দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র ব্যথা কাজ করার ক্ষমতা, সম্পর্কের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ এবং ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে। যদিও আমরা আমাদের শরীরে ব্যথা অনুভব করি, তবুও মন-শরীরের সংযোগ খুবই শক্তিশালী, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি ব্যথা উপশমের জন্য আপনার মনের শক্তি ব্যবহার করতে পারেন। যদি ব্যথার ওষুধ এবং অন্যান্য ব্যবস্থা মাইগ্রেন, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, বা অন্যান্য চ্যালেঞ্জিং অবস্থার উপশম না করে, তবে ব্যথা নিয়ন্ত্রণ এবং অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি কমাতে মন-ভিত্তিক কৌশলগুলি বিবেচনা করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া
ধাপ 1. একটি নিরিবিলি ঘরে শুয়ে পড়ুন।
সমস্ত বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন এবং যে কোনও বাহ্যিক কারণগুলি হ্রাস করুন যা আপনাকে খুব উত্তেজিত করতে পারে। আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে বা একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে ফোকাস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি গভীর শ্বাস নিন।
শারীরিকভাবে মানসিক যন্ত্রণা মোকাবেলার জন্য এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। যদি ব্যথা তীব্র হয়, আপনি দ্রুত এবং ছোট শ্বাস নিতে পারেন। পেট থেকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, (এটিকে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস বলা হয়), এবং বুক থেকে নয়।
- শ্বাস নেওয়া এবং নিlingশ্বাস ছাড়াই কোন কিছুর উপর ফোকাস না করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি স্বীকার করতে পারেন যে আপনি আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণে আছেন এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে দক্ষতা অর্জন করছেন, তাহলে আপনি ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে আরও ভাল করতে পারেন।
- গভীর শ্বাস একটি লামাজ কৌশল যা প্রসবের সময় মহিলাদের সহায়তা করতে ব্যবহৃত হয়।
পদক্ষেপ 3. পেশী শিথিল করা যাক।
যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেন, পেশী শিথিলতা স্বাভাবিকভাবে আসে। অন্যথায়, আপনার পুরো শরীরের লম্বা এবং মুখের পেশীগুলি শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যতই বেদনাদায়ক হোক না কেন, সরানোর বা মুষ্টি তৈরির তাগিদকে প্রতিরোধ করুন। আপনার শরীরের সমস্ত অনুভূতি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং কেবল শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 4. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করুন।
এই অনুশীলনটি শ্বাস নেওয়ার উপর মনোনিবেশ করে এবং আপনাকে বর্তমান পরিস্থিতিতে রাখে, যা আপনাকে একটি স্থির এবং শান্ত মন অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।
- সংক্ষিপ্ত, 10-15 মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যাতে তারা খুব বেশি বা কঠোর মনে না করে। মেঝেতে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন (অথবা যদি চেয়ারটি আপনার মেঝেতে বসার ক্ষমতা সীমিত করে) গভীর, পরিমাপ করা শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন; এবং একটি বস্তুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন বা একটি প্রশান্তকর বা হালকা শব্দগুচ্ছের পুনরাবৃত্তি করুন (এটিকে একটি মন্ত্র বলা হয়)।
- ধ্যান বুঝতে একটু অনুশীলন লাগে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার তীব্রতা কমাতে এটি একটি শক্তিশালী উপায়।
- সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান আসলে মস্তিষ্ক এবং মস্তিষ্ক যেভাবে ব্যথা প্রক্রিয়া করে তা পরিবর্তন করতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ফোকাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. শরীরের অন্য অংশের দিকে মনোযোগ দিন।
মাথাব্যথা বা জ্বলন্ত হাত সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার শরীরের অন্য অংশে মনোযোগ দিন যা আঘাত করে না।
পদক্ষেপ 2. ইতিবাচক বিভ্রান্তির জন্য দেখুন।
ব্যথার সমস্ত মনোযোগ শোষণ করার একটি উপায় আছে, কিন্তু আমরা যে জিনিসগুলি উপভোগ করি, যেমন সিনেমা দেখা, গেম খেলতে বা বন্ধুদের সাথে সময় কাটানোর উপর মনোনিবেশ করে আমরা এটি মোকাবেলা করতে পারি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে গান শোনা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে। গান শ্রোতাদের জরুরী বোধ বাড়ানোর সময় ব্যথা এবং বিষণ্নতার অনুভূতি হ্রাস করে।
ধাপ 3. আপনার প্রিয় খাবার কল্পনা করুন।
ব্যথা উপশম করার জন্য খাদ্য সম্পর্কে সন্তোষজনক কল্পনা দেখানো হয়েছে-একটি সন্তোষজনক ডেজার্ট বা আপনার প্রিয় রবিবার রাতের খাবারের কল্পনা করার চেষ্টা করুন। যদিও এটি একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান, আপনি যদি দ্রুত ব্যথা উপশম খুঁজছেন তবে এটি চেষ্টা করা উচিত।
পদ্ধতি 3 এর 3: সৃজনশীল হোন
ধাপ 1. মানসিক অ্যানেশেসিয়া ব্যবহার করুন।
কল্পনা করুন আপনি বেদনাদায়ক এলাকায় একটি নভোকেন ইনজেকশন পেয়েছেন এবং এটি একটি অসাড় অনুভূতি সৃষ্টি করে। বিকল্পভাবে, কল্পনা করুন যে আপনি যন্ত্রণাদায়ক স্থানে একটি বরফ প্যাড রাখছেন যাতে আপনি একটি শীতল, প্রশান্তিময়, অসাড় অনুভূতি দিয়ে ব্যথা উপশম করতে পারেন।
এই চিন্তার পরীক্ষাটি শেষ পর্যন্ত দেখার জন্য, অ্যানেশেসিয়ার শেষ ফলাফলটি কল্পনা করুন, ইনজেকশনের পরে ক্ষতস্থানের অনুভূতি কেমন হয় এবং ওষুধ কাজ শুরু করলে শিথিলতার অভিজ্ঞতা কেমন হয়।
ধাপ 2. ভিজ্যুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন, যা নির্দেশিত চিত্র হিসাবেও পরিচিত, একটি বিস্তারিত আদর্শ পরিস্থিতির উত্থান এবং এর সাথে থাকা আবেগ জড়িত। গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ক্ষেত্রে, এর অর্থ এমন একটি পরিস্থিতি কল্পনা করা যেখানে আপনি ব্যথিত নন, স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং ভাল বোধ করেন এবং চাপে থাকেন না।
- প্রথমে, একটি নিরিবিলি জায়গায় যান এবং একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন; পরবর্তীতে, এমন একটি জায়গা কল্পনা করুন যা আপনি পছন্দ করেন, ছোটবেলায় এটি একটি প্রিয় জায়গা কিনা, এমন একটি জায়গা যা আপনি ছুটিতে যেতে পছন্দ করেন, ইত্যাদি। সমস্ত ইন্দ্রিয় অনুভব করুন-দৃষ্টি, গন্ধ, শ্রবণ, স্পর্শ এবং স্বাদ। মুহূর্তে থাকুন, আপনার চারপাশের সমস্ত ছোট বিবরণগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি যদি সত্যিই এই "অবস্থার" উপর পুরোপুরি মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি নিজেকে ব্যথা থেকে দূরে নিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশন কমপক্ষে কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে অথবা আপনি এই প্রক্রিয়াটি এক ঘন্টার জন্য ব্যবহার করতে পারেন। ব্যথামুক্ত থাকার জন্য শারীরিক এবং মানসিকভাবে সম্পূর্ণ বাস্তবসম্মত অনুভূতি পাওয়ার চাবিকাঠি।
পদক্ষেপ 3. ব্যথা একটি প্রতীক পরিণত করুন।
আপনি যদি জোরে আওয়াজ বা উজ্জ্বল আলো হিসাবে ব্যথা কল্পনা করেন, তাহলে আপনি আলোর ভলিউম/স্বচ্ছতা কমিয়ে আনতে পারেন, যখন আপনি অনুভব করেন ব্যথা কমানো।
কৌশলটি কল্পনা করা যে আপনি ধীরে ধীরে প্রতীকের বিভ্রান্তিকর গুণগুলি হ্রাস করছেন (উদাহরণস্বরূপ, গাড়ির হর্নের বিরক্তিকর শব্দ); যখন আপনি বিভ্রান্তি হ্রাস করেন, তখন আপনি ব্যথার কারণে সৃষ্ট বিভ্রান্তি হ্রাস করেন। কল্পনা করুন যে আপনি যদি শারীরিক শিং বন্ধ করতে চান, যার ফলে প্রতীক এবং ব্যথা "বন্ধ করা" হয়।
ধাপ 4. ইতিবাচক চিন্তা করুন।
দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা খুব অস্বস্তিকর এবং নেতিবাচক চিন্তার দিকে নিয়ে যেতে পারে যা আসলে ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে। পরিস্থিতি কম করার জন্য চেষ্টা করুন বা ইতিবাচক চিত্রগুলি (সৈকত, পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে একটি জায়গা) চিন্তা করুন।
- আপনার ভালো দিন এবং খারাপ দিন থাকবে, কিন্তু যদি আপনি এমন কিছু হিসাবে ব্যথা মেনে নিতে পারেন যা আপনি মোকাবেলা করতে পারেন এবং গ্রহণ করতে পারেন-এমন কিছু নয় যা আপনাকে সব সময় লড়াই করতে হবে-তাহলে ব্যথা মেনে নেওয়া সহজ হতে পারে।
- আপনার ব্যথার তীব্রতার উপর প্রত্যাশার একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে, তাই নিজেকে বলুন যে ব্যথা একটি খারাপ জিনিস নয় এটি আসলে এটিকে বাস্তবে পরিণত করতে সাহায্য করতে পারে।
পরামর্শ
- যদিও আপনি এই পদ্ধতিগুলির সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলি অনুভব করবেন যখন আপনি সেগুলি অনুশীলনের প্রক্রিয়ায় থাকবেন, কিছু পদ্ধতি-যেমন ধ্যান এবং সঙ্গীত ব্যবহার করা-একটি সংমিশ্রিত প্রভাব ফেলতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে ব্যথা উপশম করতে পারে।
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার কারণে যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি ঘুমানোর সময় শিথিলকরণ পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন।
- এই পদ্ধতিগুলিকে অন্যান্য ব্যবস্থা (যেমন ওভার-দ্য কাউন্টার বা প্রেসক্রিপশন medicationsষধ গ্রহণ করা বা তাপ বা বরফ প্রয়োগ করা) এর সাথে একত্রিত করা রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সতর্কবাণী
- মনে রাখবেন, রোগের উপস্থিতি, এমনকি কোন আপাত কারণ না থাকলেও, কিছু একটা ভুল হওয়ার ইঙ্গিত হতে পারে। যদি আপনি ব্যথার অন্তর্নিহিত কারণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন। *মনের শক্তির মাধ্যমে যন্ত্রণা মোকাবেলা করতে পারা পেশাগত চিকিৎসার বিকল্প নয়।
- আপনি অন্যদের চেয়ে কিছু উপায়ে বেশি সাফল্য পাবেন; যদি একটি পদ্ধতি কাজ না করে, অন্যটি চেষ্টা করুন এবং মনে রাখবেন, এই কৌশলগুলির মধ্যে কিছু সময় এবং/অথবা অনুশীলন করে।
