ব্যায়াম এমন একটি কার্যকলাপ যার অনেক উপকারিতা রয়েছে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার কাজ, ইমিউন সিস্টেম, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ঘুমকে ভালো করা এবং মেজাজ উন্নত করা। অনুশীলনের সময় বা স্থান না থাকায় অনেকেই ব্যায়াম বন্ধ করে দেন। আরামদায়ক বেডরুমে ব্যায়াম করে এই অবস্থা কাটিয়ে ওঠা যায়। প্রত্যাশিত চেহারা এবং মেজাজ আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে করা কঠোর পরিশ্রমের ফল দেবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রশিক্ষণ গ্রাউন্ড প্রস্তুত করা
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য রুমের একটি নির্দিষ্ট এলাকা বরাদ্দ করুন।
ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য, আপনার হাত এবং পা আলাদা করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত এবং পা আপনার চারপাশে কিছু স্পর্শ না করলে ব্যায়াম করার জন্য আপনার যথেষ্ট বড় জায়গা রয়েছে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অনুশীলনের সময় ধারালো উপরিভাগ বা আসবাবের সাথে ধাক্কা না খেয়ে থাকেন যদি আপনি নির্ধারিত এলাকা থেকে সামান্য সরে যান।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়ামের জন্য এলাকা পরিষ্কার করুন।
ব্যায়াম করার আগে বেডরুম পরিষ্কার করুন। নিশ্চিত করুন যে মেঝে পরিষ্কার করা হয়েছে যাতে অনুশীলনের সময় আপনি ট্রিপিং থেকে পড়ে না যান। আদর্শভাবে, অনুশীলনের জায়গা খালি হওয়া উচিত, ব্যতীত প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখা।
আপনি যদি অন্য মানুষের সাথে একটি রুম শেয়ার করেন, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কিছু জায়গা খালি করার আগে ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করতে পারেন কিনা।
ধাপ 3. প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সরঞ্জাম ক্রয় করুন।
যদিও alচ্ছিক, ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি আপনার রুমে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আরো বেশি বৈচিত্র্যময় চলাচল করতে সাহায্য করে। প্রথমে, সহজ সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন এবং তারপরে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে এটি অল্প অল্প করে যুক্ত করুন। ব্যবহার করে ব্যায়াম শুরু করুন:
- যোগব্যায়াম মাদুর
- ভারসাম্য অনুশীলনের জন্য বল
- হালকা ডাম্বেল
- দড়ি লাফাতে দড়ি
- পেশী প্রসারিত করার জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড
ধাপ sure. অনুশীলনের সময় যাতে কোন বিঘ্ন না হয় তা নিশ্চিত করুন
যদিও জায়গাটি বেশ প্রশস্ত, রুমে অন্য লোক থাকলে ফোকাস করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। আপনি যদি কোন বন্ধুর সাথে রুম শেয়ার করেন, তাহলে একা থাকার সময় অনুশীলন করুন। অনুশীলনের সময়কাল নির্ধারণ করার আগে, উদাহরণস্বরূপ 15 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা, অনুশীলনের সময় কোন কাজ করতে হবে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. ফিটনেস সেন্টারের ওয়েবসাইটে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম দেখুন।
আপনি যদি চলাফেরার ক্রমটি না জানেন তবে ফিটনেস সেন্টারের ওয়েবসাইটে অনেক ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে যা গাইড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এমন একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা আপনার শারীরিক অবস্থা এবং পছন্দসই ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত। বিনামূল্যে ওয়েবসাইট আছে, কিন্তু এক-বার বা মাসিক ভিজিটের জন্যও চার্জ রয়েছে।
আপনি ওয়েবসাইট অ্যাক্সেস করে স্বাস্থ্যকর ডায়েট সহ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য নির্দেশিকা পেতে পারেন।
ধাপ 6. ইউটিউবে ভিডিও ব্যবহার করার অভ্যাস করুন।
পছন্দসই ব্যায়াম অনুযায়ী চলাচলের ক্রম সহ ইউটিউবে প্রচুর ফিটনেস ভিডিও রয়েছে। এমন ভিডিওগুলি সন্ধান করুন যা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, পেশী শক্তিশালীকরণ, নৃত্য চালনা, যোগব্যায়াম বা টাইট এলাকায় নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। উপস্থাপিত আন্দোলনগুলি সাধারণত অনুসরণ করা সহজ কারণ তারা ভিডিওতে প্রশিক্ষকের দ্বারা পরিচালিত হয়।
আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী ওয়ার্কআউট ভিডিও নির্বাচন করতে পারেন বা ফিটনেস ওয়ার্কআউট ভিডিও অ্যাক্সেস করতে ইউটিউবে একটি অ্যাকাউন্ট খুলতে পারেন।
ধাপ 7. একটি ব্যায়াম নির্দেশিকা সহ একটি ভিডিও কিনুন।
যদি রুমে একটি ডিভিডি প্লেয়ার থাকে, আপনি ভিডিওতে চলাফেরা অনুসরণ করার সময় অনুশীলন করতে পারেন। এমন ভিডিও চয়ন করুন যা সরল নড়াচড়া প্রদর্শন করে, নাচের সময় ব্যায়াম করে, অথবা যোগব্যায়াম করে। অনলাইনে, জিমে দোকানে, বা ব্যায়ামের সরঞ্জাম বিভাগে সুপার মার্কেটে ভিডিও কিনুন।
উপলব্ধ হলে লাইব্রেরি থেকে ভিডিও ধার করুন।
ধাপ 8. আপনার ফোনে একটি ফিটনেস ওয়ার্কআউট অ্যাপ ব্যবহার করুন।
বর্তমানে, অনেক অর্থ প্রদান বা বিনামূল্যে ফিটনেস প্রশিক্ষণ অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা মোবাইল ফোন ব্যবহার করে ডাউনলোড করা যায়। আপনার সবচেয়ে আগ্রহী অ্যাপটি খুঁজুন, এটি ডাউনলোড করুন, তারপর যতবার প্রয়োজন ততবার এটি ব্যবহার করুন।
3 এর অংশ 2: একটি সংকীর্ণ এলাকায় অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. ব্যায়াম করার আগে একটি ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করুন।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ব্যায়াম করার আগে গরম করার অভ্যাস পান এবং ব্যায়াম করার সময় আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী ব্যবহার করতে সাহায্য করুন। দড়ি লাফিয়ে, ফুসফুস এবং স্কোয়াট করে 5-10 মিনিট গরম করুন। হাতের ঘূর্ণন, পা উত্তোলন, কব্জি এবং পা মোচড়ানো, আঙ্গুল দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা, এবং হাঁটু বাঁকানো ইত্যাদি বিভিন্ন নড়াচড়া করে অঙ্গগুলির গতির পরিসর প্রসারিত করুন।
ধাপ 2. জায়গায় চালান।
অ্যারোবিক ব্যায়াম শুধু দৌড়ানো বা দীর্ঘ সাঁতার কাটানো নয় কারণ এটি স্থান পরিবর্তন না করেই করা যায়, উদাহরণস্বরূপ জায়গায় দৌড়ে। জায়গাটিতে দৌড়ানোর সময় যতটা সম্ভব আপনার পাছার কাছাকাছি পা তুলে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন। যখন আপনি উষ্ণ বোধ করেন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকে তুলুন। প্রথম 5 মিনিটের জন্য জায়গায় চলতে থাকুন। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে এটি 10 মিনিটের জন্য করুন।
প্রয়োজন মতো বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3. হিল kicks সঞ্চালন।
স্পট দৌড়ানোর মতোই, কিন্তু ডান কনুই 90 ° বাঁকানো এবং বাম হিল দিয়ে নিতম্বকে যতটা সম্ভব বন্ধ করার সময় এই আন্দোলনটি করা হয়। তারপরে, আপনার বাম কনুই এবং ডান পা বাঁকিয়ে এটি করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি 30-60 সেকেন্ডের 3 সেট করুন।
ধাপ 4. পর্বতারোহীদের এমন করুন যেন আপনি পাহাড়ে আরোহণ করছেন।
আপনি যেমন পুশ আপ করতে চান এমন একটি অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। তারপরে, আপনার হাতের তালু না সরিয়ে আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। আপনার বাম পাটি আসল অবস্থানে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন। 30 সেকেন্ডের 3 সেট পর্যন্ত এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. স্টার জাম্প করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন। তারপর, একই সাথে উভয় হাত সোজা এবং উভয় পা উভয় দিকে প্রসারিত করার সময় লাফ দিন। 10 বার প্রতিটি 3 সেট থেকে শুরু করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রস্তুত হলে আরো ঝাঁপ দাও।
ধাপ space. যদি স্থান অনুমতি দেয় তাহলে দড়ি লাফানোর অভ্যাস করুন
লাফ দড়ি ব্যায়াম খুব উপকারী। দড়ির দুই প্রান্ত ধরে রাখুন, একটি আপনার ডান হাত দিয়ে, অন্যটি আপনার বাম হাত দিয়ে এবং নিশ্চিত করুন যে স্ট্র্যাপটি আপনার হিলের পিছনে রয়েছে। তারপর, আপনার মাথার উপর দড়ি দোলান এবং দড়ি মেঝেতে আঘাত করলে লাফ দিন। 45 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময়ের মেয়াদ বাড়ান।
অনুশীলন এলাকার কাছাকাছি দড়ি যেন কোন আলো বা ফ্যান স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে দড়িটি দেয়ালের পেইন্টিং, আসবাবপত্র ইত্যাদিতে আঘাত করে না। যখন দোল।
3 এর অংশ 3: পেশী নির্মাণ
ধাপ 1. আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তিশালী করার জন্য তক্তা অঙ্গবিন্যাস করুন।
তক্তা ভঙ্গি করার জন্য, উভয় কনুই সোজা করার সময় আপনি একটি মৌলিক পুশ-আপ আন্দোলন করতে চান এমন একটি অবস্থান থেকে শুরু করুন। যদি এটি এখনও ভারী মনে হয়, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান। আপনার শরীর জুড়ে পেশী সক্রিয় করার সময় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আরও চ্যালেঞ্জিং প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি করুন যদি আপনি মৌলিক তক্তা ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হয়ে যান, উদাহরণস্বরূপ, পর্যায়ক্রমে এক হাত এগিয়ে দিন।
ধাপ ২. বসুন এবং কোর পেশী প্রশিক্ষণ crunches।
এই দুটি আন্দোলনই পেটের পেশী শক্ত করা এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দ বাড়ানোর জন্য উপকারী। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন বা আপনার বুকের সামনে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় আপনার মাথা এবং উপরের অংশটি মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। বসার জন্য, আপনার উপরের এবং নীচের পিঠটি তুলুন যাতে তারা মেঝে স্পর্শ না করে, তারপর ধীরে ধীরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। যতবার সম্ভব এই আন্দোলন করুন।
যদি পায়ের তলগুলি এখনও মেঝে থেকে উঁচু হয়, তাহলে কেউ তাদের আটকে রাখুন। অন্য কিছু সাহায্য না করলে, আপনি গদি অধীনে instep tuck করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. স্কোয়াট করে আপনার পায়ের পেশী শক্ত করুন।
এই আন্দোলন পা এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করার জন্য দরকারী। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সরাসরি দাঁড়িয়ে স্কোয়াট করা শুরু করুন। তারপরে, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব নিচু করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকান যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। একবার সোজা হয়ে গেলে, একই আন্দোলন বারবার করুন। 20-25 বার 1 সেট অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপর এটি 20 বার প্রতিটি 2-3 সেট বৃদ্ধি করুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, স্কোয়াট করার সময় ডাম্বেল ধরে রাখুন।
ধাপ 4. প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় স্কোয়াট করুন।
প্রাচীর থেকে 30-60 সেন্টিমিটার দূরত্বে একটি সমতল দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিছনটি দেয়ালের সাথে বিশ্রাম করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা এবং প্রাচীরের মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার হাঁটু 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার শরীরকে কম করতে পারেন। ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আবার দাঁড়ান। যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে পুশ আপ করুন।
তক্তা ভঙ্গি করে শুরু করুন। তারপরে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামান, তবে মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকবেন না। যদি এটি এখনও ভারী মনে হয়, আপনার হাঁটু বাঁক এবং তাদের মেঝেতে নামান। প্রথমে 1 সেট পুশ আপ 10 বার করুন এবং তারপরে আপনার শরীর শক্তিশালী হলে বেশ কয়েকটি সেট বাড়ান।
ধাপ 6. ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন শুরু করুন। একটি ক্রীড়া সামগ্রী দোকান বা ডিপার্টমেন্ট স্টোরে একটি বারবেল কিনুন। বারবেলটি কেনার আগে তার ওজন পরীক্ষা করার সময় যাতে এটি আপনার ক্ষমতা অতিক্রম না করে, তবে এটি বেশ চ্যালেঞ্জিং। যদি আপনি কখনও ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ না নেন, তাহলে প্রথমে 1 থেকে 2 কেজি বারবেল কিনুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ভারী ব্যবহার করুন। বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যাতে বারবেলটি আপনার কাঁধের কাছাকাছি চলে আসে। এই আন্দোলনটি এক হাতে 10 বার করুন এবং তারপরে সামর্থ্য অনুসারে সংখ্যাটি বাড়ান।
ধাপ 7. যোগ অনুশীলন শুরু করুন।
যোগব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, যোগব্যায়াম পেশীগুলিকে আকৃতি এবং ফ্লেক্স করতে পারে যাতে এটি অ্যারোবিক এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম ছাড়া অন্যের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যায়। একটি যোগ অনুশীলন গাইড সহ একটি ভিডিও কিনুন, একটি যোগ ওয়েবসাইট থেকে একটি ভিডিও ডাউনলোড করুন, অথবা পূর্বে শিখে যাওয়া পদক্ষেপগুলি করুন।
ধাপ 8. পেশীগুলি প্রসারিত করে ব্যায়াম শেষ করুন।
কুল-ডাউন ব্যায়ামগুলি ওয়ার্ম-আপের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, আপনার পেশী প্রসারিত করে আপনার ব্যায়াম শেষ করার অভ্যাস পান। যতটা সম্ভব পেশী প্রসারিত করার জন্য সময় রাখুন, কিন্তু আপনার ব্যায়ামের সময় সবচেয়ে বেশি কাজ করে এমন পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। নিজেকে প্রসারিত করতে বাধ্য করবেন না কারণ লক্ষ্য হল আপনার পেশী শিথিল করা এবং আপনার শরীরের অবস্থা পুনরুদ্ধার করা।
পরামর্শ
- একটি সংকীর্ণ এলাকায় একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার একটি কিনতে হবে কিনা তা বিবেচনা করুন।
- যদি এখনও একটি খালি জায়গা থাকে, একটি ছোট ট্রেডমিল খুঁজুন যা রুমে স্থাপন করা যেতে পারে।
সতর্কবাণী
- আপনার সাধ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন না। যদি আপনি পাসিং আউট মনে করেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন। একটু বিশ্রাম নিন এবং প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনার যদি শ্বাসকষ্ট হয় বা ব্যায়াম থেকে আঘাত পান তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
