পরিবর্তন সবসময় ঘটবে এবং প্রতিটি ইভেন্টের সাথে থাকবে যেমন ব্রেকআপ, অন্য শহরে স্থানান্তর, শহরের বাইরে চলে যাওয়া বন্ধুর পরিত্যাগ, পরিবারের সদস্যের মৃত্যু বা চাকরি হারানো। এমনকি ভাল পরিবর্তনগুলি চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন একটি বাচ্চা হওয়া, একটি কুকুরছানা দত্তক নেওয়া, অথবা একটি নতুন চাকরি পাওয়া। পরিবর্তন সহজ নয়, কিন্তু এটির সাথে মোকাবিলা করার সব সময় উপায় আছে যাতে পরিবর্তনের সাথে বসবাস করা ভীতিকর মনে না হয়।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: পরিবর্তনের সাথে মোকাবিলা
পদক্ষেপ 1. আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন।
আপনি যদি পরিবর্তনকে প্রতিহত করেন বা পরিবর্তনের জন্য অস্বস্তিকর হন তবে আপনাকে সেই অনুভূতিগুলি স্বীকার করতে হবে। আবেগ এড়িয়ে যাবেন না, আপনার হৃদয় যা বলে তা শুনুন। আবেগ আত্ম-সচেতনতার অংশ। যখন আপনি কোন আবেগকে স্বীকার করেন, তখন আপনি এটিকে এমনভাবে গ্রহণ করেন যেন আপনি বলছেন, "এটা এত খারাপ নয়" এবং নিজেকে তা বুঝতে এবং মোকাবেলা করার অনুমতি দিন।
- সাধারণত, পরিবর্তনগুলি উদ্বেগ এবং ভয়ের মতো উদ্বেগের অনুভূতি নিয়ে আসে। আপনি চিন্তিত এবং ভয় অনুভব করতে পারেন।
- দয়া করে দু sadখিত হোন এবং আপনার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। এমনকি যদি পরিবর্তনটি বিয়ে করা বা এমন জায়গায় চলে যাওয়ার মতো খুশি হয় যেখানে আপনি সর্বদা থাকতে চেয়েছিলেন, স্বীকার করুন যে সেখানে মানসিক ক্ষতি হবে এবং তারপরে এটিতে কাজ করুন।
- আপনার অনুভূতিগুলি চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন এবং কেন লিখুন বা বলুন তা বোঝার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে বা বলতে পারেন, "আমি উদ্বিগ্ন এবং অভিভূত বোধ করছি কারণ আমাকে পরের সপ্তাহে অন্য শহরে যেতে হবে।"
পদক্ষেপ 2. নিজেকে প্রস্তুত করুন।
পরিবর্তনের রূপ যাই হোক না কেন, আপনি নতুন পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুতি নিতে পদক্ষেপ নিতে পারেন। পরিস্থিতি কেমন হবে তা চিন্তা করুন এবং আপনি কী মুখোমুখি হতে চলেছেন তা জানুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অন্য শহর, দ্বীপ বা দেশে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন, তবে যাওয়ার আগে নতুন জায়গা সম্পর্কে যতটা সম্ভব শিখুন। যদি আপনি একটি নতুন চাকরি পান, তাহলে ভবিষ্যতে আপনি কী নিয়ে কাজ করবেন সে সম্পর্কে যতটা সম্ভব খুঁজে বের করুন।
- একটি নতুন পরিস্থিতিতে আপনার পদ্ধতির পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অন্য শহরে চলে যান, আপনি যে রেস্তোরাঁগুলি চেষ্টা করতে চান, এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় যাওয়ার জন্য পরিবহনের মাধ্যমগুলি, অথবা যে জায়গাগুলি আপনি ঘুরে দেখতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।
- আপনি না চাইলে পরিস্থিতি পরিবর্তনের পরিকল্পনাও করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার নতুন চাকরি পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি চাকরি খোলার জন্য অনুসন্ধান করে, আপনার আগ্রহের চাকরির জন্য আবেদন করে এবং চাকরি মেলা পরিদর্শন করে অন্যান্য চাকরি খোঁজার পরিকল্পনা করতে পারেন।
ধাপ 3. একটি মানসিক দৃশ্যকল্প তৈরি করুন।
আপনি যদি অনিয়ন্ত্রিত জীবন পরিবর্তনের সাথে মোকাবিলা করেন, পরিস্থিতি মেনে নেওয়া আরও কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনি মানসিক পরিস্থিতিতে স্বীকৃতির আকারে নিজেকে বোঝানোর মাধ্যমে এটি গ্রহণ করার চেষ্টা করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি যে পরিবর্তনগুলির মুখোমুখি হচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনি দু sadখিত বা নার্ভাস বোধ করছেন, আপনি এই শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, "আমি এই পরিবর্তনটি পছন্দ করি না, কিন্তু এটি আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। হয়তো আমি এটা পছন্দ করি না, কিন্তু আমি এটি গ্রহণ করার এবং এটি থেকে শেখার চেষ্টা করব।"
পদক্ষেপ 4. মনে রাখবেন যে আপনি আপনার মনোভাব এবং কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
পরিবর্তন আপনার বিশ্বকে উল্টে দিতে পারে, কিন্তু আপনি এখনও পরিস্থিতিগুলির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনি রাগের সাথে একটি পরিস্থিতির প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং অন্য ব্যক্তির উপর আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে বা এটিকে একটি নতুন সুযোগ হিসেবে দেখতে এবং উৎসাহের সাথে স্বাগত জানাতে পারেন।
কিছু লোকের জন্য, তালিকা তৈরি করা উদ্বেগ কমাতে এবং সুখী বোধ করার একটি কার্যকর উপায়। আপনি যদি দুrableখ বোধ করেন, ইতিবাচকদের একটি তালিকা লেখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সম্প্রতি বিচ্ছেদ হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আরও অবসর সময়, নিজেকে আরও ভালভাবে জানার সুযোগ এবং বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে কাটানোর জন্য আরও সময় দেওয়ার মতো ইতিবাচক বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
4 এর 2 অংশ: পরিবর্তনের কারণে উদ্বেগ হ্রাস করা
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নালে আপনার উদ্বেগগুলি লিখুন।
পরিবর্তন নিরাপত্তাহীনতা, উদ্বেগ এবং নেতিবাচক চিন্তার অনুভূতি আনতে পারে। আপনি যদি পরিবর্তনের প্রভাবে অভিভূত হন, তাহলে এমন সব জিনিস লিখতে শুরু করুন যা আপনাকে সেভাবে অনুভব করে। আপনার অনুভূতিগুলি কাগজে লিখে রাখা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে জিনিসগুলি যতটা নেতিবাচক নয় ততটা নেতিবাচক নয়।
যদি একটি নতুন দত্তক নেওয়া কুকুরছানা আপনার সাথে আসা সমস্ত পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করা আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে, তাহলে লিখুন আপনার জীবনে কী পরিবর্তন হয়েছে এবং কী কঠিন হয়েছে। এছাড়াও সমস্যার সম্ভাব্য সমাধান লিখুন, যেমন একটি সময়সূচী তৈরি করা।
ধাপ 2. একই অভিজ্ঞতা আছে যারা কথা বলুন।
আপনি একই রকম পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এমন লোকদের সাথে কথা বলতে সান্ত্বনা পাবেন, যেমন বিদেশে কলেজে যাওয়া, বাচ্চা হওয়া বা ক্যারিয়ারের পথ পরিবর্তন করা। যারা একই পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে "গিয়েছিলেন" তাদের সাথে কথা বলা খুব সান্ত্বনাদায়ক হতে পারে কারণ আপনি জানেন যে সেই ব্যক্তি এটির মধ্য দিয়ে যাচ্ছে।
- আপনার পরিবর্তনের মাধ্যমে কি করতে হবে সে বিষয়ে পরামর্শ চাই।
- আপনি যদি বিবাহ বিচ্ছেদের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে সেই ব্যক্তিদের সাথে কথা বলুন যারা একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে বা যারা এর মধ্য দিয়ে গেছে।
পদক্ষেপ 3. অনিশ্চয়তা গ্রহণ করুন।
আপনি যদি আপনার চারপাশে ঘটে যাওয়া সমস্ত পরিবর্তন সম্পর্কে চিন্তিত হন, তাহলে আপনি প্রতিটি মুহূর্ত এবং অভিজ্ঞতা পুরোপুরি উপভোগ করতে পারবেন না। ক্রমাগত উদ্বেগ আপনাকে ভবিষ্যতের পূর্বাভাস বা পরিবর্তনের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করতে দেয় না।
স্বীকার করুন যে আপনি একটি উত্তরণের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এবং সেই পরিবর্তন অনিবার্য। নিজেকে বলার চেষ্টা করুন, "আমি স্বীকার করি যে এই পরিবর্তনটি ঘটতে হবে, কিন্তু আমার এটি মোকাবেলার একটি উপায় আছে।"
ধাপ 4. আরাম।
বিশ্রাম চাপ কমাতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে। শিথিলকরণ কৌশল যেমন ধ্যান, গভীর শ্বাস এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনাকে শিথিল করতে এবং চাপকে আরও কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে।
আরামদায়কভাবে শুয়ে এবং আপনার শরীর এবং শ্বাস প্রশ্বাস শুরু করে প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। তারপরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান হাতের তালু চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন। ডান বাহুতে চালিয়ে যান, শক্ত করুন এবং ছেড়ে দিন। ডান কাঁধে সরান, তারপর বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন। আপনার ঘাড়, পিঠ, মুখ, বুক, নিতম্ব, উরু, বাছুর, গোড়ালি, পা এবং পায়ের আঙ্গুল সহ আপনার শরীরের মাধ্যমে কাজ করুন।
ধাপ 5. ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হয়ে আপনার শরীর, মন এবং আবেগকে সহায়তা করুন। সপ্তাহে কয়েক দিন প্রতিদিন 30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিও চেষ্টা করতে পারেন, যেমন আপনার পোষা কুকুর হাঁটা, সুবিধাজনক দোকানে বাইক চালানো বা কাজের পরে রাতে হাইকিং। আপনি নাচ বা দৌড়, বা ফিটনেস সেন্টারে ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
Of য় অংশ: সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দেওয়া
পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন যে জীবনের নতুন নিদর্শন গঠনে সময় লাগে।
পরিবর্তনটি আশ্চর্যজনক কারণ এটি এই সময়ে আপনি যে স্থিতিশীলতায় পৌঁছেছেন তা পরিবর্তন করে। কোন কিছু পরিবর্তিত হলে সব অভ্যাস এবং রুটিন ব্যাহত হয়, তাই এটি মোকাবেলা করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল হল এটিকে সহজভাবে গ্রহণ করা এবং নিজেকে ধাক্কা না দেওয়া। উপলব্ধি করুন যে পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার সময় প্রয়োজন, এবং বড় আকারের জীবন পরিবর্তনের সাথে মোকাবিলা করার সময় আপনাকে বাস্তববাদী হতে হবে।
নিজেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কারও বা পোষা প্রাণীর মৃত্যুতে শোকাহত হন তবে জেনে রাখুন যে আপনি কীভাবে এবং কতক্ষণ শোক করবেন তা একটি সিদ্ধান্ত যা কেবল আপনি নিজেরাই করতে পারেন। সে যাই বলুক না কেন কেউ আপনাকে জোর করতে পারবে না।
পদক্ষেপ 2. পরিবর্তনকে একটি সুযোগ হিসেবে দেখুন।
পরিবর্তন হল আপনার জীবনের পুনর্মূল্যায়ন করার সুযোগ যাতে আপনি ইতিবাচক পছন্দ করেছেন বা খুব বেশি (সময়, অর্থ, প্রচেষ্টা) জীবন যাপন করেন যা সুখ বয়ে আনে না। যদিও কখনও কখনও বেদনাদায়ক, পরিবর্তনের একটি লুকানো জ্ঞান আছে।
পরিবর্তনের একটি ইতিবাচক আবেগ তৈরি করে পরিবর্তন প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে শিখুন। এর অর্থ হল আপনি আঘাতের জন্য শারীরিক থেরাপি করার পরে আইসক্রিমের একটি বাক্স খেতে পারেন বা প্রতিবার $ 1 মিলিয়ন বাঁচানোর জন্য সামান্য অর্থ ব্যয় করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. অভিযোগ করবেন না এবং অন্যদের দোষ দেবেন না।
যখন পরিবর্তন আপনাকে ক্রমাগত অভিযোগ এবং অন্য ব্যক্তি বা পরিস্থিতির জন্য দোষারোপের দিকে ঠেলে দেয়, তখনও এটি স্বল্পমেয়াদী হিসাবে গ্রহণযোগ্য। দু sadখজনক পরিবর্তনের শুরুতে বন্ধু এবং পরিবার জড়ো হবে। পরিবর্তনের মাঝে, মানসিক চাপ কমাতে এবং প্রতিকূলতা কাটিয়ে উঠতে আপনার অবশ্যই ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি থাকতে হবে।
ইতিবাচক দিক থেকে জিনিসগুলি দেখার একটি উপায় খুঁজুন। আপনার যদি এর পিছনে প্রজ্ঞা খুঁজে পেতে সমস্যা হয় তবে অন্য কারও কাছে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। মনে রাখবেন, পরিবর্তন প্রায়ই ভবিষ্যতের জন্য সুযোগ প্রদান করে যা পূর্বে অপ্রাপ্য ছিল।
ধাপ 4. যা ঘটেছে তা ছেড়ে দিন এবং আপনার জীবন নিয়ে এগিয়ে যান।
অতীতে মনোনিবেশ করা আপনাকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে না। "পুরানো জীবন" কামনা করার বা অতীতে ফিরে যাওয়ার জন্য সময় নষ্ট করার কোনও অর্থ নেই।
- অতীতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, উৎসাহ উদ্দীপনা এবং অর্জনের লক্ষ্য নির্ধারণ করে ভবিষ্যতের দিকে আপনার মনোযোগ দিন। এমন কিছু চেষ্টা করুন যা আপনি আগে কখনো করেননি, যেমন পেইন্টিং পাঠ, বরফ স্কেটিং, বা অন্যান্য শহরে ভ্রমণ।
- যদি আপনি এখনও অতীত নিয়ে শোক করছেন এবং এটি আপনার বর্তমান জীবনে হস্তক্ষেপ করছে, তাহলে হয়তো আপনাকে একজন থেরাপিস্টকে সাহায্য চাইতে হবে যাতে আপনি জীবনের অপেক্ষায় থাকতে পারেন।
4 এর অংশ 4: সমন্বয় ব্যাধি সনাক্তকরণ
পদক্ষেপ 1. আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডার আপনার মানসিক চাপের সম্মুখীন হওয়ার তিন মাসের মধ্যে বিকশিত হয়। পরিবর্তন ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে, যেমন চলে যাওয়া, বিয়ে করা, চাকরি হারানো বা পরিবারের সদস্য হারানো।
পদক্ষেপ 2. আপনার লক্ষণগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা বেশ কিছু মানসিক উপসর্গ প্রদর্শন করবে যা একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে রোগ নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু উপসর্গের মধ্যে রয়েছে:
- তীব্র চাপ। অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত এই ধরনের পরিস্থিতিতে অন্যদের তুলনায় বেশি তীব্র চাপ অনুভব করবে। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি সদ্য একটি বাড়ি কিনেছে সে কেনা এবং চলার প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ হওয়ার পরেও অনেক চাপ অনুভব করতে পারে।
- স্বাভাবিক জীবনযাপনে অসুবিধা। অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সামাজিক, পেশাগত বা একাডেমিক পরিস্থিতিতে বসবাস করা কঠিন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি সদ্য ভেঙে গেছে সে হয়তো তাদের বন্ধুদের সাথে সামাজিকীকরণ করতে পারবে না।
ধাপ 3. আপনার লক্ষণগুলি কতক্ষণ ধরে আছে তা নিয়ে চিন্তা করুন।
অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডারের লক্ষণ ছয় মাসের বেশি সময় ধরে চলবে না। যদি আপনার লক্ষণগুলি ছয় মাসেরও বেশি সময় ধরে থাকে তবে আপনার সমন্বয় ব্যাধি নেই। মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে যা আপনাকে আজকের মতো অনুভব করে।
ধাপ 4. একজন থেরাপিস্ট দেখুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনার অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডার আছে, তাহলে একজন পেশাদার রোগ নির্ণয় এবং সাহায্যের জন্য আপনাকে একজন থেরাপিস্টকে দেখতে হবে। এমনকি যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার অবস্থা অ্যাডজাস্টমেন্ট ডিসঅর্ডারের কারণে, তবুও একজন থেরাপিস্ট মূল কারণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
