ফাইবার এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, ফ্লেক্সসিডে লিগনানস নামক ফাইটোকেমিক্যালও বেশি থাকে। এক টেবিল চামচ ফ্লেক্সসিড ময়দা ওমেগা -3 এস সহ 3 গ্রাম বহু-অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং 3 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। ফ্লেক্সসিড হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে পারে। এই আশ্চর্যজনক খাবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করা
ধাপ 1. অল্প পরিমাণে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া শুরু করুন।
ফ্লেক্সসিড ময়দা, যাকে "গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড" বা "ফ্লেক্স খাবার" বলা হয়, যদি আপনি আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করার সুযোগ না দেন তবে ফুলে যাওয়া এবং পেটের অস্বস্তি হতে পারে। আপনি যদি ফ্লেক্সসিড খেতে শুরু করেন, প্রতিদিন 1 টেবিল চামচ (14 গ্রাম) দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ান।
প্রতিদিন 2 থেকে 4 টেবিল চামচ (28-56 গ্রাম) ফ্লেক্সসিডের বেশি করবেন না।
ধাপ 2. যদি সম্ভব হয়, পুরো flaxseeds এর পরিবর্তে flaxseed ময়দা খাওয়া।
আপনি পুরো ফ্লেক্সসিড খেতে পারেন এবং এখনও পুষ্টির সুবিধা পেতে পারেন। যাইহোক, flaxseed ময়দা শরীর flaxseeds হজম এবং তাদের সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করতে পারবেন। এইভাবে, শরীর ফ্ল্যাক্সসিড থেকে সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা পায়।
ধাপ you. যদি আপনার অন্ত্রের সমস্যা থাকে তবে ফ্লেক্সসিড না খাওয়া ভাল।
ফ্লেক্সসিড ফুলে যাওয়া এবং পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনার বর্তমানে অন্ত্রের সমস্যা যেমন তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, ডাইভার্টিকুলাইটিস (কোলন ইনফেকশন), বা প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ থাকে, তাহলে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি অবস্থা আরও খারাপ করতে পারে।
ধাপ 4. যদি আপনার অ্যালার্জি বা ফ্ল্যাক্সসিডের প্রতি সংবেদনশীলতা থাকে তবে ফ্ল্যাক্সসিড সেবন করবেন না।
আপনার যদি ফ্লেক্সসিড তেলের অ্যালার্জি থাকে বা লিনাসি উদ্ভিদ পরিবারে অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার এটিও এড়ানো উচিত।
অ্যালার্জিজনিত প্রতিক্রিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হাতের তালু, আমবাত, চুলকানি এবং চোখে পানি, বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার পর বমি।
ধাপ 5. যদি আপনি অন্য কোন onষধের উপর থাকেন তাহলে ফ্লেক্সসিড খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
যদি আপনার স্তন ক্যান্সার থাকে, তাহলে প্রতিদিন 2-3 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডের ব্যবহার সীমিত করুন এবং ফ্লেক্সসিড সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার এবং চিকিৎসকদের দলের সাথে কথা বলুন।
3 এর অংশ 2: ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা ব্যবহার করা
ধাপ 1. প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাক্সসিড কিনুন।
আপনার যদি একটি কফি গ্রাইন্ডার বা ছোট শক্তিশালী ব্লেন্ডার থাকে, যেমন ম্যাজিক বুলেট, তাহলে পুরো ফ্ল্যাক্সসিড কিনুন, কারণ পুরো ফ্ল্যাক্সসিড আপনার শরীরের অজান্তে চলে যাবে এবং আপনি এই সুপারফুড থেকে যে স্বাস্থ্য সুবিধা আশা করবেন তা পাবেন না।
ফ্লেক্সসিড ময়দা কেনাও একটি ভাল বিকল্প হতে পারে কারণ আপনাকে আর ফ্ল্যাক্সসিড পিষে নিতে হবে না।
ধাপ 2. ব্যবহারের আগে একটি কফি গ্রাইন্ডারে পুরো ফ্লেক্সসিড পিষে নিন।
আপনি ফ্ল্যাক্সসিড পিষে একটি মর্টার এবং পেস্টেল ব্যবহার করতে পারেন। ফ্লেক্সসিডগুলি খুব সূক্ষ্মভাবে বা ময়দার মধ্যে পিষে নেওয়ার দরকার নেই। আপনাকে কেবল এটিকে ছোট আকারে ভেঙে ফেলতে হবে যাতে শরীর এটি সঠিকভাবে হজম করতে পারে।
ধাপ 3. গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড অন্য তরলে মিশিয়ে ব্যবহার করুন।
আপনি তরল মধ্যে স্থল flaxseed মিশ্রিত বা একটি পৃথক তরল এটি গ্রাস করতে পারেন। যদি আপনি প্রচুর পানি বা তরল পান না করে ফ্ল্যাক্সসিড খান তবে আপনার অন্ত্র কিছুটা জমে যেতে পারে।
ধাপ 4. আপনি আপনার মসলা বা রসে মিশ্রিত করার আগে ফ্ল্যাক্সসিডগুলি ভিজিয়ে রাখুন।
মাটির ফ্লেক্সসিড ভেজানো এটি একটি নরম, চিবানো টেক্সচার দেবে যা স্মুদি বা জুসে ভালভাবে মিশে যায়।
- বাটিতে এক চামচ মাটি ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন। বীজ সম্পূর্ণরূপে coverাকতে এবং বাটি coverেকে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জল ালুন। রাতারাতি ফ্ল্যাক্সসিড ভিজিয়ে রাখুন।
- আপনার সকালের স্মুদি বা রসে ফুঁকানো ফ্লেক্সসিড যোগ করুন। মসৃণ বা রসে ভাল করে মিশিয়ে নিন বা নাড়ুন। Flaxseeds একটি বাদামি স্বাদ আছে, ফল এবং সবজি smoothies মধ্যে মিশ্রন জন্য তাদের মহান করে তোলে
ধাপ 5. দই বা সিরিয়াল মধ্যে flaxseeds ছিটিয়ে।
কম চর্বিযুক্ত দই বা চিনি-মুক্ত সিরিয়ালে মেশানোর জন্য গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিডগুলিও দুর্দান্ত। আপনি একটি পুষ্টিকর স্বাদ এবং অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য গরম খাবারে রোলড ফ্লেক্সসিড যোগ করতে পারেন।
ধাপ 6. সালাদ বা স্যুপে রোস্টেড ফ্লেক্সসিড যোগ করুন।
একটি ট্যাংক্রিং ওভেন বা ছোট রোস্টিং ওভেনে রোস্ট গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড। নিশ্চিত করুন যে ফ্লাকসিডগুলি পুড়ে না। একটি ক্রাঞ্চি, বাদাম স্বাদ জন্য সালাদ বা স্যুপ উপর ছিটিয়ে।
ধাপ 7. মাফিন, পেস্ট্রি এবং কেকগুলিতে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন।
গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড কম কার্ব, হাই ফাইবার ডায়েটের জন্য ভালো পছন্দ হতে পারে। মাফিন, পেস্ট্রি এবং কেকের সাথে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করলে আপনার বেকড পণ্যগুলি একটি আর্দ্র, নরম জমিন দেবে এবং আপনার জন্য ভাল হবে।
- এই এক মিনিটের ফ্ল্যাক্সসিড মাফিন রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন। টেবিল চামচ বেকিং সোডা, চা চামচ স্টিভিয়া (বা অন্য চিনির বিকল্প), 1 চা চামচ দারুচিনি, 1 টি ডিম এবং 1 চা চামচ নারকেল তেল একটি ছোট, নিরাপদ কাপ বা বাটিতে মিশ্রিত করুন। মাইক্রোওয়েভ।
- মাইক্রোওয়েভে কাপ বা বাটি রাখুন, "উচ্চ" সেটিং নির্বাচন করুন এবং 1 মিনিটের জন্য মাইক্রোওয়েভ চালান।
- আপনি মিশ্রণে ব্লুবেরি বা হিমায়িত স্ট্রবেরির মতো হিমায়িত ফল যোগ করতে পারেন। আপনি যদি হিমায়িত ফল যোগ করছেন, কাপ বা বাটিটি মাইক্রোওয়েভে রাখুন, এটি "উচ্চ" এ সেট করুন এবং মাইক্রোওয়েভটি দেড় মিনিটের জন্য চালান।
- মাফিনে কিছু মাখন ছড়িয়ে দিন এবং কম কার্ব, উচ্চ ফাইবার স্ন্যাক উপভোগ করুন।
ধাপ 8. একটি এয়ারটাইট পাত্রে স্থল flaxseeds সংরক্ষণ করুন।
এয়ারটাইট পাত্রে সংরক্ষণ করলে গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড কয়েক মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
ধাপ 9. রেফ্রিজারেটরে পুরো ফ্লেক্সসিড সংরক্ষণ করুন।
রেফ্রিজারেটরে পুরো ফ্লেক্সসিড সংরক্ষণ করলে সেগুলো তাজা থাকবে এবং যখনই প্রয়োজন হবে তখন পিষে নিতে প্রস্তুত থাকবে।
3 এর অংশ 3: শণ বীজ তেল ব্যবহার
ধাপ 1. আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে ফ্ল্যাক্সসিড তেল দেখুন।
ফ্লেক্সসিড তেল গ্রাস করার প্রয়োজন ছাড়াই ফ্লেক্সসিডের সুবিধা পাওয়ার একটি সহজ এবং নিরাপদ উপায় হতে পারে। এছাড়াও, ফ্লেক্সসিড তেল ত্বকের জন্য ভালো ময়েশ্চারাইজার হতে পারে।
ধাপ 2. সালাদ ড্রেসিং এবং স্যুপের মধ্যে ফ্ল্যাক্সসিড তেল মেশান।
আপনি প্রতিদিন এক গ্লাস জলে বা স্মুদি মিশিয়ে 2-3 চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেলও পান করতে পারেন।
ধাপ 3. রান্নার জন্য ফ্ল্যাক্সসিড তেল ব্যবহার করবেন না।
ফ্লেক্সসিড তেলের ধোঁয়া কম থাকে (তাড়াতাড়ি গরম হয়) তাই এটি চুলা থেকে উচ্চ তাপ সহ্য করতে পারে না এবং চুলা রান্না করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না।
ধাপ 4. ব্যবহারের পর ফ্রিজে ফ্লেক্সসিড তেল সংরক্ষণ করুন।
তাপের সংস্পর্শে এলে ফ্লাকসিড তেল অস্থির হয়ে যায়। তাই ব্যবহারের পর ফ্রিজে রাখুন।
পরামর্শ
- ফ্রিজে ফ্লেক্সসিড সংরক্ষণ করলে সেগুলো দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে!
- প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন অন্যথায় ফ্ল্যাক্সসিড কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হবে।
- ফ্লেক্সসিড ময়দা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চাহিদা পূরণের একটি সহজ উপায় হতে পারে (পানি ভুলে যাবেন না!)
সতর্কবাণী
- ফ্লেক্সসিড/তিসি তেল কখনই ব্যবহার করবেন না যা গন্ধযুক্ত বা স্টিকি হয়ে যায়! এর মতো ফ্ল্যাক্সসিড স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- সঠিক অবস্থায় সংরক্ষণ না করলে ফ্ল্যাক্সসিড তেল সহজেই নষ্ট হতে পারে। একটি অন্ধকার, UV- প্রতিরোধী বোতলে, একটি শীতল, অন্ধকার জায়গায় তেল সংরক্ষণ করুন।
- ফ্ল্যাক্সসিড তেল উচ্চ তাপ ব্যবহার করে প্রক্রিয়াকরণের জন্য ব্যবহার করা যাবে না যেমন ভাজা কারণ তেল নষ্ট হয়ে বিপজ্জনক হয়ে উঠবে।
