টেস্টোস্টেরন একটি পুরুষ যৌন হরমোন যা লিবিডো, পেশী ভর, শুক্রাণুর পরিমাণ, চর্বি বিতরণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ করে। যদি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে, আপনি ইরেকটাইল ডিসফাংশন, বিষণ্নতা, পুরুষত্বহীনতা, ক্লান্তি, খিটখিটে এবং পেশী ভর হ্রাস করতে পারেন, তাই এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করলে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। সাধারণ চিকিৎসায় টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পুনরুদ্ধারের জন্য medicationষধ এবং হরমোন থেরাপি জড়িত, তবে প্রথমে প্রাকৃতিক প্রতিকারের চেষ্টা করা ভাল। সৌভাগ্যবশত, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনি এমন কিছু করতে পারেন যতক্ষণ না সমস্যাটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা অবস্থার কারণে হয় না। আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখুন এবং যদি প্রাকৃতিক ব্যবস্থা কাজ না করে তবে আরও প্রচলিত চিকিত্সা শুরু করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ডায়েট শরীরের রসায়নের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে, এবং একটি খারাপ খাদ্য টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করলে টেস্টোস্টেরন স্বাভাবিক মাত্রায় ফিরে নাও আসতে পারে, কিন্তু এটি একটি ঘাটতি দূর করতে পারে। তারা কিভাবে কাজ করে তা দেখতে নিচের কিছু পরিবর্তন বাস্তবায়নের চেষ্টা করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরেও যদি আপনার কোন উন্নতি না দেখা যায় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য মেনে চলুন।
সাধারণভাবে, একটি সুষম খাদ্য প্রজনন স্বাস্থ্য এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রার জন্য সর্বোত্তম।
- একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য, প্রতিদিন আপনার ডায়েটে প্রতিটি ফল এবং সবজির কমপক্ষে 5 টি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিটি খাবারের জন্য 1 বা 2 ব্যবহার করুন, এবং সারা দিন কয়েকটি জলখাবার যোগ করুন।
- স্বাস্থ্যকর কার্ব খাওয়ার জন্য সাদা জাতের পরিবর্তে আস্ত শস্য বা আস্ত শস্যজাতীয় পণ্যগুলিতে স্যুইচ করুন।
- শরীরের তরল বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, 6-8 গ্লাস যথেষ্ট।
ধাপ 2. প্রতিদিন পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি এবং জিংক পান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই দুটি পুষ্টির অভাবের ফলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হতে পারে তাই সেগুলি প্রতিদিন আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার যদি ইতিমধ্যেই ঘাটতি না থাকে তবে এই পদক্ষেপটি সহায়ক নয়, তবে আপনি যদি আপনার নিয়মিত ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে না পান তবে এটি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি এর ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাছ, কলিজা, লাল মাংস এবং সুরক্ষিত খাবার। সকালে রোদে কয়েক মিনিট কাটিয়ে আপনি ভিটামিনও পেতে পারেন।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের খাদ্যে 8-11 মিলিগ্রাম জিংক প্রয়োজন। আপনি এটি শেলফিশ, হাঁস, লাল মাংস, মটরশুটি, বাদাম, আস্ত শস্য এবং সুরক্ষিত খাবার থেকে পেতে পারেন।
- আপনি এই দুটি পুষ্টি পেতে সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। এই বিকল্পটি নিরাপদ কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 3. টেস্টোস্টেরন বাড়াতে ম্যাগনেসিয়াম ব্যবহার করুন।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সফল ছিল তাই এটি আপনার জন্যও কাজ করা উচিত। এটি কীভাবে কাজ করে তা দেখতে প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক বা আপনার ডায়েটে আরও অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- ম্যাগনেসিয়ামের সঠিক ডোজ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। পূর্ববর্তী সম্পর্কিত গবেষণায় শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি 10 মিলিগ্রাম ব্যবহার করা হয়েছিল, যার অর্থ 70 কেজি ওজনের মানুষের 700 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। এই পরিমাণ স্বাভাবিক দৈনিক ডোজের চেয়ে অনেক বেশি তাই চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এটি গ্রহণ করা নিরাপদ কিনা।
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে লেবু, বাদাম, বীজ, শেলফিশ, সবুজ শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং সুরক্ষিত খাবার।
ধাপ 4. ওমেগা -3 বেশি খান।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ওমেগা -3, টেস্টিকুলার ভলিউম বৃদ্ধি করতে পারে। যেহেতু টেস্টিকুলার ভলিউম এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রার মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে, তাই এটি টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য মাছ, উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজ এবং শাকের মতো আপনার ডায়েটে আরও ওমেগা -3 উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
প্রতিদিন আপনার নিয়মিত খাদ্য থেকে 1.1 থেকে 1.6 গ্রাম ওমেগা -3 পান।
পদক্ষেপ 5. আপনার খাদ্য থেকে ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিন।
যদিও স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরে এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, ট্রান্স ফ্যাটগুলি টেস্টিকুলার ফাংশন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করবে। যদিও তারা খাবারে দারুণ স্বাদ পায়, ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত শরীরের জন্য অস্বাস্থ্যকর তাই তাদের আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ট্রান্স ফ্যাটের সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হল হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা। কৃত্রিম মিষ্টি এবং মার্জারিন সহ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন।
চিনি প্রতিরোধ করা কঠিন, কিন্তু ফিজি খাবার এবং পানীয়গুলি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম করার সাথে যুক্ত। যতটা সম্ভব চিনি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে সোডা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়।
আপনার কেনা সমস্ত খাবারের পুষ্টির লেবেল পড়ার অভ্যাস পান। বিভিন্ন পণ্যে যে পরিমাণ চিনি রয়েছে তাতে আপনি অবাক হবেন।
ধাপ 7. প্রচুর অ্যালকোহল পান না করার চেষ্টা করুন।
অত্যধিক অ্যালকোহল পান করাও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 2: লাইফস্টাইল টিপস
আপনি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সমর্থন করতে জীবনে পদক্ষেপ নিতে পারেন। খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মতো, এই টিপসগুলি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি নাও বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু সেগুলি ঘাটতি রোধ করতে পারে এবং আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে। আপনার প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর চেষ্টা করার জন্য এই পরিবর্তনগুলি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 1. টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
অ্যারোবিক্স এবং শারীরিক-বর্ধিত উভয় ব্যায়ামই আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আরও টেস্টোস্টেরন নি releaseসরণের জন্য প্রতিদিন শারীরিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- সাধারণ সুপারিশ হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম। আপনি প্রতি সপ্তাহে 5-7 দিনের জন্য এটি 30 মিনিটে ভেঙে ফেলতে পারেন।
- আরও তীব্র ব্যায়াম উচ্চতর টেস্টোস্টেরনের মাত্রার সাথে সম্পর্কিত নয়, তাই নিজেকে কঠোর ব্যায়ামের দিকে ঠেলে দেবেন না।
পদক্ষেপ 2. প্রয়োজন হলে ওজন কমানো।
যাদের ওজন বেশি তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে। আপনার আদর্শ ওজন নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, তারপরে সেই ওজন অর্জনের জন্য উপযুক্ত একটি ডায়েট মেনু এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনার টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বৃদ্ধি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতেও সাহায্য করবে।
ধাপ 3. চাপ কমানো।
প্রত্যেকেই তাদের জীবনের কোন না কোন সময়ে মানসিক চাপ অনুভব করে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী চাপ শরীরের রাসায়নিক ব্যবস্থা এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি প্রায়শই স্ট্রেস বা স্ট্রেস অনুভব করেন, নিজেকে শিথিল করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার যদি স্ট্রেস কমাতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা সহায়ক হতে পারে।
- কিছু শিথিলকরণ ব্যায়াম যা আপনাকে ধ্যান এবং গভীর শ্বাসের ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন এই ক্রিয়াকলাপে 15-20 মিনিট ব্যয় করার চেষ্টা করুন।
- নিজেকে উপভোগ করাও মানসিক চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। শখ এবং জিনিসগুলি উপভোগ করার জন্য প্রতিদিন সময় দিন।
ধাপ 4. প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুম আপনার হরমোন উৎপাদন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে তাই একটি অসঙ্গত ঘুমের সময়সূচী টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় হস্তক্ষেপ করবে। শরীরের রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করতে এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বজায় রাখতে প্রতি রাতে স্বাভাবিক 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি নিয়মিত অনিদ্রা অনুভব করেন, তাহলে বিছানার আগে আরাম করার চেষ্টা করুন। সেল ফোন, টেলিভিশন এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন। ধ্যান, পড়া, গান শোনা, বা বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য স্নান করার মতো শিথিল কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করুন।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ভূমিকা রাখতে পারে কারণ এটি খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে। যদি আপনি সাধারণত ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত বোধ করেন বা খুব বেশি নাক ডাকেন, তাহলে ঘুমের পরিশিষ্ট পরীক্ষা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: টেস্টোস্টেরন প্রতিস্থাপন থেরাপি
টেস্টোস্টেরন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (টেস্টোস্টেরন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি) হল কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার জন্য গৃহীত চিকিৎসা, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য এই থেরাপির একটি সুপারিশ করবেন। টেস্টোস্টেরন থেরাপির বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে, তাই আপনার জন্য যে ধরণেরটি সবচেয়ে ভাল তা আপনার ডাক্তারের নির্ণয়ের উপর নির্ভর করবে। এই চিকিত্সাগুলি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সক্ষম হবে।
ধাপ 1. প্রতি 2 সপ্তাহে টেস্টোস্টেরন ইনজেকশন পান।
এই হরমোনটি প্রতি 10-14 দিনে আপনার পেশীতে প্রবেশ করতে হবে। ইনজেকশনের জন্য আপনাকে ডাক্তারের অফিসে ফিরে যেতে হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি প্রশিক্ষিত হয়ে গেলে, আপনি নিজেও বাড়িতে ইনজেকশন দিতে পারেন। এই চিকিৎসা কার্যকর, কিন্তু আদর্শ নয় যদি আপনি সূঁচ বা ইনজেকশনের ভয় পান।
- যদি আপনি নিজে টেস্টোস্টেরন ইনজেকশন করেন, তবে ব্যবহারের আগে সর্বদা ইনজেকশন পরীক্ষা করুন। যদি সিরিঞ্জটি মেঘলা দেখায় বা আপনি এতে কণা দেখতে পান তবে সিরিঞ্জ ব্যবহার করবেন না।
- অন্যথায় নির্দেশ না দেওয়া হলে, ঘরের তাপমাত্রায় সিরিঞ্জটি সংরক্ষণ করুন।
ধাপ ২. শরীরকে শোষণের জন্য একটি টেস্টোস্টেরন প্যাচ বা জেল লাগান।
এটি একটি অ আক্রমণকারী ধরনের হরমোন থেরাপি। একটি প্যাচ বা জেল ব্যবহার করে, টেস্টোস্টেরন ত্বকে প্রবেশ করবে এবং শরীরে প্রবেশ করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করেন যাতে আপনি ডোজটি অতিরিক্ত না করেন।
আপনি যদি জেল ব্যবহার করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে এলাকায় আবেদন করছেন তা আপনার সঙ্গী বা অন্য লোকদের স্পর্শ করছে না। যদি তারা ত্বকের সংস্পর্শে আসে, তারা দুর্ঘটনাক্রমে হরমোনের একটি ডোজ পেতে পারে।
ধাপ test। একটি বিরল চিকিৎসার জন্য ত্বকের নিচে টেস্টোস্টেরন পেললেট রাখুন।
এই ধরনের চিকিৎসায়, ডাক্তার পেলভিস, পিঠ, বা নিতম্বের ত্বকের নিচে টেস্টোস্টেরন যুক্ত একটি ছোট পেল্ট ertুকাবেন। এই গুলিগুলি ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হবে এবং কয়েক মাস ধরে হরমোন নিসরণ করবে। এই চিকিত্সাটি কম খরচে হয় কারণ আপনাকে প্রতি 3-6 মাসে কেবলমাত্র প্যালেটগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে তাই যদি আপনার চিকিত্সার সময়সূচী মেনে চলতে সমস্যা হয় তবে এটি সাহায্য করবে।
উপসংহার
অবশ্যই কিছু খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা পরিবর্তন আছে যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে। যদিও তারা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিক মাত্রার উপরে তুলবে না, তারা অভাব রোধ করতে পারে, যতক্ষণ না আপনার কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে। যদি আপনি কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার লক্ষণগুলি অনুভব করেন এবং যদি প্রয়োজন হয় তবে চিকিত্সা করুন। পেশাগত চিকিত্সা আপনি যে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন তা সমাধান করতে পারে।
পরামর্শ
- যদিও যৌনসম্পর্ক স্বল্পমেয়াদে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, এটি আপনার সামগ্রিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপর কোন প্রভাব ফেলে না এবং কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রার জন্য এটি একটি আদর্শ চিকিৎসা নয়।
- একটি মৌখিক টেস্টোস্টেরন প্রতিস্থাপন চিকিত্সা আছে, কিন্তু এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বৈধ নয়।
সতর্কবাণী
- গবেষণায় দেখা গেছে যে নিকোটিন এবং তামাকজাত দ্রব্য আসলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, এই পদ্ধতির সাথে হাজার হাজার অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে, তাই টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর জন্য এটি কখনই ব্যবহার করবেন না।
- টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য যাচাই করা হয়েছে এমন কোনও ভেষজ প্রতিকার নেই তাই প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে সেগুলি চেষ্টা করবেন না।
