উঁচুতে উঠতে পারে। এই ধাপগুলি থেকে উত্পন্ন শক্তি অতিরিক্ত লিফট তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যা উল্লম্ব লাফ দেয় কয়েক সেন্টিমিটার অতিরিক্ত উচ্চতা।
উভয় পা দিয়ে সঞ্চালিত হলে উল্লম্ব লাফ তার সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছাতে পারে। লাফ দেওয়ার আগে কয়েকটা পদক্ষেপ নিলেও মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা দিতে দুই পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কল্পনায় ছায়া চেয়ারে নামুন।
আপনার পা থেকে সর্বাধিক শক্তি এবং সর্বাধিক লাফ উচ্চতা পেতে, আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, লাফ দেওয়ার ঠিক আগে চেয়ারে বসে কল্পনা করা সাহায্য করবে। আপনার পাগুলি কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধান হওয়া উচিত, এবং আপনার পোঁদ 30-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত, আপনার হাঁটু 60-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত এবং আপনার গোড়ালি 25-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত, যাতে সর্বাধিক শক্তি তৈরি না হয় হাঁটুতে আঘাত। এই ছায়া বসা অবস্থানে থাকা অবস্থায় আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়াতে এবং নামাতে সক্ষম হওয়া উচিত, আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তির বিন্দুগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করা।
- সাবধান থাকুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে নির্দেশ করছে না এবং "লক" অবস্থায় নেই, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিও ভিতরের দিকে নির্দেশ করছে। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব সোজা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের ঠিক উপরে একটি আদর্শ উল্লম্ব অবস্থানে। উভয় বাহু আপনার পাশে রাখুন।
- জাম্প করার সময় আপনার পিঠকেও সোজা রাখুন। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পিঠ সোজা রেখে এই ছায়া বসার অবস্থানটি করার জন্য আয়নার সামনে অনুশীলন করুন।
ধাপ your. আপনার পা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়া উপরে দোলান, আপনার হাত বাতাসে এবং সিলিংয়ের দিকে দোলান, অতিরিক্ত গতিশীলতার জন্য। কিছু লোকের জন্য, এটি কল্পনা করে কার্যকরভাবে করা যেতে পারে যে তারা মেঝেকে তাদের শরীর থেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছে, যখন পাটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করছে। আপনার লাফের শক্তি এবং উচ্চতা হল এই ধাপে আপনি যে শক্তি প্রয়োগ করেন তার ফল।
- যদি আপনি এটি ঠিক করেন, আপনি যখন লাফ দেবেন তখন আপনার উভয় পা হিল থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সামনের দিকে টানতে হবে। আপনি যখন আপনার স্বাভাবিক স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন আপনার হিলগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পিছন থেকে সামনের দিকে অগ্রসর হবে এবং আপনি লাফ দিলে এটি আরও দ্রুত ঘটবে। আপনি লাফানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এই "রোল" অবস্থান তৈরি করুন।
- আপনার বাহু একে অপরের সমান্তরাল রাখুন এবং কেবল সামান্য পিছনে সরান। আপনার সমস্ত শরীরকে সোজা করার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে দোলান, যেন আপনি একটি ঝর্ণা সোজা করছেন।
ধাপ 4. লাফানোর সময় শ্বাস নিন।
ঠিক যেমন আপনি যখন একটি নিয়মিত ভারোত্তোলন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি ধাক্কা দিয়ে বড় উল্লম্ব জাম্প করার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে। এটি অগত্যা আপনাকে উচ্চতর লাফ দেওয়ার অনুমতি দেবে না, তবে আপনি যখন লাফ দেবেন তখন এটি আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং উপযুক্ত মনে করবে। এটিকে একটি বড় আন্দোলন হিসেবে ভাবুন যা তার অংশ থেকে বিচ্ছিন্ন নয়।
পদক্ষেপ 5. আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ায় অবতরণ করুন।
কঠোর অবতরণ এবং নিজেকে আঘাত করা এড়াতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ায় অবতরণ করা এবং তারপরে আপনার হিলগুলি নীচে নামানো গুরুত্বপূর্ণ। সম্পূর্ণ সমতল পৃষ্ঠে অবতরণ আপনার গোড়ালি মোচড় দেবে। যখন আপনি অবতরণ, আপনি গতিশীল শক এই শৃঙ্খল চালু রাখা এবং আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল, তারপর আপনার হিল, তারপর আপনার হাঁটু এবং অবশেষে, আপনার পোঁদ উপর অবতরণ করতে অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
- আপনার হাঁটুর উপর প্রভাব কমানোর জন্য লাফ শেষ করার আগে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার হাঁটু গতিবেগ শোষণ করতে দিন, এবং একটি আধা ক্রাউড অবস্থানে অবতরণ (90 ডিগ্রী বেশী) প্রভাব সম্পূর্ণরূপে স্যাঁতসেঁতে। তারপরে, স্কোয়াট পজিশন থেকে শরীরকে সোজা করুন।
- যখন আপনি অবতরণ আপনার জয়েন্টগুলোতে বাঁক, আপনি এই অবতরণের প্রভাব পেশী এবং tendons, যা এই শক শোষণ এবং শোষণ করার জন্য ডিজাইন করা হয় স্থানান্তর। আপনি অল্প সময়ের জন্য এই আঘাত থেকে শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন এবং তারপর পরবর্তী লাফের জন্য এটিকে স্থিতিস্থাপকভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 2: লং জাম্প
ধাপ 1. স্প্রিন্টিং অনুশীলন করুন।
জাম্পিং অনেক বেশি উঁচু লাফের চেয়ে স্প্রিন্টের মতো। আপনি যদি লম্বা লাফের দূরত্ব পেতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার গতিতে কাজ করতে হবে। খুব অল্প সময়ে স্প্রিন্টিং, স্প্রিন্টিং এবং গতি বাড়ানোর অভ্যাস করুন। ভাল লম্বা জাম্পার স্প্রিন্টার।
ধাপ 2. আপনার প্রভাবশালী পা সম্পর্কে জানুন।
আপনি যদি লম্বা লাফের অনুশীলন করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার প্রভাবশালী পা দিয়ে লাফ দিতে হবে, যেটা সেই পা যা আপনি লাফ দিলে বা লাথি মারার সময় বেশি আরামদায়ক মনে করেন। সাধারণত, কিন্তু সর্বদা নয়, এটি পায়ের একই দিক যা আপনি হাতের পাশে লিখছেন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন, একটি সকার বল ধরুন এবং কয়েকবার এটিকে লাথি মারুন। লাথি মারার সময় কোন পা বেশি আরামদায়ক মনে হয়? আপনার পায়ের সেই দিকটি সম্ভবত আপনার প্রভাবশালী পা, যা আপনি দীর্ঘ লাফানোর জন্য সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করবেন।
ধাপ 3. শুধুমাত্র সঠিক ট্র্যাক অবস্থানে লম্বা জাম্প অনুশীলন করুন।
লম্বা লাফ সাধারণত একটি স্যান্ডবক্সে করা হয়, এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে আপনার সতর্ক কৌশল প্রয়োজন। স্বাভাবিক মাটিতে এভাবে লম্বা লাফ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
যদি আপনার লম্বা জাম্প স্যান্ডবক্সে অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনাকে আপনার পায়ে জাম্পিং এবং অবতরণের অনুশীলন করতে হবে। এটি লাফ দূরত্ব তৈরি এবং পরে দীর্ঘ লাফ উন্নত করার একটি চমৎকার উপায়। এই ধরনের ব্যায়াম করা বৃথা যাবে না।
ধাপ 4. লাফের প্রারম্ভিক লাইনে যত দ্রুত সম্ভব চালান।
লাফের শুরু লাইন স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করা আবশ্যক, এবং সেই লাইনের পরের এলাকা হল অবতরণ এলাকা, যেখানে আপনার ল্যান্ডিং পয়েন্ট চিহ্নিত করা হবে। লম্বা লাফ দেওয়ার সময়, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই লাফের শুরুর লাইনের যতটা সম্ভব আপনার লাফ শুরু করুন, যাতে আপনার লাফ যতটা সম্ভব দূরে থাকে। কিন্তু লাফের প্রারম্ভিক রেখা অতিক্রম করে এমন একটি বিন্দুতে আপনাকে লাফানো শুরু করতে দেবেন না, কারণ এই ধরনের লাফ গণনা করা হবে না। লাফের প্রারম্ভিক লাইনের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার ডানদিকে আপনার পাদদেশটি সামান্য রাখুন।
আপনি লাফানোর শুরুর লাইনের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে আপনার চলমান শক্তিকে ত্বরান্বিত করুন এবং চালিয়ে যান। চলমান এলাকার সীমানা রেখার কাছাকাছি যত দ্রুত আপনি যেতে পারেন ততই আপনাকে যেতে হবে। এই গতিটি আপনার লাফের মধ্যে আনতে হবে, কেবল আপনার শক্তির চেয়ে বেশি।
ধাপ 5. ঝাঁপ দাও।
প্রারম্ভিক লাইনের ডানদিকে আপনার প্রভাবশালী পা রাখুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার পোঁদকে সামনে ঠেলে যতদূর সম্ভব লাফানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। এই গতিটি আপনার শরীরকে লাফের শুরুর রেখার পাশ দিয়ে এগিয়ে নিয়ে যেতে দিন এবং যতটা সম্ভব অবতরণ এলাকায় পৌঁছান।
পদক্ষেপ 6. অবতরণের আগে আপনার হাত এবং পা দৃ firm়ভাবে সামনের দিকে দোলান।
সেই মুহূর্তটি অনুভব করার সময় যখন লাফের শিখর শেষ হতে শুরু করে এবং আপনার শরীর নামতে শুরু করে, অবতরণের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনার পা এবং বাহুগুলিকে এগিয়ে দিন এবং এই লাফে অতিরিক্ত কয়েক সেন্টিমিটার দূরত্ব তৈরি করুন। লাফের দূরত্ব পরিমাপ করা হবে দূরতম বিন্দুর উপর ভিত্তি করে যা আপনার শরীর শুরুর লাইন থেকে পৌঁছাবে, তাই আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার শরীরের সামনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 7. অবতরণ যতটা সম্ভব মৃদু করুন।
লম্বা লাফে, অবতরণ মোটেও লাফ শুরুর মতো মসৃণ নয়। আপনার অবতরণ মূলত লাফের সঠিক শুরুর অবস্থান দ্বারা নির্ধারিত হয়, কিন্তু আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো, আপনার গোড়ালি পুরোপুরি সোজা রেখে এবং আপনার কব্জি দিয়ে আপনার শরীরের ওজন বন্ধ না করে নিজেকে নিরাপদ রাখতে পারেন। শুধু স্যান্ডবক্সের সুবিধা নিন।
3 এর 3 পদ্ধতি: জাম্পিং ক্ষমতা বিকাশ
পদক্ষেপ 1. আপনার শক্তি বাড়ান।
লাফানোর ক্ষেত্রে টেকনিক এবং কন্ডিশনিং দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। প্রথমত, কাঙ্ক্ষিত আন্দোলন অর্জনের জন্য আপনার শরীরকে সঠিকভাবে নাড়াচাড়া করতে হবে তা আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে। পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে আপনি তাদের উপর আরোপিত তীব্র শক্তি সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া, সেইসাথে আপনাকে দীর্ঘ বা উচ্চতর দূরত্বে লাফাতে সাহায্য করা। এর মানে হল আপনি শক্তি, বায়বীয়, এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
ধাপ 2. নিয়মিত টান দিয়ে আপনার নমনীয়তা উন্নত করুন।
ক্রীড়াবিদ এবং নৃত্যশিল্পীরা যারা সবচেয়ে শক্তিশালী জাম্প করতে সক্ষম হয় তারাই সর্বাধিক নমনীয়তা রাখে। যদি আপনি প্রতিবন্ধকতা লাফ দিচ্ছেন, তাহলে আপনি আপনার অগ্রবর্তী পাটি যেখানে আপনি চান সেখানে সুইং করতে সক্ষম হবেন যাতে আপনি লাফের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
সেরা জাম্পারদের চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীতে 3: 2 শক্তি অনুপাত থাকে। যদি আপনার শরীর খুব নমনীয় না হয়, তাহলে আপনি ভারসাম্যহীন শক্তি বিকাশের দিকে ঝুঁকবেন যা আপনার লাফানোর ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করে। নিয়মিত প্রসারিত করুন যাতে আপনি আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত এবং বজায় রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করুন।
পেটের পেশীগুলি যা জাম্পারগুলিতে চেকারযুক্ত দেখা যায় না তার অর্থ এই নয় যে আপনি তাদের গভীর পেশীগুলির শক্তি উপেক্ষা করতে পারেন (তলপেটের পেটের প্রাচীর)। জাম্পিং সহ শক্তি প্রয়োজন এমন যেকোনো আন্দোলনে এই পেশীর মূল ভূমিকা রয়েছে। এই পেশীকে শক্তিশালী করতে, একটি গভীর শ্বাস নিয়ে আপনার পেট টানুন, 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং এই সার্কিটটি প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার করুন।
ধাপ 4. আপনার ডোরসি-ফ্লেক্সার পেশী শক্তিশালী করুন।
এই পেশীগুলি আপনার পা এবং পায়ের মধ্যবর্তী কোণ কমাতে ব্যবহৃত হয় (যেমন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের পাতার কাছাকাছি টানেন)। যখন আপনি লাফ দেবেন, তখন আপনাকে অবশ্যই "বিপরীত" গতি (প্ল্যান্টারফ্লেক্সিয়ন, যা ড্রাইভিং করার সময় প্যাডেলগুলিতে পা রাখার মতো একই আন্দোলন) করতে হবে যাতে মেঝে/মাটিতে ধাক্কা লাগে। তাহলে আপনার ডোরসি-ফ্লেক্সার পেশী শক্তিশালী করার দরকার কেন? কারণ একটি পেশীর প্রতিটি অংশই বিপরীত পেশীর মতো শক্তিশালী হতে পারে। আপনার পা নীচে "ধাক্কা" দেওয়ার ক্ষমতা কেবল এটিকে "টেনে" নেওয়ার ক্ষমতা হিসাবে শক্তিশালী হতে পারে, কারণ ডোরসি-ফ্লেক্সার পেশীগুলি একটি সরঞ্জাম হিসাবে কাজ করে যা স্থিতিশীলতা তৈরি করে। আপনার ডোরসি-ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি উপায় হ'ল আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তিগুলি মাটি স্পর্শ না করে আপনার হিলগুলিতে ঘুরে বেড়ানো, যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত তাপ অনুভব করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পায়ের আঙ্গুলের শক্তিতে কাজ করুন।
আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে একমাত্র ব্যালে নৃত্যশিল্পীদের পায়ের আঙ্গুলের শক্তিতে কাজ করতে হবে, কিন্তু সত্য হল, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ে শক্তি যোগ করতে পারে। একটি সঠিক লাফে, পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটি ছেড়ে যাওয়ার শেষ শরীরের অংশ, একটি অতিরিক্ত উত্সাহ প্রদান করে যা লাফের শক্তি বাড়ায়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বারবার খুলুন এবং বন্ধ করুন, অথবা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে পুশ-আপ করুন এবং কমপক্ষে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পরামর্শ
- আপনি অসুস্থ হলে লাফ দেবেন না, কারণ আপনি মাথা ঘোরাতে পারেন এবং পড়ে যাওয়ার এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি নিতে পারেন।
- পর্যাপ্ত কুশন এবং সাপোর্ট আছে এমন জুতা বেছে নিন।
- লাফানোর সময় ভয় পাবেন না বা দ্বিধা করবেন না। এর ফলে মারাত্মক আঘাত হতে পারে।
সতর্কবাণী
- নিজেকে নিরাপত্তার বাইরে ঠেলে দেবেন না। ব্যথা হল আপনার শরীরের বলার উপায় যে আপনাকে থামাতে হবে এবং আপনার এই সতর্কতা শোনা উচিত। যদি আপনার শরীর প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা অনুভব করে, এর মানে হল যে আপনি আপনার শরীরের ক্ষমতার সীমা অতিক্রম করেছেন। যদি এটি ঘটে, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। যদি ব্যথা তীব্র হয়, একজন ডাক্তার দেখান। একটি বিশেষ পেশী টানা বা পাকানো হতে পারে।
- একটি জাম্পিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য প্রচার গ্রহণ করার সময় সতর্ক থাকুন। আপনি পেমেন্ট/কেনার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সবকিছু অনুসন্ধান করুন। এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ.
- ব্যায়াম অত্যধিক করবেন না। জাম্পিং ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা সংক্ষিপ্তভাবে করা উচিত কিন্তু মানের সাথে, দীর্ঘ নয়, কম তীব্রতার ব্যায়াম।
- লাফ দেওয়ার আগে আপনার চারপাশে সাবধানে দেখুন। আপনি কাউকে বা বিপজ্জনক কিছুতে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন।
- আপনার হাঁটু একটি লক অবস্থায় থাকতে দেবেন না। কঠিন প্রভাব এড়িয়ে চলুন। হাঁটু বাঁকানো পায়ের মাংসপেশিগুলি পাউন্ডিং / প্রভাব কমাতে সক্ষম করবে।
