পরের দিন এমন কিছু ঘটতে চলেছে যে আপনি ঘুমাতে যেতে খুব উত্তেজিত? উত্তেজনা আপনাকে সারা রাত ধরে রাখতে পারে, অথবা আপনাকে অস্থির বোধ করতে পারে। আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করা আপনাকে বিশ্রামে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি আপনি আগামীকালের জন্য অপেক্ষা করছেন বা ভয় পান।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: রাতকে যে কোনও সাধারণ রাতের মতো আচরণ করা
ধাপ 1. আপনার স্বাভাবিক ঘুমানোর সময় ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়া আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং অস্থির করে তুলবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়া আপনার শরীরকে একটি সময়সূচী মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. রুম ঠান্ডা রাখুন।
যদি আপনার শরীর খুব গরম বা ঠান্ডা হয়, আপনি সেই অস্থির রাতে আরও বেশি চাপে থাকবেন। ঘুমের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে 15.5-19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যাপ্ত REM (দ্রুত চোখের আন্দোলন) ঘুমের জন্য আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা।
- প্রয়োজন অনুযায়ী জানালা বন্ধ বা খোলা আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন যাতে আপনি শীতল বা উষ্ণ অনুভব করতে পারেন। ঘুমানোর আগে এটি করুন।
- একটি ফ্যান ব্যবহার করে দেখুন। ফ্যান আপনাকে শীতল রাখার সময় সাদা শব্দ (একঘেয়ে শব্দ) প্রদান করবে।
ধাপ 3. সকালে ঘুমাতে যাওয়ার আগে যা করতে হবে তা করুন।
যদি আপনার মনে অনেক কিছু থাকে, সকালে কী করা উচিত তা চিন্তা করা কেবল পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলবে। সাবধানতা অবলম্বন করুন এবং প্যাকিং, পরিষ্কার বা লন্ড্রি কাজগুলি সম্পন্ন করুন যা সকালে আপনার মাথা বালিশে আঘাত করার আগে করা উচিত।
ধাপ 4. ইলেকট্রনিক পর্দা থেকে আলো এড়িয়ে চলুন।
আলো মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা আপনাকে ঘুমাতে দেয়, শরীরে। ঘুমানোর আগে টিভি দেখবেন না, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোন ব্যবহার করবেন না। ।
3 এর 2 পদ্ধতি: মন এবং শরীরকে শান্ত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরের কথা শুনুন।
আপনি যদি খুব উত্তেজিত বা ঘুমের জন্য উদ্বিগ্ন হন, এমনকি শুয়ে থাকলেও কোন পার্থক্য হবে না। উঠার চেষ্টা করুন এবং আপনার মনকে সরানোর জন্য কিছু করুন। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তখন আপনার শরীর সংকেত দেবে এবং যখন আপনি বিছানায় ফিরবেন তখন আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
পদক্ষেপ 2. সঙ্গীত শুনুন।
সঙ্গীত মস্তিষ্কে একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। যদি আপনি অতিরিক্ত উত্তেজিত বোধ করেন, জয়ী সঙ্গীত শুনতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার একটি বিশেষ অ্যালবাম থাকে যা আপনাকে সর্বদা শান্ত করে, অন্ধকারে এটি শোনার চেষ্টা করুন।
- প্রকৃতির রেকর্ড করা শব্দ শুনুন, যেমন বৃষ্টি বা তরঙ্গ বিধ্বস্ত, যা একটি শান্ত এবং প্রাকৃতিক পরিবেশের বিভ্রম তৈরি করতে পারে।
- দু sadখের গান শোনার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে দু sadখজনক গান শ্রোতাদের শান্ত বোধ করতে পারে, যা আপনাকে উদ্বেগকে সীমাবদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
যদিও কিছু লোক মনে করে যে ব্যায়াম থেকে অ্যাড্রেনালিন তাড়া তাদের জাগিয়ে রাখতে পারে, কিছু লোক একটি ব্যায়ামের পরে আরও ভাল ঘুমাবে। ব্যায়াম চাপ মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে শান্ত করতে পারে যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন।
ধাপ 4. আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত করার জন্য ধ্যান করুন।
ধ্যানের অনেকগুলি বিভিন্ন ধরণের এবং শৈলী রয়েছে, আপনার জন্য সেরাটি বেছে নেওয়া একটি সন্তোষজনক এবং আরামদায়ক অভিজ্ঞতা হতে পারে। যদি আপনি ঘুমাতে খুব উত্তেজিত হন, কিছু যোগব্যায়াম বা ধ্যান করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করেন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করেন।
শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। একটি ছন্দে শ্বাস নেওয়া আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেবে এবং চাপের চিন্তার ধরণগুলি মুক্ত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে শিথিল করার কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।
আপনার সমস্ত মনোযোগ আপনার শরীরের উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে এবং আপনার মাথা পর্যন্ত কাজ করুন। যা আপনাকে জাগিয়ে রাখছে তা আপনার মনকে সরিয়ে ফেলতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 6. আপনি যা ভাবছেন তা লিখুন।
আপনার যদি কিছু করার থাকে বা আপনার মাথায় একটি উজ্জ্বল ধারণা থাকে, তাহলে এটি লিখে রাখুন যাতে আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় এটিতে মনোনিবেশ না করেন। সমস্ত অসমাপ্ত কাজগুলি মনে রাখার চেষ্টা করা আপনার জন্য ভাল নয় এবং রাতে এটি সম্পর্কে চিন্তা করা আপনার পক্ষে ভাল ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 7. একটি ঝরনা নিন।
ঝরনা দিয়ে গোসল করাও আপনাকে শিথিল করতে পারে, কিন্তু বাথটাবে ভিজলে আপনার পেশী আরও ভালভাবে শিথিল হতে পারে এবং কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বাথটাবে ভিজা একটি ইতিবাচক মানসিক প্রভাব ফেলে। স্নান হোক বা ঝরনা, গরম জল আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্রাকৃতিক ঘুমের Tryষধ ব্যবহার করে দেখুন
ধাপ 1. উষ্ণ জল পান করুন।
আপনি যদি এক গ্লাস গরম দুধ পান করেন, ভেষজ চা (বা অন্যান্য ডিক্যাফিনেটেড চা), অথবা খুব শক্তিশালী হট চকোলেট (মনে রাখবেন যে চকোলেটে ক্যাফিনও রয়েছে), একটি গরম পানীয় ধরে রাখা এবং চুমুক দেওয়া আপনাকে সুখী, গ্রহণযোগ্য এবং শান্ত করতে পারে। ।
- ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন ছাড়া ভেষজ পানীয় বা প্রাকৃতিক উপাদান নির্বাচন করুন।
- আপনি যদি প্রায়ই বাথরুমে যাওয়ার জন্য রাত জেগে থাকেন, তাহলে আপনার এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে চলা উচিত।
পদক্ষেপ 2. অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন।
একটি সুগন্ধযুক্ত তেল বা ভেষজ দ্রবণের গন্ধ যা একটি শান্ত প্রভাব ফেলে, যেমন ল্যাভেন্ডার, আপনার শরীরকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে আরও শান্তভাবে ঘুমাতে দেয়।
ধাপ 3. ভেষজ সম্পূরক বিবেচনা করুন।
যদিও এই সম্পূরকটি অন্যান্য asষধের মত গবেষণা করা হয় না, ভেষজ সম্পূরকগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে ঘুমের asষধ হিসাবে কাজ করতে পারে।
- ভ্যালেরিয়ান উদ্ভিদ একটি ঘুমের বড়ি যা শত শত বছর ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
- মেলাটোনিন একটি হরমোন যা শরীর প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন করে। সিন্থেটিক মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং রাতে আপনার ঘুমের সামগ্রিক মান উন্নত করতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, আলো শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই বিছানার আগে ঝলমলে পর্দা এড়ানো ভাল ধারণা, এমনকি যদি আপনি মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করেন।
- ঘুমের illsষধ বা পরিপূরক গ্রহণ করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা নার্সের সাথে পরামর্শ করুন।
পরামর্শ
- একটি নতুন প্রিয় উপন্যাস পড়ার চেয়ে পরিচিত একটি প্রিয় বই পুনরায় পড়া আরও আরামদায়ক হতে পারে। আপনি দ্বিতীয় বা তৃতীয়বার যা কিছু উপভোগ করেন তা পরের বার যখন আপনি পুনরায় পড়বেন তখন ভিন্ন মনে হবে - এবং আপনাকে এটি শেষ করতে হবে না। আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে কী ঘটতে চলেছে, এবং প্লটটি পড়ার পরিবর্তে, আপনি ছোট্ট বিবরণ খুঁজে পাবেন যখন আপনি সেই গল্পটি পড়বেন যা ইতিমধ্যেই আপনি জানেন।
- বিছানায় যাওয়ার আগে টয়লেটে যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যদি আপনি বাথরুমে যাওয়ার জন্য জেগে উঠেন, তাহলে আপনার ঘুমাতে ফিরে আসতে কষ্ট হবে।
- ঘুমানোর আগে দুই ঘণ্টা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না। ক্যাফিন ঘুমের প্রক্রিয়ায় খুব প্রভাবশালী কারণ ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
- আরামদায়ক এবং পরিচিত কিছু করুন। একটি নতুন প্রকল্প শুরু করবেন না।
- ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না। এটি আপনাকে খুব মনোযোগী করে তুলবে, এবং ইলেকট্রনিক স্ক্রিন লাইট শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই আপনি বেশিক্ষণ জেগে থাকবেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি ইলেকট্রনিক্সকে দূরে রেখেছেন কারণ আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হবেন। নিশ্চিত করুন যে সবকিছু নাগালের বাইরে।
- ঘরের তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন যাতে এটি খুব গরম বা ঠান্ডা না হয়; ঘরের তাপমাত্রা আপনার ঘুমানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
- এমন গান শুনুন যা আপনাকে শিথিল করে।
- আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং শব্দ তৈরি করে এমন কিছু বন্ধ করুন।
- যদি উপরের সমস্ত ধাপ ব্যর্থ হয়, তাহলে নিজেকে কল্পনা করার চেষ্টা করুন যা আপনি আপনার চোখ বন্ধ করে উত্তেজিত করছেন, এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং মিষ্টি স্বপ্ন দেখতে পারেন।
- যদি সকালে কোন বড় অনুষ্ঠান হয় এবং আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে চান, কিছু সাহিত্য প্রস্তুত করুন এবং ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে বিছানায় পড়ুন। যখন আপনি শান্ত হয়ে পড়বেন, আপনার শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে আগে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য বেশি প্রস্তুত বোধ করবে। সামগ্রিকভাবে, একটি ঘুমের প্যাটার্নে লেগে থাকা এবং আপনার স্বাভাবিক সময়ে বিছানায় যাওয়া ভাল।
- শান্ত হয়ে শুয়ে পড়ুন। শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে, কল্পনা করুন যে আপনি ঘুমিয়ে যাচ্ছেন। আপনি অবশ্যই দ্রুত ঘুমাতে সক্ষম হবেন।
- এটা হাল্কা ভাবে নিন! মনে রাখবেন: একবার আপনি ঘুমিয়ে পড়লে, আপনার জন্য অপেক্ষা করা কিছু শীঘ্রই আসবে!
- আপনার পুরো শরীর টান, তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করুন এবং আপনার মাথা পর্যন্ত কাজ করুন। এই পদ্ধতি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে।
- যদি আগামীকাল আপনার জন্মদিন হয়, আপনি কতগুলি উপহার পাবেন তা চিন্তা করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি গণনার চেষ্টা করুন। আপনি কিছুক্ষণ পরে বিরক্ত হয়ে যাবেন, এবং আপনি সম্ভবত উপহারের স্বপ্ন দেখে ঘুমিয়ে পড়বেন!
- ভেড়া গণনা বা শ্বাসের সংখ্যা গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে অন্য চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
- নিজেকে ক্লান্ত করার চেষ্টা করুন। একটু ব্যায়াম আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি পরের দিন কোনো অনুষ্ঠান হয়, তাহলে নিজেকে বলুন, "এখনও 5 দিন বাকি আছে"। আপনার মস্তিষ্ককে কম দুশ্চিন্তাগ্রস্ত করার জন্য "কৌশল" করার জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি বই পড়া! বই পড়া সাধারণত ঘুমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, সান্ত্বনাদায়ক বই পড়ুন কারণ আপনি যদি এমন একটি বই পড়েন যা ভীতিকর বা একটি অ্যাকশন-প্যাকড দৃশ্য থাকে, আপনি ভাববেন "আসুন এটি আবার পড়ি এবং দেখি পরবর্তী অধ্যায়ে কী হয়" এবং এটি আপনার জন্য কঠিন হয়ে পড়বে ঘুমিয়ে
- পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আপনার অনুভূতি শেয়ার করার চেষ্টা করুন।
সতর্কবাণী
- সেই রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে পান না করলেও ক্যাফিন ঘুমের ধরনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- আপনি ঘুমানোর পরিকল্পনা করার এক ঘন্টা আগে কিছু পান করবেন না এবং তিন ঘন্টা আগে কিছু খাবেন না।
জিনিস আপনার প্রয়োজন
- বই
- সঙ্গীত
- গরম পানীয়
- গরম স্নান বা ঝরনা নিন
- উপযুক্ত তাপমাত্রার শীট (যথেষ্ট উষ্ণ এবং শীতল)
