নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করলে অনেক উপকার পাওয়া যায়। আপনি পোশাকের খরচ বাঁচাবেন এবং শার্ট এবং প্যান্ট দ্বারা নিরপেক্ষ হবেন। অনেকে নগ্ন অবস্থায় শরীরচর্চা করতে দেখে তাদের শরীর গ্রহণ করতে সাহায্য করে। নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করা উচিত বাড়িতে বন্ধ দরজার পিছনে। নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করার জন্য বাড়িতে একটি উপযুক্ত জায়গা খুঁজুন। যাতে বাড়ির বাইরে থেকে দেখা না যায়, পর্দা এবং পর্দা বন্ধ করুন। কঠোর কার্যকলাপের জন্য, আপনার অন্তত অন্তর্বাস, জক স্ট্র্যাপ বা স্পোর্টস ব্রা পরা উচিত। তা ছাড়া, নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করা অন্য কোন ব্যায়ামের রুটিন থেকে আলাদা নয়। আপনাকে গরম করতে হবে, ঠান্ডা করতে হবে এবং নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে না
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: একটি হোম ওয়ার্কআউট রুটিন খোঁজা
ধাপ 1. মৌলিক pushups করুন।
বেসিক পুশআপগুলি বাড়িতে এবং নগ্ন অবস্থায় করা সহজ। এই ক্লাসিক ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন; আপনাকে শুধু শরীর প্রস্তুত করতে হবে।
- প্রথমে, মেঝেতে আপনার হাত সমতল করে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রেখে মেঝে থেকে নিজেকে উঠান। আপনার হাত আপনার নিতম্ব এবং আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন। পা এবং তলগুলি একটি তক্তা (বার) অবস্থানে রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামান। আপনার বুক বা চিবুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে কমিয়ে রাখা চালিয়ে যান।
- আপনার কনুইগুলি শুরুর অবস্থানে সোজা করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি যতটা পুশআপ করবেন ততক্ষণ চালিয়ে যান।
ধাপ 2. নিম্ন কুকুর চেষ্টা করুন।
নিম্নমুখী কুকুর হল একটি সহজ যোগ অবস্থান যা শক্তি গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। ক্রলিং অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাতের তালু আপনার কনুইয়ের নিচে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা এবং তলগুলি একটি তক্তা অবস্থানে ঠেলে দিন। মেঝে থেকে নিজেকে উঠানোর জন্য আপনার আঙ্গুল দিয়ে দাঁড়ান। তারপরে, আপনার ওজন পরিবর্তন করুন এবং আপনার শ্রোণী বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর V অবস্থানে থাকে। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা রাখুন। আপনার শরীর উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- তারপরে, শ্বাস নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যতটা সম্ভব reps করুন।
ধাপ 3. পাশের তক্তা অনুশীলন করুন।
প্রথমে আপনার ডান পাশে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন। আপনার ডান কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ওজনকে সমর্থন করে আপনার শরীর উত্তোলন করুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার উরুগুলি মাটি থেকে তুলে নিন। আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন ততগুলি রেপ করুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. স্কোয়াট জাম্প চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য আরো নড়াচড়া প্রয়োজন তাই এটি হার্ট রেট বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমে, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত শরীরের দুই পাশে, এবং কাঁধ সামান্য নিচে টানা হয়।
- আপনার শ্রোণী এবং পিছনে নিচে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ক্রল করুন। আপনার হিল প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর কমিয়ে রাখা চালিয়ে যান।
- তারপর, বাতাসে ঝাঁপ দাও। লাফ দেওয়ার সময় উভয় পা সমান উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন।
- উভয় পা সমান উচ্চতা সহ, আস্তে আস্তে নামার চেষ্টা করুন। প্রভাব শোষণ করার জন্য আপনার শ্রোণীকে সামান্য পিছনে চাপ দিন। তারপরে, পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. ফুসফুস করুন।
প্রথমত, আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধ পিছনে টানুন। এক পা তুলুন এবং সংক্ষেপে এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। তারপরে, এগিয়ে যান এবং উত্থিত পায়ে অবতরণ করুন।
- আপনি অস্বস্তি বোধ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার উত্থিত পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 2 অংশ: বাড়ির গোপনীয়তা বজায় রাখা
ধাপ 1. সমস্ত পর্দা এবং খড়খড়ি বন্ধ করুন।
আপনার প্রতিবেশী বা বাইরের অন্যরা আপনাকে নগ্ন দেখতে দেবেন না; সুতরাং, সমস্ত পর্দা এবং খড়খড়ি বন্ধ করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার বাড়ির জানালা থেকে দূরে থাকা কঠিন হয়।
- পর্দাগুলি সাধারণত ব্লাইন্ডের চেয়ে ভালভাবে জানালা coverেকে রাখে। যদি সম্ভব হয়, পর্দা সহ একটি ঘরে অনুশীলন করুন।
- যদি আপনার ঘরে এমন কোনো ঘর থাকে যেখানে জানালা নেই, যেমন বেসমেন্ট, সেখানে ব্যায়াম করা ভালো।
ধাপ 2. একটি গাছ বা ঝোপের কাছে একটি জানালায় ব্যায়াম করুন।
যদি পর্দাগুলি এখনও জানালাটি যথেষ্ট পরিমাণে আবৃত না করে, আপনি আপনার অনুশীলনের সময় আপনার গোপনীয়তা বাড়াতে চাইতে পারেন। জীবন্ত উদ্ভিদগুলি দৃষ্টিভঙ্গি বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার একটি গাছ, ঝোপঝাড় বা অন্যান্য পাতার কাছে একটি জানালা সহ একটি ঘর থাকে, তবে সেখানে অনুশীলন করা ভাল ধারণা।
গাছগুলি যত বড় এবং ঘন হবে, আপনি তত বেশি গোপনীয়তা বজায় রাখবেন।
ধাপ the। বাড়ির পিছনের দিকের উঠোন মুখোমুখি একটি জানালা বেছে নিন।
যদি আপনার বাড়ির পিছনের দিকের উঠোন থাকে তবে এটি এমন একটি ঘরে অনুশীলন করা ভাল যা এটিকে উপেক্ষা করে। সুতরাং, আপনার অনুশীলন কক্ষের জানালা দিয়ে লোকজন যাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
যাইহোক, যদি আপনি একটি অ্যাপার্টমেন্ট কমপ্লেক্সে থাকেন তবে প্রতিবেশীরা বাড়ির উঠোনে ঘুরে বেড়াতে পারেন। যদি তাই হয়, আপনার অন্য কোথাও ব্যায়াম করা উচিত।
ধাপ 4. দেয়াল এবং বেড়ার সুবিধা নিন।
যদি আপনার ঘর দেয়াল বা বেড়া দিয়ে ঘেরা থাকে, তাহলে আপনাকে জানালার কাছে ব্যায়াম করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। একটি বেড়া বা দেয়াল অন্যদের জন্য আপনার বাড়িতে উঁকি দেওয়া কঠিন করে তুলবে।
4 এর মধ্যে অংশ 3: অন্যান্য নগ্ন ক্রীড়া বিকল্পগুলি চেষ্টা করে দেখুন
ধাপ 1. একটি নগ্ন যোগ ক্লাস খুঁজুন।
যেহেতু যোগব্যায়াম একটি নিম্ন-তীব্রতা কার্যকলাপ, কখনও কখনও সেখানে নগ্ন যোগ ক্লাস আছে যা আপনি যোগ দিতে পারেন। এই ক্লাসে সাধারণত যারা অংশগ্রহণ করে তারা অন্যদের সামনে নগ্ন হতে অভ্যস্ত হতে চায়, তাদের নিজের শরীরকে গ্রহণ করতে সাহায্য করে এবং এই ক্লাসটি সাধারণত একজন প্রশিক্ষক দ্বারা রুটিনের মাধ্যমে পরিচালিত হয়। ইন্দোনেশিয়ায় এখনো এই শ্রেণীর অস্তিত্ব নেই।
- আপনি ইন্টারনেটে এই ক্লাসটি খুঁজে বের করার চেষ্টা করতে পারেন। একটি জিম বা স্পা হতে পারে যা নগ্ন যোগের ক্লাস দেয়।
- যদি আপনি একটি নগ্ন যোগ ক্লাস খুঁজে না পান, তবে আপনার নিজের যোগব্যায়াম রুটিন করুন পোশাক ছাড়া।
পদক্ষেপ 2. একটি নগ্ন স্পা খুঁজুন।
কখনও কখনও, এমন স্পা রয়েছে যা দর্শনার্থীদের পোশাক পরতে দেয় না। স্পাগুলিতে যোগের মতো ব্যায়াম ক্লাসও থাকতে পারে এবং ফিটনেস সেন্টারের সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত। আপনি যদি নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করতে চান, তাহলে এই ধরনের স্পা খোঁজার চেষ্টা করুন। যাইহোক, এই স্পা এখনও ইন্দোনেশিয়ায় বিরল।
আপনি যখন নগ্ন থাকবেন তখন কীভাবে সরঞ্জাম পরবেন সে বিষয়ে স্পেসের নিয়ম থাকতে পারে তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলি অনুসরণ করছেন। উদাহরণস্বরূপ, নগ্ন অবস্থায় আপনাকে কিছু সরঞ্জাম ব্যবহারের অনুমতি নাও দেওয়া হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি নগ্ন সৈকত খুঁজুন
আপনি যদি ওয়াটার স্পোর্টস করতে চান, একটি নগ্ন সৈকত খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। এই সৈকতটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতো অন্যান্য অনেক দেশে পাওয়া যায়। নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করার জন্য এই জায়গাটি দারুণ।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, এই সৈকতটি টেক্সাস, ওরেগন, ক্যালিফোর্নিয়া এবং হাওয়াইয়ের মতো অনেক রাজ্যে রয়েছে।
4 এর 4 ম অংশ: নগ্ন ব্যায়াম করার সময় সমস্যা এড়ানো
ধাপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি গরম এবং ঠান্ডা।
নগ্নভাবে কাজ করার জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের মতো মৌলিক নিরাপত্তা পদক্ষেপ প্রয়োজন। ব্যায়াম করার আগে, গরম করুন। হয়ে গেলে ঠান্ডা করে নিন।
- ওয়ার্কআউট রুটিনের আগে উষ্ণ হওয়া সাধারণত হালকা কার্যকলাপ। আপনি 10 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, অথবা 10 মিনিটের জন্য হালকা প্রসারিত করতে পারেন।
- কুলিং একই প্রক্রিয়া দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। 10 মিনিটের হালকা কার্যকলাপ করুন।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে একটি স্পোর্টস ব্রা পরুন।
একটি স্পোর্টস ব্রা ব্যায়ামের সময় আপনার স্তনকে সমর্থন করতে পারে। এই জামাকাপড়গুলি আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করতে সাহায্য করে যাতে আপনার ভঙ্গিমা আপনার ওয়ার্কআউটের সময় উন্নত হয়। গর্ভাবস্থা বা বুকের দুধ খাওয়ানোর কারণে আপনার স্তন সংবেদনশীল হলে আপনার আরও বেশি স্পোর্টস ব্রা লাগবে।
- যদি নগ্ন অবস্থায় ব্যায়াম করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, দয়া করে স্পোর্টস ব্রা পরবেন না। যোগব্যায়াম বা Pilates এর মতো হালকা-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য, আপনার একটি স্পোর্টস ব্রা প্রয়োজন হতে পারে।
- যাইহোক, যদি আপনি মাঝারিভাবে কঠোর কার্ডিও করছেন, একটি স্পোর্টস ব্রা আপনার শরীরের উপকার করবে। আপনার ব্যায়ামের সময় যদি আপনার স্তন ব্যাথা অনুভব করতে শুরু করে, আপনার ব্যায়ামের সময় অন্তত একটি স্পোর্টস ব্রা পরা উচিত।
ধাপ 3. উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সময় অ্যাথলেটিক আন্ডারওয়্যার বা জকস্ট্র্যাপ পরুন।
জকস্ট্র্যাপ এবং অ্যাথলেটিক আন্ডারওয়্যার শরীরের স্পর্শকাতর জায়গাগুলিকে সমর্থন করে এবং একটি স্পোর্টস ব্রা এর মতোই কাজ করে। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আন্ডারওয়্যার বা জকস্ট্র্যাপ কিনুন।
ধাপ 4. একটি নতুন রুটিন শুরু করার সময় আপনার শরীর অনুসরণ করুন।
নগ্ন ব্যায়াম করার সময়, আপনার সর্বদা আপনার শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে থাকা উচিত। নিজেকে ধাক্কা দিলে আঘাত লাগবে। যখন আপনি একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করতে চলেছেন, আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন এমন লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন।
- যদি আপনি ব্যায়ামের পরে বাইরে যেতে চান, পরের দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন।
- যদি ব্যায়ামের কারণে ব্যথা এবং ব্যথা হয় যা দিনের জন্য চলে যায় না, তবে তীব্রতা হ্রাস করা ভাল।
