ভারী বস্তু নিরাপদে সরানোর জন্য ওজন উত্তোলনের সঠিক কৌশল আমাদের বুঝতে হবে। সঠিকভাবে ওজন উত্তোলনের অর্থ সঠিক ভঙ্গি এবং চলাফেরার সাথে অনুশীলন করা, সর্বাধিক প্রতিনিধিত্ব করা, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে চলাফেরা করা নিরাপদ থাকার জন্য। ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি ভাল কৌশল ব্যবহার করে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার কোর এবং অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: সঠিক কৌশল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
ভারী ওজন উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই রক্তের প্রবাহে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে এবং সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলিকে নমন করে আপনার শারীরিক অবস্থা প্রস্তুত করতে হবে। পেশী তৈরি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম প্রয়োজন।
বেশ কয়েকটি সেট পুশ আপ করে অনুশীলন শুরু করুন এবং প্রতিবার 10 বার বসুন। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে ধীরে ধীরে আন্দোলনের সংখ্যা 50 গুণ বাড়ান। পরের সেট করার আগে একটু বিরতি নিন।
ধাপ 2. প্রশিক্ষণের আগে গতিশীল প্রসারিত করুন।
আপনাকে চলার সময় গতিশীল প্রসারিত করতে হবে, স্থির প্রসারিত নয় যা স্থিরভাবে করা হয়। স্টাডিজ দেখায় যে ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সময় প্রয়োজনীয় পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেখানে প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং পেশী দুর্বল করে। ডাইনামিক স্ট্রেচিং এর একটি উদাহরণ হলো বাহুর একটি মোচড়ানো গতি। যতটা সম্ভব বিস্তৃত গতি সহ আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে ঘোরানো আপনার কাঁধে ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রসারিত করবে। কাঁধের পেশী শক্তিশালীকরণ (কাঁধের প্রেস) অনুশীলনের আগে করা হলে এই আন্দোলনটি খুব কার্যকর।
পদক্ষেপ 3. সঠিক ওজন চয়ন করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি এখনও পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য শেষ আন্দোলন পর্যন্ত সবচেয়ে ভারী ওজন তুলতে সক্ষম। লক্ষ্যভিত্তিক প্রতিনিধিত্ব অর্জনকে অগ্রাধিকার দিন, বরং মাত্রাতিরিক্ত ওজন তোলার ক্ষমতা দেখানোর জন্য 3 টির বেশি চাল উৎসর্গ করার পরিবর্তে। এই জিমে তথাকথিত অহং-প্রহার সংস্কৃতি। জেনে রাখুন যে নিজেকে ভারী ওজন তুলতে সীমাবদ্ধ করার ক্ষমতা নিজেই একটি দক্ষতা। আপনি যদি উপযুক্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেন এবং লক্ষ্যযুক্ত প্রতিনিধিত্ব করেন তবে আপনি আরও দ্রুত অগ্রসর হবেন কারণ এটি দেখায় যে আপনার পেশীগুলি কতটা মানিয়ে চলছে।
- লোডের ওজন আপনার সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং সঠিক ভঙ্গি/আন্দোলনের সাথে অনুশীলন করুন। যদি আপনি এখনও লক্ষ্যবস্তুর চেয়ে বেশি আন্দোলন করতে সক্ষম হন তবে ভারী ওজন ব্যবহার করুন। ওজন এবং reps সংখ্যার আদর্শ সমন্বয় খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে লোডের ওজন বাড়ান।
- এত ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন না যে আপনি আপনার প্রতিনিধিদের কাছে পৌঁছাতে পারবেন না। এই পদ্ধতিটি আপনাকে বোকা মনে করে এবং আপনি অন্যদের সামনে আপনার ক্ষমতা প্রদর্শন করতে চান। খুব ভারী ওজন এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি একা একা অনুশীলন করতে পারেন/সমাপ্তির সাথে সঙ্গতিহীন। যদি আপনার কয়েকজন চালের জন্য ওজন নিয়ে আপনাকে সাহায্য করার জন্য অন্য কারো প্রয়োজন হয়, আপনি এমন একটি ওজন বেছে নিচ্ছেন যা খুব ভারী। আপনি যতটা সম্ভব ওজন ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী হন অন্যের সাহায্য ছাড়াই এটি ধরে রাখতে। জিমে প্রায়ই ঘটে যাওয়া আঘাতের অন্যতম কারণ হল আপনার সাধ্যের বাইরে ওজন ব্যবহার করা। এটি পেশীগুলিকে মোচড়ে দেয়, এমনকি জয়েন্টগুলোতে/কার্টিলেজ স্তরগুলিকেও ক্ষতিগ্রস্ত করে যা পেশীগুলির তুলনায় নির্মাণ/শক্তিশালী/সামঞ্জস্য করতে বেশি সময় নেয়। অনলাইনে প্রশিক্ষণ ভিডিও দেখুন যাতে আপনি নিরাপদে ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনি কতগুলি প্রতিনিধি করতে চান তা নির্ধারণ করুন এবং এটির সাথে আপনার কাজ করুন।
বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য বিভিন্ন সংখ্যক নড়াচড়া প্রয়োজন।
- পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আন্দোলন 4-6 বার করুন।
- পেশী হাইপারট্রফি (বর্ধন) জন্য, আন্দোলন 8-12 বার সঞ্চালন।
- পেশী সহনশীলতা বাড়াতে, আন্দোলনটি 15-20 বার করুন।
- বিভিন্ন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শরীরের শক্তি ব্যবস্থাকে পরিবর্তন করতে পারে যা পেশীতে পাঠানো হবে। অ্যাডিনোসিন ট্রাইফসফেট/ফসফোক্রিটিন সিস্টেম ব্যবহার করে কম রেপ।
- সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করে একটি আন্দোলন করে ওয়ান রেপ ম্যাক্স করুন। যদিও এটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং একটি আকর্ষণীয় দর্শনীয় হতে পারে, এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র ক্ষমতা পরিমাপের একটি মাধ্যম হিসাবে করা উচিত। বডিবিল্ডিং বিশ্বে, 1RM (ওয়ান রেপ ম্যাক্সিমাম) শব্দটির শতকরা হার পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের অনুশীলনের সময় আপনি 1 লিফটের জন্য সর্বোচ্চ ওজন হিসাবে 100 কেজি উত্তোলন করতে পারেন, তবে আপনি কেবল 75 কেজি ওজন ব্যবহার করেন এবং 8-12 আন্দোলন করেন। এর মানে হল আপনি 1 RM এর 75% ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
পদক্ষেপ 5. ব্যবহৃত জয়েন্ট লক করার আগে আন্দোলন সম্পূর্ণ করুন।
ওজন উত্তোলনের সঠিক কৌশলটি বেঞ্চ প্রেসের অনুশীলন করার সময় ব্যবহৃত কৌশল থেকে কিছুটা পৃথক, মৃত লিফটগুলি সম্পাদন করার জন্য, তবে কিছু মিল রয়েছে। প্রতিবার যখন আপনি একটি ওজন উত্তোলন, আপনি জয়েন্ট লক করার আগে আন্দোলন সোজা এবং সম্পূর্ণ করা উচিত। বেঞ্চ প্রেসের অভ্যাস করার সময়, আপনার বুকের সামনে ওজন তুলতে শুরু করুন এবং আপনার কনুই লক করার আগে আপনার হাত সোজা করুন।
সবসময় জয়েন্টগুলোতে তালা লাগাবেন না। প্রথম কারণ, জয়েন্টগুলোতে তালা লাগানো জয়েন্টগুলোতে ক্ষতির প্রধান কারণ, বিশেষ করে যখন ভারী ওজন ব্যবহার করা হয় কারণ পেশী থেকে জয়েন্টে লোড স্থানান্তরের কারণে। উদাহরণস্বরূপ, লেগ প্রেস অনুশীলন করার সময়, ব্যবহৃত ওজন সবচেয়ে ভারী ওজন। আপনি যদি আপনার পা সোজা করেন এবং আপনার হাঁটু লক করেন, তাহলে সমস্ত ওজন পায়ের পেশী থেকে হাঁটুর জয়েন্টে স্থানান্তরিত হবে। ভাবুন এটা কতটা বিপজ্জনক। দ্বিতীয় কারণ, যখন জয়েন্টগুলোতে তালা লাগানো হয়, তখন পেশীর শক্তি জয়েন্টগুলোতে চলে যাবে যাতে পেশী বিশ্রাম নিতে পারে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা হালকা হয়ে যায়। যদি জয়েন্টগুলি লক করা না থাকে, পেশীগুলি কাজ করার সময় সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি আরও বেশি সুবিধা দেবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাইসেপগুলি কাজ করার সময়, আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত কম করবেন না। আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকতে দিন এবং তারপরে সেগুলি আবার উপরে তুলুন যাতে বাইসেপগুলির পরবর্তী আন্দোলনের আগে বিশ্রামের সময় না থাকে।
পদক্ষেপ 6. পদক্ষেপের গতি সেট করুন।
আপনি যে আন্দোলনের কয়টি পুনরাবৃত্তি করতে চান তা স্থির করুন। বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য বিভিন্ন চলমান টেম্পো প্রয়োজন। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, কেন্দ্রীক পর্যায় (পেশী সংকোচন) একটি বিস্ফোরক গতিতে এবং 1 সেকেন্ডে সম্পন্ন করা উচিত, যখন অদ্ভুত পর্যায় (পেশী দীর্ঘায়িত) প্রায় 3 সেকেন্ডের ধীর গতিতে করা উচিত। একটি পেশী বড় করতে, এটি 3 কেন্দ্রীভূত সেকেন্ড এবং 3 অদ্ভুত সেকেন্ড লাগে। পেশী যত লম্বা হয়, তত বেশি পেশী তন্তু ভেঙ্গে যায়। এটাই দরকার যাতে পেশী বৃদ্ধি পায়। পেশী সহনশীলতা বাড়াতে, আন্দোলনটি দ্রুত সম্পাদন করুন, প্রায় 1 সেকেন্ড কেন্দ্রীভূত এবং 1 সেকেন্ড অদ্ভুত।
-
কেন্দ্রীক এবং অদ্ভুত এর অর্থ জানুন, যা ওজন প্রশিক্ষণের 2 টি পর্যায় যখন পেশী সংকোচন/সংক্ষিপ্ত হয়, তারপর লম্বা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি আপনার বাইসেপ তৈরি করেন, যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন তখন কেন্দ্রীক পর্যায় ঘটে, যার ফলে আপনার বাইসেপগুলি ছোট হয়ে যায়। ট্রাইসেপস গঠনের জন্য স্ট্রিংটি টেনে নেওয়ার সময়, যখন আপনি স্ট্রিংটি নীচে টানেন এবং ট্রাইসেপগুলি সংক্ষিপ্ত হয় তখন কেন্দ্রীক পর্যায় ঘটে।
- পেশী শক্তিশালীকরণ: বিস্ফোরক সংকোচনের 1 সেকেন্ড - উন্মাদনার 3 সেকেন্ড।
- পেশী ভবন: 3 সেকেন্ড কেন্দ্রীভূত - 3 সেকেন্ড অদ্ভুত।
- পেশী ধৈর্য: 1 সেকেন্ড কেন্দ্রীভূত - 1 সেকেন্ড অদ্ভুত।
- পেশির শক্তি বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের সময় বিশ্রাম নেবেন না এবং ব্যবহৃত জয়েন্টগুলোতে তালা লাগাবেন না।
ধাপ 7. সঠিক কৌশল দিয়ে শ্বাস নিন।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলিকে একই পরিমাণে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় যখন আপনি দৌড়াচ্ছেন। ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, কেন্দ্রীক পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন, অদ্ভুত পর্যায়ে শ্বাস নিন। বেঞ্চ প্রেস করার সময়, ওজন উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন, ওজন কমানোর সময় শ্বাস নিন। ডাম্বেল ব্যবহার করার অভ্যাস করার সময়, শ্বাস ছাড়ার সময় ওজন তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় ওজন কমান। সঠিক কৌশল দিয়ে শ্বাস নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যখন ভারী ওজন তোলা এবং দাঁড়ানোর সময় ওজন প্রশিক্ষণ (কারণ পায়ের পেশীতে প্রচুর অক্সিজেন প্রয়োজন)। উদাহরণস্বরূপ, মৃত লিফট এবং স্কোয়াট করার সময় সঠিক কৌশল দিয়ে শ্বাস নেওয়া মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, বমি বমি ভাব বা মূর্ছা যাওয়া প্রতিরোধ করবে।
ধাপ 8. পরবর্তী সেট বা সরানোর আগে বিশ্রাম নিন।
বিশ্রামের সময়কাল ব্যায়ামের উদ্দেশ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়:
- পেশী শক্তিশালীকরণ: 2-4 মিনিট/সেট
- পেশী হাইপারট্রফি: 1-2 মিনিট/সেট
- পেশী ধৈর্য: 30-60 সেকেন্ড/সেট
- আপনি যদি একই পেশী ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেন, কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। ভিন্ন পেশী ব্যবহার করলে 2 মিনিট যথেষ্ট। আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার করার জন্য কিছু আন্দোলন, যেমন স্কোয়াট এবং ডেড লিফট করার পরে আপনাকে আরও বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে। এই ব্যায়ামটি করার পর যদি আপনি মাথা ঘোরা/শ্বাসকষ্ট/বমি বমি ভাব অনুভব করেন তবে কমপক্ষে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
ধাপ 9. বিপজ্জনক ব্যায়াম করার সময় কেউ আপনার সাথে আছে।
যদি আপনার কোন বন্ধু না থাকে যিনি সাহায্য করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস করছেন, আপনার ডাম্বেলগুলি তুলতে এবং র্যাকের উপর রাখতে কঠিন সময় থাকতে পারে। এটি খুবই বিপজ্জনক এবং বিব্রতকর। একা ওজন প্রশিক্ষণ করবেন না যাতে আপনার সমস্যা হলে কেউ সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম কক্ষে একা থাকেন, তবে ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না বা নিজেকে পরিশ্রম না করে নিরাপদ নড়াচড়া করবেন না যাতে আপনি অন্য কারও সাহায্য ছাড়াই রck্যাকে ওজন ফিরে পেতে পারেন।
ধাপ 10. একটি ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা করার জন্য স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন।
ব্যায়ামের পর শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য বিভিন্ন নড়াচড়া বা ব্যায়াম আছে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করা এবং আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে ব্যায়াম শেষ করতে দেওয়া প্রশিক্ষণের পরের দিন পেশী ব্যাথা কমাতে এবং আঘাত বা মোচ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর অংশ 2: কোর পেশী গ্রুপ কাজ
ধাপ 1. পেকটোরাল পেশী ব্যায়াম করুন।
পেকটোরাল পেশী হল পেশী যা উপরের কাঁধ থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত হয়। এই পেশীটি আপনার পিঠে শুয়ে ডাম্বেল বা ঝুলন্ত ওজন ব্যবহার করে বা একটি চড়াই পৃষ্ঠে পুশ আপ করার প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।
- বেঞ্চ প্রেস করুন যা খুব দরকারী। ওজন প্রশিক্ষণ করার জন্য আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের সাথে ডাম্বেল বারটি ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন তারপর র্যাক থেকে ডাম্বেল নিন (বন্ধুর সাহায্যে) এবং পেশী সক্রিয় করার সময় সেগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন। ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে নামান যতক্ষণ না তারা আপনার বুকে স্পর্শ করে এবং তারপর দ্রুত গতিতে তাদের উপরে তুলুন। আপনার কনুই সোজা করার সময় আবার নীচে এবং তারপর উত্তোলন করুন।
- আপনি যদি ডাম্বেল ব্যবহার করে ওজন নিয়ে কাজ করতে চান, তাহলে বেঞ্চ প্রেস টেকনিক ব্যবহার করুন, কিন্তু এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল, এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরার সময় করা হয়।
- বুকে কার্ল করতে একই কৌশল ব্যবহার করুন। বাহু সোজা করার সময় এবং তারপর পাখির ডানা ঝাপটানোর মতো তাদের দিকে টান দেওয়ার সময় এই আন্দোলনটি করা হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠের পেশীগুলি কাজ করুন।
ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি পেশী তৈরি, শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষিত কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলি ওজন প্রশিক্ষণের সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- মৃত লিফট করুন। এই পদক্ষেপটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং বন্ধু বা প্রশিক্ষকের সাহায্যে করা উচিত। এই ব্যায়ামটি বেশ বিপজ্জনক যদি আপনি সম্ভাব্য পরিণতি না বুঝতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন ততক্ষণ যতটা সম্ভব শক্তি প্রয়োগ করার সময় মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলে ডেড লিফট করা হয়। ডাম্বেলগুলি চিবুকের স্তরে বা মাথার উপরে উঠানো যেতে পারে।
- ডাম্বেল ব্যবহার করুন। একটি বেঞ্চে নতজানু হওয়ার সময়, আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার বাম হাত ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
ধাপ 3. আপনার বাইসেপগুলি বড় করার অনুশীলন করুন।
আপনি যদি একটি শুটিং প্রতিযোগিতায় প্রবেশ করতে চান, তাহলে আপনার বাইসেপগুলি বড় এবং শক্তিশালী করার জন্য ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
আপনার বাইসেপস কাজ করার সময় আপনি দাঁড়াতে বা বসতে পারেন। বাইসেপগুলি বড় করতে, ডাম্বেলগুলি বেছে নিন যা বেশ ভারী। পেশীর সংকোচনের জন্য ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছে এনে ডাইসবেলগুলি একবারে কাজ করুন।
ধাপ 4. স্কোয়াট করুন।
যদিও প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, তবে আপনার পায়ের পেশীগুলি ওজন ব্যবহার করে কাজ করতে হবে, যেমন ডাম্বেল। স্কোয়াট করার আগে, ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার কাঁধের ঠিক উপরের অংশে রাখুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার পিঠ সোজা করার সময় স্কোয়াট করুন এবং তারপরে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
3 এর অংশ 3: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করা
ধাপ 1. নড়াচড়া বিভিন্ন সঙ্গে ওজন প্রশিক্ষণ।
আপনি যদি মাত্র 1 সপ্তাহের জন্য বেঞ্চ প্রেস করেন তবে আপনি ওজন নিয়ে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ পাননি। 1 সপ্তাহের জন্য একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন এবং আন্দোলনের সর্বোত্তম সম্ভাব্য ক্রমটি তৈরি করুন যাতে আপনি সপ্তাহের প্রতিটি দিন একটি ভিন্ন পেশী কাজ করতে পারেন। প্রতিদিন একটি ভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সময়সূচী করুন এবং সঠিক পেশী শক্তিশালী করার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। নিম্নলিখিত উদাহরণ অনুসারে অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন:
- সোমবার: পেকটোরাল পেশী
- মঙ্গলবার: পায়ের পেশী
- বুধবার: অ্যারোবিক্স এবং চলমান
- বৃহস্পতিবার: বুক এবং পিঠের পেশী
- শুক্রবার: পেটের পেশী
- সপ্তাহান্ত: বিশ্রাম
ধাপ 2. আপনি যতটা সম্ভব লোডের ওজন ধীরে ধীরে বাড়ান।
সঠিক কৌশল নিয়ে নিয়মিত অনুশীলন করলে বোঝা হালকা হবে। এটি ঘটে কারণ পেশী শক্তিশালী হয় এবং গঠনের অভিজ্ঞতা পায়। বডি বিল্ডাররা এই অবস্থার জন্য "মালভূমি" শব্দটি ব্যবহার করে এই লক্ষণ হিসাবে যে ওজন বাড়ানো দরকার এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা দরকার যাতে পেশীগুলি সঙ্কুচিত না হয়।
অতিরিক্ত ওজন নির্ধারণ করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী প্রশিক্ষণ অব্যাহত রেখেছেন, কিন্তু ওজন এখনও যথেষ্ট ভারী যে শেষের কয়েকটি চাল আরো চ্যালেঞ্জিং মনে হয়। সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন সন্ধান করুন, যখন পেশী শক্তি তার ক্ষমতা শেষে, কিন্তু নিজেকে ধাক্কা না।
ধাপ rest. বিশ্রামের সময়কাল পরিবর্তন করে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করুন।
আপনার সময়সূচীতে অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে আপনার ব্যায়ামকে আরও বৈচিত্র্যময় করতে, পরবর্তী সেট শুরু করার আগে বিশ্রামের সময়কাল ছোট করুন। আপনি যদি আপনার হাতের পেশীগুলি কাজ করার সময় সাধারণত 1 মিনিট বিশ্রাম নেন তবে এটি 15-30 সেকেন্ডে কমিয়ে আনুন। পরিবর্তনের কারণে ব্যায়ামটি আরও কঠোর মনে হলে লক্ষ্য করুন।
প্রতিটি শারীরিক প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পরের সেটে সরাসরি যান, তাহলে আপনার ভুল হওয়ার এবং আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী সাবধানে অনুশীলন করুন।
ধাপ 4. প্রতিদিন ওজন তুলবেন না।
অনেক বডিবিল্ডার মনে করেন যে দিনে 3 বার ওজন প্রশিক্ষণ শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনের দ্রুততম উপায়। যাইহোক, ওভারট্রেনিং এর ফলে ইনজুরি হতে পারে যা আপনাকে সপ্তাহ, এমনকি মাস পর্যন্ত সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। যতবার সম্ভব প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, যদি আপনি সঠিক কৌশল নিয়ে সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন করেন তবে আপনার পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 5. ঠান্ডা হওয়ার পরে গরম করুন যাতে আপনি পেশী ব্যথা অনুভব না করেন।
অনুশীলনের পরে, স্নান বা উষ্ণ জলে ভিজতে অভ্যস্ত হন। অনেকে পেশী উষ্ণ রাখতে এবং প্রাকৃতিক শীতলতা অনুভব করার জন্য ব্যায়ামের পরে বাষ্প স্নান (সৌনা) করে। আপনি যদি ব্যায়ামের পরে তাদের ভাল যত্ন নেন তবে পেশীগুলি খুব বেশি ক্ষতি করবে না।
পরামর্শ
- পিছনের ব্রেস পরুন যাতে পুনরাবৃত্তিমূলক গতি সহ ভারী ওজন তোলার অভ্যাস করার সময় আপনি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন যা আপনার মেরুদণ্ডে চাপ দেয়, যেমন স্কোয়াট এবং মৃত লিফট। আপনার যদি প্রয়োজন না হয় তবে পিছনের ব্রেসটি পরবেন না, উদাহরণস্বরূপ আপনার বাইসেপগুলি কাজ করার সময়, কারণ এটি অদ্ভুত শোনাবে। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী আপনার ওজন ব্যবহার করা উচিত যাতে আপনার পিঠের সাপোর্ট পরার প্রয়োজন হয় না কারণ আপনি আসলে পিছনের পেশী এবং পেটের পেশীগুলির ফাংশন প্রতিস্থাপন করছেন যা ভারী ওজন উত্তোলনের সময় শরীরকে সমর্থন করতে পারেনি।
- সঠিক ভঙ্গির গুরুত্ব জানুন। পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি, আপনার দৈনন্দিন জীবনে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা আপনাকে সঠিক কৌশলে ওজন তুলতে সাহায্য করে।
- গ্লাভস পরুন যাতে আপনি যে বস্তুটি সঠিকভাবে তুলতে চান তা ধরে রাখতে পারেন।
- আপনার সারা শরীরে পেশী কাজ করতে হবে। পেশীগুলি একসাথে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কেবলমাত্র যখন এমন শক্তির প্রয়োজন হয় না, কিন্তু অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার পিঠের চেয়ে বেশি কাজ করেন, তাহলে আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী হয়ে উঠবে, কিন্তু আপনার পিঠের পেশী দুর্বল হয়ে প্রসারিত হবে। ফলস্বরূপ, উপরের শরীর সামনের দিকে ঝুঁকবে, ঘাড় সামনের দিকে ইঙ্গিত করছে, কাঁধ বাঁকানো। ল্যাটিসিমাস পেশীগুলির কাজ করার জন্য আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল ধরে রাখার সময় টান ডাউন করার মাধ্যমে নিম্নমুখী ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে আরও বেশি করে কাজ করার মাধ্যমে এই ভঙ্গিটি উন্নত করুন। আপনার কনুই সোজা না করে ডাম্বেলগুলি কম করুন আপনার নিম্ন ট্রাপিজিয়াস পেশীতে ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যখন আপনি অন্য লোকদের সাথে অনুশীলন করেন তখন তাদের প্রতি বিনয়ী হন এবং তাদের প্রতি ভদ্র হন। জিম একটি মর্যাদাপূর্ণ পরিবেশ, কারণ আপনি এমন লোকদের সাথে যোগাযোগ করবেন যারা শিষ্টাচার বোঝে এবং একে অপরের প্রতি চমৎকার। বড় পেশীবহুল শক্তিশালী ব্যক্তিরা একে অপরকে ঘুষি মারার জন্য তাদের হাত ব্যবহার করতে দেবেন না।
- ট্রেনিং গ্রাউন্ডে অন্য লোকদের বিচার করবেন না, বিশেষ করে নতুনরা যারা যথেষ্ট শক্তিশালী নয় বা অতিরিক্ত ওজনের। তারা অনুশীলন করতে চায় কারণ তারা পরিবর্তন করতে চায়। জিম হল একে অপরকে সমর্থন করার জায়গা, অন্যদের সম্পর্কে নেতিবাচক না হওয়া। আপনি যদি নেতিবাচক শক্তি বা রাগকে আশ্রয় করে থাকেন তবে ওজন বাড়িয়ে এটি চ্যানেল করুন।
- যদি কেউ স্ব-পরাজিত উপায়ে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে বা সে এমন কোনো সমস্যায় পড়ে যা তাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলে, তাহলে দ্রুত সাহায্য নিন! উদাহরণস্বরূপ, যখন তিনি বেঞ্চ প্রেসের অনুশীলন করার পরে রck্যাকে ডাম্বেলগুলি রাখতে পারেন না। আপনার নিজের সমস্যা হলে আপনি যেমন আশা করবেন তেমন সহায়তা প্রদান করুন।
সতর্কবাণী
- আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চান তা নির্ধারণ করার আগে একজন পেশাদার প্রশিক্ষককে আপনার শারীরিক অবস্থা পরীক্ষা করতে বলুন। অংশগ্রহণকারীর শারীরিক অবস্থা পর্যবেক্ষণের জন্য তিনি নির্দেশিকা অনুযায়ী চেক করবেন, উদাহরণস্বরূপ বিশ্রাম অবস্থায় রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন পরিমাপ করে, ব্যায়াম করতে হবে কি না তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করা প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করা, এবং একটি নিরাপদ ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করুন। এটি করা প্রয়োজন যাতে আপনি ব্যায়ামের কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা অনুভব না করেন, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য।
- কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন না ওজন কমানোর আগে হাঁটু নিচু করে পিঠের নিচের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
- এই নিবন্ধে নতুন কিছু করার জন্য স্টেরয়েড ব্যবহার করার কথা ভাববেন না। এই পদ্ধতিটি আপনার ধারণার চেয়ে অনেক বেশি জটিল এবং কঠিন। এই বিকল্পটি বিবেচনা করার আগে, আপনার যতটা সম্ভব প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত কারণ প্রাকৃতিক টেসটোসটেরনের মাত্রা তাদের প্রাক-স্টেরয়েডাল স্তরে ফিরে নাও আসতে পারে। এর মানে হল, আপনাকে আরও বেশি স্টেরয়েড নিতে হবে।পরিবর্তে, ধৈর্য ধরুন, অধ্যবসায় অনুশীলন করুন, ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন এবং রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
- যদি আপনার কোন সঙ্গী না থাকে, তাহলে ড্যাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন করবেন না যা খুব ভারী হয়ে রck্যাকে ফেরত দেওয়া যায়। এই পরামর্শ উপরে করা হয়েছে, কিন্তু উন্নতি প্রয়োজন। যদি আপনি বেঞ্চ প্রেসের পরে রck্যাকে ডাম্বেলগুলি ফিরে পেতে না পারেন তবে আপনি নির্বোধ এবং করুণ বোধ করবেন। উপরন্তু, যদি আপনি নড়াচড়া করতে না পারেন এবং ডাম্বেল থেকে নিজেকে মুক্ত করতে না পারেন তবে আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন, বিশেষত যদি আপনার ঘাড়ে ডাম্বেল পড়ে।
- ব্যায়াম করার আগে কোন উদ্দীপক গ্রহণে সতর্ক থাকুন, যেমন কফি বা শক্তি বৃদ্ধিকারী সম্পূরক, বিশেষ করে যাদের হার্টের সমস্যা আছে তাদের জন্য। লিভারের এনজাইমে জিনগত পার্থক্যের কারণে প্রত্যেকের উদ্দীপকের প্রতি আলাদা সংবেদনশীলতা রয়েছে। ক্যাফিনের মাত্রা যা একজন ব্যক্তির জন্য কম তা অন্য ব্যক্তির জন্য খুব বেশি হতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম যা ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত উত্তেজিত হয় তা স্থায়ীভাবে হার্টের ক্ষতি করতে পারে।
- আপনি যদি জিমে একা থাকেন তবে প্রশিক্ষণ দেবেন না যাতে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে কেউ সাহায্য করতে পারে। একটি ফিটনেস সেন্টার চয়ন করুন যা হার্ট রেট স্টিমুলেটর (ডিফিব্রিলেটর) সরবরাহ করে যা ব্যায়াম করার সময় আপনার বা কারও হার্টের সমস্যা আছে কিনা তা অনুমান করা ভাল কাজ করে।
- কীভাবে সাহায্য প্রদান করবেন তা শিখুন যাতে আপনি জিমে গুরুতর আঘাত বা স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে প্রস্তুত থাকেন। কার্ডিওপুলমোনারি রিসেসিটেশন কিভাবে করতে হয় এবং ডিফাইব্রিলেটর ব্যবহার করতে হয় তা জানার ফলে আপনি কারো জীবন বাঁচাতে পারবেন, বরং তাকে মরতে দেবেন কারণ আপনি জানেন না কিভাবে তাদের সাহায্য করতে হয়।
