যদিও কোলেস্টেরল কম রাখার অনেক প্রাকৃতিক উপায় আছে, ওষুধ খাওয়া জৈব এবং বিদেশী বলে মনে হয়। আপনি যদি আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান কিন্তু medicationষধের ঝামেলা (বা উপসর্গ) না চান, তাহলে আজই হার্টের স্বাস্থ্য শুরু করার উপায়।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েট সহ
ধাপ 1. রসুন খান।
আপনার কোলেস্টেরলকে যথাযথ স্তরে রাখতে আপনার খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য রসুন একটি দুর্দান্ত উপাদান। রসুন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, এবং রক্ত জমাট বাঁধা, রক্তচাপ কমায় এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে। যদিও রসুন কাঁচা খাওয়া উচিত, তবে অন্যান্য ফর্ম যেমন আচারের ক্ষেত্রে এর প্রভাবগুলি প্রায় একই রকম।
পরের বার যখন আপনি সুপার মার্কেটে যাবেন, তাজা, খোসা ছাড়ানো রসুনের লবঙ্গের একটি পাত্রে ধরুন এবং মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের আগে এটি চলে গেছে তা নিশ্চিত করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। পিজা, স্যুপ, বা সাইড ডিশে কাটুন এবং যোগ করুন।
ধাপ 2. বাদাম এবং বীজ খান।
যদিও সব ভালো, সূর্যমুখীর বীজ কোলেস্টেরল কমাতে খুবই কার্যকরী। এই বীজগুলি লিনেলোইক অ্যাসিডে ভরা যা প্লেক গঠন হ্রাস করে, আপনার রক্ত প্রবাহকে সহজ করে।
আখরোট, বাদাম, এবং অন্যান্য বাদাম এছাড়াও মহান; শুধু বিভিন্ন ধরনের সূর্যমুখী বীজ নয়। এই বাদামগুলি সাধারণত পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিপূর্ণ - এটি ভাল ধরণের। যতক্ষণ বাদাম লবণ বা চিনিতে আবৃত না হয়, ততক্ষণ ঠিক আছে। দিনে একটি মুষ্টিমেয় (1.5 ওজ; 43 গ্রাম) খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 3. মাছ খান।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রার কারণে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিংয়ের মতো ফ্যাটি মাছ হার্টের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর। এই মাছগুলি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দিতে পারে। আপনার যদি হার্ট অ্যাটাক হয়ে থাকে, তাহলে এই মাছটি হঠাৎ মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।
আপনি যদি রান্নায় ভালো না হন, তাহলে টিনজাত টুনা ওমেগা-3 ক্যাটাগরিতে পড়ে না। এবং আরো কি, আপনি মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন - অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পর। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে যে একটি প্রাকৃতিক উৎস, মাছ নিজেই, কিন্তু কিছু না কিছু থেকে ভাল। বিকল্প উৎসের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন, ক্যানোলা, ফ্লেক্সসিড, আখরোট এবং তাদের তেল, আমাদের তৃণভোজী বন্ধুদের জন্য।
ধাপ 4. ফাইবার বাড়ান।
ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য কেবল আপনার কোমরের জন্য ভালো নয়, এগুলি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফাইবারেও পরিপূর্ণ। আসলে বিভিন্ন ধরণের ফাইবার রয়েছে, এবং তিনটি খাদ্য গোষ্ঠীই দ্রবণীয় ধরণের দ্বারা পরিপূর্ণ - যে ধরণটি আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্যে থাকে এবং আপনার ধমনীতে পৌঁছানোর আগে কোলেস্টেরল শোষণ করে। খুব উপকারী.
ওটমিল একটি সুপারফুড। যখন কোলেস্টেরলের কথা আসে, ওটমিল দ্রবণীয় ফাইবারে পূর্ণ যা কোলেস্টেরল কমায়। আপনি যদি কৌতূহলী হন, 1 কাপ রান্না করা ওটমিলের মধ্যে 6 গ্রাম ফাইবার থাকে। ওটমিলের ভক্ত নন? কিডনি মটরশুটি, আপেল, নাশপাতি, এবং prunes এছাড়াও উচ্চ ফাইবার খাবার।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
সর্বদা আপনার ডায়েটে তেল ব্যবহার করুন যা "ভাল" চর্বিযুক্ত, যেমন জলপাই তেল, সূর্যমুখী তেল, বা আখরোট। কোলেস্টেরল কমাতে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট কমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
-
আপনার এলডিএল লেভেল কমাতে কাইটুন তেল খুবই কার্যকরী কিন্তু এটি আপনার এইচডিএল লেভেল কমায় না (যা খুবই ভালো জিনিস)। আপনার ডায়েটে অন্যান্য চর্বি (বাটার শর্টনিং ইত্যাদি) বদল করুন যাতে উপকার পাওয়া যায়। স্যালাড ড্রেসিং বা রুটি হিসেবে নাড়তে ভাজা সবজি দিয়ে এটি ব্যবহার করে দেখুন। সুস্বাদু, সুস্বাদু, সুস্বাদু।
আপনি যদি এটি ব্যবহার করে দেখতে চান তবে জেনে রাখুন যে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল নিয়মিত ধরণের চেয়েও ভাল। এই তেল কম প্রক্রিয়াকৃত হয় এবং তাই বেশি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এবং যখন আপনি অলিভ অয়েল দেখতে পান যা হালকা রঙের হয়, এর অর্থ এই নয় যে এতে কম ক্যালোরি বা চর্বি রয়েছে - এর অর্থ এটি আরও পরিশ্রুত।
পদক্ষেপ 6. কাঁচা ফল এবং শাকসবজি খান।
কাঁচা শাকসবজি সবসময় রান্না করা ফাইবারের চেয়ে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। যখন কাঁচা, সবজি তাদের সমস্ত ভিটামিন এবং পুষ্টি ধরে রাখে - যা আপনার জন্য ভাল। উত্তপ্ত হলে উত্তম জিনিসগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে।
- আপনার মূল কোর্সটিকে নিরামিষ খাবারে পরিণত করুন-ক্যাসেরোলস, লাসাগনা, স্যুপ এবং স্ট্র-ফ্রাই মাংস ছাড়াই তৈরি করা সহজ। এবং ফলের জন্য, নিশ্চিত করুন যে এটি তাজা - শুকনো ফল সাধারণত বেশি ক্যালোরি ধারণ করে। যাইহোক, যদি আপনি শুকনো ধরণের ভক্ত হন তবে এটিকে মুষ্টিমেয় সীমাবদ্ধ করুন।
- পালং শাক হল ফ্লুটিনের একটি বড় উৎস, যা সম্প্রতি কোলেস্টেরল কমাতে আবিষ্কৃত হয়েছে। উপকারিতা পেতে প্রতিদিন কাপ (100 গ্রাম) খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আরো কি, ফল এবং সবজি কম ক্যালোরি এবং চর্বি। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে যাওয়া (যা সয়া পণ্য খেয়েও করা যায়) আপনার হার্টকে সাহায্য করে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়।
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়ামের সাথে
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরের যত্ন নিন।
আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন। শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং ধমনীতে রক্ত সঞ্চালনে সাহায্য করে। এবং অবশ্যই, আপনার ডাক্তারের পরামর্শও অনুসরণ করুন।
-
এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি কমপক্ষে মাঝারি তীব্রতার সাথে 10-20 মিনিটের জন্য করতে পারেন, যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো বা কম গতিতে ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করা।
- প্রথমত, ব্যায়াম এনজাইমগুলিকে উদ্দীপিত করে যা এলডিএলকে রক্ত (রক্তনালীর দেয়াল) থেকে লিভারে স্থানান্তরিত করতে সহায়তা করে। সেখান থেকে কোলেস্টেরল পিত্তে রূপান্তরিত হয় (হজমের জন্য) বা নির্গত হয়। সুতরাং আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার শরীর তত বেশি এলডিএল বের করে দেবে।
- দ্বিতীয়ত, ব্যায়াম রক্তের মাধ্যমে কোলেস্টেরল বহনকারী প্রোটিনের কণা আকার বৃদ্ধি করে। এটি "ভাল জিনিস" - ছোট, ঘনগুলি আপনার হৃদয়ের আস্তরণের মধ্যে প্রবেশ করে এবং আটকে যেতে শুরু করে। এই মানসিক চিত্রটি কেমন?
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানো।
এটাও অনেক হতে হবে না। আপনি যদি আপনার শরীরের ওজনের মাত্র 5-10% হারান, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেকটা নেমে যেতে পারে। অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও ভুলে যাবেন না!
- আপনার ক্যালোরি পর্যবেক্ষণ করুন। কোন ifs, ands, বা buts: বর্ধিত ক্যালোরি খেলে ওজন বাড়বে। ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য, চর্বিযুক্ত মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের সাথে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন। শুধুমাত্র ভাল চর্বি খান (যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই তেলে) এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- আপনার দৈনন্দিন কাজের মধ্যে কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি চয়ন করুন, কুকুরটিকে রাতের খাবারের পূর্বে ক্রিয়াকলাপ হিসাবে হাঁটুন এবং একটি বা দুটি কাজ চালানোর জন্য সাইকেল চালান। ব্যায়াম সবসময় একটি আনুষ্ঠানিক "workout" অধিবেশন হতে হবে না যদি আপনার সময়সূচী বা শরীর এটি করতে না পারে।
3 এর পদ্ধতি 3: আরও আরও
ধাপ 1. কোলেস্টেরলের প্রকৃতি বুঝুন।
কোলেস্টেরল একটি ফ্যাটি পদার্থ যা শরীরের একটি অপরিহার্য উপাদান যা শরীরের বিভিন্ন বিপাক ক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, যদি এটি স্বাভাবিক সীমা (150-200mg/dL রক্ত) অতিক্রম করে, এটি ধমনী এবং হৃদয়কে হুমকি দেয়। এটি নিয়ন্ত্রিত এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন দ্বারা চিকিত্সা করা যেতে পারে।
কোলেস্টেরল রক্তে দ্রবীভূত হয় না। এটিকে কোষ থেকে পরিবহন করতে হবে লিপোপ্রোটিন নামক পরিবহনকারীরা। কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন, বা এলডিএল, "খারাপ" কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত। উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন, বা এইচডিএল, "ভাল" কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত। এই দুই ধরনের লিপিড, পাশাপাশি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলপি (ক) কোলেস্টেরল, আপনার মোট কোলেস্টেরল গণনা করে, যা রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে নিশ্চিত করা যায়।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
এটি আপনার প্রথম মতামত হওয়া উচিত। এটি আপনাকে বলতে সক্ষম যে কোন সংখ্যাগুলি "আপনার জন্য" ভাল। আপনার পারিবারিক ইতিহাস এবং জীবনধারা উপসংহারে ফ্যাক্টর হবে। আরো কি, এটি আপনাকে একটি পরিকল্পনা মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার কোন শারীরিক ব্যায়াম এবং ডায়েট দিয়ে শুরু করা উচিত তা জিজ্ঞাসা করুন। তিনি কম কোলেস্টেরল বজায় রাখার জন্য কী করবেন এবং কী করবেন না তা আপনাকে ধারণা প্রদান করে এবং সাহায্য করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. লক্ষ্য তৈরি করুন।
এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা - তাহলে আপনার আদর্শ নম্বরটি কী? আপনার জন্য কোনটি সঠিক তা খুঁজে বের করার জন্য আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে বেশ কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন। এই সব আপনার পারিবারিক ইতিহাস, ওজন, রক্তচাপ, এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসের উপর নির্ভর করে (যেমন ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান করা)।
উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ রোগীদের জন্য, কমপক্ষে 70 এর চেয়ে কম লক্ষ্যমাত্রার এলডিএল সুপারিশ করা হয়। আপনি যদি মিডিয়াম ক্যাটাগরিতে পড়েন তাহলে 130 এর নিচে সম্ভবত আপনার নম্বর। এবং যদি আপনি ভাগ্যবানদের একজন হন এবং আপনার ঝুঁকি কম হয়, 160 এর কম গ্রহণযোগ্য। আপনি যে কোন ক্যাটাগরির মধ্যে পড়েন না কেন, আগে থেকে খুঁজে বের করা ভাল।
ধাপ 4. ধূমপান ত্যাগ করুন।
আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে ছেড়ে দিন। অন্যান্য কারণ ছাড়াও ধূমপান আপনার জন্য ভালো নয়, ধূমপান আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে - এইচডিএল টাইপ। থামার 20 মিনিট পরে, আপনি পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন। একদিনেই আপনার হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। যদি আপনি এটি এক বছর পর্যন্ত বহন করতে পারেন তবে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি অর্ধেক হয়ে যাবে। এবং 15 বছরে, মনে হবে আপনি কখনও ধূমপান করেননি। সুতরাং, হ্যাঁ, আপনার এখনও সময় আছে।
একজন ব্যক্তির হৃদরোগ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি তার ধূমপান করা সিগারেটের সংখ্যার সাথে বেড়ে যায়। যারা ধূমপান করেন তাদের হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা দুই থেকে চারগুণ। এবং ধূমপায়ীরা তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায় যতক্ষণ তারা ধূমপান করে। যে মহিলারা ধূমপান করেন এবং জন্ম নিয়ন্ত্রণের বড়ি খান তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং পেরিফেরাল ভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি কয়েকগুণ বেড়ে যায়।
পরামর্শ
- চিনিযুক্ত জুস এবং সোডার চেয়ে চা বেছে নিন। চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ এবং গরম বা ঠান্ডা এবং অনেক স্বাদে উপভোগ করা যায়।
- চেকআপ এবং কম কোলেস্টেরল বজায় রাখার পরামর্শের জন্য সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছে যান।
- যতটা সম্ভব কম অ্যালকোহল পান করুন। মহিলাদের জন্য, দিনে একটি পানীয় ঠিক আছে; পুরুষদের জন্য, 2. আসলে, "এক" পানীয় আপনার HDL বৃদ্ধি করতে পারে। কিন্তু যদি আপনি অ্যালকোহল পান না করেন, তাহলে শুরু করবেন না। সৌভাগ্যবশত ঝুঁকির মূল্য নেই।
