ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শরীরকে সুস্থ হাড় বজায় রাখতে সাহায্য করে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন না, তাহলে আপনাকে ঘাটতি পূরণের জন্য পরিপূরক গ্রহণ করতে হতে পারে। যাইহোক, খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের চেয়ে শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। সুতরাং, আপনার সবকিছু চেষ্টা করা উচিত যাতে সম্পূরকের ক্যালসিয়াম শরীর দ্বারা যতটা সম্ভব শোষিত হয়।
ধাপ
2 এর অংশ 1: ক্যালসিয়াম শোষণ হার বাড়ান
ধাপ 1. আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
ম্যাগনেসিয়াম শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম সুস্থ হাড় গঠনেও ভূমিকা রাখে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পেতে ভুলবেন না যাতে আপনি যে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করেন তা শোষণ করতে সাহায্য করে।
- আপনার ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আস্ত শস্য, কুমড়া, ছোলা, ব্রকলি, শসা, এবং পালং শাক, পাশাপাশি বাদাম এবং বীজ খান।
- 30 বছরের কম বয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 310 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়, এদিকে 30 বছরের বেশি বয়স্ক মহিলাদের 320 মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয়। 30 বছরের কম বয়সী পুরুষদের 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, যখন 30 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের 420 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। প্রায় 28 গ্রাম বাদামে 80 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
পদক্ষেপ 2. ছোট মাত্রায় ক্যালসিয়াম সম্পূরক নিন।
যদি খাবার থেকে আপনার ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমানোর পরে, আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা এখনও প্রতিদিন 500 মিলিগ্রামের বেশি থাকে, তাহলে আপনার ক্যালসিয়াম সম্পূরক ডোজ ভাগ করুন। শরীর একবারে সর্বোচ্চ 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রক্রিয়া করতে সক্ষম।
আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়া সম্ভাব্য বিপজ্জনক কারণ এটি কিডনিতে পাথর তৈরির সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হার্টের সমস্যার বিকাশেও ভূমিকা রাখতে পারে।
ধাপ 3. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান, অথবা ভিটামিন ডি বাড়ায় এমন সম্পূরক গ্রহণ করুন।
ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণেও ভূমিকা রাখে। শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ানোর জন্য, ভিটামিন ডি প্রায়ই দুগ্ধজাত দ্রব্যে যোগ করা হয়।
- অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন মাখন, পনির এবং দুধ ভিটামিন ডি ধারণ করে। সুরক্ষিত শস্য এবং মাছও ভিটামিন ডি এর ভাল উৎস
- 70 বছরের কম বয়সীদের জন্য, 600 IU ভিটামিন ডি যথেষ্ট। 70 বছরের বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের 800 IU ভিটামিন ডি খাওয়াতে হবে।
পদক্ষেপ 4. খাবারের সাথে ক্যালসিয়াম কার্বোনেট নিন।
এই সহজলভ্য ধরনের ক্যালসিয়াম খাবারের সাথে সবচেয়ে ভালোভাবে গ্রহণ করা হয়। এই ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন পেটের অ্যাসিড সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য, এবং এটি খাদ্য যা পেটের অ্যাসিডকে সক্রিয় করে।
অন্যান্য ধরনের ক্যালসিয়াম যেমন ক্যালসিয়াম সাইট্রেট খাবারের সাথে নেওয়া উচিত নয়। এই ধরনের ক্যালসিয়াম সাধারণত ক্যালসিয়াম কার্বোনেটের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট বিশেষ করে যাদের পেটের সমস্যা আছে, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম তাদের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 5. কমপক্ষে ২ ঘন্টা ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার বাদ দিন।
মাল্টিভিটামিনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য যাতে আয়রন থাকে।
- শরীর ক্যালসিয়াম এবং আয়রনকে একইভাবে প্রক্রিয়া করে, তাই একই সময়ে সেগুলি গ্রহণ করা আপনার শরীরের তাদের শোষণ করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে।
- একই নিয়ম দুটি খাবার এবং পানীয়ের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যা দুটি পরিপূরকের সাথে একসাথে খাওয়া হয়। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে গ্রহণ করা উচিত নয় যেমন লিভার বা পালং শাক। যদিও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পণ্য যেমন এক কাপ দুধের সাথে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 6. ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট সহ ফাইটিক এসিড এবং অক্সালিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
উভয় অ্যাসিড ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং এর শোষণকে বাধা দেয়। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ অনেক খাবারও এই অ্যাসিড সমৃদ্ধ। সুতরাং যখন আপনার প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়াম পেতে এই খাবারগুলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তখন আপনি এই খাবারের সাথে পরিপূরক গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
পালং শাক, প্রচুর বাদাম এবং বীজ, রুব্বার, মিষ্টি আলু, ছোলা এবং সবুজ বাঁধাকপি ফাইটিক এসিড এবং অক্সালিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ। এই অ্যাসিডগুলির উপাদান শস্য এবং গোটা শস্যেও বেশি, তবে প্রভাবটি এই গোষ্ঠীর অন্যান্য খাবারের মতো বড় নয়।
ধাপ 7. খুব বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহল শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। সুতরাং, দিনে একবারের বেশি মদ্যপ পানীয় পান করবেন না।
2 এর 2 নং অংশ: ক্যালসিয়ামের পরিমাণ জেনে আপনার পান করতে হবে
ধাপ 1. আপনার খাদ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গণনা করুন।
আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গণনা করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি খাদ্য জার্নালে রেকর্ড করে আপনার খাদ্য পর্যবেক্ষণ করতে হবে। মূলত, আপনাকে কেবল পরিবেশন মাপ সহ একদিনে আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার লিখতে হবে। তারপরে, আপনি যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন তা গণনা করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ দইয়ে 415 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সুতরাং, যদি আপনি একদিনে দেড় কাপ দই খান, তাহলে আপনি এই খাবার থেকে 622, 5 ক্যালসিয়াম পাবেন।
ধাপ 2. আপনার কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা জানুন।
আপনার বয়স যদি 50 বছরের কম হয়, আপনার প্রতিদিন প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। যদি আপনার বয়স 50 বছরের বেশি হয়, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন আপনার ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে 1,200 মিলিগ্রাম করতে হবে।
2,500 মিলিগ্রামের নিচে ক্যালসিয়াম গ্রহণ সীমিত করুন। যদিও শরীরের ন্যূনতম দৈনন্দিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়া ঠিক, তবুও আপনার খাবার বা সম্পূরক থেকে 2,500 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার পরিপূরক প্রয়োজন কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার ডায়েটের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালসিয়াম সম্পূরক প্রয়োজন কিনা তা আপনার ডাক্তার বিবেচনা করবেন। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য সঠিক ধরণের ক্যালসিয়ামও সুপারিশ করতে পারেন এবং আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তার সাথে তার মিথস্ক্রিয়া বা অবাঞ্ছিত প্রভাবের সম্ভাবনা পরীক্ষা করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার ঝুঁকিগুলি জানুন।
কিছু মানুষ ক্যালসিয়ামের উপর বেশি নির্ভরশীল। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস থাকে বা এই অবস্থার জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন, তাহলে আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের বিষয়ে আরও সতর্ক হওয়া উচিত, যা আপনার হাড়কে সুস্থ রাখবে।
পরামর্শ
- আপনার শরীর খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে পরিপূরক থেকে। সম্ভব হলে সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে খাদ্য থেকে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করুন। এছাড়াও, ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি আরও পুষ্টিকর, পুষ্টি সহ যা শরীর দ্বারা ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহারে সহায়তা করে।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সার্ডিন, শুকনো মটরশুটি এবং মটরশুঁটি, ওটস, বাদাম, তিল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পনির এবং দই, অন্যান্য অনেকের মধ্যে।
- খুব বেশি ক্যাফিন পান করবেন না। আপনি যদি 2 গ্লাসের বেশি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করেন, তাহলে আপনার সেগুলি কমিয়ে আনা উচিত কারণ এগুলি শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমাতে পারে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার থাইরয়েড ফাংশন ব্যাহত হয়, তবে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার থাইরয়েড medicationsষধের সাথে কমপক্ষে hours ঘণ্টার ব্যবধানে থাকা উচিত।
- কিছু ক্যালসিয়াম সম্পূরক, বিশেষ করে ক্যালসিয়াম কার্বোনেট, গ্যাস গঠন, ফুসকুড়ি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। আপনি যদি এই সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে ক্যালসিয়াম সাইট্রেটে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।
