উদ্বেগ দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ। আপনি যদি এটি অতিরিক্ত না করেন তবে উদ্বেগ আপনাকে সতর্ক থাকতে এবং কৌশলী হওয়ার জন্য মনে করিয়ে দিতে পারে। যাইহোক, মানসিক চাপ পরিবর্তন করে ক্রমাগত উদ্বেগ সৃষ্টি করে এমন চাপগুলি ক্রমাগত উদ্বেগ সৃষ্টি করে। তাদের দৈনন্দিন জীবনে চলার সময় খারাপ কিছু কল্পনা করার ভয় এবং উদ্বেগ অনেক মানুষকে জীবনকে শিথিল করতে এবং উপভোগ করতে সক্ষম করে না। কখনও কখনও, কারণটি সমাধান হয়ে গেলে উদ্বেগ নিজেই চলে যায়। যাইহোক, ক্রমাগত বিরক্তিকর উদ্বেগ জীবনকে অপ্রীতিকর করে তোলে। নিজেকে উদ্বেগ থেকে মুক্ত করার প্রথম ধাপ হল মানসিক এবং শারীরিকভাবে নতুন অভ্যাস তৈরি করা।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: নিজেকে শান্ত করার জন্য শারীরিক প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করুন
পদক্ষেপ 1. কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বুকে পৌঁছানোর পরিবর্তে আপনার পেটের গহ্বরে বাতাস চাপুন। তারপর, নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 5 টি শ্বাস নিন এবং তারপরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এই ব্যায়াম আপনার বুকে শিথিল করে যাতে আপনি দীর্ঘ শ্বাস নিতে পারেন।
আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার পেটগুলি আপনার পেটে রাখুন যাতে আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার পেট প্রসারিত হয়েছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
উদ্বেগ নিজেকে রক্ষা করার জন্য শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, কিন্তু আপনার শরীরকে সোজা করে, আপনি আপনার মস্তিষ্কে একটি বার্তা পাঠান যে আপনি নিয়ন্ত্রণে আছেন। এর জন্য, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার চিবুকটি উপরে তুলুন। এই পদ্ধতি আপনাকে উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে যাতে আপনি শান্ত বোধ করেন।
ধাপ 3. একটি হাঁটা নিন।
আপনার শরীর সরানো আপনাকে অস্থির বোধ থেকে বিভ্রান্ত করে। উদ্বেগের কারণ থেকে আপনার মনকে বিভ্রান্ত করার পাশাপাশি, আপনার শরীর হরমোন তৈরি করে যা হাঁটার সময় আপনাকে শান্ত বোধ করে। যদি সম্ভব হয়, আপনি বাইরে হাঁটা উচিত কারণ বহিরঙ্গন কার্যকলাপ মেজাজ উন্নত করতে পারে।
হাঁটা ছাড়াও অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে দুশ্চিন্তা দূর করা যায়।
ধাপ 4. যোগ অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন।
নিয়মিত যোগ অনুশীলন দুশ্চিন্তা দূর করতে এবং মানসিক চাপে শরীরের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী। একটি যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন বা ভিডিও বা বইয়ের নির্দেশাবলী অনুসারে অনুশীলন করুন।
প্রতিদিন সকাল বা সন্ধ্যায় 10 মিনিটের জন্য যোগ অনুশীলনের জন্য সময় নিন। যখন আপনি অস্থির বোধ করেন তখন নিজেকে শান্ত করার প্রয়োজন হলে নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার জন্য শারীরিক আন্দোলন করা সহজ করে তুলবে।
ধাপ 5. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
এই শিথিলতা পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একের পর এক চুক্তি করে এবং শিথিল করে। তারপরে, বাছুরের পেশী, উরুতে শিথিল করুন, মাথার শীর্ষে অব্যাহত থাকুন। এই পদক্ষেপটি পুরো শরীরকে শিথিল করে তোলে।
যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে এই শিথিলকরণ কৌশলটি বিশেষভাবে কার্যকর।
পদ্ধতি 4 এর 2: একটি নতুন মানসিকতা গঠন
ধাপ 1. কোন উদ্বেগ ট্রিগারগুলি দূর করা যায় তা খুঁজে বের করুন।
কখনও কখনও, দুশ্চিন্তা কাজগুলির একটি গাদা দ্বারা করা হয় যা অবশ্যই করা উচিত। আপনি যদি একের পর এক মনোযোগ দেন, এজেন্ডার কাজগুলি চাপের প্রধান কারণ নয়। পরিবর্তে, উদ্বেগ দেখা দেয় কারণ অনেকগুলি কাজ করা দরকার। উদ্বেগ অবিলম্বে কমে যায় যদি আপনি একের পর এক ট্রিগারগুলির সমাধান করেন।
- অবিলম্বে সহজ বিষয়গুলি সম্পন্ন করুন যা মনকে বোঝা দেয় যাতে গাদা না হয়। সময়মতো বিল এবং পরিবেশগত স্বাস্থ্যবিধি ফি প্রদান করুন, নির্দিষ্ট সময়সীমার আগে কর জমা দিন, সময়ের আগে নতুন সেমিস্টারের জন্য নিবন্ধন করুন, সময়সূচীতে একজন সাধারণ অনুশীলনকারী বা দন্তচিকিত্সককে দেখুন, ইত্যাদি।
- যখন আপনি অস্বস্তিকর পরিস্থিতি মোকাবেলা করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করেন, মনে রাখবেন আপনি এটিকে ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে সাড়া দিয়ে পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আগামী সপ্তাহে পারিবারিক পুনর্মিলনে যোগ দিতে অনিচ্ছুক। আপনি সেখানে কতক্ষণ থাকতে চান তা নির্ধারণ করে এবং আরামদায়ক আবাসন পাওয়া যায় তা নিশ্চিত করে এটি কাটিয়ে উঠুন। আপনি যদি এখনও অস্থির থাকেন, তাহলে আপনি না আসার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনি কিভাবে আপনার সময়কে কাজে লাগাবেন তা নির্ধারণ করতে স্বাধীন।
পদক্ষেপ 2. উদ্বেগের উৎসগুলির উপর আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
কিছু জিনিস যা আপনাকে অস্থির করে তোলে তা অল্প সময়ের মধ্যে কাটিয়ে উঠতে পারে না, উদাহরণস্বরূপ দুর্ঘটনা, আর্থিক সমস্যা বা আপনার সঙ্গীর সাথে দ্বন্দ্বের কারণে। যাইহোক, আপনি একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে জিনিসগুলি দেখে উদ্বেগ সৃষ্টিকারী চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে পারেন।
- বিভিন্ন উপায়ে সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন। আর্থিক সমস্যা সমাধানের জন্য একজন আর্থিক পরামর্শদাতার সাথে পরামর্শ করুন। অসুস্থ প্রিয়জনদের সাথে থাকার জন্য সময় দিন। সম্পর্ক পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার সঙ্গীকে কাউন্সেলিংয়ে নিয়ে যান।
- স্ট্রেস ট্রিগার করে এমন বিষয় নিয়ে ভাবতে আপনার সময় কাটান। আপনি সব সময় সমস্যার কথা চিন্তা করে কিছু পরিবর্তন করতে পারবেন না। এটি সম্পর্কে কিছু করুন এবং তারপরে অন্য কিছু সম্পর্কে ভাবতে বা মজা করার জন্য সময় নিন, এমনকি যদি এটি পার্কে অবসর সময়ে হাঁটতে বা আপনার প্রিয় টিভি শো দেখতে হয়।
ধাপ 3. মনকে শান্ত করার অভ্যাস করার জন্য সময় নিন।
আপনি কি কখনো ধ্যান করেছেন? এই ব্যায়ামটি ক্ষণিকের জন্য দুশ্চিন্তা দূর করতে উপকারী। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন, ধ্যান আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
- নতুনদের জন্য যারা কখনও ধ্যানের অনুশীলন করেননি, ধ্যান গাইড সিডি ব্যবহার করুন বা ক্লাসে যোগ দিন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শুরু হলে আপনার মনকে শান্ত করার জন্য কীভাবে মেডিটেশন কোচ ব্যাখ্যা করবেন।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনও খুব উপকারী। যখন আপনি ধ্যান করেন, আপনি আপনার মনকে বিস্তারিতভাবে উদ্বেগের ট্রিগারগুলিতে মনোনিবেশ করেন যতক্ষণ না আপনি সারা দিন অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করতে প্রস্তুত হন। যদি আপনি প্রায়শই রাত জেগে অস্থির বোধ করেন, তাহলে একটি শান্ত জায়গায় চলে যান যা অপ্রতিরোধ্য মনে হয় এবং তারপর আপনি যে জিনিসগুলি পরিচালনা করতে পারেন তা কীভাবে করা যায় তা চিন্তা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে শান্তিতে যেতে প্রস্তুত কারণ আপনি ইতিমধ্যে সমাধানটি জানেন।
ধাপ 4. আপনার অনুভূতি অন্যদের সাথে শেয়ার করুন।
উদ্বেগ আক্রমণ মোকাবেলা করার জন্য একটি নিশ্চিত টিপ পেন্ট আপ অনুভূতি প্রকাশ করা হয়। আপনি বিশ্বাস করতে পারেন এমন কারো সাথে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা শেয়ার করা একটি ভাল ধারণা। বস্তুনিষ্ঠ প্রতিক্রিয়া পাওয়ার পাশাপাশি, আপনি হাতের কাছে সমস্যার সমাধান খুঁজে পেতে পারেন।
- সবচেয়ে উপযুক্ত প্রথম ধাপ হল নিকটতম সহায়ক ব্যক্তিকে বলা, যেমন পিতা -মাতা, সঙ্গী, ভাইবোন বা ঘনিষ্ঠ বন্ধু। তারা আপনাকে ভালভাবে জানে এবং আপনাকে কিছু সান্ত্বনাদায়ক পরামর্শ দিতে ইচ্ছুক। অন্যদিকে, যারা আপনার নিকটতম তারা দুশ্চিন্তার কারণ হতে পারে।
- একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। বস্তুনিষ্ঠ শ্রোতা হওয়ার জন্য প্রশিক্ষিত হওয়ার পাশাপাশি, থেরাপিস্টরা কীভাবে উদ্বেগ দূর করবেন তা ব্যাখ্যা করার জন্য অর্থ প্রদান করা হয়। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ থাকে যা আপনি নিজে পরিচালনা করতে না পারেন তবে থেরাপি নিন।
- এটি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত এটিকে ধরে রাখার পরিবর্তে আপনি কীভাবে অনুভব করেন সে সম্পর্কে কার্যকরভাবে কথা বলতে শিখুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. উদ্বেগ সৃষ্টিকারী খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন।
এটা হতে পারে, আপনি নার্ভাস কারণ আপনি নিয়মিত এমন খাবার বা পানীয় গ্রহণ করেন যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে। এই খাবার এবং পানীয় গ্রহণ সীমিত করা মনকে শান্ত করার জন্য এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দ স্থিতিশীল রাখতে উপকারী।
- চিনি এবং গমের আটা-ভিত্তিক খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন। এই শ্রেণীর মধ্যে থাকা খাবারগুলি সাধারণত "আরাম" এর অনুভূতি প্রদান করে, কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করে এবং উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে।
- ক্যাফেইন খরচ কমানো। প্রতিদিন সকালে এক কাপ কফি পান করা উদ্বেগ বাড়ায় কারণ ক্যাফিন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। অতএব, কফি পান করবেন না বা দিনে 1 কাপ সীমাবদ্ধ করবেন না।
- অ্যালকোহল পান করবেন না। হয়তো আপনি মানসিক চাপ দূর করতে অ্যালকোহল পান করতে চান। যাইহোক, পানীয় থেকে সাময়িক স্বস্তি উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে। অ্যালকোহল একটি বিষণ্ণতা যা আপনার মেজাজ খারাপ করে। উপরন্তু, শরীরে অ্যালকোহলের প্রভাব, যেমন ডিহাইড্রেশন, তরল ধারণ এবং পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্য সমস্যাও উদ্বেগ সৃষ্টি করে।
পদক্ষেপ 2. আবেগের ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খান।
ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য, এবং চর্বিযুক্ত মাংস খেয়ে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, যদি আপনি খান তবে আপনার মেজাজ উন্নত হবে:
- Acai বেরি, ব্লুবেরি, এবং অন্যান্য খাবার যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। উদ্বেগ কমাতে শরীরের ডিটক্সিফিকেশন উপকারী।
- ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন বাদাম, মিষ্টিহীন চকোলেট এবং কলা প্রাকৃতিক চাপ উপশমকারী।
ধাপ regular. নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় আলাদা করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে তারা কম অস্থির হয়। ব্যায়ামের সময় শরীরের নড়াচড়া রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং এন্ডোরফিন উৎপন্ন করে যা আপনাকে শান্ত এবং সুখী মনে করে। অতএব, নিচের ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করুন।
- কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা।
- পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করার জন্য ওজন উত্তোলন।
- পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম, যেমন যোগ এবং পাইলেট।
ধাপ 4. জীবনযাত্রা বা কাজের অবস্থা পরিবর্তন করুন।
কখনও কখনও, বাড়ি বা অফিসের অবস্থার অস্বস্তির কারণে উদ্বেগ আরও বেড়ে যায়। আপনি যে পরিবেশে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি বাস করেন তা আপনার মেজাজের উপর বড় প্রভাব ফেলে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় উদ্বেগ কমাতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিন।
- জিনিস পরিপাটি রাখার অভ্যাস গড়ে তুলুন। বই এবং নথির স্তূপ, একটি সম্পূর্ণ আবর্জনা বা অব্যবহৃত জিনিস উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার বাড়ি এবং কর্মক্ষেত্র পরিপাটি করুন যাতে সবকিছু সুন্দরভাবে সংগঠিত হয় এবং একটি বন্ধ জায়গায় অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। প্রতিদিন ময়লা -আবর্জনা পরিষ্কার করার অভ্যাস করুন।
- বেডরুমের বা লিভিং রুমের দেয়ালের রং পরিবর্তন করে, চাদর বা বালিশ কিনে, এবং আসবাবপত্র পুনর্বিন্যাস করে 1 বা 2 কক্ষ পুনরায় সাজান। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় একটি নতুন বায়ুমণ্ডলের অভিজ্ঞতা নতুন দৃষ্টিভঙ্গি গঠনে উপকারী।
- একটি নতুন অবস্থান দেখুন। সপ্তাহান্তে ভ্রমণের সাথে পূরণ করুন অথবা শহরের বাইরে পার্কে হাঁটুন প্রতিদিনের রুটিন পরিবর্তন করুন। নতুন কিছু দিয়ে মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করা, যেমন দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং শব্দগুলি মেজাজ উন্নত করে।
4 এর 4 পদ্ধতি: মেডিকেল থেরাপি চলছে
পদক্ষেপ 1. উদ্বেগ দূর করতে কাজ করে এমন প্রাকৃতিক প্রতিকার নিন।
অনেক লোক যারা ভেষজ উপাদান বা প্রাকৃতিক উপাদান খায় তারা অল্প অল্প করে উদ্বেগ কমাতে সক্ষম হয়। সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে। সুপার মার্কেট বা ওষুধের দোকানে ভেষজ বা ভেষজ সম্পূরক কিনুন, উদাহরণস্বরূপ:
- চা বা ক্যামোমাইল ফুলের নির্যাস। একটি বাক্স চা, নির্যাস, বা ক্যামোমাইল ফুল থেকে তৈরি সম্পূরক কিনুন কারণ এগুলি মনকে শান্ত করার জন্য উপকারী। যাইহোক, ক্যামোমাইল চা এলার্জি ট্রিগার করতে পারে এমন লোকদের মধ্যে যারা রাগওয়েড বা ভ্যালেরিয়ানের এলার্জি রয়েছে।
- সর্বরোগের গুল্মবিশেষ. ইউরোপে, ভ্যালেরিয়ান রুট প্রায়শই উদ্বেগ দূর করতে ব্যবহৃত হয়। সাবধান, এই উদ্ভিদ এলার্জি ট্রিগার করতে পারে।
- কাভা কাভা। এই পলিনেশিয়ান উদ্ভিদ উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডাক্তারকে ওষুধের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
কখনও কখনও, মানসিক এবং শারীরিক দিকের পরিবর্তনগুলি উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে পারে না। আপনার যদি গুরুতর উদ্বেগ বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত takeষধ গ্রহণ করা উচিত কি না এবং দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ সহ অনেক লোককে সাহায্য করতে সফল হয়েছে।
পরামর্শ
- উষ্ণ জলে ভিজানোর সময় বিশ্রামের জন্য প্রচুর সময় রাখুন। এই পদক্ষেপটি উদ্বেগ দূর করার জন্য দরকারী।
- গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
- আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, কেন আপনি না জানলেও আপনার শরীর প্রতিক্রিয়া জানাবে।
- দুশ্চিন্তা সাধারণত রাতে যখন একা থাকে। প্রকৃতির শব্দ শোনা বা শিথিল সঙ্গীত আপনাকে উদ্বেগ-প্ররোচিত শব্দ থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে। এছাড়াও, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন!
